Spánok je pre naše zdravie veľmi dôležitý. V dnešnom rušnom životnom štýle je však spánok často jedným z popredných zdravých životných návykov, ktoré treba obetovať.
Toto je nesprávne správanie, pretože dobrý spánok je pre zdravie rovnako dôležitý ako zdravá strava a adekvátny pohyb. Štúdie tiež zdôrazňujú, že nespavosť spôsobuje priberanie na váhe.
„Koľko hodín by sme mali denne spať“, „koľko hodín by sme mali spať v akom veku“, „aký je dostatočný čas na spánok“? Odpovede na otázky sa dozviete po prečítaní zvyšku článku.
Kvalitný spánok je základom zdravia
Spánok je dôležitý čas na odpočinok tela i mysle. Naše telo v skutočnosti funguje, aj keď spíme.
Počas spánku naše telá obnovujú svaly a odstraňujú škodlivé plaky a odpad produkovaný v mozgu. Toto sú životne dôležité procesy, ktoré udržiavajú myseľ a telo správne fungujúce.
Myseľ spracováva, reaguje a zaznamenáva dôležité pocity a zážitky dňa do spomienok. Spánok je tiež nevyhnutný na reguláciu našich emócii.
Len jedna noc bez spánku môže zvýšiť naše emočné reakcie o 60%.
Menší spánok sťažuje telu reguláciu kľúčových funkcií, ako je kontrola chuti do jedla, imunitný systém, metabolické funkcie a udržiavanie normálnej telesnej hmotnosti.
Spánok hrá dôležitú úlohu pri regulácii denného rytmu, inými slovami, vnútorných hodín tela.
Tieto vnútorné hodiny bežia zhruba v 24-hodinovom rozvrhu a regulujú, kedy sa zobudíme a kedy budeme spať.
Pomáha regulovať stavy ako metabolizmus, imunitné funkcie a zápaly.
Nedostatok spánku, spánok v nepárnych hodinách dňa a nočné vystavenie jasnému svetlu narúša tieto vnútorné hodiny a mnohé procesy, ktoré reguluje.
Možno si myslíte, že máte dostatok odpočinku a zdravú stravu, ale ak nespíte dobre a dosť, samy o sebe to nič neznamenajú.
Kvalitný spánok je nevyhnutný pre mnoho zdravotných aspektov, preto by ste mali každý večer uprednostniť kvalitný spánok.
Aké sú negatívne dôsledky nedostatočného spánku?
Odhaduje sa, že asi jedna tretina dospelých a dve tretiny študentov stredných škôl nemá každú noc dostatok spánku.
Nedostatok kvalitného spánku môže, bohužiaľ, spôsobiť, že sa telo cíti unavené, ale môže spôsobiť väčšie škody.
Ak nemáte spánok, vaša schopnosť robiť dobré rozhodnutia klesá a je pravdepodobnejšie, že budete mať autonehodu alebo predčasne zomrieť.
Toto odhaľuje skutočnosť, že nedostatok spánku môže poškodiť kognitívny výkon.
Jedna štúdia zistila, že spánok iba päť hodín za noc počas niekoľkých po sebe nasledujúcich nocí znížil duševný výkon rovnako ako pitie nápoja s obsahom alkoholu 0.06.
Nedostatočný spánok však tiež znižuje produktivitu na pracovisku. Ešte horšie je, že nekvalita alebo nesprávne spánkové návyky zvyšujú riziko vzniku chronických chorôb, ako je obezita, srdcové choroby alebo cukrovka.
Koľko hodín by som mal spať v akom veku?
Každý jednotlivec má svoje potreby a preferencie, ale odpoveď na to, koľko spánku potrebujeme, sa nelíši. Množstvo spánku potrebné v noci je do značnej miery určené vekom. Oficiálne odporúčania týkajúce sa dĺžky spánku sú určené podľa vekovej skupiny nasledovne:
Starší dospelí (nad 65 rokov): 7-8 hodín
Dospelí (18-64 rokov): 7-9 hodín
Mládež (14-17 rokov): 8-10 hodín
Školské deti (6-13 rokov): 9-11 hodín
Predškolské deti (3 - 5 rokov): 10 - 13 hodín
Dojčatá (1 - 2 roky): 11 - 14 hodín
Dojčatá (4 - 11 mesiacov): 12 - 15 hodín
Novorodenec (0-3 mesiace): 14-17 hodín
Niektorí ľudia však môžu potrebovať viac alebo menej spánku, ako je odporúčané, v závislosti od nasledujúcich faktorov.
Genetické
Genetika určuje, koľko hodín spánku potrebujeme za noc. Niektoré genetické mutácie môžu mať vplyv na to, koľko spánku potrebujeme, akú dennú dobu preferujeme spánok a ako reagujeme na nespavosť.
Napríklad tí, ktorí majú špecifickú genetickú mutáciu, nepotrebujú v priemere osem hodín spánku za noc, stačí im šesť hodín spánku.
A ľudia s určitými ďalšími genetickými mutáciami sú viac postihnutí nespavosťou alebo hlbším spánkom.
Váš genetický makeup bohužiaľ nie je niečo, čo by ste mohli zmeniť, a ak máte jednu z týchto mutácií, nemôžete meniť svoje spánkové vzorce. Preto je dôležité venovať dostatok pozornosti spánku tomu, ako sa cítite.
Kvalita spánku
Kvalita spánku ovplyvňuje aj to, koľko spánku je potrebných. Ak je kvalita spánku zlá, môžete zistiť, že ste stále unavení, aj keď máte dostatok spánku.
Naopak, ak spíte dobre, môžete mať duševné a fyzické schopnosti aj pri troške menej.
Väčšina štúdií zistila, že zlá kvalita spánku, ako aj krátke trvanie spánku sú zodpovedné za veľa negatívnych účinkov spojených so spánkom.
Preto sa nielen sústredíte na spánok dlho, ale dôležitý je aj kvalitný a neprerušovaný spánok. Mnoho ďalších bežných porúch spánku - napríklad spánkové apnoe - môže navyše negatívne ovplyvniť kvalitu spánku.
Ak si myslíte, že pravidelne nespíte dobre alebo ste extrémne unavení a neviete prečo, je užitočné poradiť sa s lekárom.
Príznaky nespavosti
nespavosťOkrem porúch spánku môže viesť k ďalším problémom, ako sú:
Denná únava alebo ospalosť
Podráždenosť, depresia alebo úzkosť
Gastrointestinálne príznaky
Nízka motivácia alebo energia
Zlá koncentrácia a zameranie
Nedostatok koordinácie vedúci k chybám alebo nehodám
Starosti so spánkom
Užívanie liekov alebo alkoholu na zaspávanie
Napäté bolesti hlavy
Socializačné alebo pracovné ťažkosti
Podľa odborníkov je nedostatok spánku hlavným faktorom pri nehodách motorových vozidiel.
Rizikové faktory pre nespavosť
Nespavosť sa môže vyskytnúť v akomkoľvek veku, ale určité faktory zvyšujú riziko. Títo:
- Cestovanie v časových pásmach
- Pracovné zmeny
- Zostarnúť
Užívanie kofeínu, drog alebo alkoholu
- S rodinnou anamnézou nespavosti
- Prežívanie dôležitých udalostí
- Byť tehotná
Vstup do menopauzy
Máte určité fyzické alebo duševné zdravie
- Buď žena
Tipy pre lepší spánok
Niekoľko tipov na kvalitný spánok:
Dodržujte pravidelný režim spánku
Každodenné chodenie do postele v rovnakom čase pomáha regulovať vaše vnútorné hodiny. Nepravidelný spánok súvisí so zlou kvalitou a trvaním spánku.
Použite upokojujúcu rutinu
Osvojenie si relaxačnej rutiny pred spaním vám môže pomôcť dostať sa do režimu spánku. Napríklad počúvanie upokojujúcej hudby pomáha zlepšovať kvalitu spánku u niektorých ľudí.
Vytvorte príjemné prostredie
Spánok pri vhodnej teplote v tichej, tmavej miestnosti vám môže pomôcť lepšie zaspať. Ak ste pred spaním príliš aktívny, príliš horúce alebo hlučné prostredie, môže to spôsobiť zlý spánok.
Minimalizujte kofeín, alkohol a nikotín
Štúdie spájajú užívanie kofeínu, alkoholu a nikotínu s horšou kvalitou spánku. Vyhýbajte sa popoludňajšiemu a večernému kofeínu.
Znížte používanie elektroniky
Nadužívanie mobilných telefónov a elektronických zariadení bolo spojené so zlou kvalitou spánku. Aj vystavenie jasným svetlám miestnosti pred spaním môže mať negatívny vplyv na spánok.
Buďte aktívnejší
Štúdie preukázali, že nečinnosť súvisí so zlým spánkom a naopak cvičenie cez deň vám môže pomôcť lepšie spať v noci.
Meditácia a relaxácia môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a funkciu mozgu.
Doplnok melatonínu
Melatonín doplnky sa všeobecne odporúčajú pre rôzne spánkové podmienky. Melatonín je prírodný hormón, ktorý reguluje cyklus spánku a bdenia v mozgu. Melatonínové doplnky môžu zlepšiť kvalitu spánku u starších dospelých s nespavosťou.
Valeriánsky doplnok
Valerián ( Valeriana officinalis ) sa bežne konzumuje ako čaj alebo doplnok na zníženie úzkosti a zlepšenie kvality spánku.
Predpokladá sa, že valerián ovplyvňuje hladiny jedného z upokojujúcich neurotransmiterov v tele, kyseliny gama-aminomaslovej (GABA). Zmierňuje tiež svalové kŕče a pomáha zmierňovať menštruačné bolesti.
Čo je potrebné zvážiť pred spaním
Nepite príliš veľa tekutín
Vekové budenie na toaletu sa s pribúdajúcimi rokmi stáva väčším problémom. Hodinu pred spánkom nič nepite a niekoľkokrát choďte na toaletu, kým sa chystáte ísť do postele.
Nepite alkohol
Alkoholické nápoje narušujú váš spánkový cyklus a spôsobujú, že sa v noci budíte.
Na večeru sa neprejedajte
Skúste večerať skoro večer a Dve hodiny pred spaním sa vyhýbajte ťažkému jedlu. Pikantné alebo kyslé jedlá môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti a pálenie záhy, čo vás môže prebudiť počas noci.
Neberte kofeín
Prestaňte piť kofeínové nápoje najmenej šesť hodín pred spaním. Ľudia citliví na kofeín možno budú musieť skončiť skôr ráno.
V dôsledku toho;
Množstvo spánku, ktoré potrebujete, sa líši u každého človeka a je ovplyvňované rôznymi faktormi. Pre väčšinu dospelých je však ideálne množstvo 7-9 hodín za noc. Venujte pozornosť tomu, ako sa cítite po celý deň, aby ste určili správnu sumu pre vás.
Ak sa dostatočne vyspíte, budete sa cítiť prebudení a energickí po celý deň. Ak sa cítite slabí alebo často unavení, možno budete musieť viac spať.
Na zlepšenie kvality spánku si osvojte správne návyky, ako je minimalizácia príjmu kofeínu a alkoholu a vytvorenie príjemného prostredia na spánok podľa pravidelného spánkového režimu.
