توهان جم ۾ ڪلاڪن تائين پگهرايو، وزن وڌايو جيستائين توهان جا عضوا ڦاٽي نه وڃن، ۽ غذا پروگرام جي پيروي ڪئي جنهن توهان جي دوست کي 20 ڪلو وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪئي. پر توهان اڃا تائين توهان جو پيٽ توهان جي پتلون مان ٻاهر نڪرندي آهي ۽ توهان جي بٽ پوئتي کان ٻاهر نڪرندي آهي. صرف غذا ۽ ورزش جسم کي شڪل ڏيڻ لاء ڪافي نه هوندا. آسان جمناسٽڪ حرڪت توهان پنهنجي جسم جي شڪل ٺاهي سگهو ٿا.
تنگ ڪارسيٽس کي الوداع چوڻهڪ سڪل پيٽ تي اهو وقت آهي ... آسان جمناسٽڪ حرڪت توهان جي جسم کي شڪل ڏيو.
آسان جمناسٽڪ حرڪت جيڪي جسم کي شڪل ڏين ٿيون
آسان جمناسٽڪ حرڪت
اهي مشق 15 منٽن لاء، ڏينهن ۾ ٽي ڀيرا ڪريو.
سائيڪل
پنهنجي هيٺين پٺيءَ سان فرش ۾ ٽيڪ ڏيئي ليٽيو.
پنھنجا ھٿ پنھنجي سر جي پويان رکو.
45 درجا زاويه تي پنهنجا پير مٿي کڻو.
آهستي آهستي پنهنجي پيرن کي هلايو ڄڻ ته سائيڪل هلائڻ.
متبادل ته جيئن توهان جو ساڄو گھٹو توهان جي کاٻي ڪلهي کي ڇڪي ۽ توهان جو کاٻي گھڙو توهان جي ساڄي ڪلهي کي ڇڪي.
گھٹنے ڇڪڻ
ڪرسي تي ويھي پنھنجي گوڏن کي جھليو.
پنهنجا پير زمين تي رکي ۽ ڪرسي جي ڪنارن کي رکو.
پنھنجي پيٽ کي مضبوط ڪريو ۽ آرام سان پوئتي موٽڻ.
پنھنجي پيرن کي زمين کان ٿورو مٿي ڪريو.
ھن پوزيشن ۾، پنھنجي گوڏن کي پنھنجي سيني ڏانھن ڇڪيو. پنھنجي مٿئين جسم کي اڳتي وڌايو.
آهستي آهستي پنهنجي پيرن کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽايو ۽ تحريڪ کي ورجايو.
باقاعده شٽل
فرش تي ليٽيو پنھنجي گوڏن کي جھليو ۽ پنھنجا پير گڏجي فرش تي.
توهان جي هيٺان هڪ تکيا رکو.
پنھنجي ڳچيءَ جي پٺيءَ تي توليہ رکو ۽ توليہ کي ڪنارن وٽان رکو.
ان کي اندر ڇڪڻ سان پنهنجو پيٽ رکو.
پنھنجي سڄي جسم سان اڳتي وڌو، پنھنجي ڪلھن، مٿي ۽ پوئتي کي وڌايو.
پوءِ، زمين کي ڇهڻ کان سواءِ، هيٺ لهي، ۽ وري ساڳيءَ طرح اڀريو.
هي حرڪت ٿورڙي ڳري ٿي سگهي ٿي. انهي حالت ۾، توهان صرف پنهنجي مٿئين جسم سان حرڪت ڪري سگهو ٿا ۽ مٿاهون اڀري.
پنھنجي کاٻي پاسي ليٽيو پنھنجي ھپس سان گڏ بال کي ڇڪيو ۽ پنھنجي ھٿن کي سڌو فرش تي رکو.
آسان حرڪت لاءِ، پنهنجي کاٻي هٿ کي پنهنجي ساڄي جي سامهون رکو يا ان کي ڀت سان ٽيڪ ڏيو جنهن تي توهان ٽيڪ ڏئي سگهو ٿا.
ھاڻي، پنھنجي abs کي ڇڪيو، پنھنجي ھٿن کي پنھنجي مٿي جي پويان رکو. آهستي آهستي بال کي فرش ڏانهن ڇڪيو، پوء ان کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانهن ڇڪيو.
ٻنهي پاسن تي ڏهه ڀيرا ورجائي، کاٻي ۽ ساڄي.
Pilates مشق
پنھنجي گوڏن کي جھڪايو ۽ پنھنجي پيرن سان فرش تي ويھي رھيو.
هڪ تکيا وٺو، ان کي اڌ ۾ وجھو ۽ ان کي پنھنجي پيرن جي وچ ۾ وجھو.
تکيا کي پنھنجي پيرن سان دٻايو. توهان جي آڱرين تي ڌڪيو. ان کان پوء ٻيهر پنهنجي پيرن ۾ واپس نچوض ڪريو. هن کي ڏهه ڀيرا ورجايو.
تکيا کي ساڳي جاءِ تي رکو ۽ ورزش کي ڏهه ڀيرا ورجايو. پر هن ڀيري توهان جي آڱرين کي گڏ هجڻ گهرجي ۽ توهان جي هيل ڌار ڌار.
پنھنجا ھٿ پنھنجي مٿي جي ھيٺان رکي پنھنجي پيرن سان فرش تي فليٽ رکي بغير تکيا کي ھلائي. پنھنجي اسپائن کي واپس ڦيرايو.
پوءِ آهستي آهستي هن شڪل کي C-شڪل واري وکر ۾ تبديل ڪريو. هتي جي اهم ڳالهه اها آهي ته تکيا کي مضبوط رکو جيترو توهان پنهنجي پيرن جي وچ ۾ ڪري سگهو ٿا پاڻ کي مٿي ڇڪڻ لاءِ. هن کي ڏهه ڀيرا ورجايو.
جڏهن توهان اهي حرڪتون آساني سان ڪري سگهو ٿا، پنهنجي گوڏن کي پنهنجي پيٽ ڏانهن ڇڪڻ جي ڪوشش ڪريو ۽ انهن کي اختصار طور تي کوليو ته جيئن توهان جو ساڄو ڪلهي توهان جي کاٻي گوڏن کي ڇڪي ۽ توهان جي کاٻي ڪلهي توهان جي ساڄي گوڏن کي ڇڪي.
پڪ ڪريو ته توهان جا گوڏن ۽ هپس سڌو سنئون توهان جي سامهون آهن.
هي حرڪت پيرن جي اندرئين حصي کي ڪم ڪري ٿو ۽ کمر جي سائيز کي گھٽائي ٿو.
