Mojawapo ya maswala ambayo yanahitaji kujitolea zaidi wakati wa lishe ni kula lishe bora na yenye usawa. Kwa bahati nzuri, sio lazima utoe chakula kitamu wakati unakula! Katika makala hii, tutashiriki mapishi 15 ya pasta ya chakula ambayo itasaidia mlo wako na kuchangia afya yako. Kwa mapishi haya ya kirafiki na ya chini ya kalori, huwezi kuwa na njaa na utaweza kuendelea na chakula chako kwa njia ya kufurahisha. Sasa hebu tuangalie mapishi ya ladha ya pasta ambayo itasaidia kupoteza uzito.
Mapishi 15 ya Pasta ya Kalori ya Chini
Mapishi ya pasta ya chakula cha ngano nzima
1) Mapishi ya Pasta ya Chakula cha Ngano Nzima
Kuchagua pasta ya ngano wakati wa kula kwa ujumla ni chaguo bora zaidi. Pasta ya ngano nzima ina nyuzinyuzi nyingi na ina matumizi ya chini kuliko pasta iliyotengenezwa kutoka kwa unga mweupe. index ya glycemicIna. Kwa hiyo, inahakikisha ongezeko thabiti la sukari ya damu na husaidia kukaa kamili kwa muda mrefu. Unaweza kufuata hatua hapa chini kwa mapishi ya pasta ya lishe ya ngano nzima:
vifaa
Gramu 200 za pasta ya ngano nzima
Kitunguu 1
2 nyanya
Pilipili 1 kijani
1 pilipili nyekundu
2 karafuu ya vitunguu
Vijiko 1 vya mafuta ya mizeituni
Chumvi, pilipili nyeusi, pilipili (hiari)
maandalizi
Kwanza, chemsha pasta kulingana na maagizo kwenye mfuko. Kisha kukimbia na kuweka kando.
Kata vitunguu kwenye cubes ndogo. Kata pilipili ya kijani na nyekundu na nyanya pia.
Pasha mafuta ya mizeituni kwenye sufuria na kuongeza vitunguu vilivyochaguliwa. Kaanga hadi vitunguu vigeuke pink.
Kisha kuongeza pilipili iliyokatwa kwenye sufuria na kaanga kwa dakika chache.
Ongeza vitunguu vilivyochaguliwa na kaanga hadi harufu nzuri.
Hatimaye, ongeza nyanya zilizokatwa na kupika hadi nyanya zitoe juisi zao.
Ongeza chumvi, pilipili nyeusi na pilipili kwenye mchuzi ulioandaliwa na kuchanganya.
Hatimaye, ongeza pasta ya kuchemsha kwenye sufuria na kuchanganya na kuhakikisha kuwa viungo vyote vimechanganywa vizuri.
Kupika pasta kwa dakika 3-4, kuchochea mara kwa mara.
Chakula cha pasta na broccoli kinaweza kupendekezwa kama chaguo la chakula cha afya. Kwa kichocheo hiki, unaweza kufanya chakula cha lishe, chenye nyuzi na cha kuridhisha. Kichocheo cha lishe ya pasta na broccoli ni kama ifuatavyo.
vifaa
Nusu pakiti ya pasta ya ngano nzima
1 broccoli
2 karafuu ya vitunguu
Vijiko 3 vya mafuta ya mizeituni
chumvi, pilipili
maandalizi
Kwanza, chemsha pasta katika maji ya moto yenye chumvi.
Weka broccoli kwenye sufuria tofauti na uongeze maji ya kutosha ili kuifunika. Chemsha broccoli kwa kuongeza chumvi. Kisha uweke kwenye chujio na uiache kando ili ipoe.
Kata vitunguu vizuri. Pasha mafuta ya mizeituni kwenye sufuria kubwa, ongeza vitunguu na kaanga.
Ongeza broccoli ya kuchemsha na kuchanganya kwa upole ili kuhakikisha kuwa viungo vyote vimeunganishwa.
Ongeza pasta ya kuchemsha na kuchanganya viungo vyote.
Msimu na chumvi na pilipili na utumike.
3) Mapishi ya Spaghetti ya Lishe
Spaghetti ya lishe ni chaguo la mlo wa kalori ya chini na lishe iliyoandaliwa na viungo mbalimbali vya afya. Hapa kuna mapishi ya spaghetti ya lishe:
vifaa
200 gramu ya spaghetti ya ngano nzima
Vijiko 1 vya mafuta ya mizeituni
Kitunguu 1 cha kati (hiari)
2-3 karafuu za vitunguu (hiari)
1 pilipili nyekundu (hiari)
1 pilipili ya kijani (hiari)
200 g ya matiti ya kuku (hiari)
1 kikombe cha nyanya iliyokatwa
chumvi
Pilipili nyeusi
Pilipili nyekundu (hiari)
maandalizi
Chemsha tambi kulingana na maagizo kwenye mfuko. Mimina maji na kuweka kando.
Pasha mafuta ya mizeituni kwenye sufuria.
Kata vitunguu vizuri, vitunguu na pilipili, uwaongeze kwenye sufuria na kaanga kidogo.
Kata kifua cha kuku katika vipande vidogo, uongeze kwenye sufuria na upika.
Ongeza nyanya na viungo kwenye sufuria na upika kwa dakika nyingine 5-10.
Ongeza spaghetti ya kuchemsha kwenye sufuria na kuchanganya vizuri.
Weka tambi za chakula ulizotayarisha kwenye sahani na uitumie kwa kunyunyiza pilipili nyekundu juu yake.
Kichocheo hiki cha tambi cha chakula hutoa chaguo la chini la kalori na ladha ya chakula. Kwa hiari kuongeza mboga au mboga kwa mchuzi. protini unaweza kuongeza Unaweza pia kurekebisha kiasi cha chumvi na viungo kulingana na ladha yako mwenyewe. Kama kawaida, ni muhimu kuchunguza usawa na kiasi katika chakula.
Chemsha pasta ya ngano nzima kulingana na maagizo kwenye mfuko. Futa pasta ya kuchemsha na kuweka kando.
Kata vitunguu na vitunguu na kaanga katika mafuta ya mizeituni hadi rangi ya pinki.
Kata nyanya na pilipili na uendelee kukaanga na vitunguu.
Ongeza nyanya ya nyanya na kaanga hadi harufu nzuri.
Ongeza thyme, chumvi na pilipili nyeusi kwake. Changanya.
Ongeza pasta ya kuchemsha na kuchanganya.
Ongeza maji na acha yachemke huku ukikoroga.
Baada ya kuchemsha, kupunguza moto na kupika hadi pasta inachukua maji yake.
Baada ya kupika, toa kutoka kwa jiko na uiruhusu kupumzika kwa dakika chache.
Unaweza kuitumikia moto.
5) Mapishi ya Pasta ya Chakula na Tuna
vifaa
Gramu 100 za pasta ya ngano nzima
Kopo moja la tuna ya makopo (iliyotiwa maji)
1 nyanya
Tango nusu
1/4 vitunguu nyekundu
Vijiko 1 vya mafuta ya mizeituni
juisi safi ya limao
chumvi
Pilipili nyeusi
parsley iliyokatwa vizuri (hiari)
maandalizi
Chemsha maji kwenye sufuria na kuongeza chumvi ndani yake. Ongeza pasta kwa maji na kupika kulingana na maelekezo kwenye mfuko. Kupika kwa msimamo unaotaka na shida.
Weka tuna kwenye chujio na ukimbie maji.
Chambua nyanya na uikate kwenye cubes ndogo. Kata tango na vitunguu nyekundu kwa njia ile ile.
Katika bakuli kubwa la kuchanganya, changanya mafuta ya mizeituni, maji ya limao mapya, chumvi na pilipili.
Ongeza pasta iliyopikwa na kuchujwa, tuna na mboga zilizokatwa kwenye mchuzi uliotayarisha. Kwa hiari, unaweza pia kuongeza parsley.
Changanya kwa makini ili kuchanganya viungo vyote.
Ikiwa unataka, unaweza kula pasta ya tuna mara moja au kuiweka kwenye jokofu kwa muda. Wakati wa kutumikia, unaweza kunyunyiza vipande vya limao safi na parsley iliyokatwa vizuri juu.
6) Mapishi ya Pasta ya Chakula katika tanuri
vifaa
Vikombe 2 vya pasta ya ngano nzima
Kikombe 1 cha mboga iliyokatwa (kwa mfano, broccoli, karoti, zukini)
1 kikombe cha kuku iliyokatwa au nyama ya Uturuki (hiari)
Kikombe kimoja cha jibini iliyokunwa yenye mafuta kidogo (kwa mfano, jibini la Cottage au jibini nyepesi la cheddar)
1 kikombe cha maziwa ya chini ya mafuta
Vijiko 2 vya mtindi (hiari)
Vijiko 2 vya jibini iliyokunwa ya Parmesan (hiari)
Viungo kama vile chumvi, pilipili nyeusi, pilipili pilipili (hiari)
maandalizi
Chemsha pasta kama ilivyoelekezwa kwenye kifurushi na ukimbie.
Kata mboga mboga na upike kwa kuongeza maji kidogo. Chuja maji.
Chukua maziwa kwenye bakuli na ongeza mtindi. Whisk vizuri.
Paka sahani ya kuoka na kuongeza pasta ya kuchemsha, mboga iliyopikwa na kuku au nyama ya Uturuki. Changanya viungo hivi.
Mimina mchanganyiko wa maziwa na mtindi juu na uchanganya vizuri.
Nyunyiza jibini iliyokunwa juu.
Oka katika tanuri ya preheated hadi digrii 180 kwa muda wa dakika 20-25 au mpaka juu ni rangi ya dhahabu.
Kutumikia kwa kukata na kwa hiari kunyunyiza jibini iliyokatwa ya Parmesan.
Kichocheo cha pasta iliyooka katika oveni iko tayari kutumika. Furahia mlo wako!
7) Mapishi ya Pasta ya Chakula na Mboga
vifaa
Vikombe 2 vya pasta ya ngano nzima
Kitunguu 1
2 karafuu ya vitunguu
1 zucchini
Karoti moja
Pilipili moja ya kijani
1 pilipili nyekundu
1 nyanya
Kijiko cha mafuta ya mafuta
Chumvi, pilipili nyeusi, cumin (hiari)
maandalizi
Kwanza, chemsha pasta kulingana na maagizo kwenye mfuko. Unaweza kuongeza chumvi na mafuta kidogo ya mizeituni kwa maji ya moto. Futa pasta ya kuchemsha na kuweka kando.
Kata vitunguu vizuri na vitunguu. Kata zukini, karoti na pilipili kwenye cubes. Unaweza pia kusugua nyanya.
Ongeza mafuta ya alizeti kwenye sufuria, ongeza vitunguu vilivyochaguliwa na vitunguu na kaanga. Wakati vitunguu vinageuka pink, ongeza zukini, karoti na pilipili. Kaanga kwenye moto mdogo hadi mboga iwe laini.
Hatimaye, ongeza nyanya iliyokatwa na viungo (hiari). Kupika kwa dakika chache zaidi na kumwaga mchuzi wa veggie juu ya pasta. Unaweza kutumika kwa kuchanganya.
Kichocheo cha pasta ya lishe na mboga inaweza kupendekezwa kama chakula cha afya na cha kuridhisha. Furahia mlo wako!
8) Mapishi ya Pasta ya Chakula na Kuku
Unaweza kutumia viungo vifuatavyo kwa mapishi ya pasta ya lishe ya kuku:
Gramu 200 za pasta ya ngano nzima
Gramu 200 za matiti ya kuku, iliyokatwa kwenye cubes
Kwanza, chemsha maji kwenye sufuria na kuongeza chumvi ndani yake. Ongeza pasta na kupika kulingana na maelekezo ya mfuko.
Wakati huo huo, joto mafuta ya mizeituni kwenye sufuria kubwa. Ongeza vitunguu vilivyokunwa na vitunguu saumu na kaanga hadi viwe na rangi ya pinki kidogo. Kisha ongeza cubes ya matiti ya kuku na kaanga hadi kuku iwe tayari kabisa.
Wakati kuku hupikwa, ongeza nyanya ya nyanya na kaanga mpaka harufu ya kuweka kutoweka. Ongeza mchuzi wa mboga au mchuzi wa kuku na kuchanganya. Ongeza chumvi, pilipili nyeusi na thyme, koroga na kuruhusu mchanganyiko uchemke juu ya moto mdogo. Baada ya kuchemsha kwa dakika 5-10, toa kutoka jiko.
Futa pasta iliyopikwa na uipeleke kwenye bakuli kubwa. Mimina mchuzi wa kuku juu yake na kuchanganya. Unaweza kupamba na parsley iliyokatwa vizuri. Unaweza kutumikia moto au baridi.
9) Mapishi ya Pasta ya Chakula na Mtindi
vifaa
Gramu 100 za pasta ya ngano nzima
Kikombe 1 cha mtindi usio na mafuta
Nusu glasi ya jibini iliyokatwa
Kijiko cha 1 cha mafuta
1 karafuu ya vitunguu iliyokatwa
Chumvi, pilipili nyeusi, pilipili (hiari)
Majani ya hiari ya mint kwa kuongeza
maandalizi
Chemsha pasta kulingana na maelekezo ya mfuko na kukimbia.
Weka pasta ya kuchemsha kwenye bakuli la kina.
Whisk yoghurt katika bakuli tofauti. Kisha ongeza jibini iliyokunwa, vitunguu vilivyoangamizwa, mafuta ya mizeituni, chumvi na viungo kwenye mtindi. Changanya vizuri.
Mimina mchuzi wa mtindi uliotayarisha kwenye pasta iliyochemshwa na kuchanganya.
Acha pasta ya mlo wa mtindi kwenye jokofu kwa angalau saa 1 ili kupumzika kidogo.
Unaweza kuongeza kwa hiari majani mapya ya mint wakati wa kutumikia.
10) Mapishi ya Pasta ya Chakula na Mchuzi wa Nyanya
vifaa
Gramu 200 za pasta ya ngano nzima
2 nyanya
Kitunguu 1
2 karafuu ya vitunguu
Vijiko 1 vya mafuta ya mizeituni
chumvi
Pilipili nyeusi
pilipili pilipili (hiari)
Dawa ya kupikia kwenye sufuria isiyo na maji au mafuta kwa kukaanga vitunguu na vitunguu saumu
maandalizi
Kwanza, chemsha pasta kulingana na maagizo ya mfuko. Mimina maji na kuiweka kando.
Suuza nyanya au uikate vipande vidogo. Kata vitunguu vizuri na ukate vitunguu.
Pasha mafuta ya mizeituni kwenye sufuria ya Teflon. Ongeza vitunguu na kaanga hadi viwe na rangi ya pinki. Kisha ongeza vitunguu na kaanga kwa dakika chache zaidi.
Ongeza nyanya na upika hadi maji yatoke. Huenda ukahitaji kukoroga kidogo ili nyanya zipate juisi yake.
Ongeza pasta iliyopikwa kwenye sufuria na kuchochea. Ongeza chumvi na viungo, changanya na upike kwa dakika nyingine 2-3.
Weka pasta kwenye sahani na kwa hiari nyunyiza mimea safi iliyokatwa au parsley iliyokatwa vizuri juu na kutumikia.
11) Mapishi ya Pasta ya Chakula na Nyama ya Kusaga
vifaa
Gramu 200 za pasta ya ngano nzima
200 gramu ya nyama ya chini ya mafuta ya kusaga
Kitunguu 1
2 karafuu ya vitunguu
Vijiko 1 vya mafuta ya mizeituni
Kijiko 1 cha nyanya
2 nyanya
Pilipili nyeusi
chumvi
Pilipili nyekundu (hiari)
maandalizi
Kwanza, chemsha pasta nzima ya ngano kulingana na maagizo kwenye mfuko. Baada ya kuchemsha pasta, kuiweka kwenye chujio na suuza na maji baridi.
Pasha mafuta ya mizeituni kwenye sufuria au sufuria ya kina. Ongeza vitunguu vilivyokatwa vizuri na vitunguu na kaanga mpaka vigeuke pink.
Ongeza nyama ya kusaga na kupika, kuchochea daima, mpaka ni kahawia. Endelea kupika hadi nyama ya kusaga itoe na kunyonya maji yake.
Ongeza nyanya ya nyanya na nyanya iliyokatwa na kupika, kuchochea, kwa dakika chache zaidi. Ongeza pilipili nyeusi, chumvi na pilipili kwa hiari na kuchanganya.
Ongeza pasta iliyochemshwa kwenye sufuria na uhakikishe kuwa viungo vyote vimechanganywa vizuri. Kupika kwa dakika chache zaidi kwenye moto mdogo hadi iko tayari kutumika.
Mapishi ya pasta ya chakula na nyama ya kusaga itakuwa chakula cha usawa na cha afya wakati unatumiwa na saladi ya kijani au mboga za kuchemsha. Furahia mlo wako!
12)Mapishi ya Pasta ya Chakula na Mchuzi wa Uyoga
vifaa
Gramu 200 za pasta ya ngano nzima
200 gramu ya uyoga (ikiwezekana uyoga wa asili)
Kitunguu 1
2 karafuu ya vitunguu
Vijiko 1 vya mafuta ya mizeituni
Chumvi na pilipili (hiari)
1 kikombe cha maziwa ya chini ya mafuta
Kijiko 1 cha unga wa ngano
maandalizi
Kwanza, chemsha na ukimbie pasta nzima ya ngano kulingana na maagizo kwenye mfuko.
Osha uyoga na uikate kwenye vipande nyembamba.
Kata vitunguu vizuri na ukate vitunguu.
Kaanga vitunguu na vitunguu kwenye sufuria na mafuta ya alizeti.
Kisha kuongeza uyoga na kaanga mpaka watoe maji yao.
Changanya maziwa na unga katika bakuli tofauti, uongeze kwenye uyoga na uiruhusu kuchemsha, kuchochea.
Kupika, kuchochea, mpaka kufikia msimamo wa mchuzi. Ikiwa mchuzi ni nene sana, unaweza kuongeza maziwa.
Hiari msimu mchuzi na chumvi na pilipili.
Ongeza pasta ya kuchemsha, kuchanganya na kupika pamoja kwa dakika chache.
Hatimaye, unaweza kuiweka kwenye sahani za kuhudumia na kwa hiari kunyunyizia jibini iliyokunwa au pilipili pilipili juu na kutumikia.
Chemsha pasta katika maji ya kuchemsha yenye chumvi.
Futa pasta iliyopikwa na kuiweka kando ili baridi.
Kata nyanya, pilipili na tango vipande vidogo. Unaweza pia kukata vitunguu vizuri.
Changanya mboga zilizokatwa na pasta iliyopozwa kwenye bakuli la saladi.
Changanya mafuta ya mizeituni, maji ya limao, chumvi, pilipili nyeusi na flakes nyekundu ya pilipili kwenye bakuli ndogo. Mimina mchuzi huu juu ya saladi na uchanganya vizuri.
Kata parsley vizuri na uinyunyiza juu ya saladi.
Saladi ya pasta ya lishe iko tayari kutumika! Kwa hiari, unaweza pia kuongeza jibini la chini la mafuta.
14) Mapishi ya Saladi ya Pasta na Tuna
Saladi ya pasta ya chakula na tuna ni chaguo la chakula cha afya na ladha. Hapa kuna mapishi ya saladi ya pasta ya tuna:
vifaa
1 kikombe cha pasta ya kuchemsha
Kopo 1 la tuna ya makopo
Tango moja
1 karoti
nyanya moja
Pilipili 1 kijani
Nusu kikundi cha parsley
Juisi ya nusu ya limau
Vijiko 2 vya mafuta ya mizeituni
chumvi
Pilipili nyeusi
maandalizi
Ili kuandaa viungo vya saladi, safisha na kukata tango, karoti, nyanya, pilipili ya kijani na parsley.
Ongeza pasta ya kuchemsha kwenye bakuli kubwa la saladi.
Ongeza tuna iliyokatwa na viungo vingine vilivyoandaliwa.
Ongeza maji ya limao, mafuta ya mizeituni, chumvi na pilipili na kuchanganya vizuri.
Acha saladi ipumzike na baridi kwenye jokofu kwa angalau saa 1.
Koroga tena kabla ya kutumikia na kupamba na parsley ikiwa unataka.
Lishe saladi ya pasta na tuna, yenye protini nyingi na nyuzinyuzi tuna Ni chaguo la kuridhisha na la lishe linapojumuishwa na pasta. Aidha, saladi iliyotengenezwa na mboga safi ni chakula chenye vitamini na madini.
15) Mapishi ya Sauce ya Pasta ya Chakula
Kuna chaguzi kadhaa za afya kwa mchuzi wa pasta ya lishe. Hapa kuna baadhi ya mifano:
Mchuzi wa nyanya safi: Kusaga nyanya na kuongeza vitunguu safi, vitunguu na basil. Msimu na mafuta kidogo, chumvi na viungo.
Mchuzi wa kijani wa pesto: Changanya basil safi, chumvi, vitunguu, jibini iliyokunwa ya Parmesan na mafuta kidogo ya mizeituni kwenye blender. Unaweza kuongeza vijiko vichache vya maji ya pasta ili kupata msimamo wa maji zaidi.
Mchuzi mweupe mwepesi: Changanya maziwa yenye mafuta kidogo, chumvi na pilipili kwenye sufuria. Unaweza kuongeza unga kidogo ili kupata msimamo mzito. Unaweza pia kuongeza jibini iliyokunwa au vitunguu kwa ladha yako unayotaka.
Mchuzi wa mint na mtindi: Kata majani safi ya mint vizuri. Changanya na mtindi, mafuta ya mizeituni, maji ya limao, chumvi na mint. Kwa hiari, unaweza pia kuongeza vitunguu au bizari.
Unaweza kuongeza michuzi hii kwenye pasta yako upendavyo au utumie na mboga mbalimbali. Kumbuka, weka pasta yako chini ya udhibiti na hakikisha unatumia mboga nyingi nayo.
Matokeo yake;
Mapishi ya pasta ya lishe ni chaguo bora kwa wale wanaotafuta lishe yenye afya na milo ya kupendeza. Ingawa mapishi haya husaidia kudhibiti uzito, pia yana virutubisho muhimu ili kutoa nishati tunayohitaji. Unaweza kujaribu kichocheo chako cha pasta ya chakula na kufanya vitafunio vya ladha au sahani kuu. Usisahau kutembelea blogu yetu kwa mapishi zaidi na vidokezo vya kula kiafya.
