Rovnako ako zvyšok nášho tela, je dôležité, aby bol silný v našej oblasti krku, pretože podporuje hlavu.
Mozog vysielaním signálov riadi všetky pohyby tela. Krk hrá veľkú rolu pri pomáhaní mozgu komunikovať so zvyškom tela. Z tohto dôvodu môže každé poranenie krčnej oblasti postihnúť mozog.
Silný krk tiež pomáha predchádzať bolestiam a zraneniam v tejto oblasti. Bolesť krku je dnes jedným z bežných svalových problémov po bolestiach chrbta a prejavujú sa väčšinou u ľudí, ktorí musia sedieť dlhé hodiny pred počítačom.
Na posilnenie krčných svalov, je potrebné pravidelne cvičiť cviky na posilnenie svalov. Tieto cviky sú veľmi jednoduché a väčšina z nich sa dá ľahko robiť aj doma. Žiadosť „Pohyby, ktoré sú dobré na bolesť krku“ ve „Cviky na posilnenie svalov krku“...
Najúčinnejšie cviky na posilnenie krku
Držanie brady
Držanie brady je najúčinnejším cvičením na zlepšenie držania tela a boj proti bolesti krku. Jeho cieľom je posilniť prednú a zadnú časť krku.
Chrbát a krk majte vystreté a postavte sa s rukami po stranách. Vaše oči by sa mali tešiť. Teraz mierne položte bradu, aby ste cítili zadnú časť krku. V tejto polohe vydržte 3 - 5 sekúnd a potom vráťte bradu do východiskovej polohy.
Opakujte najmenej 10-krát. Toto cvičenie je možné vykonávať mnohokrát počas celého dňa. Je to veľmi užitočné pri posilňovaní svalov, ktoré vyrovnávajú hlavu na pleciach.
Zadné zadržanie
Toto je dôležité cvičenie na posilnenie krkur. Opierajte sa chrbtom o rovnú stenu. Začnite chodidlami od steny.
Vaša hlava a chrbát by mali spočívať na stene. Teraz položte lakte, predlaktia a zadnú časť svojich rúk a prstov na stenu, zápästie držte na úrovni ramien.
Vaše ruky, ruky, hlava a prsty by sa mali dotýkať steny. Počas toho pomaly posúvajte ruky nad hlavu a kĺzajte nadol. Musí sa opakovať najmenej 10-krát. Toto cvičenie by sa malo vykonávať 3-5 krát denne.
Valivý odpor
Cieľom tohto cviku je precvičiť všetky svaly v oblasti krku súčasne. Začnite tým, že si dáte jednu ruku vedľa hlavy. Skúste v tejto polohe otočiť hlavu smerom k ramenu.
Držte hlavu v odporu, aby ste sa pokúsili pohnúť ramenom v smere brady. Po dosiahnutí tejto polohy podržte stlačené 5 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a pokračujte v pohybe druhou stranou.
Kompresia ramien
Toto cvičenie môže znieť, akoby bolo určené na posilnenie vašich ramien a chrbta, ale je prospešné aj pre váš krk. Stláčací pohyb, ktorý je súčasťou tohto cviku, aktivuje svaly, ktoré si pripájajú krk k ramenu, a tým pomáha posilňovať spodnú časť krku.
Toto cvičenie sa môže vykonávať v sede alebo v stoji. Chrbát a krk by ste mali mať stále rovné. Teraz nakloňte bradu mierne dopredu a stlačte ramená čo najviac bez toho, aby ste pocítili bolesť. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd a opakujte najmenej 10-krát.
Zakrivená kobra
Toto je pokročilé cvičenie, ktoré využíva gravitáciu ako odpor a posilňuje vaše ramenné svaly, krk a hornú časť chrbta. Ako už názov napovedá, vyrába sa tak, že sa človek na zem (podobne ako kobra) pozerá lícom nadol.
Na začiatok si ľahnite tvárou na zem a čelom si opierajte uterák, aby ste ho podporili. Ruky je potrebné položiť na podlahu a dlane do strán.
Teraz si položte jazyk na strechu úst. Pomôže vám to stabilizovať svaly na prednej strane krku, aby ste napomohli procesu posilňovania. Stlačte ramená, ruky zdvihnite od zeme.
Omotajte si lakte dlaňami, palec hore. Potom jemne zdvihnite čelo z uteráka; oči by mali byť stále rovné a obrátené k zemi.
Nesnažte sa tlačiť hlavu dozadu alebo sa pozerať dopredu. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Tento krok opakujte 10-krát.
Ohýbanie krku
Toto cvičenie sa vykonáva s váhami. Pri výbere hmotnosti sa uistite, že ju môžete pohodlne držať zadnou časťou krku. Začnite tým, že si ľahnete na lavičku.
Vaša hlava by mala visieť od okraja s ramenami vyrovnanými s koncom lavičky.. Jemne sa držte oboma rukami za hlavou. Teraz ho pomaly nakláňajte hore a dole. Opakujte akciu.
Uterák na cvičenie
Ako už názov napovedá, toto cvičenie sa vykonáva pomocou malého uteráka. Aby bol uterák trochu hrubší, preložte ho vodorovne. Toto cvičenie sa môže vykonávať v stoji alebo v sede na stoličke alebo lavici.
Začnite s chodidlami od seba a uterák zabaľte za tvár v spodnej časti vlasovej línie. Držte hrot uteráka v oboch rukách a položte bradu smerom k hrudníku. Uterák by mal byť pevne držaný, aby sa vytvoril odpor krku. Teraz zdvihnite hlavu. Pokračujte v zdvíhaní hlavy a znižovaní výšky.
Nestojte hore nohami
Jedná sa o vysoko pokročilé cvičenie, ktoré sa považuje za skvelé pre váš krk a celkové zdravie. Začnite tým, že si pri dvere dáte mäkký vankúš a pokľaknete, aby ste si hlavu položili na vankúš. Počas pobytu v tejto polohe vykývnite nohy hore.
V zásade by ste mali stáť hore nohami a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Toto cvičenie je dosť náročné, ale svoje telo môžete vyformovať pravidelným cvičením. Tento pohyb zvyčajne vykonávajú cvičenci jogy.
Bočný zdvih
Postavte sa vzpriamene a hlavu postupne nakláňajte doľava k ramenu, akoby ste sa jej pokúšali dotknúť uchom. Vydržte ju chvíľu a potom sa vráťte do svojej normálnej polohy. Rovnaké cvičenie opakujte aj s druhou stranou a podľa potreby postupujte podľa rutiny.
Zdvíhanie hlavy (priame)
Ľahnite si chrbtom na zem a plecia majte uvoľnené. Nohami položenými na podlahe vyklopte nohy bez zdvíhania. Potom pomaly zdvihnite hlavu a pokúste sa bradou dosiahnuť na hruď.
Postupne sklopte hlavu späť do normálnej polohy. Opakujte tento postup zdvíhania a uvoľňovania, kým nezačnete pociťovať bolesť na krku. Je to jednoduché cvičenie na zmiernenie bolesti krku.
Zdvíhanie hlavy (bočné)
Ľahnite si na bok a začnite pomaly dvíhať hlavu smerom k stropu. Takto utiahnete bočné svaly krku a uvoľníte napätie v dolnej časti krku. Opakujte, kým to nie je potrebné, a potom prepnite na druhú stranu, aby ste vykonali rovnakú rutinu.
Ramenné kruhy
Postavte sa do pohodlnej polohy a pomaly začnite otáčať oboma ramenami v smere hodinových ručičiek. Po desiatich opakovaniach smerujte proti smeru hodinových ručičiek a absolvujte ďalších desať otočení. Medzi opakovaniami trvajte niekoľko sekúnd a opakujte ich, kým to nie je potrebné.
Zatiahnutie krku / Posunutie chrbta
Postupujte podľa tejto rutiny, keď sedíte alebo stojíte vzpriamene. Bez toho, aby ste zdvihli priamku, posuňte hlavu dozadu (inými slovami, netešte sa).
Pritom sa zhlboka nadýchnite a potom sa vráťte do svojej normálnej polohy, kým sa nadýchnete.
Túto rutinu opakujte šesťkrát až osemkrát denne, pričom každé sedenie trvá asi päť minút. Na zníženie bolesti krku Jeden z najlepších cvikov.
Dopredu a dozadu ohýbanie
Tieto cviky môžete vykonávať v sede alebo v stoji. Začnite pomalým sklonom hlavy, aby ste si priviedli bradu k hrudníku. Udržujte svoju pozíciu asi päť sekúnd a postupne sa vráťte do svojej normálnej polohy.
Urobte krátku pauzu a pomaly klesajte hlavou dozadu, keď sa asi na päť sekúnd pozeráte na strop. Postupne sa vráťte do predvolenej polohy. Toto cvičenie opakujte päťkrát denne, aby ste uvoľnili svaly krku, chrbta a ramien.
Bez toho, aby ste zdvihli priamku, posuňte hlavu dozadu (inými slovami, netešte sa). Ruky si zafixujte za krkom zabalením prstov k sebe. Pomaly tlačte hlavou dopredu, aby ste si priviedli bradu k hrudníku.
Začnete pociťovať preťahovanie chrbtových svalov krku. Keď to začne byť ťažké, prestaňte. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte päťkrát.
Kohútik
Pohodlne sa usaďte do kresla s operadlom alebo bez operadla. Uvoľnite ramená a krk, potom zdvihnite ruky a pokrčte ich v 90-stupňovom uhle.
Lakte posuňte dozadu a ramená stiahnite k sebe, aby ste medzi nimi mierne stlačili svaly. Postup otočte, aby ste ho vrátili do pôvodnej polohy, a opakujte päťkrát.
Otočný krk (štyri polohy)
Je to kombinácia štyroch pozícií naťahovania krku. Začnite tlačením hlavy dopredu a posuňte bradu smerom k hrudníku.
Teraz, bez návratu do východiskovej polohy, nakloňte hlavu doľava a snažte sa ľavým uchom dotknúť ľavého ramena.
Pohybujte sa dopredu hlavou dozadu, aby ste vzhliadli. Rutinu ukončite naklonením hlavy doprava a pravým uchom sa dotknite pravého ramena. Vráťte sa na krátku prestávku do východiskovej polohy. Rovnaký postup opakujte v opačnom smere.
Cviky na odpor ruky
Ruky si položte na čelo. Začnite hýbať hlavou dopredu a rukami pôsobte proti sile hlavy. Držte túto opačnú pozíciu sily po dobu 5 sekúnd. Urobte si krátku prestávku na odpočinok a toto cvičenie opakujte 3-5 sérií 10x denne.
Rovnaké cvičenie môžete vykonať aj tak, že ruky dáte za hlavu a hlavu zatlačíte dozadu.
Biť do ramien (pomocou závažia)
Držte 2 až 5 kíl činiek v každej ruke. Uvoľnite ruky, zatiaľ čo smerujete k dlaniam.
Zdvihnite plecia na úroveň uší. Vydržte niekoľko sekúnd a uvoľnite. Opakujte 8-12 krát denne.
Reverzný stojan (s použitím závažia)
Držte činky, ktoré vážia 2 až 5 libier, a ohýbajte sa dopredu, aby bol váš hrudník rovnobežný s podlahou (ako keď sa ukloníte). Ruky vešajte priamo, dlane smerujú k nohám.
Potom mierne ohnite lakte a stlačte ramená, aby ste zdvihli ruky do strany. Na chvíľu sa zastavte a uvoľnite postoj. Opakujte 8-12 krát denne.
Vertikálne držanie tela (pomocou závažia)
Postavte sa vzpriamene, dlane smerujú k stehnám, použite činky, každá s hmotnosťou od 2 do 5 kilogramov.
Lakte otočte do strany a závažia vytiahnite až po kľúčnu kosť.
Na chvíľu držte držanie tela a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 8 až 12 krát denne.
Spôsobuje bolesť krku?
Náš krk je v každodennom živote vystavený veľkému tlaku z nasledujúcich dôvodov:
Nesprávne držanie tela
Zlá fyzická ergonómia
Rušený spánok
- náhle trhavé pohyby
Ak trávite veľa času prácou za počítačom alebo za kancelárskym stolom, urobte z vyššie uvedených cvičení súčasť svojej každodennej rutiny.
Preventívne opatrenia pri cvičení na krku
Ak začnete pociťovať neznesiteľnú bolesť kdekoľvek v oblasti krku a chrbta, nezabudnite pred začatím ktorejkoľvek z vyššie uvedených metód okamžite vyhľadať lekára.
Spravidla sa vyhýbajte náhlemu napätiu alebo nárazom, ktoré by mohli spôsobiť napätie krčných svalov.
Nemusíte dodržiavať všetky cviky, stačí sledovať tie, ktoré vám najviac vyhovujú.
Ak cítite bolesť, prestaňte cvičiť a okamžite sa poraďte s lekárom.
Cvičenie neagresívne, pomalé a nepretržité pohyby.
Cviky na bolesť krku
Cvičenie na bolesť krku 1
- Prvý cvik v zozname spočíva v otočení hlavy doľava, až kým brada nebude spočívať na vašom ramene.
- Ďalej musíte otočiť hlavu doprava a zostať v tejto polohe 2 sekundy.
- hlavaZnova otočte ľavú a zadnú časť, čo najviac predĺžte krk.
- Potom otočte hlavu smerom k pravému ramenu. V tejto polohe zotrvajte 2 sekundy a opakujte to 10-krát.
Cvičenie na bolesť krku 2
- Pri druhom cviku musíte podopierať bradu v rukách a zároveň ohýbať hlavu smerom k zemi.
- Ďalej (pomaly) zdvihnite hlavu dozadu, stlačte ju rukami.
- Toto cvičenie opakujte 10 až 20-krát.
Cvičenie na bolesť krku 3
- Pri tomto cviku si zviažte ruky a prineste ich za krk.
- Bude potrebné len trochu použiť svaly krku a odolávať pohybu vašich rúk.
- Potom nakloňte hlavu čo najviac dopredu, zatiaľ čo rukami vyvíjate tlak na zadnú časť krku.
- Opakujte 10 až 20 krát.
Cvičenie na bolesť krku 4
- Pri tomto cvičení musíte položiť pravú ruku na pravý spánok.
- Stlačením ruky vyvinete tlak na túto oblasť, ohnite krk doprava a potom doľava.
- Cvičenie opakujte vľavo 10 až 20-krát, aby ste si precvičili aj ľavú stranu krku.
Cvičenie na bolesť krku 5
- Položte si ľavú ruku na hlavu a zatlačte ju čo najviac k ľavému ramenu.
- V tejto polohe zotrvajte 20 - 30 sekúnd a cvik opakujte s pravou stranou.
- Opakujte trikrát s oboma stranami.
Cvičenie na bolesť krku 6
- Toto cvičenie spočíva v masírovaní zadnej časti hlavy po dobu 3 - 5 minút.
- Poskytne vám pocit veľkej úľavy od bolesti v oblasti krku.
Prírodné lieky na bolesť krku
Vyššie popísané užitočné cviky môžete kombinovať s radom prírodných liekov popísaných nižšie.
Drvený ľad
- Na tento účel by ste si mali na plastovú tašku natlačiť drvený ľad na krk.
- Ak máte ľahké zranenie, ľad predstavuje ideálne riešenie na zníženie opuchu.
- Keď opuch ustúpi, mali by ste ho pôsobiť uterákom namočeným v horúcej vode na 1 minútu.
Kúpeľ z pomarančovej kôry
Ďalšou alternatívou, ktorú môžete vyskúšať doma, je pripraviť si kúpeľ pomocou troch pomarančových šupiek, štyroch šalátových listov a dvoch polievkových lyžíc medu.
- Všetky ingrediencie zmiešame v pol litri vody. Varte 20 minút.
- Tento nálev je príjemnou voľbou pre relaxačný kúpeľ. Ak je príčinou bolesti v krku stres alebo napätie, je to skvelý liek na liečbu.
Mŕtva žihľava
- žihľavaje bylina, ktorá má silné protizápalové účinky, takže je ideálna na liečbu bolesti krku a bolesti hlavy.
- Pridajte lyžicu sušených listov žihľavy do pohára vriacej vody a niekoľko minút povarte. Potom vypustite vodu.
- Do zmesi ponorte žinku a naneste ju na postihnuté miesto. Pocítite, ako bolesť ustáva za pár minút.
Čaj z citrónovej trávy
Citrónová tráva má silné protizápalové účinky. Pitie pohára citrónového čaju vám môže pomôcť cítiť sa dobre.
Je to efektívne riešenie, ktoré by ste nemali ignorovať, ak sa snažíte urgentne nájsť lieky na tlmenie bolesti.
Ak pracujete v kancelárii alebo trávite dlhší čas pred počítačom, je tento čaj výnimočným riešením na zmiernenie bolesti krku.
