කරාටේ ඩයට් එක හදන්නේ කොහොමද? කරාටේ ආහාර ලැයිස්තුව

Karatay Diet යනු කුමක්ද?

මහාචාර්ය Dr. Canan Efendigil Karatay යනු විවිධ ආයතනවල සේවය කර ඇති වෛද්‍යවරයෙකි. ඇය ඇගේ පොත් සමඟ නිරෝගී ජීවිතයක් සහ තරබාරුකම සමඟ අරගල කරයි. ඔහුට වෙනස් ප්‍රකාශන විලාසයක් ඇති බැවින් මාධ්‍ය තුළ ඔහුගේ දේශන අවධානයට ලක්වන අතර ඔහු කරන සෑම දෙයක්ම පාහේ න්‍යාය පත්‍රයක් බවට පත්වේ. තමා විසින්ම නම් කරන ලද ආහාර වේලක නිර්මාතෘ ද වන කරාටේ, මෙම ආහාරයෙන් මිනිසුන් දුර්වල කිරීම පමණක් නොව, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් නිර්මාණය කිරීමට ද උත්සාහ කරයි. අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක සහිත ආහාර පරිභෝජනය කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීම Karatay Diet අවධාරණය කරයි. විශේෂයෙන් තරබාරු හා තරබාරු පුද්ගලයින් තුළ ඉන්සියුලින් සහ ලෙප්ටින් ප්‍රතිරෝධය බිඳ දැමීම එහි අරමුණයි. මේ අනුව, අක්මාව සහ බඩේ මේදය දිය වේ. Canan Karatay ගේම වචනවලට අනුව, "මෙය ආහාර වේලක් නොවේ, එය සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් නිර්මාණය කිරීමේ සැලැස්මකි."

කරාටේ ආහාරය ආශ්චර්යමත් ආහාර ලැයිස්තුවක් නොවේ. කොහොමත් ඩයට් එකේ "මේක කනවා, ඕකෙන් ඈත් වෙනවා" කියලා ලිස්ට් එකක් නෑ. මම කෙටි කාලයකින් බර අඩු කරන බවට පොරොන්දුවක් නැත. කරාටේ ආහාරය ඉලක්ක කරන්නේ ආහාර කණ්ඩායම් මිස ආහාර නොවේ.

මේ පැහැදිලි කිරීම් වලින් ඔබ කටයුතු කරන්නේ වෙනස් බර අඩු කිරීමේ ක්‍රමයක් බව ඔබට වැටහෙන්නට ඇත, එය ටිකක් වුවද. Karatay Diet වඩා හොඳින් අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා, "ලෙප්ටින් සහ ඉන්සියුලින් යනු කුමක්ද, අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක ආහාර මොනවාද?" වැනි සංකල්ප කිහිපයක් පැහැදිලි කරමින් ආරම්භ කිරීම අවශ්ය වේ

ඉන්සියුලින් යනු කුමක්ද?

අග්න්‍යාශය මගින් නිපදවන සහ ස්‍රාවය කරන ඉන්සියුලින් හෝමෝනය ශක්තිය ලෙස රුධිරයේ සීනි භාවිතා කරයි. ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා ආහාර ගන්නා විට, අතිරික්ත රුධිර සීනි අනාගත ප්‍රයෝජනය සඳහා මේදය ලෙස ගබඩා වේ. ඉන්සියුලින් යනු ඔබේ රුධිරයේ සංසරණය වන රුධිර සීනි ඩිපෝවට යැවීමෙන් ශරීරය තුළ එකතු වීමට ඉඩ සලසන හෝමෝනයයි.

ආහාර ගැනීමෙන් පැය 2-2.5 කට පසුව, ඉන්සියුලින් හෝමෝනය සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ක්රමයෙන් අඩු වීමට පටන් ගනී. ඉන් පසු අග්න්‍යාශයෙන් ග්ලූකොගන් නම් හෝමෝනය ශ්‍රාවය වී ශරීරයට ශක්තිය ලබා දෙයි.

ග්ලූකොජන් හෝමෝනයේ ක්‍රියාකාරිත්වය; අක්මාවේ කලින් ගබඩා කර ඇති අමතර සීනි රුධිරයට ගමන් කිරීම සඳහා ඉන්ධන ලෙස භාවිතා කිරීම සහතික කිරීමයි. අක්මාව තුළ ගබඩා කර ඇති සංචිත ඉන්ධන ඉතා විශාල නොවේ, එබැවින් එය කෙටි කාලයක් තුළ ක්ෂය වනු ඇත.

සාමාන්‍ය තත්ව යටතේ පැය 4-5ක් ආහාර නොගෙන හෝ බඩගින්නේ ගත කිරීමට හැකි වීම මෙම හෝමෝන සමගියෙන් ක්‍රියා කිරීම මත රඳා පවතී. ඉන්සියුලින් ආහාර ගැනීමෙන් පැය 2 ක් දක්වා ක්‍රියාකාරී වන අතර ග්ලූකොගන් හෝමෝනය ක්‍රියාත්මක වන්නේ ඉන් පැය 2 කට පසුවය.

ඉතින් අපි කෑම කාලා පැය 4-5ක් යනකම් කිසිම දෙයක් නොකෑවොත් මොකද වෙන්නේ? ලෙප්ටින් හෝමෝනය ක්‍රියාත්මක වන්නේ මෙහිදීය.

ලෙප්ටින් යනු කුමක්ද?

ශරීරයේ බොහෝ වැදගත් කාර්යයන් සඳහා සහභාගී වේ ලෙප්ටින් හෝමෝනයඔබට ආහාර නොගෙන පැය 4-5 ක් යා හැකි විට සක්‍රිය වේ. එහි කාර්යය වන්නේ ශරීරයේ විවිධ ස්ථානවල කලින් ගබඩා කර ඇති මේදය දහනය කිරීමෙන් ශරීරයට ශක්තිය සැපයීමයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, එනම්, එකතු වූ මේදය දහනය කිරීම සඳහා, දිවා කාලයේදී ලෙප්ටින් හෝමෝනය සක්රිය කළ යුතුය.

ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඉන්සියුලින් රුධිරයේ සීනි සමඟ ඉහළ යයි. ඔබ නිතර ආහාරයට ගන්නේ නම්, ඉන්සියුලින් නිරන්තරයෙන් ඉහළ මට්ටමක පවතී. මෙය ප්රතිවිපාක දෙකක් ඇත;

• ඉන්සියුලින් ඉහළ මට්ටමක පවතින තාක් කල්, ඔබ කන දේ දිගටම ගබඩා වේ.
• ලෙප්ටින් හෝමෝනයට ඇතුල් වීමට කාලය නොමැති බැවින්, ඔබේ සමුච්චිත මේදය දහනය කළ නොහැක.

නිසා; Canan Karatay කුඩා හා නිතර ආහාර ගැනීම නිර්දේශ නොකරයි. 

දිවා කාලයේ ඉන්සියුලින් හෝමෝනය ස්‍රාවය වීමට නම්, ඔබේ ආහාර වේල් අතර අවම වශයෙන් පැය 4-5 අතර කාලයක් ගත විය යුතු අතර, ඒ අතර කිසිවක් නොකෑම හෝ පානය නොකළ යුතුය. ආහාර වේල් අතර දිගු කාලයක් ලෙප්ටින් වඩාත් ඵලදායී ලෙස ක්රියා කරන අතර වැඩි මේදය දහනය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

කෙසේ වෙතත්, ලෙප්ටින් හෝමෝනයේ වඩාත් ක්රියාකාරී කාලය රාත්රී 02.00:05.00 සිට XNUMX:XNUMX දක්වා නිදා සිටියදී බව මතක තබා ගන්න. මෙම කාලවලදී ලෙප්ටින් ක්රියාත්මක වීමට නම්, සවස් වරුවේ නිශ්චිත වේලාවකට පසු ආහාර නොගැනීම අවශ්ය වේ.

කෙසේ වෙතත්, දිවා කාලයේ නිතර ආහාර ගැනීම, විශාල කොටස් අනුභව කිරීම සහ රාත්‍රියේදී ආහාර ගැනීමෙන් ලෙප්ටින් හෝමෝනය ක්‍රියා කිරීම වළක්වයි, එබැවින් ඔබට ඔබේ මේදය දහනය කර බර අඩු කර ගත නොහැක.

ඉන්සියුලින් සහ ලෙප්ටින් ප්‍රතිරෝධය යනු කුමක්ද?

සියලුම ශරීර පටක වල ඉන්සියුලින් සහ ලෙප්ටින් හෝමෝන; මොළය, අක්මාව, අග්න්‍යාශය, හෘදය සහ සියලුම මාංශ පේශිවල වර්ධනය වන විධානයන් නොදැනීම විද්‍යාත්මකව ඉන්සියුලින් සහ ලෙප්ටින් ප්‍රතිරෝධය ලෙස හැඳින්වේ. ඉන්සියුලින් සහ ලෙප්ටින් ප්‍රතිරෝධය පවතින තාක් කල්, ඔබට ඔබේ මේදය දහනය කර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ලෙස බර අඩු කර ගත නොහැක. ඉන්සියුලින් සහ ලෙප්ටින් ප්රතිරෝධය බිඳ දැමීම සඳහා, ඔබ ඔබේ ජීවන රටාව සහ ආහාර වේල වෙනස් කළ යුතුය. මෙම ජීවන රටාව වෙනස් වේ:

• භෞතික ක්රියාකාරකම්

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඉන්සියුලින් සහ ලෙප්ටින් ප්‍රතිරෝධය බිඳ දැමීමේ වැදගත්ම සාධකයකි. ක්‍රියාශීලී ජීවිතයක් සමඟ අනාගතයේ ඇති විය හැකි පිරිහෙන රෝග ද වළක්වයි.

• සෞඛ්ය සම්පන්න මේද

ඔබේ ආහාර වේලෙහි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද පරිභෝජනය කිරීම ඉන්සියුලින් සහ ලෙප්ටින් ප්‍රතිරෝධය බිඳ දැමීම පහසු කරයි. සෞඛ්ය සම්පන්න මේද; බටර්, මාළු තෙල්, එනම් ඔමේගා 3 තෙල්, තාප පිරියම් නොකළ ඉරිඟු තෙල් සහ සූරියකාන්ත තෙල්, එනම් ඔමේගා 6 තෙල්, ඔලිව් සහ හෙසල්නට් තෙල්, එනම් ඔමේගා 9 තෙල්.

•  සැකසූ ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න

ඉන්සියුලින් සහ ලෙප්ටින් ප්‍රතිරෝධය බිඳ දැමීම සඳහා ස්වභාවික ආහාර පරිභෝජනය අතිශයින් වැදගත් වේ. ස්වාභාවික ආහාර ශරීරයට හානියක් නොවන අතර අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් ඇත.

•  අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක සහිත ආහාර පරිභෝජනය කරන්න

ඔබ අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක සහිත ආහාර පරිභෝජනය කරන විට, ඉන්සියුලින් සහ ලෙප්ටින් ප්‍රතිරෝධය ක්‍රමයෙන් බිඳී ගොස් බර අඩු වීමට පටන් ගනී. ඔබ ඔබේ ජීවිතයෙන් ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක සහිත ආහාර, පාන වර්ග සහ සැකසූ ආහාර ඉවත් කළ විට, ඔබේ ගබඩා කර ඇති මේදය අඩු වන අතර ඔබට වඩාත් ජවසම්පන්න සහ ජවසම්පන්න බවක් දැනේ.

ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය යනු කුමක්ද?

ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය ගණනය කරනු ලබන්නේ ආහාරවල ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය මත ය. ග්ලූකෝස් 100 ලෙස පිළිගැනෙන මෙම ගණනය කිරීමේදී අනෙකුත් ආහාර ඒ අනුව අගය කරනු ලැබේ. කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර අඩු, මධ්යම සහ ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත. මේ අනුව; 

• අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය: 0-55
• මධ්යම ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය: 55-70
• ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය: 70-100

අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක ආහාර බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?

• ඔබ අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක සහිත ආහාර අනුභව කරන විට, ඔබට දිගු වේලාවක් බඩ පිරෙන බවක් දැනෙන අතර ඔබට ඉක්මනින් බඩගිනි නොවනු ඇත. එබැවින් ඔබට නිතර යමක් කෑමට අවශ්‍ය නොවන අතර ඔබ සීනි සහිත ආහාර වලට පහර නොදෙන්න.
• අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක ආහාර රුධිර සීනිවල හදිසි උච්චාවචනයන් ඇති නොකරයි. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, කුසගින්න, දුර්වලකම, තෙහෙට්ටුව සහ කෝපයක් ඇති නොවේ.
• ඔබ අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක සහිත ආහාර අනුභව කරන විට, ඔබට දිගු වේලාවක් බඩගිනි නොවනු ඇත, ඔබ කන්නේ නැත. මේ අනුව, ලෙප්ටින් හෝමෝනය ස්‍රාවය වීමට කාලය සොයා ගන්නා අතර එකතු වූ මේදය දහනය වේ. එබැවින් ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න ආකාරයකින් බර අඩු කර ගන්න.
• අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක සහිත ආහාර පරිභෝජනය කරන විට, මේදය ගබඩා නොවී, වේගයෙන් දහනය වන අතර, අක්මාව සහ බඩ මේදය පහසුවෙන් දිය වේ. ඔබේ මාංශ පේශි දිය නොවන අතර ජලය නැතිවීමක් සිදු නොවේ.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක ආහාර මොනවාද?

ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක ගණනයට අනුව, සමහර ප්‍රෝටීන, එළවළු, පලතුරු, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ ඇට වර්ග වල අඩු හෝ මධ්‍යම ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් ඇත. ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක වගුවආහාරවල ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය බැලීමෙන් ඔබට සොයාගත හැකිය

ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතු කරුණ මෙන්න; අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක ආහාර විශාල කොටස් වලින් පරිභෝජනය නොකිරීම. මෙම අවස්ථාවේ දී, "ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​​​භාරය" ලෙස හැඳින්වෙන ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​​​ අගයන් සිදු වේ. එමනිසා, ඔබ බඩ පිරුණු විට ආහාර ගැනීම නතර කළ යුතුය.

කරාටේ ඩයට් සෑදෙන්නේ කෙසේද?

කරාටේ ආහාරයේ තර්කනය තේරුම් ගැනීමට නියැදි මෙනුවක් සකස් කර ඇත. ආහාරයේ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය සැලකිල්ලට ගනිමින් ඔබට මෙහි එකතු කිරීම සහ අඩු කිරීම කළ හැකිය.

07.00 සහ 09.00 අතර උදෑසන ආහාරය

• යටි පිස නොගත් බිත්තර 2ක් (ලොප් මෘදුව තම්බා හෝ අඩු ගින්දරේ පිරිසිදු බටර්වල පෑන් එකක තද නොවී පිසගත හැක. මෙනමන් හෝ බේකන් සමග බිත්තරද සාදාගත හැක.)
• අතලොස්සක් තරම් ලුණු සහිත චීස් (චීස් සමඟ පාන් වෙනුවට walnuts, hazelnuts, අඩු ලුණු රටකජු, ආමන්ඩ්, රටකජු, ආදිය තේ වීදුරුවක් අනුභව කළ හැකිය)
• අඩු ලුණු සහිත ඔලිව් 8-10 (ඔලිව් තෙල්, ලෙමන් සහ රතු ගම්මිරිස් පෙති එයට එකතු කළ හැකිය.)
• තක්කාලි, ගම්මිරිස්, පිපිඤ්ඤා, parsley, Mint සහ arugula ඔබට අවශ්ය තරම් ආහාරයට ගත හැකිය.
• ලෙමන් තේ හෝ කිරි (සීනි සහ රසකාරක නොමැතිව.)

උදෑසන ආහාරය දවසේ වැදගත්ම ආහාරය වන බැවින් ප්‍රෝටීන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ආහාරයට ගැනීමෙන් පරිවෘත්තීය වේගවත් වේ. උදෑසන ආහාරය මඟ හැරීමෙන් අදහස් වන්නේ ඔබ දවසේ ඉතිරි කාලය සඳහා වැඩිපුර ආහාරයට ගන්නා බවයි.

13.00-14.00 අතර දිවා ආහාරය

ඔබට දිවා ආහාරය ලෙස පහත සඳහන් ඕනෑම විකල්පයක් තෝරාගත හැක.

• ඔලිව් තෙල් සමග මස් හෝ එළවළු කෑමක්
• කට්ලට් 3-5 කෑලි, ස්ටීක්, ටෙන්ඩර්ලොයින්, බැටළු මස් වසා දැමීම, ආදිය. (බත් සහ අල කන්න එපා, මන්ද ඒවායේ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය ඉහළයි.)
• මාළු (ග්රිල් කළ, බේක් කළ හෝ තැම්බූ)
• ඩෝනර්, කෙබාබ් හෝ වෙනත් කෙබාබ් වර්ග (ඒ සමඟ බත්, පිටා හෝ පාන් අනුභව නොකරන්න)
• සියලු වර්ගවල පරිප්පු කෑම
• පර්ස්ලේන්
• ආර්ටිකෝක්, සැල්දිරි, ගෝවා, වට්ටක්කා හෝ ලීක්ස් කෑමක් (සමය අනුව තෝරන්න.)
• Karnıyarık, imambayildi, වම්බටු කෙබාබ්, පිරවූ zucchini සහ ගම්මිරිස්.
• පැස්ට්‍රමි හෝ අඹරන ලද මස් සමඟ වියළි බෝංචි, පුළුල් බෝංචි හෝ කඩල (ළූණු සහ සලාද ඕනෑ තරම් ආහාරයට ගත හැකිය)
• නිවසේ පිසූ සියලු වර්ගවල සුප්; තක්කාලි, ටර්හානා, ට්‍රොටර්, ට්‍රයිප් ආදිය. (සැකසුම් කරන ලද ක්ෂණික සුප් භාවිතා නොකරන්න.)

 කෑමට අමතරව, ඔබට කන්න පුළුවන්:

• සෘතුමය සලාද, ළූණු සහ යෝගට් මස් සහ මාළු කෑම සමඟ ආහාරයට ගත හැකිය.
• ආහාර සමඟ tzatziki; අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල්, සුදුළූණු සහ මින්ට් ඕනෑ තරම් එකතු කිරීමෙන් එය පානය කළ හැකිය. සාම්ප්‍රදායික ක්‍රම සමඟ සකස් කරන ලද අච්චාරු නිවසේදී පරිභෝජනය කළ හැකිය. 

ඉහත ආහාර සමඟ පලතුරු පරිභෝජනය කිරීමට කැමති අය කැමති විය හැකිය: 

• එක් සෘතුමය පලතුරක්
• යෝගට් බඳුනක් සහ walnuts අතලොස්සක් සමඟ ඩැම්සන් ප්ලම් 5-6 ක් හෝ කළු ඇට මිදි අතලොස්සක් හෝ වියළි ඇප්රිකොට් ඇට 5-6 ක් වැනි ආහාර පරිභෝජනය කළ හැකිය.

සටහන:

උදේ සහ දිවා ආහාරයෙන් පසු පැය 4-5ක් කුසගින්න දැනෙන්නේ නැතිව සුවපහසු ලෙස ගත කිරීමට නොහැකි නම්, පැය 1-2 කින් කෙටි ආහාරයක් නොමැතිව නතර කළ නොහැකි නම්, මෙම ආහාර වේලෙහි ඔබ ගන්නා දේ ඔබේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ය.

රාත්‍රී ආහාරය 18.00:19.00 සහ XNUMX:XNUMX අතර

• රාත්රී භෝජන සංග්රහයේදී, දිවා ආහාරයට සමාන ආහාර තෝරා ගැනීමෙන් ඔබේ ආශාව අනුව ආහාර පිළියෙල කළ හැකිය.
• බර අඩු කර ගැනීම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ආහාරවල වර්ගය සහ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය ඒවා අනුභව කරන විට තරම් වැදගත් වේ. බර අඩු කර ගැනීම සහ සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටීම සඳහා, රාත්රී ආහාරය 20.00:XNUMX ට පමණ ආහාරයට ගත යුතුය.
• මෙම අවස්ථාවේ සිට ඇඳ දක්වා කිසිවක් අනුභව නොකළ යුතු අතර සීනි සහිත බීම පානය නොකළ යුතුය. ඔබට දවස පුරා ලෙමන් තේ, හරිත තේ හෝ ඔසු තේ පානය කළ හැකිය, මෙන්ම ඉක්මනින් රාත්‍රී ආහාරයෙන් පසු, ඒවා ජලය, අයිරන්, සීනි රහිත සහ පැණි රසකාරක නොමැති නම්.
• බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබේ රාත්‍රී ආහාරය 19.00:20.00 හෝ XNUMX:XNUMX ට අවසන් කිරීම වැදගත් වේ. මෙම කාලයෙන් පසු ඔබ දිගටම යමක් අනුභව කරන්නේ නම්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වැදගත්ම හෝමෝනය වන ලෙප්ටින් ශ්‍රාවය වීම වළක්වනු ඇත.
• ලෙප්ටින් හෝමෝනය ස්‍රාවය නොවන විට ඔබට බර අඩු කර ගත නොහැක. ඇත්ත වශයෙන්ම, රෑ වන තුරු ආහාර ගැනීමෙන් පසු දින ඔබේ ඉන්සියුලින් හෝමෝනය ඉහළ මට්ටමක පවතී. 

Canan Karatay පවසන්නේ මෙම ආහාර රටාව අනුගමනය කරන අයගේ ජීවිතවල පහත සඳහන් වෙනස්කම් සිදුවනු ඇති බවයි.

• කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති නොවනු ඇත, පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීම දවස පුරා පවතිනු ඇත.
• ස්වාභාවික ආහාර පරිභෝජනය කරන බැවින් ඉන්සියුලින් සහ ලෙප්ටින් ප්‍රතිරෝධය බිඳ වැටෙනු ඇත.
• සෞඛ්ය සම්පන්න මේද හා ප්රෝටීන් පහසුවෙන් ආහාරයට ගත හැකිය.

ආහාර ගැනීමේදී ඔබ කිසි විටෙකත් සීනි සහ සීනි නිෂ්පාදන අනුභව නොකළ යුතුය, එය Canan Karatay පැණිරස විෂ ලෙස හැඳින්වේ. ඔබ එය ඔබේ ආහාර වේලෙන් පවා ඉවත් කළ යුතුය.

සීනි ශරීරයට විනාශයක් ඇති කරයි. ශරීරයේ ඛනිජ සමතුලිතතාවය කඩාකප්පල් කිරීම, රුධිරයේ වර්ධක හෝමෝන මට්ටම අඩු කිරීම, මත්පැන් වැනි විෂ හා ඇබ්බැහි වීම, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල වීම, තුවාල හා රෝග සුව කිරීම ප්රමාද කිරීම, මානසික අවපීඩනය හා අවධානය යොමු නොකිරීම, දත් හා විදුරුමස් රෝග ඇති කිරීම, වැඩි වීම. ළමුන්ගේ අධි ක්‍රියාකාරීත්වයේ මට්ටම, ශරීරයේ හෝමෝන අසමතුලිතතාවය, අසමතුලිතතාවය, ජලය රඳවා තබා ගැනීම, පිළිකා සෛල පෝෂණය කිරීම සහ පිළිකා අවදානම වැඩි කිරීම වැනි තවත් බොහෝ හානි ඇත.

කරාටේ ආහාර ලැයිස්තුව

උදේ කෑම

• තැම්බූ බිත්තර 1ක් හෝ මෙනේමන් හෝ බිත්තර ඔම්ලට් 2ක්
• ෆෙටා චීස් පෙති 1-2 ක්
• ඔලිව් 8-10 (ඔලිව් තෙල් සහ මාර්ග වර්ණනය සමග ඉහළට)
• 1 කෝප්ප walnuts හෝ hazelnuts

දිවා ආහාරය

• ඔලිව් තෙල් සහිත එළවළු කෑමක්
• බටර් 1 වීදුරුවක්
• ඔලිව් තෙල් සමග සෘතුමය සලාද

රාත්රී ආහාරය

• ග්රිල් කළ මාළු හෝ කුකුල් මස් හෝ රතු මස්
• ඔලිව් තෙල් සමග සෘතුමය සලාද
• යෝගට් 1 භාජනයක්

ස්නැක්ස්

සීනි සහ රසකාරක නොමැති තුර්කි කෝපි හෝ ඖෂධීය තේ පානය කළ හැකිය.

කරාටේ ඩයට් සහ ක්‍රීඩා

Caratay Diet සඳහන් කරන්නේ ආහාර සමඟ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සිදු කළ යුතු බවයි. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවේ වැදගත් අංගයකි.

ක්‍රමයෙන් වැඩි වන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඔබේ ජීවිත කාලය පුරාම ඔබ සමඟ විය යුතුය. බර අඩු වීමෙන් පසුව, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අඛණ්ඩව සිදු නොවන අතර ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක ආහාර වලට පහර දෙන්නේ නම්, බර ඉතා ඉක්මනින් ආපසු පැමිණේ. නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම ඉන්සියුලින් සහ ලෙප්ටින් ප්‍රතිරෝධය බිඳ දැමීමට උපකාරී වේ.

ව්යායාමයේ පළමු මිනිත්තු 15-20 තුළ, පාදයේ මාංශ පේශිවල ග්ලයිකෝජන් ලෙස ගබඩා කර ඇති සීනි ඉන්ධන ලෙස භාවිතා කරයි. ව්යායාමයේ කාලය විනාඩි 20 කට වඩා වැඩි නම්, රුධිරයේ සීනි සහ නිදහස් මේද ශක්තිය ලෙස භාවිතා වේ.

ව්‍යායාමය විනාඩි 40කට වඩා වැඩි කාලයක් පැවතුනහොත් ඔබේ අක්මාවේ සහ ශරීරයේ තැන්පත් වී ඇති මේදය දහනය වී රුධිරයේ සීනි බවට පත් වී අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දේ. මෙහිදී සලකා බැලිය යුතු කරුණ නම් ඕනෑම ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමේදී හදිසියේ නොව ක්‍රියාකාරකම් කාලය ක්‍රමයෙන් වැඩි කර ගැනීමයි.

කරාටේ ආහාරයේ හානිය

කරාටේ ආහාර වේල යනු බර අඩු කර ගැනීම ඉලක්කයක් බවට පත් කරන ආහාරයකි. එය ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන බැවින්, ආහාර ක්‍රියාවලියේදී සමහර අතුරු ආබාධ ද නිරීක්ෂණය කෙරේ.

• මෙම ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්රේට් නොසලකා හරිනු ලැබේ. ප්රෝටීන සඳහා වැඩි අවධානයක් යොමු කෙරේ. කෙසේ වෙතත්, කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය නොකිරීමෙන් දිවා කාලයේදී ඔබට මන්දගාමී බවක් දැනේ. කාලයත් සමඟ මාංශ පේශි දුර්වල වීමට හේතුව එයයි.
• අධික ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය කාලයත් සමඟ අක්මාව වෙහෙසට පත් කළ හැකි අතර අක්මාවේ මේදය ඇති කරයි.
• අධික ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය ද වකුගඩු වලට ආතතියක් ඇති කරයි.
• කරාටේ ආහාර වේලෙහි පලතුරු පරිභෝජනය සීමිතය. නමුත් පලතුරු වල පිළිකා වැළැක්වීම වැනි බොහෝ වාසි ඇත.

යොමුව: 1