кортизолје хормон стреса који се ослобађа из надбубрежних жлезда. Ослобађа га мозак као одговор на стрес како би помогао телу да се носи са стресним ситуацијама.
Али у телу нивои кортизола Ако предуго остане висок, овај хормон може учинити више штете него користи организму.
висок кортизол временом изазива дебљање и висок крвни притисак, ремети сан, негативно утиче на расположење, снижава ниво енергије и доприноси дијабетесу.
Како стрес и кортизол утичу на мозак?
Кортизол је познат као "хормон стреса". То је природни стероидни хормон који производи надбубрежне жлезде и ослобађа се када је под физичким или менталним стресом. У суштини, покреће реакцију бори се или бежи у стресним ситуацијама.
Али то је такође апсолутно неопходно за здравље, јер игра важну улогу у многим различитим телесним процесима.
нивои кортизола Обично је највећа ујутру, а најнижа ноћу. Ово је нормално, али када је висока дуго времена, почињу да се јављају проблеми.
хронично висок ниво кортизола:
- мења величину, структуру и функционисање мозга,
- Смањује се и убија мождане ћелије,
- Изазива превремено старење у мозгу,
– Доприноси губитку памћења и недостатку концентрације,
- успорава способност раста нових можданих ћелија,
– Повећава упалу у мозгу.
Хронични стрес и високи нивои кортизолТакође повећава активност у амигдали, центру за страх у мозгу. Ово ствара зачарани круг у којем ће мозак вероватно бити заглављен у сталној ситуацији борбе или бега.
анксиозностТо је ментални одговор услед абнормалног стреса. Дуготрајни стрес у телу заједно са анксиозношћу изазива следеће ситуације;
- велики депресивни поремећај
- Биполарни поремећај
- болест несанице
– АДХД
– Анорексија
– булимија
– Алкохолизам
– Деменција и когнитивно оштећење
Шта се дешава када је кортизол висок?
Истраживања у последњих 15 година нивои кортизолаоткрио да је умерено висока
Хроничне компликације
Висок крвни притисак, дијабетес типа 2 и остеопороза.
Гоји
кортизол Повећава апетит и сигнализира телу да промени свој метаболизам ради складиштења масти.
умор
Омета дневне циклусе других хормона, ометајући обрасце спавања, узрокујући умор.
Превише кортизола такође може изазвати друга стања и симптоме, укључујући:
- Високи крвни притисак
- Дијабетес типа 2
- Умор
- Оштећење функције мозга
– Инфекције
Дакле, да ли се ниво хормона кортизола може смањити?
За снижавање нивоа кортизола Постоје промене у начину живота и савети о исхрани које можете применити.
Природни третман високог хормона кортизола
Спавајте редовно и на време
Време, дужина и квалитет сна су све хормон кортизолутиче на то. На пример, преглед 28 студија радника у сменама, кортизолОткрио је да је слава порасла код људи који су спавали дању, а не ноћу. Временом, несаница хормон кортизолузрокује повећање његовог нивоа.
Одступања у обрасцима спавања такође нарушавају дневну хормонску равнотежу, што доводи до умора и висок кортизол доприноси другим проблемима повезаним са
У случајевима када није потребно спавати ноћу, као што је рад у сменама, нивои хормона кортизолаДа бисте смањили сан и оптимизовали сан, узмите у обзир следеће:
Бити активна
Будите физички активни током будног времена и покушајте да идете у кревет што је могуће редовније.
Немојте пити кофеин ноћу
Избегавајте кофеин увече.
Избегавајте излагање јаком светлу ноћу
Искључите екране рачунара, телевизије, мобилних телефона, искључите их. У ствари, држите електронске уређаје подаље од своје спаваће собе.
Ограничите ометања пре спавања
Уклоните чепиће за уши, искључите звук телефона и избегавајте течности непосредно пре спавања.
дремнути
Ако рад у сменама скраћује ваше сате спавања, одспавајте у одговарајуће време да бисте смањили несаницу.
Вежбајте, али не претерујте
За вежбање, у зависности од густине, ниво хормона кортизоламоже подићи или спустити. Интензивна вежба, убрзо након вежбања кортизолподиже углед.
Иако постоји повећање краткорочно, његови нивои се затим смањују. Ово краткорочно повећање помаже у координацији раста тела како би се ублажио изазов.
Управљајте стресом
стресне мисли, ослобађање кортизола То је важан знак за Студија на 122 одрасле особе открила је да је писати о њиховим прошлим стресним искуствима боље него писати о позитивним животним искуствима. нивои кортизолаОткрио је да га је надоградио у року од месец дана.
Научите се да будете свесни мисли, дисања, откуцаја срца и других знакова напетости, то ће вам помоћи да препознате када стрес почиње.
опусти се
Разне вежбе опуштања снижава ниво кортизола доказан. Дубоко дисање је једноставна техника која се може користити било где за смањење стреса.
У студији на 28 жена средњих година, конвенционални тренинг дубоког дисања кортизолУтврђено је смањење од приближно 50%.
Преглед многих студија, терапија масаже, нивои кортизолапоказао смањење од 30%. више од једног дела, јогатхе тхе снижава кортизолпотврђује да помаже у управљању анксиозношћу и стресом.
Истраживања показују да опуштајућа музика такође може нивои хормона кортизолаПоказао је да је испустио. На пример, слушање музике у трајању од 30 минута је фактор код 88 студената и студената. нивои кортизоласмањио на 30 минута тишине или гледање документарног филма.
забави се
Смањен ниво хормона кортизолаДруги начин за мене је да будем срећан. Активности које повећавају задовољство животом побољшавају здравље, а једна од последица је хормон кортизолје да га контролише. На пример, студија на 18 здравих одраслих особа открила је да тело реагује на смех снижава кортизолпоказао акт.
Бављење хобијима је такође један од начина. Студија на 49 одраслих особа средњих година показала је да је баштованство ефикасније од традиционалне радне терапије. снижава кортизолпоказао акт.
Пријатељи и породица су извор велике среће у животу, али и велики извор стреса. ово, нивои кортизолаутиче на шта.
кортизол Налази се у малим количинама у коси. Количина кортизола дуж дужине косе се повећава како коса расте. нивои кортизолаШта то значи. Ово омогућава истраживачима да процене нивое током времена.
у коси кортизол Студије показују да деца са стабилним и топлим породичним животима обично имају нижи ниво од деце која долазе из домова са високим нивоом сукоба.
Једна студија је показала да љубазна интеракција са романтичним партнером има већи утицај на откуцаје срца и крвни притисак пре стресне активности него подршка пријатеља.
брига о кућним љубимцима
Односи са животињама може смањити ниво кортизола. У једној студији, интеракција са терапијским псом је изазвала узнемиреност и последичну узнемиреност код деце током мање медицинске процедуре. промене кортизоласмањио га.
Друга студија на 48 одраслих показала је да је током социјално стресне ситуације боље обратити се псу него имати подршку пријатеља.
Власници кућних љубимаца, када им се дају псећи пратиоци кортизолтакође доживео већи пад.
буди у миру са собом
Осећај стида, кривице или неадекватности доводе до негативног размишљања и повишен ниво кортизолашта може довести.
Престаните да кривите себе и научите да себи опростите, тако да се осећај благостања повећа. Развијање навике праштања другима је такође кључно за односе.
духовна осећања
Образујте се духовно, развијајте своју веру побољшање кортизоламоже да вам помогне. Студије показују да се одрасли који усвајају духовна веровања чешће суочавају са животним стресорима као што је болест. низак ниво кортизола показују шта виде.
једу здраву храну
исхрана, хормон кортизолТо може утицати на добро или лоше. Унос шећера је један од класичних покретача ослобађања кортизола. Редовно висок унос шећера ниво кортизоламоже да га подигне.
Узети заједно, ови ефекти сугеришу да су слаткиши добра храна за утеху, али да је шећер чест или прекомеран током времена. кортизол објашњава повећање.
Поред тога, неке специфичне намирнице балансирање нивоа кортизола може помоћи:
Тамна чоколада
Тамна чоколада Богат је многим антиоксидансима који смањују оксидативни стрес, као што су флавоноли и полифеноли. Осим тога кортизол такође снижава.
Две студије на 95 одраслих откриле су да конзумирање тамне чоколаде може смањити проблем стреса. одговор кортизолапоказао да је смањен
Воће
Студија од 20 бициклиста појела је банану или крушку током путовања од 75 километара; у поређењу само са водом за пиће нивои кортизола пао.
црни и зелени чај
Неколико различитих врста чаја има благотворно дејство на ниво кортизола. Наводи се да зелени чај потискује синтезу кортизола. У студији на 75 мушкараца који су пили црни чај 6 недеља, кортизол се смањио као одговор на стресан посао у поређењу са другим напитком са кофеином.
Сıзма зеитиниагı
Сıзма зеитиниагıИма бројне здравствене предности, посебно због снажног антиинфламаторног дејства. Такође садржи једињење звано олеуропеин, које може смањити нивое кортизола.
Конзумирајте више омега 3 а мање омега 6
Омега 3 уља су етерична уља за правилно функционисање мозга и нервног система. Они побољшавају учење и памћење и штите од психијатријских поремећаја као што су депресија, благо когнитивно оштећење, деменција и Алцхајмерова болест.
Истраживачи су открили да када су појединци додали омега 3 масне киселине, дошло је до значајног смањења ослобађања кортизола.
С друге стране, превише омега 6 масне киселине конзумирање, запаљење и нивои кортизолаповезано са повећањем
Због тога избегавајте рафинисана биљна уља као што су сојино, кукурузно, шафраново, сунцокретово и уље уљане репице.
Узмите довољно антиоксиданата
Антиоксиданси не само да се супротстављају оксидативном стресу у телу, већ и нивои кортизолаТакође помаже у снижавању.
Као резултат студије на спортистима, суплементација антиоксидансима као што су воћни прах, зелени прах, витамин Ц, глутатион и ЦоК10, кортизол а друга мерења напона довела су до веома значајног смањења.
Посебно тамно воће снижава кортизол Садржи познате антоцијанине. Једно истраживање је показало да висока доза витамина Ц смањује анксиозност и побољшава расположење.
Пробиотици и пребиотици
probioticiсу пријатељске и симбиотске бактерије у храни као што су јогурт и кисели купус. Пребиотици, као што су растворљива влакна, обезбеђују хранљиве материје овим бактеријама. И пробиотици и пребиотици смањење кортизола Помаже.
Su
Дехидратација подиже кортизол. Вода је одлична за хидратацију док избегавате празне калорије. Студија на девет мушких тркача показала је да одржавање хидратације током атлетског тренинга смањује нивое кортизола.
Неки додаци исхрани могу бити ефикасни
Студије су показале да неки дијететски суплементи може смањити ниво кортизола доказано.
Рибље уље
Рибље уље, снижава кортизол То је један од најбољих извора омега 3 масних киселина.
Једна студија је посматрала како је седам људи реаговало на ментално стресне тестове током три недеље. Једна група мушкараца узимала је суплементе рибљег уља, а друга није.
Рибље уље као одговор на стрес нивои кортизола испустио га. У другој тронедељној студији, додаци рибљег уља су упоређени са плацебом (неефикасним леком) као одговор на стресан посао. смањује кортизол Показано је.
Асхвагандха
Ашваганда је биљни додатак који се користи у традиционалној медицини за лечење анксиозности и помоћ људима да се прилагоде стресу.
Ашваганда садржи хемикалије које се зову гликозиди и агликони за које се сматра да имају лековита дејства. Студија на 60 одраслих који су узимали ашваганду суплемент или плацебо током 98 дана показала је да узимање 125 мг ашваганде једном или два пута дневно снижава ниво кортизола показао.
Друга студија на 64 одрасле особе са хроничним стресом открила је да су они који су узимали суплементе од 300 мг након 60 дана у поређењу са онима који су узимали плацебо. ниво кортизолапоказао смањење у
Куркумин
Куркумин је најистраженије једињење које се налази у куркуми, зачини који карију даје жуту боју. Куркумин је једно од најбољих једињења за мозак и ментално здравље.
Објављене су висококвалитетне научне студије које показују да куркумин има антиинфламаторне и антиоксидативне ефекте и може повећати БДНФ, хормон раста мозга.
Студије показују да куркумин изазива стрес. повећање кортизола показује потискивање.
У студијама на животињама, куркумин је пронађен након хроничног стреса. висок ниво кортизолаОткрио је да то може преокренути.
Као резултат;
висок ниво кортизола током времена може изазвати повећање телесне тежине, висок крвни притисак, дијабетес, умор и потешкоће у концентрацији.
Испробајте горње једноставне савете о начину живота да смањите ниво кортизола, обезбедите више енергије и побољшате своје здравље.
