17 நாள் டயட் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?

17 நாள் உணவுமுறை டாக்டர். மைக் மோரேனோ எழுதியது  17 நாட்கள் உணவுப் புத்தகம் Ile இது ஒரு பிரபலமான எடை இழப்பு திட்டம். வெறும் 17 நாட்களில் 4.5-5 கிலோவை இழக்க உதவுவதாக உணவுமுறை கூறுகிறது. ஒவ்வொரு 17 நாள் சுழற்சிக்கும் உணவு சேர்க்கைகள் மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலை மாற்றுவதே இந்த உணவின் அடிப்படையாகும்.

டாக்டர் மைக் மோரேனோ 17 நாள் உணவு ஐந்து, உணவுமுறையை மாற்றும் இந்த வழி சாதாரணத்தன்மையைத் தடுக்கிறது மற்றும் எடை இழப்பை துரிதப்படுத்த வளர்சிதை மாற்றத்தில் குழப்பத்தை உருவாக்குகிறது என்று கூறுகிறார். அப்படியானால் அது உண்மையில் அப்படியா? ஆய்வு என்ன சொல்கிறது?

இங்கே இந்த கட்டுரையில் "17 நாள் உணவு என்ன, அது எப்படி செய்யப்படுகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமானதா?" உங்கள் கேள்விகளுக்கான பதில்களைத் தேடுவோம்.

17 நாள் டயட் என்றால் என்ன?

டாக்டர் மோரேனோ 17 நாள் உணவுமுறை2010 இல் வெளியிடப்பட்ட அவரது புத்தகத்துடன் முதலில் தோன்றியது. இது விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கவும் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை ஏற்படுத்தவும் உதவுகிறது என்று கூறப்பட்டுள்ளது. இந்த உணவின் திறவுகோல், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலை விரைவுபடுத்துவதாகக் கூறப்படும் உணவுகளை தொடர்ந்து மாற்றுவதாகும்.

17-நாள் உணவுமுறைநான்கு சுழற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது: முடுக்கி, செயல்படுத்து, அடைதல் மற்றும் அடைதல். முதல் மூன்று சுழற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் 17 நாட்கள் நீடிக்கும், கடைசி சுழற்சியை வாழ்நாள் முழுவதும் பின்பற்ற வேண்டும்.

17 நாள் உணவுமுறை சுழற்சிகளில், இது உத்தி மற்றும் உணவு விருப்பங்களை வழங்குகிறது. ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளைப் பெறுவீர்கள் என்பதை இது உங்களுக்குக் கூறவில்லை. ஒவ்வொரு சுழற்சியிலும் கலோரி உட்கொள்ளல் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது.

இங்கே 17 நாள் உணவுமுறைநான்கு சுழற்சிகள்

1 வது சுழற்சி: முடுக்கம்

17 நாள் உணவுமுறைமுதல் படி முடுக்கம் சுழற்சி ஆகும். இது முதல் 17 நாட்களில் 4.5-5 கிலோவை இழக்க உதவும் என்று கூறுகிறது. இந்த சுழற்சியில்:

- புரத உட்கொள்ளல் அதிகரிக்கிறது.

- செரிமானம் மேம்படும்.

- சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைக்கப்படுகின்றன.

- உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கக்கூடிய சாத்தியமான நச்சுகள் சுத்தம் செய்யப்படுகின்றன.

இந்த சுழற்சியில், வரம்பற்ற புரதம் மற்றும் காய்கறிகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன. பழங்கள் மட்டும் விதிவிலக்கு - இருப்பினும், 14:00 மணிக்குப் பிறகு எந்தப் பழமும் அனுமதிக்கப்படாது. பின்பற்ற வேண்டிய பிற விதிகள்:

- தோல் இல்லாத கோழியை உண்ணுங்கள்.

- செரிமானத்தை மேம்படுத்த ஆல்கஹால் மற்றும் சர்க்கரையைத் தவிர்க்கவும்.

- செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க ஒரு நாளைக்கு இரண்டு புரோபயாடிக் உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.

- மெதுவாக சாப்பிடவும், நன்றாக மென்று சாப்பிடவும்.

- தினமும் 8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

- ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 17 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

2வது சுழற்சி: செயல்படுத்தல்

17 நாள் உணவுமுறைஇரண்டாவது கட்டம் செயல்படுத்தும் சுழற்சி ஆகும். இந்த சுழற்சியின் போது, ​​நீங்கள் குறைந்த மற்றும் அதிக கலோரி நாட்களை மாற்றுகிறீர்கள்.

நீங்கள் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும் நாட்களில், "ஸ்பீட்-அப் சுழற்சியின்" போது நீங்கள் சாப்பிடுவது போல் சாப்பிடலாம். நீங்கள் அதிக கலோரிகளை உண்ணும் நாட்களில், பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், வேர் காய்கறிகள் போன்ற இயற்கையாகவே அதிக ஸ்டார்ச் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இரண்டு பரிமாறலாம்.

உடற்பயிற்சி சுழற்சியில் குறைந்த கலோரி நாளுக்குப் பிறகு, அடுத்த நாள் அதிக கலோரி நாளுக்கு நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டும். இதை 17 நாட்களுக்கு இந்த வழியில் முடிக்க வேண்டும்.

அதிரடி வளையம் ஏராளமான புதிய உணவு விருப்பங்களைச் சேர்க்கிறது. இந்த சுழற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தை மீட்டமைக்க உதவும் என்று கூறப்படுகிறது.

மதியம் 2 மணிக்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடக்கூடாது போன்ற பூஸ்ட் சுழற்சியில் உள்ள பல விதிகள் இந்த சுழற்சிக்கும் பொருந்தும். இரண்டாவது சுழற்சியின் போது, ​​நீங்கள் காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவிற்கு உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் விருப்பங்களை சாப்பிட வேண்டும்.

3 வது சுழற்சி: சாதனை

17 நாள் உணவுமுறைமூன்றாவது நிலை சாதனை சுழற்சி. இந்த சுழற்சி எடை இழப்புடன் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை ஏற்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை, இரண்டாவது சுழற்சியின் அதிக கலோரி நாட்களைப் போலவே உணவும் உள்ளது.

நீங்கள் இப்போது ரொட்டி, பாஸ்தா, அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட தானியங்கள் மற்றும் கிட்டத்தட்ட எந்த புதிய பழங்கள் அல்லது காய்கறிகள் போன்ற பல்வேறு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உண்ணலாம்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 17 நிமிடங்களிலிருந்து 45-60 நிமிடங்களாக அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் முந்தைய சுழற்சிகளை விட அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள்.

இந்த சுழற்சியின் போது 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட இன்னும் அனுமதிக்கப்படவில்லை என்பது கவனிக்கத்தக்கது.

4 வது சுழற்சி: முடிவை அடைதல்

17 நாள் டயட்டைப் பின்பற்றுபவர்கள் இறுதி கட்டம் முடிவுகளை அடைவதற்கான சுழற்சி ஆகும். மற்ற சுழற்சிகளைப் போலல்லாமல், நீங்கள் இந்த சுழற்சியை வாழ்நாள் முழுவதும் பின்பற்ற வேண்டும், 17 நாட்களுக்கு அல்ல.

இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் முந்தைய மூன்று நிலைகளில் இருந்து எந்த உணவுத் திட்டத்தையும் தேர்வு செய்யலாம் மற்றும் மதிய உணவிற்கு திங்கள் முதல் வெள்ளி வரை அவற்றைப் பின்பற்றலாம்.

வெள்ளிக்கிழமை இரவு உணவு முதல் ஞாயிற்றுக்கிழமை இரவு உணவு வரை உங்களுக்கு பிடித்தமான உணவுகளை அளவோடு சாப்பிடலாம். இருப்பினும், வார இறுதியில் உங்களுக்கு பிடித்த உணவில் மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கு மேல் சாப்பிட வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கூடுதலாக, வார இறுதி நாட்களில் தினமும் ஒன்று முதல் இரண்டு மதுபானங்களை அருந்தலாம். வார இறுதி நாட்களில் அதிக கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்வதால், சனி மற்றும் ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில் குறைந்தபட்சம் ஒரு மணிநேரம் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த சுழற்சியின் போது, ​​14:00 க்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

17 நாள் டயட் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?

17 நாள் உணவுமுறைஅளவிடுதலின் மிகப்பெரிய விளைவுகளில் ஒன்று, அது கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதால், அது உங்கள் எடையைக் குறைக்க உதவும் - அதாவது நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறீர்கள். உடல் செலவழிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவது எடை இழக்க ஒரு உறுதியான வழியாகும்.

ஆனால் 17 நாள் டயட் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பவர்கள் விஞ்ஞான ஆதாரங்களின் அடிப்படையில் இல்லாத கூற்றுக்கள் உள்ளன, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆச்சரியப்படுத்தும் மற்றும் விரைவுபடுத்தும்.

17 நாள் உணவுப் பட்டியல் நீங்கள் அதைக் கொண்டு எடையைக் குறைக்கலாம், ஆனால் மற்ற கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை.

17 நாள் உணவின் நன்மைகள்

எடை இழப்புக்கு கூடுதலாக, 17 நாள் உணவுமுறை பிற சாத்தியமான நன்மைகளை வழங்குகிறது:

சைவ மற்றும் சைவ சித்தாந்தம்

இந்த டயட்டில் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் பின்பற்றுவதை எளிதாக்கும் பல விருப்பங்கள் உள்ளன.

பசையம்

இதை பசையம் இல்லாமல் செய்யலாம்.

பல உணவு வகைகளை வழங்குகிறது

இது மத்திய தரைக்கடல், ஸ்பானிஷ், இந்திய, ஆசிய மற்றும் பல உணவு வகைகளுக்கான விருப்பங்களை வழங்குகிறது.

அதிக நார்ச்சத்து

அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறார். LIF இது எடை இழப்புக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் வழங்குகிறது.

17 நாள் உணவின் தீங்குகள்

17 நாள் உணவுமுறைஇது பல சாத்தியமான நன்மைகளை வழங்கினாலும், இது பல குறைபாடுகளையும் கொண்டுள்ளது:

பலவீனமான சான்றுகள்

இந்த உணவைப் பற்றி கூறப்படும் பல கூற்றுகளை ஆதரிக்க போதுமான ஆதாரங்கள் இல்லை. உணவுக் கட்டுப்பாடு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மாற்றும் அல்லது மாலை 14 மணிக்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடக்கூடாது என்ற விதிகளால் இது ஆதரிக்கப்படவில்லை.

உடற்பயிற்சி செயல்திறனை பாதிக்கலாம்

17-நாள் உணவுமுறைn இன் முதல் இரண்டு சுழற்சிகளில், கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு குறைவாக உள்ளது, இது உடற்பயிற்சியில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

கடைசி வளையத்தை செயல்படுத்துவது கடினம்

கடைசி சுழற்சியில், உங்களுக்கு பிடித்த உணவை வாரத்திற்கு மூன்று முறை சாப்பிட சுதந்திரம் அனுமதிக்கப்படுகிறது. ஆனால் வார இறுதி நாட்களில் அதிக எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர்ப்பது கடினம்.

17 நாள் உணவுப் பட்டியல்

17 நாட்கள்t நான்கு சுழல்களைக் கொண்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றும் உணவுத் தேர்வுகளின் தனிப்பட்ட பட்டியல். இந்த சுழல்களுக்கு 17 நாள் உணவு மாதிரி பட்டியல்கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. 17 நாட்கள் உணவு இந்த பட்டியலின் படி தங்கள் சொந்த மெனுவை உருவாக்கலாம்.

முடுக்கம் சுழற்சியில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

மீனம்

சால்மன் (பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது புதியது), கேட்ஃபிஷ், திலபியா, ஃப்ளவுண்டர், டுனா.

கோழிப்பண்ணை

கோழி மற்றும் வான்கோழி மார்பகம், முட்டை, முட்டை வெள்ளை.

ஸ்டார்ச் காய்கறிகள்

காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், பச்சை இலைக் காய்கறிகள், தக்காளி, ஓக்ரா, வெங்காயம், கேரட், மிளகுத்தூள், வெள்ளரிகள், செலரி, கத்திரிக்காய், பூண்டு, பச்சை பீன்ஸ், லீக்ஸ், காளான்கள் போன்றவை.

குறைந்த சர்க்கரை பழங்கள்

ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, பெர்ரி (அனைத்தும்), பீச், திராட்சைப்பழம், பேரிக்காய், பிளம், கொடிமுந்திரி, சிவப்பு திராட்சை.

புரோபயாடிக் உணவுகள்

சர்க்கரை இல்லாத, பழங்கள் இல்லாத வெற்று மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், கேஃபிர், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால்

எண்ணெய்கள்

ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஆளி விதை எண்ணெய்.

சாஸ்கள்

சல்சா, லேசான சோயா சாஸ், கொழுப்பு இல்லாத புளிப்பு கிரீம், சர்க்கரை இல்லாத ஜாம், வினிகர், கொழுப்பு இல்லாத சாலட் டிரஸ்ஸிங், உப்பு, மிளகு, கடுகு, அனைத்து மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா, குறைந்த கார்ப் கெட்ச்அப் மற்றும் மெரினா சாஸ்.

புரோட்டீன் விருப்பமாக முட்டையை வாரம் இருமுறை சாப்பிடலாம். பகுதி அளவுகள் மாறுபடலாம், மேலும் சில உணவுகள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான சேவைகளுக்கு மட்டுமே.

உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு குறைந்த சர்க்கரை பழங்கள் மற்றும் புரோபயாடிக் உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட முடியும்.

மொபிலிட்டி சுழற்சியில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

முடுக்கம் வளைய விருப்பங்களுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் பின்வரும் விருப்பங்களை ஆக்சுவேஷன் லூப்பில் சேர்க்கலாம்:

மட்டி

நண்டு, சிப்பி, மட்டி, இறால்.

மாட்டிறைச்சி (மெலிந்த)

மெலிந்த மாட்டிறைச்சி.

ஆட்டுக்குட்டி (ஒல்லியான)

வியல் (மெலிந்த)

நறுக்கு.

தானியங்கள்

அமராந்த், பார்லி, குயினோவா, புல்கூர், கூஸ்கஸ், பழுப்பு அரிசி, ரவை, பாஸ்மதி அரிசி, தினை ஓட் தவிடு, ஓட்மீல்.

தக்கபடி

கருப்பு பீன்ஸ், உலர் பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, சிறுநீரக பீன்ஸ், பருப்பு, லிமா பீன்ஸ், பட்டாணி, சோயாபீன்ஸ்

ஸ்டார்ச் காய்கறிகள்

உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, சோளம், குளிர்கால ஸ்குவாஷ், யாம்.

தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் கலோரிகள் அதிகமாக இருக்கும் நாட்களில் மட்டுமே உண்ணப்படும்.

சாதனை சுழற்சியில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

சாதனை சுழற்சியில், முந்தைய இரண்டு சுழற்சிகளிலிருந்து எந்த உணவையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், மேலும் பின்வரும் கூடுதல் விருப்பங்களிலிருந்து தேர்வு செய்யவும்:

இறைச்சிகள்

காடை, ஃபெசன்ட், பன்றி இறைச்சி மற்றும் தொத்திறைச்சி.

ரொட்டிகள்

பசையம் இல்லாத ரொட்டி, ஓட் தவிடு ரொட்டி, கம்பு ரொட்டி, முழு கோதுமை ரொட்டி.

உயர் நார்ச்சத்து தானியங்கள்

பாஸ்தா மற்றும் நூடுல்ஸ்

முழு கோதுமை பாஸ்தா, பசையம் இல்லாத பாஸ்தா, காய்கறி அடிப்படையிலான பாஸ்தா, அதிக நார்ச்சத்து பாஸ்தா, நூடுல்ஸ்.

காய்கறிகள்

ப்ரோக்கோலி, கொத்தமல்லி, பெருஞ்சீரகம், பட்டாணி, அகன்ற பீன்ஸ், முள்ளங்கி, சார்ட், பூசணி, கெல்ப் மற்றும் பிற உண்ணக்கூடிய கடற்பாசிகள் போன்றவை.

பழங்கள்

வாழை, செர்ரி, ஆப்ரிகாட், திராட்சை வத்தல், அத்தி, கிவி, மாம்பழம், கொய்யா, பப்பாளி, அன்னாசி, டேஞ்சரின் போன்றவை.

குறைந்த கலோரி பாலாடைக்கட்டிகள்

குறைந்த கொழுப்புள்ள செடார், ஃபெட்டா சீஸ், ஆடு சீஸ், அரை சறுக்கப்பட்ட மொஸரெல்லா, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி

பால்கள்

குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், இனிக்காத அரிசி பால், பாதாம் பால், சோயா பால்.

எண்ணெய்கள்

கனோலா மற்றும் வால்நட் எண்ணெய்.

சாஸ்கள்

மயோனைசே, குறைந்த கொழுப்பு சாலட் ஒத்தடம்.

பிற எண்ணெய் விருப்பங்கள்

பச்சை கொட்டைகள் அல்லது விதைகள், வெண்ணெய், டிரான்ஸ் கொழுப்பு இல்லாத வெண்ணெயை.

முடிவு சுழற்சியில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

உச்சக்கட்ட சுழற்சியானது, மேலே குறிப்பிட்டுள்ள அனைத்து உணவு விருப்பங்களையும் உங்களுக்கு பிடித்த மூன்று உணவுகளைத் தேர்வுசெய்யும், வெள்ளிக்கிழமை இரவு உணவு முதல் ஞாயிற்றுக்கிழமை இரவு உணவு வரை.

பின்வருபவைகளும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன:

- வார இறுதிகளில் ஒன்று அல்லது இரண்டு மது பானங்கள்.

- நீர் சார்ந்த சூப்களுக்கான முக்கிய உணவை மாற்றுவதற்கான விருப்பம்.

- 3/4 கப் (180 மிலி) இனிக்காத பழச்சாறு அல்லது 1 கண்ணாடி (240 மிலி) காய்கறி சாறு.

இதன் விளைவாக;

17 நாள் உணவுமுறைஎடை குறைப்பு திட்டமாகும், இது உணவு சேர்க்கைகள் மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றின் மூலம் விரைவான முடிவுகளை வழங்குகிறது.

இது முற்றிலும் பதப்படுத்தப்படாத உணவுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைப்பதன் மூலம் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது. இருப்பினும், அதன் பல கூற்றுக்கள் மற்றும் விதிகள் உயர்தர அறிவியல் சான்றுகளால் ஆதரிக்கப்படவில்லை.

மேலும், எடை இழப்பை பராமரிப்பதில் அதன் செயல்திறன் கேள்விக்குரியது, ஏனெனில் வாழ்நாள் முழுவதும் உணவுக் கட்டுப்பாடு தேவைப்படுகிறது.

அதற்கு பதிலாக, இயற்கை உணவுகளை மட்டுமே ஊக்குவிப்பது, சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி போன்ற ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை கடைப்பிடிப்பது நீண்ட காலத்திற்கு எடை இழப்பை பராமரிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.