Ho boleloa hore ho ja lijo, e leng har'a mekhoa e atlehang ea ho theola boima ba 'mele, ho na le molao o bonolo. Haeba u sebelisa lik'hilojule tse fokolang ho feta tseo u li sebelisang letsatsi ka leng, u tla theola boima ba 'mele. Haeba u lula u ja lik'hilojule tse ngata ho feta tseo u li chesa, u tla nona. Ena ke mokhoa oa ho theola boima ba 'mele oo motho e mong le e mong a o tsebang le ho o sebelisa ha a ntse a ja. Joale na ho bonolo hakaalo?
Haeba u nahana hore ho bonolo hakaalo, u fositse. ho kena khoebonglihomoneMokhoa ona o ba thata haholoanyane ha ho tluoa tabeng ea boikoetliso, boikoetliso, le litšobotsi tsa lijo tseo re li jang. 'Mele o chesa lik'hilojule ka mekhahlelo e meraro:
Sekhahla sa ho phomola ha metabolism (RMR): Sekhahla sa ho phomotsa metabolism ke palo ea lik'hilojule tseo 'mele o li hlokang ho boloka mesebetsi e tloaelehileng joalo ka ho hema le ho pompa mali.
Thermic effect of food (TEF): Sena se bolela lik'halori tse sebelisoang ho sila, ho monya le ho sila lijo.
Phello ea mocheso oa tšebetso (TEA): Tsena ke lik'hilojule tse sebelisoang nakong ea boikoetliso.
Haeba palo ea lik'hilojule tseo u li nkang li lekana le palo ea lik'hilojule tseo u li chesa, u tla boloka boima ba 'mele oa hau. Haeba u batla ho theola boima ba 'mele, u lokela ho ja lik'hilojule tse fokolang ho feta tseo u li chesa. Ho na le tsela e 'ngoe. U lokela ho theha tekanyo e mpe ea khalori ka ho ikoetlisa le ho chesa lik'hilojule tse ngata.
Pele re bua ka mekhoa e atlehang ka ho fetisisa ea ho theola boima ba 'mele, a re hlaloseng lintlha tseo motho e mong le e mong a lokelang ho li tseba ka ho theola boima ba' mele, ke lintlha life tse itšetlehileng ka eona, le hore na ho tla nka nako e kae ho theola boima ba 'mele.
Mekhoa e sebetsang ka ho fetisisa ea ho theola boima ba 'mele
Joang ho theola boima ba 'mele?
Lintlha tse fapaneng li ama sekhahla sa ho theola boima ba 'mele. Bongata ba lintlha tsena bo ka holimo ho matla a motho.
ho kopanela liphate: Karolelano ea mafura le mesifa e ama haholo tahlehelo ea boima ba 'mele. Basali ba na le sekhahla sa ho phomola sa metabolism ka 5-10% ho feta banna ba bolelele bo lekanang. Sena se bolela hore basali ba chesa lik'hilojule tse fokolang ka 5-10% ha ba phomotse ho feta banna. Ka mantsoe a mang, banna ba ka theola boima ba 'mele ka potlako ho feta basali ba ja lijo tlas'a maemo a lekanang.
Lilemo: E 'ngoe ea liphetoho tse ngata 'meleng tse bang teng ka lebaka la botsofali ke liphetoho tse teng 'meleng. Mafura a eketseha 'me mesifa ea mesifa e fokotseha. Phetoho ena, hammoho le lintlha tse ling tse kang ho fokotseha ha litlhoko tsa lik'halori tsa litho tsa 'melesekhahla sa metabolismE boetse e fokotsa. Batho ba baholo ba kaholimo ho lilemo tse 70 ba na le sekhahla sa metabolic se ka tlase ho 20-25% ho feta batho ba baholo ba banyenyane. Ho fokotseha hona ho etsa hore ho theola boima ba 'mele ho be thata le ho feta le lilemo.
Khaello ea khalori:Ho theola boima ba 'mele khaello ea khalori Hoa hlokahala ho bopa. Khalo ea khalori ke phapang pakeng tsa lik'halori tseo u li jang le lik'halori tseo u li sebelisang. Tekanyo ea khaello ea khalori e etsa qeto ea hore na u theola boima ba 'mele kapele hakae. Ka mohlala, ho ja lik'hilojule tse fokolang tse 8 ka letsatsi bakeng sa libeke tse 500 ho tla fella ka ho theola boima ba 'mele ka potlako ho feta ho ja lik'hilojule tse fokolang tse 200 ka letsatsi.
Robala:Boroko ke karolo ea bohlokoa e hlokomolohuoang ea ho theola boima ba 'mele. E sa foleng lefu la ho hlobaelaE sitisa haholo lebelo la ho theola boima ba 'mele. Ho ’nile ha etsoa qeto ea hore esita le bosiu bo le bong feela ba ho hlobaela bo eketsa takatso ea lijo tse nang le lik’hilojule tse ngata, tse se nang limatlafatsi tse kang likuku, likuku, lino tse tsoekere le lichipisi. Ntle le ho etsa hore ho be thata ho theola boima ba ’mele, lefu la ho hlobaela le sa foleng le amahanngoa haholo le lefu la tsoekere la mofuta oa 2, botenya, lefu la pelo le mefuta e meng ea kankere.
Tšebeliso ea meriana: Meriana e meng, e kang li-antidepressants le tse ling tse thibelang kelello, li etsa hore ho be thata ho theola boima ba 'mele. E bile e baka boima ba 'mele.
Maemo a bongaka: Kaha tšoelesa ea qoqotho e hlahisa hormone e laolang metabolism, e etsahala ka lebaka la ho fokotseha ha tšoelesa ea qoqotho. ho tepella maikutlo le mafu a kang hypothyroidism a etsa hore ho be thata ho theola boima ba ’mele.
Liphatsa tsa lefutso: Liphatsa tsa lefutso tse futsitsoeng lelapeng ke tsona tse laolang hore na motho o motenya kapa o motenya.
Ho theola boima ba 'mele ke mokhoa o rarahaneng. Chelete eo u fanang ka eona e tla fapana ho latela lintlha tse ngata tse thathamisitsoeng ka holimo. Litsebi tsa phepo e nepahetseng li re ho theola halofo ea kilo ho isa ho kilo e le 'ngoe ka beke ke mokhoa o phetseng hantle. Ho ea ka palo ena, li-kilos tse 2 ho isa ho tse 4 li lahlehile ka khoeli. U tla theola boima ba 'mele ka potlako libekeng tsa pele ha u qala ho ja lijo. Ha nako e ntse e tsoela pele, lebelo la ho theola boima ba 'mele lea fokotseha.
Se lumelle chelete ena hore e be nyane haholo. E ka 'na eaba u nahana ho theola boima ba lik'hilograma tse fetang 1 ka beke. Sena se bitsoa ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka potlako. Ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka potlako ho na le likotsi tse kang gallstones, dehydration le khaello ea phepo e nepahetseng. Litla-morao tse ling tsa tahlehelo ea boima ba 'mele ka potlako li kenyelletsa:
Ho opeloa ke hlooho
Ho teneha
mokhathala
Constipation
ho lahleheloa ke moriri
ho se lekane ha ho ilela khoeli
tahlehelo ea mesifa
Ho theola boima ba 'mele ha se mokhoa o tloaelehileng. Libeke tse ling u fana ka ho eketsehileng, libeke tse ling u lahleheloa ke chelete e nyenyane, kapa u ka 'na ua se ke ua fana ho hang. Kahoo u se ke ua nyahama haeba boima ba hao bo fokotseha kapa bo fokotseha ka matsatsi a seng makae. Ka lebaka la lintlha tse thathamisitsoeng ka holimo, nako ea ho lahleheloa ke boima ba motho e mong le e mong e tla fapana.
Ke Mokhoa Ofe o Sebetsang ka ho Fetisisa oa ho Theola Boima?
Ho na le lijo tse ngata haholo 'marakeng tse ipolelang hore li theola boima ba' mele. Ke na le bonnete ba hore u tla ferekana hore na u lokela ho etsa kopo efe. Le hoja ho boleloa hore lijo tse ling le tse ling li molemo ho feta tse ling, ha ho na ntho e kang lethathamo la lijo tse molemo ka ho fetisisa. Ntho ea bohlokoa ha u ja lijo ke ho theha khaello ea khalori e phetseng hantle.
Na ua tseba hore na ke hobane'ng ha batho ba bangata ba jang lijo ba hlōleha? Hobane ba 'nile ba ja lijo tse nang le lik'halori tse tlaase nako e telele haholo. Ho eketsa menyetla ea hau ea ho atleha ha u ntse u ja lijo, boloka khaello ea hau ea khalori e leka-lekane. Ka mohlala; Ho theha khaello ea 1000-calorie ho ka 'na ha se ke ha e-ba thata ho uena matsatsing a pele a lijo. Empa ha matsatsi le libeke li ntse li feta, u qala ho ba le bothata. U ka ba ua ea ho fihlela u tlohela lijo. Ho e-na le hoo, khaello ea khalori ea letsatsi le letsatsi ea lik'hilojule tse 500 e tla u nolofalletsa ho hatela pele butle empa u tiile.
Iketsetse lijo tsa hau, ke hore, etsa lenaneo la lijo ho latela phepo ea hau le bophelo bo botle. U ka fumana thuso ho setsebi sa lijo bakeng sa sena.
U se ke ua lebala ho ikoetlisa hammoho le lijo tsa hau ho chesa mafura a mangata le ho qoba ho lahleheloa ke mesifa ha u ntse u chesa mafura. Etsa lithupelo tse kopaneng tse joalo ka boikoetliso ba aerobic le ho hanyetsa.
Mekhoa e Molemo ka ho Fetisisa ea ho Theola boima ba 'mele
Ho theola boima ba 'mele ka tsela e phetseng hantle, pele ho tsohle, hopola sena. U ke ke ua theola boima ba 'mele ntle le ho ja. Ho leka ho theola boima ba 'mele ka mekhoa e sa nepahalang ea ho theola boima ba' mele joalo ka ho tlola lijo ho etsa hore 'mele o hane le ho itšireletsa.
Esita le haeba o theola boima ba 'mele, ka mor'a hore u fihlele boima ba hao bo loketseng, u tla ba le phello ea yoyo' me ka potlako u fumane boima boo u bo lahlileng. Bakeng sa sena, litsebi li khothalletsa ho theha lenaneo la phepo e nepahetseng ho e-na le ho ja lijo. Joale a re shebeng mekhoa ea ho theola boima ba 'mele e sebetsang hantle ho theha lenaneo la phepo e nepahetseng.
E-ja lijo tsa hoseng
Ha u tsoha hoseng ho hong le ho hong, u tsoha ka mpa e silehileng seo u se jeleng mantsiboeeng a fetileng ’me e se e loketse ho sila. U hloka matla ho qala letsatsi ka matla le ka matla. U kopana le tlhoko ena ka lijo tsa hoseng.
Ha u nahana ka lijo tsa hoseng, u se ke ua nahana ka seneke feela. Lijo tsa hoseng tse monate li lokela ho u fa matla ao u a hlokang bakeng sa qalo e ntle ea letsatsi. Bakeng sa sena, o lokela ho ja lijo tsa hoseng ka lijo tse matlafatsang tse kang chisi, mohloaare, mahe a linotši, lebese, mahe le bohobe.
Etsa bonnete ba hore lijo tsa hau tsa hoseng li na le protheine e ngata. Liphuputso li fumane hore batho ba jang protheine e ngata nakong ea lijo tsa hoseng ba ja hanyenyane lijong tse latelang.
Se ke oa tlola lijo tsa mots'eare
Ja lijo tsa hao tsa motšehare ka nako. Ho ja lijo tse bobebe u eme kapa u ja lijo tse potlakileng ke kotsi e mpe ka ho fetisisa eo u ka e etsang bophelong ba hau.
Lula hole le lijo tse mafura le tse boima. Hobane ha u ja lijo tse joalo, u ikutloa u le boima 'me u qala ho robala hoo e ka bang ka hora ea bone mantsiboea,' me u ikutloa u khathetse ka lebaka la ho se lekane ha tsoekere maling.
Ha u lieha ho ja lijo tsa motšehare, u tla ja lijo tsa mantsiboea pele lijo tsa hao li siloa ’me u tla beha bophelo ba hao kotsing. Ho tlōla lijo ho tla etsa hore u je haholo mantsiboea. U ke ke ua theola boima ba 'mele ka lebaka la sena. U bile ua nona ha re nahana hore tšilo ea lijo e ea butle mantsiboea.
U se ke ua e fetelletsa lijo tsa mantsiboea
U se ke ua ja, haholo-holo ka mor'a hora ea bosupa. E-ba le sopho, yoghurt, meroho le nama e tšoeu bakeng sa lijo tsa mantsiboea. Haeba u sa khone ho laola nafs ea hau 'me u hloloheloa seo u se jeleng mantsiboea, nka leeto la hora.
U se ke ua ja lijo tse se nang phepo pakeng tsa lijo
Lijo tse se nang phepo tse kang libisikiti, likuku le lichipisi, tse nkoang li sa phele hantle, li na le lik’hilojule tse ngata. E eketsa maemo a tsoekere, mafura le k'holeseterole maling 'me e sitisa bophelo bo botle ba pelo. Haeba u hloka seneke pakeng tsa lijo, khetha li-snack tse phetseng hantle le tse tlaase tse kang litholoana, yoghurt, linate tse seng kae.
U se ke ua ja pele u robala bosiu
Ha u robetse, mesebetsi eohle ea 'mele oa hao e ea lieha ebe e ea phomola. Ha u robala u tletse, u tla thatafalloa ke ho robala, u tla tsoha hoseng u khathetse 'me u tla senya bophelo ba mala. U nona hobane lijo tsa hau ha li siloe. Haeba u batla ho theola boima ba 'mele, qeta ho ja bonyane lihora tse 3-4 pele u robala.
U se ke ua ja lijo tse bobebe ha u ntse u shebeletse TV
Ke mofuta o kotsi ka ho fetisisa oa ho ja lijo tse bobebe. U ja ho feta tekano thabong ea ho shebella papali kapa filimi. Haeba u ikutloa u hloka ho ja lijo tse bobebe, u ka khetha lialmonde, makotomane kapa litholoana tse ling.
Kenyelletsa meroho le litholoana lethathamong la hau la lijo.
Ho ja nama feela ho eketsa kotsi ea mafu a pelo le a mala. Ho ja meroho feela ho tla etsa hore u se ke ua ba matla ka ho lekaneng. Le hoja khatiso e lokela ho ba meroho le litholoana, u lokela ho ja nama e khubelu le e tšoeu ka tekanyo e lekaneng lijong tsa hau.
Bakeng sa metsi
Metsi a bolela bophelo bakeng sa lintho tsohle tse phelang. U lokela ho noa metsi pele u ja. Ho noa metsi ka mor'a lijo kapa hang ka mor'a lijo ho u thibela ho rua molemo limatlafatsing. E etsa hore ho be le khase ka maleng.
U lokela ho noa metsi a mangata ho tlosa litšila tse feteletseng 'meleng. Empa leka ho se feteletse. Feela joalokaha ho ja lijo tse ngata ho kotsi, metsi a mangata le ’ona a kotsi. Tlhoko ea letsatsi le letsatsi ea mokelikeli oa motho ea phetseng hantle ha e fete lilithara tse 2-3.
Ja lijo tse nang le fiber
Lijo tse nang le fiber li sireletsa khahlanong le lefu la pelo le khatello e phahameng ea mali, hammoho le ho etsa hore u ikutloe u khotše. E boetse e tšehetsa tahlehelo ea boima ba 'mele ka ho imolla ho pipitlelano.
U se ke ua ja letsoai le lengata
Le hoja letsoai e le minerale e hlokahalang, haholo-holo ho baka khatello e phahameng ea mali. Letsoai le feteletseng 'meleng le baka ho boloka metsi, ke hore, edema. Edema e baka ho ruruha. Ha u sa e lebella, sekala se qala ho etsa hore u shebahale u le motenya. Liphuputso tsa morao-rao li khothalletsa hore tšebeliso ea letsoai ea letsatsi le letsatsi e be ka har'a meeli ea 4-5 dikgerama.
Litlhahiso tse 27 tse sebetsang ho u thusa ho theola boima ba 'mele
1) Ipehele lipakane tseo u ka li finyellang. Lipakane tse ke keng tsa khoneha le tsona ha li khonehe.
2) Fokotsa palo ea lik'hilojule butle-butle. U se ke ua khaola lik'hilojule ka tšohanyetso e le hore 'mele o se ke oa itšireletsa le ho boloka mafura.
3) U se ke ua ikemisetsa ho theola boima ba 'mele ka nako e khutšoanyane. Lijo tse nyarosang ha li lematse 'mele oa hau feela, empa hape li lematsa thato ea hau, li sitisa mokhoa oa hau oa ho theola boima ba' mele.
4) Fumana mekhoa e metle ea ho ja.
5) U se ke ua itekanya letsatsi le letsatsi. Linomoro sekala li lula li feto-fetoha, ho itšetlehile ka seo u se jang le seo u se noang motšehare. Ke kahoo ho itekanya letsatsi le letsatsi kapa motšehare ho tla fana ka liphello tse fapaneng 'me ho ka etsa hore u lahleheloe ke boitšoaro. Ho molemo ho lekanngoa hang ka beke, ka nako e le 'ngoe ea letsatsi le ka liaparo tse tšoanang.
6) Leka ho se je lireschorenteng. Kaha ha u tsebe hantle hore na lijo tseo u li jang lijong tseo u li jang, u fumana mafura kapa tsoekere e sa laoleheng. Haeba u lokela ho ja, khetha ka ho fetisisa bophelo bo botle le tlaase-khalori.
7) Noa metsi a lekaneng. Nka chelete ea letsatsi le letsatsi e hlokahalang ka mokhoa o itekanetseng. Hopola hore o hloka ho noa maro a mangata lipapaling kapa maemong a boikoetliso.
8) Hana lijo. Lijo tse fanoang nakong ea kamohelo ea baeti kapa ketelo hangata li na le mafura, letsoai kapa tsoekere, ho bolelang hore li na le lik'hilojule. Ka tlhompho u li hane kapa u je lijo tse fokolang le tse se nang mafura a mangata. Ho molemo hore u se ke ua ea moketeng u lapile.
9) Etsa ka ho sebelisa monyetla o mong le o mong. Tsamaea sebaka se sekhutšoanyane, sebelisa litepisi ho e-na le li- lift, u se ke ua lula ha u ntse u bua ka selefouno.
10) Ja litholoana ho e-na le lijo tse theolelang. Se ke oa pheha meroho ho feta tekano ho qoba ho eketsa index ea bona ea glycemic. Itloaetse ho ja meroho le litholoana lijong tsa hau.
11) Ja lijo tse nang le fiber.
12) Ja lijo tsa hau ka likaroloana tse nyane.
13) U se ke ua lapa haholo, ja ka hare ho lihora tse 4 haholo.
14) U se ke ua tlōla lijo, haholo-holo lijo tsa hoseng. Ja lijo tse 3 ka letsatsi, u se ke ua ja seneke lipakeng. Haeba u ikutloa u hloka ho ja lijo tse bobebe, khetha lijo tse nang le lik'halori tse tlaase tse kang litholoana, yoghurt le salate.
15) U se ke ua ja lijo tse setseng lipoleiting tsa bana ba hau.
16) Ho hloka letho ho bolela ho fetohela lijong. Fumana seo o ka se etsang ho qoba ho se sebetse.
17) Tsoela pele butle le ka 'nete. Se loketseng ke ho theola kilo e le 'ngoe ka beke.
18) Ja butle 'me u hlafune ho etsa hore boko ba hao bo ikutloe bo tletse.
19) Se ke oa reka kapa oa boloka lijo tsa hau tsa sehatsetsing tseo u li ratang empa u lokela ho lula hole le tsona.
20) Kena tloaelong ea boikoetliso 'me u se ke ua tela.
21) Fumana motho ea tla u susumetsa ha u ntse u leka ho theola boima ba 'mele.
22) U se ke ua ea mabenkeleng ha u lapile.
23) U se ke ua ja kapele 'me u se ke ua lula u e-na le li-cutlery letsohong la hao.
24) U se ke ua ja ha u shebile thelevishene kapa u bala buka.
24) Leha ho le joalo, u se ke ua ja lijo tsena tse ngata haholo joaloka lijo tsa lijo.
25) Qoba hole le lijo tse mafura haholo.
26) Se ke oa sebelisa li-sweeteners, khaola tsoekere.
27) U se ke ua ja ho khorisa boko, khaotsa ho ja ha u khotše.
Ho akaretsa;
Mokhoa o atlehang ka ho fetisisa oa ho theola boima ba 'mele ke ho ja lijo. Ha u ja, hoa hlokahala ho ja bophelo bo botle le ho theha khaello ea khalori e phetseng hantle. Qoba hole le lijo tse nang le khalori e tlase haholo le tse sa sebetseng ka nako e telele. Etsa bophelo bo botle ho ja mokhoa oa hau oa bophelo. Ka tsela ena, ha u ntse u theola boima ba 'mele, u tla boloka boima ba hau ka nako e telele.
