Li-legume, Fabaceae ke litholoana kapa peo ea lelapa la limela tse bitsoang. E jeoa haholo lefatšeng ka bophara 'me ke mohloli o ruileng oa fiber le livithamini tsa B.
E ka nka sebaka sa nama joalo ka mohloli oa protheine ea meroho.
Limela li na le melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho kenyelletsa ho theola k'holeseterole, ho theola tsoekere ea mali le ho eketsa libaktheria tse phetseng hantle tsa mala.
sehloohong "legume ke eng", "mefuta ea linaoa ke efe", "mehola ea limela tse omisitsoeng ke efe", "ke liprotheine tsa linaoa", "tse nang le protheine ea boleng bo holimo" Lipotso tse kang:
Linaoa ke eng?
Li-legume, e nang le mefuta e ka bang 19.500 e fapaneng le mefuta e 751 ea limela Fabaceae E kenyelletsa peō ea litholoana kapa semela leha e le sefe sa lelapa la eona. Linaoa, lentile, matokomane le lierekisi ke lijo tse sebelisoang haholo lefatšeng ka bophara. mefuta ea limelake tse seng kae tsa tsona.
Lenane la Legumes
Hangata ho na le pherekano mabapi le hore na ke lijo life tse oelang sehlopheng sa legume.
Ka mohlala, Na linaoa tse tala ke legume? Na lierekisi ke legume?Na lensisi ke legume?
Li-legume Lenane la lijo tse tloaelehileng tse hlophisitsoeng ke tsena:
- Linaoa
- Linaoa tsa soya
- Green beans
– Linaoa tsa liphio
– linaoa tse sephara
– Linaoa tsa Adzuki
– Linaoa tsa Mung
– linaoa tse ntšo
- Linaoa tsa Navy
– Linaoa tse khubelu
- Lierekisi
- black eyed peas
- Clover
- Lentile
- Pea
- Peanut
Peanut U ka 'na ua ipotsa hore na ke hobane'ng ha e le lethathamong lena. Sena ke hobane, ho fapana le mefuta e meng ea linate, makotomane a mela ka tlas'a lefatše le Fabaceae Ke ea lelapa la semela.
Ka tloaelo legume Le hoja e khetholloa e le nate, e sebetsa joaloka nut.
Boleng ba Phepo ea Limela
Linaoa, lensisi le lierekisi ke lihlopha tse ka sehloohong tsa linaoa, 'me kaofela li batla li tšoana ha ho tluoa tabeng ea phepo ea tsona.
Li-legume Ntle le ho rua ka bobeli liprotheine le fiber, e boetse e tletse livithamine le liminerale. Mefuta e mengata ea legume e na le limatlafatsi tse ngata tse kang folate, tšepe, magnesium, phosphorus, manganese le potasiamo.
Tse ling li boetse li na le koporo e ngata, zinki, calcium, vithamine B le selenium.
Ka mohlala, khalase ea lentile e fana ka karolo ea 90 lekholong ea litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi le karolo ea 37 lekholong ea tšepe eo ue hlokang ka letsatsi.
Mefuta e meng ea linaoa le eona ke mehloli e metle ea li-antioxidants. Ka mohlala, linaoa tse ntšo, linaoa tse khubelu, linaoa tsa liphio li na le anthocyanin; Tsena ke metsoako e tšoanang e fumanoang lijong tse 'mala o lefifi joalo ka monokotsoai, k'habeche e khubelu le li-eggplant.
Ka hona, linaoa li finyella hoo e batlang e le litlhoko tsohle tsa phepo ea 'mele.
Melemo ea limela tsa linaoa ke efe?
E phahameng ka protheine
Mefuta e mengata ea linaoa e na le li-amino acid tse lekaneng le protheine ea limelaKe o mong oa mehloli e molemo ka ho fetisisa ho.
Ka mohlala, senoelo se le seng sa lierekisi le linaoa se na le ligrama tse 15 tsa protheine.
Protheine e nkoa e le karolo ea bohlokoa haholo ea lijo 'me e phetha karolo ea bohlokoa mosebetsing oa lisele le kholo ea mesifa.
Hobane, pulse length E ba ea bohlokoa haholo lijong tsa vegan le tsa meroho mme e sebelisoa e le mohloli oa mantlha oa protheine bakeng sa batho bana.
Ho ja liprotheine tse lekaneng ho hatella takatso ea lijo le ho fana ka khora; Ka lebaka la likarolo tsena, e thusa ho theola boima ba 'mele.
E leka-lekanya tsoekere ea mali
Phuputso e ile ea hlahloba lijo tsa batho ba 2.027 mme ea fumana hore ba ja limela tsa linaoae fumane hore mi e ne e amana le maemo a tlase a tsoekere ea mali.
Sena ke hobane, pulse lengthE na le fiber e ngata, e thusang ho laola maemo a tsoekere ea mali ka ho liehisa ho monya ha tsoekere maling.
Fiber e boetse e ntlafatsa bokhoni ba ho sebelisa insulin, hormone e ikarabellang bakeng sa ho tsamaisa tsoekere ho tloha maling ho ea liseleng, ka katleho.
Li-legumes li thusa ho theola boima ba 'mele
Li-legumeKa lebaka la protheine ea eona le fiber, e ka thusa ho theola boima ba 'mele. Fiber e tsamaea butle haholo ka har'a tšilo ea lijo, e ka fokotsang tlala le ho tšehetsa boima ba 'mele.
Ka ho tšoanang, protheine ke hormone e ikarabellang bakeng sa ho tsosa tlala ho thusa ho laola takatso ea lijo le ho ja lijo. ghrelin e leka ho fokotsa maemo a eona.
Molemo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo
Li-legumee ka fokotsa mabaka a 'maloa a kotsi a lefu la pelo ho thusa ho boloka pelo e phetse hantle ebile e le matla.
Ka mohlala, thuto e kholo ea tlhahlobo, ho ja dinawae bontšitse hore e ka theola kakaretso le "mpe" ea LDL k'holeseterole, tseo ka bobeli li tlatsetsang ho lefu la pelo.
E ka boela ea thusa ho theola triglycerides, ho theola khatello ea mali, le ho fokotsa matšoao a fapaneng a ho ruruha ho thusa bophelo bo botle ba pelo.
e ntlafatsa tshilong ya dijo
Letsatsi le letsatsi ho ja dinawaE molemo bakeng sa bophelo bo botle ba tšilo ea lijo. Bafuputsi, pulse length Liphuputso li bontša hore ho eketseha ha fiber ka lijo tse kang: ho ka thusa ho phekola le ho thibela mathata a sa tšoaneng, ho akarelletsa le liso tsa mala, diverticulitis, li-hemorrhoids, le lefu la reflux la gastroesophageal (GERD).
E thusa ho thibela pipitlelano
Li-legumeNtle le liprotheine tsa bona tse khahlang, ke lijo tse nang le fiber e ngata tse ka thusang ho khothaletsa maemo a bophelo bo botle ba k'holeseterole le bophelo bo botle ba pelo.
Ka mohlala, kopi e le 'ngoe ea lensisi e phehiloeng e na le ligrama tse 16 tsa fiber.
Ha o ja fiber, e tsamaea butle ka har'a tsamaiso ea hau ea tšilo ea lijo 'me e eketsa bongata matleng ho thusa hore e fete. Sena se thusa haholo ha ho tluoa tabeng ea pipitlelano.
Ho eketseha ha fiber ho thusa ho thibela ho patoa.
E ka thusa ho loantša mofetše
Liphetho ho tsoa boithutong bo entsoeng ka 2019, tshebediso ya legume e fumane tšehetso bakeng sa kamano pakeng tsa mofetše le ho thibela mafu a bakoang ke mofetše.
Phuputso e tšoanang e boetse e fumane hore ho ja linaoa kamehla ho ne ho amahanngoa le kotsi e tlaase ea lefu le bakoang ke lefu la pelo.
Ho latela Mokhatlo oa Amerika oa Kankere, pulse lengthfiber ka har'a, starch e hanyetsanang le metsoako ea phenolic kaofela e ka tšehetsa kholo ea likokoana-hloko tse khothalletsang bophelo bo botle (microbiome), e thusa ho ntlafatsa ts'ebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, le ho loantša kankere le mafu a mang a sa foleng.
Linaoa li na le fiber e ngata 'me li ka ba tšireletso ka ho khetheha khahlanong le mofetše oa mala, 'me tse ling li na le li-antioxidants tse thusang ho loantša tšenyo ea mahala.
Litšobotsi tse mpe tsa limela tsa linaoa ke life?
Antinutrients
Li-legumeLe hoja e na le melemo e mengata ea bophelo bo botle, e boetse e na le litšobotsi tse mpe tse lokelang ho tsotelloa.
Li-legume E na le "antinutrients," kapa metsoako e ka thibelang ho monya ha limatlafatsi tsa bohlokoa tse kang tšepe le calcium.
Li-legumeSehlapi se tloaelehileng ka ho fetisisa se fumanoang tlhapi ke phytic acid, e leng mokhoa o ka sehloohong oa ho boloka phosphorus o fumanoang lijong tse kang lijo-thollo, legume le linate.
Phytic acid E ka tlama ho liminerale tse itseng tse kang tšepe, zinki, calcium, magnesium le manganese le ho thibela ho monya ha tsona.
Ha nako e ntse e ea, hangata sena legume E ka baka khaello ea phepo e nepahetseng ho batho ba e jang. Boemo bona bo atisa ho ama batho ba jang meroho.
Lectins, pulse lengthKe mofuta o mong oa antinutrient e fumanoang ho Lectins e hanela tšilo ea lijo ebile e ka senya lesela la mala ha e jeoa ka bongata.
Ka ho sebelisa mekhoa e loketseng ea ho lokisetsa pulse lengthLiphello tse kotsi tsa li-antinutrients tse fumanoang lijong li ka fokotsoa. Ho inela le ho belisa ke tse ling tsa mekhoa ena.
Li-legumes li hloka ho phehoa
Boholo legume Mofuta ona o bolokehile hore o ka sebelisoa 'me ka kakaretso ha o hlahise kotsi ea bophelo bo botle. Leha ho le joalo, ho ja linaoa tse tala kapa tse sa butsoang ho ka ba kotsi haholo.
haholo-holo linaoa tsa liphioE na le phytohemagglutinin, mofuta oa lectin e chefo ha e sebelisoa ka bongata. Linyeoe tsa chefo ea phytohemagglutinin li tlalehiloe ka lebaka la ho ja linaoa tsa liphio tse tala kapa tse sa butsoang hantle.
Ho pheha linaoa tsa liphio ho inactivates phytohemagglutinin le ho felisa chefo ea eona.
allergy
Kaha limela tsa linaoa li na le lik'habohaedreite tse ngata, bakuli ba lefu la tsoekere ba lokela ho li ja ka mokhoa o itekanetseng le ka hloko.
Bakeng sa lijo tse leka-lekaneng, tse matlafatsang tsoekere ea mali pulse lengthE kopanye le meroho e se nang starchy, litholoana tse tlaase tsa glycemic le mehloli ea protheine e se nang mafura.
Batho ba bang le bona ba ka 'na ba hanana le mefuta e itseng ea linaoa. Ka mohlala, matokomane ke ntho e tloaelehileng 'me a ka baka matšoao a kang hives, wheezing, esita le 'metso o thata.
linaoa Haeba u e-na le matšoao leha e le afe a bohloko ka mor'a ho ja, khaotsa ho ja 'me u buisane le ngaka hang-hang.
LierekisiKe mohloli o babatsehang oa fiber le protheine.
Liphuputso tse ngata tsa saense li bontša hore chickpeas pulse lengthLiphuputso li bontšitse hore protheine e ka thusa ho theola boima ba 'mele, mabaka a kotsi a lefu la pelo le kotsi e ka' nang ea e-ba kotsi ea kankere, haholo-holo ha e nkeloa sebaka ke nama e khubelu lijong.
Lijo tsa kopi e le 'ngoe (ligrama tse 164) tsa lierekisi tse phehiloeng ke tse latelang:
Likhalori: 269
Liprotheine: 14.5 gram
Fibre: 12.5 dikgerama
Folate (vithamine B9): 71% ea RDI
Manganese: 84% ea RDI
Koporo: 29% ea RDI
Tšepe: 26% ea RDI
Li-chickpeas li molemo haholo ho theola tsoekere ea mali le ho eketsa kutloisiso ea insulin ha li bapisoa le lijo tse ling tse nang le carb e ngata.
Phuputsong e entsoeng ho basali ba 19, ba neng ba ja lijo tse nang le ligrama tse 50 tsa lierekisi ba ne ba e-na le tsoekere e tlaase haholo maling le insulin ho feta ba jang bohobe bo bosoeu bo lekanang kapa lijo tse ling tse nang le koro.
Ka mokhoa o ts'oanang, phuputso e 'ngoe ho batho ba 45 e bontšitse hore ho ja ligrama tse 12 tsa li-chickpeas ka beke bakeng sa libeke tse 728 ho fokolitse insulin haholo.
Ho ja li-chickpeas ho ka boela ha eketsa boemo ba k'holeseterole maling.
Liphuputso tse ling li bontšitse hore li-chickpeas li ka fokotsa ka bobeli k'holeseterole eohle le "bad" low-density lipoprotein (LDL) cholesterol, e leng mabaka a kotsi bakeng sa lefu la pelo.
Libaktheria tse molemo ka maleng li bapala karolo ea bohlokoa likarolong tse ngata tsa bophelo bo botle, kahoo ho ja lijo tse nang le fiber e sebetsang hantle ka maleng ho molemo haholo.
Liphuputso tse 'maloa li bontšitse hore ho ja li-chickpeas ho ka thusa ho ntlafatsa ts'ebetso ea mala le ho fokotsa palo ea libaktheria tse mpe ka maleng.
Lensisi
Lensisike mohloli oa meroho oa protheine; Ke lijo tse hlokahalang bakeng sa sopho le salate. E boetse e na le melemo ea bophelo bo botle.
Lijo tsa kopi e le 'ngoe (ligrama tse 198) tsa lensisi tse phehiloeng ke:
Likhalori: 230
Liprotheine: 17.9 gram
Fibre: 15.6 dikgerama
Folate (vithamine B9): 90% ea RDI
Manganese: 49% ea RDI
Koporo: 29% ea RDI
Thiamine (vithamine B1): 22% ea RDI
Ho tšoana le li-chickpeas, lentile li ka thusa ho leka-lekanya tsoekere ea mali ha e bapisoa le lijo tse ling.
Phuputsong e entsoeng ho banna ba 24, ba fuoeng pasta le tamati sauce e nang le lensisi ba ne ba ja hanyenyane haholo nakong ea lijo ’me ba na le tsoekere e tlaase maling ho feta ba neng ba ja lijo tse tšoanang ntle le lensisi.
Melemo ena e ka ba ka lebaka la litlamorao tsa lensisi mala.
Liphuputso tse ling li bontšitse hore lentile li ka thusa tšilo ea lijo le ho thibela li-spikes ho tsoekere e maling, ho kenya letsoho bophelong bo botle ba mala ka ho ntlafatsa ts'ebetso ea mala le ho fokotsa sekhahla sa ho tsoa ka mpeng.
dierekisi
Lierekisi le tsona li a mefuta ea limelaE teng ebile e na le mefuta e fapaneng. Tekanyo ea phepo ea kopi e le 'ngoe (ligrama tse 160) ea lierekisi tse phehiloeng ke tse latelang:
Likhalori: 125
Liprotheine: 8,2 gram
Fibre: 8.8 dikgerama
Folate (vithamine B9): 24% ea RDI
Manganese: 22% ea RDI
Vithamine K: 48% ea RDI
Thiamine (vithamine B1): 30% ea RDI
tse ling tse ngata legume Ka mokhoa o ts'oanang, lierekisi ke mohloli o babatsehang oa fiber le protheine. Liphuputso tse ngata li bontšitse hore fiber ea pea e na le melemo e mengata ea bophelo bo botle.
Phuputso e 'ngoe ho batho ba 23 ba nang le boima bo feteletseng le k'holeseterole e phahameng ba neng ba ja ligrama tse 28 tsa phofo ea pea ka letsatsi ka matsatsi a 50 ba bile le phokotso e kholo ea ho hanyetsa insulin le mafura a mpa ha ho bapisoa le phofo ea koro.
Phofo ea pea le fiber ea pea li bontšitse melemo e tšoanang lithutong tse ling ka ho fokotsa ho phahama ha insulin le tsoekere ea mali ka mor'a lijo, ho theola triglycerides ea mali, le ho eketsa maikutlo a tlala.
Fiber ea pea le eona e ka ntlafatsa bophelo bo botle ba mala, kaha fiber e fepa libaktheria tse phetseng hantle ka maleng. Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore e ka eketsa makhetlo a setulo le ho fokotsa tšebeliso ea laxative ho batho ba baholo.
Ka nako e ts'oanang, ka malenglactobacilli ve "Bifidobacteria" E ka boela ea thusa nts'etsopele ea libaktheria tse phetseng hantle tse kang: Libaktheria tsena li hlahisa li-acid tse khutšoane tsa mafura tse thusang ho ntlafatsa bophelo bo botle ba mala.
Linaoa tsa liphio
linaoa tsa liphio tse jetsoeng haholo mefuta ea limelaKe e 'ngoe ea lijana' me hangata e jeoa le raese. E na le melemo e mengata ea bophelo bo botle.
Likahare tsa phepo ea kopi e le 'ngoe (256 grams) ea linaoa tse phehiloeng tsa pinto:
Lijo tse nang le fiber e ngata, tse kang linaoa tsa liphio, li liehisa ho kena ha tsoekere maling, kahoo li ka thusa ho theola boemo ba tsoekere maling.
Phuputso e 'ngoe ho batho ba 2 ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 17 e fumane hore ho ja linaoa tsa pinto ho fokotsa haholo ho phahama ha tsoekere e maling ha ho bapisoa le raese feela.
Hammoho le tsoekere e phahameng ea mali, boima ba 'mele ke sesosa sa kotsi bakeng sa lefu la tsoekere le lefu la metabolism, empa linaoa tsa liphio li na le monyetla oa ho fokotsa mabaka ana a kotsi.
Soya
Li-soyaKe mofuta oa legume o jeoang khafetsa Asia. E na le melemo e fapaneng ea bophelo bo botle.
Lijo tsa kopi e le 'ngoe (ligrama tse 172) tsa soya e phehiloeng ke:
Likhalori: 298
Liprotheine: 28.6 gram
Fibre: 10,3 dikgerama
Manganese: 71% ea RDI
Tšepe: 49% ea RDI
Phosphorus: 42% ea RDI
Vithamine K: 41% ea RDI
Riboflavin (vithamine B2): 29% ea RDI
Folate (vithamine B9): 23% ea RDI
Ntle le limatlafatsi tsena, linaoa tsa soya li na le li-antioxidants tse ngata tse bitsoang li-isoflavone, tse ikarabellang bakeng sa melemo e mengata ea bophelo bo botle.
Ho na le bopaki bo bongata bo bontšang hore li-isoflavone tse ka har'a soya li fokotsa kotsi ea mofetše.
Leha ho le joalo, tse ngata tsa lithuto tsena ke tsa ho shebella, ho bolelang hore lijo tsa barupeluoa li ne li sa laoloe, kahoo ho ka 'na ha e-ba le lintlha tse ling tse susumetsang kotsi ea kankere.
Phuputso e kholo e kopanyang liphetho tse tsoang lithutong tse ling tse 21 e fumane hore ho ja soya e ngata ho ne ho amahanngoa le kotsi e tlase ea 15% ea mala le mefuta e meng ea mofets'e oa mala. Li-soya li ne li bonahala li sebetsa haholo ho basali.
Phuputso e 'ngoe e fumane liphello tse tšoanang tsa soya ka kankere ea matsoele. Leha ho le joalo, phello ena e ne e le nyenyane haholo 'me liphello ha li hlake.
Bongata ba melemo ena e ka ba ka lebaka la hore soy isoflavone ke phytoestrogens. Sena se bolela hore ba ka etsisa liphello tsa estrogen 'meleng, e atisang ho fokotseha nakong ea ho ilela khoeli.
Phuputso e kholo ho basali ba 403 ba postmenopausal e fumane hore ho nka li-isoflavone ka lilemo tse peli, hammoho le k'halsiamo le vithamine D, ho khutlisa haholo ho fokotseha ha masapo ho hlahang nakong ea ho ilela khoeli.
Soy protein le soy phytoestrogens li ka thusa ho fokotsa mabaka a 'maloa a kotsi bakeng sa lefu la pelo, ho kenyelletsa khatello ea mali le k'holeseterole ea mali.
Peanut
Ha e le hantle, peanuts ha e le hantle hase linate. legume classified as.
PeanutKe mohloli o motle oa mafura a monounsaturated, mafura a polyunsaturated, protheine le livithamine tsa B.
Likahare tsa phepo ea ligrama tse 73 tsa makotomane ke tse latelang:
Likhalori: 427
Liprotheine: 17,3 gram
Fibre: 5,9 dikgerama
Mafura a nang le mafura: 5 gram
Manganese: 76% ea RDI
Niacin: 50% ea RDI
Magnesium: 32% ea RDI
Folate (vithamine B9): 27% ea RDI
Vithamine E: 25% ea RDI
Thiamine (vithamine B1): 22% ea RDI
Kaha li na le mafura a mangata a monounsaturated, matokomane a na le melemo e mengata ea bophelo bo botle.
Liphuputso tse ngata tse kholo tsa tlhahlobo li fumane hore ho ja matokomane ho theola kotsi ea lefu ho tsoa lisosa tse ngata tse fapaneng, ho kenyelletsa lefu la pelo, setorouku, mofetše le lefu la tsoekere.
Liphuputso tse ling li hlahlobile phello ea makotomane ho k’holeseterole e maling.
Phuputso e entsoeng ho basali ba nang le k’holeseterole e phahameng maling e fumane hore ba jeleng makotomane ka lijo tse se nang mafura a fokolang ka likhoeli tse tšeletseng ba ne ba e-na le k’holeseterole e felletseng e tlaase ’me ba theola “cholesterol e mpe” ea LDL ha ba bapisoa le lijo tse tloaelehileng tse nang le mafura a tlaase.
U rata ho ja limela life tsa linaoa? U pheha li-legume joang? Na ua e inela kapa ua e belisa?
