Gizi séhat mangrupikeun unsur anu penting pikeun kahirupan anu séhat. Aya seueur pilihan pikeun anu hoyong tuang tuangeun anu langkung séhat. Salah sahiji ieu, diet flexitarian, mangrupikeun pendekatan nutrisi anu parantos populer ayeuna.
The Flexitarian diet dijieun ku dietitian Dawn Jackson Blatner pikeun mantuan jalma ngarasakeun mangpaat pangan vegetarian bari consuming produk sato dina moderation.
Vegetarians sagemblengna ngawatesan daging, lauk, endog, susu, jeung sakabeh produk pangan sato, bari vegans teu dahar daging jeung kadaharan sato lianna. Flexitarians, atanapi semi-vegetarian, béda pisan sareng vegetarian atanapi vegan sabab tuang produk sato. Nyatana, éta langkung seueur gaya hirup tibatan diet.
Dina tulisan ieu, urang bakal ngajalajah naon éta diet flexitarian sareng kumaha éta mangrupikeun pilihan pikeun gaya hirup séhat.
Naon ari Diet Flexitarian?
Diet Flexitarian mangrupikeun pendekatan tuang anu fleksibel sareng vegetarian. Diet ieu ngabatesan produk sato sapertos daging, hayam sareng lauk, tapi ogé ngamungkinkeun pikeun dikonsumsi ti waktos ka waktos. Diet ieu utamana dumasar kana kadaharan anu didasarkeun ku tutuwuhan. lemak cageurÉta nawiskeun diet anu beunghar protéin, énergi sareng serat. Jalma anu nuturkeun diet flexitarian mindeng ngaganti sumber protéin sato jeung sumber protéin tutuwuhan. Ieu nyadiakeun diet leuwih saimbang.
Daptar diet Flexitarian
Naha Diet Flexitarian Ngajantenkeun Anjeun Turun Beurat?
Sacara harfiah hartina "fléksibel tur vegetarian," diet flexitarian utamana ni'mat pangan basis tutuwuhan bari sahingga konsumsi occasional daging jeung kadaharan ti laut. Tujuan utama ngalih ka diet Flexitarian nyaéta pikeun ngirangan konsumsi produk sato sareng langkung seueur tuangeun pepelakan. Ieu umumna dianggap hiji metodeu éféktif pikeun leungitna beurat.
Alesan kunaon diet Flexitarian efektif pikeun ngirangan beurat nyaéta kieu:
Kadaharan dumasar tutuwuhan umumna rendah kalori sareng tinggi serat. Ieu ngaronjatkeun rasa fullness tur mantuan Anjeun dahar kirang.
Dina waktos anu sami, diet ieu kalebet langkung seueur sayuran, buah, legum sarta nyorong konsumsi pangan kayaning séréal sakabeh. Kadaharan ieu nyayogikeun awak kalayan vitamin, mineral sareng zat gizi sanésna anu diperyogikeun.
Diet Flexitarian ogé museurkeun kana konsumsi lemak séhat. Minyak nabati langkung séhat tibatan lemak jenuh sareng nyayogikeun lemak anu diperyogikeun ku awak. Lemak séhat ngadukung nyerep vitamin larut lemak ogé nyayogikeun énergi anu penting pikeun awak.
Salaku tambahan, diet flexitarian ngabantosan ngirangan épék kaséhatan négatip anu aya hubunganana sareng konsumsi kaleuleuwihan produk sato. Ngawatesan konsumsi daging sareng kadaharan laut ngirangan résiko masalah kaséhatan sapertos panyakit jantung, diabetes sareng obesitas.
Diet Flexitarian ngabantosan anjeun ngirangan beurat ku cara anu séhat ngan upami diturutan sacara saksama sareng tuang tuangeun anu leres. Anjeun kedah enrich diet anjeun ku rupa-rupa pangan tutuwuhan jeung minuhan kabutuhan protéin anjeun ti sumber séjén kayaning legumes, siki, séréal jeung produk susu. Anjeun oge kedah ngawas diet anjeun rutin, pariksa beurat awak anjeun sarta jieun perobahan sakumaha diperlukeun.
Daptar Diet Flexitarian
Ayeuna kami bakal nampilkeun daptar diet flexitarian pikeun anu hoyong nuturkeun diet ieu.
sasarap
Anjeun tiasa nambihan irisan cau, almond sareng sababaraha kayu manis kana satengah gelas oatmeal.
Anjeun tiasa ngaraosan ku nambihan walnut sareng madu kana dua sendok yoghurt.
Anjeun tiasa nyiapkeun sandwich cageur ku nambahkeun kéju, tomat jeung bonténg kana nyiksikan tina sakabeh roti gandum.
Dahar beurang
Anjeun tiasa nyiapkeun sup bergizi ngagunakeun lentils, bawang, wortel jeung tomat.
Anjeun tiasa tuang siang anu nyugemakeun ku nambihan jeruk nipis, minyak zaitun sareng rempah-rempah kana salad chickpea.
Anjeun tiasa nyiptakeun piring utama anu séhat ku nambihan sayuran kana pilaf anu disiapkeun sareng sangu gandum.
Anjeun tiasa ngadamel smoothie anu nyegerkeun ku nyampur sakeupeul kangkung, blueberries, nyiksikan cau sareng sagelas susu dina Blénder.
Buah-buahan garing sapertos walnuts, almond sareng kismis tiasa langkung resep janten jajanan anu séhat.
dahar peuting
Upami anjeun hoyong meakeun daging sababaraha kali saminggu, anjeun tiasa milih hayam bakar. Anjeun tiasa ngalayanan éta kalayan sayuran panggang atanapi salad.
Anjeun tiasa nyiapkeun piring sayur nikmat ku tumis suung jeung minyak zaitun.
Anjeun tiasa nyieun dinner nyugemakeun ku nambahkeun sayuran kana pasta gandum sakabeh.
Dessert
Anjeun tiasa nyieun alternatif dessert cageur ku ngagabungkeun bungbuahan dicincang leutik.
Anjeun tiasa nyobian resep kueh hampang anu disiapkeun sareng yoghurt, biskuit gandum sareng buah-buahan.
Diet Flexitarian 1-Minggu Sampel Menu
Hayu urang terangkeun kumaha nerapkeun diet flexitarian ku ngabagi menu conto salami saminggu pikeun nungtun anjeun nalika nerapkeun diet ieu.
Senen
Sarapan: oatmeal, kacang, bungbuahan sarta susu almond.
Snack: sakeupeul walnuts jeung buah musiman.
Dahar beurang: Salad sayur Chickpea sareng roti gandum.
Snack: Wortel jeung hummus.
Dinner: Kacang ginjal, sangu jeung salad héjo.
Salasa
Sarapan: smoothie pisang (susu almond, cau, oatmeal sareng mentega kacang).
Snack: sakeupeul almond jeung buah musiman.
Dahar beurang: sup lentil jeung bulgur pilaf jeung bayem.
Snack: Prunes jeung walnuts.
Dinner: Sangu jeung sayuran jeung béas coklat.
Rebo
Sarapan: Bubur, susu almond, buah seger sareng siki chia.
Snack: sakeupeul hazelnuts jeung buah musiman.
Dahar beurang: Sandwich jeung salad disiapkeun kalawan sakabeh roti gandum.
Snack: aprikot garing sareng almond.
Dinner: Salad Quinoa disiapkeun kalawan rupa-rupa sayuran
Kemis
Sarapan: roti bakar alpukat, tomat jeung arugula.
Snack: sakeupeul walnuts jeung buah musiman.
Dahar beurang: Salad lentil héjo sareng roti gandum.
Snack: Wortel jeung hummus.
Dahar beurang: pilaf béas coklat sareng chickpeas, sayuran sareng salad héjo.
Jumaah
Sarapan: pudding cikal Chia kalayan susu almond sareng buah seger.
Snack: sakeupeul almond jeung buah musiman.
Dahar beurang: sandwich jeung salad dijieun kalayan sayuran.
Snack: Prunes jeung walnuts.
Dinner: béas Bulgur kalawan artichokes, Salad samping kalawan yogurt.
Septu
Sarapan: Sayuran seger sareng endog.
Snack: sakeupeul hazelnuts jeung buah musiman.
Dahar beurang: sup kacang polong, roti gandum.
Snack: aprikot garing sareng almond.
Dahar beurang: kentang dipanggang, sayuran sareng kacang ginjal.
Minggu
Sarapan: oatmeal, kacang, bungbuahan sarta susu almond.
Snack: sakeupeul walnuts jeung buah musiman.
Dahar beurang: Chickpea sareng salad sayuran, roti gandum.
Snack: Wortel jeung hummus.
Dinner: Kacang ginjal, sangu jeung salad héjo.
Kadaharan dina menu ieu ngabentuk dasar pikeun diet flexitarian. Anjeun tiasa nyiptakeun pilihan anjeun nyalira dina bagian "Naon anu kedah tuang dina diet flexitarian?" di handap.
Naon Dahar dina Diet Flexitarian?
Grup pangan utama anu tiasa didahar dina diet Flexitarian nyaéta:
Buah sareng sayuran: Buah sareng sayuran penting pisan dina diet Flexitarian. Kusabab diet ieu dumasar kana katuangan tutuwuhan, anjeun kedah meakeun sajumlah ageung buah sareng sayuran dina unggal tuangeun. sayuran warna-warni, sayuran berdaun héjo jeung bungbuahan nyadiakeun vitamin sarta mineral diperlukeun awak anjeun.
sereal: Séréal sakabeh boga tempat badag dina diet Flexitarian. Séréal sakabeh kayaning roti gandum sakabeh, béas coklat, sarta oatmeal nyadiakeun serat sarta énergi. Serat manjangkeun rasa pinuh ku ngabantosan sistem pencernaan fungsina leres.
Protéin tutuwuhan: Dina diet Flexitarian, protéin tutuwuhan ngagantikeun daging. ChickpeasAnjeun kedah kéngingkeun protéin tina sumber pepelakan sapertos lentil, kacang, almond, hazelnut sareng siki. Ku cara ieu, anjeun mastikeun yén anjeun nampi asam amino anu diperyogikeun ku awak anjeun.
Produk laut: Seafood ogé maénkeun peran penting dina diet Flexitarian. lauk, asam lemak omega-3 Éta beunghar gizi sareng ngadukung kaséhatan jantung. Lauk seger atanapi beku, lauk lemak sapertos salmon, sardines sareng mackerel mangrupikeun kadaharan laut anu tiasa dikonsumsi dina diet anjeun.
Sajumlah leutik produk susu sareng endog: Produk susu sareng produk susu dina diet flexitarian endog Ieu bisa dikonsumsi dina jumlah leutik. Utamana penting pikeun ngalebetkeun sumber kalsium sapertos yoghurt, kéju, susu sareng susu rendah lemak. Endog ogé sumber protéin anu séhat sareng tiasa dikonsumsi kalana.
Anu nimbang-nimbang ngalih ka diet Flexitarian kedah ngahindarkeun atanapi ngawatesan tuangeun di handap ieu:
Daging beureum sareng jeroan: Dina diet Flexitarian, sanajan konsumsi daging minimal, perlu ngajauhan jenis daging anu beurat tur ngandung lemak jenuh, kayaning daging beureum jeung jeroan. Daging beureum dipikanyaho pikeun koléstérol luhur sareng eusi lemak jenuh. Tapi, daging organ ogé sering ngandung jumlah lemak jenuh anu luhur. Ku alatan éta, penting pikeun ngahindarkeun daging beureum sareng jeroan supados diet anjeun langkung séhat sareng fokus kana nutrisi anu séhat pikeun jantung.
Produk olahan daging: Dina diet Flexitarian, konsumsi daging diwatesan, sareng produk daging olahan kedah dileungitkeun lengkep. Produk daging olahan sering ngandung uyah, pengawet sareng lemak jenuh. Gantina produk daging olahan sapertos sosis, salami sareng soudjouk, éta bakal janten pilihan anu langkung séhat pikeun ngalih ka sumber protéin nabati sapertos kacang, lentil sareng chickpeas.
Dahareun gancang sareng tuangeun siap: Kusabab anjeun fokus kana tuangeun séhat dina diet Flexitarian, anjeun kedah ngajauhan tuangeun gancang sareng tuangeun siap. Jenis pangan ieu sering ngandung jumlah luhur uyah, gula jeung lemak jenuh. Sabalikna, anjeun kedah milih katuangan anu seger, alami sareng séhat anu anjeun masak di bumi.
Inuman sareng inuman anu ngandung pemanis: Dina diet Flexitarian, aya mangpaatna pikeun nyingkahan inuman anu ngandung gula tambahan, sapertos inuman manis sareng pemanis. Inuman manis nyababkeun asupan kalori anu teu perlu sareng ngabahayakeun pikeun kaséhatan anjeun. Sabalikna, anjeun kedah milih inuman anu séhat sapertos cai, tèh herbal atanapi jus buah alami.
Diet Flexitarian sareng Latihan
Dina diet Flexitarian, katuangan nabati sapertos sayuran, buah-buahan, séréal sareng kacang-kacangan nyiptakeun rasa pinuh sareng ngabantosan ngirangan beurat kalayan eusi kalori anu rendah.
Najan kitu, pikeun diet jadi éféktif, hal anu penting nu digabungkeun jeung latihan. LatihanEta mantuan dina leungitna beurat ku cara ningkatkeun laju ngaduruk kalori dina awak. Dina waktos anu sami, éta ngajaga massa otot sareng ngagancangkeun métabolisme. Nalika anjeun ngagabung sareng diet Flexitarian, éta nyayogikeun paningkatan énergi dina awak sareng ngagampangkeun pikeun ngahontal bentuk awak anu langkung saé.
Ngalebetkeun latihan kana kahirupan anjeun ngabantosan ngirangan setrés, ningkatkeun tingkat énergi sareng ningkatkeun kaséhatan méntal, ogé ngajaga kaséhatan anjeun sacara umum. Latihan rutin digabungkeun sareng diet anu fleksibel ningkatkeun mood sareng ngadukung kaséhatan sadayana, ningkatkeun kualitas kahirupan.
Mangpaat Diet Flexitarian
Ngalihkeun kana diet Flexitarian nyayogikeun seueur mangpaat dina hal kaséhatan manusa sareng pelestarian sumber daya alam. Ieu sababaraha kauntungan utama diet ieu:
Kahirupan anu langkung séhat: Diet Flexitarian dumasar kana program gizi anu saimbang. Dina program ieu, bungbuahan, sayuran, séréal, legumes jeung protéin Rencana tuangeun anu diwangun ku sumber pangan séhat anu dituturkeun. Grup pangan ieu nyayogikeun nutrisi penting anu diperyogikeun ku awak sareng nyumbang kana gaya hirup anu langkung séhat.
Ngajaga kaséhatan jantung: Diet Flexitarian tujuanana pikeun ngawatesan konsumsi pangan anu ngandung lemak jenuh sareng koléstérol. Ku cara kieu, résiko panyakit jantung turun sareng kaséhatan kardiovaskular ningkat. Salaku tambahan, ngonsumsi langkung seueur tuangeun nabati ngabantosan kasaimbangan kadar kolesterol.
Ngahontal beurat idéal:Diet flexitarian mangrupikeun rencana tuang anu umumna langkung dipikaresep pikeun leungitna beurat atanapi tujuan kontrol beurat. Konsumsi katuangan nabati nyababkeun asupan kalori anu langkung handap. Salaku tambahan, berkat eusi serat anu luhur, rasa kenyang langkung lami sareng konsumsi jajanan ngirangan.
Kauntungan lingkungan: Diet Flexitarian ngadukung kelestarian lingkungan ku cara ngirangan konsumsi produk sato. Industri peternakan mangrupikeun sumber utama émisi gas rumah kaca sareng ogé aya hubunganana sareng konsumsi cai anu kaleuleuwihan. Diet Flexitarian nawiskeun pilihan anu langkung sustainable di daérah ieu sareng nyumbang kana konservasi sumber daya alam.
Sanajan kitu, kawas unggal diet, diet flexitarian ogé brings sababaraha ngarugikeun. Ayeuna hayu urang ngobrol ngeunaan poténsi harms tina diet flexitarian;
Kakurangan gizi: Nalika diet Flexitarian ngandelkeun pisan kana katuangan anu didasarkeun ku pepelakan, kakurangan gizi tiasa kajantenan nalika konsumsi pangan sato anu terbatas. Utamana beusi, Vitamin B12Kudu ati-ati pikeun mastikeun asupan gizi anu nyukupan sapertos kalsium, kalsium sareng omega-3. Ku alatan éta, penting pikeun jalma anu nuturkeun diet ieu konsultasi ka dokter pikeun ngadeteksi kakurangan gizi sareng nyandak suplemén rutin.
Kakurangan protéin: Kusabab konsumsi daging diwatesan dina diet Flexitarian, hese pikeun mastikeun asupan protéin anu nyukupan. Protéin mangrupikeun sumber asam amino anu penting pisan pikeun awak sareng maénkeun seueur peran penting, sapertos ngajaga tingkat énergi, ngalereskeun otot sareng nguatkeun sistem imun. Asupan protéin anu teu cekap tiasa nyababkeun masalah sapertos leungitna otot, sistem imun lemah sareng énergi rendah umum. Ku alatan éta, penting pikeun individu nuturkeun diet flexitarian pikeun diversify rencana gizi maranéhanana jeung sumber protéin tutuwuhan.
Tingkat énergi low: Diet flexitarian tiasa nyababkeun tingkat énergi turun. Ieu kusabab diet sering low di kalori sarta kadangkala teu nyadiakeun énergi cukup. Ieu tiasa nyababkeun kakurangan tanaga sareng perasaan kalemahan umum nalika ngalakukeun kagiatan sapopoé. Kusabab énergi leungit nalika nuturkeun diet, penting pikeun tuang tuangeun anu ngandung lemak sehat, karbohidrat kompléks, sareng jumlah protéin anu nyukupan pikeun ningkatkeun tingkat énergi.
Tantangan sosial: Diet Flexitarian bisa ngarobah kabiasaan dahar daging sarta kadangkala nyieun kasusah dina acara sosial. Meureun hésé pikeun nangtung kaluar salaku konsumen discerning sarta manggihan masakan alternatif, utamana dina situasi kayaning gatherings kulawarga, kunjungan réstoran jeung invitations dimana daging loba dikonsumsi.
Salaku hasilna;
Diet flexitarian mangrupikeun pilihan idéal pikeun gaya hirup séhat. Ku cara ngirangan katergantungan kana produk sato, tiasa nyayogikeun diet anu langkung saimbang sareng ngadukung kelestarian lingkungan.
Pikeun nuturkeun diet Flexitarian, konsumsi daging dikirangan sareng sumber protéin nabati dianggo. diet sehat ieu mantuan leungit beurat. Kanyataan yén katuangan nabati rendah kalori sareng serat anu luhur ningkatkeun rasa pinuh sareng ngamungkinkeun anjeun tuang sakedik.
Dina waktos anu sami, éta nyayogikeun gizi anu diperyogikeun ku awak sabab museurkeun kana konsumsi lemak anu séhat. Sanajan kitu, diet flexitarian kudu dilaksanakeun dina cara sehat sarta dituturkeun taliti. Pikeun pangalaman tuang anu séhat sareng fleksibel, anjeun tiasa mertimbangkeun nyobian diet flexitarian.
