Тақвияти машқҳо барои дарди гардан

Мисли боқимондаи бадани мо, муҳим аст, ки дар минтақаи гардани мо қавӣ бошем, зеро он сарро дастгирӣ мекунад.

Майна тамоми ҳаракатҳои баданро тавассути фиристодани сигналҳо идора мекунад. Гардан дар муоширати майна бо боқимондаи бадан нақши калон мебозад. Аз ин рӯ, ҳар гуна осеби минтақаи гардан метавонад ба майна таъсир расонад.

Инчунин, гардани қавӣ барои пешгирӣ кардани дард ва осеб дар он минтақа кӯмак мекунад. Имрӯз дарди гардан яке аз мушкилоти маъмулии мушакҳо пас аз дарди пушт аст ва бештар дар одамоне мушоҳида мешавад, ки маҷбуранд соатҳои тӯлонӣ дар назди компютер нишинанд.

Барои мустаҳкам кардани мушакҳои гарданМашқҳои мустаҳкамкунии мушакҳоро мунтазам иҷро кардан лозим аст. Ин машқҳо хеле соддаанд ва аксари онҳоро дар хона машқ кардан осон аст. Дархост "Ҳаракатҳое, ки барои дарди гардан хубанд" ve "Машқҳо барои мустаҳкам кардани мушакҳои гардан"...

Самараноктарин машқҳои мустаҳкамкунии гардан

Jaw Grip

Гирифтани манаҳ як машқи муассиртарин барои беҳтар кардани ҳолати шумо ва мубориза бо дарди гардан мебошад. Ҳадафи он мустаҳкам кардани пеш ва пушти гардан аст.

Пушт ва гарданатонро рост нигоҳ доред ва дастонатонро дар паҳлӯи худ истода истодаед. Чашмони шумо бояд ба пеш нигоҳ кунанд. Акнун манаҳатонро каме паст кунед, то пушти гарданро ҳис кунед. Ин мавқеъро барои 3-5 сония нигоҳ доред ва сипас манаҳро ба ҳолати аввала баргардонед.

На камтар аз 10 маротиба такрор кунед. Ин машқро дар давоми рӯз чанд маротиба иҷро кардан мумкин аст. Он барои мустаҳкам кардани мушакҳое, ки сарро дар китф баробар мекунанд, хеле муфид аст.

Нигоҳ доред

Ин муҳим аст машқ барои мустаҳкам кардани гарданаст Бо пушт ба девори ҳамвор биистед. Бо пойҳои худ аз девор оғоз кунед.

Сар ва пушти шумо бояд дар муқобили девор бошанд. Акнун оринҷҳо, бозуҳо ва пушти дастҳо ва ангуштони худро ба девор гузоред ва банди худро дар сатҳи китф нигоҳ доред.

Дастҳо, дастҳо, сар ва ангуштони шумо бояд ба девор расад ва ҳангоми ин кор, дастҳоятонро оҳиста болои саратон лағжонед ва онҳоро ба поён гузоред. Он бояд на камтар аз 10 маротиба такрор карда шавад. Ин машқ бояд 3-5 маротиба дар як рӯз анҷом дода шавад.

Муқовимати гардиш

Ҳадафи ин машқ дар як вақт кор кардани тамоми мушакҳои минтақаи гардан мебошад. Бо гузоштани як даст ба сари худ оғоз кунед. Ҳангоми дар ин мавқеъ, кӯшиш кунед, ки сари худро ба китфи худ гардонед.

Сари худро дар дастҳои худ нигоҳ доред ва муқовимат кунед, то китфро дар як саф бо манаҳ ҳаракат кунед. Пас аз расидан ба ин мавқеъ, 5 сония нигоҳ доред. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва ҳаракатро бо тарафи дигар идома диҳед.

Фишурдани китф

Ин машқ метавонад мисли он садо диҳад, ки он барои мустаҳкам кардани китфҳо ва пушти шумо тарҳрезӣ шудааст, аммо он барои гардани шумо низ муфид аст. Ҳаракати пурзӯркунандае, ки дар ин машқ иштирок мекунад, мушакҳоеро, ки гардани шуморо ба китфи шумо мепайвандад, фаъол мекунад ва ҳамин тавр ба мустаҳкам кардани қисми поёни гарданатон кӯмак мекунад.

Ин машқро ҳангоми нишастан ё истода иҷро кардан мумкин аст. Пушт ва гардани шумо бояд рост нигоҳ дошта шавад. Акнун манаҳатонро каме ба пеш хам кунед ва китфҳоятонро ба қадри имкон фишурда, бе эҳсоси дард. Ин мавқеъро барои 5 сония нигоҳ доред ва ҳадди аққал 10 маротиба такрор кунед.

Кобра каҷ

Ин як машқи сатҳи пешрафта аст, ки вазниниро ҳамчун муқовимат истифода мебарад ва мушакҳои китф, гардан ва пушти болоии шуморо мустаҳкам мекунад. Тавре ки аз ном бармеояд, он бо нигоҳ кардан ба замин (монанди кобра) рӯй ба поён анҷом дода мешавад.

Барои оғоз кардан, рӯи замин хобида, пешонии худро ба дастмоле барои дастгирӣ гузоред. Дастҳо бояд ба фарш ва кафҳо ба паҳлӯҳо гузошта шаванд.

Акнун забонатро ба боми даҳонат кун. Ин ба мӯътадил кардани мушакҳо дар пеши гардани шумо кӯмак мекунад, то ба раванди таҳким мусоидат кунад. Китфҳои худро фишурда, дастҳоятонро аз замин бардоред.

Оринҷҳои худро бо кафҳои худ печонед, ангуштони калон. Баъд аз ин, пешонии худро нарм аз дастмоле бардоред; чашмҳо бояд рост ва рӯ ба замин нигоҳ дошта шаванд.

Кӯшиш накунед, ки сари худро ба ақиб тела диҳед ё ба пеш нигоҳ кунед. Ин мавқеъро барои 10 сония нигоҳ доред ва сипас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Ин ҳаракатро 10 маротиба такрор кунед.

Хамидани гардан

Ин машқ бо вазн анҷом дода мешавад. Ҳангоми интихоби вазн, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо метавонед онро бо пушти гарданатон бароҳат нигоҳ доред. Аз пеш хобидан дар курсӣ оғоз кунед.

Сари шумо бояд аз канори он овезон бошад, ки китфи шумо бо охири курсӣ мувофиқ бошад.. Бо ду даст пушти саратонро сабук нигоҳ доред. Акнун онро оҳиста ба боло ва поён хам кунед. Ҳаракатро такрор кунед.

Машқи дастмол

Тавре ки аз ном бармеояд, ин машқ бо истифода аз дастмоле хурд анҷом дода мешавад. Барои каме ғафс кардани дастмол онро ба таври уфуқӣ печонед. Ин машқро ҳангоми истодан ё нишастан дар курсӣ ё дар курсӣ иҷро кардан мумкин аст.

Бо пойҳои худ оғоз кунед ва дастмолатонро дар паси рӯй дар пояи хати мӯй печонед. Нуги дастмолро дар ду даст дошта, манаҳатонро ба синаи худ паст кунед. Барои эҷоди муқовимати гардан, дастмол бояд сахт нигоҳ дошта шавад. Акнун саратро боло кун. Сари худро баланд ва паст кунед.

Зебо наистед

Ин як машқи хеле пешрафта аст, ки барои гардан ва саломатии умумии шумо бузург ҳисобида мешавад. Бо гузоштани болини мулоим дар назди дар оғоз кунед ва зону зада, саратонро ба болишт гузоред. Ҳангоми дар ин ҳолат мондан, пойҳои худро ба боло гузоред.

Шумо асосан бояд чаппа истода, баъд ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Ин машқ хеле душвор аст, аммо бо машқҳои мунтазам шумо метавонед бадани худро шакл диҳед. Ин ҳаракат аксар вақт аз ҷониби таҷрибаомӯзони йога иҷро карда мешавад.

Дарозии тараф

Рост истода, сари худро оҳиста ба тарафи китфи худ ба тарафи чап хам кунед, ки гӯё бо гӯши худ онро ламс карданӣ бошед. Як сония нигоҳ доред ва сипас ба ҳолати муқаррарии худ баргардед. Ҳамин машқро бо тарафи дигар такрор кунед ва реҷаро то он даме, ки лозим аст, риоя кунед.

Лифт сари (ҳамвор)

Бо пушт ба фарш хобида, китфи худро ором нигоҳ доред. Пойҳоятонро дар рӯи фарш, бе бардоштан пойҳоятонро пӯшед. Сипас, оҳиста саратонро бардошта, кӯшиш кунед, ки бо манаҳатон ба синаатон бирасед.

Оҳиста-оҳиста сари худро ба ҳолати муқаррарии худ баргардонед. То он даме, ки шумо дар гарданатон дард ҳис кунед, ин реҷаи бардоштан ва озодкуниро такрор кунед. Ин як машқи оддӣ барои рафъи дарди гардан аст.

Бардошти сар (тараф)

Дар паҳлӯҳои худ хобида, оҳиста саратонро ба сӯи шифт боло кунед. Ин мушакҳои паҳлӯии гардани шуморо дароз мекунад ва шиддатро дар минтақаи гардани поёни гардан раҳо мекунад. То он даме, ки лозим аст, такрор кунед ва сипас ба тарафи дигар гузаред, то ҳамон реҷаро иҷро кунед.

Доираҳои китф

Дар ҳолати бароҳат истода, оҳиста ба гардиши ҳарду китф бо ақрабаки соат шурӯъ кунед. Пас аз даҳ такрор, ба муқобили ақрабаки соат ҳаракат кунед ва даҳ даври дигарро анҷом диҳед. Дар байни такрорҳо чанд сония танаффус гиред ва то зарурат такрор кунед.

Бозгашти гардан / Бозгашт

Ин реҷаро ҳангоми нишастан ё рост истода машқ кунед. Сари худро ба қафо ғеҷонед (яъне, ба пеш нигоҳ накунед) бе баланд бардоштани хати рости назари худ.

Ҳангоми иҷрои ин амал нафаси чуқур кашед, пас ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати муқаррарии худ баргардед.

Ин реҷаро дар як рӯз аз шаш то ҳашт маротиба такрор кунед, ки ҳар як сессия тақрибан панҷ дақиқа давом мекунад. Барои кам кардани дарди гардан яке аз машкхои бехтарин.

Пешниҳоди пеш ва бозгашт

Шумо метавонед ин машқҳоро ҳангоми нишастан ё истода иҷро кунед. Саратонро оҳиста тоб диҳед, то манаҳатонро ба сандуқи худ кашед. Мавқеи худро тақрибан панҷ сония нигоҳ доред ва тадриҷан ба ҳолати муқаррарии худ баргардед.

Каме таваққуф кунед ва саратонро оҳиста ба ақиб афтонед, вақте ки шумо тақрибан панҷ сония ба шифт нигоҳ мекунед. Оҳиста-оҳиста ба мавқеи пешфарз баргардед. Ин машқро дар як рӯз панҷ маротиба такрор кунед, то мушакҳои гардан, пушт ва китфро ором кунед.

Твист

Сари худро ба қафо ғеҷонед (яъне, ба пеш нигоҳ накунед) бе баланд бардоштани хати рости назари худ. Дастҳои худро дар паси гарданатон бо ҳамбаста кардани ангуштонатон қулф кунед. Сари худро бо нарм ба пеш тела диҳед, то манаҳатонро ба синаатон биёред.

Шумо шиддатро дар мушакҳои қафои гарданатон эҳсос хоҳед кард. Вақте ки он шиддат меёбад, бас кунед. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва панҷ маротиба такрор кунед.

Тарзи китф

Бароҳат дар пушт ё дар курсии бе тахтапушт нишастан. Китфҳо ва гарданатонро ором кунед, пас дастҳоятонро баланд кунед ва онҳоро дар кунҷи 90 дараҷа хам кунед.

Оринҷҳои худро ба қафо ҳаракат кунед ва теғҳои китфро ба ҳам кашед, то мушакҳои байни онҳоро каме мустаҳкам кунед. Барои баргардонидани раванд ба ҳолати аввалааш, онро баргардонед ва панҷ маротиба такрор кунед.

Гардани гардиш (чаҳор мавқеъ)

Ин маҷмӯи чор мавқеъи дароз кардани гардан аст. Саратонро ба пеш тела диҳед, то манаҳатонро ба сӯи сандуқи худ ҳаракат кунед.

Акнун саратонро ба тарафи чап хам кунед, бе бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ, кӯшиш кунед, ки китфи чапи худро бо гӯши чап ламс кунед.

Бо сари худ ба пеш ҳаракат кунед, то ба боло нигоҳ кунед. Реҷаи худро бо хам кардани сар ба рост ва ламс кардани китфи рости худ бо гӯши рост ба анҷом расонед. Барои таваққуфи кӯтоҳ ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Ҳамин равандро дар самти муқобил такрор кунед.

Машқҳои муқовимат ба даст

Дастҳои худро ба пешонии худ гузоред. Саратонро ба пеш ҳаракат кунед ва дастҳои худро барои муқобила бо қувваи саратон истифода баред. Ин мавқеи қувваи муқобилро барои 5 сония нигоҳ доред. Барои истироҳат каме танаффус гиред ва 3-5 маҷмӯи ин машқро дар як рӯз 10 маротиба такрор кунед.

Шумо инчунин метавонед ҳамон машқро бо гузоштани дастҳои худ дар паси сар ва тела додани саратонро иҷро кунед.

Корпартоии китфҳо (бо истифода аз вазнҳо)

Дар ҳар даст гантелҳои вазнашон аз 2 то 5 фунт дошта бошед. Дастҳои худро ором кунед, вақте ки кафҳои шумо ба ҳамдигар рӯ ба рӯ мешаванд.

Китфҳои худро то сатҳи гӯш баланд кунед. Якчанд сония нигоҳ доред ва озод кунед. 8-12 маротиба дар як рӯз такрор кунед.

Мавқеи баръакс (бо истифода аз вазнҳо)

Гантелҳои вазнашон аз 2 то 5 фунтро нигоҳ доред ва ба пеш хам кунед, то қафаси синаатон ба фарш параллел бошад (ба мисли камон гирифтан). Дастҳоятонро рост ба боло овезон кунед, ки кафҳо ба поҳо нигаронида шудаанд.

Сипас оринҷҳои худро каме хам кунед ва китфҳои худро фишурда, дастҳоятонро ба паҳлӯҳо боло кунед. Як сония таваққуф кунед ва мавқеи худро озод кунед. 8-12 маротиба дар як рӯз такрор кунед.

Мавқеи амудӣ (бо истифода аз вазнҳо)

Бо истифода аз гантелҳои вазнашон аз 2 то 5 кило, рост истода, кафи дастҳо ба ронҳо нигаронида шудааст.

Вазнҳоро то устухони гулӯ кашед, оринҷҳои худро ба паҳлӯ гардонед.

Як сония мавқеъро нигоҳ доред, пас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Машқро дар як рӯз аз 8 то 12 маротиба такрор кунед.

Сабаби дарди гардан чист?

Гардани мо дар ҳаёти ҳаррӯзаи мо бо сабабҳои зерин ба фишори зиёд дучор мешавад:

- Мавқеи нодурусти бадан

- Эргономикаи бади ҷисмонӣ

- хоби бепарво

- Ҳаракатҳои ногаҳонӣ 

Агар шумо вақти зиёдро дар назди компютер ё сари мизи корӣ сарф кунед, машқҳои дар боло зикршударо як ҷузъи реҷаи ҳаррӯзаи худ созед.

Тадбирҳои эҳтиётӣ ҳангоми иҷрои машқҳои гардан

Пеш аз оғоз кардани яке аз усулҳои дар боло зикршуда, агар шумо дар ягон ҷои гардан ва пушт дарди тоқатнопазир ҳис кунед, фавран ба мутахассиси соҳаи тиб муроҷиат карданро фаромӯш накунед.

Чун қоидаи умумӣ, аз ҳар гуна шиддати ногаҳонӣ ё ларзише, ки боиси ташаннуҷи мушакҳои гардан мегардад, худдорӣ намоед.

Ба шумо лозим нест, ки ҳама машқҳоро иҷро кунед, танҳо машқҳоеро, ки ба шумо мувофиқанд.

Агар шумо дард ҳис кунед, машқро қатъ кунед ва фавран ба духтур муроҷиат кунед.

Машқҳоро дар ҳаракатҳои бетаҷриба, суст ва муттасил иҷро кунед.

 Машқҳо барои дарди гардан

Машқи дарди гардан 1

- Аввалин машқи рӯйхат аз он аст, ки сарро ба чап то он даме, ки манаҳ дар китфи шумо истад.

 - Дар ин мавқеъ 2 сония монед.

- Баъдан, шумо бояд сари худро ба тарафи рост гардонед ва дар ин ҳолат 2 сония монед.

- БолоБоз гарданатонро ба тарафи чап гардонед ва онро баргардонед, гарданатонро то ҳадди имкон дароз кунед.

– Минбаъд саратонро ба китфи ростатон гардонед. Дар ин мавқеъ 2 сония монед ва 10 маротиба такрор кунед.

Машқи дарди гардан 2

- Дар машқи дуюм ба шумо лозим аст, ки манаҳи худро дар дастҳоятон дастгирӣ кунед ва сари худро ба рӯи фарш хам кунед.

- Баъдан, (охиста) сари худро ба қафо бардоред, бо дастони худ зер кунед.

- Ин машқро аз 10 то 20 маротиба такрор кунед.

Машқи дарди гардан 3

- Барои ин машқ дастҳои худро пайваст кунед ва онҳоро ба қафои гарданатон кашед.

- Шумо танҳо бояд мушакҳои гарданатонро каме истифода баред ва ба ҳаракати дастҳоятон муқобилат кунед.

- Баъдан, сари худро то ҳадди имкон ба пеш хам кунед, ҳангоми истифодаи дастҳо ба пушти гарданатон фишор диҳед.

- 10 то 20 маротиба такрор кунед.

Машқи дарди гардан 4

- Дар ин машқ шумо бояд дасти рости худро ба маъбади рости худ гузоред.

- Дасти худро пахш кунед, то ба он минтақа фишор оваред, гарданатонро ба рост ва сипас ба чап хам кунед.

- Машқро ба тарафи чап 10 то 20 маротиба такрор кунед, то тарафи чапи гарданатонро низ кор кунед.

Машқи дарди гардан 5

– Дасти чапи худро ба сари худ гузошта, то ҳадди имкон ба тарафи китфи чап тела диҳед.

- Дар ин мавқеъ 20-30 сония монед ва машқро бо тарафи рост такрор кунед.

- Се маротиба дар ҳар ду ҷониб такрор кунед.

Машқи дарди гардан 6

- Ин машқ аз масҳ кардани пушти сар дар тӯли 3-5 дақиқа иборат аст.

- Он ба шумо як ҳисси бузурги дард дар минтақаи гарданатон медиҳад.

Воситаҳои табиии дарди гардан

Шумо метавонед машқҳои муфиди дар боло тавсифшударо бо як қатор воситаҳои табиии дар поён тавсифшуда якҷоя кунед.

яхи майдашуда

– Барои ин бо истифода аз халтаи пластикӣ ба гарданатон яхи майдашударо молед.

- Агар шумо осеби ночиз дошта бошед, ях ҳалли беҳтаринро барои коҳиш додани варам таъмин мекунад.

- Вақте ки варам кам мешавад, шумо бояд барои 1 дақиқа бо дастмоле, ки дар оби гарм тар карда шудааст, муроҷиат кунед.

Ванна аз пӯсти афлесун

– Варианти дигари озмоиш дар хона омода кардани ванна бо истифода аз се пӯсти афлесун, чор барги салат ва ду қошуқи асал аст.

- Ҳамаи компонентҳоро дар ним литр об омехта кунед. 20 дақиқа напазед.

- Ин инфузия як варианти хуб барои ваннаи ором аст. Агар дарди гардани шумо аз стресс ё шиддат ба вуҷуд ояд, ин роҳи беҳтарин барои табобат аст.

Гули мурда

- Nettleгиёҳи дорои таъсири пурқуввати зидди илтиҳобӣ буда, онро барои табобати дарди гардан ва дарди сар беҳтарин месозад.

- Ба як стакан оби ҷӯшон як қошуқ барги хушки гулобро илова карда, чанд дақиқа ҷӯшонед. Сипас обро пошед.

- Рӯймоли шустаро дар омехта тар карда, онро ба минтақаи зарардида молед. Дар давоми чанд дақиқа шумо ҳис мекунед, ки дард аз байн меравад.

чой лимон

Лимонграс таъсири пурқуввати зидди илтиҳобӣ дорад. Нӯшидани як пиёла чой лимӯ метавонад ба шумо кӯмак мекунад, ки худро хуб ҳис кунед.

Ин як роҳи ҳалли муассир аст, ки шумо набояд нодида гиред, агар шумо фавран кӯшиши пайдо кардани як доруи дардоварро дошта бошед.

Агар шумо дар офис кор кунед ё муддати тӯлонӣ дар назди компютер бошед, ин чой як роҳи истисноии рафъи дарди гардан аст.