Waxaa la sheegay in uu jiro xeer fudud oo cunto ah, kaas oo ka mid ah hababka miisaan dhimista ugu waxtarka badan. Haddii aad cuntid kalooriyo ka yar inta aad gubto maalin kasta, waxaad lumin doontaa miisaanka. Haddii aad si joogto ah u cuntid kalooriyo ka badan inta aad gubtay, waxaad yeelan doontaa miisaan. Kani waa habka miisaan dhimista ee qof kastaa garanayo oo uu dabaqo marka la cunayo. Haddaba sidaas ma fududdahay?
Haddii aad u malaynayso inay sidaas u fududahay, waad qaldan tahay. shaqada galayhormoonnadaNidaamku wuu yara adkaan doonaa marka jimicsiga, jimicsiga, iyo sifooyinka cuntooyinka aan cunno ay yimaadaan ciyaarta. Gubashada kalooriyada jidhku waxay ka kooban tahay saddexda marxaladood ee soo socda;
Nasashada heerka dheef-shiid kiimikaadka (RMR): Nasashada heerka dheef-shiid kiimikaadka waa tirada kalooriyada jidhku u baahan yahay si uu u ilaaliyo hawlaha caadiga ah sida neefsashada iyo bamgaraynta dhiigga.
Saamaynta kulaylka cuntada (TEF): Tan waxaa loola jeedaa kaloriyada loo isticmaalo dheefshiidka, nuuga iyo dheefshiidka cuntada.
Inta aynaan ka hadlin hababka ugu waxtarka badan ee miisaan dhimista, aynu ka hadalno arrimaha ay tahay in qof kastaa ogaado miisaanka dhimista iyo muddada ay qaadanayso in la dhimo.
Hababka ugu waxtarka badan ee miisaanka luminta
Sidee loo dhimaa miisaanka?
Arimo kala duwan ayaa saameeya heerka dhimista miisaanka. Qaar badan oo ka mid ah arrimahan waxay ku dhacaan meel ka baxsan xakamaynta qofka.
galmada: Saamiga baruurta iyo murqaha ayaa si weyn u saameeya dhimista miisaanka. Dumarku waxay leeyihiin 5-10% nasinta heerka dheef-shiid kiimikaadka hooseeya marka loo eego ragga dhererka la mid ah. Tani waxay ka dhigan tahay in haweenku ay gubaan 5-10% kalooriyo ka yar inta ay nasanayaan ragga. Si kale haddii loo dhigo, cuntooyinka lagu sameeyay shuruudo siman, raggu waxay lumin karaan miisaan ka dhaqso badan dumarka.
Da'da: Mid ka mid ah isbeddellada badan ee jireed ee ku dhaca gabowga ayaa ah isbeddellada ku dhaca habka jirka. Cufnaanta dufanku way korodhaa waxaana hoos u dhaca cufka muruqa. Isbeddelkan waxaa weheliya arrimo kale sida hoos u dhaca baahiyaha kalooriga ee xubnaha.heerka dheef-shiid kiimikaadkasidoo kale hoos ayuu u dhigayaa. Dadka qaangaarka ah ee ka weyn da'da 70 waxay leeyihiin 20-25% heerka dheef-shiid kiimikaadka ka hooseeya kuwa da'da yar. Dhimistani waxay keentaa in miisaan dhimista ay sii adkaato da'da.
La'aanta kalooriga:Si aad miisaanka u lumiso yaraanta kalooriyada waa in la abuuro. Kaloori-yarida waa farqiga u dhexeeya kaloriyada aad qaadato iyo kaloriyada aad gubto. Heerka yaraanta kalooriga ayaa go'aamisa sida ugu dhakhsaha badan ee aad miisaanka u lumiso. Tusaale ahaan, cunista 8 oo kaloori ka yar maalintii muddo 500 toddobaad ah waxay keenaysaa in miisaanku si dhakhso ah u dhinto marka loo eego cunista 200 oo kaloori ka yar maalintii.
Hurdo:Hurdadu waa qayb muhiim ah oo la iska indho-tiray ee miisaan dhimista. Daba-dheer hurdo la'aanwaxay si weyn u joojisaa heerka miisaanka dhimista. Xitaa hal habeen oo keliya oo hurdo la'aan ah awgeed, ayaa la go'aamiyay in rabitaanka kaloriinta-sare, cuntooyinka nafaqo-xumada leh sida buskudka, keega, cabitaannada sonkorta leh iyo chips-ku ay korodho. Marka laga soo tago in ay adag tahay in la dhimo miisaanka, hurdo la'aanta joogtada ah waxay si xooggan ugu xiran tahay nooca 2-aad ee sonkorowga, buurnaanta, cudurrada wadnaha iyo kansarka qaarkood.
Isticmaalka daawada: Daawooyinka qaarkood, sida dawooyinka niyad-jabka iyo daawooyinka kale ee dhimirka, waxay adkeeyaan in miisaanka la dhimo. Waxay xitaa keentaa miisaanka oo kordha.
Xaaladaha caafimaad: Maadaama qanjidhka tayroodh uu soo saaro hoormoon nidaamiya dheef-shiid kiimikaad, waxaa keena dheecaanka qanjirka tayroodhka. niyad-jabka iyo cudurrada ay ka mid yihiin hypothyroidism-ka ayaa adkeynaya in miisaanka la dhimo.
Hidde: Hidde-sidayaasha qoyska ayaa go'aamiya in qofku cayilan yahay iyo in kale.
Miisaanka dhimista waa hab adag. Qadarka aad bixiso way kala duwanaan doontaa iyadoo ku xidhan arrimo badan oo kor ku xusan. Khubarada nafaqada ayaa sheegaya in luminta hal rodol ilaa hal rodol todobaadkii ay tahay kala duwanaan caafimaad leh. Marka loo eego xisaabintan, 2 ilaa 4 kiilo ayaa lumaya bishii. Si dhakhso leh ayaad miisaanka u dhimi doontaa toddobaadyada ugu horreeya marka aad bilowdo cunto cunto. Marka uu wakhtigu sii socdo, heerka dhimista miisaanku wuu yaraanayaa.
Qadarkaani waa inuusan aad ugu yarayn indhahaaga. Waxaa laga yaabaa inaad xisaabinayso inaad lumiso in ka badan 1 kg todobaadkii. Tan waxa loo yaqaan miisaanka oo yaraada. Miisaanka degdega ah ayaa leh khataro ay ka mid yihiin dhagxaanta xameetida, fuuqbaxa, iyo nafaqo-xumada. Dhibaatooyinka kale ee miisaanka luminta degdega ah waxaa ka mid ah:
Madax xanuun
xanaaq
daal
Calool istaagid
timaha daataan
caadada oo aan joogto ahayn
muruq beelid
Miisaanka dhimista maaha hab toos ah. Toddobaadyada qaar waxaad bixisaa wax ka badan, toddobaadyo kale waxaad lumisaa wax yar ama maba bixin kartid. Markaa ha niyad jabin haddii miisaankaagu hoos u dhaco ama hoos u dhaco dhawr maalmood gudahood. Sababaha kor ku taxan awgood, qof kasta wakhtiga miisaankiisu waa ka duwanaan doonaa.
Habka dhimista Miisaanka ugu Waxtarka badan?
Waxaa jira cuntooyin aan tiro lahayn oo suuqa yaal kuwaas oo sheeganaya inay lumiyaan miisaankooda. Waxaan hubaa inaad ku wareeri doonto midda aad hirgelinayso. Inkasta oo la sheego in cunto kastaa ay ka fiican tahay kuwa kale, ma jiraan wax la yiraahdo liiska cuntada ugu fiican. Waxa ugu muhiimsan marka la cunayo waa in la abuuro kaloriin caafimaad leh.
Ma garanaysaa sababta cunto-yaqaano badani u fashilmaan? Sababtoo ah waxay ku jireen cunto kaloriin yar muddo aad u dheer. Kaloori-yaridaada ka dhig mid dhexdhexaad ah si aad u kordhiso fursadahaaga guusha markaad wax cunto. Tusaale ahaan; Abuuritaanka yaraanta 1000-calorie waxaa laga yaabaa inaanay kugu adkeyn maalmaha ugu horreeya ee cuntada. Laakiin sida maalmaha iyo toddobaadyadu u socdaan, waxaad bilaabaysaa inaad la kulanto dhibaatooyin. Waxaad tagi kartaa ilaa inta aad ka joojinayso cuntada. Taa beddelkeeda, yaraanta kalooriyada maalinlaha ah ee 500 kalori waxay kuu oggolaan doontaa inaad si tartiib tartiib ah u horumarto laakiin si adag.
Shakhsi u samee cuntadaada, taas oo ah, samee barnaamij cunto sida waafaqsan nafaqadaada iyo caafimaadkaaga. Taas waxa aad caawimo uga heli kartaa dhakhtarka cuntada.
Ha dayicin inaad jimicsi la sameyso cuntada si aad u gubto dufan badan oo aadan u lumin muruqa markaad gubto dufan. Samee adigoo isku daraya jimicsiyada sida jimicsiga hawada iyo tababarka iska caabinta labadaba.
Hababka dhimista miisaanka ugu caafimaadka badan uguna waxtarka badan
Si aad miisaanka u lumiso si caafimaad leh, marka hore xusuusnow tan. Ma dhimi kartid miisaan la'aanteed. Isku dayga in lagu lumiyo miisaanka hababka aan caafimaadka lahayn ee miisaanka luminta sida ka boodka cuntada waxay sababtaa in jidhku iska caabiyo oo uu is difaaco.
Xitaa haddii aad lumiso miisaankaaga, ka dib markaad gaarto miisaankaaga saxda ah, waxaa saameyn ku yeelan doona saameynta yo-yo oo si degdeg ah u soo ceshanaya miisaankii kaa lumay. Taas awgeed, khubaradu waxay ku talinayaan abuurista barnaamij cunto caafimaad leh halkii aad cunto cuni lahayd. Hadda, aynu eegno hababka miisaanka luminta waxtarka leh ee ku dhex jira baaxadda abuurista barnaamij nafaqo caafimaad leh.
Quraac
Subax walba markaad kacdo, waxa aad la soo toosaysaa caloosha oo dheefsatay wixii aad habeen hore cuntay, una diyaarsan dheefshiidka. Waxaad u baahan tahay tamar si aad maalinta u bilowdo si tamar iyo firfircooni leh. Waxaad baahidan la kulmeysaa quraac.
Markaad ka fikirto quraacda, ha ka fikirin oo kaliya cunto fudud. Quraac wanaagsan waa in ay ku siiso tamarta aad u baahan tahay si aad u bilawdo maalinta wanaagsan. Taas awgeed, waa inaad ku quraacdaa cuntooyin nafaqo leh sida farmaajo, saytuun, malab, caano, ukun iyo rooti.
Hubi in quraacdaada qani ku tahay borotiinka. Daraasaduhu waxay ogaadeen in dadka cuna borotiinka badan xilliga quraacda ay wax yar ka cunaan cuntooyinka dambe.
Qadada ha dhaafin
Qaado qadadaada wakhtigeeda. Cunto fudud markaad taagan tahay ama cunayso cunto degdeg ah ayaa ah waxa ugu xun ee aad ku samayn karto caafimaadkaaga.
Markaad dib u dhigto qadadaada, waxaad cuni doontaa casho ka hor inta aan cuntadaada la shiidin waxaadna halis gelin doontaa caafimaadkaaga. Ka boodista cuntooyinka waxay kuu keenaysaa inaad xad dhaaf u cunto fiidkii. Ma dhimi kartid miisaan sababtoo ah. Xitaa waxaad kordhisaa miisaanka marka aan u maleyneyno in dheefshiidku hoos u dhaco fiidkii.
Ha ku badin cashada
Ha cunin, gaar ahaan todobada saac kadib. Ku casho maraq, caano fadhi, khudaar iyo hilib cad. Haddii aadan xakameyn karin naftaada oo aad seegto waxaad cuntay fiidkii, qaado hal saac oo socod ah.
Ha cunin cuntooyinka qashinka ah inta u dhaxaysa wakhtiga cuntada
Markaad seexato, dhammaan hawlaha jidhkaagu wuu gaabiyaa oo naso. Markaad sariirta aado adigoo calool buuxa, waxaa kugu adkaan doonta hurdadu, subaxdiina waxaad soo toosi doontaa daal, caafimaadka calooshaadana aad xumaanaysaa. Miisaanka ayaa kor u kacaya sababtoo ah cuntadaada lama dheefshiido. Haddii aad rabto in aad lumiso miisaanka, dhame cunista ugu yaraan 3-4 saacadood ka hor wakhtiga jiifka.
Ha cunin cunto fudud markaad daawanayso TV-ga
Waa qaabka cunto fudud ee ugu khatarta badan. Waxaad u cuntaa si xad dhaaf ah iyadoo xiisaha ciyaarta ama filimka la daawanayo. Haddii aad dareento inaad u baahan tahay cunto fudud, waxaad dooran kartaa yicib, hazelnuts ama miro.
Ku dar khudaarta iyo miraha liiska cuntadaada
Cunista hilibka oo keliya waxay kordhisaa halista cudurrada wadnaha, xididdada dhiigga iyo caloosha. Cunista khudaarta oo kaliya waxay sidoo kale kuu keeni doontaa inaadan noqon mid aad u xoog badan. Inkasta oo miisaanku ku jiro khudaarta iyo miraha, waa inaad sidoo kale isticmaashaa hilibka cas iyo caddaanka ah ee qadar macquul ah ee cuntadaada.
Biyo
Biyuhu waxa ay ula jeedaan nolosha noolaha oo dhan. Waa inaad cabtaa biyaha ka hor cuntada. Biyaha oo la cabbo ama isla markiiba ka dib cuntada waxay kaa ilaalinayaan inaad ka faa'iidaysato nafaqooyinka. Waxay keentaa gaas ku samaysma xiidmaha.
Waa inaad cabtaa biyo badan si aad jidhka uga saarto xad-dhaafka. Laakin isku day inaadan badin. Sida cunto kasta oo xad-dhaaf ah ay waxyeello u leedahay, biyaha badanina ay waxyeello u geystaan. Shuruudda dareeraha maalinlaha ah ee qofka caafimaadka qaba kama badna 2-3 litir.
Isticmaal cuntooyinka dufanka leh
Cuntooyinka faybarku waxa ay ka difaacaan wadne xanuunka iyo dhiig karka, sidoo kale waxa ay dareemaan dhereg. Waxa kale oo ay kaa caawinaysaa in miisaankaaga hoos loo dhigo iyada oo dejisa calool-istaagga.
Ha cunin milix aad u badan
Inkasta oo milixdu ay tahay macdanta lagama maarmaanka u ah, xad-dhaafkeedu wuxuu keenaa cadaadis dhiig oo sarreeya. Cusbada xad-dhaafka ah ee jidhka waxay keentaa haynta biyaha, taas oo ah, barar. Bararka waxay kicisaa dibiro. Markaad ugu yaraan filayso, miisaanku wuxuu bilaabaa inuu kaa dhigo mid buuran. Daraasadihii ugu dambeeyay, waxaa lagu talinayaa in isticmaalka milixda maalinlaha ah uu ku jiro xadka 4-5 g.
3) Ha hilmaamin inaad lumiso miisaanka xad dhaafka ah muddo gaaban gudaheed. Cuntooyinka naxdinta leh ma aha oo kaliya inay waxyeello u geystaan jirkaaga, laakiin sidoo kale waxay waxyeelleeyaan doonistaada, joojinta habka miisaankaaga.
4) Qaado caadooyin cunto caafimaad leh.
5) Ha is miisaanin maalin kasta. Tirooyinka miisaanku si joogto ah ayay isu beddelaan, waxayna ku xidhan tahay waxaad cunayso oo aad cabto maalintii. Taasi waa sababta in maalin kasta ama maalintii la isku miisaamo ay keenayso natiijooyin kala duwan oo ay sababi karto inaad lumiso niyaddaada. Way fiicantahay in la miisaamo todobaadkii hal mar, waqti isku mid ah maalintii iyo dhar isku mid ah.
6) Isku day inaadan dibadda wax ka cunin. Mar haddii aanad garanayn waxa ku jira cuntada aad dibadda ka cunayso, waxa aad helaysaa dufan ama sonkor aan la xakamayn. Haddii ay tahay inaad wax cunto, dooro ka ugu caafimaad badan iyo kaloori-yar.
7) Cab biyo ku filan. Qaado qaddarka loo baahan yahay maalintii, adoon samaynin. Xasuusnoow inaad u baahan tahay inaad cabto cabitaano badan marka lagu jiro ciyaaraha ama jimicsiga.
8) Diid daawooyinka. Daawaynta la sameeyo inta lagu jiro martida ama booqashooyinka inta badan waa dufan, cusbo leh ama sonkor leh, taas oo ah, waxaa ku raran kalooriyo. U diid si edeb leh ama u cun xaddi xaddidan iyo kuwa dufanku ku yar yahay. Waxaa fiican inaadan diyaafad aadin adigoo gaajaysan.
9) Ku dhaqan adigoo ka faa'iidaysanaya fursad kasta. Soco masaafo gaaban, qaado jaranjarada halkii wiishka, ha fadhiisan markaad ku hadlayso taleefanka gacanta.
10)Cun miraha halkii aad macmacaan ka cuni lahayd. Ha badin khudaarta si aanay kor ugu qaadin tusmada khudaarta. Caado ka dhig inaad ku cuntid khudaarta iyo khudaarta cuntadaada.
11) Isticmaal cuntooyinka dufanka leh.
12) Cun cuntooyinkaaga qaybo yaryar.
13) Ha u gaajoon, wax cun 4 saacadood gudahood ugu badnaan.
14) Ha ka boodin cuntada, gaar ahaan quraacda. Cun 3 cunto maalintii, ha cunin cunto fudud inta u dhaxaysa. Haddii aad dareento inaad u baahan tahay cunto fudud, dooro cuntooyinka kalooriyada yar sida miro, caano fadhi, saladh.
15) Ha cunin hadhaaga saxanka caruurtaada.
16) Inaad madhan tahay waxay la macno tahay in loo jeesto cunto. Isku mashquuli inaadan caajis ahayn.
17) Si tartiib ah oo hubaal ah u soco. Fikradda waa in la lumiyo hal rodol todobaadkii.
18) Si tartiib ah u cun oo ruug si aad maskaxdaada u dareento dhereg.
19) Ha iibsan cuntooyinka aad jeceshahay balse u baahan in aad ka fogaato, haku dhex gelin armaajooyinkaaga.
20) La qabsiga jimicsiga oo waligaa ha joojin.
21) Raadso qof ku dhiirigaliya adiga oo isku dayaya in uu miisaan dhimo.
22) Ha tagin wax soo iibsi markaad gaajaysan tahay.
23) Si degdeg ah ha u cunin, mar walbana gacanta ha ku haysan qalab wax lagu gooyo.
24) Ha cunin markaad daawato TV-ga ama akhrinta buug.
24) Si kastaba ha ahaatee, ha odhan cuntooyinka cuntada ah oo aad u cun.
25) Ka fogow cuntooyinka dufanku ku badan yahay.
26) Ha isticmaalin macaaneeyaha, jar sonkorta.
27) Ha cunin si aad maskaxdaada u xoojiso, marka aad dhergato jooji cuntada.
Soo koobid;
Habka ugu waxtarka badan ee miisaanka loo dhimi karo waa cunto. Inta lagu jiro cuntada, waxaa lagama maarmaan ah in la cuno caafimaad leh oo la abuuro kaloriin caafimaad leh. Ka fogow kalooriyada aadka u hooseeya iyo cuntooyinka naxdinta leh ee aan waxtarka lahayn muddo dheer. Ka dhig cunto caafimaad leh qaab nololeedkaaga. Markaad sidan u lumiso miisaanka, waxaad ilaalin doontaa miisaankaaga mustaqbalka fog.
