గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆహారం, ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిల ప్రకారం బరువు తగ్గడానికి రూపొందించబడిన ఆహారం. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ మరియు గ్లైసెమిక్ లోడ్ అనేది శరీరంలో రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరగకుండా నిరోధించడానికి సెట్ చేయబడిన విలువ.
గ్లూకోజ్ శరీరం యొక్క ప్రధాన శక్తి వనరు. ఇది మెదడు, కండరాలు మరియు ఇతర అవయవాలకు ఇంధనంగా ఉపయోగించబడుతుంది. గ్లూకోజ్ 100కి సెట్ చేయబడింది మరియు అన్ని ఆహారాలు ఈ స్కోర్‌కు సూచిక చేయబడతాయి.
ఈ ఆహారం యొక్క లక్ష్యం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడం మరియు బరువు నిర్వహణకు సహాయం చేయడానికి గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం. ఇది రక్తంలో గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్, కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను నిర్వహిస్తూ బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
అధిక రక్త చక్కెర మధుమేహం, గుండె జబ్బులు మరియు ఊబకాయం వంటి ఆరోగ్య పరిస్థితులతో ముడిపడి ఉంటుంది. ఈ ఆహారం యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం ఆకలిని నియంత్రించడం ద్వారా మధుమేహాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు పిండి పదార్ధాలు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచుతాయి. దీనికి విరుద్ధంగా, కూరగాయలు, పండ్లు మరియు తృణధాన్యాలు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రణలో ఉంచుతాయి, అయితే మీకు తరువాత ఆకలిగా అనిపించవచ్చు.
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్‌తో బరువు తగ్గడం మధుమేహం మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదం తగ్గుతుంది.
గ్లైసెమిక్ సూచిక (GI), రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచే కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉన్న ఆహారాలను వర్గీకరిస్తుంది. నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే మంచి కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్‌లో ఉంటాయి మరియు మిమ్మల్ని చాలా కాలం పాటు నిండుగా ఉంచుతాయి. చెడు కార్బోహైడ్రేట్లు అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి.
ఆహార పదార్థాల ప్రాసెసింగ్‌ను బట్టి గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ మారుతూ ఉంటుంది. ఉదాహరణకి; పండు యొక్క రసం పండు కంటే ఎక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటుంది. కాల్చిన బంగాళదుంపల కంటే మెత్తని బంగాళాదుంపలు అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి.
వంట ఆహారాలు కూడా గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్‌ను పెంచుతాయి. వండిన పాస్తా ముడి పాస్తా కంటే ఎక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటుంది.
అందువల్ల, ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో తెలుసుకోవడం అవసరం.
ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను ప్రభావితం చేసే కారకాలు
ఆహారం లేదా వంటకం యొక్క గ్లైసెమిక్ విలువను ప్రభావితం చేసే అనేక అంశాలు ఉన్నాయి, వీటిలో:
ఇందులో ఉండే చక్కెర రకం
అన్ని చక్కెరలు అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయని అపోహ ఉంది. చక్కెరల గ్లైసెమిక్ సూచిక ఫ్రక్టోజ్‌కి 23 నుండి మాల్టోస్‌కి 105 వరకు ఉంటుంది. అందువల్ల, ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక అది కలిగి ఉన్న చక్కెర రకంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
స్టార్చ్ అనేది కార్బోహైడ్రేట్, ఇందులో రెండు అణువులు ఉంటాయి - అమిలోస్ మరియు అమిలోపెక్టిన్. అమిలోస్ జీర్ణం చేయడం కష్టం, అయితే అమిలోపెక్టిన్ సులభంగా జీర్ణమవుతుంది. ఎక్కువ అమైలోస్ కంటెంట్ ఉన్న ఆహారాలు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కలిగి ఉంటాయి.
కార్బోహైడ్రేట్
గ్రైండింగ్ మరియు రోలింగ్ వంటి ప్రాసెసింగ్ పద్ధతులు అమైలోస్ మరియు అమిలోపెక్టిన్ అణువులను భంగపరుస్తాయి, గ్లైసెమిక్ సూచికను పెంచుతాయి. సాధారణంగా, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారంలో గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఎక్కువగా ఉంటుంది.
పోషక కూర్పు
భోజనంలో ప్రోటీన్ లేదా కొవ్వును జోడించడం వల్ల జీర్ణక్రియ మందగిస్తుంది మరియు భోజనంలో గ్లైసెమిక్ ప్రతిస్పందనను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
వంట పద్ధతి
తయారీ మరియు వంట పద్ధతులు గ్లైసెమిక్ సూచికను ప్రభావితం చేస్తాయి. సాధారణంగా, ఆహారాన్ని ఎక్కువసేపు వండినట్లయితే, దానిలోని చక్కెరలు వేగంగా జీర్ణమవుతాయి మరియు గ్రహించబడతాయి, తద్వారా దాని గ్లైసెమిక్ సూచిక పెరుగుతుంది.
పరిపక్వత
పండని పండ్లలో సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి, ఇవి పండు పండినప్పుడు చక్కెరగా మారుతాయి. పండు పండినప్పుడు దాని గ్లైసెమిక్ సూచిక పెరుగుతుంది. ఉదాహరణకు, పండని అరటిపండులో గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ 30 ఉంటే, పండిన అరటిపండులో గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ 48 ఉంటుంది.
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాన్ని అనుసరించే వారు;
- అతను ఆరోగ్యకరమైన మార్గంలో బరువు తగ్గవచ్చు.
- ఆరోగ్యకరమైన భోజనం తినడం ద్వారా, అతను తన సాధారణ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకుంటాడు.
- డయాబెటిస్ చికిత్స ప్రణాళికలో భాగంగా రక్తంలో చక్కెర విలువలను నిర్వహిస్తుంది.
తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్‌తో బరువు తగ్గడం
పైన చెప్పినట్లుగా, ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో దాని ప్రకారం వర్గీకరించబడుతుంది. ఆహారం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. అందువల్ల, ఆహారాలలో కార్బోహైడ్రేట్ స్థాయిలు 0 నుండి 100 వరకు స్కేల్ చేయబడతాయి.
గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆహారంఅధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాన్ని తినవద్దు. అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాలు మరియు పానీయాలు త్వరగా జీర్ణమవుతాయి, కాబట్టి అవి రక్తంలో చక్కెరను చాలా త్వరగా పెంచుతాయి.
తీసుకున్న తర్వాత, అవి అకస్మాత్తుగా పడిపోతాయి. తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాలు జీర్ణవ్యవస్థలో ఎక్కువసేపు ఉంటాయి. అందువల్ల, బరువు తగ్గేటప్పుడు ఆకలిని నియంత్రించడంలో ఇవి సహాయపడతాయి. రక్తంలో చక్కెరను సమతుల్యం చేయడం ద్వారా ఇన్సులిన్ నిరోధకత వాటి ఏర్పాటును నిరోధించండి.
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారం మరియు వ్యాయామం
ఆహారంతో పాటు వ్యాయామం చేయడం వల్ల బరువు తగ్గడం వేగవంతం అవుతుంది. వారానికి 3 గంటలు మితమైన-తీవ్రత వ్యాయామం చేయండి.
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్ యొక్క ప్రయోజనాలు
గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆహారం తీవ్రమైన వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
కేలరీలను లెక్కించడం
డైటింగ్ చేసేటప్పుడు కేలరీలను లెక్కించడం మరియు భాగాలను తగ్గించడం అవసరం లేదు. మీరు ఆహార పదార్థాల గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువలను నియంత్రించడం ద్వారా తినాలి. మీరు ఆహారం కోసం రిచ్ మెనుని సృష్టించవచ్చు.
తృప్తి
పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా మిమ్మల్ని చాలా కాలం పాటు నిండుగా ఉంచుతాయి.
గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆహారం ఇది మీడియం మరియు స్వల్పకాలిక బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
హృదయనాళ ప్రయోజనాలు
కొందరు పరిశోధకులు గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆహారంఆ ఔషధం రక్తంలోని చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించి మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతుందని అతను భావిస్తాడు.
మధుమేహం
గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆహారం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించాలనుకునే వారికి ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాలు డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి ఎందుకంటే అవి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఒకే స్థాయిలో ఉంచుతాయి.
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్ యొక్క ప్రతికూల భుజాలు
గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆహారం ఇది చాలా పోషకమైనది కాదు. కొవ్వు మరియు చక్కెర ఆహారాలు లేకపోవడం బరువు తగ్గించే ప్రయత్నాలను దెబ్బతీస్తుంది.
తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక మీ ఆహారాన్ని ట్రాక్ చేయడం కష్టం. ప్రతి ఆహారానికి గ్లైసెమిక్ సూచిక ర్యాంకింగ్‌ను కనుగొనడం సాధ్యం కాదు. ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలపై గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువలు లేనందున ఇది కొంతమందికి గందరగోళంగా ఉంటుంది.
ఆహారాన్ని ఒంటరిగా తీసుకున్నప్పుడు ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక విలువలు చెల్లుబాటు అవుతాయి. ఇతర ఆహారాలతో తీసుకున్నప్పుడు, గ్లైసెమిక్ సూచిక మారవచ్చు. అందువల్ల, కొన్ని ఆహార పదార్థాల గ్లైసెమిక్ సూచికను అంచనా వేయడం అంత సులభం కాదు.
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్‌లో ఏమి తినాలి?
తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారంకేలరీలను లెక్కించడం లేదా ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల వంటి మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌లను ట్రాక్ చేయడం అవసరం లేదు.
గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆహారంమీరు తినే అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాలను తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ప్రత్యామ్నాయాలతో భర్తీ చేయడం అవసరం.
ఎంచుకోవడానికి అనేక ఆరోగ్యకరమైన మరియు పోషకమైన ఆహారాలు ఉన్నాయి. తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారంఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీరు దిగువ జాబితా నుండి ఎంచుకునే ఆహారాల నుండి మీ మెనూని సృష్టించాలి:
బ్రెడ్
మొత్తం ధాన్యం, మల్టీగ్రెయిన్, రై బ్రెడ్
అల్పాహారం తృణధాన్యాలు
వోట్ మరియు ఊక రేకులు
పండు
ఆపిల్, స్ట్రాబెర్రీ, నేరేడు పండు, పీచు, ప్లం, పియర్, కివి, టొమాటో మరియు మరిన్ని
కూరగాయలు
క్యారెట్లు, బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, సెలెరీ, గుమ్మడికాయ మరియు మరిన్ని
కాయధాన్యాలు, చిక్‌పీస్, బీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్ మరియు మరిన్ని
పాస్తా మరియు నూడుల్స్
పాస్తా మరియు నూడుల్స్
వరి
బాస్మతి మరియు బ్రౌన్ రైస్
ధాన్యాలు
క్వినోవా, బార్లీ, కౌస్కాస్, బుక్వీట్, సెమోలినా
పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు
పాలు, జున్ను, పెరుగు, కొబ్బరి పాలు, సోయా పాలు, బాదం పాలు
కింది ఆహారాలలో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయి లేదా ఉండవు కాబట్టి గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువ ఉండదు. ఈ ఆహారాలు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారందానిని ఓడించవచ్చు.
బాదం, జీడిపప్పు, పిస్తాపప్పులు, వాల్‌నట్‌లు మరియు మకాడమియా గింజలు వంటివి
కొవ్వులు మరియు నూనెలు
ఆలివ్ నూనె, వెన్న మరియు అవోకాడో
మూలికలు మరియు మసాలా దినుసులు
వెల్లుల్లి, తులసి, మెంతులు, ఉప్పు మరియు మిరియాలు వంటివి
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్‌లో ఏ ఆహారాలు తినకూడదు?
తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారంఖచ్చితంగా ఏమీ నిషేధించబడలేదు. అయినప్పటికీ, సాధ్యమైనప్పుడల్లా అధిక-GI ఆహారాలను తక్కువ-GI ప్రత్యామ్నాయాలతో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి:
గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆహారం మెనుని రూపొందించేటప్పుడు మీరు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి మీరు అధిక GI ఆహారాలను ఉపయోగించబోతున్నట్లయితే, వాటిని సమతుల్యం చేయడానికి తక్కువ GI ఆహారాలతో తినండి.
ఒక ఆలోచన ఇవ్వడానికి మెను ఉదాహరణగా ఇవ్వబడింది. మీరు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువకు శ్రద్ధ చూపడం ద్వారా మెనులోని ఆహారాలను సమానమైన ఆహారాలతో భర్తీ చేయవచ్చు.
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్ జాబితా
అల్పాహారం
1 స్లైస్ ధాన్యపు రొట్టె
2 టేబుల్ స్పూన్ వేరుశెనగ వెన్న
1 గ్లాసు నారింజ రసం
చిరుతిండి
1 భాగం పండు (పియర్)
లంచ్
రై బ్రెడ్ 2 స్లైస్
స్టీక్ యొక్క 4 ముక్కలు
టమోటాలు, క్యాబేజీ, ముల్లంగి వంటి కూరగాయలు
చిరుతిండి
వైట్ చీజ్ 1 స్లైస్
8 ధాన్యపు బిస్కెట్లు
1 మీడియం ఆపిల్ల
డిన్నర్
కాల్చిన తెల్ల చేప
2 కాల్చిన బంగాళాదుంపలు
1 టేబుల్ స్పూన్ నిమ్మకాయతో సలాడ్
డెజర్ట్ కోసం 1 గిన్నె పెరుగు
ఫలితంగా;
రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని నియంత్రించడానికి గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆహారం వర్తించే. ఏదైనా డైట్ ప్లాన్ మాదిరిగానే, ఈ డైట్ ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
