Phepo e phetseng hantle ke ntho ea bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle. Ho na le likhetho tse ngata bakeng sa ba batlang ho ja lijo tse phetseng hantle. E 'ngoe ea tsena, lijo tse feto-fetohang, ke mokhoa oa phepo o fumaneng botumo morao tjena.
Lijo tsa Flexitarian li entsoe ke setsebi sa lijo Dawn Jackson Blatner ho thusa batho ho thabela melemo ea lijo tsa meroho ha ba ntse ba ja lihlahisoa tsa liphoofolo ka mokhoa o itekanetseng.
Batho ba jang nama ba lekanyetsa ka ho feletseng nama, tlhapi, mahe, lebese le lihlahisoa tsohle tsa lijo tsa liphoofolo, athe li-vegan ha li je nama le lijo tse ling tsa liphoofolo. Li-Flexitarian, kapa li-semi-megetarian, li fapane haholo le batho ba jang meroho kapa li-vegan hobane ba ja lihlahisoa tsa liphoofolo. Ha e le hantle, ke mokhoa oa bophelo ho feta lijo.
Sehloohong sena, re tla hlahloba hore na lijo tsa flexitarian ke eng le hore na ke khetho efe bakeng sa bophelo bo botle ba bophelo.
Lijo tsa Flexitarian ke eng?
Lijo tsa Flexitarian ke mokhoa oa ho ja o tenyetsehang o kopantsoeng le ho ja meroho. Lijo tsena li fokotsa lihlahisoa tsa liphoofolo tse kang nama, khoho le tlhapi, empa hape li etsa hore ho khonehe ho li ja nako le nako. Lijo tsena li thehiloe haholo-holo lijong tse thehiloeng limela. mafura a phetseng hantleE fana ka lijo tse nang le liprotheine tse ngata, matla le fiber. Batho ba latelang lijo tse feto-fetohang hangata ba nkela mehloli ea liprotheine tsa liphoofolo sebaka ka mehloli ea liprotheine tsa limela. Sena se fana ka phepo e nepahetseng haholoanyane.
Lethathamo la lijo tsa Flexitarian
Na Lijo tsa Flexitarian li etsa hore u theole 'mele?
Ha e le hantle e bolelang "ho feto-fetoha le meroho," lijo tse feto-fetohang li rata lijo tse thehiloeng limela ha li ntse li lumella ho sebelisoa ha nama le lijo tsa leoatleng ka linako tse ling. Sepheo se seholo sa ho fetohela lijong tsa Flexitarian ke ho fokotsa tšebeliso ea lihlahisoa tsa liphoofolo le ho ja lijo tse ngata tsa limela. Hangata sena se nkoa e le mokhoa o atlehang oa ho theola boima ba 'mele.
Mabaka a etsang hore lijo tsa Flexitarian li atlehe ho theola boima ba 'mele ke tse latelang:
Lijo tse thehiloeng limela hangata li na le lik'hilojule tse fokolang le fiber e ngata. Sena se eketsa maikutlo a ho khora le ho u thusa ho ja hanyenyane.
Ka nako e ts'oanang, lijo tsena li kenyelletsa meroho e mengata, litholoana, legume le ho khothaletsa tšebeliso ea lijo tse kang lijo-thollo. Lijo tsena li fa ’mele livithamine, liminerale le limatlafatsi tse ling tseo o li hlokang.
Lijo tsa Flexitarian li boetse li shebane le ho ja mafura a phetseng hantle. Oli ea meroho e phetse hantle ho feta mafura a mafura 'me e fana ka mafura ao' mele o o hlokang. Mafura a phetseng hantle a tšehetsa ho monngoa ha livithamine tse qhibilihang ka har'a mafura hammoho le ho fana ka matla a bohlokoa bakeng sa 'mele.
Ho phaella moo, lijo tse feto-fetohang li thusa ho fokotsa liphello tse mpe tsa bophelo bo botle tse amanang le tšebeliso e feteletseng ea lihlahisoa tsa liphoofolo. Ho fokotsa tšebeliso ea nama le lijo tsa leoatleng ho fokotsa kotsi ea mathata a bophelo bo botle a kang lefu la pelo, lefu la tsoekere le botenya.
Lijo tsa Flexitarian li u thusa ho theola boima ba 'mele ka tsela e phetseng hantle ha feela u lateloa ka hloko le ho ja lijo tse nepahetseng. U lokela ho ntlafatsa lijo tsa hau ka mefuta e fapaneng ea lijo tsa limela le ho khotsofatsa litlhoko tsa hau tsa protheine ho tsoa mehloling e meng e kang limela tsa linaoa, lipeo, lijo-thollo le lihlahisoa tsa lebese. U lokela hape ho beha leihlo lijo tsa hau khafetsa, hlahloba boima ba 'mele oa hau le ho etsa liphetoho ha ho hlokahala.
Lethathamo la Lijo tsa Flexitarian
Hona joale re tla hlahisa lenane la lijo tse feto-fetohang ho ba batlang ho latela mokhoa ona oa ho ja.
lijo tsa hoseng
O ka eketsa banana e sehiloeng, lialmonde le sinamone ho halofo ea khalase ea oatmeal.
U ka e latsoa ka ho eketsa walnuts le mahe a linotši ho likhaba tse peli tsa yoghurt.
U ka lokisa sandwich e phetseng hantle ka ho eketsa chisi, tamati le likomkomere selaeneng sa bohobe ba koro.
Lijo tsa mots'eare
U ka lokisa sopho e nang le phepo e nepahetseng u sebelisa lensisi, eiee, lihoete le tamati.
U ka ja lijo tsa motšehare tse khotsofatsang ka ho eketsa lero la lemone, oli ea mohloaare le linoko ho salate ea chickpea.
U ka etsa sejo se seholo se phetseng hantle ka ho eketsa meroho ho pilaf e lokiselitsoeng ka raese ea koro.
U ka etsa smoothie e khathollang ka ho kopanya sepiniche se tletseng letsoho, blueberries, selae sa banana le khalase ea lebese ka blender.
Litholoana tse omisitsoeng tse kang walnuts, lialmonde le morara o omisitsoeng li ka khethoa e le sejo se phetseng hantle.
Lijo tsa mantsiboea
Haeba u batla ho ja nama ka makhetlo a 'maloa ka beke, u ka khetha khoho e halikiloeng. U ka e sebeletsa ka meroho e halikiloeng kapa salate.
U ka lokisetsa sejana se monate sa meroho ka ho roala li-mushroom ka oli ea mohloaare.
U ka etsa lijo tsa mantsiboea tse khotsofatsang ka ho eketsa meroho ho pasta ea koro e feletseng.
Lijo tse hlabosang
U ka etsa mofuta o mong oa lijo tse tsoekere ka ho kopanya litholoana tse nyane tse khaotsoeng.
U ka leka risepe ea kuku e bobebe e lokisitsoeng ka yoghurt, libisikiti tsa koro le litholoana.
Flexitarian Diet 1-Week Sample menu
A re ke re hlalose mokhoa oa ho kenya tšebetsong mokhoa oa ho ja lijo tse feto-fetohang ka ho arolelana mohlala oa menu bakeng sa beke ho u tataisa ha u ntse u sebelisa lijo tsena.
Mantaha
Lijo tsa hoseng: Oatmeal, linate, litholoana le lebese la almonde.
Sejo se monate: Li-walnuts tse seng kae le litholoana tsa selemo.
Lijo tsa motšehare: salate ea meroho ea chickpea le bohobe ba koro.
Sejo se monate: lihoete le hummus.
Lijo tsa mantsiboea: Linaoa tsa liphio, raese le salate e tala.
Labobeli
Lijo tsa hoseng: Banana smoothie (lebese la almonde, banana, oatmeal le nut butter).
Seneke: Lialmonde tse tletseng letsoho le litholoana tsa nako ea selemo.
Lijo tsa motšehare: Sopho ea lentile le bulgur pilaf e nang le spinach.
Sejo se monate: Prunes le walnuts.
Lijo tsa mantsiboea: Raese le meroho le raese e sootho.
Laboraro
Lijo tsa hoseng: motoho, lebese la almonde, litholoana tse ncha le peo ea chia.
Seneke: Makotomane a tletseng letsoho le litholoana tsa sehla.
Lijo tsa motšehare: Sandwich le salate e lokiselitsoe ka bohobe ba koro.
Seneke: Liapolekose tse omisitsoeng le lialmonde.
Lijo tsa mantsiboea: salate ea quinoa e phehiloeng ka meroho e fapaneng
Labone
Lijo tsa hoseng: Avocado toast, tamati le arugula.
Sejo se monate: Li-walnuts tse seng kae le litholoana tsa selemo.
Lijo tsa motšehare: Salate e tala ea lentile le bohobe ba koro.
Sejo se monate: lihoete le hummus.
Lijo tsa mantsiboea: Pilaf ea raese e sootho e nang le lierekisi, meroho le salate e tala.
Labohlano
Lijo tsa hoseng: Pudding ea peo ea Chia e nang le lebese la almonde le litholoana tse ncha.
Seneke: Lialmonde tse tletseng letsoho le litholoana tsa nako ea selemo.
Lijo tsa motšehare: Sandwich le salate tse entsoeng ka meroho.
Sejo se monate: Prunes le walnuts.
Lijo tsa mantsiboea: Bulgur raese e nang le artichokes, salate e ka thōko le yoghurt.
Moqebelo
Lijo tsa hoseng: Meroho e mecha le mahe.
Seneke: Makotomane a tletseng letsoho le litholoana tsa sehla.
Lijo tsa hoseng: Oatmeal, linate, litholoana le lebese la almonde.
Sejo se monate: Li-walnuts tse seng kae le litholoana tsa selemo.
Lijo tsa motšehare: salate ea chickpea le meroho, bohobe ba koro.
Sejo se monate: lihoete le hummus.
Lijo tsa mantsiboea: Linaoa tsa liphio, raese le salate e tala.
Lijo tse lethathamong lena li theha motheo oa lijo tse feto-fetohang. U ka iketsetsa khetho ea hau ho "Seo u ka se jang lijong tsa flexitarian?" karolo e ka tlase.
Seo u ka se Jang ka Lijo tsa Flexitarian?
Lihlopha tse ka sehloohong tsa lijo tse ka jeoang ho Flexitarian diet ke:
Litholoana le meroho: Litholoana le meroho li bohlokoa haholo lijong tsa Flexitarian. Kaha lijo tsena li thehiloe lijong tsa limela, u lokela ho ja mefuta e mengata ea litholoana le meroho lijong tsohle. meroho e mebala-bala, meroho e mahlaku a matala ’me litholoana li fana ka livithamine le liminerale tseo ’mele oa hao o li hlokang.
Lijo-thollo: Lijo-thollo kaofela li na le sebaka se seholo lijong tsa Flexitarian. Lijo-thollo tse kang bohobe ba koro, raese e sootho le oatmeal li fana ka fiber le matla. Fiber e lelefatsa boikutlo ba ho tlala ka ho thusa tsamaiso ea tšilo ea lijo hore e sebetse hantle.
Liprotheine tsa semela: Lijong tsa Flexitarian, liprotheine tsa semela li nkela nama sebaka. LierekisiU lokela ho fumana protheine mehloling ea limela tse kang lentile, linaoa, lialmonde, makotomane le lipeo. Ka tsela ena, o etsa bonnete ba hore o fumana li-amino acid tseo 'mele oa hau o li hlokang.
Lihlahisoa tsa leoatle: Lijo tsa leoatleng li boetse li phetha karolo ea bohlokoa lijong tsa Flexitarian. Hlapi, omega-3 fatty acids E na le limatlafatsi tse ngata 'me e tšehetsa bophelo bo botle ba pelo. Litlhapi tse foreshe kapa tse hatselitsoeng, litlhapi tse mafura tse kang salmon, sardine le mackerel ke lijo tsa leoatleng tseo u ka li jang lijong tsa hau.
Lihlahisoa tse nyane tsa lebese le mahe: Lihlahisoa tsa lebese le lihlahisoa tsa lebese lijong tsa flexitarian lehe E ka jeoa ka chelete e nyane. Ho bohlokoa haholo ho kenyelletsa mehloli ea khalsiamo joalo ka yoghurt, chisi, lebese le lebese le mafura a tlase. Mahe hape ke mohloli o phetseng hantle oa protheine mme a ka jeoa nako le nako.
Seo U sa Lokelang ho se Ja ka Lijo tsa Flexitarian?
Ba nahanang ho fetola lijo tsa Flexitarian ba lokela ho qoba kapa ho fokotsa lijo tse latelang:
Nama e khubelu le offal: Lijong tsa Flexitarian, le hoja tšebeliso ea nama e le nyenyane, ho hlokahala hore u lule hōle le mefuta ea nama e boima le e nang le mafura a mangata, a kang nama e khubelu le offal. Nama e khubelu e tsebahala ka k'holeseterole e ngata le mafura a mangata. Leha ho le joalo, nama ea setho le eona hangata e na le mafura a mangata haholo. Ka hona, ho bohlokoa ho qoba nama e khubelu le offal ho etsa hore lijo tsa hau li be le bophelo bo botle le ho tsepamisa maikutlo holima phepo e nepahetseng ea pelo.
Lihlahisoa tsa nama tse phehiloeng: Lijong tsa Flexitarian, tšebeliso ea nama e lekanyelitsoe, 'me lihlahisoa tsa nama tse nkiloeng li lokela ho felisoa ka ho feletseng. Lihlahisoa tsa nama tse phehiloeng hangata li na le letsoai le lengata, li-preservatives le mafura a mangata. Sebakeng sa lihlahisoa tsa nama tse phehiloeng joalo ka boroso, salami le soudjouk, e ka ba khetho e ntle ho feta ho retelehela mehloling ea protheine ea meroho joalo ka linaoa, lentile le lierekisi.
Lijo tse potlakileng le tse seng li lokile: Kaha u tsepamisitse maikutlo ho ja lijo tse phetseng hantle lijong tsa Flexitarian, u hloka ho qoba lijo tse potlakileng le lijo tse lokiselitsoeng. Mefuta ena ea lijo hangata e na le letsoai le lengata, tsoekere le mafura a mangata. Ho e-na le hoo, u lokela ho khetha lijo tse foreshe, tsa tlhaho le tse phetseng hantle tseo u li lokisetsang lapeng.
Lino le lino tse tsoekere tse nang le li-sweeteners: Lijong tsa Flexitarian, ho molemo ho qoba lino tse nang le tsoekere e eketsehileng, tse kang lino tse tsoekere le tse monate. Lino tse tsoekere li baka khalori e sa hlokahaleng 'me li kotsi bophelong ba hau. Ho e-na le hoo, u lokela ho khetha lino tse phetseng hantle tse kang metsi, tee ea litlama kapa lero la litholoana tsa tlhaho.
Lijo tsa Flexitarian le Boikoetliso
Lijong tsa Flexitarian, lijo tsa limela tse kang meroho, litholoana, lijo-thollo le limela tsa linaoa li etsa hore motho a ikutloe a khotsofetse 'me a thusa ho theola boima ba' mele ka lik'halori tse tlaase.
Leha ho le joalo, hore lijo li atlehe, ke habohlokoa hore li kopane le boikoetliso. Ho ikoetlisaE thusa ho theola boima ba 'mele ka ho eketsa sekhahla sa ho chesa lik'halori 'meleng. Ka nako e ts'oanang, e boloka boima ba mesifa le ho potlakisa metabolism. Ha o e kopanya le lijo tsa Flexitarian, e fana ka keketseho ea matla 'meleng' me e etsa hore ho be bonolo ho finyella sebōpeho se setle sa 'mele.
Ho kenyelletsa boikoetliso bophelong ba hau ho thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo, ho eketsa maemo a matla le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba kelello, hammoho le ho boloka bophelo bo botle ba hau ka kakaretso. Ho ikoetlisa kamehla ho kopantsoe le lijo tse feto-fetohang ho ntlafatsa maikutlo le ho tšehetsa bophelo bo botle ka kakaretso, ho ntlafatsa boleng ba bophelo.
Melemo ea Lijo tsa Flexitarian
Ho fetohela ho lijo tsa Flexitarian ho fana ka melemo e mengata mabapi le bophelo bo botle ba batho le ho boloka mehloli ea tlhaho. Melemo ea bohlokoa ea lijo tsena ke ena:
Bophelo bo botle: Lijo tsa Flexitarian li thehiloe lenaneong la phepo e nepahetseng. Lenaneong lena, litholoana, meroho, lijo-thollo, linaoa le protheine Ho lateloa moralo oa lijo o nang le mehloli ea lijo tse phetseng hantle. Lihlopha tsena tsa lijo li fana ka limatlafatsi tsa bohlokoa tseo 'mele o li hlokang le ho kenya letsoho ho phela bophelo bo botle ka kakaretso.
Ho sireletsa bophelo bo botle ba pelo: Lijo tsa Flexitarian li ikemiselitse ho fokotsa tšebeliso ea lijo tse nang le mafura a mangata le k'holeseterole. Ka tsela ena, kotsi ea mafu a pelo ea fokotseha 'me bophelo bo botle ba pelo bo ntlafala. Ho feta moo, ho ja lijo tse ngata tse thehiloeng limela ho thusa ho leka-lekanya maemo a cholesterol.
Ho fihlela boima bo loketseng:Lijo tsa Flexitarian ke moralo oa ho ja o ratoang ka kakaretso bakeng sa ho theola boima ba 'mele kapa merero ea ho laola boima ba' mele. Tšebeliso ea lijo tse thehiloeng limela e fella ka ho fokotsa lik'halori. Ho feta moo, ka lebaka la fiber e ngata, maikutlo a ho tlala a nka nako e telele, 'me tšebeliso ea lijo tse bobebe ea fokotseha.
Melemo ea tikoloho: Lijo tsa Flexitarian li tšehetsa ho tšoarella ha tikoloho ka ho fokotsa tšebeliso ea lihlahisoa tsa liphoofolo. Indasteri ea mehlape ke mohloli o moholo oa likhase tse futhumatsang lefatše 'me e boetse e amahanngoa le tšebeliso e feteletseng ea metsi. Phepo ea Flexitarian e fana ka khetho e tsitsitseng haholoanyane sebakeng sena mme e kenya letsoho ho bolokeng mehloli ea tlhaho.
Leha ho le joalo, joalo ka lijo tsohle, lijo tse feto-fetohang le tsona li tlisa kotsi e itseng. Joale a re ke re bue ka likotsi tse ka bang teng tsa lijo tsa flexitarian;
Khaello ea limatlafatsi: Le hoja lijo tsa Flexitarian li itšetlehile haholo ka lijo tse thehiloeng limela, khaello ea limatlafatsi e ka hlaha ka tšebeliso e fokolang ea lijo tsa liphoofolo. Haholo-holo tšepe, Vithamine B12Tlhokomelo e lokela ho nkoa ho etsa bonnete ba hore ho na le phepo e lekaneng ea limatlafatsi tse kang calcium, calcium le omega-3. Ka hona, ke habohlokoa hore ba latelang lijo tsena ba buisane le ngaka ho fumana khaello ea phepo e nepahetseng le ho noa li-supplement kamehla.
Khaello ea protheine: Kaha tšebeliso ea nama e lekanyelitsoe lijong tsa Flexitarian, ho thata ho netefatsa hore ho na le protheine e lekaneng. Liprotheine ke mohloli oa li-amino acid tse bohlokoa bakeng sa 'mele' me li phetha likarolo tse ngata tsa bohlokoa, tse kang ho boloka matla a matla, ho lokisa mesifa le ho matlafatsa sesole sa 'mele. Ho ja liprotheine tse sa lekaneng ho ka baka mathata a kang tahlehelo ea mesifa, tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung e fokolang le matla a fokolang ka kakaretso. Ka hona, ho bohlokoa hore batho ba latelang lijo tse feto-fetohang ba fetole merero ea bona ea phepo e nepahetseng ka mehloli ea protheine ea limela.
Matla a tlase: Lijo tsa Flexitarian li ka etsa hore maemo a matla a fokotsehe. Lebaka ke hobane lijo hangata li na le lik'hilojule tse fokolang 'me ka linako tse ling ha li fane ka matla a lekaneng. Sena se ka baka khaello ea matla le maikutlo a akaretsang a bofokoli ha u etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi. Kaha matla aa lahleha ha u ntse u latela lijo, ho bohlokoa ho ja lijo tse nang le mafura a phetseng hantle, lik'habohaedreite tse rarahaneng, le liprotheine tse lekaneng ho eketsa matla.
Mathata a sechaba: Lijo tsa Flexitarian li ka fetola mekhoa ea ho ja nama 'me ka linako tse ling tsa baka mathata meketeng ea boithabiso. Ho ka ’na ha e-ba thata ho hlahella u le moreki ea nang le temoho ’me u fumane lijo tse ling, haholo-holo maemong a kang ’moka ea lelapa, maeto a ho jela le limemo moo nama e jeoang haholo.
Ka hoo;
Lijo tsa Flexitarian ke khetho e nepahetseng bakeng sa bophelo bo botle. Ka ho fokotsa ho itšetleha ka lihlahisoa tsa liphoofolo, hoa khoneha ho fana ka lijo tse leka-lekaneng le ho tšehetsa ho tšoarella ha tikoloho.
Ho latela lijo tsa Flexitarian, tšebeliso ea nama ea fokotseha 'me ho sebelisoa mehloli ea protheine e thehiloeng limela. Lijo tsena tse phetseng hantle li thusa ho theola boima ba 'mele. Taba ea hore lijo tse thehiloeng limela li na le lik'hilojule tse fokolang 'me li na le fiber e ngata li eketsa boikutlo ba ho tlala' me li u lumella ho ja hanyenyane.
Ka nako e tšoanang, e fana ka limatlafatsi tseo 'mele o li hlokang hobane e tsepamisitse maikutlo ho jeleng mafura a phetseng hantle. Leha ho le joalo, lijo tse feto-fetohang li lokela ho kenngoa ts'ebetsong ka mokhoa o phetseng hantle le ho lateloa ka hloko. Bakeng sa phihlelo ea lijo tse phetseng hantle le tse tenyetsehang, u ka 'na ua nahana ka ho leka lijo tsa flexitarian.
