Kawas sesa awak urang, hal anu penting pikeun jadi kuat di wewengkon beuheung urang sabab ngarojong sirah.
Otak ngadalikeun sagala gerakan awak ku ngirim sinyal. Beuheung maénkeun peran badag dina nulungan otak komunikasi jeung sesa awak. Ku alatan éta, sagala tatu di wewengkon beuheung bisa mangaruhan otak.
Ogé, beuheung anu kuat ngabantosan nyegah nyeri sareng tatu di daérah éta. Kiwari, nyeri beuheung mangrupa salah sahiji masalah otot umum sanggeus nyeri deui sarta lolobana katempo dina jalma anu kudu diuk di hareup komputer pikeun jam lila.
Pikeun nguatkeun otot beuheungPerlu ngalakukeun latihan nguatkeun otot sacara rutin. Latihan ieu saderhana pisan sareng kalolobaanana gampang dilaksanakeun di bumi. Kahoyong "Gerak anu saé pikeun nyeri beuheung" ve "Latihan anu nguatkeun otot beuheung"...
Latihan Nguatkeun Beuheung Paling Éféktif
Jaw Pakem
Cekelan gado mangrupikeun latihan anu paling efektif pikeun ningkatkeun sikep anjeun sareng merangan nyeri beuheung. Tujuanana pikeun nguatkeun hareup jeung deui beuheung.
Tetep tonggong anjeun sareng beuheung lempeng sareng nangtung kalayan panangan di sisi anjeun. Panon anjeun kedah neuteup ka hareup. Ayeuna turunkeun gado anjeun rada ku kituna anjeun ngarasa deui beuheung anjeun. Tahan posisi ieu 3-5 detik lajeng balik gado anjeun ka posisi awal.
Ngulang sahenteuna 10 kali. Latihan ieu tiasa dilakukeun sababaraha kali sadinten. Ieu pohara kapaké dina strengthening otot nu align sirah dina taktak.
Tahan deui
Ieu penting latihan nguatkeun beuheungnyaeta Nangtung kalayan tonggong anjeun kana témbok datar. Mimitian ku suku anjeun jauh tina témbok.
Sirah sareng tonggong anjeun kedah ngalawan témbok. Ayeuna nempatkeun siku anjeun, panangan sareng tonggong leungeun sareng ramo anjeun kana témbok ngajaga pigeulang anjeun dina tingkat taktak.
Leungeun, leungeun, sirah sareng ramo anjeun kedah nyabak témbok sareng nalika anjeun ngalakukeun ieu, lalaunan geser leungeun anjeun di luhur sirah anjeun sareng geser ka handap. Éta kedah diulang sahenteuna 10 kali. Latihan ieu kedah dilakukeun 3-5 kali sadinten.
Résistansi rotasi
Latihan ieu boga tujuan pikeun dianggo sadayana otot dina wewengkon beuheung dina waktos anu sareng. Mimitian ku nempatkeun hiji leungeun gigireun sirah anjeun. Bari dina posisi ieu, coba balikkeun sirah anjeun ka arah taktak anjeun.
Candak sirah anjeun dina leungeun anjeun, resisting nyoba mindahkeun taktak dina garis kalawan gado. Sakali posisi ieu ngahontal, tahan 5 detik. Balik deui ka posisi awal jeung neruskeun gerakan jeung sisi séjén.
Komprési taktak
Latihan ieu sigana sapertos dirancang pikeun nguatkeun taktak sareng tonggong anjeun, tapi éta ogé mangpaat pikeun beuheung anjeun. Gerak tightening aub dina latihan ieu ngaktifkeun otot nu nyambungkeun beuheung anjeun kana taktak anjeun, sahingga mantuan pikeun nguatkeun bagian handap beuheung anjeun.
latihan ieu bisa dipigawé bari diuk atawa nangtung. Punggung sareng beuheung anjeun kedah tetep lempeng. Ayeuna Dengdekkeun gado anjeun rada ka hareup jeung squeeze taktak anjeun saloba mungkin tanpa ngarasa nyeri nanaon. Tahan posisi ieu pikeun 5 detik sarta ngulang sahenteuna 10 kali.
Kobra melengkung
Ieu mangrupikeun latihan canggih anu ngagunakeun gravitasi salaku résistansi sareng nguatkeun otot dina taktak anjeun, beuheung sareng tonggong luhur. Sakumaha ngaranna nunjukkeun, éta dilakukeun ku cara ningali ka handap dina taneuh (sarupa kobra) kalayan beungeutna ka handap.
Pikeun ngawitan, ngagolér nyanghareupan handap di lantai, resting dahi anjeun dina anduk pikeun rojongan. Leungeunna kedah ditempatkeun di lantai sareng palem ka sisi.
Ayeuna nempatkeun létah anjeun dina hateup sungut anjeun. Ieu bakal ngabantu nyaimbangkeun otot di hareup beuheung anjeun pikeun mantuan prosés strengthening. Squeeze taktak anjeun sarta angkat leungeun anjeun tina taneuh.
Bungkus siku anjeun ku dampal leungeun anjeun, jempol ka luhur. Sanggeus éta, gently angkat dahi anjeun tina anduk; panon kudu tetep lempeng sarta nyanghareup taneuh.
Entong nyobian nyorong sirah anjeun ka tukang atanapi ningali ka hareup. Tahan posisi ieu 10 detik lajeng balik deui ka posisi awal. Ngulang gerakan ieu 10 kali.
Beuheung Bending
Latihan ieu dilakukeun kalayan beurat. Nalika milih beurat, pastikeun anjeun tiasa nahan éta kalayan tonggong beuheung anjeun. Mimitian ku ngagolér ka hareup dina bangku.
Sirah anjeun kedah ngagantung di tepi kalayan taktak anjeun dijajarkeun sareng tungtung bangku.. Tahan tonggong sirah anjeun enteng ku dua leungeun. Ayeuna lalaunan Dengdekkeun ka luhur jeung ka handap. Ngulang gerakan.
Latihan anduk
Sakumaha ngaranna nunjukkeun, latihan ieu dipigawé maké anduk leutik. Pikeun nyieun anduk rada kandel, melu eta horisontal. Latihan ieu tiasa dilakukeun nangtung atanapi linggih dina korsi atanapi dina bangku.
Mimitian ku suku anjeun sareng bungkus anduk anjeun di tukangeun raray dina dasar garis rambut. Nahan tungtung anduk dina dua leungeun, nurunkeun gado anjeun kana dada anjeun. Pikeun nyieun lalawanan beuheung, anduk kudu dicekel pageuh. Ayeuna angkat sirah anjeun. Terus ngangkat jeung nurunkeun sirah anjeun.
Ulah Nangtung Tibalik
Ieu latihan kacida canggih nu dianggap gede pikeun beuheung anjeun sarta kaséhatan sakabéh. Mimitian ku nempatkeun hiji bantal lemes deukeut panto jeung tuur handap pikeun beristirahat sirah anjeun dina bantal. Bari tetep dina posisi ieu, ayun suku anjeun ka luhur.
Anjeun dasarna kudu nangtung tibalik ka handap lajeng balik deui ka posisi awal. Latihan ieu rada sesah, tapi kalayan latihan anu teratur, anjeun tiasa ngabentuk awak anjeun. Gerakan ieu sering dilakukeun ku praktisi yoga.
Manteng Sisi
Nangtung lempeng jeung lalaunan Dengdekkeun sirah anjeun ka arah taktak anjeun ka kénca saolah-olah anjeun nyobian noél kana ceuli anjeun. Tahan sadetik lajeng balik deui ka posisi normal Anjeun. Ngulang latihan sarua jeung sisi sejen tur turutan rutin dugi diperlukeun.
Kepala Lift (Datar)
Ngagolér jeung tonggong anjeun ka lantai jeung tetep taktak anjeun rileks. Kalawan suku anjeun di lantai, melu suku anjeun tanpa ngangkat aranjeunna. Lajeng lalaunan angkat sirah anjeun sarta coba ngahontal dada anjeun kalawan gado anjeun.
Lalaunan mulangkeun sirah anjeun ka posisi normal. Ngulang rutin ngangkat sareng ngaleupaskeun ieu dugi ka mimiti nyeri dina beuheung anjeun. Ieu mangrupakeun latihan basajan pikeun ngagentos nyeri beuheung.
Angkat Kepala (Sisi)
Ngagolér dina sisi anjeun sarta mimitian lalaunan raising sirah anjeun ka arah siling. Ieu bakal manteng otot gurat beuheung anjeun sarta ngaleupaskeun tegangan di wewengkon beuheung handap. Ngulang nepi ka diperlukeun lajeng pindah ka sisi séjén pikeun ngalakukeun rutin sarua.
Bunderan taktak
Nangtung dina posisi nyaman jeung lalaunan mimiti muterkeun duanana taktak saarah jarum jam. Sanggeus sapuluh pangulangan, pindah counterclockwise tur ngalengkepan sapuluh rounds deui. Candak sababaraha detik istirahat antara pangulangan sareng malikan deui dugi ka diperyogikeun.
Beuheung Retract / Balik Shift
Latihan rutin ieu bari diuk atawa nangtung nangtung. Geser sirah anjeun ka tukang (nyaéta, ulah ningali ka hareup) tanpa ngangkat garis lurus anjeun.
Tarik napas jero nalika anjeun ngalakukeun tindakan ieu, teras uih deui ka posisi normal nalika anjeun ngambekan.
Ngulang rutin ieu genep ka dalapan kali sapoé, langgeng ngeunaan lima menit unggal sési. Pikeun ngurangan nyeri beuheung salah sahiji latihan pangalusna.
Maju jeung Mundur Kintunan
Anjeun tiasa ngalakukeun latihan ieu bari diuk atawa nangtung. Mimitian ku cara ngadengdekkeun sirah anjeun lalaunan mawa gado anjeun kana dada anjeun. Tahan posisi anjeun salila kira lima detik sarta laun balik deui ka posisi normal Anjeun.
Nyokot jeda pondok tur lalaunan leupaskeun sirah anjeun deui anjeun neuteup ka arah siling salila kira lima detik. Saeutik demi saeutik mulang ka lokasi standar. Ngulang latihan ieu lima kali sapoé pikeun bersantai otot beuheung, tonggong jeung taktak.
Geser sirah anjeun ka tukang (nyaéta, ulah ningali ka hareup) tanpa ngangkat garis lurus anjeun. Konci leungeun anjeun di tukangeun beuheung anjeun ku ngaitkeun ramo anjeun. Gently dorong sirah anjeun ka hareup pikeun mawa gado anjeun kana dada anjeun.
Anjeun bakal mimiti ngarasa tegangan dina otot deui beuheung anjeun. Eureun lamun mimiti meunang tapis. Balik deui ka posisi awal jeung ngulang lima kali.
Tarik taktak
Diuk comfortably dina tonggong atawa dina korsi tanpa backrest a. Bersantai taktak sareng beuheung anjeun, teras angkat panangan anjeun sareng ngabengkokkeunana dina sudut 90 derajat.
Pindahkeun elbows anjeun deui jeung tarik wilah taktak babarengan pikeun rada tighten otot antara aranjeunna. Pikeun mulangkeun prosés ka posisi aslina, balikkeun deui sareng malikan lima kali.
Beuheung Puteran (Opat Posisi)
Ieu mangrupakeun kombinasi antara opat posisi manjang beuheung. Mimitian ku ngadorong sirah anjeun ka hareup pikeun mindahkeun gado anjeun ka arah dada anjeun.
Ayeuna Dengdekkeun sirah anjeun ka kénca, tanpa balik deui ka posisi awal, coba noél taktak kénca anjeun kalawan ceuli kénca anjeun.
Pindah ka hareup kalayan sirah anjeun ka tukang supados anjeun ningali ka luhur. Tungtung rutin ku cara ngadengdekkeun sirah anjeun ka katuhu jeung noel taktak katuhu anjeun ku ceuli katuhu anjeun. Balik deui ka posisi awal pikeun jeda pondok. Ngulang prosés sarua dina arah nu lalawanan.
Latihan Tahan Leungeun
Nempatkeun leungeun kana dahi. Mimitian mindahkeun sirah anjeun ka hareup sareng nganggo leungeun anjeun pikeun ngalawan gaya sirah anjeun. Pertahankeun posisi gaya sabalikna ieu salami 5 detik. Istirahat sakedap kanggo istirahat sareng ngulang 3-5 sét latihan ieu 10 kali sadinten.
Anjeun ogé tiasa ngalakukeun latihan anu sami ku cara nempatkeun leungeun anjeun di tukangeun sirah anjeun sareng nyorong sirah anjeun ka tukang.
Neunggeul Taktak (Maké Beurat)
Tahan dumbbells timbangan 2 nepi ka 5 pon dina unggal leungeun. Bersantai leungeun anjeun bari palem anjeun nyanghareupan silih.
Angkat taktak anjeun ka tingkat ceuli. Tahan pikeun sababaraha detik sarta leupaskeun. Ngulang 8-12 kali sapoé.
Sikep Balik (Maké Timbangan)
Tahan dumbbells timbangan 2 nepi ka 5 pon sarta ngabengkokkeun ka hareup jadi dada anjeun sajajar jeung lantai (kawas nyokot ruku). Ngagantung leungeun anjeun lempeng ka luhur jeung palem nyanghareup ka arah suku.
Lajeng ngabengkokkeun elbows anjeun rada jeung squeeze wilah taktak anjeun pikeun ngangkat leungeun anjeun ka sisi. Reureuh sadetik jeung leupaskeun jurus. Ngulang 8-12 kali sapoé.
Sikep Vertikal (Maké Timbangan)
Ngagunakeun dumbbells beuratna 2 nepi ka 5 kilogram unggal, nangtung tegak jeung palem nyanghareup ka pingping.
Tarik beurat nepi ka tulang selangka ku cara ngarobah siku anjeun ka gigir.
Tahan jurus pikeun sadetik, teras balik deui ka posisi awal. Ngulang latihan 8 nepi ka 12 kali sapoé.
Naon anu jadi sabab nyeri beuheung?
Beuheung urang kakeunaan tekanan anu ageung dina kahirupan sapopoe kusabab alesan ieu:
- Sikep awak anu salah
- Érgonomi fisik anu goréng
– Saré teu kaganggu
- Gerakan ngadadak ngadadak
Upami anjeun seueur waktos damel di komputer atanapi di meja kantor, jantenkeun latihan di luhur janten bagian tina rutinitas harian anjeun.
Pancegahan anu Dipikabutuh Nalika Ngalaksanakeun Latihan Beuheung
Sateuacan ngamimitian salah sahiji metodeu anu disebatkeun di luhur, upami anjeun ngarasa nyeri anu teu kaampeuh di mana waé dina beuheung sareng tonggong anjeun, ulah hilap langsung konsultasi ka ahli kaséhatan.
Sacara umum, ulah aya tegangan dadakan atawa jolts nu bisa ngabalukarkeun tegangan dina otot beuheung.
Anjeun teu kedah nuturkeun sadaya latihan, ngan ukur anu paling cocog sareng anjeun.
Upami anjeun ngarasa nyeri, eureun latihan sareng konsultasi langsung ka dokter.
Laksanakeun latihan dina gerakan anu henteu agrésif, laun sareng kontinyu.
Latihan pikeun Nyeri Beuheung
Latihan nyeri beuheung 1
- Latihan munggaran dina daptar diwangun ku péngkolan sirah anjeun ka kénca dugi gado anjeun rests dina taktak anjeun.
- Salajengna, Anjeun kudu ngahurungkeun sirah anjeun ka katuhu sarta tetep dina posisi nu keur 2 detik.
- SirahHurungkeun beuheung anjeun ka kénca deui jeung bawa deui, manjang beuheung anjeun sajauh anjeun tiasa.
– Salajengna, balikkeun sirah anjeun ka arah taktak katuhu anjeun. Tetep dina posisi ieu salila 2 detik jeung ngulang ieu 10 kali.
Latihan nyeri beuheung 2
- Dina latihan kadua, Anjeun kudu ngarojong gado anjeun dina leungeun anjeun bari Dengdekkeun sirah anjeun ka lantai.
- Salajengna, (lalaunan) angkat sirah anjeun deui, pencét handap ku leungeun anjeun.
- Ngulang latihan ieu 10 nepi ka 20 kali.
Latihan nyeri beuheung 3
- Pikeun latihan ieu, sambungkeun leungeun anjeun sarta bawa ka arah tonggong beuheung anjeun.
- Anjeun ngan ukur kedah nganggo otot beuheung anjeun sakedik sareng nolak gerakan leungeun anjeun.
- Salajengna, Dengdekkeun sirah anjeun ka hareup sajauh anjeun tiasa bari maké leungeun anjeun pikeun nempatkeun tekanan dina tonggong beuheung anjeun.
- Ngulang 10 nepi ka 20 kali.
Latihan nyeri beuheung 4
- Dina latihan ieu, anjeun kedah nempatkeun leungeun katuhu anjeun dina kuil katuhu anjeun.
- Pencét leungeun anjeun pikeun nahan tekanan kana daérah éta, Dengdekkeun beuheung anjeun ka katuhu teras ka kénca.
- Ngulang latihan ka kénca 10 nepi ka 20 kali pikeun digawé di sisi kénca beuheung anjeun ogé.
Latihan nyeri beuheung 5
– Pasang leungeun kénca anjeun dina sirah anjeun sarta dorong ka arah taktak kénca anjeun sajauh mungkin.
- Cicing dina posisi ieu pikeun 20-30 detik sarta ngulang latihan jeung sisi katuhu anjeun.
- Ngulang tilu kali dina dua sisi.
Latihan nyeri beuheung 6
- Latihan ieu diwangun ku urut tonggong sirah anjeun salami 3-5 menit.
- Bakal masihan anjeun sensasi relief nyeri hébat dina wewengkon beuheung anjeun.
Pangobatan Alami pikeun Nyeri Beuheung
Anjeun tiasa ngagabungkeun latihan anu mangpaat anu dijelaskeun di luhur sareng sababaraha pangobatan alami anu dijelaskeun di handap ieu.
és ditumbuk
- Kanggo ieu, anjeun kedah nerapkeun és anu ditumbuk kana beuheung anjeun nganggo kantong plastik.
- Upami Anjeun gaduh tatu minor, és nyadiakeun solusi idéal pikeun ngurangan bareuh.
- Nalika bareuh nurun, Anjeun kudu nerapkeun pikeun 1 menit kalawan anduk dipped dina cai panas.
Jeruk mesek Mandi
– Alternatif séjén pikeun nyobaan di imah nyaéta nyiapkeun mandi ngagunakeun tilu peels jeruk, opat daun saladah jeung dua sendok madu.
- Campur kabéh bahan dina satengah liter cai. Kulub salila 20 menit.
- Infusion ieu mangrupikeun pilihan anu saé pikeun mandi santai. Upami nyeri beuheung anjeun disababkeun ku setrés atanapi tegangan, ieu mangrupikeun solusi anu sampurna pikeun pengobatan.
Nettle maot
- Nettlemangrupa ramuan kalawan épék anti radang kuat, sahingga idéal pikeun ngubaran nyeri beuheung jeung headaches.
- Tambahkeun hiji séndok daun nettle garing ka sagelas cai nu ngagolak jeung kulub pikeun sababaraha menit. Teras saring caina.
- Dip washcloth dina campuran jeung nerapkeun ka wewengkon nu dimaksud. Dina sababaraha menit, anjeun bakal ngarasa nyeri ngaleungit.
sereh tea
Lemongrass gaduh épék anti radang anu kuat. Nginum sagelas lemon tea tiasa ngabantosan anjeun ngarasa séhat.
Éta mangrupikeun solusi anu épéktip anu anjeun teu kedah dipaliré upami anjeun urgently nyobian milarian panawar nyeri.
Upami anjeun damel di kantor atanapi nyéépkeun waktos di payuneun komputer, tea ieu mangrupikeun solusi anu luar biasa pikeun ngaleungitkeun nyeri beuheung.
