Waa maxay Cuntada Dukan iyo sidee loo sameeyaa? Liiska Cuntada Dukan

Cuntada Dukan waa cunto uu sameeyay dhakhtar Pierre Dukan si uu u lumiyo miisaanka iyo ilaalinta miisaanka lumay. Waxay ka kooban tahay 4 marxaladood. Cuntooyinka la cunayo iyo dhibcaha la tixgelinayo marxalad kasta way kala duwan yihiin. Labada marxaladood ee ugu horreeya waxaa loo sameeyaa si loo dhimo miisaanka, halka labada marxaladood ee ugu dambeeya la sameeyo si loo ilaaliyo miisaanka.

Macnaha aasaasiga ah ee cuntadani waxay ku jirtaa isticmaalka saamaynta daciifinta borotiinka. Karbohaydraytyada aadka u xaddidan ayaa lagu cunaa cuntada. Qadarka sonkortu waa eber. Tilmaamaha ugu muhiimsan ee ka soocaya cuntada Dukan iyo cuntooyinka kale waa in aysan jirin wax xaddidan oo lagu cuno borotiinka.

Waa maxay cuntada Dukan?

Cuntada Dukan waa borotiin sare, cunto karbohaydrayt yar leh oo uu sameeyay dhakhtar Faransiis ah iyo nafaqeeyaha Pierre Dukan. Cunto-cunistan, qaababka wax-cunida ee bulshooyinka ugaarsatada-urursiga ayaa loo qaatay hab ahaan. Cuntooyinka dabiiciga ah waa in lagu cunaa cuntada. Jimicsiga waa in la sameeyaa. 

Si loo fahmo sida loo sameeyo cuntada Dukan, waxaan u baahanahay inaan ogaano shaqooyinka saddexda macronutrients ee nafaqada:

• karbohaydraytyada

badarka, istaarijka, badeecooyinka roodhida, cabitaanada khamriga, cuntooyinka sonkorta leh waxaa ku jira xaddi badan oo karbohaydrayt ah. Waa nooc ka mid ah nafaqeynta oo ku dhex milmay miyir-qabkeenna tan iyo carruurnimadiisa, sababo ay ka mid yihiin qiimahiisa hooseeya iyo siinta cuntooyinka karbohaydraytka ah sida sonkorta carruurta si ay u noqoto hab abaal-marineed. Sababtoo ah dhadhankooda macaan, waxay door bidaan dadka ka socda dhammaan qaybaha nolosha. Waa lama huraan in miisaanku kordho marka si xad dhaaf ah loo isticmaalo, maadaama ay fududeeyaan soo-saarka insulinta, taasoo bixisa soo saarista iyo kaydinta dufanka dheef-shiid kiimikaadka.

• saliidaha

Marka aan si sax ah oo taxadar leh loo isticmaalin, dufanku waa mid ka mid ah khataraha ugu weyn ee kuwa doonaya inay lumiyaan miisaankooda. Dufanku waxa ku badan kalooriyada. Waxa loo shiidiyaa si ka gaabis ah sokorta kana dhaqso badan borotiinka. Ha u malayn in saliiddu tahay saliidda cuntada oo kaliya. Waxaan sidoo kale ka helnaa dufan badan rootiga, macmacaanka, cuntooyinka istaarijka ah iyo suugada.

• Borotiinno

Cuntooyinka hodanka ku ah borotiinku waa alaabada xoolaha. Barootiinnada, kuwaas oo aasaas u ah cuntada Dukan, waa in laga doorbidaa dhimista miisaanka sababtoo ah sifooyinka soo socda.

• Borotiinadu waxay dheefshiidka qaataan waqti ka dheer cuntooyinka kale.
• Waxay kaa caawinaysaa inaad dheregto muddo dheer.
• Borotiinadu waxay ku yar yihiin kalooriyada.
• La dagaalanka bararka iyo nabarrada.
• Borotiinadu waxay kordhiyaan caabbinta noolaha.
• Borotiinadu waxay bixiyaan miisaan lumis iyadoon muruq lumin iyo maqaarka oo yaraada.

Si kastaba ha ahaatee, borotiinku waxay leeyihiin laba dhinac oo xun.

• Cuntooyinka qani ku ah borotiinku waa qaali.
• Cuntooyinka qani ku ah borotiinku waxay kaga tagaan qashinka qaar ka mid ah noolaha, sida uric acid. Qashinkaasi waxay keenaan raaxo la'aan marka ay urursanayaan. Taas awgeed, kelyuhu waa inay shaqeeyaan. Kelyuhu sidoo kale waxay u baahan yihiin biyo si ay u shaqeeyaan.

Cab biyo badan cuntada Dukan. Biyuhu waxay nadiifiyaan noolaha waxayna hagaajiyaan natiijada cuntada. Markasta oo aad cabto biyo badan, waxa si fudud meesha looga saarayaa wasakhda cuntooyinka jidhku gubtay. Waa inaad cabtaa ugu yaraan 2 litir oo biyo ah maalintii, haddii ay suurtagal tahay, waa in la door bidaa biyaha isha macdanta ah.

Cuntada Dukan, waxaa lagama maarmaan ah in la yareeyo isticmaalka milixda iyadoo la kordhinayo biyaha. Cunnada milixdu waxay sababtaa biyo ku haynta unugyada jidhka. Intaa waxaa dheer, milixdu waxay kordhisaa rabitaanka cuntada. Haddii aad yarayso, waxa aad lumin doontaa rabitaanka cuntada. 

Cuntada Dukan waxay ka kooban tahay afar weji oo isku xigta. Heerarka cuntada Dukan waa:

• Adiga oo si degdeg ah u bilaabaya marxaladda koowaad, waxaad la kulmi doontaa qadar niyad jab leh oo miisaan lumis ah.
• Wajiga labaad waxa uu ka kooban yahay barnaamij miisaan dhimis joogto ah kaas oo hubinaya miisaanka la beegsanayo.
• Marxaladda saddexaad waa barnaamijka xasilinta miisaanka, kaas oo lagu xisaabiyo 10 maalmood kiiladii lumay.
• Marxaladda afraad waxaa la sameeyaa si loo hubiyo dayactirka miisaanka nolosha oo dhan.

Marxaladaha Cuntada Dukan

1) Mudada Weerarku

Waxaad codsan kartaa wejiga weerarka inta u dhaxaysa 1 iyo 10 maalmood. Tirada maalmaha lagu taliyay waa 5. Iyada oo ku xidhan tirada kiilo ee aad waayi doonto, waxaad aadi kartaa ilaa 10 maalmood. Da'daada iyo tirada cuntooyinka aad samaysay ka hor waxay beddelaan xaddiga miisaanka aad waayi doonto muddadan. Inta lagu jiro muddadan, waxaad cuni kartaa adiga oo aan ka welwelin wakhtiga iyo iyada oo aan xaddidnayn qayb. Waa haddii aad isticmaasho borotiin saafi ah. Waa maxay borotiinadan saafiga ah?

• Waxyaabaha caanaha aan dufanka lahayn
• Hilibka caatada ah
• kalluunka iyo cuntada badda
• offfal
• ukunta

Lagama maarmaanka ah xilligan iyo waqtiyada kale iyo karbohaydraytka kaliya ee la oggol yahay inta lagu jiro cuntada waa bran. Inta lagu jiro xilliga weerarka, cadadka miraha miraha ee la oggol yahay inta lagu jiro maalinta waa 1,5 qaado. Intaa waxaa dheer, ha ilaawin inaad cabto ugu yaraan 2 litir oo biyo ah maalintii si aad jidhka uga saarto uric acid.

2) Muddada socdaalka

Ilaa intee muddadaas, oo kaa badbaadin doonta baruurtaada, waxay ku xiran tahay xaddiga miisaanka aad rabto inaad lumiso. Muddadani waxay ka kooban tahay borotiin iyo khudaar. Waxaad samayn kartaa 1 maalin oo borotiin ah + 1 maalin oo borotiin khudradeed ah ama 5 maalmood oo borotiin ah + 5 maalmood oo borotiinka khudradda ah. Waxa ugu muhiimsan waa in aanad isticmaalin khudaarta oo keliya inta lagu jiro muddadan.

Khudaarta la socota, waa in ay jiraan borotiin. Waxay la mid tahay cunista yogurt leh digirta cagaaran… Khudaarta aad ku cuni karto borotiinka muddadan waa:

• yaanyada
• Qajaar
• Spinach
• Radish
• salaar
• leek
• Digirta cagaaran
• Kaabashka
• Celery
• likaha
• eggplant
• basbaas
• Bocorka
• karootada

khudaarta mamnuuca ah

• baradho
• Masar
• digir
• Chickpeas
• Qamadi

Miisaanka uma dhimi kartid sida ugu dhaqsaha badan inta lagu jiro xilliga weerarka. Inta lagu jiro muddadan, waxaad lumisaa celcelis ahaan 1 kg todobaadkii. Qadarka bran oat ee ay tahay inaad isticmaasho inta lagu jiro safarka waa 2 qaado. Cab 2 litir oo biyo ah.

3) Mudada Awoodsiinta

Weerarada iyo wejiyada socdaalku waxay ahaayeen wejiyo dhimis. Labada semester ee soo socda waxaa loogu talagalay in lagu ilaaliyo miisaanka kaa lumay. Waqtigaan waa marka miisaanka aad lumiso uu ahaado mid deggan oo jirku uu la qabsado miisaanka. Inta ay qaadanayso waxay ku xidhan tahay miisaanka la bixiyo. Waxaa la sameeyaa 1 maalmood 10 kiilo lumay, taas oo ah, qofkii 10 kiilo lumay wuxuu xoogaysanayaa 100 maalmood.

Muddadan, ka sokow khudaarta iyo borotiinka, cuntooyinka soo socda ayaa lagu dari doonaa liiska:

• Wan iyo adhi
• digiraha
• Jiis dufan leh
• Qaybaha miraha xaddidan

Waxaad xaq u leedahay daawaynta istaarijka xadidan todobaadkiiba mar. Waxaad u isticmaali kartaa cunto kasta oo maalinta ah. Fursad weyn oo loogu talagalay kuwa muddo dheer u hamuun qabay jeex keega ama sholaatada. Ha buunbuunin!

Inta lagu jiro muddadan, waa inaad sameysaa maalin borotiin ah 1 maalin todobaadkii. Waad dejin kartaa maalinta, laakiin sida uu qabo Pierre Dukan, Khamiista ayaa ah maalinta ugu habboon. Ku sii wad 2 qaado oo sabiib ah.

Haddii aad u malaynayso "Si kastaba ha ahaatee, waxaan gaadhay yoolkaygii, waa la iga lumay", waa lagu khiyaanayn doonaa. Ha moogaanin wareeggan. Haddii kale, miisaanka kaa lumay ayaa soo noqon doona dhawaan.

4) Muddada ilaalinta

Muddadani waxay sii socon doontaa nolosha. Ma jiro xad iyo waqti. Ujeedadu maaha in miisaanka la kordhiyo. Inta lagu jiro muddadan, waxaad wax u cuntaa oo cabtaa sida aad jeceshahay 6 maalmood usbuucii, kaliya waxaad sameysaa borotiin hal maalin ah.

Caanahaaga miraha ah waxay la mid tahay 3 qaado. Haddii aad samayso ciyaaraha xilliyadan, waxaad si degdeg ah u dhimi doontaa miisaanka oo aad heli doontaa jidh adag. Ciyaaraha lagu taliyay ee xilliyada Dukan waa socodka oo tirada waqtiyadu way ka duwan tahay caadada kasta.

• Xilliga weerarka: 20 daqiiqo
• Muddada safarka: 30 daqiiqo
• Muddada xoojinta: 25 daqiiqo
• Muddada ilaalinta: 20 daqiiqo 

Pierre Dukan wuxuu ku talinayaa in la sameeyo baaritaanka uu sameeyay ka hor inta uusan bilaabin cuntada. Natiijada baaritaankan, waxay abuurtaa khariidad cunto oo ku saabsan goorta iyo inta miisaan ee aad u baahan tahay inaad lumiso cuntada.

Haddii aad leedahay Faransiis, waxaad ku qaadan kartaa imtixaanka goobta rasmiga ah ee Dukan. Waxa kale oo jira goobo adeeggan ku bixiya luuqadda Turkiga”.Imtixaanka Dukan ee TurkigaWaxaad ka heli kartaa adigoo raadinaya ".

Liiska Dukan Cuntada Dukan

Sida uu yiri Pierre Dukan, borotiinku waa cuntooyin qaali ah. Sida cad, kuwa samayn doona cuntadan waa inay qoondeeyaan miisaaniyad gaar ah. Marka loo eego sifooyinka xilli kasta iyo caadooyinka nafaqada ee bulshada Turkiga, waxaanu go'aaminnay cuntooyinka ay tahay inay ku jiraan qaboojiyaha kuwa raacaya cuntada Dukan iyo diyaarinta liiska wax iibsiga.

Muddada weerarka

• miro boorash ah
• Caano la dubay
• Yogurt aan dufan lahayn
• hilibka naaska digaaga
• bowdada turkiga
• Tenderloin
• farmaajo curd
• Cunto cabitaan fudud
• Soda
• ukunta
• Lugta digaaga
• hilib lo'aad oo caato ah
• tuna fudud
• Dhir
• iftiin labneh
• basasha
• Kefir khafiif ah

Muddada safarka (marka lagu daro xilliga weerarka)

• Spinach
• karootada
• salaar
• Celery
• cauliflower
• basbaas
• eggplant
• yaanyada
• Qajaar
• Digirta cagaaran
• broccoli
• Kaabashka

Muddada Awoodsiinta (marka lagu daro xilliyada weerarka iyo safarka)

• Miraha aan ahayn muuska, canabka, jeeriga
• rootiga hadhuudhka oo dhan
• Jiis dufan leh
• lugtii wanka
• bariis
• baradho
• Liin
• galley

Sidee loo sameeyaa Cuntada Dukan?

Liiska Cuntada Dukan - Xilliga weerarka

quraac

• Kafee ama shaah aan la macaanayn
• 200 garaam oo farmaajo cad ah
• 1 ukun adag oo la karkariyey ama 1 oat oo rooti rooti ah 

Inta u dhaxaysa 10:00 iyo 11:00 (marka loo baahdo)

• 1 baaquli oo yogurt ama 100 garaam oo jiis ah 

Qado

• Digaag badh shiilan
• 1 baaquli oo yogurt ama 200 garaam oo farmaajo feta ah
• 1 xabo oo salmon ah 

16:00 (marka loo baahdo)

• Madiibad caano fadhi ah ama 1 xabbo oo turki ah

Casho

• salmon la dubay
• Isteek ku jira maraqa khalka
• 200 garaam oo farmaajo cad ah

Liiska Cuntada Dukan - xilliga safarka

quraac

• Kafee ama shaah aan la macaanayn
• 200 garaam oo farmaajo feta ah ama 1 baaquli oo caano fadhi ah
• 1 ukun adag oo la karkariyey ama 1 oat oo rooti rooti ah 

Inta u dhaxaysa 10:00 iyo 11:00 (marka loo baahdo)

• 1 koob oo caano fadhi ah ama 100 g oo farmaajo ah

Qado

• Salad tuna
• Kaabashka
• 1 koob oo rooti rooti ah

16:00 (marka loo baahdo)

• 1 koob oo caano fadhi ah ama 1 xabbo oo turki ah 

Casho

• maraq zucchini karootada
• Maraq Spinach likaha
• salmon la dubay

Cuntada iyo Ciyaaraha Dukan

Jimicsi la'aanta ama ciyaaraha waa dhibaatada guud ee bulshadeena. In kasta oo hal-abuurrada cusubi ay naga badbaadiyaan waqti, waxay sidoo kale yareeyaan dadaalka jireed. Tani waxay dadka ugu soo noqotay walaac iyo miisaan korodh. Dukan; Waxa uu mawduuca ciyaaraha ku bilaabay labada su’aalood ee soo socda.

1) Jimicsigu ma kaa dhimaa miisaankaaga?

2) Jimicsigu miyuu caawiyaa joogteynta miisaanka ka dib markaad lumiso?

Labada su'aalood jawaabtoodu waa haa. Jimicsigu wuu ku daciifiyaa. Marka aan ka fikirno wax ama aan xal u helno dhibaatada, qadarka kalooriyada gubtay ayaa kordha. Kor u qaadista cududdaadu waxay gubtaa kalooriyooyinka, kor u qaadista labada gacmood waxay labanlaabaysaa khasaarahaaga. Wax kasta oo aad sameyso waxay kaa caawinayaan inaad gubto kalooriyooyinka.

Dadka intooda badan, ciyaaruhu waa hawl adag. Ma aha wax aan ahayn culays iyo daal. Si kastaba ha ahaatee, jimicsigu waa inuu noqdaa saaxiibka ugu fiican ee kuwa raba inay lumiyaan miisaankooda. Isku day inaad bedesho aragtidaada jimicsiga. Jimicsigu wuxuu beddelaa jihada dagaalkaaga miisaanka. Waxay si weyn u kordhisaa saameynta cuntada. Inta badan ee aad firfircoon tahay markaad cunto cunayso, waa inta aad lumiso miisaanka. 

Jimicsiga jirku wuxuu bixiyaa farxad. Markaad diiriso murqahaaga oo aad jimicsi ku filan sameyso, endorphins ayaa la sii daayaa, kuwaas oo lagu soo saaro habdhiska dareenka oo bixiya farxad. Marka jirku gaaro heerka soo saarista endorphins, dhibaatadaada miisaan ma sii jiri doonto waqti dheer.

Si ka duwan cuntada, jimicsiga jireed wuu daciifaa iyada oo aan la helin iska caabin. Inta badan ee aad cunto, waxa sii badanaya difaaca aad u yeelanayso cuntooyinka. Iska caabintu waxay ka dhigan tahay in daciifnimadaadu hoos u dhacdo oo aad niyad jabto oo khatarta guul-darradu ay korodho. Si kastaba ha ahaatee, marka jidhkaagu uu yeesho caabbinta cuntooyinka, laguma qorsheeyey ka soo horjeeda kalooriyada uu isticmaalo jimicsiga.

Sida laga soo xigtay Dukan, jimicsiga jireed ee ugu muhiimsan waa socodka. Ka mid ah hawlaha aadanaha socda Waa tan ugu dabiiciga ah uguna fudud. Waxa ay dhaqaajisaa murqaha ugu badan isku mar. Sida kor ku xusan, wakhtiyada socodka ugu yar ee loo baahan yahay xilliyada Dukan waa:

• Xilliga weerarka: 20 daqiiqo
• Muddada safarka: 30 daqiiqo
• Muddada xoojinta: 25 daqiiqo
• Muddada ilaalinta: 20 daqiiqo

Ma ahan socod khabiir ah, mana ahan socod agagaarka suuqa. Waa in aad qaadatid socod firfircoon oo firfircoon oo kaa dhigaya inaadan haysan waqti aad lumiso.

Cuntada Dukan Miyay luminaysaa Miisaanka?

Ma jiraan cilmi-baaris badan oo ku saabsan cuntada Dukan. Daraasado badan ayaa muujinaya in borotiinka kale ee sarreeya, cuntooyinka karbohaydraytyadu yar yihiin ay faa'iido weyn u leeyihiin dhimista miisaanka.

Laakiin cuntada Dukan waxay ka duwan tahay cuntooyin badan oo borotiinku ku badan yahay taas oo xaddidaysa karbohaydraytyada iyo dufanka labadaba. Waa borotiin sare, karbohaydrayt yar iyo cunto dufanku ku yar yahay. Gaar ahaan marxaladda koowaad, cuntada faybarka ah lama isticmaalo, marka laga reebo bran oat.

Faa'iidooyinka Cuntada Dukan

• Miisaanka degdega ah oo hoos u dhaca tanina waa mid dhiirigelin leh.
• Cuntadu uma baahna in la miisaamo.
• Looma baahna in la tiriyo kalooriyooyinka.
• Xeerarka adag waxay macnaheedu noqon karaan in cuntadu aad waxtar u leedahay.
• Xulashada xaddidan waxay ka dhigi kartaa qorsheyn cunto fudud.
• Way caafimaad qabtaa sababtoo ah cuntooyinka la sifeeyay ee la warshadeeyay, dufanka iyo sonkorta leh lama cuno.
• Khamriga lama ogola.
• Qaadashada dufanka iyo milixda aad bay u yar tahay.

Waxyeellada Cuntada Dukan

• Ka beddelashada karbohaydraytyada gubanaya una beddela dufan gubta, neef xunWaxay soo saartaa ketones keeni kara biyo, af qalalan, daal, madax-xanuun, lallabbo, hurdo la'aan, iyo daciifnimo.
• Inta lagu jiro wejiga weerarka, dadku waxay dareemi karaan daal aad u badan oo ah in dhaqdhaqaaqyada culus ay tahay in gabi ahaanba laga fogaado inta lagu jiro marxaladan, Dr.Dukan ayaa ku taliyay.
• Ka fogaanshaha dhammaan karbohaydraytyada marka laga reebo bran oat waxay keeni kartaa calool istaag.
• Mustaqbalka fog, la'aanta miraha, miraha iyo khudaarta waxay u horseedi karaan yaraanta nafaqooyinka, la'aanta antioxidants ee la xidhiidha dhibaatooyinka u dhexeeya kansarka iyo wadna xanuunka ilaa gabowga.
• Cilmi-baarayaasha qaarkood waxay u maleynayaan in qaadashada borotiinka aadka u sarreeya ay keento dhibaatooyinka kelyaha iyo daciifnimada lafaha.
• Ma jiraan wax dabacsanaan ah oo ku jira cuntada, taas oo keenta in ay noqoto mid keli ah oo dad badani ay ka tanaasulaan.
• Cuntooyinka qani ku ah borotiinku way ka qaalisan yihiin karbohaydraytyada, miraha iyo khudaarta.
• cuntada, kolestaroolka sare, cunto xumo, wanaagsan Aan ku habboonayn dadka qaba xanuunka kelyaha ama kelyaha.

Cuntooyinka Dukan Diet

(Weerarka iyo Muddada Safarka)

Qaybtan, cuntooyin fudud ayaa la siiyaa kuwa ku jira cuntada Dukan oo ay isticmaali karaan labadaba weerarka iyo marxaladda safarka. Waxaad isticmaali kartaa cuntooyinka Dukan, kuwaas oo aad u faa'iido leh, si hufan habka cuntada.

Recipe Dukan Rooti

(Weerarka iyo xilliyada safarka)

qalabka

• 3 qaado oo maraq ah
• 3 qaado oo caano fadhi ah
• nus koob caano ah
• Ukunta 1
• 1 baakidh oo budada dubista ah

Sidee loo sameeyaa?

• Ku garaac dhammaan maaddooyinka marka laga reebo budada dubista. Sug lix ama todoba daqiiqo.
• Ku dar budada dubista ee ugu dambeysa, isku qas, ku shub baaquli oo ku rid foornada adigoon sugin.
• Isticmaal saxanka dubista ee aan dhegta lahayn ee aan dabka lahayn.
• Rooti lagu sameeyay walxahan waa 1,5 maalmood xilliga safarka iyo 2 maalmood ee xilliga weerarka.

Dukan Crepe Recipe

(Weerarka iyo xilliyada safarka)

qalabka

• nus koob caano ah
• Ukunta 1
• Boorash (1,5 qaado oo ah koorsada 2 ee xilliga weerarka)

Sidee loo sameeyaa?

• Isku qas dhammaan maaddooyinka Sug shan ama lix daqiiqo si ay u bararaan boorashka.
• Ku rid dhawr dhibcood oo saliid saytuun ah xagga hoose ee digsiga oo ku xoq maro.
• Karso sida omelet oo kale.

Canjeero Oat Bran

(muddadii weerarka)

qalabka

• 1 qaado iyo badh oo maraq ah
• 1 qaado iyo badh oo farmaajo ah
• Ukun

Sidee loo sameeyaa?

• Dhammaan maaddooyinka ku rid baaquli oo garaac.
• Ka dib markaad si fiican isku walaaqdo, saliidda waxaad ku riddaa digsi aan dheg lahayn (ka taxadar inaad isticmaasho saliid saytuun ah) saliidda dhammaan digsiga ku dul faafi maro. 
• Ku shub isku dar ah digsiga oo kariyo laba ama saddex daqiiqo dhinac kasta.

Dukan Omelet Recipe

(Weerarka iyo xilliyada safarka)

qalabka

• 2 ukun cad
• 1 qaado oo caano budo ah
• Waxaad isticmaali kartaa uunsi kasta oo aad rabto kuna dar dhir.

Sidee loo sameeyaa?

• Si degdeg ah oo si fiican u garaac, maadaama budada caanaha iyo ukunta cad aanay si fudud u milmin. Ku dar xawaash sida la rabo.
• Saliidda ku rid digsiga dab-demiska oo saliidda digsiga ku dhex qaybi maro. Markaa waxaad dhimi doontaa xaddiga dufanka
• Karso ilaa uu bubbuunku. Cunto macaan.

Ukun cufan

(muddadii weerarka)

qalabka

• Ukunta 3
• Dhir
• farmaajo feta oo aan dufan lahayn

Sidee loo sameeyaa?

• Ku kari 3 ukun oo khudaar ah gudaha. Dhexda u goo oo si fiican uga saar jaallolada.
• Bur-burso jaallooyinka ukunta ee aad soo saartay, ku qas dhir iyo farmaajo, oo dib u geli hab isku urursan godka gudaha ukunta cad. Adiga oo isticmaalaya qaabka duban ee foornada, wax yar shiil.
• Ku darso paprika oo lagu sharraxay.

Khudaarta Omelet

(xilliyada safarka)

qalabka

• Ukunta 4
• ¼ koob oo jiis ah oo la dubay
• 2 qaado oo basasha la jarjarey
• caleemaha isbinaajka cusub
• likaha

Sidee loo sameeyaa?

• Ku rid basasha la jarjaray, boqoshaada iyo isbinaajka digsiga shiilan ee aad kuleylisay saliidda oo shiil ilaa 10 daqiiqo.
• Isku qas ukunta iyo farmaajo baaquli.
• Ku shub isku dhafka ukunta khudaarta ku jirta digsiga oo sug inta ukunku karinayo.

Maraq digaag

(muddadii weerarka)

qalabka

• 1 naas digaag oo weyn
• hal xabbo oo ukun ah
• 1 koob oo caano fadhi ah
• Hal ama laba qaado oo tufaax ah

Sidee loo sameeyaa?

• Karkari naaska digaaga adigoo ka saaraya maqaarka. Iska yaree hilibka la kariyey oo ku dar maraq digaag.
• Isku walaaq caano fadhi, jaallolo iyo liin. 
• Ku dar maraq digaag wax yar oo isku qas si aad u diiriso xawaashku. Kadibna xawaash ku dar maraq digaag si tartiib ah oo walaaq.
• Haddii aad rabto in ay yeelato joogteed dhumuc weyn leh, waxaad ku dari kartaa hal ama laba qaado oo sabiib ah markaad diyaarinayso xawaash.
• Karkari hal mar oo kale. Waxaad u adeegi kartaa basbaaska madow.

Suugo Béchamel ah

(xilliyada safarka)

qalabka

• 2 qaado oo maraq ah
• 1 qaado oo galley ah
• 1 koob oo caano dufan ah
• 50-100 garaam oo farmaajo aan dufan lahayn ama subag yar
• 1 qaado oo saliid saytuun ah

Sidee loo sameeyaa?

• Si khafiif ah u shiil galleyda iyo maraqa oat ee qaaddo saliid ah.
• Caano ku dar oo isku qas. Haddii is-waafajintu ay adag tahay, ku dar caano yar oo dheeraad ah. Ku dar qaybaha farmaajo ee u dhow hoos u dhigista shooladda.
• Hilibkaaga ama khudaarta waxaad ku diyaarin kartaa maraqan aad korka ku shubtay.

Digaag leh suugo Béchamel ah

(xilliyada safarka)

qalabka

• Nus kg ee lugta la jarjaray
• 1 xabo yaanyo

Sidee loo sameeyaa?

• Digaagga aan maqaarka lahayn ku dub saliideeda digsiga oo ku rid saxanka dubista. 
• Waxaad ku dari kartaa yaanyada dusha sare si ay u noqoto mid jilicsan.
• U diyaari maraqa bechamel sida ku cad cuntada kor ku xusan. Ku shub maraqa bechamel digaagga. Dusha sare ee jiiska fudud oo ku rid foornada.
• Ka soo saar foornada marka dusha sare uu khafiif yahay.

Karniyarik

(xilliyada safarka)

qalabka

• 3 eggplant dubay
• 200 garaam oo hilib lo'aad oo aan caato ahayn
• 1 yaanyo
• 1 basasha
• Qaado shaaha oo yaanyo ah
• Basbaas cagaaran

Sidee loo sameeyaa?

• Si khafiif ah shiil basasha iyo hilibka duqadda ah. Ku dar yaanyada la jarjaray oo ka saar shooladda marka ay nuugaan xoogaa biyo ah.
• Si taxadar leh u fur xudunta ukunta duban oo u samee meel gudaha ah.
• Dhig hilibka duqadda ah gudaha eggplant. Ku qurxi basbaaska.
• Ku dhalaali qaado shaaha oo yaanyo ah 1 koob oo biyo ah oo ku dul shub eggplant aad ku ridday dheriga.
• Ku kari kulayl hooseeya.
• Waxaad sidoo kale ku dubi kartaa foornada haddii aad rabto, laakiin tixgeli suurtogalnimada inaad qalajiso eggplant duban.

Hilibka Hilibka oo casiir leh

(weerar iyo xilliyada safarka)

qalabka

Kubbada hilibka;

• 250 garaam oo hilib lo'aad oo aan caato ahayn
• 1 ukun cad
• XNUMX qaado oo bran ah
• milix iyo xawaash ikhtiyaari ah

Labbiskeeda;

• 1 koob oo caano fadhi ah oo aan dufan lahayn
• 1 xabo beedka
• Casiirka liin badhkii

Sidee loo sameeyaa?

• Ku cajii hilibka hilibka maaddooyinka kubbadda hilibka oo u qaabee kubbado yaryar.
• Ku garaac maaddooyinka labiska oo diyaari dhaymada. Ku qas xawaashkan biyo oo garaac ilaa karkari.
• Karso kubbadaha hilibka adigoo ku daraya biyaha karkaraya. Ku dar milix iyo basbaas dhadhankaaga.

Anchovy khafiif ah

(weerarka iyo xilliga safarka)

qalabka

• Nus kiilo oo anshoos ah
• 1 liin
• cusbo

Sidee loo sameeyaa?

Habka loo kariyo anchovies digsiga aad uguma habboona Cuntada Dukan. Taasi waa sababta cuntadani aad ugu fiican tahay in anchovies laga dhigo mid fudud oo cunto-saaxiibtinimo leh.

• Biyaha ku rid dheri si ay u karkaraan oo ku dar milix. Anchovies ku dhex tuur biyo karkaraya oo kari adiga oo xidhaya daboolka dheriga.
• Anchovies si dhakhso ah ayey u kariyaan, markaa hubi inta badan. Ku rid anchovies aad ku soo iibsatay miiraha saxan, milix iyo liin sida dhadhankaaga.

Salad kaabash

(xilliyada safarka)

qalabka

• Kaabash cad
• kaabash guduudan
• 1 karootada
• 1 basasha
• Khal
• Liin dhanaan
• 1 qaado oo saliid saytuun ah

Sidee loo sameeyaa?

• Ku dar basasha oo la jarjaray oo saliid saytuun ah.
• Ku dar kaabaj cad oo si fiican loo jarjaray, kaabajka guduudan iyo karootada daadi ee basasha oo isku walaaq. 
• Haddii aad u malaynayso inay xoogaa shiilan yihiin, xidh daboolka digsiga oo ha jilcin.
• Marka ay qaboojiso, waxaad diyaarin kartaa suugo leh malqacad khal iyo casiir liin ah oo aad u adeegto.

Spinach la dubay

(xilliyada safarka)

qalabka

• 250 garaam oo bur ah
• 1 koob oo caano fadhi ah
• Ukunta 3
• Nus kg ee isbinaajka
• 1 qaado oo saliid saytuun ah
• 1 basal ama dhowr laamood oo basasha guga ah
• 4 qaado oo maraq ah
• 1 baakidh oo budada dubista ah

Sidee loo sameeyaa?

• Iska yaree basasha iyo isbinaajka oo isku walaaq.
• Ku garaac caano fadhi, ukun, maraqa oat-ka iyo kariska baaquli gaar ah. 
• Ku dar khudaarta oo isku dar. Ku dar soodhaha oo isku qas qaar kale.
• Ku subag saxaaradda qaado qaado oo saliid saytuun ah, ka saar wixii dheeraad ah maro. Dubo foornada 200 darajo ilaa uu khafiif yahay.

Xashiish bocorka

(xilliyada safarka)

qalabka

• 2 zucchini
• 4 basasha guga
• Nus farabadan oo dill iyo dhir ah
• Laamo yar oo reex ah oo cusub
• Ukunta 2
• 2 qaado oo maraq ah
• 1 qaado oo ah baking soda

Sidee loo sameeyaa?

• Ku shub milix dushiisa zucchini daadi oo ha sii daayaan biyahooda. Ka ilaali maraqyada zucchini ee aad tuujisay dhinaca casiir ka oo wad tuujin biyaha sii ururaya inta lagu jiro. 
• Samee habkan saddex ama afar jeer. Inta ay biyuhu hadhayaan, waa ka dhadhaminayaan xuubka.
• Si fiican u jarjar maaddooyinka kale oo walaaq.
• Qaado qaado ku shub lakab khafiif ah oo ku dul saxarad ay ku dahaaran tahay warqad dufanka celinaysa.
• Dubo foornada 200 darajo. Ku darso caano fadhi.

Cuntada qoyan ee keega

(weerarka iyo xilliga safarka)

qalabka

• 2 ukun + 2 ukun cad
• 5 ama 6 qaado oo macaan
• 8 qaado oo maraq ah
• 1 koob oo caano dufan ah
• 2 qaado oo maraq ah oo kookaha ah
• 1 baakidh vanilj ah iyo XNUMX baakidh oo budada dubista ah

Sidee loo sameeyaa?

• Ku garaac dhammaan maaddooyinka caanaha marka laga reebo. Ku dar caanaha ugu dambeeya.
• Ku shub caaryada keega ah oo aan dhejis ahayn oo ku dub foornada preheated at 160-170 digrii.

Sharoobada;

• 1 koob iyo badh oo caano dufan ah
• 2 qaado oo macaan 
• 1 qaado oo maraq ah oo kookaha ah

Isku qas dhammaan maaddooyinka si fiican. Ku shub keega kulul ee foornada. Haddii ay nuugaan caanahaaga ama haddii aad jeceshahay in ka badan qoyan, diyaari oo ku shub isku dar ah mar kale.

Marka lagu sameeyo cabbiradan, waxay soo baxaysaa ilaa 16 laba jibaaran. 2 xabbo waxay u dhigantaa malqacad oatmeal ah.

Vanilla Pudding Recipe

(xilliyada safarka)

qalabka

• 1 koob oo caano dufan ah
• 1 xabo beedka
• 2 qaado oo macaan
• 1 qaado shaah galley ah
• 1 ama laba dhibcood oo ah vanilj dhadhan

Sidee loo sameeyaa?

• Garaac dhammaan maaddooyinka marka laga reebo ukunta.
• Ku dar ukunta oo kariyo in yar oo dheeraad ah markaad isku qaseyso.
• U qaybi laba maddiibadood oo yaryar. Ku darso qabow.

 CUNTADA RAAXO KU CUN!

Tixraacyo: 1