Hovorí sa, že existuje jednoduché pravidlo diéty, ktorá patrí medzi najúčinnejšie metódy chudnutia. Ak každý deň zjete menej kalórií, ako spálite, schudnete. Ak budete neustále jesť viac kalórií, ako spálite, priberiete. Ide o metódu chudnutia, ktorú každý pozná a používa pri diéte. Je to teda také jednoduché?
Ak si myslíte, že je to také jednoduché, mýlite sa. do prácehormónyTento proces sa trochu skomplikuje, keď do hry vstúpi cvičenie, cvičenie a vlastnosti potravín, ktoré jeme. Spaľovanie kalórií v tele pozostáva z nasledujúcich troch fáz;
Pokojová rýchlosť metabolizmu (RMR): Pokojová rýchlosť metabolizmu je počet kalórií, ktoré telo potrebuje na udržanie normálnych funkcií, ako je dýchanie a pumpovanie krvi.
Termický efekt potravy (TEF): Týka sa to kalórií použitých na trávenie, vstrebávanie a metabolizáciu potravy.
Termický efekt aktivity (TEA): Toto sú kalórie použité počas cvičenia.
Ak sa počet prijatých kalórií rovná počtu kalórií, ktoré spálite, udržujete si svoju telesnú hmotnosť. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej kalórií, ako spálite. Existuje aj iný spôsob. Cvičením a spaľovaním väčšieho množstva kalórií si musíte vytvoriť negatívnu kalorickú rovnováhu.
Predtým, než si povieme niečo o najúčinnejších metódach chudnutia, povedzme si niečo o faktoroch, ktoré by mal každý vedieť o chudnutí a ako dlho bude chudnutie trvať.
Najúčinnejšie metódy chudnutia
Ako schudnúť?
Na rýchlosť chudnutia vplývajú rôzne faktory. Mnohé z týchto faktorov sa dejú mimo našej kontroly.
Pohlavie: Pomer tuku a svalov výrazne ovplyvňuje chudnutie. Ženy majú o 5-10% nižšiu pokojovú rýchlosť metabolizmu ako muži rovnakej výšky. To znamená, že ženy spália v pokoji o 5-10% menej kalórií ako muži. Inými slovami, pri diétach za rovnakých podmienok môžu muži schudnúť rýchlejšie ako ženy.
Vek: Jednou z mnohých telesných zmien, ktoré sa vyskytujú so starnutím, sú zmeny v zložení tela. Pribúda tuková hmota a ubúda svalová hmota. Táto zmena je sprevádzaná ďalšími faktormi, ako sú znížené kalorické potreby orgánov.rýchlosť metabolizmuju tiež znižuje. Dospelí nad 70 rokov majú o 20 – 25 % nižšiu rýchlosť metabolizmu ako mladší dospelí. Toto zníženie s pribúdajúcim vekom sťažuje chudnutie.
Kalorický deficit:Schudnúť kalorický deficit musí vytvoriť. Kalorický deficit je rozdiel medzi prijatými a spálenými kalóriami. Stupeň deficitu kalórií určuje, ako rýchlo schudnete. Napríklad konzumácia o 8 kalórií denne počas 500 týždňov vedie k rýchlejšiemu chudnutiu ako príjem o 200 kalórií denne.
spánok:Spánok je dôležitou prehliadanou súčasťou chudnutia. Chronický nespavosťvýrazne brzdí rýchlosť chudnutia. Dokonca aj v dôsledku jedinej noci bez spánku sa zistilo, že chuť na vysoko kalorické a na živiny chudobné potraviny, ako sú sušienky, koláče, sladené nápoje a čipsy, sa zvyšuje. Okrem toho, že je ťažšie schudnúť, chronická nespavosť je silne spojená s cukrovkou 2. typu, obezitou, srdcovými chorobami a niektorými druhmi rakoviny.
Užívanie liekov: Niektoré lieky, ako sú antidepresíva a iné antipsychotiká, sťažujú chudnutie. Dokonca spôsobuje priberanie.
Zdravotné podmienky: Keďže štítna žľaza produkuje hormón, ktorý reguluje metabolizmus, je to spôsobené nedostatočnou sekréciou štítnej žľazy. depresie a choroby ako hypotyreóza sťažujú chudnutie.
Genetické: O tom, či má človek nadváhu alebo obezitu, rozhodujú rodinné gény.
Chudnutie je zložitý proces. Suma, ktorú poskytnete, sa bude líšiť v závislosti od mnohých faktorov uvedených vyššie. Odborníci na výživu tvrdia, že chudnutie jedného až jedného kilogramu týždenne je zdravý rozsah. Podľa tohto výpočtu sa za mesiac stratia 2 až 4 kilá. V prvých týždňoch, keď začnete s diétou, budete chudnúť rýchlejšie. Ako čas postupuje, miera chudnutia klesá.
Toto množstvo by nemalo byť pre vaše oči príliš malé. Môžete počítať s tým, že stratíte viac ako 1 kg za týždeň. Toto sa nazýva rýchle chudnutie. Rýchla strata hmotnosti má riziká, ako sú žlčníkové kamene, dehydratácia a podvýživa. Ďalšie vedľajšie účinky rýchleho chudnutia zahŕňajú:
bolesť hlavy
Podráždenosť
únava
zápcha
strata vlasov
Menštruačné nepravidelnosti
strata svalovej hmoty
Chudnutie nie je lineárny proces. Niektoré týždne dáte viac, inokedy stratíte menej alebo možno nebudete môcť dávať vôbec. Nenechajte sa preto odradiť, ak sa vaše chudnutie v priebehu niekoľkých dní spomalí alebo zníži. Vzhľadom na vyššie uvedené faktory sa bude čas chudnutia u každého líšiť.
Aká je najefektívnejšia metóda chudnutia?
Na trhu je nespočetné množstvo diét, ktoré tvrdia, že schudnú. Som si istý, že budete zmätení, ktorý z nich implementovať. Hoci sa hovorí, že každá diéta je lepšia ako ostatné, neexistuje nič také ako zoznam najlepších diét. Dôležité pri diéte je vytvoriť si zdravý kalorický deficit.
Viete, prečo veľa dietárov zlyhá? Pretože príliš dlho držali nízkokalorickú diétu. Udržujte mierny deficit kalórií, aby ste zvýšili svoje šance na úspech pri diéte. Napríklad; Vytvoriť si deficit 1000 kalórií pre vás v prvých dňoch diéty nemusí byť ťažké. Ale ako dni a týždne postupujú, začínate mať ťažkosti. Môžete zájsť tak ďaleko, že odídete od diéty. Namiesto toho vám denný kalorický deficit 500 kalórií umožní napredovať pomaly, ale pevnejšie.
Prispôsobte si svoj jedálniček, teda vytvorte si diétny program podľa vašej výživy a zdravia. Na to vám môže pomôcť dietológ.
Nezanedbávajte cvičenie spolu s diétou, aby ste spálili viac tuku a nestrácali svaly pri spaľovaní tukov. Urobte to kombináciou cvičení, ako je aerobik a odporový tréning.
Najzdravšie a najefektívnejšie metódy chudnutia
Aby ste schudli zdravo, pamätajte predovšetkým na toto. Bez jedenia nemôžete schudnúť. Pokúšanie sa schudnúť pomocou nezdravých metód chudnutia, ako je vynechávanie jedál, spôsobuje, že sa telo bráni a chráni sa.
Aj keď schudnete, po dosiahnutí ideálnej hmotnosti na vás zapôsobí jojo efekt a stratenú váhu rýchlo získate späť. Na tento účel odborníci odporúčajú namiesto diéty vytvoriť program zdravého stravovania. Teraz sa pozrime na účinné metódy chudnutia v rámci tvorby programu zdravej výživy.
Raňajkovať
Každé ráno sa zobudíte so žalúdkom, ktorý strávil to, čo ste večer predtým jedli, a je pripravený na strávenie. Potrebujete energiu na naštartovanie dňa energicky a dynamicky. Túto potrebu uspokojíte pri raňajkách.
Keď hovoríte raňajky, nemyslite len na občerstvenie. Dobré raňajky by vám mali dodať energiu potrebnú na dobrý štart do nového dňa. Z tohto dôvodu by ste mali raňajkovať s výživnými jedlami, ako sú syry, olivy, med, mlieko, vajcia a chlieb.
Uistite sa, že vaše raňajky sú bohaté na bielkoviny. Štúdie zistili, že ľudia, ktorí jedia viac bielkovín na raňajky, jedia menej v nasledujúcich jedlách.
Nevynechávajte obed
Majte obedy načas. Občerstvenie v stoji alebo jedenie rýchleho občerstvenia je to najhoršie, čo môžete svojmu zdraviu urobiť.
Vyhýbajte sa mastným a ťažkým jedlám. Pretože keď zjete také jedlo, otužujete a okolo štvrtej hodiny večer začnete spať, budete sa cítiť unavený z nepravidelnosti cukru v krvi.
Keď odložíte obed, zjete večeru skôr, ako sa vám jedlo strávi a ohrozíte svoje zdravie. Vynechávanie jedál spôsobí, že sa budete večer prejedať. Z tohto dôvodu nemôžete schudnúť. Dokonca priberáte, keď si myslíme, že trávenie sa večer spomalí.
Na večeru to nepreháňajte
Nejedzte, najmä po siedmej hodine. Na večeru si dajte polievku, jogurt, zeleninu a biele mäso. Ak nemôžete ovládať svoje nafs a chýba vám to, čo ste jedli večer, urobte si hodinovú prechádzku.
Medzi jedlami nejedzte nezdravé jedlo
Nezdravé jedlá, ako sú sušienky, koláče a čipsy, ktoré sa nazývajú nezdravé, majú vysoký obsah kalórií. Zvyšuje množstvo cukru, tuku a cholesterolu v krvi a zhoršuje kardiovaskulárne zdravie. Ak potrebujete maškrtiť medzi jedlami, vyberte si zdravé, nízkokalorické maškrty ako ovocie, jogurt, pár orieškov.
Nejedzte pred spaním v noci
Keď spíte, všetky vaše telesné funkcie sa spomaľujú a odpočívajú. Keď pôjdete spať s plným žalúdkom, budete mať problémy so zaspávaním, ráno sa zobudíte unavení a pokazíte si zdravie žalúdka. Priberáte, pretože vaše jedlo nie je trávené. Ak chcete schudnúť, dojedzte aspoň 3-4 hodiny pred spaním.
Počas sledovania televízie si nedávajte občerstvenie
Je to najnebezpečnejší štýl občerstvenia. S vzrušením zo sledovaného zápasu alebo filmu sa prejedáte. Ak nevyhnutne potrebujete občerstvenie, môžete si zvoliť mandle, lieskové orechy alebo nejaké ovocie.
Zahrňte do svojho jedálnička zeleninu a ovocie
Jesť iba mäso zvyšuje riziko srdcových, cievnych a žalúdočných ochorení. Jesť iba zeleninu spôsobí aj to, že nebudete dostatočne silní. Hoci je váha v zelenine a ovocí, v strave by ste mali konzumovať v rozumných množstvách aj červené a biele mäso.
Na vodu
Voda znamená život pre všetko živé. Pred jedlom by ste mali piť vodu. Pitie vody s jedlom alebo bezprostredne po jedle vám bráni využívať živiny. Spôsobuje tvorbu plynov v črevách.
Mali by ste piť veľa vody, aby ste odstránili prebytok z tela. Skúste to však nepreháňať. Tak ako je škodlivý akýkoľvek nadbytok jedla, škodí aj priveľa vody. Denná potreba tekutín u zdravého človeka nie je väčšia ako 2-3 litre.
Konzumujte potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Vláknité potraviny chránia pred srdcovými chorobami a vysokým krvným tlakom a zároveň spôsobujú pocit sýtosti. Pomáha aj pri chudnutí zmierňovaním zápchy.
Nekonzumujte príliš veľa soli
Hoci je soľ základným minerálom, jej nadbytok spôsobuje vysoký krvný tlak. Nadbytok soli v tele spôsobuje zadržiavanie vody, teda edém. Edém spúšťa nadúvanie. Keď to najmenej čakáte, šupina začne vyzerať tučnejšie. V posledných štúdiách sa odporúča, aby denná spotreba soli bola v rozmedzí 4-5 g.
27 praktických tipov, ktoré vám pomôžu schudnúť
1) Stanovte si realistické ciele. Nemožné ciele je tiež nemožné dosiahnuť.
2) Postupne znižujte množstvo kalórií. Neškrtajte kalórie náhle, aby sa telo nedostalo do obrany a neukladalo tuk.
3) Nesnažte sa schudnúť za krátky čas. Šokové diéty škodia nielen vášmu telu, ale škodia aj vašej vôli a prerušujú váš proces chudnutia.
4) Získajte zdravé stravovacie návyky.
5) Nevážte sa každý deň. Čísla na stupnici neustále kolíšu v závislosti od toho, čo počas dňa jete a pijete. Preto váženie každý deň alebo počas dňa prinesie rôzne výsledky a môže spôsobiť stratu morálky. Najlepšie je vážiť sa raz týždenne, v rovnakú dennú dobu a v rovnakom oblečení.
6) Snažte sa nejesť vonku. Keďže nepoznáte presný obsah jedla, ktoré jete vonku, dostávate nekontrolovaný tuk alebo cukor. Ak musíte jesť, vyberte si to najzdravšie a nízkokalorické.
7) Pite dostatok vody. Vezmite požadované množstvo denne, bez preháňania. Pamätajte, že pri športe alebo cvičení musíte piť viac tekutín.
8) Odmietajte maškrty. Pochúťky vyrobené počas hostí alebo návštev sú zvyčajne mastné, slané alebo sladké, to znamená, že sú nabité kalóriami. Slušne ich odmietnite alebo jedzte obmedzené množstvá a nízkotučné. Najlepšie je nechodiť na hody hladný.
9) Konajte tak, že využijete každú príležitosť. Kráčajte krátke vzdialenosti, namiesto výťahu choďte po schodoch, pri telefonovaní neseďte.
10) Jedzte ovocie namiesto dezertu. Zeleninu neprevárajte, aby sa nezvýšil glykemický index zeleniny. Zvyknite si jesť zeleninu a ovocie v jedle.
11) Konzumujte vláknité potraviny.
12) Jedzte jedlo v malých porciách.
13) Nebuďte veľmi hladní, najedzte sa maximálne do 4 hodín.
14) Nevynechávajte jedlá, najmä raňajky. Jedzte 3 jedlá denne, medzitým nehubujte. Ak cítite potrebu maškrtiť, vyberte si nízkokalorické jedlá ako ovocie, jogurt, šalát.
15) Nejedzte zvyšky jedál na tanieroch vašich detí.
16) Byť prázdny znamená obrátiť sa na jedlo. Zamestnajte sa, aby ste nezaháľali.
17) Postupujte pomaly a isto. Ideálne je schudnúť jedno kilo za týždeň.
18) Jedzte pomaly a žuvajte, aby sa váš mozog cítil plný.
19) Nekupujte potraviny, ktoré máte radi, ale od ktorých sa potrebujete držať ďalej, nenechávajte ich vo svojej skrini.
20) Zvyknite si cvičiť a nikdy neprestávajte.
21) Nájdite niekoho, kto vás bude motivovať pri chudnutí.
22) Nechoďte nakupovať, keď ste hladní.
23) Nejedzte rýchlo a nemajte vždy po ruke príbor.
24) Nejedzte pri pozeraní televízie alebo čítaní knihy.
24) Každopádne nehovorte diétne jedlá a jedzte ich príliš veľa.
25) Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom tuku.
26) Nepoužívajte sladidlo, vynechajte cukor.
27) Nejedzte, aby ste nasýtili svoj mozog, prestaňte jesť, keď ste sýti.
Zhrnúť;
Najúčinnejším spôsobom, ako schudnúť, je diéta. Počas diéty je potrebné sa zdravo stravovať a vytvárať si zdravý deficit kalórií. Drž sa ďalej od veľmi nízkokalorických a šokových diét, ktoré nie sú dlhodobo účinné. Urobte zo zdravého stravovania svoj životný štýl. Chudnutím týmto spôsobom si váhu dlhodobo udržíte.
