තද උකුල් සහ කකුල් සඳහා කුමක් කළ යුතුද? කකුල් සහ උකුල තද කිරීමේ චලනයන්

ඔබ අවසන් වරට කණ්ණාඩියෙන් ඔබේ ශරීරය දෙස හොඳින් බැලුවේ කවදාද? ඔබ දුටු දේට ඔබ කැමති වූයේ නැද්ද?

කණගාටු නොවන්න, ඔබ තනිවම නොවේ. අපි කාටත් අවශ්‍ය වන්නේ ඝන සහ ලස්සන ශරීරයක්. අපට අවශ්‍ය වන්නේ අපගේ ශරීරයේ ඇති අතිරික්තය ඉවත් කිරීමටයි.

විශේෂයෙන්ම අපේ උකුල සහ කකුල්. නමුත් ගැටලුව වන්නේ කුමක් කළ යුතුද කොතැනින් ආරම්භ කළ යුතුද යන්න අප නොදන්නාකමයි.

ලිපියෙහි "උකුල් සහ පාදයේ මේදය දහනය කිරීමට උපකාර වන වෙනස්කම්" ve "මෙම කලාප සඳහා ව්‍යායාම චලනයන්" යන්න පැහැදිලි කරනු ඇත.

තද උකුල් සහ කකුල් සඳහා කුමක් කළ යුතුද?

ජලය සඳහා

පානීය ජලයඑය බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයගේ මිතුරා, සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටීමට සහ ශරීරයෙන් හානිකර විෂ ද්රව්ය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

ඔබ දිනකට වතුර වීදුරු 8 සිට 10 දක්වා පානය කළ යුතුය. අධික ජල අන්තර්ගතයක් සහිත එළවළු සහ පලතුරු ආහාරයට ගැනීම ශරීරයේ සජලනය පවත්වා ගැනීමට ද ඵලදායී වනු ඇත. අක්මාවට මේදය ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීමට ජලය අවශ්‍ය වන අතර පරිවෘත්තීය වේගයෙන් ක්‍රියා කිරීමට උපකාරී වේ.

ප්‍රකාශිත අධ්‍යයනයකට අනුව, දිනකට ජලය ලීටර් 4 ක් පමණ පානය කිරීම නිරෝගී පිරිමින් සහ කාන්තාවන් තුළ පරිවෘත්තීය වේගය 30% කින් වැඩි කරයි.

එමනිසා, ජලය පානය කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. තවත් අධ්‍යයනයක දී, අඩු කැලරි සහිත ආහාර සමඟ ජලය පානය කරන විට බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් වන බව ප්‍රකාශ විය.

හෘද හා ශක්ති අභ්යාස

විනයගරුක ව්‍යායාම පිළිවෙතක් උකුල් සහ පාද හැඩ ගැන්වීම පමණක් නොව, එය සිත් ඇදගන්නාසුළු ශරීරයකට දොර විවර කරයි.

විශේෂයෙන් උකුල් සහ කකුල් ඔබට අවශ්‍ය ආකාරයට ඉලක්ක කර හැඩගස්වන විශේෂිත හෘද හා ප්‍රතිරෝධක අභ්‍යාස සිදු කළ හැකිය.

යෝග

නිසැකවම, ඔබ දිනපතා යෝගා කරන්නේ නම්, ඔබට මෙම පෝස්ට් එකේ සඳහන් අනෙකුත් පුරුදු නොසලකා හැරිය හැක. යෝග වල ප්‍රතිලාභ එය වචන වලින් ප්‍රකාශ කළ නොහැක, එය අත්විඳිය හැක්කේ නිතිපතා පුහුණුවෙන් පමණි.

Baddha Konasana ඉරියව්ව සහ Setu Bandhasana වැනි සමහර යෝග චලනයන් පුහුණු කරන්න. මේ දෙන්නා ඉලක්ක කරන්නේ උකුල සහ පාද පමණයි.

යෝග බර පාලනයට සහාය වන බව අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත. අධ්‍යයනයකට අනුව, නිතිපතා යෝග අභ්‍යාස කිරීම වයසට සම්බන්ධ බර වැඩිවීම ද අඩු කළ හැකිය. යෝග මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට සහ සම තද කිරීමට ද උපකාරී වේ.

පොල්තෙල්

පොල්තෙල්ශරීරයේ අතිරික්තය නැති කර ගැනීමට උපකාර වන අතර මේ සම්බන්ධයෙන් ඉතා හොඳ ප්රතිඵල ලබා දෙයි. මීට අමතරව, පොල්තෙල්වල ඇති පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමේ වයනය ශක්තිමත් කරයි.

උකුල් සහ කකුල් උණුසුම් පොල්තෙල් සමඟ දිනකට විනාඩි දහයක් සම්බාහනය කරන්න. පොල්තෙල් වල ඇති මේද අම්ල ශරීරයේ මේදය ලෙස ගබඩා නොවී, ඒවා ක්ෂණිකව ශරීරයට අවශෝෂණය කර ශක්තිය බවට පරිවර්තනය වේ.

පොල් තෙල් පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි. එක් අධ්‍යයනයක දී, පිරිමි මීයන්ට දින 45 ක් සඳහා විවිධ තෙල් (ඔලිව්, සූරියකාන්ත සහ පොල්තෙල්) සමඟ කෘතිම ආහාර ලබා දෙන ලදී.

පොල් තෙල් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරන බව නිරීක්ෂණය කර ඇති අතර මීයන් තුළ පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි.

රතු ගම්මිරිස්

රතු ගම්මිරිස් යනු උකුල් සහ පාදවලට අපේක්ෂිත සිහින් හැඩය ලබා ගැනීමට උපකාරී වන හොඳම ආහාරයකි.

පැපිකා තේ හැන්දක්, ගාන ලද ඉඟුරු තේ හැන්දක් සහ ලෙමන් යුෂ තේ හැන්දක උණුසුම් ජලය වීදුරුවක් සමඟ මිශ්‍ර කරන්න. මෙම සෞඛ්‍ය සම්පන්න පානය දිනකට දෙවරක් බොන්න. මෙම මිශ්රණය සකස් කිරීමට ඔබ කාර්යබහුල නම්, පිසීමේදී පැපිකා භාවිතා කරන්න.

කැප්සිකම් මේදය දහනය කිරීමේ ගුණ ඇති අතර බර අඩු කර ගැනීමට පහසුකම් සපයයි. අධ්‍යයනයකට අනුව පැපිරා ස්වල්පයක් සමඟ ඔබේ දෛනික ආහාර වේල පදම් කිරීමෙන් ආහාර රුචිය අඩු වේ.

මීට අමතරව, රතු ගම්මිරිස් ශරීරයෙන් විෂ ඉවත් කිරීමට සහ රුධිරය පිරිසිදු කිරීමට උපකාරී වේ.

ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි

ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි එය ඔබට සෑම දෙයක් ගැනම විශ්වාස කළ හැකි ආහාර ද්‍රව්‍යයකි, කකුල සහ උකුල තද කිරීම ද ඵලදායී වේ.

පෙරීම නොකළ, අමු ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි තුනෙන් එකක් පොල් හෝ ඔලිව් තෙල් සමඟ මිශ්ර කරන්න. මෙම මිශ්‍රණය භාවිතා කර උකුල් සහ පාද සම්බාහනය කර විනාඩි තිහක් එලෙස සිටින්න. ඉන්පසු වතුරෙන් සෝදා හරින්න. මෙම ප්‍රතිකාරය දිනකට දෙවරක් නැවත කරන්න.

ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි කුසගින්න අඩු කරයි, ආහාර ගැනීමෙන් පසු ශරීරයට මුදා හරින ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය පාලනය කිරීමට වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, එසේම ශරීරයේ මේදය බිඳ දැමීමටද උපකාරී වේ. එය ශරීරයෙන් විෂ ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

කෝපි

ඔබේ කෝපි කැෆේන් එය කවුරුත් දන්නා කරුණකි. නමුත් එහි ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු බව අප බොහෝ දෙනා නොදනිමු. තවද මෙම ද්‍රව්‍ය දෙක සම තද කිරීමට සහ හැඩගැන්වීමට උපකාරී වේ.

කෝපි හැන්දකට මී පැණි ටිකක් එකතු කර ඝන තට්ටුවක් ලැබෙන තෙක් මිශ්ර කරන්න. ස්නානය කිරීමට පෙර ඔබේ ඉණ සහ කකුල් බඩගානවා. වියළීමෙන් පසු, තෙත් දෑතින් අතුල්ලන්න, ඉන්පසු ජලය සමග මෙයට පිළියමක්. මෙම ප්‍රතිකාරය සතියකට දෙවරක් හෝ තුන් වතාවක් නැවත කරන්න.

කැෆේන් සමට රුධිර ප්‍රවාහයට ආධාර කරන බව දන්නා අතර එමඟින් සමෙන් තෙතමනය පිටතට මාරු කර එය තද කරයි. එසේම, ප්‍රධාන අමුද්‍රව්‍ය ලෙස කැෆේන් සහිත ක්‍රීම් සෛල අතර ඇති අවකාශයෙන් තරල ඉවත් කිරීමේදී ආශ්චර්යමත් කරන බව සොයාගෙන ඇත.

උකුල් සහ පාද තද කිරීමේ ව්‍යායාම

අභ්යාස ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීමට අමතක නොකරන්න.

මූලික ෂටල චලනය

මූලික වාඩි වී සිටීම ශරීරය තද කිරීමේ ව්‍යායාම වලින් එකකි. ඔබේ කකුල් දණහිසට නැමී බිම වාඩි වන්න.

ඔබේ ඇඟිලි ඉහළට තිබිය යුතු අතර ඔබේ විලුඹ බිම තිබිය යුතුය. අත් දෙකම ඔබේ කන් අසල තබන්න. ෂටලයේ මෙන් බිමට නැඟෙන්න.

ඔබේ විලුඹ බිමෙන් ඔසවන්නේ නැති අතර ඔබේ පාද නැමී ස්ථාවරව පවතිනු ඇත. ෂටලයේ සිට චලනයෙහි වෙනස වන්නේ දෑත් හිස පිටුපසට සම්බන්ධ නොවීමයි.

වකුටු චලිතය

එය මුද්රා නාට්ය ව්යාපාරය ලෙස හැඳින්වේ. Squatting ව්යාපාරය ඉතා අපහසු වේ, නමුත් එය තද කිරීම සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. ඔබේ ඉණ මත අත් තබන්න.

අංශක 45 ක කෝණයකින් පහළට නැමෙන්න, පාද විවෘත කර ඇඟිලි පෙන්වා ඇත. ඔබගේ ඉරියව්ව පින්තූරයේ මෙන් විය යුතුය. ඔබ බඩගා යන විට ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. 20 දක්වා ගණන් කර සෙමින් නැගිටින්න. ඔබ නැඟී සිටින විට ඔබේ ග්ලූට්ස් මිරිකා ගන්න.

චලනය අවම වශයෙන් 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ෆ්ලෙමින්ගෝ ව්යාපාරය

ෆ්ලැමින්ගෝ චලනය උකුල් සහ පාදයේ මාංශ පේශි මෙන්ම පහළ පිටුපස මාංශ පේශිවලද ක්‍රියා කරයි. ස්ථාවර ස්ථානයේ සිට, ඔබේ වම් පාදය පිටුපසට පයින් ගසන්න.

මෙම අවස්ථාවේ දී, වම් අත ඉණෙහි තිබිය යුතු අතර දකුණු අත ඉදිරියට දිගු කළ යුතුය. මේ ආකාරයෙන් සමතුලිත කිරීමට උත්සාහ කරන්න සහ ඔබේ පපුව බිමට සමාන්තර වන තුරු ඔබේ සිරුර දිගු කරන්න.

තත්පර 10 ක් තබා ගැනීමෙන් පසු, ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. එක් එක් කකුල සඳහා 10 වතාවක් චලනය නැවත කරන්න.

ආරම්භකයින්ට සමතුලිත වීම දුෂ්කර විය හැකිය. ඔබ නිතිපතා චලනය නැවත නැවතත් කරන විට, ඔබට එය පහසුවෙන් කළ හැකි බව ඔබට පෙනෙනු ඇත.

ගෙම්බාගේ ඉරියව් චලනය

ගෙම්බාගේ ඉරියව්ව යටි සිරුර වැඩ කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. තට්ටම් තද කරන්න සඳහා ද සාදා ඇත

ඔබේ කකුල් දෙකට විහිදුවන්න, ඔබේ දණහිස් මත ඔබේ දෑත් තබා ඔබේ දෑත් එකට එකතු කරන්න.

ඔබේ ඉණ ඉහළට සහ පහළට ගෙන යන්න.

චලනය සිදු කරන විට ඔබ බිමට සමාන්තරව සිටිය යුතුය. චලනය අවම වශයෙන් 20 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

පුටුවේ වාඩි වෙන්න එපා

පුටුවේ පිටුපස බිත්තියට හේත්තු කරන්න. පාද බිමට සමතලා කර දණහිස් නැමී පුටුවක කෙළවරේ වාඩි වන්න.

අත් හරස් අතට, අනෙක් උරහිස මත එක් එක් අත තබන්න.

පුටුවට හේත්තු වෙන්න. ඉදිරියට හේත්තු වී උරහිස් සහ පිටුපස කෙළින් තබා සෙමින් නැගී සිටින්න.

සෙමින් වාඩි වෙන්න. 10 වතාවක් දක්වා නැවත නැවත කරන්න.

දණහිස එසවීම

කකුල් දෙකම දිගු කර බිම හෝ පැදුරක් මත වැතිර සිටින්න. වම් දණහිස පපුව දෙසට ගෙන යන්න.

දණහිස මෘදු ලෙස පපුවට ළං කිරීමට අත් දෙකම භාවිතා කරන්න.

ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට පෙර තත්පර 10 ක් මෙම ස්ථානයේ ඔබේ දණහිස තබා ගන්න.

අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න. මෙම ව්යායාම සෑම කකුලකින්ම 10 වතාවක් කරන්න.

අභ්යන්තර උකුල් දිගු කිරීම

පුටුවේ පිටුපසට එරෙහිව ඔබේ පිටුපසින් වාඩි වන්න. ඔබේ දකුණු පාදය ඔසවා දකුණු දණහිස පැත්තට මුහුණ ලා වම් කලවා මත දකුණු වළලුකර තබන්න.

ඔබට ප්‍රතිරෝධය දැනෙන තුරු එක් අතකින් දකුණු කලවා මත මෘදු ලෙස ඔබන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, උකුල තරමක් ඉදිරියට නැමෙන්න. ඔබ මෙය කරන විට සෙමින් හුස්ම ගන්න.

තත්පර 30 ක් දක්වා මේ ආකාරයෙන් තබා ගන්න. අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න.

බාහිර උකුල් දිගු කිරීම

ඔබේ පිටුපස කෙළින්, කකුල් දිගු කර වාඩි වන්න.

වම් වළලුකර දකුණු දණහිසට යාබද වන පරිදි ඔබේ වම් පාදය නැමී දකුණු පාදය හරහා හරස් කරන්න.

ඔබට ප්‍රතිරෝධය දැනෙන තුරු ඔබේ වම් දණහිස දකුණු උරහිස දෙසට තල්ලු කිරීමට දකුණු අත භාවිතා කරන්න. සෙමින් හුස්ම ගන්න. කිසිවිටෙකත් වේදනාවට තල්ලු නොකරන්න.

තත්පර 30 ක් දක්වා මේ ආකාරයෙන් තබා ගන්න. අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න.

ද්විත්ව පැත්තේ උකුල් භ්රමණය

බිම හෝ පැදුරක් මත ඔබේ පිටේ වැතිර ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න. ශරීරයෙන් ඉවතට දෑත් දිගු කරන්න.

දණහිස් එකට තබා, වම් පැත්තෙන් බිමට පහත් කරන්න. කලවා ශරීරයට ලම්බකව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

හිස දකුණට හරවන්න. උරහිස් දෙකම තදින් බිම ඇති බවට වග බලා ගන්න. තත්පර 30 ක් දක්වා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.

දණහිස් සෙමෙන් ඔසවන්න, හිස ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. අනෙක් පැත්ත සමඟ නැවත නැවත කරන්න.

Hip Lift

ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර බිත්තියට මුහුණ ලා සිටින්න. සමබරතාවය සඳහා බිත්තිය මත අත් තබන්න.

ඔබේ දණහිසට නැමී ඔබේ දකුණු පාදයෙන් පසුපසට යන්න.

ඔබේ වම් දණහිස තරමක් නැමෙන්න, එය ඇඟිලිවලින් ඔබ්බට නොයන බවට සහතික වන්න. ඔබේ උකුලේ මාංශ පේශි තද කරන්න.

දකුණු උකුලේ සහ කලවයේ ඉදිරිපසින් මදක් ඇදී යාමේ හැඟීමක් ඔබ දැකිය යුතුය.

තත්පර 60 ක් දක්වා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න. අනෙක් පැත්ත සමඟ නැවත නැවත කරන්න.

උකුල් දිගුව

ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර බිත්තියට මුහුණ ලා සිටින්න. සමබරතාවය සඳහා බිත්තිය මත අත් තබන්න.

ඔබේ බඩේ මාංශ පේශි තද කර ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.

ශරීරය පිටුපස වම් පාදය සෙමින් දිගු කරන්න. කකුල හැකිතාක් පසුපසට දිගු කරන්න. තත්පර 5 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.

ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

අනෙක් පැත්තත් සමඟ ව්යායාම කරන්න.

උකුල් පැහැර ගැනීම

බිත්තියකට මුහුණලා පාද එකට තබාගෙන සිටින්න.

සමතුලිතතාවය සඳහා බිත්ති හෝ උකුල් මත අත් තබන්න.

උකුල කරකැවීමෙන් තොරව වම් පාදය හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න. තත්පර 5 ක් මේ ආකාරයට තබා ගන්න.

ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. අනෙක් පැත්ත සමඟ ව්යායාම කරන්න.

පාලම

බිමක් හෝ පැදුරක් මත වැතිර සිටින්න. දණහිස් නැමී දෙපැත්තෙන් අත් අල්ලා ගන්න. ඔබේ අත්ල බිම තබන්න. ශ්‍රෝණිය සෙමෙන් ඔසවා බිමෙන් පහත් කරන්න. තත්පර 5 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.

සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, පළමුව ඉහළ කොඳු ඇට පෙළ පහත් කර උකුල් දෙසට වැඩ කරන්න. 10 වතාවක් දක්වා නැවත නැවත කරන්න.

Hip සහ Back Lift

බිම හෝ පැදුරක් මත සැතපෙන්න. දණහිස් නැමෙන්න. අත් දෙකම භාවිතා කරමින්, දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න.

එක් එක් හුස්ම ගැනීමේදී, දණහිස උරහිස් වලට ටිකක් සමීප කරන්න. සැප පහසුවට වඩා දුර යන්න එපා.

දණහිස් උරහිස් වලට හැකි තරම් සමීප වන විට තත්පර 30 ක් මෙම තත්වයේ තබා ගන්න.

ඔබ දිනකට කිහිප වතාවක් මෙම ව්‍යායාම නිතිපතා කරන්නේ නම්, ඔබේ උකුල් සහ පාදවල තද වීම ඔබට පෙනෙනු ඇත.

උකුල් සහ කකුල් තද කිරීම සඳහා වෙනත් ක්රම

ව්‍යායාම සහ ව්‍යායාම වලට අමතරව, පහත සඳහන් පිළිවෙත් උකුල සහ කකුල් තද කිරීම සඳහා ඵලදායී වනු ඇත

ෆෝම් රෝලර්

ෆෝම් රෝලර්, තට්ටම් තද කරන්න සඳහා ප්රයෝජනවත් මෙවලමකි ඔබට එය ක්‍රීඩා භාණ්ඩ වෙළඳසැල් වලින් සොයාගත හැකිය. තට්ටම් තද කරන්න ෆෝම් රෝලර් සඳහා:

– වම් උකුලට මඳක් පහළින්, කඳට යටින් ෆෝම් රෝලරය මත මුහුණට වැතිර සිටින්න.

- උකුලේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නළල බිම තබන්න.

- ඔබේ දකුණු පාදය පැත්තට ගෙන යන්න, ඔබේ දණහිස අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන්න.

- ආධාරය සඳහා ඇඟිලි සමඟ වම් පාදය ශරීරය පිටුපසට දිගු කර තබන්න.

- ෆෝම් රෝලර් සහ පසුපසට වම් උකුල පෙරළන්න. තත්පර 30 ක් සඳහා මෙම චලනය දිගටම කරගෙන යන්න.

- දෙපස දිනකට කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

සම්බාහනය

තට්ටම් තද කිරීමට මෙම ප්රදේශය සම්බාහනය කිරීම ඵලදායී වනු ඇත. සම්බාහනය කැළැල් පටක බිඳ දැමීමට, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. සම්බාහන තෙල් ලෙස පොල් හෝ ආමන්ඩ් තෙල් වැනි ස්වභාවික තෙල් භාවිතා කරන්න. 

උෂ්ණත්වය

උකුලේ උණුවතුර බෝතලයක් යෙදීමෙන් මාංශ පේශි ආතතිය සමනය කර ගත හැක. අවශ්ය නම් දිනකට කිහිප වතාවක් මෙම ප්රතිකාරය භාවිතා කරන්න.

මෑත තුවාලයකට කිසි විටෙකත් තාපය යොදන්න එපා, එය දැවිල්ල නරක අතට හැරිය හැක. සාමාන්‍ය රීතියක් ලෙස, ඉදිමීම සහ දැවිල්ල අඩු කිරීම සඳහා තුවාලයකින් පළමු පැය 72 තුළ අයිස් භාවිතා කරන්න.