Diét zonaTujuanana pikeun ngirangan peradangan sareng ngajaga tingkat insulin anu séhat. Éta ngabantosan jalma nyaimbangkeun asupan protéin sareng karbohidrat.
Éta ogé nyorong konsumsi lemak sehat sareng antioksidan, kalebet lemak omega 3 sareng antioksidan polifenol dina bentuk suplement.
Diet nyarankeun ngawatesan asupan kalori tapi henteu ngawatesan asupan kalori kana jumlah anu spesifik.
Diét zonadikembangkeun ku Dr. Barry Sears nyebutkeun diet boga tujuan pikeun nyegah peradangan dina cara dikawasa. Éta ogé nyatakeun yén éta tiasa ngabantosan jalma leungit beurat, ningkatkeun kaséhatan méntal sareng fisik, sareng ngalambatkeun sepuh..
Naon Zona Diet?
Diét Zonanyaéta program diet anu nyorong para praktisina pikeun ngadahar 40% karbohidrat, 30% protéin, sareng 30% lemak.
Salaku bagian tina diet, karbohidrat anu dipikaresep kedah gaduh indéks glikemik anu rendah, hartosna aranjeunna kedah ngaleupaskeun gula lalaunan tina getih supados anjeun kenyang salami lami. protéin gajih-gratis jeung lemak kudu lolobana lemak monounsaturated.
Diét Zona Langkung ti 30 taun ka pengker, ahli biokimia Amérika, Dr. Dimekarkeun ku Barry Sears. Buku larisna "The Zone" diterbitkeun taun 1995. Diét ZonaNgaklaim ngurangan peradangan dina awak. Dr. Numutkeun Sears, peradangan naek gancang nalika jalma beurat, gering, sareng umur.
Dr. Sears ngaklaim yén salaku hasil tina ngurangan peradangan, gajih bakal leungit gancang-gancang, sepuh bakal kalem, résiko panyakit kronis bakal turun sarta kinerja bakal ningkat.
Diét ZonaSababaraha aturan dasar nyaéta kieu;
- Dahar tuangeun atanapi jajan dina 1 jam saatos hudang isuk-isuk.
– Mimitian unggal tuangeun atanapi jajan ku protéin rendah lemak, teras tuturkeun katuangan anu ngandung karbohidrat sareng lemak séhat.
- Naha anjeun lapar atanapi henteu, tuang sering janten tuangeun utama unggal 4-6 jam atanapi janten jajan saatos 2-2.5 jam.
- Konsumsi seueur omega-3 sareng polifenol sabab gaduh sipat anti radang.
- Inuman sahenteuna 8 gelas cai sadinten.
Kumaha Zona Diet Dijieun?
Diét ZonaHenteu aya fase khusus sareng kedah diturutan salami hirupna. Diét ZonaAya dua cara pikeun nerapkeun: métode panon leungeun atawa Blok dahareun zonateu make
Kalolobaan jalma mimitian ku metoda leungeun-panon terus ngagunakeun blok dahareun Zona sakumaha geus leuwih maju. Anjeun tiasa ngarobih metode anjeun iraha waé anjeun parantos siap, sabab duanana padika gaduh mangpaatna.
Métode Panon Leungeun
métode panon leungeun Diét ZonaNaon cara panggampangna pikeun ngamimitian. Sakumaha ngaranna nunjukkeun, leungeun jeung panon anjeun hiji-hijina alat nu peryogi pikeun ngamimitian, tapi eta disarankeun pikeun ngeset waktu pikeun nengetan mun anjeun kudu dahar.
Dina metoda ieu, leungeun anjeun dipaké dina sababaraha cara. Pikeun nangtoskeun ukuran porsi, lima ramo anjeun bakal ngingetkeun anjeun tuang lima kali sadinten sareng henteu tuang tuangeun salami lima jam.
Samentara éta, make panon anjeun pikeun nebak porsi dina piring Anjeun. Pikeun ngarancang tuangeun anu ramah-zona, anjeun kedah ngabagi tuangeun janten tilu bagian.
Hiji-katilu protéin lean
Saper tilu tuangeun anjeun kedah ngandung sumber protéin tanpa lemak, kira-kira ketebalan palem anjeun.
Dua per tilu tuangeun anjeun kedah diwangun ku karbohidrat kalayan indéks glikemik anu rendah.
sababaraha minyak
Dahar lemak monounsaturated, sapertos minyak zaitun, alpukat, atanapi mentega kacang.
Metoda panon leungeun pikeun beginners Diét ZonaÉta dirarancang salaku cara anu saderhana pikeun dilaksanakeun Éta ogé fléksibel sareng ngamungkinkeun tuangeun.
Métode Blok Pangan Zona
Blok dahareun zona ngitung sabaraha gram protéin, karbohidrat sareng lemak tiasa dikandung per dinten. Diét ZonaHal ieu dirarancang pikeun pribados awak dina awak urang.
Jumlah blok Zona anu kedah didahar per dinten gumantung kana ukuran beurat, jangkungna, cangkéng sareng hip anjeun. nomer Anjeun ti dieu anjeun tiasa ngitung. Lalaki rata-rata tuang 14 blok Zona sadinten; Awéwé rata-rata tuang 11 blok Zona sadinten.
Hidangan utama kayaning sarapan, dahar beurang atawa dinner boga tilu nepi ka lima blok Zona, bari snack salawasna mibanda hiji blok Zona. Unggal blok Zona diwangun ku blok protéin, blok lemak, sareng blok karbohidrat.
Blok protéin: Éta ngandung 7 gram protéin.
Blok Karbohidrat: Éta ngandung 9 gram karbohidrat.
Blok minyak: Éta ngandung 1.5 gram lemak.
di dieuIeu mangrupikeun pituduh lengkep ngeunaan pilihan anu béda sareng sabaraha pilihan tuangeun anu diperyogikeun pikeun ngadamel blok protéin, blok karbohidrat, atanapi blok lemak.
Naon Dahar dina Diet Zona?
Dina Zona Diet, loba pilihan dahareun maranéhanana, salah sahiji diets healthiest Diet Tengah nyaeta sarupa. Pilihan kadaharan numutkeun kelompok kadaharan anu tiasa didahar dina diet nyaéta kieu;
protéin
- Sapi tanpa lemak, domba, daging pedet sareng domba
- Hayam tanpa kulit sareng payudara kalkun
– Lauk jeung kerang
- Bodas endog
- Keju rendah gajih
- Susu rendah gajih sareng yogurt
minyak
- alpukat
- Kacang, hazelnuts, cashews, almond atawa pistachios
– Sambel kacang
– Tahini
- Minyak sapertos minyak canola, minyak wijen, minyak kacang, sareng minyak zaitun
Aranjeunna mangrupikeun jinis antioksidan. Antioksidan ngabantosan awak nétralisasi radikal bébas. Radikal bébas disababkeun ku prosés alami awak sareng faktor éksternal sapertos diet anu teu séhat sareng ngaroko.
Nalika molekul ieu akumulasi, aranjeunna tiasa nyababkeun setrés oksidatif. Ieu tiasa nyababkeun peradangan sareng karusakan sél, anu tiasa ningkatkeun résiko panyakit, kalebet sababaraha kangker. Buah sareng sayuran mangrupikeun sumber antioksidan alami.
Asam lemak omega 3
Panaliti nunjukkeun yén minyak omega 3 tiasa ngabantosan ngirangan atanapi ngatur peradangan. Lauk berminyak sapertos sardin mangrupikeun sumber lemak omega 3 anu saé. Diét Zonanyarankeun nyandak suplemén antioksidan polifenol sapopoé sareng suplemén minyak lauk.
Kadaharan Naon Anu Kedah Anjeun Hindarkeun dina Diet Zona?
Diét ZonaLeres pisan teu aya anu dilarang. Tapi sababaraha pilihan dahareun dianggap négatip sabab ngamajukeun peradangan.
Buah anu luhur gula
Sapertos cau, anggur, kismis, buah-buahan garing sareng pelem.
Sayuran anu luhur gula atanapi pati
Kawas kacang polong, jagong, wortel jeung kentang.
Karbohidrat olahan sareng olahan
Roti, pasta, mi sareng produk tipung bodas anu sanés.
Kadaharan olahan séjén
Ngawengku sereal sarapan jeung muffins.
pangan anu ditambah gula
Kawas fudge, kueh jeung cookies.
Inuman lemes
Duanana inuman anu ngandung gula sareng tanpa gula henteu disarankeun.
kopi jeung tea
Minimalkeun aranjeunna, sabab cai mangrupikeun inuman anu langkung nguntungkeun.
Sampel Rencana Diet sareng Blok Dahar Zona pikeun Lalaki
Ieu mangrupikeun conto rencana diet pikeun lalaki rata-rata kalayan 14 blok dahareun zona.
Sampel Rencana Diet sareng Blok Pangan Zona pikeun Awéwé
Ieu mangrupikeun conto rencana diet pikeun awéwé rata-rata, kalayan 11 blok dahareun zona.
Sarapan (3 blok dahareun):
2 endog, pindang
3 keureut turki Bacon
1/2 apal
1 cup (156 gram) suung, pindang
630 gram bayem, asak
1 séndok (5 ml) minyak zaitun
Dahar beurang (3 blok dahareun):
60g hayam panggang, tanpa kulit
1 endog pindang
2 hulu apu gunung es
1 cup (70 gram) suung atah
1 cup (100 gram) bonténg atah, sliced
1 nyiksikan cabe beureum
2 sendok alpukat
1 séndok (5 ml) cuka
1 pir
Snack Sore (1 blok dahareun)
1 endog pindang
3 almond
1/2 apal
Dinner (3 blok dahareun)
110 gram salmon, grilled
2/3 cangkir (67 gram) kentang amis, asak
1 hulu apu gunung es
1/4 cangkir (40 gram) tomat atah
1 cup (100 gram) bonténg atah, sliced
2 sendok alpukat
1/3 séndok (3.3 ml) minyak zaitun
Snack Wanci Sare (1 blok dahareun):
1/4 cangkir (56 gram) kéju pondok
6 kacang
1/2 jeruk
Kumaha Diet Zona Ngurangan Beurat?
Diét ZonaTujuanana pikeun ngaoptimalkeun hormon pikeun ngamungkinkeun awak asup kana kaayaan anu disebut "Zona". Ieu dimana awak dioptimalkeun pikeun ngadalikeun peradangan tina diet.
Mangpaat janten "dina zona" kalebet:
- Kaleungitan gajih awak tambahan gancang-gancang
- Ngalambatkeun laju sepuh
- Kinerja anu langkung saé sareng pamikiran anu langkung gancang
Dr. Sears nyarankeun nguji tilu nilai getih pikeun nangtukeun naha anjeun aya dina "Zona".
Rasio TG / HDL
Ieu mangrupikeun babandingan lemak "goréng", anu katelah trigliserida, sareng koléstérol "alus" HDL dina getih. Nilai anu langkung handap langkung séhat sareng hartosna kasaimbangan koléstérol anu saé.
Diét Zona Kirang ti 1 nunjukkeun nilai anu saé, anu rendah. Rasio TG / HDL anu luhur ningkatkeun résiko panyakit jantung. Nilai ieu kedah dipariksa ku profésional kasehatan.
Rasio AA / EPA
Ieu babandingan omega 6 mun omega 3 lemak dina awak. A nilai handap hartina anjeun boga leuwih omega 3 lemak dina getih, nu anti radang.
Diét Zonanunjukkeun nilai low 1.5-3. Upami éta angka anu luhur pikeun rasio AA/EPA anjeun, rarasaan katekenAnjeun tiasa janten résiko ningkat pikeun obesitas sareng panyakit kronis sanés.
Diét Zonanunjukkeun nilai kirang ti 5%. HbA1c anu luhur ningkatkeun résiko diabetes.
HbA1c kedah diuji ku profésional kaséhatan.
Zona Diet Suplemén Rekomendasi
Diét Zonapikeun maksimalkeun kauntungan kaséhatan Minyak lauk Anjeunna nyarankeun ngagunakeun suplemén omega 3 sapertos Éta ngirangan résiko koléstérol "goréng" LDL dina awak sareng panyakit kronis anu sanés.
Diét Zona Anjeunna ogé nyarankeun nyandak suplemén polifenol, molekul anu aya dina pepelakan anu ngagaduhan sipat antioksidan.
Mangpaat Zona Diet
- Beda sareng diet anu sanés, Diét Zona teu ngawatesan dahareun.
- Tapi, éta ngalawan pilihan négatip sapertos gula tambahan sareng tuangeun olahan.
- Ieu, Diét ZonaHal ieu ngajadikeun eta leuwih pikaresepeun ti diets séjén pikeun jalma berjuang jeung larangan dahareun.
- Diét Zona Pilihan dahareun anu disarankeun pikeun diet Tengah sami pisan. Diet Tengah mangrupikeun salah sahiji diet pangsaéna anu dirojong ku bukti pikeun kabugaran jangka panjang.
- Diét Zona Éta ogé nyayogikeun kalenturan sabab aya dua cara pikeun nuturkeun diet.
The Harms tina Diet Zona
Diét ZonaSanaos seueur mangpaatna, éta ogé ngagaduhan sababaraha kalemahan.
Diét Zona Klaim pikeun ngaronjatkeun kinerja. Sanajan kitu, ulikan atlit sanggeus dieting kapanggih yén sanajan kaleungitan beurat, maranéhna leungit stamina maranéhanana sarta depleted gancang ti batur.
Ngurangan peradangan ngainduksi diet pikeun ngahontal tingkat "Zona" mangrupikeun klaim diet anu sanés. Diét Zonanyatakeun yén nalika udagan nilai getih ngahontal, awak bakal aya dina tingkat "Zona".
Sanaos sababaraha panilitian nunjukkeun yén diet tiasa ningkatkeun jumlah getih, panaliti nyarioskeun langkung seueur panalungtikan anu diperyogikeun sateuacan aranjeunna tiasa nyarios sacara signifikan ngirangan peradangan dina awak.
Ogé, Diét ZonaAya sakedik bukti pikeun ngadukung 40% karbohidrat, 30% protéin, sareng 30% lemak salaku rasio optimal pikeun leungitna gajih sareng kauntungan kaséhatan.
Dina ulikan sejen, pangaruh diet ngandung 60% karbohidrat, 15% protéin jeung 25% lemak kapanggih 40% karbohidrat, 30% protéin jeung 30% lemak. Diét ZonaBalukarna dibandingkeun.
Panaliti mendakan yén langkung beurat leungit dina laju dumasar kana Zona. Nanging, bédana ieu tiasa disababkeun ku asupan protéin anu langkung luhur.
Narikna, panilitian ogé ngungkabkeun yén henteu aya bédana anu signifikan dina nilai gula, lemak, sareng koléstérol antara dua kelompok éta.
ieu, Diét Zona sarta hartina cacah getih kapanggih dina studi séjén bisa jadi alatan supplementation kalawan omega 3 sarta polifenol, tinimbang kauntungan tina diet nyalira.
Kedah Anjeun Coba Zona Diet?
Pikeun leungit beurat, anjeun kedah milih diet anu paling cocog sareng gaya hirup anjeun. Upami anjeun hoyong diet sareng pilihan kadaharan anu sami sareng Diet Tengah Diét Zona bisa jadi idéal pikeun anjeun.
Bari téori balik dieting numbu ka hasil kaséhatan hadé, aya bukti cukup pikeun ngarojong yén dieting bakal ngurangan résiko panyakit kronis, ngalambatkeun sepuh, ngaronjatkeun kinerja fisik, atawa ngajadikeun anjeun pikir gancang.
Pikeun meunangkeun kabiasaan dahar séhat, Diét Zona Éta tiasa ngabantosan anjeun.
