ఐరన్ శోషణను పెంచే మరియు తగ్గించే ఆహారాలు

ఇనుము శోషణ, శరీరానికి కావలసినంత ఆహారం అందుతుంది ఇనుము ఖనిజఅవసరమైన విధులకు తీసుకోవడం మరియు ఉపయోగించడం అని అర్థం.

ఐరన్ శరీరం యొక్క ఆరోగ్యకరమైన పనితీరుకు అవసరమైన ఒక ముఖ్యమైన ఖనిజం. అందువల్ల, మీరు మీ రోజువారీ ఆహారం నుండి తగినంతగా పొందడం చాలా ముఖ్యం. మీరు తినే వాటిలో ఐరన్ కంటెంట్‌తో పాటు, మీ శరీరం ఎంత ఇనుమును గ్రహిస్తుంది అనేది కూడా ముఖ్యం.

శరీరంలో ఇనుము శోషణ ఇది సంభవించినప్పుడు, ఇది హిమోగ్లోబిన్ కోసం ఒక బిల్డింగ్ బ్లాక్‌గా ఉపయోగించబడుతుంది, ఇది ఆక్సిజన్ ప్రసరణకు సహాయపడే ఎర్ర రక్త కణాలలో కనిపించే ప్రోటీన్.

కండరాలలో కనిపించే ఆక్సిజన్ నిల్వ ప్రోటీన్ అయిన మైయోగ్లోబిన్‌లో ఇనుము కూడా ఒక భాగం. ఈ ఆక్సిజన్ కండరాల నిర్మాణానికి ఉపయోగపడుతుంది.

సాధారణ జనాభాకు రోజుకు 7-18 mg ఇనుము తీసుకోవడం సిఫార్సు చేయబడింది మరియు గర్భిణీ స్త్రీలకు 27 గ్రాముల వరకు ఉంటుంది.

ఈ వచనంలో "ఇనుము శోషణ అంటే ఏమిటి", "ఇనుము శోషణను పెంచే ఆహారాలు", "ఇనుము శోషణను తగ్గించే ఆహారాలు", "ఇనుము శోషణను పెంచడానికి" ఏం చేయాలిటాపిక్స్ గురించి మీరు తెలుసుకోవలసినది మీకు చెప్పబడుతుంది.

ఐరన్ శోషణ రుగ్మత మరియు ఐరన్ లోపం

ఇనుము లోపమురక్తహీనతకు అత్యంత సాధారణ కారణం, ఇది ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఒక బిలియన్ మంది ప్రజలను ప్రభావితం చేస్తుంది. ఇనుము లోపం ఉన్న వ్యక్తి అలసట, తల తిరగడం, తలనొప్పి, జలుబుకు సున్నితత్వం మరియు సాధారణ పనులు చేసేటప్పుడు శ్వాస ఆడకపోవడం వంటి అనేక రకాల లక్షణాలను చూపుతుంది.

ఇనుము లోపం మానసిక ప్రక్రియలను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. బాల్యంలో ఐరన్ లోపం మేధస్సుతో ముడిపడి ఉంటుంది.

గర్భం, పునరుత్పత్తి వయస్సు, కౌమారదశలో ఉన్నవారు మరియు మహిళలు ముఖ్యంగా ఇనుము లోపానికి గురయ్యే ప్రమాదం ఉంది.

ఎందుకంటే వీటిని తీసుకోవడం వల్ల శరీరంలో ఐరన్‌కు ఎక్కువ డిమాండ్‌ ఉండదు. అదనంగా, శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు సాధారణంగా ఇనుము లోపానికి ఎక్కువగా గురవుతారని భావిస్తారు.

ఐరన్ శోషణను పెంచే ఆహారాలు

ఆహారం నుండి ఇనుము శరీరంలో సమానంగా శోషించబడదు, కానీ కొన్ని ఆహారాలు శరీరం యొక్క శోషణను పెంచుతాయి. అభ్యర్థన ఇనుము శోషణను పెంచే ఆహారాలు;

విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాలు

ఇనుము శోషణను పెంచే విటమిన్లువాటిలో ఒకటి విటమిన్ సి.

విటమిన్ సి ఇనుము శోషణను ఎలా పెంచుతుంది?

హేమ్ ఇనుమును సంగ్రహిస్తుంది మరియు శరీరం ద్వారా సులభంగా గ్రహించబడే రూపంలో నిల్వ చేస్తుంది. విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాలు సిట్రస్, ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు, మిరియాలు, పుచ్చకాయ మరియు స్ట్రాబెర్రీలుట్రక్.

ఒక అధ్యయనంలో, 100 mg విటమిన్ సి తీసుకోవడం ఇనుము శోషణ67 శాతం పెరిగినట్లు గుర్తించారు. అందువల్ల, మీరు ఐరన్ ఎక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినేటప్పుడు, సిట్రస్ జ్యూస్ తాగండి లేదా విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఇతర ఆహారాలను తీసుకోండి. ఇనుము శోషణదానిని పెంచుతుంది.

విటమిన్ ఎ మరియు బీటా కెరోటిన్ ఉన్న ఆహారాలు

విటమిన్ ఎఇది ఆరోగ్యకరమైన దృష్టి, ఎముకల పెరుగుదల మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థను నిర్వహించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. బీటా-కెరోటిన్ అనేది మొక్కలు మరియు పండ్లలో కనిపించే ఎరుపు-నారింజ వర్ణద్రవ్యం. ఇది శరీరంలో విటమిన్ ఎగా మారుతుంది.

బీటా-కెరోటిన్ మరియు విటమిన్ ఎ యొక్క మంచి ఆహార వనరులు; క్యారెట్లు, చిలగడదుంపలు, బచ్చలికూర, కాలే, గుమ్మడికాయ, ఎర్ర మిరియాలు, జల్దారు, నారింజ మరియు పీచు.

100 మంది వ్యక్తులపై చేసిన ఒక అధ్యయనంలో ధాన్యం ఆధారిత భోజనం తినిపించిన విటమిన్ ఎ ఇనుము శోషణబియ్యం 200%, గోధుమలు 80%, మొక్కజొన్న 140% పెరిగినట్లు తేలింది.

అదే అధ్యయనంలో, బీటా-కెరోటిన్‌ను భోజనానికి జోడించడం వల్ల బియ్యం శోషణ 300% కంటే ఎక్కువ పెరిగింది, అయితే గోధుమలు మరియు మొక్కజొన్న పెరుగుదల 180%.

మాంసం, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీ

మాంసం, చేపలు మరియు చికెన్ మాత్రమే హేమ్ ఇనుము శోషణఇది ఆర్ద్రీకరణను అందించడమే కాకుండా, నాన్-హీమ్ రూపం యొక్క శోషణను కూడా సులభతరం చేస్తుంది.

భోజనానికి 75 గ్రాముల మాంసాన్ని జోడించడం నాన్-హీమ్ అని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఇనుము శోషణసుమారు 2,5 రెట్లు పెరుగుదల చూపించింది.

అధ్యయన ఫలితాల ఆధారంగా, 1 గ్రాము మాంసం, చేపలు లేదా పౌల్ట్రీ 1mg విటమిన్ సి యొక్క XNUMX మిల్లీగ్రాముల మాదిరిగానే మెరుగుపరిచే ప్రభావాన్ని అందిస్తుందని అంచనా వేయబడింది.

ఐరన్ శోషణను తగ్గించే ఆహారాలు

కొన్ని ఆహారాలు శోషణను పెంచుతాయి, మరికొన్ని ఇనుము శోషణను తగ్గిస్తుంది ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అభ్యర్థన ఇనుము శోషణను నిరోధించే ఆహారాలు...

ఫైటేట్ కలిగిన ఆహారాలు

ఫైటేట్ లేదా ఫైటిక్ యాసిడ్ఇది ధాన్యాలు, సోయా, గింజలు మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది. చిన్న మొత్తంలో ఫైటేట్ కూడా ఇనుము శోషణగణనీయంగా తగ్గించవచ్చు

ఒక అధ్యయనంలో, ఆహారంలో 2 mg ఫైటేట్ గోధుమలకు జోడించినప్పుడు ఇనుము శోషణను 18% నిరోధిస్తుంది.

విటమిన్ సి లేదా మాంసం వంటి ఫైటేట్, హీమ్ యొక్క ప్రతికూల ప్రభావం ఇనుము శోషణపెరిగే ఆహార పదార్థాలను తీసుకోవడం ద్వారా దీనిని నివారించవచ్చు

కాల్షియం-రిచ్ ఫుడ్స్

కాల్షియంఎముకల ఆరోగ్యానికి ఇది ఒక అనివార్యమైన ఖనిజం. అయితే, కొన్ని ఆధారాలు ఇనుము శోషణఅది బ్లాక్ చేయబడిందని చూపిస్తుంది.

పాలు, జున్ను లేదా సప్లిమెంట్ నుండి నూట అరవై ఐదు mg కాల్షియం శోషణను 50-60% తగ్గిస్తుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.

ఇనుము శోషణను పెంచడానికి, కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఇనుముతో కూడిన భోజనంతో తినకూడదు. సప్లిమెంట్ల విషయంలో, వీలైతే, కాల్షియం మరియు ఐరన్ సప్లిమెంట్లను రోజులో వేర్వేరు సమయాల్లో తీసుకోవాలి.

పాలీఫెనాల్స్ కలిగిన ఆహారాలు

అధికంగా; కూరగాయలు, పండ్లు, కొన్ని ధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు, టీ, కాఫీ మరియు వైన్ వంటి మొక్కల ఆహారాలు మరియు పానీయాలలో ఇది వివిధ మొత్తాలలో కనిపిస్తుంది. భోజనంతో పాటు తీసుకునే కాఫీ మరియు టీలలో అధిక పాలీఫెనాల్ కంటెంట్ ఉంటుంది మరియు అవి హీమ్ కానివి. ఇనుము శోషణఏది అడ్డుకుంటుంది.

ఒక అధ్యయనంలో, భోజనంతో పాటు ఒక కప్పు బ్లాక్ టీ తాగడం వల్ల 60-70% శోషణ తగ్గింది. అయినప్పటికీ, పాల్గొనేవారు భోజనం మధ్య టీ తాగినప్పుడు శోషణలో తగ్గుదల 20% మాత్రమే.

పాలీఫెనాల్స్ యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాన్ని ఎదుర్కోవడానికి, భోజనంతో కాకుండా భోజనాల మధ్య టీ లేదా కాఫీని త్రాగడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

ఏ ఆహారాలలో ఐరన్ ఉంటుంది?

మీరు రెడ్ మీట్ నుండి ఐరన్ పొందవచ్చని మీరు విని ఉండవచ్చు, కానీ సహజంగా ఇనుము కలిగి ఉన్న ఇతర ఆహారాలు ఉన్నాయి. ఆహారాలలో, ఇనుము రెండు రూపాల్లో ఉంటుంది: హీమ్ మరియు నాన్-హీమ్ ఇనుము.

హేమ్ ఐరన్ యొక్క మూలాలు

మాంసం, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీ వంటి హిమోగ్లోబిన్ కలిగిన జంతువుల ఆహారాలలో హీమ్ ఇనుము కనిపిస్తుంది. హీమ్ ఐరన్ ఐరన్ యొక్క ఉత్తమ రూపం ఎందుకంటే దానిలో 40% మీ శరీరం సులభంగా గ్రహించబడుతుంది. హీమ్ ఇనుము యొక్క మంచి ఆహార వనరులు:

- గొడ్డు మాంసం

- చికెన్

- దూడ మాంసం

- హాలిబట్, హాడాక్, సీ బాస్, సాల్మన్ లేదా ట్యూనా వంటి చేపలు

– గుల్లలు మరియు మస్సెల్స్ వంటి షెల్ఫిష్.

- రెడ్ మీట్‌లు మరియు కాలేయం వంటి అవయవ మాంసాలు ముఖ్యంగా మంచి వనరులు.

నాన్-హీమ్ ఐరన్ సోర్సెస్

నాన్-హీమ్ ఇనుము ప్రధానంగా మొక్కల మూలాల నుండి వస్తుంది మరియు ధాన్యాలు, కూరగాయలు మరియు బలవర్థకమైన ఆహారాలలో లభిస్తుంది. అనేక సప్లిమెంట్లలో నాన్-హీమ్ ఐరన్, అలాగే ఇనుముతో సమృద్ధిగా లేదా బలవర్థకమైన ఆహారాలకు జోడించబడే రూపంలో ఉంటుంది.

మొత్తం ఇనుము తీసుకోవడంలో 85-90% నాన్-హీమ్ రూపం నుండి మరియు 10-15% హీమ్ రూపం నుండి వస్తుందని అంచనా వేయబడింది. నాన్-హీమ్ ఇనుము శరీరం హీమ్ ఇనుము కంటే చాలా ఘోరంగా గ్రహించబడుతుంది.

హీమ్ కాని ఇనుము యొక్క మంచి మూలాలు:

- బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు, బియ్యం, గోధుమలు మరియు వోట్స్

- బచ్చలికూర మరియు కాలే వంటి ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు

- ఎండుద్రాక్ష వంటి ఎండిన పండ్లు

- పప్పు మరియు సోయాబీన్స్ వంటి చిక్కుళ్ళు

ఐరన్ శోషణను పెంచడానికి చిట్కాలు

కింది చిట్కాలు మీ ఆహారంలో ఇనుము తీసుకోవడం పెంచడానికి మీకు సహాయపడతాయి:

సాదా ఎరుపు మాంసం తినండి

ఇది సులభంగా శోషించబడిన హీమ్ ఇనుము యొక్క ఉత్తమ మూలం. మీకు ఇనుము లోపం ఉంటే, మీరు వారానికి చాలాసార్లు తినవచ్చు.

చికెన్ మరియు చేపలు తినండి

ఇవి హీమ్ ఐరన్ యొక్క మంచి మూలాలు.

విటమిన్ సి పుష్కలంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి

విటమిన్ సి మరియు ఇనుము శోషణ మధ్య సన్నిహిత సంబంధం ఉంది హేమ్ ఇనుము శోషణను పెంచడానికి భోజనం సమయంలో విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోండి. ఉదాహరణకు, ఆకు కూరలపై నిమ్మరసం పిండడం వల్ల శోషణ పెరుగుతుంది.

భోజనంతో పాటు కాఫీ, టీ లేదా పాలు మానుకోండి

ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్స్ ఉన్న భోజనం సమయంలో వాటిని నివారించండి. భోజనాల మధ్య కాఫీ లేదా టీ తాగండి.

నాన్-హీమ్ ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి

మీరు మాంసం మరియు చేపలు తినకపోతే, ఇనుము అధికంగా ఉండే మొక్కల ఆహారాన్ని పుష్కలంగా తినండి.

నానబెట్టడం, మొలకెత్తడం మరియు పులియబెట్టడం

ధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు నానబెట్టడం, మొలకెత్తడం మరియు పులియబెట్టడం ఈ ఆహారాలలో సహజంగా లభించే ఫైటేట్‌ల పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఇనుము శోషణదానిని పెంచుతుంది.

లైసిన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోండి

Lizin అమినో యాసిడ్ అధికంగా ఉండే చిక్కుళ్ళు మరియు క్వినోవా వంటి మొక్కల ఆహారాన్ని తీసుకోవడం శోషణదానిని పెంచవచ్చు.

ఫలితంగా;

శరీరం యొక్క పనితీరుకు ఇనుము ఒక ముఖ్యమైన ఖనిజం. రెండు రకాల ఆహారాలు ఉన్నాయి: హీమ్ మరియు నాన్-హీమ్. మాంసం, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీ హీమ్ రూపాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఇది శరీరం సులభంగా గ్రహించబడుతుంది.

నాన్-హీమ్ ఐరన్ ప్రధానంగా మొక్కల నుండి పొందిన ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది, అయితే ఈ రూపం శరీరం గ్రహించడం కష్టం.

మీరు మీ భోజనంలో విటమిన్ సి, విటమిన్ ఎ, మాంసం, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీలను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా మీ శరీరం యొక్క శోషణను పెంచుకోవచ్చు. మరోవైపు, ఫైటేట్స్, కాల్షియం మరియు పాలీఫెనాల్స్ కలిగిన ఆహారాలు, ఇనుము శోషణదానిని నిరోధించవచ్చు.