بس اسان جي جسم جي باقي حصي وانگر، اهو ضروري آهي ته اسان جي ڳچيء واري علائقي ۾ مضبوط هجي ڇو ته اهو سر کي سهارو ڏئي ٿو.
دماغ سگنل موڪلڻ ذريعي جسم جي سڀني تحريڪن کي ڪنٽرول ڪري ٿو. گردن دماغ جي باقي جسم سان رابطي ۾ مدد ڪرڻ ۾ وڏو ڪردار ادا ڪري ٿي. تنهن ڪري، ڳچيء واري علائقي ۾ ڪنهن به زخم دماغ کي متاثر ڪري سگهي ٿو.
انهي سان گڏ، هڪ مضبوط گردن انهي علائقي ۾ درد ۽ زخم کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اڄڪلهه، ڳچيء ۾ درد پوئتي درد کان پوء عام عضلاتي مسئلن مان هڪ آهي ۽ گهڻو ڪري انهن ماڻهن ۾ ڏٺو ويندو آهي جن کي ڪمپيوٽر جي سامهون ڊگهو ڪلاڪ ويهڻو پوندو آهي.
ڳچيء جي عضلات کي مضبوط ڪرڻ لاءاهو ضروري آهي ته عضلات کي مضبوط ڪرڻ لاء مشقون معمول جي بنياد تي. اهي مشق تمام سادو آهن ۽ انهن مان گهڻا گهر ۾ مشق ڪرڻ آسان آهن. درخواست "حرڪت جيڪي ڳچيء جي درد لاء سٺو آهن" ve "گردن جي عضون کي مضبوط ڪرڻ لاء مشق"...
سڀ کان وڌيڪ مؤثر گردن کي مضبوط ڪرڻ واري مشق
جبل جي گرفت
توهان جي پوزيشن کي بهتر ڪرڻ ۽ ڳچيء جي درد کي منهن ڏيڻ لاء ٿلهو گرفت سڀ کان وڌيڪ مؤثر مشق آهي. ان جو مقصد گردن جي اڳيان ۽ پوئتي مضبوط ڪرڻ آهي.
پنھنجي پٺي ۽ ڳچيء کي سڌو رکو ۽ پنھنجي پاسن تي ھٿن سان اٿي بيٺو. توهان جي اکين اڳيان ڏسڻ گهرجي. ھاڻي پنھنجي ٿڌ کي ٿورو ھيٺ ڪريو ته جيئن توھان پنھنجي ڳچيء جي پوئتي محسوس ڪريو. ھن پوزيشن کي 3-5 سيڪنڊن لاءِ رکو ۽ پوءِ پنھنجي چن کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽايو.
گهٽ ۾ گهٽ 10 ڀيرا ورجايو. اهو مشق سڄي ڏينهن ۾ ڪيترائي ڀيرا ڪري سگهجي ٿو. اهو عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۾ تمام گهڻو مفيد آهي جيڪو ڪلهن تي سر کي ترتيب ڏئي ٿو.
واٻس وٺ
هي هڪ اهم آهي گردن کي مضبوط ڪرڻ جي مشقآهي پنھنجي پٺي سان ھڪڙي ڀت ڀت جي خلاف اٿو. پنھنجي پيرن سان شروع ڪريو ڀت کان پري.
توهان جو مٿي ۽ پوئتي ڀت جي خلاف هجڻ گهرجي. ھاڻي پنھنجي ھٿن، ٻانھن ۽ ھٿن جي پٺيءَ ۽ آڱرين کي ڀت جي سامھون رکي پنھنجي کلائي کي ڪلھي جي سطح تي رکو.
توهان جا هٿ، هٿ، مٿي ۽ آڱريون ڀت کي ڇڪڻ گهرجن ۽ جيئن توهان ائين ڪريو، توهان جي هٿن کي پنهنجي مٿي جي مٿان سلائيڊ ڪريو ۽ انهن کي هيٺ ڪريو. اهو گهٽ ۾ گهٽ 10 ڀيرا بار بار ڪيو وڃي. اهو مشق هڪ ڏينهن ۾ 3-5 ڀيرا ڪيو وڃي.
گردش مزاحمت
هن مشق جو مقصد هڪ ئي وقت ڳچيء جي علائقي ۾ سڀني عضون کي ڪم ڪرڻ آهي. توهان جي مٿي جي اڳيان هڪ هٿ رکڻ سان شروع ڪريو. ھن پوزيشن ۾، پنھنجي مٿي کي پنھنجي ڪلھي ڏانھن ڦيرائڻ جي ڪوشش ڪريو.
پنھنجو مٿو پنھنجي ھٿن ۾ رکو، مزاحمت ڪندي ڪلھھ کي چن جي قطار ۾ ھلڻ جي ڪوشش ڪريو. هڪ دفعو هن پوزيشن تي پهچي، 5 سيڪنڊن لاء رکو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ٻئي طرف سان تحريڪ جاري رکو.
ڪلهي جو دٻاء
اهو مشق آواز ٿي سگهي ٿو جهڙوڪ اهو توهان جي ڪلهن ۽ پوئتي کي مضبوط ڪرڻ لاء ٺهيل آهي، پر اهو توهان جي ڳچيء لاء پڻ فائدي وارو آهي. هن مشق ۾ شامل سخت حرڪت انهن عضلات کي چالو ڪري ٿو جيڪي توهان جي ڳچيء کي توهان جي ڪلهي سان ڳنڍيندا آهن، اهڙي طرح توهان جي ڳچيء جي هيٺين حصي کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
اهو مشق ويٺي يا بيهڻ دوران ڪري سگهجي ٿو. توهان جي پوئتي ۽ ڳچيء کي سڌو رکڻ گهرجي. ھاڻي پنھنجي ڳچيءَ کي ٿورو اڳيان جھڪايو ۽ پنھنجي ڪلھن کي جيترو ٿي سگھي دٻايو بغير ڪنھن درد جي. هن پوزيشن کي 5 سيڪنڊن لاء رکو ۽ گهٽ ۾ گهٽ 10 ڀيرا ورجايو.
مڙيل ڪوبرا
هي هڪ اعلي سطحي ورزش آهي جيڪا ڪشش ثقل کي مزاحمت جي طور تي استعمال ڪري ٿي ۽ توهان جي ڪلهي جي عضلات، ڳچيء ۽ مٿي جي پوئتي کي مضبوط ڪري ٿي. جيئن ته نالو مشورو ڏئي ٿو، اهو زمين کي ڏسڻ سان ڪيو ويندو آهي (ڪوبرا وانگر) منهن هيٺ.
شروع ڪرڻ لاء، فرش تي منهن لڪايو، پنهنجي پيشاني کي توليه تي آرام ڪرڻ لاء مدد لاء. هٿن کي فرش تي رکڻو پوندو ۽ کجين کي پاسن تي رکڻو پوندو.
ھاڻي پنھنجي زبان پنھنجي وات جي ڇت تي رک. اهو توهان جي ڳچيء جي اڳيان عضلات کي مضبوط ڪرڻ جي عمل کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو. پنهنجي ڪلهن کي دٻايو ۽ پنهنجا هٿ زمين تان هٽايو.
پنهنجي ڪلهن کي پنهنجي هٿن سان ويڙهيو، آڱريون مٿي. ان کان پوء، نرميء سان پنهنجي پيشاني کي توليه مان کڻڻ؛ اکيون سڌيون ۽ زمين کي منهن ڏيڻ گهرجن.
پنهنجي سر کي پوئتي ڌڪڻ يا اڳتي ڏسڻ جي ڪوشش نه ڪريو. ھن پوزيشن کي 10 سيڪنڊن لاء رکو ۽ پوء شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. هن حرڪت کي 10 ڀيرا ورجايو.
گردن جو موڙ
هي مشق وزن سان ڪيو ويندو آهي. جڏهن وزن چونڊيو، پڪ ڪريو ته توهان آرام سان ان کي پنهنجي ڳچيء جي پٺي سان پڪڙي سگهو ٿا. ھڪڙي بينچ تي اڳتي وڌڻ سان شروع ڪريو.
توھان جو مٿو ڪنڊ مٿان پھانڻ گھرجي توھان جي ڪلھن سان گڏ بينچ جي پڇاڙيءَ سان.. پنھنجي مٿي جي پٺيءَ کي ھلڪو ھلڪو ٻنھي ھٿن سان رکو. هاڻي آهستي آهستي ان کي مٿي ۽ هيٺ ڪريو. تحريڪ کي ورجايو.
تولي جي مشق
جيئن ته نالو مشورو ڏئي ٿو، هي مشق هڪ ننڍڙو توليه استعمال ڪندي ڪيو ويندو آهي. توليه کي ٿورڙو ٿلهو بنائڻ لاءِ، ان کي افقي طور تي وڌايو. هي مشق بيهڻ يا ڪرسي تي ويٺي يا بينچ تي ڪري سگهجي ٿي.
پنهنجي پيرن کي ڌار ڪرڻ سان شروع ڪريو ۽ بال جي لڪير جي بنياد تي منهن جي پويان پنهنجو توليه لفاف ڪريو. توليه جي پڇاڙيءَ کي ٻنهي هٿن ۾ رکندي، پنهنجي ٿڌ کي پنهنجي سيني ڏانهن هيٺ ڪريو. ڳچيء جي مزاحمت پيدا ڪرڻ لاء، توليه کي مضبوط طور تي رکڻ گهرجي. هاڻي پنهنجو مٿو مٿي ڪريو. پنهنجو مٿو مٿي ۽ هيٺ رکو.
مٿي نه بيهڻ
هي هڪ انتهائي ترقي يافته مشق آهي جيڪا توهان جي ڳچيء ۽ مجموعي صحت لاء وڏي سمجهي ويندي آهي. دروازي جي ويجهو نرم تکيا رکڻ سان شروع ڪريو ۽ مٿي کي تکيا تي آرام ڪرڻ لاءِ گوڏن ڀر ڪريو. ھن پوزيشن ۾ رھڻ دوران، پنھنجي پيرن کي مٿي جھليو.
توهان کي بنيادي طور تي مٿي بيهڻو پوندو ۽ پوءِ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻو پوندو. اهو مشق ڪافي ڏکيو آهي، پر باقاعده مشق سان، توهان پنهنجي جسم کي شڪل ڏئي سگهو ٿا. هي تحريڪ اڪثر يوگا عملي جي طرفان ڪيو ويندو آهي.
پاسي واري اسٽريچ
سڌو اٿي بيٺو ۽ آھستي آھستي پنھنجو مٿو پنھنجي ڪلھي ڏانھن کاٻي طرف جھڪايو ڄڻ توھان ان کي پنھنجي ڪن سان ڇھڻ جي ڪوشش ڪري رھيا آھيو. ھڪڙي سيڪنڊ لاء رکو ۽ پوء پنھنجي عام پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. ساڳي ورزش کي ٻئي پاسي سان ورجايو ۽ معمول جي پيروي ڪريو جيستائين ضرورت هجي.
هيڊ لفٽ (فليٽ)
فرش تي پنھنجي پٺيءَ سان ليٽيو ۽ پنھنجي ڪلھن کي آرام سان رکو. فرش تي پنھنجي پيرن سان، پنھنجي پيرن کي وجھو بغير کڻڻ کان سواء. پوءِ آھستي آھستي پنھنجو مٿو مٿي ڪريو ۽ پنھنجي سيني تائين پھچڻ جي ڪوشش ڪريو پنھنجي چن سان.
آهستي آهستي پنهنجي سر کي عام پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو. هن کڻڻ ۽ جاري ڪرڻ واري معمول کي ورجايو جيستائين توهان پنهنجي ڳچيء ۾ درد محسوس ڪرڻ شروع ڪيو. اهو ڳچيء جي درد کي رليف ڪرڻ لاء هڪ سادي مشق آهي.
هيڊ لفٽ (سائيڊ)
پنهنجي پاسن تي ليٽيو ۽ آهستي آهستي پنهنجو سر ڇت ڏانهن وڌڻ شروع ڪيو. اهو توهان جي ڳچيء جي پسمانده عضلات کي وڌايو ۽ هيٺين ڳچيء واري علائقي ۾ تڪرار جاري ڪندو. ورجايو جيستائين ضرورت هجي ۽ پوءِ ٻئي طرف سوئچ ڪريو ساڳيو معمول انجام ڏيڻ لاءِ.
ڪلهي جا حلقا
آرامده پوزيشن ۾ بيٺو ۽ آهستي آهستي ٻنهي ڪلهن کي ڪلاڪ جي طرف گھمڻ شروع ڪيو. ڏهن ورجاءَ کان پوءِ، گھڙيءَ جي وار وار هلو ۽ ڏهه وڌيڪ رائونڊ مڪمل ڪريو. ورجائي جي وچ ۾ چند سيڪنڊن جو وقفو وٺو ۽ ورجايو جيستائين ضروري هجي.
گردن جي واپسي / پوئتي شفٽ
ويٺي يا بيهڻ وقت هن معمول کي مشق ڪريو. پنهنجو مٿو پوئتي ڦيرايو (يعني اڳتي نه ڏسو) بغير توهان جي نظر جي سڌي لڪير کي وڌائڻ جي.
هڪ ڊگهو سانس وٺو جيئن توهان هن عمل کي انجام ڏيو، پوء پنهنجي عام پوزيشن ڏانهن واپس وڃو جيئن توهان سانس ڪڍيو.
هن معمول کي هڪ ڏينهن ۾ ڇهه کان اٺ ڀيرا ورجايو، هر سيشن بابت پنجن منٽن تائين. ڳچيء جي درد کي گهٽائڻ لاء بهترين مشقن مان هڪ.
اڳتي ۽ پوئتي موڪلڻ
توهان اهي مشق ڪري سگهو ٿا جڏهن ويٺي يا بيٺي. شروع ڪريو پنھنجي مٿو کي آھستي آھستي جھڪائڻ لاءِ پنھنجي چن کي پنھنجي سيني ڏانھن. اٽڪل پنجن سيڪنڊن لاءِ پنھنجي پوزيشن کي رکو ۽ آهستي آهستي پنھنجي عام پوزيشن ڏانھن موٽيو.
ٿورڙو توقف وٺو ۽ آهستي آهستي پنهنجو مٿو پوئتي ڦيرو جيئن توهان ڇت ڏانهن ڏسندا آهيو اٽڪل پنج سيڪنڊن لاءِ. تدريجي طور تي ڊفالٽ پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. هن مشق کي ڏينهن ۾ پنج ڀيرا ورجايو، ڳچيء، پوئتي ۽ ڪلهي جي عضلات کي آرام ڪرڻ لاء.
پنهنجو مٿو پوئتي ڦيرايو (يعني اڳتي نه ڏسو) بغير توهان جي نظر جي سڌي لڪير کي وڌائڻ جي. پنھنجي ھٿن کي پنھنجي ڳچيء جي پويان پنھنجي آڱرين کي ڳنڍڻ سان بند ڪريو. آسانيءَ سان پنھنجو مٿو اڳتي وڌايو پنھنجي چن کي پنھنجي سيني تي آڻڻ لاءِ.
توهان پنهنجي ڳچيء جي پوئتي عضلات ۾ هڪ تڪرار محسوس ڪرڻ شروع ڪيو. بند ڪريو جڏهن اهو سخت ٿيڻ شروع ٿئي ٿو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ پنج ڀيرا ورجايو.
ڪنڌ ڇڪڻ
پٺيءَ تي يا ڪرسيءَ تي آرام سان بيٺو بيٺو. پنھنجن ڪلھن ۽ ڳچيءَ کي آرام ڪريو، پوءِ پنھنجا ھٿ بلند ڪريو ۽ انھن کي 90 ڊگرين جي زاويي تي جھڪايو.
پنھنجن ڪنن کي پوئتي ھلايو ۽ ڪلھن جي بلڊ کي گڏ ڪريو انھن جي وچ ۾ عضلات کي ٿورو تنگ ڪرڻ لاءِ. عمل کي ان جي اصل پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء، ان کي ريورس ڪريو ۽ پنج ڀيرا ورجايو.
گھمڻ واري گردن (چار پوزيشن)
اهو چار ڳچيء جي پوزيشن جو هڪ مجموعو آهي. شروع ڪريو پنھنجي مٿي کي اڳتي وڌائڻ لاءِ پنھنجي چن کي پنھنجي سيني ڏانھن.
ھاڻي پنھنجي مٿي کي کاٻي طرف جھڪايو، شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ کان سواء، پنھنجي کاٻي ڪلھي کي پنھنجي کاٻي ڪن سان ڇڪڻ جي ڪوشش ڪريو.
اڳتي وڌو پنھنجي مٿي سان پوئتي جيئن توھان مٿي ڏسي رھيا آھيو. پنهنجي سر کي ساڄي طرف ڇڪڻ ۽ پنهنجي ساڄي ڪلهي کي پنهنجي ساڄي ڪن سان ڇڪڻ سان معمول کي ختم ڪريو. ٿوري وقفي لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. ساڳئي عمل کي مخالف سمت ۾ ورجايو.
هٿ مزاحمتي مشقون
پنهنجي پيشاني تي هٿ رکي. پنھنجي مٿي کي اڳتي وڌڻ شروع ڪريو ۽ پنھنجي ھٿن کي پنھنجي سر جي طاقت کي منهن ڏيڻ لاء استعمال ڪريو. 5 سيڪنڊن لاءِ هن مخالف قوت جي پوزيشن کي برقرار رکو. آرام ڪرڻ لاءِ ٿورڙو وقفو وٺو ۽ هن ورزش جا 3-5 سيٽ ڏينهن ۾ 10 ڀيرا ورجايو.
توهان پنهنجي هٿن کي پنهنجي مٿي جي پويان رکڻ ۽ پنهنجي مٿي کي پوئتي ڌڪڻ سان ساڳيو مشق پڻ ڪري سگهو ٿا.
ڇڪڻ واري ڪلهن (وزن استعمال ڪندي)
هر هٿ ۾ 2 کان 5 پائونڊ وزن وارا ڊمببل رکو. پنھنجن ھٿن کي آرام ڪريو جيئن توھان جون ھٿون ھڪ ٻئي جي سامھون آھن.
پنهنجي ڪلهن کي ڪن جي سطح تائين وڌايو. ڪجھ سيڪنڊن لاء رکو ۽ ڇڏڻ. ورجائي 8-12 ڀيرا هڪ ڏينهن.
ريورس موقف (وزن استعمال ڪندي)
2 کان 5 پائونڊ وزني ڊمبلز کي پڪڙيو ۽ اڳيان جھڪيو ته جيئن توھان جو سينو فرش سان متوازي ھجي (جهڙوڪ ڪمان کڻڻ). پنھنجن ھٿن کي سڌو سنئون ھٿين سان گڏ پيرن ڏانھن منھن ڏيو.
پوءِ پنھنجي ڪلھن کي ٿورو جھڪو ڪريو ۽ پنھنجي ڪلھن جي بلڊ کي دٻايو پنھنجي ھٿن کي ڪنارن ڏانھن وڌائڻ لاءِ. هڪ سيڪنڊ لاء روڪيو ۽ موقف ڇڏڻ. ورجائي 8-12 ڀيرا هڪ ڏينهن.
عمودي موقف (وزن استعمال ڪندي)
هر هڪ 2 کان 5 ڪلوگرام وزن جي ڊمببل استعمال ڪندي، کجين کي ران ڏانهن منهن ڪري سڌو بيهڻ.
پنهنجي ڪلهن کي پاسي ڏانهن ڦيرائي وزن کي ڪالر بون تائين وڌايو.
اسان جي گردن کي اسان جي روزاني زندگيء ۾ هيٺ ڏنل سببن جي ڪري وڏي دٻاء سان ظاهر ڪيو ويو آهي:
- غلط جسماني پوزيشن
- غريب جسماني ergonomics
- اڻ کٽ ننڊ
- اوچتو ڇڪڻ واري حرڪت
جيڪڏهن توهان گهڻو وقت ڪمپيوٽر تي يا آفيس جي ڊيسڪ تي ڪم ڪندي گذاريو ٿا ته مٿين مشقن کي پنهنجي روزاني جي معمول جو حصو بڻايو.
گردن جي مشق ڪرڻ وقت احتياطي اپاءَ وٺڻ
مٿي ذڪر ڪيل طريقن مان ڪو به شروع ڪرڻ کان پهريان، جيڪڏهن توهان پنهنجي ڳچيء ۽ پوئتي واري علائقي ۾ ڪٿي به ناقابل برداشت درد محسوس ڪيو، فوري طور تي صحت جي سار سنڀار جي ماهر سان صلاح ڪرڻ نه وساريو.
عام اصول جي طور تي، ڪنهن به اوچتو تڪرار يا جھٽڪن کان پاسو ڪريو جيڪو ڳچيء جي عضلات ۾ تڪرار پيدا ڪري سگهي ٿي.
توهان کي سڀني مشقن جي پيروي ڪرڻ جي ضرورت ناهي، صرف اهي جيڪي توهان لاء بهترين آهن.
جيڪڏهن توهان درد محسوس ڪيو، ورزش بند ڪريو ۽ فوري طور تي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو.
مشق کي غير جارحيت، سست ۽ مسلسل تحريڪن ۾ انجام ڏيو.
ڳچيء جي درد لاء مشق
ڳچيء جي درد جي مشق 1
- لسٽ تي پهريون مشق توهان جي سر کي کاٻي پاسي ڦيرائڻ تي مشتمل آهي جيستائين توهان جي ٿلهي توهان جي ڪلهي تي رکي.
