O le a le taumafa a le DASH ma fa'afefea ona fai? DASH Lisi taumafa

DASH Diet o lona uiga,Faiga Fa'atatau i Mea'ai e Taofi ai le Ma'i Maualuga” E tu mo le "Dietary Approaches to Stop Hypertension," ma o loʻo taʻua o se meaʻai e mafai ona faʻaititia ai le toto e aunoa ma le faʻaaogaina o vailaʻau, ona o se taunuuga o suʻesuʻega na lagolagoina e le US National Institutes of Health.

O le taumafa e mafai foi ona fesoasoani i le pa'u o le mamafa, tau i le tele o ituaiga o kanesa, fa'aitiitia le a'afiaga o le ma'i suka, fa'aititia le LDL cholesterol, puipuia mai le fatu fatu ma le stroke, ma puipuia le fa'atupuina o ma'a fatuga'o.

O le mea lea, ia faʻaitiitia le mamafa poʻo le tulaga o soʻo se faʻamaʻi, e tatau ona faʻamamaina le tino ma taʻitaʻia se olaga maloloina. taumafa DASH e mafai ona e talosaga. 

O le a le taumafa DASH?

taumafa DASHO le autu autu o le fualaau faasaina e le o le aveesea o le mamafa, ae ia faaitiitia le toto maualuga. Ae ui i lea, e mafai foi ona fesoasoani ia i latou e mananao e paʻu le mamafa, faʻaititia le cholesterol, ma pulea pe puipuia le maʻisuka.

O mea taua o:

– Tele vaega

– Ai le tele o ituaiga mea'ai maloloina

– Fa'atumauina le paleni lelei o taumafa

DASH fa'amalosia le tagata e:

- Faʻaitiitia le faʻaaogaina o le sodium (o le mea autu o le masima)

- faʻateleina le faʻaaogaina o le magnesium, calcium ma le potassium

O nei ta'iala e fesoasoani e fa'aitiitia le toto.

vase E le o se mea'ai fa'ato'aga ae e fautuaina le 'ai atili o fualaau 'aina ma fualaau faisua, mea'ai susu e maualalo pe leai ni ga'o, pi, nati ma isi mea aoga.

O lo'o tu'uina mai ai fautuaga mo le soifua maloloina e suitulaga i "mea'ai leaga" ma fa'amalosia tagata e 'alofia mea'ai fa'agaoioi.

Fa'afefea ona fai le DASH Diet?

taumafa DASH E faigofie lava – e fa'ataga tagata e 'ai mea'ai masani e pei o fualaau faisua, fualaau 'aina, nati, polotini pa'u, susu susu, moa, i'a, aano o manu ma pi.

O le fa'amoemoe o lenei taumafa o le fa'aitiitia lea o le taumafaina o mea'ai masima po'o le maualuga o le sodium, o le mafua'aga autu lea o le toto toto, puta ma isi fa'ama'i.

Standart taumafa DASH fai mai e taumafaina le 1500-2300 mg o le sodium i le aso. O lenei tapulaa e fetaui ma le aofaʻi e tatau ona ave i aso uma.

E le gata i lea, e tatau ona faʻatapulaʻa le taumafaina o meainu suamalie ma suamalie. E taua tele lenei mea pe afai o loʻo e taumafai e faʻaitiitia lou mamafa aua a e le faʻaaogaina le suka e fai ma puna o le malosi, e iu lava ina teuina le suka e pei o le gaʻo.

O le mea lea, o lenei tu'ufa'atasiga o mea'ai maloloina, mea'ai e le'i fa'aogaina po'o mea'ai leaga, mea'ai maualalo o le sodium ma mea'ai e maualalo le suka, ma se olaga soifua maloloina o le fua galue lea o lenei taumafa.

Mea'ai a le DASH mo le Pa'u Mamafa

- Afai e te manaʻo e paʻu le mamafa, e tatau ona sili atu lou malosi nai lo le 'ai. Afai e te manaʻo e faʻatumauina lou mamafa o loʻo i ai nei, e tatau ona e taumafaina le tele o meaʻai e te faʻaaluina le malosi.

- Siaki pe e te le toaga mai le laulau o loʻo i lalo ma fuafua au meaʻai e tusa ai.

- Faʻaauau pea ona ave kalori fautuaina.

– Fa'aofia le aofa'i o mea'ai mana'omia i au mea'ai i aso ta'itasi.

– Aloese mai mea'ai suka, gaosia, maualuga le sodium.

– Fa'amalositino e le aunoa e 'alofia ai le faia o se paleni le lelei o le malosi i lou tino.

– Siaki lou mamafa ma le pasene ole ga'o ole tino ile lua vaiaso.

DASH Diet Fa'ata'ita'iga Menu / Menu mo le Pa'u Mamafa

I le taeao po (06:30 – 7:30)

1 ipu fatu fenugreek susu

O le taeao (7:15 – 8:15)

1 fasi falaoa saito

2 sipuni tele ole pata pinati

1 fuamoa

1 ipu sua fa'ato'a oomiina (le suamalie)

Mea'ai (10:00-10:30)

1 faʻi

poʻo

1 ipu vai fou oomiina

'aiga o le aoauli (12:30-13:00)

1 pesini feololo ole polotini pa'epa'e salati fualaau faisua

Mea'ai (16:00)

1 ipu lauti lanumeamata

15 pistachio

poʻo

1 ipu lauti lanumeamata

1 tamai ipu kāloti

Talisuaga (19:00)

Tu'u/ tao 100 kalama o i'a ma fualaau faisua

1 ipu susu susu vevela

1 fasi falaoa falaoa atoa

1 ipu yogurt

DASH Diet Mana'oga Kalori a Tamaitai i Aso Ta'itasi

DASH Diet Mana'oga Kalori a Alii i Aso Ta'itasi 

Faʻavae i luga o le faʻaaogaina o kalori fautuaina, o le laulau o loʻo i lalo o le a tuʻuina atu ia te oe se manatu i le tele o meaʻai taʻitasi e tatau ona e 'ai i le aso.

Vaega Tele e tatau ona 'ai e alii ma tamaitai ile taumafa DASH

(Vaega/aso)

O a mea e 'ai ile DASH Diet

fualaau faisua

sipinasi, broccoli, kapisi, letusi, asparagus, radishes, arugula, zucchini, cauliflower, maukeni, aniani, kaliki, kāloti, beets, okra, eggplant, tamato, pi, ma isi.

Fua

Apu, meleni, vine, tipolo, moli, tangerine, pineapple, mango, plum, pear, faʻi, vine, cherry, strawberry, blueberry, rasipi ma blackberry.

Nati ma Fatu

Pistachios, walnuts, almonds, pinati, fatu lino, fatu sunflower, fatu maukeni, fatu chia, ma isi.

Cereals

Alaisa enaena, oatmeal, saito atoa, pasta saito atoa, falaoa multigrain ma falaoa saito atoa.

Polotini

Fata moa, tipi paʻu o povi, pulou, mackerel, samani, tuna, carp, lentils, legumes, pi ma chickpeas.

susu

Suasusu e maualalo le ga'o, yogurt, sisi ma le pata.

suauu

Su'u olive, suau'u araisa bran, suauu linseed, suauu sunflower, pata pinati, mayonnaise maualalo ga'o.

meainu

Sua vai, fuala'au 'aina fou ma sua fualaau faisua

La'au ma Mea manogi

Kumina, coriander, kalaka pauta, rosemary, thyme, dill, fenugreek fatu, faga lau, cardamom, cloves, nutmeg ma kinamoni.

O le a le mea e le mafai ona 'ai i le DASH Diet?

– Chips

– lole

– Pinati masima

- So'o se ituaiga ava malosi

– Pasi

- Pizza

– Fualaau suamalie ma fualaau faisua afifi

– Meainu malosi

– apa meaai

– falaoa paepae

- Supa afifi

– aano o manu malulu

– Sosisi, salami, ma isi. aano o manufasi

– Mea'ai saunia

– Pata vave

– Ketchup ma sosi

– Lauga salati maualuga ga'o

– soda

- Kuki

E saogalemu le taumafa DASH?

Ole taumafa a le DASH e masani lava ona saogalemu mo tagata uma, ae pei o soʻo se meaʻai, e aoga le faʻatalanoaina o se fomaʻi aʻo leʻi amataina lenei taumafa. Talu ai e eseese le tino o tagata uma ma le biochemistry, e mafai e se fomaʻi ona avatu ia te oe le fautuaga sili.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o lenei meaʻai e fautuaina ai le taumafaina o meaʻai e maualuga le fiber ae afai o loʻo e maua i le manava manava, na faia se taotoga o le manava pe mafatia i le IBS/IBD. taumafa DASHe le tatau ona e talosaga. E fa'a'ono'ono ai le pito o le manava ma atili ai ona leaga.

taumafa DASH Ose meaai saogalemu ma lelei mo le pa'u o le mamafa ma le togafitia o le tele o ituaiga olaga ma faʻamaʻi e aʻafia ai le puta, ae faʻafesoʻotaʻi muamua lau fomaʻi.

O ai e tatau ona fai le DASH Diet?

– O i latou e maua i le toto maualuga/toto

- tete'e inisalini o e

– Obese po'o le mamafa

– O i latou e maua i le ma'i suka

– O i latou e maua i gasegase fatugao

- O i latou e maualuga le LDL cholesterol

– 51 tausaga ma luga atu

O a aogā o taumafa a le DASH?

E mafai ona fesoasoani i le pa'u mamafa

Pe pa'u lou mamafa pe leai taumafa DASH O le a pa'ū lou toto toto ile taimi Afai ua uma ona maua lou toto maualuga, masalo ua fautuaina oe e faaitiitia lou mamafa.

E mafua ona o le tele o lou mamafa, o le maualuga foi lea o lou toto maualuga.

E le gata i lea, o le leiloa o le mamafa ua faʻaalia foi e faʻaititia ai le toto. O nisi suʻesuʻega DASH tagata otiE fa'aalia ai e mafai ona pa'u lou mamafa.

taumafa DASHO le a otometi lava ona pa'ū le taumafa caloric ma o le a leiloa le mamafa, ona o le taumafa e faʻaumatia ai le tele o meaʻai gaʻo, suka.

Fesoasoani e puipuia le ma'i cardiovascular

saienitisi i Peretania taumafa DASHna maua ai e mafai ona faʻaitiitia le lamatiaga o faʻamaʻi cardiovascular.

fa'aititia le toto

Afai e maualuga lou toto toto, o le meaai sili lea e mulimuli ai. saienitisi US, taumafa DASHO faʻaiʻuga o suʻesuʻega na faʻamaonia ai o le maualalo o le sodium intake o le vailaʻau na fesoasoani e faʻaititia ai le toto o tagata auai.

Fa'aleleia le lagona o le inisalini

I se faʻamatalaga na lomia e saienitisi i le Iunivesite o North Carolina, taumafa DASHUa faʻamaonia e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia le lagona o le inisalini.

Fesoasoani ile togafitia ole ma'i ole ate ga'o ole ava

Tagata suʻesuʻe mai Kashan College of Medical Sciences, taumafa DASHUa faʻamaonia le iai o aʻafiaga lelei i tagata o loʻo mafatia i faʻamaʻi gaʻo gaʻo e le o le ava malosi (NAFLD), aʻo faʻamalosia foi faʻailoga inflammatory ma metabolism.

Fa'aitiitia le lamatiaga o le ma'i suka

taumafa DASH E mafai fo'i ona fa'aitiitia ma puipuia ai le metabolic syndrome, ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o le ma'i suka.

Fa'aitiitia le lamatiaga o le kanesa

O se iloiloga lata mai, taumafa DASHna fa'aalia ai o tagata na fa'ata'ita'ia e maualalo le lamatiaga o nisi o kanesa, e aofia ai le kanesa o le colorectal ma le susu.

Faʻaitiitia le lamatiaga o le metabolic syndrome

O nisi suʻesuʻega taumafa DASHO loʻo taʻua ai e faʻaitiitia ai le lamatiaga o le metabolic syndrome e oʻo atu i le 81%.

O a a'afiaga o le taumafa DASH?

- E faigata ona fa'afuase'i ona tipi i tua le masima ma le suka.

– E tatau ona fa'aaoga oloa e sili atu le taugata.

- O le a meaai te'i e leai, o lea e te le iloa vave ai taunuuga. Afai e te matua mulimuli i le fuafuaga, e mafai ona oʻo i le fa vaiaso e faʻaalia ai iuga.

Fautuaga mo Mea'ai a le DASH

– Fa'atau fualaau faisua ma fualaau 'aina mai le maketi.

– E sili atu i tagata fagogo po o tagata faifaiva e fa'atau aano po'o i'a.

- Afai e le mafai ona e tu'u fa'afuase'i le suka po'o mea'ai e maualuga le sodium, fai malie.

– Aveese uma mea'ai ua uma ona fa'aogaina i lau umukuka.

– Aloese mai le 'ai i fafo.

– Taofi le ulaula.

– Faamalositino e le aunoa.

– Fa'agata le inu ava malosi.

- E mafai ona e faia se aso malolo i vaiaso uma e lua.

taumafa DASHE le o se mea'ai fa'ate'ia ma e le maua ai ni fa'ai'uga vave. Pe e iai lou toto maualuga po'o le tino puta, o lenei taumafa e mautinoa lava e maua mai ai i'uga.