Мазмуни мақола
"Касри калория чист?" Ин консепсияест, ки парҳезгорон дар бораи он ба ҳайрат меоянд. Зеро он зуд-зуд руй медихад.
Воҳиди калория ҳамчун ченак барои муайян кардани миқдори энергияи мо аз ғизо истифода мешавад. Барои аз даст додани вазн мо бояд калорияҳоро донем. Ҳар як хӯрок як калория дорад. Агар калорияҳои умумии он чизе, ки мо дар давоми рӯз мехӯрем, камтар аз калорияҳое, ки мо дар як рӯз ниёз дорем, мо вазни худро гум мекунем. Агар аз ҳад зиёд бошад, зиёдатӣ дар бадан ҳамчун чарб нигоҳ дошта мешавад ва мо вазн меёбем.
Ҳарчанд аз даст додани вазн аз бисёр омилҳо вобаста аст, усули аз ҳама самаранок эҷоди касри калория аст.
Норасоии калория чист?
Норасоии калория маънои онро дорад, ки камтар аз калорияҳо истеъмол мекунем. Барои намуна; Бигзор калорияи ҳаррӯзаи шумо 2000 бошад. Агар шумо 1500 калория бихӯред, норасоии 500 калория ба амал меояд. Ё, агар шумо бо машқ 250 калорияро сӯзонед, шумо касри 250 калория эҷод мекунед.
Ин инчунин барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад. Агар шумо ҳар рӯз касри 500 калория эҷод кунед ва 7 рӯз идома диҳед, шумо 3500 калория хоҳед дошт. Ин маънои онро дорад, ки шумо ним кило гум мекунед. Агар шумо ин тавр давом диҳед, касри калорияҳо бо мурури замон афзоиш меёбад ва вазни шумо аз байн меравад.
"Чӣ тавр касри калорияро эҷод кардан мумкин аст?" Мешунавам, ки шумо мепурсед. Шумо ду роҳи эҷоди касри калория доред. Шумо ё камтар мехӯред ё машқ мекунед. Агар шумо ҳардуро интихоб кунед, касри калория зиёд мешавад ва вазни гумшудаатон зиёд мешавад.
Акнун биёед роҳҳои содда ва самараноки эҷоди касри калорияро бубинем.
Чӣ гуна бояд норасоии калорияро эҷод кард?
Калорияҳоро ҳисоб кунед
Роҳи маъмултарини назорат кардани чизе, ки шумо мехӯред, ҳисоб кардани калорияҳо мебошад. Шояд дар гузашта кори душвор буд. Аммо имрӯз мо метавонем аз технологияи телефон истифода барем. Шумо метавонед барномаҳои телефониро истифода баред, ки калорияҳоро ҳисоб мекунанд.
Калорияҳоро нахӯред
Нӯшокиҳо манбаи фаромӯшшудаи калорияҳо мебошанд. Нӯшокиҳои қандӣ ба монанди сода дар калорияҳо зиёданд. Онҳо бемориҳоро ба монанди фарбеҳӣ ва диабети навъи 2 даъват мекунанд. Дар ним литр кола 44 грамм шакар мавҷуд аст, ки 200 калория аст.
Як тадқиқот нишон дод, ки нӯшидани нӯшокиҳои қанд дар парҳез истеъмоли калорияро зиёд мекунад ва гуруснагиро зиёд мекунад. Ба онҳо нӯшокиҳои ширин, smoothies, қаҳваҳои тиҷоратӣ ва машрубот дохил мешаванд.
Ба чой ва қаҳва шакар илова накунед
Чой ва қаҳва нӯшокиҳои солим мебошанд, агар ба меъёр истеъмол карда шаванд. Илова кардани ҳамагӣ 1 қошуқи шакар ба ин нӯшокиҳо ба шумо 16 калорияи иловагӣ медиҳад.
Агар чой ва қаҳва нўшувчиларни ҳисобга олсак, кунига 30-40 стаканни 16га кўпайтириш катта калорияларни ҳосил қилади. Чой ва қаҳваро бе шакар нӯшидан беҳтар аст. Ин касри калони калорияро ба вуҷуд меорад.
Хӯрокҳои худро худатон пухтан
Шумо ҳеҷ гоҳ намедонед, ки дар ғизое, ки шумо берун мехӯред, чӣ истифода мешавад. Ҳатто хӯрокҳое, ки шумо онро солим ва калориянок мешуморед, метавонанд шакар ва равғани пинҳон дошта бошанд.
Ин истеъмоли калорияи шуморо зиёд мекунад. Вақте ки шумо хӯроки худро худатон мепазед, шумо миқдори калорияҳои истеъмолкардаатонро ба осонӣ назорат мекунед.
Истифодаи чошниро кам кунед
Илова кардани соусҳо ба монанди кетчуп ё майонез ба ғизои шумо боиси он мегардад, ки шумо аз он ки шумо фикр мекунед, бештар калорияҳо қабул кунед. Барои намуна; Илова кардани як қошуқи майонез ба шумо 57 калорияи иловагӣ медиҳад.
Аз соусҳо ба монанди кетчуп ё майонез истифода набаред. Соусҳоро кам кунед ё истифода набаред.
Дар хона хӯрокҳои ифлос нест
Агар шумо ғизои нолозимро дар хона нигоҳ доред ва онро дар ҷои дастрас нигоҳ доред, шумо наметавонед онро аз хӯрдан пешгирӣ кунед. Хусусан, агар шумо касе бошед, ки ҳангоми стресс ва дилгир шудан хӯрок мехӯред. Барои он ки дастрасии шумо ба газакҳои носолим душвортар шавад, онҳоро дар хона нигоҳ надоред.
плитаҳои хурдтарро истифода баред
Табақҳои хӯроки шом, ки имрӯз истифода мешаванд, назар ба онҳое, ки дар солҳои 1980 истифода мешуданд, 44% калонтаранд. Ҷолиб он аст, ки порцияҳои калон одамонро ба бештар хӯрдан водор мекунанд.
Дар як тадқиқот муайян карда шуд, ки онҳое, ки табақи калон истифода мебаранд, нисбат ба онҳое, ки табақи хурд истифода мекарданд, 45% бештар ғизо мехӯранд.
Истифодаи табақҳои хурдтар як ҳиллаест, ки аз ҳад зиёд хӯрдан пешгирӣ мекунад.
сабзавот бихӯред
Аксарияти одамон сабзавотро ба қадри кофӣ намехӯранд. Сабзавот дар калорияҳо паст аст. Он инчунин дорои хосиятҳои нигоҳдорӣ мебошад. Барои эҷод кардани касри калория ба хӯрокҳои сабзавот бор кунед.
Пеш аз хӯрок об бинӯшед
Пеш аз хӯрок нӯшидани об ба шумо имкон медиҳад, ки камтар бихӯред ва аз ин рӯ камтар калорияҳо гиред. Дар як тадқиқот мушоҳида шудааст, ки онҳое, ки пеш аз хӯрок 2 стакан (500 мл) об менӯшиданд, ҳангоми хӯрок 13% камтар калория истеъмол мекунанд. Оби нӯшокӣ инчунин барои аз даст додани вазн мусоидат мекунад.
Аломатҳои гуруснагӣ ва ташнагӣ якхелаанд. Бисёр одамон ташнагии худро бо гуруснагӣ хато мекунанд. Шумо бояд дар як рӯз на камтар аз 2 литр об бинӯшед. Ҳамин тавр иштиҳо кам шуда, мубодилаи моддаҳо суръат мебахшад ва вазни худро гум мекунад.
Хӯрокҳоеро, ки дар таркибаш об зиёданд, истеъмол кунед
Барои эҳсоси пур хӯрокҳои дорои об истеъмол кардан. Бодиринг бештар об дорад. Ба ҳамин монанд, помидор як ғизои камкалория ва дорои об аст. Ҳангоми хӯрок хӯрдани салатро одат кунед. Ин шуморо аз ҷиҳати серӣ комилан қаноатманд мекунад.
Оғози калорияи паст тайёр кунед
Тадқиқотҳо нишон доданд, ки оғози хӯрок бо хӯрокҳои камкалория, аз қабили шӯрбо ё салат, аз ҳад зиёд хӯрданро пешгирӣ мекунад. Нӯшидани шӯрбо пеш аз хӯроки асосӣ истеъмоли умумии калорияро дар вақти хӯрок 20% кам мекунад.
хӯрокро оҳиста хӯред
Оҳиста-оҳиста хӯрдан ва хоидан ба шумо кӯмак мекунад, ки худро зудтар ҳис кунед. Агар шумо тезхӯр бошед, дар байни хӯрокҳо чангак ва қошуқро дур гузоред ва миқдори хоиданро зиёд кунед.
кам кардани миқдори ғизо
Бо миқдори зиёди ғизо дучор омада, одамон бисёр хӯрок мехӯранд. Хӯроки буфет яке аз мушкилоти муҳимтарин мебошад. Дар ин мавридҳо аз ҳад зиёд хӯрдан нисбат ба пешбинишуда осонтар аст. Хӯроки худро чен кунед ва табақҳои хурдро мувофиқи тавсияҳои дар боло зикршуда истифода баред, то аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред.
Хӯрокҳои нахдорро истеъмол кунед
Хӯрокҳои нахдор бо варам кардани меъда шуморо сер ҳис мекунанд, хоҳиши хӯрданро коҳиш медиҳанд. Мева ва сабзавот ғизоҳое мебошанд, ки аз нах зиёданд ва эҳсоси гуруснагии шуморо ба таъхир меандозанд.
Дар ҷойҳои парешон хӯрок нахӯред
Муҳити зист омили муҳимест, ки чӣ қадар одамон мехӯранд. Таҳқиқот нишон медиҳад, ки; Агар шумо ҳангоми хӯрокхӯрӣ парешон шавед, шумо метавонед ҳатто ҳангоми хӯрокхӯрии баъдӣ аз ҳад зиёд хӯрок хӯред.
Аз чизҳои парешон, аз қабили тамошои телевизор, хондани китоб ё истифодаи телефон ё компютер ҳангоми хӯрок дурӣ ҷӯед.
Табақи худро тоза накунед
Аксари одамон кӯшиш мекунанд, ки ҳама чизеро, ки дар пешашон гузошта шудааст, ба анҷом расонанд. Агар шумо гурусна набошед, ба шумо лозим нест, ки он чизеро, ки дар табақ аст, тамом кунед.
Барои вариантҳои хурди шириниҳо интихоб кунед
Бисёре аз брендҳо маҳсулоти хурд, яъне андозаи кӯдаконро ба монанди яхмос, шоколад, шириниҳо истеҳсол мекунанд. Вақте ки шумо ба шириниҳо майл доред, шумо метавонед ин андозаҳои хурдро интихоб кунед, то калорияҳоро сарфа кунед. Агар шумо дар берун хӯрок мехӯред, шумо метавонед шириниҳои худро бо дӯстатон мубодила кунед.
Нисфи он чизеро, ки мехӯред, ҷамъ кунед
Тарабхонаҳо аксар вақт қисмҳои калонеро пешниҳод мекунанд, ки калорияҳои зиёд доранд. Нисфи хӯрокро бастабандӣ кунед ва ба хона баред, то аз ҳад зиёд нахӯред. Интихобан, шумо метавонед хӯроки худро бо дӯстатон мубодила кунед.
Бо дасти дигарат бихӯр
Ин метавонад аҷиб садо диҳад, аммо агар шумо зуд хӯрда бошед, хӯрок хӯрдан бо дасти дигар метавонад кӯмак кунад. Хӯрдан бо дасти дигар шуморо суст мекунад ва шуморо камтар мехӯрад.
Дар ҳар хӯрок протеин истеъмол кунед
Истеъмоли бештари протеин ба кам шудани вазн мусоидат мекунад. Протеин шуморо нисбат ба дигар моддаҳои ғизоӣ сертар нигоҳ медорад ва шуморо аз аз ҳад зиёд хӯрдан пешгирӣ мекунад. Барои ин дар ҳар хӯрок хӯрокҳои дорои протеинро бихӯред.
Ба сабади нон даст нарасонед
Дар тарабхона нон ва газакҳо пеш аз хӯроки асосӣ мебошанд. Хӯрдани онҳо маънои онро дорад, ки шумо садҳо калория мегиред. Агар шумо нахоҳед, ки пеш аз омадани курси асосӣ калорияҳои зиёд бихӯред, сабади нонро фиристед.
андозаи калон нахаред
Баъзан, барои миқдори зиёди хӯрокҳои шумо ё нӯшокии иловагӣ, афзоиши каме нарх пешниҳод карда мешавад. Барои истеъмоли калорияи камтар ба ин бозӣ наояд.
Усули пухтупазро иваз кунед
Пухтани ғизои худ кафолат медиҳад, ки ғизо солим аст ва шумо метавонед истеъмоли калорияи худро ба осонӣ назорат кунед.
Агар шумо хоҳед, ки касри калорияро эҷод кунед, баъзе усулҳои пухтупаз аз дигарон беҳтаранд. Масалан: шумо метавонед ба ҷои пухтан усули ҷӯшонидашударо интихоб кунед, то миқдори калорияҳои гирифтаатонро кам кунед.
Ба ҷои соусҳои қаймоқ аз чошнии помидор истифода баред
Соусҳои қаймоқ бештар калория доранд. Агар шумо интихоб дошта бошед, ба ҷои соусҳои қаймоқ, чошнии помидорро, ки дорои сабзавот ва камтар калория дорад, интихоб кунед.
Хондани тамғакоғазҳои ғизоро омӯзед
Бисёре аз хӯрокҳои омодашуда захираҳои пинҳонии шакар ва равған мебошанд. Агар шумо донед, ки чӣ тавр хондани тамғакоғазҳои ғизо, интихоб кардани тамғаҳои солим осонтар мешавад. Шумо инчунин метавонед миқдори калорияҳоро тафтиш кунед.
Худи меваро бихӯред
Дар меваҳо миқдори зиёди нах, витаминҳо, минералҳо, антиоксидантҳо мавҷуданд. Аз ин рӯ, он бояд дар парҳези шумо ҳатмӣ бошад. То ҳадди имкон ба ҷои нӯшидани шарбат худи меваро бихӯред. Шумо худро пурратар ҳис мекунед ва камтар калорияҳо мегиред.
Газакҳои носолимро буред
Ҳама дӯст медоранд, ки ҳангоми тамошои телевизор хӯрдани газакҳо ба монанди чипҳо. Аммо, агар шумо хоҳед, ки касри калорияро эҷод кунед, шумо бояд ба ҷои он газакҳои солимро интихоб кунед.
пӯст нахӯред
Хӯрдани пӯсти гӯшт маънои ба даст овардани калорияҳои иловагӣ дорад. Масалан, синаи мурғи бе пӯст тақрибан 142 калория аст. Бо пӯст, он 193 калория аст. Ҳамин тавр, шумо 50 калорияи иловагӣ мегиред.
Усули рӯзадории фосилавиро санҷед
рӯзадории фосилавӣИн як усули маъмули талафоти вазн аст. Он ба шумо кӯмак мекунад, ки норасоии калорияро эҷод кунед. Ин равиш ба парҳез ба шумо имкон медиҳад, ки одатҳои хӯрокхӯрии худро дар байни давраҳои рӯзадорӣ ва хӯрокхӯрӣ тағир диҳед. Азбаски он як усули самараноки аз даст додани вазн аст, миқдори калорияҳое, ки шумо мегиред, бо мурури замон кам мешавад.
хоби кофӣ гиред
Бехобӣ боиси фарбеҳӣ мегардад. Гумон меравад, ки онҳое, ки мунтазам хоб намекунанд, вазни зиёдатӣ доранд. Яке аз сабабҳо он аст, ки набудани хоб боиси гуруснагӣ мегардад ва миқдори калорияҳои гирифтаатонро зиёд мекунад. Агар шумо кӯшиш кунед, ки касри калорияро эҷод кунед ва вазн кунед, ба шумо хоби хуб лозим аст.
давидан
Варзиш роҳи боэътимоди сӯхтани калорияҳо мебошад. давидаВарзиш як намуди машқест, ки аксар вақт фоидаҳо ба монанди аз даст додани вазн ва беҳтар кардани фитнесро фароҳам меорад. Он метавонад ба осонӣ дар вақти дилхоҳ ва дар ҳама ҷо бидуни таҷҳизоти зиёд анҷом дода шавад. Дар ҷадвали зер миқдори калорияҳое, ки шумо ҳангоми давидан сӯзонда мешавед, нишон медиҳад.
| НАВЛИ ФАЪОЛИЯТ | КАЛОРИЯҲОИ Сӯхташуда |
| Бо суръати 6 км (13 дақ/кмл) | 334 |
| давидан, генерал | 535 |
| Дар 8км (12дақ/км) | 555 |
| Дар 8,5 км (11,5 дақ/км) | 601 |
| давидан, давидан | 601 |
| Дар 9,5 км (10 дақ/км) | 655 |
| Давидан дар роҳ (кори дастаӣ) | 668 |
| Дар 10,5 км (9 дақ/км) | 702 |
| Дар 11 км (8,5 дақ/км) | 735 |
| Дар 12 км (8 дақ/км) | 768 |
| Дар 12,5 км (7,5 дақ/км) | 788 |
| Дар 13,5 км (7 дақ/км) | 822 |
| Дар 14,5 км (6,5 дақ/км) | 855 |
| давидан, марафон | 889 |
| Дар 16 км (6 дақ/км) | 969 |
| Ба зинапоя давида | 1002 |
| Дар 17,5 км (5,5 дақ/км) | 1069 |
| Дар 19 км (5 дақ/км) | 1270 |
| Дар 21 км (4,6 дақ/км) | 1323 |
| Дар 22,5 км (4,3 дақ/км) | 1537 |
Барои ҷамъбаст кардан;
"Касри калория чист?" аз чумлаи шавковарон аст. Норасоии калория маънои онро дорад, ки камтар аз калорияҳои сӯхташуда гирифта мешавад. Барои ба вуҷуд овардани касри калория, шумо бояд он чизеро, ки мехӯред ва машқ мекунед, кам кунед.
Мақолаҳо, ки шумо бояд хонед
