పాలియో ఆహారం అకా రాతి యుగం ఆహారంతెలిసిన అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన ఆహారాలలో ఇది ఒకటి. ఇది సహజమైన, సంవిధానపరచని ఆహారాలను తినడాన్ని సమర్థిస్తుంది మరియు వేటగాళ్ళు తినే విధానం ద్వారా ప్రేరణ పొందింది.
ఆహారం రూపకర్తలు ఈ ఆహారం ఆధునిక ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గించగలదని నమ్ముతారు, వేటగాళ్లు స్థూలకాయం, మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బులు వంటి వ్యాధులను ఎదుర్కోరని పేర్కొన్నారు. అలాగే, పరిశోధన పాలియో డైట్ బరువు తగ్గడంఇది సహాయపడుతుందని కూడా చూపిస్తుంది.
పాలియో డైట్ అంటే ఏమిటి?
పాలియో ఆహారం ఇది మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, కూరగాయలు, పండ్లు, గింజలు మరియు గింజలు వంటి సహజంగా ఉత్పన్నమైన జంతు మరియు మొక్కల ఆహారాన్ని తినడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
పాలియో ఆహారంయొక్క కొన్ని ప్రత్యామ్నాయ సంస్కరణల్లో, పాలు మరియు బియ్యం వంటి ఎంపికలు అనుమతించబడినప్పటికీ; ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, చక్కెర, పాల ఉత్పత్తులు మరియు ధాన్యాలు ఈ ఆహారంలో లేవు.
అనేక ఆహారాలు కాకుండా, పాలియో ఆహారంకేలరీలను లెక్కించాల్సిన అవసరం లేదు. బదులుగా, ఇది పైన పేర్కొన్న ఆహార సమూహాలను పరిమితం చేస్తుంది; ఇవన్నీ ఏమైనప్పటికీ కేలరీల యొక్క ముఖ్యమైన మూలాలు.
ప్రాసెస్ చేయని ఆహారాలను తినడాన్ని ప్రోత్సహించే ఆహారాలు బరువు తగ్గడానికి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉన్నాయని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. అవి మిమ్మల్ని సంపూర్ణంగా ఉంచుతాయి, తక్కువ కేలరీలను అందిస్తాయి మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం తగ్గిస్తాయి.
పాలియో డైట్ బరువును ఎలా తగ్గిస్తుంది?
పాలియో ఆహారం ఇది అనేక విధాలుగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది:
అధిక ప్రోటీన్
బరువు తగ్గడానికి ప్రోటీన్ అత్యంత ముఖ్యమైన పోషకం. ఇది జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, ఆకలిని తగ్గిస్తుంది మరియు బరువును నియంత్రించే వివిధ హార్మోన్లను నియంత్రిస్తుంది.
పాలియో ఆహారంలీన్ మాంసం, చేపలు మరియు గుడ్లు వంటి ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్ తినడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. పాలియో డైట్‌లో, రోజువారీ కేలరీలలో 25-35% ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది.
తక్కువ పిండిపదార్ధము
మీ కార్బ్ తీసుకోవడం తగ్గించడం బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి. సాంప్రదాయ, తక్కువ కొవ్వు ఆహారాల కంటే తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలు బరువు తగ్గడానికి మరింత ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని 23 కంటే ఎక్కువ అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.
కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం రోజువారీ కేలరీలను తగ్గించడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గిస్తుంది
బరువు తగ్గడానికి, కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం తరచుగా అవసరం. అందుకే ఆకలిగా అనిపించకుండా తక్కువ తినడానికి సహాయపడే ఆహారాలను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
పాలియో ఆహారం ఇది నమ్మశక్యం కాని పూర్తి అనిపిస్తుంది. అధ్యయనాలు, పాలియో ఆహారంది మధ్యధరా ఆహారం ఇతర ప్రసిద్ధ ఆహారాల కంటే ఇది మిమ్మల్ని మరింత నిండుగా ఉంచుతుందని కనుగొనబడింది
సాంప్రదాయ ఆహారాలతో పోలిస్తే, భోజనం తర్వాత సంతృప్తిని అందించే GLP-1, PYY మరియు GIP వంటి హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేయడంలో పాలియో డైట్ సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని విస్మరిస్తుంది
ఊబకాయం పెరగడానికి ఆధునిక ఆహారం ప్రధాన కారణం. న్యూట్రీషియన్స్ తక్కువగా మరియు క్యాలరీలు ఎక్కువగా ఉండే ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్ తినడం వల్ల అనేక వ్యాధులు వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహార పదార్థాల వినియోగంలో పెరుగుదల ఊబకాయం పెరుగుదలను ప్రతిబింబిస్తుందని చాలా అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి.
ఇది ప్రాచీన శిలాయుగంలో లేదు కాబట్టి పాలియో ఆహారం ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని పరిమితం చేయండి. బదులుగా, ఇది ప్రోటీన్, తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉండే, తక్కువ కేలరీల ప్రోటీన్లను తినడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
చక్కెర జోడించిన ఆహారాన్ని నిషేధిస్తుంది
ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలతో పాటు, అధిక మొత్తంలో చక్కెరను తినడం బరువు తగ్గించే ప్రయత్నాలకు మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి హానికరం.
ఇది ఆహారాలకు కేలరీలను జోడిస్తుంది మరియు తక్కువ పోషక విలువలను కలిగి ఉంటుంది. చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాలు గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహం ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి.
పాలియో ఆహారంచక్కెర జోడించిన ఆహారాలను పూర్తిగా తొలగిస్తుంది మరియు బదులుగా తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయల నుండి చక్కెర సహజ వనరులను ప్రోత్సహిస్తుంది.
పండ్లు మరియు కూరగాయలు సహజ చక్కెరలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, అవి విటమిన్లు, ఫైబర్ మరియు నీరు వంటి అనేక ముఖ్యమైన పోషకాలను అందిస్తాయి, ఇవన్నీ ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి.
పాలియో డైట్ బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి
సాక్ష్యాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి పాలియో ఆహారంబరువు తగ్గడానికి ఇది ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని చూపిస్తుంది. ఒక అధ్యయనంలో, 14 మంది ఆరోగ్యవంతమైన వైద్య విద్యార్థులకు మూడు వారాల పాటు ఇవ్వబడింది. పాలియో ఆహారం చూడమని చెప్పారు. అధ్యయనం సమయంలో, వారు సగటున 2.3 కిలోల బరువు కోల్పోయారు మరియు వారి నడుము చుట్టుకొలత 1.5 సెం.మీ తగ్గింది.
ఒక అధ్యయనంలో, 60 ఏళ్లు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న 70 మంది ఊబకాయం ఉన్న మహిళలు ఉన్నారు పాలియో ఆహారం లేదా తక్కువ కొవ్వు, అధిక ఫైబర్ ఆహారాన్ని అనుసరించండి.
పాలియో ఆహారంగర్భిణీ స్త్రీలు ఆరు నెలల తర్వాత 2.5 రెట్లు ఎక్కువ బరువు కోల్పోయారు మరియు 12 నెలల తర్వాత రెండు రెట్లు ఎక్కువ. రెండు-సంవత్సరాల ట్రాక్ ప్రకారం, రెండు సమూహాలు కొంత బరువు పెరిగాయి, అయితే పాలియో సమూహం మొత్తం మీద 1.6 రెట్లు ఎక్కువ బరువు కోల్పోయింది.
మరొక అధ్యయనంలో, వరుసగా రెండు త్రైమాసికాల్లో, పాలియో ఆహారం మరియు టైప్ 2 మధుమేహం ఉన్న 13 మంది వ్యక్తులు మధుమేహ ఆహారాన్ని అనుసరించారు (తక్కువ కొవ్వు మరియు మోడరేట్ నుండి అధిక కార్బోహైడ్రేట్).
సగటున, పాలియో డైట్‌లో ఉన్నవారు డయాబెటిస్ డైట్‌లో ఉన్నవారి కంటే వారి నడుము నుండి 4 సెంటీమీటర్లు మరియు 3 కిలోలు ఎక్కువగా కోల్పోయారు.
పాలియో డైట్ యొక్క ప్రయోజనాలు
పాలియో ఆహారంబరువు తగ్గడంలో దాని ప్రభావాలతో పాటు, ఇది అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా అందిస్తుంది.
పొట్ట కొవ్వును తగ్గిస్తుంది
బొజ్జ లో కొవ్వు ఇది చాలా అనారోగ్యకరమైనది మరియు మధుమేహం, గుండె జబ్బులు మరియు అనేక ఇతర ఆరోగ్య పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. అధ్యయనాలు, పాలియో ఆహారంబొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడంలో ఇది ప్రభావవంతంగా ఉన్నట్లు తేలింది.
ఒక అధ్యయనంలో, 10 మంది ఆరోగ్యకరమైన మహిళలు ఐదు వారాల పాటు ధరించారు. పాలియో ఆహారం అనుసరించాడు. సగటున, వారు నడుము చుట్టుకొలతలో 8 సెంటీమీటర్ల తగ్గింపు, బొడ్డు కొవ్వు సూచిక మరియు మొత్తం 4.6 కిలోల బరువు తగ్గారు.
ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని పెంచుతుంది మరియు రక్తంలో చక్కెరను తగ్గిస్తుంది
ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ అనేది కణాలు ఇన్సులిన్‌కు ఎంత సులభంగా స్పందిస్తాయో సూచిస్తుంది. ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని పెంచడం మంచి విషయం ఎందుకంటే ఇది రక్తం నుండి చక్కెరను తొలగించడంలో శరీరాన్ని మరింత సమర్థవంతంగా చేస్తుంది.
రెండు వారాల అధ్యయనంలో, టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్న 24 మంది ఊబకాయం లేదా పాలియో ఆహారం లేదా మితమైన ఉప్పు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, ధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు కలిగిన ఆహారాన్ని అనుసరించారు.
అధ్యయనం తరువాత, రెండు సమూహాలు ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీలో పెరుగుదలను అనుభవించాయి, అయితే పాలియో సమూహంలో ప్రభావాలు బలంగా ఉన్నాయి. ప్రత్యేకించి, పాలియో సమూహంలో ఇన్సులిన్‌కు అత్యంత నిరోధకత కలిగిన వారు మాత్రమే ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరిచారు.
గుండె జబ్బుల ప్రమాద కారకాలను తగ్గిస్తుంది
పాలియో ఆహారంగుండె ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించడానికి సిఫార్సు చేయబడిన ఆహారాలు చాలా పోలి ఉంటాయి. ఇది ఉప్పులో తక్కువగా ఉంటుంది మరియు లీన్ ప్రోటీన్ మూలాలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలను ప్రోత్సహిస్తుంది.
మీ పరిశోధన పాలియో ఆహారంఇది గుండె జబ్బులకు సంబంధించిన ప్రమాద కారకాలను తగ్గించగలదని అధ్యయనం చూపించడం యాదృచ్చికం కాదు.
రక్తపోటు: 159 మంది వ్యక్తులతో నాలుగు అధ్యయనాల విశ్లేషణ, పాలియో ఆహారంసిస్టోలిక్ రక్తపోటు 3.64 mmHg మరియు డయాస్టొలిక్ రక్తపోటు 2.48 mmHg అని కనుగొన్నారు.
ట్రైగ్లిజరైడ్స్: కొన్ని అధ్యయనాలు పాలియో ఆహారం దాని పరిపాలన మొత్తం రక్తంలో ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను 44% వరకు తగ్గించగలదని కనుగొన్నారు.
LDL కొలెస్ట్రాల్: కొన్ని పరిశోధనలు పాలియో ఆహారంఅలా చేయడం వలన "చెడు" LDL కొలెస్ట్రాల్ 36% వరకు తగ్గుతుందని కనుగొన్నారు.
మంటను తగ్గిస్తుంది
ఇన్‌ఫ్లమేషన్ అనేది సహజమైన ప్రక్రియ, ఇది శరీరాన్ని నయం చేయడానికి మరియు ఇన్‌ఫెక్షన్లతో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, దీర్ఘకాలిక మంట హానికరం మరియు గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహం వంటి వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
పాలియో ఆహారందీర్ఘకాలిక మంటను తగ్గించడంలో సహాయపడే కొన్ని ఆహారాలను తినాలని సిఫార్సు చేస్తుంది.
ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్ల యొక్క గొప్ప మూలాలైన తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను బంధించి, తటస్థీకరిస్తాయి, కణాలను దెబ్బతీయకుండా నిరోధిస్తాయి.
పాలియో ఆహారంచేపలను కూడా సిఫార్సు చేస్తుంది. చేపలలో ఒమేగా 1 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇది TNF-α, IL-6 మరియు IL-3తో సహా దీర్ఘకాలిక ఇన్‌ఫ్లమేషన్-ప్రోమోటింగ్ హార్మోన్లను అణచివేయడం ద్వారా దీర్ఘకాలిక మంటను తగ్గిస్తుంది.
పాలియో డైట్ జాబితా
పాలియో ఆహారం ఖచ్చితమైన డైట్ ప్లాన్ లేదు మీరు మీ స్వంత వ్యక్తిగత అవసరాలు మరియు ప్రాధాన్యతలకు అనుగుణంగా ఆహార మార్గదర్శకాలను స్వీకరించవచ్చు.
పాలియో డైట్‌లో ఏమి తినకూడదు
షుగర్ మరియు హై ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్
శీతల పానీయాలు, రసాలు, మిఠాయిలు, మిఠాయిలు, పేస్ట్రీలు, ఐస్ క్రీం మరియు ఇతరులు.
ధాన్యాలు
బ్రెడ్ మరియు పాస్తా, గోధుమలు, రై, బార్లీ మొదలైనవి.
పల్స్
బీన్స్, కాయధాన్యాలు మరియు మరెన్నో.
పాల
చాలా పాలను నివారించండి, ముఖ్యంగా తక్కువ కొవ్వు పదార్థాలు (పాలియో డైట్ యొక్క కొన్ని వెర్షన్లలో వెన్న మరియు చీజ్ వంటి మొత్తం పాలు ఉంటాయి)
కూరగాయల నూనెలు
సోయాబీన్ ఆయిల్, సన్‌ఫ్లవర్ ఆయిల్, కాటన్ సీడ్ ఆయిల్, కార్న్ ఆయిల్, గ్రేప్ సీడ్ ఆయిల్, కుసుమ నూనె మరియు ఇతరులు.
ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్
ఇది వనస్పతి మరియు వివిధ ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది. వాటిని తరచుగా "హైడ్రోజనేటెడ్" లేదా "పాక్షికంగా ఉదజనీకృత" నూనెలు అని పిలుస్తారు.
కృత్రిమ స్వీటెనర్లు
అస్పర్టమే, సుక్రలోజ్, సైక్లామేట్స్, సాచరిన్, ఎసిసల్ఫేమ్ పొటాషియం. బదులుగా సహజ స్వీటెనర్లను ఉపయోగించండి.
హైలీ ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్
"ఆహారం" లేదా "తక్కువ కొవ్వు" అని లేబుల్ చేయబడిన లేదా వింత పదార్థాలు కలిగిన ఆహారాలు.
బాదం, వేరుశెనగ, వాల్‌నట్‌లు, హాజెల్‌నట్‌లు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, గుమ్మడికాయ గింజలు మరియు మరిన్ని.
ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు
అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె, కొబ్బరి నూనె, అవకాడో నూనె మరియు ఇతరులు.
ఉప్పు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు
సముద్రపు ఉప్పు, హిమాలయ ఉప్పు, వెల్లుల్లి, పసుపు, రోజ్మేరీ మొదలైనవి.
అప్పుడప్పుడు తినదగినవి
గత కొన్ని సంవత్సరాలలో, పాలియో డైటర్లు సంఘం కాస్త అభివృద్ధి చెందింది. పాలియో ఆహారంప్రస్తుతం అనేక విభిన్న "సంస్కరణలు" ఉన్నాయి చాలా మంది సైన్స్ ఆరోగ్యకరమని నిరూపించిన కొన్ని ఆధునిక ఆహారాలను అనుమతిస్తారు.
ఇందులో నాణ్యమైన పచ్చిక బేకన్, గడ్డి-తినిపించిన వెన్న మరియు బియ్యం వంటి కొన్ని గ్లూటెన్-రహిత ధాన్యాలు కూడా ఉన్నాయి.వీటిని తక్కువ మోతాదులో తీసుకుంటే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందే ఆహారాలు.
వైన్
నాణ్యమైన రెడ్ వైన్‌లో యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ప్రయోజనకరమైన పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి.
ఈ నమూనా మెనులో అన్ని పాలియో ఆహారాలు సమతుల్యంగా ఉంటాయి. మీరు దీన్ని మీ స్వంత ప్రాధాన్యతల ఆధారంగా సవరించవచ్చు.
సోమవారం
అల్పాహారం: ఆలివ్ నూనె మరియు కూరగాయలతో గుడ్లు. పండు యొక్క ఒక సర్వింగ్.
లంచ్: ఆలివ్ నూనెతో చికెన్ సలాడ్. ఒక పిడికెడు వేరుశెనగ.
డిన్నర్: వెన్న, కూరగాయలలో వేయించిన బర్గర్.
మంగళవారం
అల్పాహారం: బేకన్‌తో గుడ్లు, పండ్ల వడ్డన.
లంచ్: ముందు రాత్రి మిగిలిపోయిన బర్గర్.
డిన్నర్: వెన్నలో తయారుచేసిన వెజిటబుల్ సాల్మన్.
బుధవారం
అల్పాహారం: మాంసం మరియు కూరగాయల వంటకం (ముందు రాత్రి నుండి మిగిలిపోయినవి కూడా కావచ్చు).
లంచ్: మాంసం మరియు తాజా కూరగాయలు, పాలకూర ఆకుతో శాండ్విచ్.
డిన్నర్: స్పైసీ చికెన్ మాంసఖండం. పండు.
గురువారం
అల్పాహారం: గుడ్లు మరియు పండ్లు.
లంచ్: మునుపటి రాత్రి నుండి మిగిలిపోయినవి. చేతి నిండా గింజలు.
డిన్నర్: మసాలా గొడ్డు మాంసం.
శుక్రవారం
అల్పాహారం: ఆలివ్ నూనె మరియు కూరగాయలతో గుడ్లు.
లంచ్: ఆలివ్ నూనెతో చికెన్ సలాడ్. ఒక పిడికెడు వేరుశెనగ.
డిన్నర్: కూరగాయలు మరియు బంగాళదుంపలతో స్టీక్.
శనివారం
అల్పాహారం: బేకన్‌తో గుడ్లు, పండ్ల వడ్డన.
లంచ్: ముందు రాత్రి నుండి స్టీక్ మరియు కూరగాయలు.
డిన్నర్: వెజ్జీ సాల్మన్.
ఆదివారం
అల్పాహారం: మాంసంతో కూడిన కూరగాయలు (ముందు రాత్రి నుండి మిగిలిపోయినవి కూడా కావచ్చు).
లంచ్: మాంసం మరియు తాజా కూరగాయలు, పాలకూర ఆకుతో శాండ్విచ్.
డిన్నర్: కాల్చిన చికెన్ రెక్కలు, కూరగాయలు.
ఫలితంగా;
పాలియో ఆహారం బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది అధిక ప్రోటీన్ మరియు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి ఇది ఆకలిని తగ్గిస్తుంది, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు చక్కెరను మినహాయిస్తుంది.
కేలరీలను లెక్కించడం మీకు నచ్చకపోతే, పాలియో ఆహారం ఇది ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక.అయితే, ఇది అందరికీ అనుకూలంగా ఉండకపోవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఆహార పరిమితులు విధించలేని వారు, పాలియో ఆహారంలో ప్రాధాన్యతలను స్వీకరించడం కష్టంగా ఉండవచ్చు
