Ashtu si pjesa tjetër e trupit tonë, është e rëndësishme të jemi të fortë në zonën e qafës, sepse ajo mbështet kokën.
Truri kontrollon të gjitha lëvizjet e trupit duke dërguar sinjale. Qafa luan një rol të madh për të ndihmuar trurin të komunikojë me pjesën tjetër të trupit. Prandaj, çdo dëmtim në zonën e qafës mund të ndikojë në tru.
Gjithashtu, një qafë e fortë ndihmon në parandalimin e dhimbjeve dhe lëndimeve në atë zonë. Sot, dhimbja e qafës është një nga problemet e zakonshme të muskujve pas dhimbjes së shpinës dhe më së shumti vërehet te njerëzit që duhet të ulen para kompjuterit për orë të gjata.
Për të forcuar muskujt e qafësËshtë e nevojshme të bëhen ushtrime për forcimin e muskujve në baza rutinë. Këto ushtrime janë shumë të thjeshta dhe shumica e tyre praktikohen lehtësisht në shtëpi. Kërkesë “Lëvizjet që janë të mira për dhimbjen e qafës” ve “Ushtrime për të forcuar muskujt e qafës”...
Ushtrimet më efektive për forcimin e qafës
Mbërthimi i nofullës
Mbërthimi i mjekrës është ushtrimi më efektiv për të përmirësuar qëndrimin tuaj dhe për të luftuar dhimbjen e qafës. Ai synon të forcojë pjesën e përparme dhe të pasme të qafës.
Mbani shpinën dhe qafën drejt dhe ngrihuni me krahët në anët tuaja. Sytë e tu duhet të shikojnë përpara. Tani uleni pak mjekrën në mënyrë që të ndjeni pjesën e pasme të qafës. Mbajeni këtë pozicion për 3-5 sekonda dhe më pas kthejeni mjekrën në pozicionin e fillimit.
Përsëriteni të paktën 10 herë. Ky ushtrim mund të bëhet shumë herë gjatë ditës. Është shumë i dobishëm në forcimin e muskujve që shtrijnë kokën në shpatulla.
Permbahu
Kjo është një e rëndësishme ushtrim për forcimin e qafësështë Qëndroni me shpinë kundër një muri të sheshtë. Filloni me këmbët tuaja larg murit.
Koka dhe shpina juaj duhet të jenë kundër murit. Tani vendosni bërrylat, parakrahët dhe pjesën e pasme të duarve dhe gishtërinjve kundër murit duke e mbajtur kyçin tuaj në nivelin e shpatullave.
Krahët, duart, koka dhe gishtat duhet të prekin murin dhe ndërsa e bëni këtë, ngadalë rrëshqisni duart mbi kokën tuaj dhe rrëshqisni ato poshtë. Duhet të përsëritet të paktën 10 herë. Ky ushtrim duhet të bëhet 3-5 herë në ditë.
Rezistenca e rrotullimit
Ky ushtrim synon të punojë të gjithë muskujt në zonën e qafës në të njëjtën kohë. Filloni duke vendosur njërën dorë pranë kokës. Ndërsa jeni në këtë pozicion, provoni ta ktheni kokën drejt shpatullës.
Mbajeni kokën në duar, duke rezistuar në përpjekje për të lëvizur shpatullën në linjë me mjekrën. Pasi të arrihet ky pozicion, mbajeni për 5 sekonda. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe vazhdoni lëvizjen me anën tjetër.
Kompresimi i shpatullave
Ky ushtrim mund të duket sikur është krijuar për të forcuar shpatullat dhe shpinën, por është gjithashtu i dobishëm për qafën tuaj. Lëvizja shtrënguese e përfshirë në këtë ushtrim aktivizon muskujt që lidhin qafën me shpatullën, duke ndihmuar kështu në forcimin e pjesës së poshtme të qafës.
Ky ushtrim mund të bëhet kur jeni ulur ose në këmbë. Shpina dhe qafa juaj duhet të mbahen drejt. Tani anoni mjekrën tuaj pak përpara dhe shtrëngoni shpatullat sa më shumë që të jetë e mundur pa ndjerë dhimbje. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda dhe përsërisni të paktën 10 herë.
Kobra e lakuar
Ky është një ushtrim i nivelit të avancuar që përdor gravitetin si rezistencë dhe forcon muskujt e shpatullave, qafës dhe shpinës. Siç sugjeron emri, bëhet duke shikuar tokën (e ngjashme me një kobër) me fytyrën poshtë.
Për të filluar, shtrihuni me fytyrën poshtë në dysheme, duke mbështetur ballin në peshqir për mbështetje. Krahët duhet të vendosen në dysheme dhe pëllëmbët në anët.
Tani vendoseni gjuhën në çatinë e gojës. Kjo do të ndihmojë në stabilizimin e muskujve në pjesën e përparme të qafës për të ndihmuar procesin e forcimit. Shtrydhni shpatullat, ngrini duart nga toka.
Mbështillini bërrylat me pëllëmbët, gishtat e mëdhenj lart. Pas kësaj, ngrini butësisht ballin nga peshqiri; sytë duhet të mbahen drejt dhe me fytyrë nga toka.
Mos u përpiqni të shtyni kokën prapa ose të shikoni përpara. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni këtë lëvizje 10 herë.
Përkulja e qafës
Ky ushtrim bëhet me pesha. Kur zgjidhni peshën, sigurohuni që ta mbani të qetë me pjesën e pasme të qafës. Filloni duke u shtrirë përpara në një stol.
Koka juaj duhet të varet mbi buzë me shpatullat tuaja të lidhura me fundin e stolit.. Mbajeni lehtë pjesën e pasme të kokës me të dy duart. Tani anoni ngadalë lart e poshtë. Përsëriteni lëvizjen.
Ushtrimi me peshqir
Siç sugjeron emri, ky ushtrim kryhet duke përdorur një peshqir të vogël. Për ta bërë peshqirin pak më të trashë, paloseni horizontalisht. Ky ushtrim mund të bëhet kur jeni në këmbë ose ulur në një karrige ose në një stol.
Filloni me këmbët tuaja të hapura dhe mbështillni peshqirin pas fytyrës në bazën e vijës së flokëve. Duke mbajtur fundin e peshqirit në të dyja duart, uleni mjekrën në gjoks. Për të krijuar rezistencë të qafës, peshqiri duhet të mbahet fort. Tani ngrini kokën. Vazhdoni të ngrini dhe ulni kokën.
Mos qëndroni me kokë poshtë
Ky është një ushtrim shumë i avancuar që konsiderohet i shkëlqyeshëm për qafën dhe shëndetin e përgjithshëm. Filloni duke vendosur një jastëk të butë pranë derës dhe gjunjëzohuni për të mbështetur kokën në jastëk. Ndërsa qëndroni në këtë pozicion, lëvizni këmbët lart.
Në thelb duhet të qëndroni me kokë poshtë dhe më pas të ktheheni në pozicionin e fillimit. Ky ushtrim është mjaft i vështirë, por me praktikë të rregullt, ju mund të formësoni trupin tuaj. Kjo lëvizje kryhet shpesh nga praktikuesit e jogës.
Shtrirja anësore
Qëndroni drejt dhe ngadalë anoni kokën drejt shpatullës në të majtë, sikur po përpiqeni ta prekni me veshin tuaj. Mbajeni për një sekondë dhe më pas kthehuni në pozicionin tuaj normal. Përsëriteni të njëjtin ushtrim me anën tjetër dhe ndiqni rutinën derisa të jetë e nevojshme.
Heqja e kokës (e sheshtë)
Shtrihuni me shpinë në dysheme dhe mbajeni shpatullën të relaksuar. Me këmbët tuaja në dysheme, palosni këmbët pa i ngritur ato. Më pas ngrini ngadalë kokën dhe përpiquni të arrini gjoksin me mjekër.
Ngadalë kthejeni kokën në pozicionin e saj normal. Përsëriteni këtë rutinë të ngritjes dhe lëshimit derisa të filloni të ndjeni dhimbje në qafë. Është një ushtrim i thjeshtë për të lehtësuar dhimbjen e qafës.
Heqja e kokës (Anësore)
Shtrihuni në anët tuaja dhe filloni të ngrini ngadalë kokën drejt tavanit. Kjo do të zgjasë muskujt anësor të qafës tuaj dhe do të çlirojë tensionin në zonën e poshtme të qafës. Përsëriteni derisa të jetë e nevojshme dhe më pas kaloni në anën tjetër për të kryer të njëjtën rutinë.
Rrathët e shpatullave
Qëndroni në një pozicion të rehatshëm dhe ngadalë filloni të rrotulloni të dy shpatullat në drejtim të akrepave të orës. Pas dhjetë përsëritjeve, lëvizni në drejtim të kundërt të akrepave të orës dhe kryeni dhjetë raunde të tjera. Bëni disa sekonda pushim midis përsëritjeve dhe përsërisni derisa të jetë e nevojshme.
Tërheqja e qafës / Zhvendosja e shpinës
Praktikoni këtë rutinë ndërsa jeni ulur ose në këmbë. Rrëshqitni kokën prapa (d.m.th., mos shikoni përpara) pa e ngritur vijën e drejtë të shikimit.
Merrni frymë thellë ndërsa kryeni këtë veprim, më pas kthehuni në pozicionin tuaj normal ndërsa merrni frymë.
Përsëriteni këtë rutinë gjashtë deri në tetë herë në ditë, duke zgjatur rreth pesë minuta çdo seancë. Për të reduktuar dhimbjen e qafës një nga ushtrimet më të mira.
Parashtrimi përpara dhe prapa
Ju mund t'i bëni këto ushtrime kur jeni ulur ose në këmbë. Filloni duke e përkulur kokën ngadalë për të sjellë mjekrën në gjoks. Mbajeni pozicionin tuaj për rreth pesë sekonda dhe gradualisht kthehuni në pozicionin tuaj normal.
Bëni një pauzë të shkurtër dhe ngadalë hidhni kokën prapa ndërsa shikoni drejt tavanit për rreth pesë sekonda. Kthehuni gradualisht në pozicionin e paracaktuar. Përsëriteni këtë ushtrim pesë herë në ditë për të relaksuar muskujt e qafës, shpinës dhe shpatullave.
Rrëshqitni kokën prapa (d.m.th., mos shikoni përpara) pa e ngritur vijën e drejtë të shikimit. Mbyllni duart pas qafës duke ndërthurur gishtat. Butësisht shtyjeni kokën përpara për të sjellë mjekrën në gjoks.
Do të filloni të ndjeni një tension në muskujt e pasmë të qafës. Ndalo kur të fillojë të sforcohet. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni pesë herë.
Tërheqja e shpatullave
Uluni rehat në një shpinë ose në një karrige pa mbështetëse. Relaksoni shpatullat dhe qafën, më pas ngrini krahët dhe përkulni në një kënd 90 gradë.
Lëvizni bërrylat prapa dhe tërhiqni tehet e shpatullave së bashku për të shtrënguar pak muskujt midis tyre. Për ta kthyer procesin në pozicionin e tij origjinal, kthejeni atë dhe përsërisni pesë herë.
Qafë rrotulluese (katër pozicione)
Është një kombinim i katër pozicioneve të shtrirjes së qafës. Filloni duke e shtyrë kokën përpara për të lëvizur mjekrën drejt gjoksit.
Tani anoni kokën në të majtë, pa u kthyer në pozicionin e fillimit, përpiquni të prekni shpatullën e majtë me veshin tuaj të majtë.
Lëvizni përpara me kokën mbrapa në mënyrë që të shikoni lart. Përfundoni rutinën duke e përkulur kokën djathtas dhe duke prekur shpatullën e djathtë me veshin e djathtë. Kthehuni në pozicionin e fillimit për një pauzë të shkurtër. Përsëriteni të njëjtin proces në drejtim të kundërt.
Ushtrime rezistente ndaj duarve
Vendos duart në ballë. Filloni të lëvizni kokën përpara dhe përdorni duart për të kundërshtuar forcën e kokës. Mbajeni këtë pozicion të kundërt të forcës për 5 sekonda. Bëni një pushim të shkurtër për të pushuar dhe përsëriteni 3-5 grupe të këtij ushtrimi 10 herë në ditë.
Ju gjithashtu mund të kryeni të njëjtin ushtrim duke vendosur duart pas kokës dhe duke e shtyrë kokën prapa.
Goditje e shpatullave (duke përdorur pesha)
Mbani shtangë dore që peshojnë 2 deri në 5 paund në secilën dorë. Relaksoni krahët ndërsa pëllëmbët janë përballë njëra-tjetrës.
Ngrini shpatullat në nivelin e veshit. Mbajeni për disa sekonda dhe lëshojeni. Përsëriteni 8-12 herë në ditë.
Qëndrimi i kundërt (duke përdorur peshat)
Mbani shtangë dore që peshojnë 2 deri në 5 kilogramë dhe përkuluni përpara në mënyrë që gjoksi juaj të jetë paralel me dyshemenë (si duke marrë një hark). Varni krahët drejt me pëllëmbët drejt këmbëve.
Më pas përkulni pak bërrylat dhe shtrydhni tehet e shpatullave për të ngritur krahët në anët. Ndalo për një sekondë dhe lësho qëndrimin. Përsëriteni 8-12 herë në ditë.
Qëndrimi vertikal (duke përdorur peshat)
Duke përdorur shtangë dore që peshojnë nga 2 deri në 5 kilogramë secila, qëndroni drejt me pëllëmbët e kthyera nga kofshët.
Tërhiqni peshat deri në klavikul duke i kthyer bërrylat anash.
Mbajeni qëndrimin për një sekondë dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin 8 deri në 12 herë në ditë.
Çfarë e shkakton dhimbjen e qafës?
Qafa jonë është e ekspozuar ndaj presionit të madh në jetën tonë të përditshme për arsyet e mëposhtme:
– Qëndrimi i gabuar i trupit
– Ergonomi e dobët fizike
– Gjumi i pashqetësuar
– Lëvizje tronditëse të papritura
Nëse kaloni shumë kohë duke punuar në kompjuter ose në një tavolinë zyre, bëjini ushtrimet e mësipërme pjesë të rutinës suaj të përditshme.
Masat paraprake që duhen marrë ndërsa bëni ushtrime për qafën
Përpara se të filloni ndonjë nga metodat e sipërpërmendura, nëse ndjeni dhimbje të padurueshme kudo në zonën e qafës dhe shpinës, mos harroni të konsultoheni menjëherë me një profesionist të kujdesit shëndetësor.
Si rregull i përgjithshëm, shmangni çdo tension ose goditje të papritur që mund të shkaktojë tension në muskujt e qafës.
Nuk keni nevojë të ndiqni të gjitha ushtrimet, vetëm ato që ju përshtaten më shumë.
Nëse ndjeni dhimbje, ndaloni ushtrimet dhe këshillohuni menjëherë me një mjek.
Kryeni ushtrimet me lëvizje jo agresive, të ngadalta dhe të vazhdueshme.
Ushtrime për dhimbjen e qafës
Ushtrimi për dhimbjen e qafës 1
- Ushtrimi i parë në listë konsiston në kthimin e kokës në të majtë derisa mjekra juaj të mbështetet mbi shpatullën tuaj.
- Më pas, duhet të ktheni kokën në të djathtë dhe të qëndroni në atë pozicion për 2 sekonda.
- kokëKthejeni përsëri qafën në të majtë dhe kthejeni përsëri, duke e shtrirë qafën sa më shumë që të mundeni.
– Më pas kthejeni kokën drejt shpatullës së djathtë. Qëndroni në këtë pozicion për 2 sekonda dhe përsërisni 10 herë.
Ushtrimi për dhimbjen e qafës 2
- Në ushtrimin e dytë, ju duhet të mbështetni mjekrën në duar ndërsa e përkulni kokën drejt dyshemesë.
- Më pas, (ngadalë) ngrini kokën prapa, shtypni poshtë me duart tuaja.
- Përsëriteni këtë ushtrim 10 deri në 20 herë.
Ushtrimi për dhimbjen e qafës 3
- Për këtë ushtrim, lidhni duart dhe sillni në pjesën e pasme të qafës.
- Thjesht do t'ju duhet të përdorni pak muskujt e qafës dhe t'i rezistoni lëvizjes së duarve.
- Më pas, anoni kokën përpara sa më shumë që të mundeni ndërsa përdorni duart për të ushtruar presion në pjesën e pasme të qafës.
- Përsëriteni 10 deri në 20 herë.
Ushtrimi për dhimbjen e qafës 4
- Në këtë ushtrim, ju duhet të vendosni dorën tuaj të djathtë në tempullin tuaj të djathtë.
- Shtypni dorën për të ushtruar presion në atë zonë, anoni qafën djathtas dhe më pas majtas.
- Përsëriteni ushtrimin në të majtë 10 deri në 20 herë për të punuar edhe anën e majtë të qafës.
Ushtrimi për dhimbjen e qafës 5
– Vendoseni dorën e majtë në kokë dhe shtyjeni drejt shpatullës së majtë sa më shumë që të jetë e mundur.
- Qëndroni në këtë pozicion për 20-30 sekonda dhe përsëritni ushtrimin me anën e djathtë.
- Përsëriteni tri herë në të dyja anët.
Ushtrimi për dhimbjen e qafës 6
- Ky ushtrim konsiston në masazhimin e pjesës së pasme të kokës për 3-5 minuta.
- Do t'ju japë një ndjesi të madhe lehtësimi të dhimbjes në zonën e qafës.
Ilaçe natyrale për dhimbjet e qafës
Ju mund të kombinoni ushtrimet e dobishme të përshkruara më sipër me një numër ilaçesh natyrale të përshkruara më poshtë.
akull i grimcuar
– Për këtë duhet të aplikoni akull të grimcuar në qafë duke përdorur një qese plastike.
- Nëse keni një dëmtim të vogël, akulli ofron një zgjidhje ideale për të reduktuar ënjtjen.
- Kur ënjtja zvogëlohet, duhet të aplikohet për 1 minutë me një peshqir të zhytur në ujë të nxehtë.
Banjë me lëkurë portokalli
– Një alternativë tjetër që duhet të provoni në shtëpi është të përgatisni një banjë duke përdorur tre lëvozhga portokalli, katër gjethe marule dhe dy lugë mjaltë.
- Përziejini të gjithë përbërësit në gjysmë litër ujë. Ziejini për 20 minuta.
- Ky infuzion është një opsion i mirë për një banjë relaksuese. Nëse dhimbja e qafës shkaktohet nga stresi ose tensioni, kjo është zgjidhja perfekte për trajtim.
Hithër e ngordhur
- Hithraështë një barishte me efekte të fuqishme anti-inflamatore, duke e bërë atë ideale për trajtimin e dhimbjeve të qafës dhe dhimbjeve të kokës.
- Shtoni një lugë gjelle gjethe hithre të thata në një gotë me ujë të valë dhe ziejini për disa minuta. Më pas kullojeni ujin.
- Lyejeni një leckë larëse në përzierje dhe aplikojeni në zonën e prekur. Brenda pak minutash do të ndjeni se dhimbja largohet.
çaj limoni
Limoni ka efekte të fuqishme anti-inflamatore. Pirja e një gote çaji me limon mund t'ju ndihmojë të ndiheni mirë.
Është një zgjidhje efektive që nuk duhet ta injoroni nëse po përpiqeni urgjentisht të gjeni një qetësues dhimbjeje.
Nëse punoni në zyrë ose kaloni një kohë të gjatë para kompjuterit, ky çaj është një zgjidhje e jashtëzakonshme për të lehtësuar dhimbjet e qafës.
