Želite hitro in trajno shujšati? Trajna izguba teže je v redu, vendar izguba 3-5 kilogramov na teden ne pomeni hitre izgube teže. Če imate tak namen, predlagam, da najprej spremenite svoje dojemanje o hitrem hujšanju. Ker to tehnično ni mogoče.
Pojasnimo, kaj to pomeni: ženska mora v povprečju zaužiti 2000 kalorij na dan, da ohrani svojo trenutno težo (Ta vrednost se razlikuje od osebe do osebe).
Nadaljujmo z ženskami. Recimo, da ste na 1200-kalorični dieti. (Strokovnjaki ne priporočajo diet pod 1200 kalorijami.) Temu dodajmo še 200-kalorično športno aktivnost. Na dan porabite 800+200=1000 kalorij. To je 7000 kalorij na teden, 7000 kalorij pa pomeni, da boste v povprečju izgubili 1 kilogram.
Zgornji izračun je bil narejen na zdravih vrednostih. Če se boste preveč trudili, boste dnevno porabili 500 kalorij več, kar pomeni, da boste izgubili 1,5 kg na teden. Nad tem je nemogoče.
»Obstajajo seznami diet, ki trdijo, da boste izgubili 3-5 ali 10 kg na teden. Nekateri lahko rečejo, da jih preizkusijo in rečejo, da izgubijo težo v kratkem času. Nikoli ne pozabi tega; Telo je zelo spretno pri nadomeščanju izgubljenega. Nekega dne, preden se boste zavedali, se bodo vrednosti na lestvici dvignile. Z drugimi besedami, telo nadomesti izgubljeno vodo.
Svetujem vam, da si zastavite cilj izgube teže za polovico ali največ en kg na teden. To lahko traja nekaj časa, a ko boste dosegli želeno težo, boste še vedno zdrav človek. Uspešni boste tudi pri vzdrževanju telesne teže, kar je najtežji proces po hujšanju. Torej ste trajno oslabljeni.
Kaj naj storim, da hitro izgubim težo?
Koliko teže naj izgubim v 1 tednu?
Po mnenju mnogih strokovnjakov je izguba 0,50-1 kg na teden zdrava in varna stopnja. Izguba več kot to velja za prehitro. Pojavijo se lahko številne zdravstvene težave, vključno z izgubo mišic, žolčnimi kamni, prehranskimi pomanjkljivostmi in zmanjšanim metabolizmom.Izgubo teže za več kot 1-2 kilograma na teden imenujemo hitra izguba teže.
Izguba teže je odvisna od nekaterih dejavnikov, kot so starost, teža, višina, zdravila, anamneza, geni. V prvem tednu vaše shujševalne poti boste izgubili veliko vode in hitro boste hujšali.
Preverjene metode za hitro in trajno izgubo teže
Pripravite se psihično
Vse se začne v mislih. Preden sprejmete ukrepe za hujšanje, se je treba o tem odločiti. Ocenite se in se odločite, koliko teže morate izgubiti.
Postavite si realne cilje
Odločitev, koliko in kako shujšati, je pomembnejša, kot si mislite. Postaviti si cilj »V enem mesecu bom izgubil 1 kg« je nerealno. Dolgoročno je škodljivo in vas bo pripeljalo nazaj, ne da bi se tega sploh zavedali. Preprost način hujšanja je začeti z majhnimi cilji, ki jih boste sčasoma povečevali. Na primer; Kot bi se oblekel v obleko, ki ti je všeč.
osredotočite se na prehrano
Izgubiti težo kalorični primanjkljaj Moraš ustvarjati in za to moraš biti na dieti. 80% uspeha izgube teže je z uporabo pravilnega dietnega programa. Vloga vadbe pri hujšanju je 20-odstotna. Iz tega razloga ne morete misliti, da "bom jedel, kar hočem, potem pa bom zgoreval s telovadbo". Eden od učinkovitih načinov za hujšanje je priprava programa zdrave prehrane.
Prepoznajte živila, ki vam bodo pomagala pri izgubi teže
Izrežite druge iz svojega življenja in hladilnika. Namesto hrane in pijače, ki se ji ne morete odpovedati, lahko uporabite alternative. Na primer; Če ste oseba, ki pije veliko kave ali čaja, raje poskusite piti vodo.
pazi kaj ješ
Vodite dnevnik hrane in zabeležite, kaj jeste in pijete. Po določenem času se boste sami začeli zavedati, kaj morate zaužiti ali spremeniti. Tako boste razumeli značilnosti hrane okoli sebe in se naučili razlikovati dobro od slabega.
Spremenite način prehranjevanja
Doma lahko preizkusite nekaj preprostih trikov kot naravnih načinov hujšanja, da hitreje dosežete svoje sanje o izgubi teže. Kaj je to?
Za veliko vode. To vas ohranja sitega.
Doma naj bo veliko sadja, zelenjave in živil, bogatih z vlakninami. Ko zvečer želite prigrizniti, namesto čipsa pojeste tega.
Kdaj jeste, je prav tako pomembno kot kaj jeste. Ne večerjajte ob 11h. Večerjo je treba končati vsaj dve uri pred spanjem.
Jejte na majhnih krožnikih. Če na velik krožnik daste majhno količino hrane, postanete lačni. Toda enaka količina na manjšem krožniku vas bo zadovoljila.
Za hrustljavo sladico po večerji sadje sladkajte z medom in potresite s ščepcem cimeta.
Pred vsakim obrokom pojejte porcijo sadja in popijte dva kozarca vode
Ta metoda je zagotovljen način, da se ne prenajedate. Ker se boste počutili srečne, preden začnete z obrokom. Študije so pokazale, da boste s tem dobili 135 kalorij manj na dan.
Pri vsakem obroku izberite vlaknine in beljakovine
Pijte vodo skupaj z vlakninami in beljakovinami, ki jih boste zaužili pri vsakem obroku. Ker bodo vlaknine v želodcu nabreknile, vam bo ta dlje časa zagotavljal občutek sitosti. 30% vašega jedilnika naj bo sestavljeno iz beljakovin. Beljakovine vas ohranjajo site za dolgo časa, tako kot živila z vlakninami.
Ne izpuščajte obrokov
Ena največjih napak pri hujšanju je izpuščanje obrokov. To je tudi prvi razlog za vrnitev k odvračajočim in nezdravim navadam.
Če preskočite obrok, se lahko kazalec tehtnice premakne navzdol, vendar je to le začasno. Ko začnete preskakovati obroke, vaše telo preide v stanje stradanja. Morda mislite, da lahko tako nadaljujete, vendar ne morete. Sčasoma izgubite nadzor.
Ne pretiravajte
Karkoli počnete, je potrebno ravnovesje. Tako je tudi, ko poskušate shujšati. Da, pomembno je, da se izogibate nezdravi hrani. Toda to ne pomeni, da morate popolnoma pozabiti na svojo najljubšo torto.
Dokler ste pozorni na svoje prehranjevalne navade, se lahko nagradite, včasih enkrat na mesec. Preveč omejitev lahko povzroči, da popolnoma prenehate z dieto.
Če imate željo po hrani med obroki, jo prepustite.
Ta želja je situacija, ki se pojavi v vaši glavi in nima nobene zveze z vašim želodcem. Takšne zahteve minejo največ v 20 minutah. Gledajte televizijo, igrajte igrice na računalniku, z drugimi besedami, zamotite se, da se vaša želja izgubi.
Izogibajte se sladilom
Sladila povečajo raven insulina in povzročijo željo po hrani. Zato se izogibajte dietnim pijačam, ki vsebujejo sladila.
jejte čim več doma
Prehranjevanje doma je vedno najbolj zdravo. Vi poskrbite, da uporabljamo zdrave sestavine in po potrebi vašo prehrano prilagodimo vašim potrebam.
Za vodo
Eden od praktičnih načinov za hujšanje je pitje veliko vode. Žejo pogosto zamenjujemo z lakoto. Pomaga tudi pri izpiranju toksinov.
Ne pozabite, da potrebujete kalorije za kurjenje kalorij. Če dolgotrajno stradate, se telo upočasni, da porabi manj kalorij. Tako lahko med obroki prigriznete. Seveda pod pogojem, da gre za zdrava in nizkokalorična živila (kot so kumare, jogurt)
prenehati s čustvenim prehranjevanjem
Ne napadajte jesti, ko ste veseli, jezni ali žalostni. Morate nadzorovati pritisk svojih čustev na željo po jedi.
Prilagodite svojo prehrano
Na svetu ni diete, ki bi ustrezala vsem. Vsaka telesna struktura in cilji glede izgube teže so različni. Zato svoj dietni program prilagodite svojim potrebam in zahtevam.
Ne preskočite zajtrka
Razlog za nočno praskanje v želodcu in napade na prehranjevanje je v veliki meri posledica nezajtrka. Jejte zajtrk pravilno, da ohranite raven energije in ne napadate prehranjevanja.
Zaužijte majhne porcije
Dietetiki pravijo, da je najučinkovitejši način za hujšanje jesti majhne porcije. Ko jeste majhne porcije, razporejene čez dan, so kalorije enakomerno porazdeljene. To zagotavlja, da dobite enako količino kalorij pri vsakem obroku.
Ustvarite vzorec prehranjevanja
Prehranjevanje in spanje vsak dan ob istem času zagotavlja, da telo ohranja notranjo uro. Hkratno prehranjevanje tudi ohranja stabilno raven sladkorja v krvi.
Jejte pisano
Vaša prehrana mora vsebovati raznoliko zelenjavo. Rdeče barve so tiste, ki potrebujejo posebno pozornost. Z barvanjem hrane, ki jo jeste, boste lahko zaužili manj sladke hrane in pijače ter se boste tako oddaljili od praznih kalorij.
Pojdi naprej
Spontane telesne aktivnosti čez dan vam omogočajo kurjenje dodatnih kalorij. Bodite aktivni pri vsakodnevnem delu. Čim več hodite povsod. Namesto dvigala uporabite stopnice.
trenirajte svoje mišice
Tudi če sedite, več mišic kot delate, več kalorij porabite. Mišice, ki vam bodo omogočile kurjenje največ maščobe, so mečne mišice, boki in prsne mišice. Za delo teh mišic lahko izvajate preproste vaje.
povečati moč
Če se ukvarjate s športom ali telovadite, povečajte odmerek in intenzivnost športa, da boste pokurili več kalorij. Npr. Če se po tekalni stezi povzpnete navzgor, pokurite dodatnih 50 kalorij.
pojdi po stopnicah
Namesto dvigala uporabite stopnice. Še posebej, če boste korake naredili v dvoje, boste pokurili 55 odstotkov več maščobe.
Naredite različne vaje
Če kombinirate kardiovaskularno vadbo z vadbo za krepitev, boste pokurili dvakrat več kalorij. Začnete lahko s kardiovaskularno vadbo, nadaljujete z vadbo za krepitev in končate s kardiovaskularno vadbo.
narediti gospodinjska dela
Ali ste vedeli, da gospodinjska opravila kurijo kalorije? Ena ura brisanja prahu, brisanja tal in pometanja bo porabila 200 kalorij.
spremenite svoje stališče
Ne lezite tam, kjer lahko sedite, ne sedite tam, kjer lahko stojite. V vseh situacijah ohranite pokončno držo. Vse te drže so dejavnosti, ki delajo vaše mišice in kurijo kalorije.
ostanite motivirani
To je morda najtežji del dela. Nekaj je enostavno začeti, težko pa je nadaljevati in ostati motiviran za to.
Spomnite se na prednosti, ki jih boste pridobili, ko boste še naprej hujšali. Preberite zgodbe o izgubi teže. Pomislite, kako se bo vaše življenje spremenilo po izgubi teže.
Ključna beseda v procesu hujšanjamotivacijaUstavi se. Ko se motivirate, postane lažje narediti, kar je treba narediti.
Poiščite podporo svojih prijateljev
Če imate tesnega prijatelja, ki poskuša shujšati kot vi, sodelujte z njim. Tako ne boste izgubili motivacije in boste lahko bolj udobno nadaljevali svojo pot.
Spremenite način gledanja na postopek. Namesto da razmišljate o tem, koliko teže morate shujšati, pomislite, koliko teže ste izgubili. Osredotočite se na to, kar ste dosegli, in to vas bo motiviralo, da naredite več.
nagradite se
Vsakič, ko dosežete mejnik, si nekaj podari. Naj bo to neprehranska nagrada. Če se občasno nagradite, da dosežete svoje cilje, vas motivira, da dosežete še več.
Povejte vsem, da poskušate shujšati
Povejte vsem pomembnim ljudem v vašem življenju, da poskušate shujšati. Nekateri se lahko posmehujejo, nekateri se smejijo, nekateri pa spodbujajo. Vendar vas bodo na koncu vsi provocirali na način, ki vas bo motiviral, da nadaljujete.
Med pripravo jedi žvečite gumi brez sladkorja
Ukvarjanje z nečim med kuhanjem je eden od naravnih načinov hujšanja. Seveda mora biti žvečilni gumi brez sladkorja. Žvečilni gumi preprečuje, da bi zaužili preveč kalorij, saj vas ščiti pred nepotrebnimi prigrizki.
Izogibajte se stresu
Strespovzroči, da pojeste več hrane, kot jo potrebujete. Najhuje pa je, da se tega sploh ne zavedaš. Izogibajte se stresu. Obstajajo določeni načini, kako to doseči. Lahko poskusite globoko dihati, pojdite na sprehod, preživite čas s prijatelji.
bodi zaposlen
Ali veste, kaj je razlog številka ena, zakaj se ljudje shujšajo? Dolgčas. Ko jim je dolgčas, se dajo hrani, da ubijejo čas. Kako lahko to preprečite? Tako, da ste zaposleni. Pridobite si nov hobi. Opravite opravila, naučite se novega jezika.
Ne pričakujte takojšnjih rezultatov
Ne pričakujte rezultatov v enem dnevu. Uspeh zahteva čas. Bodi potrpežljiv. Osredotočite se na proces in ne na rezultat. Poskusite biti vsak dan bolje.
Naučite se zabavati brez hrane
Hrana je v zadnjem času postala eden glavnih virov zabave. Iz tega razloga vidite, da je vsako leto vedno več ljudi debelih.
Je prva hrana, ki ljudem pride na misel za druženje, druženje ali zabavo. Možnosti so pogosto sestavljene iz nezdrave hrane. Namesto tega se odločite za dejavnosti, kot sta kolesarjenje ali pohodništvo.
Fotografirajte svoj napredek
Če vidite, kako hujšate, vam pomaga ostati motiviran. Daje vam tudi predstavo o tem, kako daleč ste prišli.
spanje je zelo pomembno
Eden od zdravih načinov hujšanja je, da pazimo na spanje. Koristi spanja za hujšanje in splošno zdravje so nesporne. Morda mislite, da vas nespečnost ne bo prizadela, a sčasoma boste videli njene slabe posledice.
Ne vračajte se k svojim starim navadam
Ne vztrajajte pri svojih lenih navadah, da vaš boj in vse žrtve, ki jih naredite, ne bodo zaman. Naenkrat lahko izbrišete vsa svoja prizadevanja.
odpusti si
Ja, disciplina je pomembna. Toda to ne pomeni, da boste sami trpeli. Upoštevajte, da ste človek in da lahko občasno naredite napake. Ko naredite napako, nadaljujte svojo pot, ne da bi izgubili mir. Del procesa so tudi napake.
