kortizolje stresni hormon, ki ga sproščajo nadledvične žleze. Sproščajo ga možgani kot odziv na stres, da bi telesu pomagali pri soočanju s stresnimi situacijami.
Toda v telesu ravni kortizola Če ostane visok predolgo, lahko ta hormon telesu naredi več škode kot koristi.
visok kortizol Sčasoma povzroča pridobivanje telesne teže in visok krvni tlak, moti spanje, negativno vpliva na razpoloženje, znižuje raven energije in prispeva k sladkorni bolezni.
Kako stres in kortizol vplivata na možgane?
Kortizol je znan kot "stresni hormon". To je naravno prisoten steroidni hormon, ki ga proizvajajo nadledvične žleze in se sprošča pri fizičnem ali duševnem stresu. V bistvu sproži odziv boj ali beg v stresnih situacijah.
Je pa tudi nujno potreben za zdravje, saj igra pomembno vlogo v številnih različnih telesnih procesih.
ravni kortizola Običajno je najvišja zjutraj in najnižja ponoči. To je normalno, ko pa ostane dalj časa visoka, se začnejo pojavljati težave.
kronično visoke ravni kortizola:
– spremeni velikost, strukturo in delovanje možganov,
- krči in ubija možganske celice,
- povzroča prezgodnje staranje možganov,
– prispeva k izgubi spomina in pomanjkanju koncentracije,
- upočasni rast novih možganskih celic,
– Poveča vnetje v možganih.
Kronični stres in visoke ravni kortizolaPrav tako poveča aktivnost v amigdali, centru za strah v možganih. To ustvarja začaran krog, v katerem bodo možgani verjetno obtičali v nenehni situaciji boj ali beg.
anksioznostGre za duševni odziv zaradi nenormalnega stresa. Dolgotrajni stres v telesu skupaj s tesnobo povzroča naslednje situacije;
– huda depresivna motnja
- Bipolarna motnja
– bolezen nespečnosti
– ADHD
– anoreksija
– bulimija
– Alkoholizem
– Demenca in kognitivne motnje
Kaj se zgodi, ko je kortizol visok?
Raziskave v zadnjih 15 letih ravni kortizolapokazala, da je zmerno visoka
Kronični zapleti
Visok krvni tlak, sladkorna bolezen tipa 2 in osteoporoza.
Rediti se
kortizol Poveča apetit in signalizira telesu, da spremeni svojo presnovo za shranjevanje maščob.
utrujenost
Moti dnevne cikle drugih hormonov, moti vzorce spanja in povzroča utrujenost.
Motnje delovanja možganov
kortizol prispeva k duševni motnosti, saj moti spomin.
okužbe
Zavira imunski sistem, zaradi česar je bolj nagnjen k okužbam.
Čeprav redko, ko so ravni kortizola previsokeimeti resno bolezen Cushingov sindromlahko povzroči.
Simptomi nizkega kortizola
nizke ravni kortizolaLahko povzroči Addisonovo bolezen. Simptomi tega stanja so:
- Utrujenost
– vrtoglavica
– mišična oslabelost
– Postopno hujšanje
– spremembe razpoloženja
– temnenje kože
– nizek krvni tlak
Simptomi visokega kortizola
Presežek kortizola je lahko posledica tumorja ali kot stranski učinek nekaterih zdravil. Preveč kortizola lahko povzroči Cushingov sindrom. Simptomi so:
Preveč kortizola lahko povzroči tudi druga stanja in simptome, vključno z:
- Visok krvni tlak
– Sladkorna bolezen tipa 2
- Utrujenost
- Motnje delovanja možganov
– Okužbe
Torej, ali je mogoče znižati raven hormona kortizola?
Za znižanje ravni kortizola Obstajajo spremembe v življenjskem slogu in prehranski nasveti, ki jih lahko uporabite.
Naravno zdravljenje visokega hormona kortizola
Spite redno in pravočasno
Čas, dolžina in kakovost spanja so vse hormon kortizolvpliva na to. Na primer, pregled 28 študij izmenskih delavcev, kortizolaUgotovil je, da se je slava povečala pri ljudeh, ki spijo podnevi in ne ponoči. Sčasoma nespečnost hormon kortizolpovzroči zvišanje njegove ravni.
Odstopanja v vzorcih spanja prav tako porušijo dnevno hormonsko ravnovesje, kar vodi v utrujenost in visok kortizol prispeva k drugim težavam, povezanim z
V primerih, ko ponoči ni obveznega spanja, kot je izmensko delo, ravni hormona kortizolaČe želite zmanjšati spanec in optimizirati spanec, upoštevajte naslednje:
biti aktiven
Bodite fizično aktivni med budnostjo in poskušajte čim bolj redno iti spat.
Ne pijte kofeina ponoči
Izogibajte se kofeinu zvečer.
Izogibajte se izpostavljanju močni svetlobi ponoči
Izklopite računalnik, televizijo, zaslone mobilnega telefona, jih izključite. Pravzaprav naj elektronske pripomočke ni v spalnici.
Omejite motnje pred spanjem
Odstranite ušesne čepke, utišajte telefon in se izogibajte tekočinam tik pred spanjem.
zadremaj
Če izmensko delo skrajša vaše ure spanja, dremajte ob primernem času, da zmanjšate nespečnost.
Vadite, vendar ne pretiravajte
Vaditi, odvisno od gostote, raven hormona kortizolaga lahko dvigne ali spusti. Intenzivna vadba, kmalu po vadbi kortizoladviguje ugled.
Čeprav se kratkoročno poveča, se njegove ravni nato zmanjšajo. To kratkoročno povečanje pomaga pri usklajevanju rasti telesa za soočanje z izzivom.
Obvladujte stres
stresne misli, sproščanje kortizola Je pomemben znak za Študija 122 odraslih je pokazala, da je pisanje o njihovih preteklih stresnih izkušnjah boljše kot pisanje o pozitivnih življenjskih izkušnjah. ravni kortizolaUgotovil je, da je v enem mesecu nadgradil.
Naučite se zavedati misli, dihanja, srčnega utripa in drugih znakov napetosti, to vam bo pomagalo prepoznati, kdaj se stres začne.
sprostite se
Različne sprostitvene vaje znižuje raven kortizola dokazano. Globoko dihanje je preprosta tehnika, ki jo lahko uporabite kjer koli za zmanjšanje stresa.
V študiji 28 žensk srednjih let, običajen trening globokega dihanja kortizolaUgotovljeno je bilo zmanjšanje za približno 50 %.
Pregled številnih študij, masažna terapija, ravni kortizolapokazala zmanjšanje za 30 %. več kot eno delo, jogathe znižuje kortizolpotrjuje, da pomaga pri obvladovanju tesnobe in stresa.
Raziskave kažejo, da lahko tudi sproščujoča glasba ravni hormona kortizolaPokazal je, da ga je izpustil. Na primer, 30-minutno poslušanje glasbe je dejavnik pri 88 študentih in študentkah. ravni kortizolazmanjšal na 30 minut tišine ali ogled dokumentarcev.
zabavaj se
Zmanjšana raven hormona kortizolaDrug način zame je biti srečen. Dejavnosti, ki povečujejo zadovoljstvo z življenjem, izboljšujejo zdravje, ena od posledic pa je hormon kortizolje nadzorovati. Na primer, študija 18 zdravih odraslih je pokazala, da se telo odziva na smeh znižuje kortizolpokazala golo.
Eden od načinov je tudi ukvarjanje s hobiji. Študija 49 odraslih srednjih let je pokazala, da je vrtnarjenje učinkovitejše od tradicionalne delovne terapije. znižuje kortizolpokazala golo.
Prijatelji in družina so vir velike sreče v življenju, a tudi velik vir stresa. to, ravni kortizolavpliva na kaj.
kortizol V majhnih količinah ga najdemo v laseh. Količina kortizola po dolžini las se povečuje, ko lasje rastejo. ravni kortizolakaj to pomeni. To omogoča raziskovalcem, da sčasoma ocenijo ravni.
v laseh kortizola Študije kažejo, da imajo otroci s stabilnim in toplim družinskim življenjem običajno nižje ravni kot otroci iz domov z visoko stopnjo konfliktov.
Ena študija je pokazala, da je imela ljubeča interakcija z romantičnim partnerjem večji učinek na srčni utrip in krvni tlak pred stresno dejavnostjo kot podpora prijatelja.
skrb za hišne ljubljenčke
Odnosi z živalmi lahko zniža raven kortizola. V eni študiji je interakcija s terapevtskim psom povzročila stisko in posledično stisko pri otrocih med manjšim medicinskim posegom. spremembe kortizolazmanjšal.
Druga študija, v kateri je sodelovalo 48 odraslih, je pokazala, da se je v socialno stresni situaciji bolje obrniti na psa kot imeti podporo prijatelja.
Lastniki hišnih ljubljenčkov, ko dobijo pasje spremljevalce kortizoladoživela tudi večji upad.
bodi v miru s sabo
Občutki sramu, krivde ali neustreznosti vodijo v negativno razmišljanje in povišane ravni kortizolado česa lahko privede
Nehajte se obtoževati in se naučite odpuščati, da se bodo občutki dobrega počutja povečali. Razvijanje navade odpuščanja drugim je ključnega pomena tudi za odnose.
duhovnih občutkov
Duhovno se izobražujte, razvijajte svojo vero izboljšanje kortizolavam lahko pomaga Študije kažejo, da se odrasli, ki sprejmejo duhovna prepričanja, pogosteje soočajo z življenjskimi stresorji, kot je bolezen. nizke ravni kortizola pokažejo, kaj vidijo.
jejte zdravo hrano
Prehrana, hormon kortizolLahko vpliva na dobro ali slabo. Vnos sladkorja je eden od klasičnih sprožilcev sproščanja kortizola. Redno visok vnos sladkorja raven kortizolaga lahko dvigne.
Ti učinki skupaj kažejo, da so sladkarije dobra hrana za udobje, vendar sčasoma pogosto ali prekomerno uživamo sladkor. kortizol pojasnjuje povečanje.
Poleg tega nekaj posebnih živil za uravnoteženje ravni kortizola lahko pomaga:
Temna čokolada
Temna čokolada Bogat je s številnimi antioksidanti, ki zmanjšujejo oksidativni stres, kot so flavonoli in polifenoli. Poleg tega kortizol tudi zniža.
Dve študiji na 95 odraslih sta ugotovili, da lahko uživanje temne čokolade zmanjša problem stresa. odziv na kortizolpokazalo, da se zmanjša
Sadje
Študija, v kateri je sodelovalo 20 kolesarjev, je med 75-kilometrsko potjo pojedlo banano ali hruško; v primerjavi samo s pitno vodo ravni kortizola padla.
črni in zeleni čaj
Več različnih vrst čajev ugodno vpliva na raven kortizola. Navedeno je, da zeleni čaj zavira sintezo kortizola. V študiji 75 moških, ki so pili črni čaj 6 tednov, se je kortizol zmanjšal kot odziv na stresno delo v primerjavi z drugo pijačo s kofeinom.
ekstra deviško olivno olje
ekstra deviško olivno oljeIma številne koristi za zdravje, zlasti zaradi močnih protivnetnih učinkov. Vsebuje tudi spojino, imenovano oleuropein, ki lahko zmanjša raven kortizola.
Zaužijte več omega 3 in manj omega 6
Omega 3 olja so eterična olja za pravilno delovanje možganov in živčnega sistema. Izboljšajo učenje in spomin ter ščitijo pred psihiatričnimi motnjami, kot so depresija, blage kognitivne motnje, demenca in Alzheimerjeva bolezen.
Raziskovalci so ugotovili, da je pri posameznikih, ki so jemali dodatke z omega 3 maščobnimi kislinami, prišlo do občutnega zmanjšanja sproščanja kortizola.
Po drugi strani pa preveč omega 6 maščobne kisline porabe, vnetja in ravni kortizolapovezana s povečanjem
Zato se izogibajte rafiniranim rastlinskim oljem, kot so sojino, koruzno, žafranovo, sončnično in olje oljne repice.
Zaužijte dovolj antioksidantov
Antioksidanti ne preprečujejo le oksidativnega stresa v telesu, ampak tudi ravni kortizolaPomaga tudi pri znižanju.
Kot rezultat študije pri športnikih, dodajanje antioksidantov, kot so sadni prah, zeleni prah, vitamin C, glutation in CoQ10, kortizola in druge meritve stresa so privedle do zelo pomembnega zmanjšanja.
Še posebej temno sadje znižuje kortizol Vsebuje znane antociane. Ena študija je pokazala, da visok odmerek vitamina C zmanjša tesnobo in izboljša razpoloženje.
Probiotiki in prebiotiki
probiotikiso prijazne in simbiotične bakterije v živilih, kot sta jogurt in kislo zelje. Prebiotiki, kot so topne vlaknine, zagotavljajo hranila tem bakterijam. Tako probiotiki kot prebiotiki zmanjšanje kortizola Pomaga.
Su
Dehidracija dvigne kortizol. Voda je odlična za hidracijo, hkrati pa se izogiba praznim kalorijam. Študija na devetih moških tekačih je pokazala, da vzdrževanje hidracije med atletskim treningom zmanjša raven kortizola.
Nekatera prehranska dopolnila so lahko učinkovita
Študije so pokazale, da so nekatera prehranska dopolnila lahko zniža raven kortizola dokazal.
Ribje olje
Ribje olje, znižuje kortizol Je eden najboljših virov omega 3 maščobnih kislin.
Ena študija je preučevala, kako se je sedem ljudi v treh tednih odzvalo na psihično stresne teste. Ena skupina moških je jemala dodatke ribjega olja, druga skupina pa ne.
Ribje olje kot odziv na stres ravni kortizola spustil. V drugi tritedenski študiji so dodatke ribjega olja primerjali s placebom (neučinkovito zdravilo) kot odgovor na stresno delo. zmanjša kortizol Izkazalo se je.
Ashwagandha
Ashwagandha je zeliščni dodatek, ki se uporablja v tradicionalni medicini za zdravljenje anksioznosti in pomaga ljudem pri prilagajanju na stres.
Ashwagandha vsebuje kemikalije, imenovane glikozidi in aglikoni, za katere se domneva, da imajo zdravilne učinke. Študija 60 odraslih, ki so jemali dodatek ashwagandhe ali placebo 98 dni, je pokazala, da jemanje 125 mg ashwagandhe enkrat ali dvakrat na dan znižuje raven kortizola pokazala.
Druga študija, v kateri je sodelovalo 64 odraslih s kroničnim stresom, je pokazala, da so tisti, ki so jemali 300 mg dodatke po 60 dneh, v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo. raven kortizolapokazala zmanjšanje
kurkumin
Kurkumin je najbolj raziskana spojina v kurkumi, začimbi, ki daje curryju rumeno barvo. Kurkumin je ena najboljših spojin za možgane in duševno zdravje.
Objavljene so bile visokokakovostne znanstvene študije, ki kažejo, da ima kurkumin protivnetne in antioksidativne učinke ter lahko poveča BDNF, rastni hormon možganov.
Študije kažejo, da kurkumin povzroča stres. zvišanje kortizola kaže zatiranje.
V študijah na živalih so odkrili kurkumin po kroničnem stresu. visoke ravni kortizolaUgotovil je, da ga lahko obrne.
Kot rezultat;
visoke ravni kortizola sčasoma lahko povzroči povečanje telesne mase, visok krvni tlak, sladkorno bolezen, utrujenost in težave s koncentracijo.
Preizkusite zgornje preproste nasvete o življenjskem slogu, da znižate raven kortizola, zagotovite več energije in izboljšate svoje zdravje.
