สูตรอาหารเช้าไดเอท – กินอะไรในตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก?

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน โดยเฉพาะผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารเช้าที่เหมาะสมจะให้พลังงานที่คุณต้องการตลอดทั้งวันและป้องกันไม่ให้กินมากเกินไปในช่วงที่เหลือของวัน เมื่อคุณไม่ทานอาหารเช้า คุณจะรู้สึกหิวมากขึ้นในวันต่อมา และคุณทานมากขึ้นในมื้อกลางวัน มีการพิจารณาด้วยว่าผู้ที่ไม่ทานอาหารเช้ามีทางเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นในวันต่อมา การศึกษาบางชิ้นระบุว่าการรับประทานอาหารเช้าสามารถลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมได้ถึง 400 แคลอรี่ หากคุณกำลังสงสัยว่าจะกินอะไรในตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก ลองดูรายการด้านล่าง สูตรอาหารเช้าลดน้ำหนักก็เหมาะกับคุณเช่นกัน

กินอะไรในตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก?

• ไข่

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยที่สุด การศึกษาพบว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าช่วยให้รู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ยังลดปริมาณแคลอรี่ในมื้อถัดไป รักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน

• โยเกิร์ต

โยเกิร์ตอุดมไปด้วยโปรตีน โปรตีนช่วยลดความหิว มีผลทางความร้อนสูงกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต คำว่า thermic effect หมายถึงการเพิ่มขึ้นของอัตราการเผาผลาญที่เกิดขึ้นหลังจากการรับประทานอาหาร

เหตุผลหนึ่งที่โยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ช่วยลดน้ำหนักได้ก็เพราะว่ามันไปเพิ่มระดับฮอร์โมนความอิ่ม เช่น PYY และ GLP-1 กินกับผลเบอร์รี่หรือผลไม้อื่นๆ เพื่อเพิ่มปริมาณวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารของโยเกิร์ต

• กาแฟ

กาแฟมีคาเฟอีนซึ่งช่วยเพิ่มความตื่นตัวและสมรรถภาพทางจิต คาเฟอีนเร่งการเผาผลาญและช่วยเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ ช่วยปกป้องเซลล์ที่บุหลอดเลือดและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคตับ

• ข้าวโอ๊ตรีด

ข้าวโอ๊ตรีด, เป็นตัวเลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ทำจากข้าวโอ๊ตบดและมีเส้นใยเฉพาะที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน เส้นใยนี้มีประโยชน์มากมาย หนึ่งในนั้นคือความอิ่ม หากต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้อเช้าด้วยข้าวโอ๊ต ให้ชงด้วยนมแทนน้ำ

• เมล็ดเชีย

เมล็ดเชียมีคุณค่าทางโภชนาการ เป็นหนึ่งในแหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุด เมล็ดเจีย 28 กรัม ให้ไฟเบอร์ 11 กรัม ยิ่งไปกว่านั้น ไฟเบอร์บางส่วนในเมล็ดเจียยังเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ เส้นใยที่ละลายน้ำจะเพิ่มอาหารที่ผ่านทางเดินอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม เมล็ดเจียยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยปกป้องเซลล์จากโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ

• ผลไม้เบอร์รี่

ผลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ มีน้ำตาลต่ำกว่าผลไม้ส่วนใหญ่และมีไฟเบอร์สูง หากต้องการกินผลเบอร์รี่เป็นอาหารเช้า ให้กินกับโยเกิร์ตหรือชีส

• ถั่ว

ถั่ว เป็นอาหารที่อร่อย น่ารับประทาน และมีคุณค่าทางโภชนาการ เป็นอาหารชั้นยอดที่สามารถรับประทานเป็นอาหารเช้าได้เนื่องจากช่วยให้รู้สึกอิ่ม

แม้ว่าถั่วจะมีแคลอรีสูง แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไขมันทั้งหมดที่มีอยู่ในถั่วนั้นถูกดูดซึม ถั่วเป็นที่รู้จักกันในการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ ลดความต้านทานต่ออินซูลิน และลดการอักเสบ

ถั่วทุกชนิดมีแมกนีเซียม โพแทสเซียม และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ ถั่วที่คุณใส่ในโยเกิร์ต ชีส หรือข้าวโอ๊ตช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารเช้า

• ชาเขียว

ชาเขียวเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่เป็นที่รู้จัก ประกอบด้วยคาเฟอีนที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและยกระดับอารมณ์

• ผลไม้

ผลไม้ซึ่งขาดไม่ได้ในมื้อเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีวิตามิน โพแทสเซียม ไฟเบอร์ และมีแคลอรีต่ำ อิ่มท้องมากเพราะมีไฟเบอร์และน้ำสูง กินผลไม้กับไข่ ชีส หรือโยเกิร์ต ให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมงด้วยอาหารเช้าที่สมดุล

• เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ทำให้อิ่มนานหลังรับประทานอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยลดน้ำตาลในเลือดโดยเพิ่มความไวของอินซูลิน หากต้องการเพิ่มไฟเบอร์และปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารเช้า คุณสามารถรับประทานได้โดยเติมเมล็ดแฟลกซ์ลงในโยเกิร์ตหรือชีส

• ชีสนมเปรี้ยว

ชีสนมเปรี้ยวเป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม มีโปรตีนสูงซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญ ทำให้รู้สึกอิ่มและยับยั้งฮอร์โมนเกรลินที่หิวโหย การสูญเสียน้ำหนักในชีสนมเปรี้ยวไขมันเต็ม กรดคอนจูเกตไลโนเลอิก (CLA) จะพบ ชีสนมเปรี้ยว 1 ถ้วยให้โปรตีน 25 กรัม เพิ่มผลเบอร์รี่และเมล็ดแฟลกซ์หรือถั่วเพื่อให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากยิ่งขึ้น

สูตรอาหารเช้าไดเอท

ในขณะที่กำลังไดเอท เราคิดว่าจะกินอะไรเป็นอาหารเช้าดี หากคุณต้องการรับประทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนัก ลองดูสูตรอาหารเช้าลดน้ำหนักด้านล่าง

แพนเค้กมันฝรั่งอบ 

วัสดุ

•  3 มันฝรั่ง
•  น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
•  ไข่ 2 ฟอง
•  โยเกิร์ต 4 ช้อนโต๊ะ
•  แป้งครึ่งแก้ว
•  1 เกลือหนึ่งช้อนชา
•  พริกไทยดำหนึ่งช้อนชา
•  ผักชีลาว 1/4 พวง
• หัวหอมครึ่งลูก

เป็นอย่างไรบ้าง?

• ต้มมันฝรั่งแล้วขูด
• ตั้งเตาอบไว้ที่ 170 องศา
• ขูดหัวหอมและสะเด็ดน้ำส่วนเกิน
• ใส่มันฝรั่งและหัวหอมลงในชาม
• ใส่ส่วนผสมอื่นๆ ยกเว้นแป้ง แล้วนวดเป็นแป้งน้ำ
• ใส่แป้งที่ร่อนไว้ ให้ปั้นแป้งด้วยมือ
• จัดแพนเค้กมันฝรั่งเป็นรูปแบนด้วยมือของคุณบนถาดอบที่ปูด้วยกระดาษไข
• อบในเตาอบเป็นเวลา 15 นาทีภายใต้การควบคุม 

อาหารเช้าด่วนในขวดโหล 

วัสดุ

•  ข้าวโอ๊ต 5 ช้อนโต๊ะ
•  น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
•  นม 3/4 แก้ว
•  อบเชยครึ่งช้อนชา
•  อัลมอนด์ดิบ 3 เม็ด
•  4 วอลนัท
•  กล้วยขนาดกลางครึ่งลูก
•  ลูกจันทน์เทศ 1 ช้อนชา

เป็นอย่างไรบ้าง?

• นำข้าวโอ๊ตใส่ขวด 
• เพิ่มนมลงไป 
• จากนั้นใส่อบเชยและน้ำผึ้งลงไปผสม 
• ปิดให้แน่นแล้วทิ้งไว้ในตู้เย็นค้างคืน
• ปอกเปลือกและฝานกล้วย
• บดวอลนัทและอัลมอนด์เป็นชิ้นใหญ่ๆ
• ผสมข้าวโอ๊ตที่รอในตู้เย็นและนิ่มกับกล้วย มะพร้าวขูด อัลมอนด์บด และวอลนัท

ไข่ในแม่พิมพ์มัฟฟิน

วัสดุ

•  ไข่ 6 ฟอง
•  พริกแดง 1 เม็ด
•  เกลือหนึ่งช้อนชา
•  1 พริกไทยดำช้อนชา
•  ไวท์ชีส 50 กรัม
•  เนย 1 ช้อนโต๊ะ
•  มะเขือเทศเชอรี่ 6 ลูก
•  โหระพา 1 ช้อนชา

เป็นอย่างไรบ้าง?

• นำเมล็ดออกจากส่วนตรงกลางของพริกแดงแล้วสับ
• ผ่าครึ่งมะเขือเทศเชอรี่ สับเฟต้าชีสเป็นก้อนเล็กๆ
• ทาด้านในของพิมพ์มัฟฟินด้วยเนยหรือน้ำมันมะกอก
• แบ่งพริก มะเขือเทศ และชีสลงในภาชนะเท่าๆ กัน ราดน้ำมันมะกอกลงไป เพิ่มเครื่องเทศและเกลือและผสมให้เข้ากัน
• ตอกไข่ใส่พิมพ์มัฟฟินแต่ละใบ. ใส่เกลือและพริกไทยลงไป ใส่ในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180 องศา
• ปรุงไข่ประมาณ 10-15 นาทีตามความชอบของคุณ 
• หลังจากนำออกมาและพักไว้สักสองสามนาที ให้ใช้มีดช่วยดึงออกจากส่วนที่ติดอยู่ ถ้ามี

แพนเค้กโฮลเกรน

วัสดุ

•  แป้งโฮลวีตออร์แกนิค 1 ถ้วยครึ่ง
•  ไข่ 2 ฟอง
•  นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย
•  ผงฟู 1 ห่อ
•  น้ำเชื่อมอากาเว่ 2 ช้อนโต๊ะ
•  สารสกัดวานิลลา 4 หยด

เป็นอย่างไรบ้าง?

• ใส่ไข่ลงในชามผสม หากคุณกำลังจะเตรียมแพนเค้กหวาน ให้เติมน้ำเชื่อมหางจระเข้และสารสกัดวานิลลา แล้วตีจนได้ของเหลวที่เป็นเนื้อเดียวกันซึ่งมีฟองเล็กน้อย
• เติมนมไขมันต่ำทีละน้อยแล้วผสมต่อ
• ผสมแป้งโฮลวีตออร์แกนิกกับผงฟูแล้วใส่ส่วนผสมของเหลวหลังจากร่อน
• ตีจนได้ส่วนผสมคล้ายเค้ก
• ตั้งกระทะเคลือบสารกันติด ระวังอย่าให้ไหม้
• หากต้องการ คุณสามารถมั่นใจในการทำงานได้โดยการหยดน้ำมัน 1-2 หยด แต่ถ้าคุณใส่ใจกับแคลอรี่ที่คุณได้รับ ให้เทแป้งแพนเค้ก 1 สกู๊ปลงในกระทะที่ไม่ติดน้ำมัน
• หลังจากเทแป้งเหลวแล้วให้ลดเตาลงเล็กน้อย
• กลับด้านแพนเค้กที่สุกด้านหนึ่งแล้วทอดอีกด้านหนึ่งด้วยวิธีเดียวกัน
• คุณสามารถใช้น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมหางจระเข้ หรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเมื่อเสิร์ฟ ผลไม้สดก็จะดีมากเช่นกัน

มันฝรั่งมื้อเช้า

วัสดุ

• มันฝรั่งต้ม 3 ลูก
• 1 หัวหอม
• พริกเขียว 3 เม็ด
• น้ำมัน 3 ช้อนโต๊ะ
• ไข่สามฟอง
• ไส้กรอก 4-5 ชิ้น

เป็นอย่างไรบ้าง?

• ขั้นแรกให้เริ่มด้วยการสับหัวหอมและทอดในน้ำมัน 
• สับพริกเขียวและไส้กรอกเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วทอดต่อไป
• หลังจากหั่นมันฝรั่งเป็นก้อนแล้วใส่ลงไปและผสมต่อ
• ตอกไข่ใส่ชาม ใส่เกลือ พริกไทย และพริกป่น ผสมให้เข้ากัน 
• จากนั้นเทลงบนมันฝรั่งที่ย่างแล้ว ปิดฝากระทะ แล้วปิดเตา ปรุงบ้าง.
• จากนั้นเทเชดดาร์ชีสที่ขูดไว้ลงไป แล้วเสิร์ฟโดยเลื่อนถาดลงบนจานเสิร์ฟโดยไม่เปลี่ยนรูปร่างหลังจากละลาย

อาหารเช้าพริกไทยคั่ว

วัสดุ

• มะเขือเทศเนื้อ 2 กก. 
• พริกแดง 3 กก 
• มะเขือยาว 2 กก. 
• กระเทียม 1 หัว 
• พริกขี้หนู 8-10 เม็ด 
• น้ำมันมะกอกครึ่งแก้วและน้ำมันครึ่งแก้ว 
• น้ำส้มสายชูครึ่งช้อนชา 
• เกลือ 
• ยี่หร่า 1 ช้อนชา 
• โหระพา 1 ช้อนชา

เป็นอย่างไรบ้าง?

• ย่างและปอกเปลือกพริกและมะเขือม่วง 
• ปอกเปลือกมะเขือเทศหั่นเป็นก้อนแล้วใส่ลงในหม้อ 
• ใส่พริกขี้หนูและกระเทียมลงไปต้ม
• ลอกเปลือกพริกคั่วและมะเขือม่วงออกแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ใส่มะเขือเทศลงไปต้ม
• เมื่อมะเขือเทศเดือดจนน้ำหมดแล้ว ให้ใส่ส่วนผสมอื่นๆ แล้วต้มต่ออีกสิบนาทีแล้วนำออกจากเตา

ขนมปังปิ้งไข่

วัสดุ 

• ขนมปังโฮลวีต 1 ชิ้น
• เชดดาร์ชีส 
• มะเขือเทศ 
• ไข่ 1 ฟอง 
• ผักชีฝรั่ง 
• พริกป่น พริกไทยดำ เกลือ

เป็นอย่างไรบ้าง?

• แบ่งขนมปังไว้ตรงกลาง วางเชดด้าชีสและมะเขือเทศลงไป แล้วปิ้งในเครื่องปิ้งขนมปัง
• ใส่ไข่ พาร์สลีย์สับละเอียด พริกแดงป่น พริกไทยดำ และเกลือลงในชาม แล้วคนให้เข้ากัน กระจายบนขนมปังปิ้งด้วยความช่วยเหลือของแปรงไข่ 
• ทอดขนมปังไข่ใบสุดท้ายในกระทะด้วยมาการีนที่ละลายแล้ว

ไข่เจียวเขียว

วัสดุ

• ไข่ 2 ฟอง
• เนย 1 ช้อนชา
• หัวหอมใหญ่ 1 ต้น
• ผักชีฝรั่งสับเล็กน้อย
• โหระพาสดสับ 1 ช้อนโต๊ะ

เป็นอย่างไรบ้าง?

• ตีไข่ให้เข้ากัน ใส่ส่วนผสมทั้งหมดยกเว้นเนย 
• ใส่น้ำมันลงในกระทะที่อุ่นแล้วเทส่วนผสมลงไป

อะโวคาโดขนมปังปิ้ง

วัสดุ

• ขนมปังโฮลเกรนบางๆ 1 แผ่น
• อะโวคาโด ¼ ลูก
• ไข่ 1 ฟอง
• มะเขือเทศครึ่งลูก
• พริกแดง เกลือ พริกไทย

เป็นอย่างไรบ้าง?

• ปิ้งขนมปังในกระทะหรือเครื่องปิ้งขนมปัง 
• ทอดไข่ในกระทะโดยไม่ใช้น้ำมันแล้ววางลงบนขนมปัง 
• เพิ่มส่วนผสมอื่น ๆ ลงไป

ขนมปังไข่

วัสดุ

• ไข่ 1 ฟอง
• นม 2 ช้อนโต๊ะ
• ขนมปังโฮลวีต 1-2 แผ่น
• สตรอว์เบอร์รี่ 8-10 ลูก
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ

เป็นอย่างไรบ้าง?

• ผสมไข่กับนมและผสมขนมปังจากด้านหน้าไปด้านหลัง 
• ทอดในกระทะที่ไม่ติดกระทะจนด้านบนเป็นสีน้ำตาล 
• ปรุงรสด้วยสตรอเบอร์รี่และน้ำผึ้ง

แอปเปิ้ลปั่น

วัสดุ

• นม 1 ถ้วยครึ่ง
• แอปเปิ้ลแดงขนาดกลาง 1 ลูก
• โยเกิร์ตหนึ่งช้อนโต๊ะ
• อัลมอนด์ครึ่งแก้ว
• อบเชย 1/4 ช้อนชา
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

เป็นอย่างไรบ้าง?

• ลอกผิวของแอปเปิ้ลแดง ซึ่งคุณหั่นเป็นสี่ส่วนเท่าๆ กัน และเอาส่วนแกนออก
• ใส่นมเย็นลงในเครื่องปั่น
• ใส่โยเกิร์ต แอปเปิ้ลฝาน เมล็ดอัลมอนด์ น้ำผึ้ง และอบเชยลงในนม
• หลังจากผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นจนเป็นน้ำซุปข้นแล้ว ให้เสิร์ฟแบบเย็นโดยไม่ต้องรอ

อะตอม 

วัสดุ

• นมวันละ 2 แก้ว
• กล้วยลูกใหญ่ 1 ลูก
• กีวี 1 ลูก
• นูเทลล่า 2 ช้อนชา
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชาครึ่ง

เป็นอย่างไรบ้าง?

• ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและผสมจนเป็นเนื้อเดียวกัน

อ้างอิง: 1