ผักและผลไม้ควรล้างหรือกินอย่างไร?

คุณกินผักและผลไม้โดยการปอกเปลือกหรือไม่?

ผักและผลไม้ของคุณปอกเปลือกหรือปอกเปลือกหรือไม่? การบริโภคเป็นปัญหาที่ถกเถียงกัน

กินโดยปอกปกติ ยาฆ่าแมลง เป็นที่ชื่นชอบในการลดสารตกค้างของยาเช่น อย่างไรก็ตาม การเอาเปลือกออกส่งผลให้มีการกำจัดส่วนที่อุดมด้วยสารอาหารของพืชส่วนใดส่วนหนึ่ง

เปลือกผักและผลไม้มีคุณค่าทางโภชนาการ

เปลือกจะเต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ ปริมาณสารอาหารที่พวกมันมีนั้นแตกต่างกันไปตามประเภทของผลไม้หรือผัก อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ไม่ปอกเปลือกนั้นมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ในปริมาณที่สูงกว่า เมื่อเทียบกับวิตามินที่ปอกเปลือกแล้ว

ดิบกรุบกรอบ Elmaประกอบด้วยวิตามินเค 332% วิตามินเอ 142% วิตามินซี 115% แคลเซียม 20% และโพแทสเซียมเพิ่มขึ้น 19%

ในทำนองเดียวกัน มันฝรั่งต้มกับผิวหนังอาจมีวิตามินซีมากกว่า 175% โพแทสเซียมมากกว่า 115% โฟเลตเพิ่มขึ้น 111% และแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสมากกว่าปอกเปลือก 110%

เปลือกผักและผลไม้มีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่สูงกว่ามาก ตัวอย่างเช่น พบไฟเบอร์มากถึง 31% ของปริมาณเส้นใยทั้งหมดในผักในเปลือก ยิ่งไปกว่านั้น ระดับสารต้านอนุมูลอิสระ เปลือกผลไม้สูงกว่าเนื้อสัตว์ถึง 328 เท่า

เพราะฉะนั้น, กินผักผลไม้โดยไม่ต้องปอกเปลือกเพิ่มการบริโภคอาหาร

อาหารที่มีเปลือกช่วยให้อิ่มนานขึ้น 

เปลือกผักและผลไม้ ช่วยลดความหิวและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

สาเหตุส่วนใหญ่มาจากปริมาณเส้นใยสูง แม้ว่าปริมาณเส้นใยที่แน่นอนจะแตกต่างกันไป แต่ผักและผลไม้สดสามารถมีเส้นใยเพิ่มขึ้นได้ถึงหนึ่งในสามก่อนที่จะปอกเปลือก

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ไฟเบอร์ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นด้วยการยืดหน้าท้อง ชะลอเวลาการถ่ายเท หรือส่งผลต่ออัตราการหลั่งฮอร์โมนความอิ่มในร่างกาย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเส้นใยชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเส้นใยหนืดที่พบในผักและผลไม้มีประสิทธิภาพในการลดความอยากอาหาร

ไฟเบอร์ยังใช้เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ เมื่อแบคทีเรียเหล่านี้กินไฟเบอร์ กรดไขมันสายสั้น ผลิตและเพิ่มความรู้สึกของความอิ่มแปล้

การทบทวนผลการศึกษา 38 จาก 32 ชิ้นรายงานว่าผู้เข้าร่วมมีความอิ่มเพิ่มขึ้นหลังจากการบริโภคเส้นใยเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยลดความหิว ดังนั้นจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลง

ดังนั้นผักและผลไม้ที่มีเปลือกจึงสามารถช่วยลดความหิวและยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

ผลไม้และผักที่มีเปลือกช่วยป้องกันโรคบางชนิดได้

ผักและผลไม้เป็นสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ สารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึง. หน้าที่หลักของสารต้านอนุมูลอิสระคือการต่อสู้กับโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ

เมื่อระดับอนุมูลอิสระสูงเกินไป อาจทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันซึ่งสามารถทำลายเซลล์และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคได้ นักวิจัยคิดว่าสารต้านอนุมูลอิสระอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดได้

สารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดที่พบในผักและผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคทางระบบประสาท เช่น โรคอัลไซเมอร์

ผักและผลไม้มีสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติสูง และมีความเข้มข้นในเปลือกมากกว่า

ในการศึกษาหนึ่ง การทานเปลือกลูกพีชทำให้สารต้านอนุมูลอิสระลดลง 13-48% ในการศึกษาอื่น ระดับสารต้านอนุมูลอิสระในผิวหนังของผักและผลไม้สูงกว่าในเนื้อสัตว์ถึง 328 เท่า

ดังนั้น เพื่อเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระจากผักและผลไม้ คุณควรกินพวกมันแบบมีเปลือก

เปลือกผลไม้และผักบางชนิดกินไม่ได้

ผักและผลไม้บางชนิดอาจลอกและบริโภคได้ยาก ตัวอย่างเช่น เปลือกของอะโวคาโดและสควอชจะกินไม่ได้ไม่ว่าจะปรุงสุกหรือดิบก็ตาม

การรับประทานผักและผลไม้อื่นๆ ที่มีเปลือก เช่น สับปะรด แตงโม กล้วย หัวหอม และขึ้นฉ่าย เป็นสิ่งที่กินไม่ได้เนื่องจากมีเนื้อสัมผัสที่ย่อยยาก เปลือกของพวกมันมักจะปอกเปลือกและทิ้ง

ในทำนองเดียวกัน ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวมีเปลือกแข็งและขม เปลือกของพวกมันมักจะกินไม่ได้และถูกโยนทิ้งไป

เปลือกหอยอาจมีสารกำจัดศัตรูพืช

สารกำจัดศัตรูพืชมักใช้เพื่อลดความเสียหายของพืชและเพิ่มผลผลิต ตรงกันข้ามกับความเชื่อดั้งเดิม สารกำจัดศัตรูพืชชนิดนี้พบได้ในผักและผลไม้ที่ปลูกแบบออร์แกนิกและตามอัตภาพ แม้ว่ายาฆ่าแมลงบางชนิดจะเข้าไปในเนื้อของผลไม้และผัก แต่สารกำจัดศัตรูพืชบางชนิดยังคงอยู่ในผิวหนังชั้นนอก

การล้างเป็นวิธีการกำจัดสารกำจัดศัตรูพืชตกค้างที่ติดอยู่กับผิวเปลือกอย่างหลวม ๆ แต่การปอกเปลือกก็ขจัดสารพิษได้เกือบหมด

ตัวอย่างเช่น การตรวจสอบล่าสุดรายงานว่าประมาณ 41% ของสารกำจัดศัตรูพืชตกค้างที่พบในผลไม้ถูกชะล้างออกด้วยน้ำ และการปอกเปลือกทำให้การกำจัดนี้เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า

ผลไม้ชนิดใดที่กินด้วยเปลือก?

เปลือกของผักและผลไม้บางชนิดปลอดภัยที่จะรับประทาน แต่บางชนิดอาจไม่เป็นเช่นนั้น ด้านล่างนี้คือรายการผักและผลไม้ที่สามารถบริโภคได้ทั้งที่มีหรือไม่มีเปลือก:

ผักและผลไม้ที่กินไม่ได้

อะโวคาโด

ส้ม (ส้มโอ มะนาว ส้ม ฯลฯ)

ผลไม้เมืองร้อน (กล้วย สับปะรด มะละกอ มะม่วง ฯลฯ)

กระเทียม

สควอชฤดูหนาว

แตงโมแตงโม

หัวหอม

ผักและผลไม้ที่กินด้วยผิวหนัง

Elma

แอปริคอต

หน่อไม้ฝรั่ง

ผลไม้เบอร์รี่

แครอท

เชอร์รี่

แตงกวา

มะเขือยาว

องุ่น

นกกีวี

Mantar

พีช

ความยากจน

สัตว์ชนิดหนึ่ง

พลัม

กะบัค 

วิธีการล้างผักและผลไม้?

ก่อนรับประทานผักและผลไม้สด จำเป็นต้องล้างด้วยน้ำสะอาดเพื่อขจัดสิ่งตกค้างที่ไม่ต้องการออกจากพื้นผิว

ทำไมต้องล้างอาหารสด?

การล้างผักและผลไม้สดอย่างเหมาะสม ไม่ว่าจะมีการระบาดทั่วโลกหรือไม่ก็ตาม จะช่วยลดการปนเปื้อนและเชื้อโรคที่อาจเป็นอันตรายเข้าสู่ร่างกายได้

อาหารสดถูกจัดการโดยคนจำนวนมากก่อนที่จะนำออกจากตลาดหรือตลาด ทางที่ดีควรทึกทักเอาเองว่าไม่ใช่ทุกมือที่สัมผัสอาหารสดจะสะอาด

นอกจากนี้ ผู้ที่อยู่ในสภาพแวดล้อมเดียวกันกับอาหารอาจไอและจาม จึงอาจมีไวรัสหรือแบคทีเรียในอาหาร

การล้างผักและผลไม้สดอย่างเพียงพอก่อนรับประทานจะช่วยลดสารตกค้างที่อาจตกค้างอยู่ได้อย่างมากก่อนที่จะเข้าตู้เย็น

ล้างผักและผลไม้ด้วยน้ำ

การล้างผักและผลไม้สดในน้ำเย็นก่อนรับประทานถือเป็นหลักสุขอนามัยและความปลอดภัยของอาหาร

ก่อนที่คุณจะเริ่มล้างอาหารสด ให้ล้างมือให้สะอาดด้วยสบู่และน้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าภาชนะ อ่างล้างมือ และพื้นผิวทั้งหมดที่คุณจะใช้ในการล้างอาหารของคุณได้รับการทำความสะอาดอย่างทั่วถึงด้วย

เริ่มต้นด้วยการตัดบริเวณที่มีรอยฟกช้ำหรือเน่าเสียที่มองเห็นได้ของอาหารออก ต่อไปนี้เป็นวิธีการทั่วไปที่สามารถใช้ในการล้างอาหารประเภทต่างๆ ได้:

ผลไม้และผักที่บริษัทผลิต

ผลไม้ที่มีผิวที่กระชับกว่า เช่น แอปเปิล มะนาว และลูกแพร์ รวมถึงผักที่มีราก เช่น มันฝรั่ง แครอท และหัวผักกาด ควรแปรงด้วยแปรงขนนุ่มที่สะอาดเพื่อขจัดเศษอาหาร

ผักใบเขียว

ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น ผักโขม ผักกาดหอม ชาร์ท กระเทียมหอม และกะหล่ำดาว ควรนำออกจากชั้นนอกสุด จากนั้นแช่ในชามน้ำเย็นแล้วล้างด้วยน้ำสะอาดจากอีกชามหนึ่ง

ผลไม้และผักที่ละเอียดอ่อน

สตรอว์เบอร์รี่ เห็ด และอาหารประเภทอื่นๆ ที่มีแนวโน้มจะแตกสลายสามารถทำความสะอาดได้ด้วยน้ำไหลสม่ำเสมอและถูเบา ๆ โดยใช้นิ้วของคุณเพื่อขจัดสิ่งตกค้าง เช่น ทราย

หลังจากล้างอาหารให้สะอาดแล้ว เช็ดให้แห้งโดยใช้กระดาษหรือผ้าสะอาด 

เป็นผลให้;

ผิวของผักและผลไม้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ทำให้เป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของพืช

ผักและผลไม้ส่วนใหญ่สามารถรับประทานได้ด้วยเปลือก ที่กินกับผิวหนังไม่ได้คือพวกที่ย่อยยากเนื่องจากความแข็งและมีรสขม จำเป็นต้องกินผักและผลไม้ให้ได้มากที่สุดโดยไม่ต้องปอกเปลือก

การล้างผักและผลไม้สดช่วยลดเชื้อโรคและสารตกค้างที่ทำให้คุณป่วยได้