கொட்டைகளின் நன்மைகள் - மிகவும் நன்மை பயக்கும் கொட்டைகள்

பாதாம், முந்திரி, ஹேசல்நட், பிஸ்தா, பைன் நட்ஸ், பிஸ்தா, பிரேசில் நட்ஸ், கஷ்கொட்டை, மக்காடமியா கொட்டைகள், அக்ரூட் பருப்புகள், பெக்கன்கள் என பல கொட்டைகள் உள்ளன. அவை சுவையாக இருப்பதைப் போலவே நடைமுறைக்குரியவை. அவை அனைத்தும் வெவ்வேறு அம்சங்களைக் கொண்டிருந்தாலும், கொட்டைகளின் நன்மைகள் பொதுவானவை.

அவை பொதுவாக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள். அவற்றில் மிதமான அளவு புரதம் உள்ளது. அவை பி வைட்டமின்கள், வைட்டமின் ஈ, இரும்பு, துத்தநாகம், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், ஆக்ஸிஜனேற்ற தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகள் போன்ற பணக்கார ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன. அவற்றில் கலோரிகள் அதிகம். அவை எளிதில் அதிகமாக உண்ணக்கூடிய உணவுகள். எனவே, அதிகப்படியான நுகர்வு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

நட்ஸ் என்றால் என்ன?

கொட்டைகள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக பழங்களாகக் கருதப்படுகின்றன. இருப்பினும், இது பழங்களைப் போல இனிமையாக இருக்காது மற்றும் அதிக கொழுப்பு உள்ளது.

உட்புற பழத்தை அடைய, வெளிப்புற கடினமான ஷெல் உடைக்க வேண்டியது அவசியம். நல்ல வேளையாக எல்லாவற்றையும் யோசித்த இன்றைய தொழில்துறை இதற்கும் தீர்வு கண்டு கொட்டைகளின் ஓட்டை அகற்றி பேக் செய்து வைத்துள்ளது. அனைவரும் விரும்பி உட்கொள்ளும் கொட்டைகள் பின்வருமாறு;

• பாதாம்
• கொட்டைகள்
• வேர்க்கடலை
• முந்திரி கொட்டைகள்
• அக்ரூட் பருப்புகள்
• பெக்கன்
• வேர்கடலை
• பைன் கொட்டைகள்
• பிஸ்தா கொட்டைகள்

வேர்க்கடலையை நாம் கொட்டைகள் என்று வகைப்படுத்தினாலும், தொழில்நுட்ப ரீதியாக அவை பருப்பு வகைகளில் உள்ளன.

கொட்டைகளில் கலோரிகள்

நட்ஸ் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

நட்ஸ் அதிக சத்துள்ள உணவுகள். 28 கிராம் கலந்த கொட்டைகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பின்வருமாறு;

• கலோரிகள்: 173
• புரதம்: 5 கிராம்
• கொழுப்பு: 9 கிராம், 16 கிராம் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உட்பட
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 6 கிராம்
• ஃபைபர்: 3 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்டிஐயில் 12%
• மக்னீசியம்: RDI இல் 16%
• பாஸ்பரஸ்: RDI இல் 13%
• தாமிரம்: RDI இல் 23%
• மாங்கனீசு: 26% RDI
• செலினியம்: RDI இல் 56%

கொட்டைகளின் நன்மைகள்

• ஆக்ஸிஜனேற்ற மூல

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் செல் சேதத்தை ஏற்படுத்தும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கின்றன. கொட்டைகளில் காணப்படும் பாலிஃபீனால் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் செல்களை சேதப்படுத்தும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குவதன் மூலம் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன.

• கொழுப்பைக் குறைக்கிறது

கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளில் நட்ஸ் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. மோனோ மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளதால் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

• இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்காது

கொட்டைகளில் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ளது. அதனால்தான் அவை இரத்த சர்க்கரையை மிக விரைவாக அதிகரிக்காது.

• வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது

கொட்டைகள் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. இந்த வழியில், இது வீக்கத்திலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கிறது. 

• நார்ச்சத்து அதிகம்

நார்ச்சத்து உடலுக்கு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாவை குடலில் பெருக்க அனுமதிக்கிறது. இந்த பாக்டீரியாக்கள் இழைகளை பயனுள்ள கொழுப்பு அமிலங்களாக மாற்றுகின்றன. கூடுதலாக, நார்ச்சத்து உணவுகள் திருப்தி அளிக்கின்றன. சில கொட்டைகளின் நார்ச்சத்து பின்வருமாறு;

• பாதாம்: 3.5 கிராம்
• பிஸ்தா: 2.9 கிராம்
• கொட்டைகள்: 2.9 கிராம்
• அக்ரூட் பருப்புகள்: 2.9 கிராம்
• வேர்க்கடலை: 2.6 கிராம்
• பிரேசில் கொட்டைகள்: 2.1 கிராம்
• மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது

நட்ஸ் இதயத்திற்கு உகந்த உணவுகள். இது கொலஸ்ட்ராலை சமன் செய்து வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது. இந்த அம்சங்களுடன், இது இதய நோய்கள் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

பருப்புகள் உடல் எடையை அதிகரிக்குமா?

தொடர்ந்து நட்ஸ் சாப்பிடுவதால் உடல் எடை அதிகரிக்காது. புத்திசாலித்தனமாக உட்கொள்ளும்போது உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவுகிறது. ஏனெனில் கொட்டைகள் நீண்ட நேரம் நிறைவாக இருக்கும். இந்த விளைவு YY (PYY) மற்றும் கோலிசிஸ்டோகினின் (CCK) ஹார்மோன்களின் அதிகரித்த உற்பத்தி காரணமாகும், இது பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. அதிக ஃபைபர் உள்ளடக்கம் எடை இழப்பு விளைவுகளுக்கு ஒரு முக்கிய காரணியாகும். இது கொழுப்பை எரிப்பதை அதிகரிப்பது போன்ற விளைவுகளையும் கொண்டுள்ளது.

ஆரோக்கியமான கொட்டைகள்

நட்ஸ் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள். ஆனால் சிலர் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மற்றும் நன்மைகளுக்காக மிகவும் தனித்து நிற்கிறார்கள். ஆரோக்கியமான கொட்டைகள் இதோ...

•  பாதாம்

28 கிராம் பாதாம் பருப்பின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பின்வருமாறு;

• கலோரிகள்: 161
• கொழுப்பு: 14 கிராம்
• புரதம்: 6 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 6 கிராம்
• ஃபைபர்: 3.5 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ: 37% குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளல் (RDI)
• மக்னீசியம்: RDI இல் 19%

பாதாம் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. இது வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது. இது குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

• பிஸ்தா

28 கிராம் பிஸ்தாவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பின்வருமாறு:

• கலோரிகள்: 156
• கொழுப்பு: 12,5 கிராம்
• புரதம்: 6 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 8 கிராம்
• ஃபைபர்: 3 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்டிஐயில் 3%
• மக்னீசியம்: RDI இல் 8%

பிஸ்தா கொலஸ்ட்ரால் அளவை மேம்படுத்தும். இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. இரத்த சர்க்கரையை சமநிலைப்படுத்துகிறது.

• முந்திரி கொட்டைகள்

28 கிராம் முந்திரியின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பின்வருமாறு:

• கலோரிகள்: 155
• கொழுப்பு: 12 கிராம்
• புரதம்: 5 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 9 கிராம்
• ஃபைபர்: 1 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்டிஐயில் 1%
• மக்னீசியம்: RDI இல் 20%

முந்திரிக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற திறன் உள்ளது. இது இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

• அக்ரூட் பருப்புகள்

28 கிராம் அக்ரூட் பருப்புகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பின்வருமாறு:

• கலோரிகள்: 182
• கொழுப்பு: 18 கிராம்
• புரதம்: 4 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 4 கிராம்
• ஃபைபர்: 2 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்டிஐயில் 1%
• மக்னீசியம்: RDI இல் 11%

வால்நட்ஸ் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. இது கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கிறது. இது இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. இது இரத்த ஓட்டத்திற்கு நன்மை பயக்கும். இது நாள்பட்ட அழற்சியைக் குறைக்கிறது.

• பெக்கன்

28 கிராம் பெக்கன்களின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பின்வருமாறு:

• கலோரிகள்: 193
• கொழுப்பு: 20 கிராம்
• புரதம்: 3 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 4 கிராம்
• ஃபைபர்: 2.5 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்டிஐயில் 2%
• மக்னீசியம்: RDI இல் 8%

மற்ற கொட்டைகளைப் போலவே ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களைக் கொண்ட பெக்கன்கள் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன.

• மெகடாமியா கொட்டைகள்

28 கிராம் மக்காடமியா கொட்டைகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பின்வருமாறு:

• கலோரிகள்: 200
• கொழுப்பு: 21 கிராம்
• புரதம்: 2 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 4 கிராம்
• ஃபைபர்: 2.5 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்டிஐயில் 1%
• மக்னீசியம்: RDI இல் 9%

மக்காடாமியா நட் அதிக கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கிறது. இது ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது வீக்கத்தை நீக்குகிறது.

• பிரேசில் நட்ஸ்

28 கிராம் பிரேசில் கொட்டைகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பின்வருமாறு:

• கலோரிகள்: 182
• கொழுப்பு: 18 கிராம்
• புரதம்: 4 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 3 கிராம்
• ஃபைபர்: 2 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்டிஐயில் 8%
• மக்னீசியம்: RDI இல் 26%

பிரேசில் பருப்புகளில் செலினியம் நிறைந்துள்ளது.

• கொட்டைகள்

28 கிராம் ஹேசல்நட்ஸின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பின்வருமாறு:

• கலோரிகள்: 176
• கொழுப்பு: 9 கிராம்
• புரதம்: 6 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 6 கிராம்
• ஃபைபர்: 3.5 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்டிஐயில் 37%
• மக்னீசியம்: RDI இல் 20%

பல கொட்டைகளைப் போலவே, ஹேசல்நட்ஸும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். இது கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவை குறைக்கிறது. இது இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்துகிறது.

• வேர்கடலை

28 கிராம் உலர் வறுத்த வேர்க்கடலையின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பின்வருமாறு:

• கலோரிகள்: 176
• கொழுப்பு: 17 கிராம்
• புரதம்: 4 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 5 கிராம்
• ஃபைபர்: 3 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்டிஐயில் 21%
• மக்னீசியம்: RDI இல் 11%

வேர்க்கடலை சாப்பிடுவதால் இறப்பு விகிதம் குறைகிறது. இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது வகை 2 நீரிழிவு நோயின் வீதத்தைக் குறைக்கிறது.

கொட்டைகளை பச்சையாகவோ அல்லது வறுத்தோ சாப்பிட வேண்டுமா?

நட்ஸ் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, இரத்த சர்க்கரையை சமநிலைப்படுத்தும் அதன் பலன்களைப் பற்றிப் பேசினோம். பச்சையாகவோ அல்லது வறுத்ததாகவோ விற்கப்படும் காய்களில் எது ஆரோக்கியமானது தெரியுமா? வறுத்த கொட்டைகள் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை பாதிக்குமா? 

வறுத்தெடுப்பது கொட்டையின் அமைப்பு மற்றும் வேதியியல் கலவையை மாற்றுகிறது. குறிப்பாக, அதன் நிறம் மாறுகிறது, ஈரப்பதம் குறைகிறது மற்றும் மிருதுவான அமைப்பைப் பெறுகிறது.

பச்சை மற்றும் உலர்ந்த வறுத்த கொட்டைகளில் மிகவும் ஒத்த அளவு எண்ணெய், கார்போஹைட்ரேட் ve புரதம் காணப்படுகிறது. உலர் வறுத்தலில் ஒரு கிராமுக்கு சற்றே அதிக கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் இருந்தாலும், வித்தியாசம் மிகவும் சிறியது.

எ.கா.

• 28 கிராம் மூல பாதாம் இதில் 161 கலோரிகள் மற்றும் 14 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. அதே அளவு உலர்ந்த வறுத்த பாதாம் பருப்பில் 167 கலோரிகள் மற்றும் 15 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.
• இதேபோல், 28 கிராம் மூல அக்ரூட் பருப்புகள் இதில் 193 கலோரிகள் மற்றும் 20 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. அதே அளவு வறுத்த அக்ரூட் பருப்புகள், 199 கலோரிகள் மற்றும் 21 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.

நீங்கள் கவனித்தபடி, வறுத்த செயல்முறை கொட்டைகளின் கலோரி, கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத உள்ளடக்கத்தை கணிசமாக பாதிக்கவில்லை.

வறுக்கும்போது கொட்டைகள் ஈரப்பதத்தை இழக்கின்றன. எனவே, வறுத்த பருப்புகளின் எடை, பச்சையாக இருக்கும் எடையை விட குறைவாக இருக்கும்.

மூல மற்றும் வறுத்த கொட்டைகளில் உள்ள புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கங்களும் மிகவும் ஒத்தவை. உலர்ந்த வறுத்தவற்றை விட எண்ணெயில் வறுத்தவற்றில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் அதிகம். ஏனென்றால், கொட்டைகள் இயற்கையாகவே அதிகப்படியான எண்ணெயைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் அதிகப்படியான எண்ணெயை உறிஞ்ச முடியாது. 

கொட்டைகளை வறுக்கும்போது சில ஊட்டச்சத்துக்கள் இழக்கப்படுகின்றன.

கொட்டைகள், வைட்டமின் ஈ, மெக்னீசியம் ve பாஸ்பரஸ் இதில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு சத்தான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன இதில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் உள்ளன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்களில் சில வெப்ப உணர்திறன் கொண்டவை மற்றும் வறுக்கும் செயல்பாட்டின் போது இழக்கப்படுகின்றன.

உதாரணமாக, சில வகையான ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் வறுக்கப்படும் போது உடைந்து விடும். ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நமது ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம், ஏனென்றால் அவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் நமது செல்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன.

வறுக்கும்போது அனைத்து ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் சேதமடையாது. ஒரு ஆய்வு பிஸ்தா கொட்டைகள் மற்றும் ஹேசல்நட்ஸில் லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாண்டின் வறுத்த செயல்முறையால் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் பாதிக்கப்படவில்லை என்று தீர்மானித்தது.

வறுக்கும்போது வைட்டமின் ஈ, தயாமின் மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் இழக்கப்படுவதாக அவர் தீர்மானித்தார். நட்டத்தின் அளவு காய் வகை மற்றும் வறுக்கப்படும் வெப்பநிலையைப் பொறுத்தது என்று கூறப்பட்டது. வறுத்த வெப்பநிலையின் அதிகரிப்புக்கு இணையாக, வைட்டமின் இழப்புகள் அதே விகிதத்தில் அதிகரித்தன. 

ஆரோக்கியமான கொட்டைகள்: பச்சையா அல்லது வறுத்ததா?

குறுகிய பதில் இரண்டும் இருக்கும்.

பச்சை கொட்டைகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை ஆனால் தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களைக் கொண்டிருக்கலாம். இதனால் நோய் ஏற்பட வாய்ப்பு குறைவு.

வறுத்த கொட்டைகள் குறைவான ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் வைட்டமின்களை வழங்குகின்றன. ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தில் சில சேதமடைகின்றன மற்றும் அக்ரிலாமைடு உருவாகிறது, இருப்பினும் தீங்கு விளைவிக்கும் அளவுகளில் இல்லை.

வறுத்த பருப்புகளை வாங்கும் போது, ​​​​சிலவை அதிக உப்பு மற்றும் சில சர்க்கரை பூசப்பட்டவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வறுத்ததை வாங்குவதற்குப் பதிலாக, அவற்றைப் பச்சையாக வாங்கி, அடுப்பில் நீங்களே வறுக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் வெப்பநிலையை சிறப்பாக கட்டுப்படுத்தலாம்.

மேற்கோள்கள்: 1, 2