ఆరోగ్యకరమైన జీవితం కోసం పరిగణించవలసిన కొన్ని ముఖ్యమైన అంశాలు ఉన్నాయి. కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను అదుపులో ఉంచుకోవడం కూడా ఆరోగ్యకరమైన జీవనంలో భాగం. కొలెస్ట్రాల్‌పై ఆహారాల ప్రభావం తక్కువగా ఉందని ఇటీవలి అధ్యయనాలు కనుగొన్నప్పటికీ, కొలెస్ట్రాల్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని జాగ్రత్తగా తీసుకోవాలి.
ఆహారాలు కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతాయా?
కొలెస్ట్రాల్ అనేది మన శరీరంలో మరియు మాంసం, గుడ్లు మరియు పాలు వంటి జంతు ఉత్పత్తులలో కనిపించే మైనపు పదార్థం. మీ హార్మోన్లు,విటమిన్ డిఆహారం మరియు కొవ్వుల జీర్ణక్రియకు అవసరమైన పిత్త ఉత్పత్తిలో ఇది ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. మన శరీరంలోని ప్రతి కణానికి కొలెస్ట్రాల్ అవసరం. ఇది కణ త్వచాలకు బలం మరియు వశ్యతను ఇస్తుంది. మన శరీరం పనిచేయడానికి అవసరమైన మొత్తం కొలెస్ట్రాల్‌ను కాలేయం ఉత్పత్తి చేస్తుంది, అయితే కొలెస్ట్రాల్ జంతు ఉత్పత్తుల వినియోగం ద్వారా కూడా సంభవిస్తుంది.
కొలెస్ట్రాల్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు
మీరు ఆహారం ద్వారా కొలెస్ట్రాల్ తీసుకున్నప్పుడు, శరీరం సహజంగా కొలెస్ట్రాల్ మొత్తాన్ని తగ్గించడం ద్వారా భర్తీ చేస్తుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, ఆహార కొలెస్ట్రాల్ తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, శరీరం కొలెస్ట్రాల్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది మరియు ఈ ముఖ్యమైన పదార్ధం యొక్క తగినంత స్థాయిలను ఎల్లప్పుడూ నిర్వహిస్తుంది. వ్యవస్థలోని కొలెస్ట్రాల్‌లో 25% మాత్రమే ఆహార వనరుల నుండి వస్తుంది. మిగిలినది కాలేయం ద్వారా ఉత్పత్తి అవుతుంది.ఆహార కొలెస్ట్రాల్ శరీరంలోని కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను గణనీయంగా ప్రభావితం చేయదని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
అయితే, ఇక్కడ తెలుసుకోవలసిన ముఖ్యమైన విషయం ఉంది. మన శరీరంలో రెండు రకాల కొలెస్ట్రాల్ ఉన్నాయి: మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL). అధిక మంచి కొలెస్ట్రాల్ ప్రయోజనకరమైనది అయితే, అధిక చెడు కొలెస్ట్రాల్ హానికరం. చెడు కొలెస్ట్రాల్ పేరుకుపోయిన కొవ్వులు గుండె జబ్బులకు దారితీస్తాయి మరియు అడ్డంకులను కలిగిస్తాయి. కాబట్టి, ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని అదుపులో ఉంచుకోవాలి.
కొలెస్ట్రాల్‌పై ఆహారాల ప్రభావం తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, కొన్ని ఆహారాలు హానికరమైనవి కాబట్టి, పరోక్షంగా చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని పెంచుతాయి.
ఉదాహరణకు, ఎర్ర మాంసం, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు సంతృప్త కొవ్వులు కలిగిన పూర్తి కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతాయి. ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు అధిక ఉప్పు వినియోగం కూడా కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది. చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచే ఆహారపదార్థాలను ఇప్పుడు చూద్దాం.
కొలెస్ట్రాల్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు
1.రెడ్ మీట్
క్రొవ్వు అధికంగా ఉండే రెడ్ మీట్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని పెంచుతుంది. దాని వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడం ముఖ్యం.
2.గుడ్డు సొన
గుడ్డు పచ్చసొనఇందులో కొలెస్ట్రాల్ అధికంగా ఉండటం వల్ల దీని వినియోగం పరిమితంగా ఉండాలి లేదా ప్రత్యామ్నాయాలను ఉపయోగించాలి.
3.గిబ్లెట్స్
అపవిత్రమైనకొలెస్ట్రాల్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు. కాబట్టి, దీనిని పరిమిత పరిమాణంలో తీసుకోవాలి.
4.వెన్న
వెన్న అనేది సంతృప్త కొవ్వును కలిగి ఉన్న ఒక ఉత్పత్తి మరియు అధిక కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. ఇతర ఆరోగ్యకరమైన నూనె ప్రత్యామ్నాయాలను ఉపయోగించడానికి జాగ్రత్తగా ఉండండి.
5. షెల్ఫిష్
రొయ్యలుగుల్లలు, గుల్లలు మరియు మస్సెల్స్ వంటి షెల్ఫిష్‌లలో కొలెస్ట్రాల్ ఉంటుంది. మీ వినియోగాన్ని పరిమితంగా ఉంచడం ముఖ్యం.
6.కాలేయం
అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉన్న మాంసాలలో కాలేయం ఒకటి. కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను దృష్టిలో ఉంచుకోవడం ద్వారా మీ వినియోగాన్ని నియంత్రణలో ఉంచండి.
7.మయోన్నైస్
అధిక కొవ్వు పదార్ధం కారణంగా, మయోనైస్లో కొలెస్ట్రాల్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. తక్కువ మొత్తంలో తీసుకోవడం అవసరం.
8.టర్కీ చర్మం లేదా కోడి చర్మం
టర్కీ మరియు చికెన్ చర్మంలో సంతృప్త కొవ్వు అధికంగా ఉంటుంది. మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను సమతుల్యం చేయడానికి చర్మం లేని టర్కీ లేదా చికెన్‌ని ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
9.జంతువుల కొవ్వులు
గొడ్డు మాంసం మరియు గొర్రె కొవ్వు వంటి జంతువుల కొవ్వులు అధిక కొలెస్ట్రాల్ కంటెంట్‌ను కలిగి ఉన్నందున వాటిని జాగ్రత్తగా తీసుకోవాలి.
వాల్‌నట్‌లు, బాదం మరియు హాజెల్‌నట్‌లు వంటి నట్స్‌లో సంతృప్త కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్ ఉండవచ్చు.
11.పూర్తి క్రీమ్ డైరీ ఉత్పత్తులు
పూర్తి కొవ్వు పాలు, పెరుగు మరియు చీజ్‌లలో సంతృప్త కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ కంటెంట్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు రహిత ప్రత్యామ్నాయాలను ఎంచుకోండి.
12. జంక్ ఫుడ్
చిప్స్, క్రాకర్స్ మరియు మిఠాయి వంటి జంక్ ఫుడ్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు పెరగడానికి కారణమవుతుంది ఎందుకంటే వాటిలో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ మరియు సంతృప్త కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటుంది.
13. ఫ్రైస్
వేయించిన ఆహారాలలో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ ఉండవచ్చు, ఇది కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది. కాబట్టి, వీలైనంత వరకు వేయించిన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం అవసరం.
14.పానీయాలు
చక్కెర పానీయాలు మరియు మద్య పానీయాలు సంతృప్త కొవ్వు లేదా చక్కెరను కలిగి ఉండకపోయినా, కొలెస్ట్రాల్‌పై ప్రతికూల ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి. కాబట్టి, మీ వినియోగాన్ని అదుపులో ఉంచుకోండి.
15.ఫాస్ట్ ఫుడ్
హాంబర్గర్లు ఫాస్ట్ ఫుడ్ రెస్టారెంట్లలో వడ్డిస్తారు, నగెట్ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ వంటి ఆహారాలు ఎక్కువగా సంతృప్త కొవ్వును కలిగి ఉంటాయి మరియు అధిక కొలెస్ట్రాల్‌తో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.
కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించే సహజ మార్గాలు
కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి మీరు ఉపయోగించే సహజ మార్గాలు:
1. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం: తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ ఆహారాలను తీసుకోవడం ద్వారా సమతుల్య మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని సృష్టించండి. రెడ్ మీట్‌కు బదులుగా, చికెన్, చేపలు మరియు టర్కీ వంటి తక్కువ కొవ్వు మాంసాలను ఎంచుకోండి. శుద్ధి చేయని ధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, కూరగాయలు, పండ్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (ఆలివ్ ఆయిల్, అవకాడో, హాజెల్ నట్స్, వాల్ నట్స్ వంటివి) తినండి.
2. పీచు పదార్ధాలను తీసుకోండి:వోట్మీ ఆహారంలో బియ్యం, బ్రౌన్ రైస్ మరియు హోల్ వీట్ వంటి ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను జోడించండి. ఫైబర్ చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడం ద్వారా గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది.
3. ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ తీసుకోండి: ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. ఇది చేపలు (సాల్మన్, మాకేరెల్, సార్డినెస్ వంటి జిడ్డుగల చేపలు), వాల్‌నట్‌లు, చియా విత్తనాలు మరియు అవిసె గింజలు వంటి ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది.
4. కొవ్వు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను పరిమితం చేయండి: మీ ఆహారం నుండి వేయించిన ఆహారాలు, జంక్ ఫుడ్స్, ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ఉన్న ఆహారాలను తగ్గించండి లేదా పూర్తిగా తొలగించండి.
5. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి: వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన-తీవ్రత ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు మీ HDL (మంచి) కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని పెంచుకోవచ్చు మరియు మీ LDL (చెడు) కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గించవచ్చు.
6. ధూమపానం చేయవద్దు: ధూమపానం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మీరు ధూమపానం చేస్తే, మానేయడానికి మద్దతు పొందండి.
7. మద్యం మానుకోండి లేదా పరిమితం చేయండి: మితిమీరిన ఆల్కహాల్ వినియోగం అధిక ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు మరియు అధిక కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలకు కారణమవుతుంది. ఆదర్శవంతంగా, పురుషులు రోజుకు 2 యూనిట్ల కంటే ఎక్కువ ఆల్కహాలిక్ పానీయాలను తినకూడదు మరియు మహిళలు రోజుకు 1 యూనిట్ కంటే ఎక్కువ ఆల్కహాలిక్ పానీయాలను తినకూడదు. ఫలితంగా;
కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను ప్రభావితం చేసే అనేక అంశాలు ఉన్నాయని తెలుసుకోండి. మీ ఆహారపు అలవాట్లను సమీక్షించడం ద్వారా, మేము అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉన్న ఆహారాలను నివారించవచ్చు మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అనుసరించవచ్చు.
