Spanje je zelo pomembno za naše zdravje. Vendar pa je v današnjem živahnem življenjskem slogu spanje pogosto na vrhu seznama zdravih življenjskih navad, ki jih je treba žrtvovati.
To je napačno vedenje, saj je dober spanec enako pomemben za zdravje kot zdrava prehrana in dovolj gibanja. Poleg tega študije poudarjajo, da nespečnost povzroča povečanje telesne mase.
“Koliko ur bi morali spati na dan”, “koliko ur bi morali spati pri kateri starosti”, “koliko je dovolj časa za spanje”? Odgovore na svoja vprašanja lahko izveste tako, da preberete preostanek članka.
Kvaliteten spanec je temelj zdravja
Spanje je pomemben čas za počitek telesa in duha. Pravzaprav naše telo še vedno deluje, medtem ko spimo.
Med spanjem naše telo obnovi mišice in očisti škodljive obloge in odpadke, ki nastajajo v možganih. To so vitalni procesi, ki ohranjajo pravilno delovanje duha in telesa.
Um obdeluje in se odziva na pomembna čustva in izkušnje dneva ter jih beleži v spomine. Spanje je potrebno tudi za uravnavanje naših čustev.
Samo en nočni spanec lahko poveča naše čustvene odzive za 60%.
Slabo spanje telesu otežuje uravnavanje osnovnih funkcij, kot so nadzor apetita, imunski sistem, presnovna funkcija in vzdrževanje normalne telesne teže.
Spanje igra pomembno vlogo pri uravnavanju cirkadianega ritma, notranje ure telesa.
Ta notranja ura deluje po urniku približno 24 ur in uravnava, kdaj se zbudimo in kdaj gremo spat.
Pomaga uravnavati stanja, kot so presnova, imunska funkcija in vnetja.
Nezadostno spanje, spanje ob nenavadnih urah dneva in izpostavljenost močni svetlobi ponoči motijo to notranjo uro in številne procese, ki jih uravnava.
Morda mislite, da veliko počivate in se zdravo prehranjujete, a če ne spite dovolj kakovostno, sami po sebi nimajo nobenega smisla.
Ker je dober spanec bistvenega pomena za številne vidike zdravja, bi morali vsako noč dati visokokakovosten spanec prednost.
Kakšne so negativne posledice nezadostnega spanca?
Ocenjuje se, da približno ena tretjina odraslih in dve tretjini srednješolcev vsako noč ne spi dovolj.
Na žalost lahko premalo kakovostnega spanca povzroči utrujenost telesa, vendar lahko naredi več škode kot koristi.
Če ste prikrajšani za spanje, se zmanjša vaša sposobnost sprejemanja dobrih odločitev in večja je verjetnost, da boste doživeli prometno nesrečo ali prezgodaj umrli.
To poudarja dejstvo, da lahko premalo spanja škoduje kognitivni učinkovitosti.
Ena študija je pokazala, da je spanje samo pet ur na noč, več noči zapored, zmanjšalo duševno zmogljivost toliko kot pitje pijače z vsebnostjo alkohola 0.06.
Vendar pa premalo spanja zmanjšuje tudi produktivnost na delovnem mestu. Še huje, slaba kakovost ali neustrezne spalne navade povečujejo tveganje za razvoj kroničnih bolezni, kot so debelost, bolezni srca ali sladkorna bolezen.
Koliko ur bi morali spati pri kateri starosti?
Vsak posameznik ima potrebe in preference, a odgovor na to, koliko spanja potrebujemo, ni nič drugačen. Količina spanja, ki je potrebna ponoči, je v veliki meri odvisna od starosti. Uradna priporočila za trajanje spanja po starostnih skupinah so naslednja:
Starejši odrasli (65+ let): 7-8 ur
Odrasli (18-64 let): 7-9 ur
Najstniki (14-17 let): 8-10 ur
Šolski otroci (6-13 let): 9-11 ur
Predšolski otroci (3-5 let): 10-13 ur
Dojenčki (1-2 leti): 11-14 ur
Dojenčki (4-11 mesecev): 12-15 ur
Novorojenček (0-3 mesece): 14-17 ur
Vendar pa nekateri ljudje morda potrebujejo več ali manj spanja, kot je priporočeno, odvisno od naslednjih dejavnikov.
Genetski
Genetika je odločilna, koliko ur spanja potrebujemo na noč. Nekatere genetske mutacije lahko vplivajo na to, koliko spanja potrebujemo, v katerem času dneva najraje spimo in kako se odzivamo na nespečnost.
Na primer, tisti s specifično genetsko mutacijo ne potrebujejo povprečno osem ur spanja na noč, dovolj jim je šest ur spanja.
In ljudje, ki nosijo nekatere druge genetske mutacije, so bolj negativno prizadeti zaradi nespečnosti ali globlje spijo.
Na žalost vaše genetske sestave ne morete spremeniti, in če imate eno od teh mutacij, ne morete spremeniti svojih vzorcev spanja. Zato je pomembno, da ste z dovolj spanca pozorni na svoje počutje.
Kakovost spanja
Kakovost spanca vpliva tudi na to, koliko spanja je potrebno. Če je kakovost spanja slaba, boste morda ugotovili, da ste še vedno utrujeni, tudi če spite dovolj.
Nasprotno, če spiš kakovostno, imaš lahko psihične in fizične sposobnosti tudi z malo manj.
Večina študij je pokazala, da sta kratko trajanje spanja in slaba kakovost spanja odgovorna za številne negativne učinke, povezane s spanjem.
Zato se ne osredotočajte le na spanje dlje časa, ampak je pomemben tudi kvaliteten in nemoten spanec. Tudi številne pogoste motnje spanja, kot je apneja v spanju, lahko negativno vplivajo na kakovost spanja.
Če redno čutite, da slabo spite ali ste zelo utrujeni in ne veste zakaj, se je dobro posvetovati z zdravnikom.
Simptomi nespečnosti
NespečnostPoleg motenj spanja lahko povzroči tudi druge težave, kot so:
– Dnevna utrujenost ali zaspanost
– Razdražljivost, depresija ali tesnoba
– Gastrointestinalni simptomi
– Nizka motivacija ali energija
– Slaba koncentracija in osredotočenost
– Pomanjkanje koordinacije, ki vodi v napake ali nesreče
– Skrbi za spanje
- Uporaba drog ali alkohola za zaspanje
– Tenzijski glavoboli
– Težave pri druženju ali delu
Po mnenju strokovnjakov je pomanjkanje spanja glavni dejavnik prometnih nesreč.
Dejavniki tveganja za nespečnost
Nespečnost se lahko pojavi v kateri koli starosti, vendar nekateri dejavniki povečajo tveganje. ti:
– Potovanje med časovnimi pasovi
- Delovne izmene
- Postarajte se
– Uživanje kofeina, drog ali alkohola
- Družinska anamneza nespečnosti
– doživljanje pomembnih dogodkov
- Biti noseča
– vstop v menopavzo
– imajo določene telesne ali duševne zdravstvene težave
- Bodi ženska
Nasveti za boljši spanec
Tukaj je nekaj nasvetov za kakovosten spanec:
Sledite rednemu urniku spanja
Odhod v posteljo vsak večer ob istem času pomaga uravnavati notranjo uro. Nepravilen spanec je posledica slabe kakovosti in trajanja spanja.
izvajajte pomirjujočo rutino
Sprejemanje sproščujoče rutine pred spanjem vam lahko pomaga preiti v način spanja. Na primer, poslušanje pomirjujoče glasbe pri nekaterih ljudeh pomaga izboljšati kakovost spanja.
ustvariti udobno okolje
Spanje v tihi, temni sobi pri primerni temperaturi vam lahko pomaga bolje spati. Preveč aktiven pred spanjem in zelo vroče ali hrupno okolje lahko povzročita slab spanec.
Zmanjšajte kofein, alkohol in nikotin
Študije so povezale uporabo kofeina, alkohola in nikotina s slabšo kakovostjo spanca. Izogibajte se kofeinu popoldan in zvečer.
Zmanjšajte uporabo elektronike
Prekomerna uporaba mobilnih telefonov in elektronskih naprav je povezana s slabo kakovostjo spanca. Tudi izpostavljenost močni sobni luči pred spanjem lahko negativno vpliva na spanec.
bodite bolj aktivni
Študije so pokazale, da je neaktivnost povezana s slabim spanjem, in obratno, vadba čez dan vam lahko pomaga bolje spati ponoči.
Meditacija in sprostitvena praksa lahko pomagata izboljšati kakovost spanja in delovanje možganov.
dodatek melatonina
Melatonin Prehranska dopolnila so široko priporočljiva za različne pogoje spanja. Melatonin je naravni hormon, ki uravnava cikel spanja in budnosti v možganih. Dodatki melatonina lahko izboljšajo kakovost spanca pri starejših odraslih, ki trpijo zaradi nespečnosti.
dodatek baldrijana
Valerijana ( Valeriana officinalis ), se običajno uživa kot čaj ali dodatek za zmanjšanje tesnobe in izboljšanje kakovosti spanca.
Valerijana naj bi vplivala na raven enega od pomirjujočih nevrotransmiterjev v telesu, gama-aminobutirične kisline (GABA). Prav tako lajša mišične krče in pomaga pri lajšanju menstrualnih bolečin.
Stvari, ki jih morate upoštevati pred spanjem
ne pijte preveč tekočine
Ko se starate, postane večja težava zbujanje ponoči, da bi šli na stranišče. Uro pred spanjem ne pijte ničesar in pojdite večkrat na stranišče, preden se pripravite na spanje.
ne pijte alkohola
Alkoholne pijače motijo cikel spanja, zaradi česar se ponoči zbujate.
Ne prenajedajte se pri večerji
Poskusite večerjati zgodaj zvečer in Izogibajte se težkim obrokom dve uri pred spanjem. Začinjena ali kisla hrana lahko povzroči želodčne motnje in zgago, ki vas lahko ponoči zbudi.
ne jemlji kofeina
Nehajte piti kofeinske pijače vsaj šest ur pred spanjem. Ljudje, občutljivi na kofein, bodo morda morali prenehati že prej.
Kot rezultat;
Količina spanja, ki jo potrebujete, se razlikuje za vsako osebo in nanjo vpliva več dejavnikov. Vendar pa je za večino odraslih 7-9 ur na noč idealna količina. Bodite pozorni na to, kako se počutite čez dan, da določite pravo količino za vas.
Če spite dovolj, se boste ves dan počutili budni in polni energije. Če se počutite počasni ali pogosto utrujeni, boste morda morali več spati.
Če želite izboljšati kakovost spanja, prevzamete dobre navade, kot je zmanjšanje vnosa kofeina in alkohola, sledite rednemu urniku spanja in ustvarite udobno okolje za spanje.
