Eden najnovejših trendov hujšanja razmerje makrohranil je izračun. makrohranilaso hranila, ki so v velikih količinah potrebna za normalno rast in razvoj telesa – to so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine.
Mikrohranila so hranila, ki jih telo potrebuje le v majhnih količinah, kot so vitamini in minerali.
Štetje makrohranil Prehranjevanje je podobno štetju kalorij, vendar je nekoliko drugačno, saj določa, od kod prihajajo kalorije.
Za izgubo maščobe so kalorije pomembnejše od makrohranil
Ko gre za izgubo maščobe, je bolj pomembno, koliko pojeste, kot količina ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin v vaših obrokih.
V enoletni študiji so raziskovalci naključno izbrali 600 ljudi na dieti z nizko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov.
V prvih dveh mesecih študije je skupina z nizko vsebnostjo maščob zaužila 20 gramov maščobe na dan, medtem ko je skupina z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zaužila 20 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Po dveh mesecih so ljudje v obeh skupinah začeli svoji prehrani dodajati maščobe ali ogljikove hidrate, dokler niso dosegli najnižje ravni, ki so si jo lahko privoščili.
Medtem ko nobeni skupini ni bilo treba zaužiti določenega števila kalorij, sta obe skupini zmanjšali svoj vnos tako, da sta zaužili povprečno 500-600 kalorij na dan.
Ob koncu študije je skupina z nizko vsebnostjo maščob izgubila 5,3 kg, skupina z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pa 6 kg – razlika je bila 3,3 kg po enem letu.
V drugi študiji je bilo več kot 645 ljudi s prekomerno telesno težo naključno razporejenih na dieto, ki se je razlikovala glede maščob (40 % proti 20 %), ogljikovih hidratov (32 % proti 65 %) in beljakovin (25 % proti 15 %).
makro hranilo Vse diete so bile enako uspešne pri spodbujanju podobne količine izgube teže v dveh letih, ne glede na
Ti in drugi rezultati kažejo, da lahko vsaka dieta, ki šteje kalorije, dolgoročno vodi do podobnih količin izgube teže.
Samo kalorije niso dovolj za hujšanje
kalorij, meri količino energije, ki jo vsebuje določena hrana ali pijača. Ne glede na to, ali gre za ogljikove hidrate, maščobe ali beljakovine, prehranska kalorija vsebuje približno 4.2 joula energije.
Po tej definiciji so vse kalorije enake. Vendar ta predpostavka ne upošteva kompleksnosti človeške fiziologije.
hrano in makrohranilo Njegova sestava vpliva na to, kako lačni ste, kako se počutite, vašo presnovo, možgansko aktivnost in hormonski odziv.
Torej, medtem ko 100 kalorij brokolija in 100 kalorij burita vsebujeta enako količino energije, vplivata na telo in izbiro hrane zelo različno.
Štiri skodelice (340 gramov) brokolija vsebujejo 100 kalorij in zagotavljajo osem gramov vlaknin. Nasprotno pa samo polovica srednje velikega peciva zagotavlja 100 kalorij, večinoma iz rafiniranih ogljikovih hidratov in maščob.
Zdaj si predstavljajte, da so na mizi štiri skodelice brokolijeve večerje. Ne samo, da žvečenje zahteva veliko časa in truda, ampak zaradi visoke vsebnosti vlaknin se počutite veliko bolj siti, kot če pojeste polovico peciva, v tem primeru boste verjetno pojedli drugo polovico peciva.
Skratka, kalorija ni samo kalorija. Prav tako se je treba osredotočiti na kakovost prehrane, da bi povečali vzdržnost prehrane in izgubo maščobe.
Pomen kakovosti prehrane
Če želite shujšati, morate ustvariti primanjkljaj kalorij tako, da zaužijete manj kalorij, kot jih porabite. S tem prisilite svoje telo, da črpa energijo iz svojega skladišča (telesne maščobe), ne glede na sestavo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.
Ko ustvarite kalorični primanjkljaj, je pomembno, da razmislite o vrstah živil, ki jih jeste, ker so nekatere bolj prijazne do prehrane in bolj hranljive kot druge.
Za hujšanje izberite živila, bogata s hranili
Nekatera živila vsebujejo veliko hranilnih snovi, vendar malo kalorij. Živila, bogata s hranili, so druge koristne spojine, kot so vlaknine, vitke beljakovine, zdrave maščobe, vitamini, minerali in fitokemikalije.
Sem spadajo živila, kot so mleko, fižol, stročnice, polnozrnate žitarice, sadje, zelenjava, pusto meso in ribe.
Veliko teh živil je tudi bogato z vlakninami in vsebuje visok odstotek vode. Voda in vlaknine pomagajo povečati občutek sitosti, saj zagotavljajo manj kalorij skozi ves dan.
Zaužijte visoko beljakovinsko hrano
Beljakovine povečujejo občutek sitosti, podpirajo izgubo mišic in imajo največji termični učinek. Zaužijte vitke vire, kot so meso, ribe, perutnina, jajca in mlečni izdelki. Beljakovine lahko dobite tudi iz rastlinskih virov, kot so zeleni grah, žita, kot je soja, in nekaj zelenjave.
Omejite hrano z visoko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov
Medtem ko nekatera živila pomagajo pri izgubi teže, lahko druga povzročijo povečanje telesne mase na nasproten način.
Živila, ki vsebujejo tako maščobe kot ogljikove hidrate, aktivirajo center za nagrajevanje v možganih in povečajo apetit, kar lahko vodi do prenajedanja in povečanja telesne mase.
Krofi, pice, piškoti, krekerji, krompirjev čips in drugi predelani prigrizki vsebujejo te maščobe in olja, ki povzročajo odvisnost.
Ne glede na to, ogljikovi hidrati ali maščobe ne povzročajo odvisnosti, vendar se jim je težko upreti.
Kakšno naj bo razmerje med makrohranili?
vaša prehrana sestava makrohranil Čeprav ne vpliva neposredno na izgubo maščobe, lahko vpliva na sposobnost držanja nizkokalorične diete.
To je pomembno, saj so študije pokazale, da je največji napovedovalec izgube teže nizkokalorična dieta.
Če želite povečati svoje možnosti za uspeh na nizkokalorični dieti, izberite svoje želje in svoje zdravje. razmerje makrohranilOdločite se sami.
Na primer, ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 lahko nadzorujejo krvni sladkor z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ne z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Nasprotno pa zdravi ljudje menijo, da je dieta z veliko maščobami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov manj lačna in jo je lažje slediti kot dieta z nizko vsebnostjo maščob in veliko ogljikovih hidratov.
Vendar pa a makrohranilo Diete, ki poudarjajo nizek vnos (kot so maščobe) in druga druga (kot ogljikovi hidrati), niso primerne za vsakogar.
Namesto tega lahko sledite dieti z uravnoteženo prehrano, ki je lahko učinkovita tudi pri hujšanju. Sprejemljivo, kot je določil Nacionalni medicinski inštitut akademij makrohranilo razponi distribucije (AMDR) so naslednji:
45-65% kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov
20-35% njihovih kalorij je iz maščob
10–35 % njihovih kalorij je iz beljakovin
V vsakem primeru izberite prehrano, ki najbolj ustreza vašemu življenjskemu slogu in željam. To lahko ugotovite z metodo poskusov in napak.
Če greš v telovadnico, "štetje makroGotovo ste že slišali za izraz. shujšati inzgraditi mišice popularno uporabljajo tisti, ki izračun makrohranil, uporablja za doseganje različnih zdravstvenih ciljev.
Pri tem postane pomembno, koliko zaužijete makrohranil, sestavljenih iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ter koliko kalorij zaužijete.
Izračun makrohranilČeprav je to preprosta metoda, je lahko za začetnike zmedena. Za to s podrobnim pregledom "Kako narediti makro izračun?" Razložimo temo.
Kaj so makrohranila?
Obstajajo tri vrste makrohranil.
ogljikovi hidrati
ogljikovi hidrati Ti vključujejo sladkor, škrob in vlaknine. Ogljikovi hidrati zagotavljajo 4 kalorije na gram in predstavljajo največji delež kaloričnega vnosa ljudi.
Večje zdravstvene organizacije priporočajo zaužitje 45-65 % dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov. ogljikovi hidrati zrna,škrobna zelenjavaNajdemo ga v živilih, kot so stročnice, mlečni izdelki in sadje.
olja
Maščobe zagotavljajo 9 kalorij na gram, kar je najbolj kalorično med makrohranili. Telo potrebuje maščobo za energijo in kritične funkcije, kot so proizvodnja hormonov, absorpcija hranil in telesna temperatura.
Tipična priporočila za makrohranila za maščobe ustrezajo 20-35 % skupnih kalorij. olja;maslo, avokado, oreščki, meso inmastne ribe najdemo v živilih kot npr
beljakovine
kot ogljikovi hidrati,proteini Zagotavlja tudi 4 kalorije na gram. Beljakovine so ključnega pomena za procese, kot so celična signalizacija, imunska funkcija ter tvorba tkiva, hormonov in encimov.
Priporočljivo je, da beljakovine predstavljajo 10-35 % celotnega vnosa kalorij. Vendar se poraba beljakovin razlikuje glede na cilje glede telesne sestave, starosti, zdravja in drugih dejavnikov.
Med živili, bogatimi z beljakovinamiyumurta, perutnina, ribe in leča.
Kako izračunati makro?
Sledite spodnjim korakom.
Določite svoje potrebe po kalorijah
Za izračun skupne potreb po kalorijah je treba določiti porabo energije v mirovanju (REE) in porabo energije v mirovanju (NREE).
REE ustreza številu kalorij, ki jih oseba pokuri v mirovanju; NREE označuje porabljene kalorije med aktivnostjo in prebavo.
Določanje REE in NREE daje skupno število porabljenih kalorij na dan, znano tudi kot skupna dnevna poraba energije (TDEE). Za določitev skupnih potreb po kalorijah lahko uporabite enačbo Mifflin-St Jeor:
Moški: kalorije / dan = 10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) – 5 x starost + 5
Ženske: kalorije / dan = 10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) – 5 x starost – 161
Nato rezultat pomnožite s številom na podlagi vašega naslednjega gibanja:
še vedno: x 1.2 (omejena vadba)
Rahlo aktivno: x 1.375 (lahka vadba manj kot 3 dni na teden)
Zmerno aktiven: x 1.55 (zmerna vadba večino dni v tednu)
Zelo aktiven: x 1.725 (težka vadba vsak dan)
Ekstra aktivno: x 1.9 (dve ali več napornih treningov na dan)
Rezultat vam da TDEE ali količino kalorij, ki jih morate zaužiti na dan. Npr. Kot rezultat vašega izračuna ste dosegli številko 2000. Če zaužijete manj kot 2000 kalorij na dan, boste shujšali.
Odločite se za idealno porazdelitev makrohranil
Ko določite, koliko kalorij boste zaužili vsak dan, je naslednji korak odločitev, katero razmerje makrohranil je najboljše za vas. Tipična priporočila za makrohranila so naslednja:
Upoštevajte, da ta priporočila ne bodo ustrezala vašim posebnim potrebam. Razmerje je treba načrtno prilagajati za doseganje določenih ciljev.
Na primer, oseba, ki želi doseči boljši nadzor krvnega sladkorja in izgubiti odvečno telesno maščobo, lahko ustvari načrt, ki vključuje 35 % ogljikovih hidratov, 30 % maščob in 35 % beljakovin.
ketogena dieta Športnik morda potrebuje večji vnos ogljikovih hidratov, medtem ko športnik morda potrebuje več maščobe in manj ogljikovih hidratov.
Kot lahko vidite, se lahko razmerja makrohranil razlikujejo glede na prehranske želje, cilje izgube teže in druge dejavnike.
Spremljajte vnos makrohranil in kalorij
Po določitvi potreb izračun makrohranilje prišel. Aplikacije za telefon so najprimernejši način za gledanje makrov.
Za to obstaja veliko aplikacij. Te aplikacije so uporabniku prijazne in posebej zasnovane za poenostavitev sledilnih makrov.
Primer izračuna vrednosti makrohranil
Tukaj je primer, kako izračunati makrohranila za 40-kalorično dieto s 30 % ogljikovih hidratov, 30 % beljakovin in 2.000 % maščob.
ogljikovi hidrati
4 kalorije na gram
2.000% od 40 kalorij = 800 kalorij ogljikovih hidratov
Skupaj 90 gramov ogljikovih hidratov na dan = 800/4 = 200 gramov
beljakovine
4 kalorije na gram
2.000% od 30 kalorij = 600 kalorij beljakovin na dan
Skupni dovoljeni grami beljakovin na dan = 600/4 = 150 gramov
olja
9 kalorije na gram
2.000% od 30 kalorij = 600 kalorij beljakovin na dan
Skupna dovoljena količina maščobe na dan = 600/9 = 67 gramov
V tem izračunu bi bil vaš idealen dnevni vnos 200 gramov ogljikovih hidratov, 150 gramov beljakovin in 67 gramov maščob.
Prednosti izračuna makro hranil
Dnevni izračun makrohranilima različne zdravstvene koristi.
Izboljša kakovost prehrane
štetje makrov, vam omogoča, da se osredotočite na kakovost hrane in ne na vsebnost kalorij. Na primer, skleda sladkih žit ima podobno število kalorij kot skleda ovsa, napolnjenega s sadjem, vendar se ti obroki zelo razlikujejo po vsebnosti makrohranil.
Preštej makrovam bo omogočilo izbiro bolj zdrave hrane, bogate s hranili.
Pomaga pri hujšanju
Izračun makrohranilUčinkovit je pri hujšanju, še posebej, ker določa prehranska priporočila. Na primer, štetje makrov bo pomagalo tistim, ki so na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je povezana z izgubo teže.
Škoda pri izračunu makrohranil
Za ljudi, ki gradijo mišice izračun makrohranil, Idealno za doseganje zdravstvenih ciljev. Prav tako dviguje ozaveščenost o kakovosti in količini zaužite hrane. Vendar izračun makrohranil ni primerno za vsakogar.
Preštej makroker daje velik poudarek kakovosti hrane in kalorijam,motnje hranjenja Tisti, ki imajo v preteklosti, naj se izogibajo, saj jih lahko sproži in celo vodi do nepravilnih prehranjevalnih navad.
