mersul pe jos Este un exercițiu aerob excelent și o modalitate eficientă de a stimula metabolismul. Ajută la reducerea prevalenței bolilor cronice. Beneficiile mersului pe jos pentru sănătatea umanăO putem enumera după cum urmează;
Care sunt beneficiile unei plimbări?
Mersul pe jos ajută la scăderea în greutate
mersul pe joseste o modalitate eficientă de a arde calorii și de a pierde în greutate.
Cercetătorii au conceput un experiment care implică pacienți obezi care mergeau împreună în și în jurul orașului. După opt săptămâni, greutatea lor a fost verificată și mai mult de 50% dintre participanți au pierdut în medie 5 kg.
mersul pe joseconomisește energie și este un mod eficient și ieftin de a arde calorii.
Îmbunătățește sănătatea inimii
mersul pe josajută la îmbunătățirea sănătății inimii. Un studiu asupra femeilor adulte, mers și biomarkeri îmbunătățiți ai sănătății cardiovasculare.
Multe studii, marșul tău Arată că reduce riscul de boli cardiovasculare cu 31%. Conform ghidurilor American Heart Association, fiecare adult ar trebui să primească cel puțin 30 de minute de exerciții de intensitate moderată cinci zile pe săptămână, cum ar fi mersul pe jos.
Reglează tensiunea arterială
mersul pe jos Ajută la reducerea tensiunii arteriale prin îmbunătățirea circulației sanguine.
Cercetătorii de la Wakayama Medical College din Japonia au efectuat un experiment pe indivizi cu hipertensiune arterială ușoară și 83 de participanți au parcurs 12 de pași pe zi timp de 10000 săptămâni. După 12 săptămâni, au arătat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale și o rezistență crescută.
Chiar dacă nu puteți parcurge 10000 de pași pe zi, mergeți cel puțin 30 de minute în fiecare zi pentru a vă ține sub control nivelul tensiunii arteriale.
Reglează nivelul glicemiei
Plimbările scurte regulate ajută la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge în post și după masă.
Oamenii de știință recomandă cel puțin 2 de pași pe zi pentru a ajuta la gestionarea diabetului de tip 5000 - mai mult de 3000 dintre acești pași ar trebui să meargă rapid.
Un mic studiu efectuat la persoanele în vârstă inactive cu un nivel al glicemiei de 105-125 mg / dl a arătat că mersul pe jos pe termen scurt timp de 15 minute sau 45 de minute (mic dejun, prânz și cină) după mese a controlat răspunsul la glucoză după masă.
Întărește oasele și facilitează mișcarea articulațiilor
Mers regulatîntărește oasele prin îmbunătățirea lubrifierii dintre articulații și întărirea și tonifierea mușchilor.
Crește capacitatea pulmonară
mersul pe joscrește capacitatea pulmonară. Când mergi, primești mai mult oxigen decât atunci când stai pe loc. Acest volum mai mare de oxigen și schimb de dioxid de carbon poate contribui la creșterea capacității pulmonare, îmbunătățind astfel rezistența și performanța la efort.
Un studiu publicat a constatat că fitnessul aerob poate ajuta la creșterea volumului pulmonar.
Crește funcția imunitară
mersul pe josajuta la reducerea infectiilor care cauzeaza boli frecvente si intareste imunitatea. Un studiu a fost efectuat pe 12 adulți sedentari cu poliartrită reumatoidă stabilă la Școala de Medicină a Universității Duke.
Participanții au fost rugați să meargă pe banda de alergat timp de 10 de minute de trei ori pe săptămână timp de 30 săptămâni. La sfârșitul studiului, au arătat o îmbunătățire a funcției imune și a riscului de infecție.
Îmbunătățește funcția gastro-intestinală
În combinație cu obiceiuri alimentare sănătoase, pentru a îmbunătăți funcția gastro-intestinală au o plimbare Aveti nevoie.
Studiile au arătat că exercițiile de intensitate scăzută au un rol protector în tulburările gastro-intestinale. Îmbunătățește motilitatea gastro-intestinală și fluxul sanguin în tractul gastro-intestinal. In orice caz, sindromul intestinului iritabil (IBS) și există dovezi limitate ale efectului său asupra constipației.
Dă energie
Când ești obosit mergi la plimbareeste mai eficient în creșterea energiei decât consumul unei cești de cafea.
mersul pe joscrește fluxul de oxigen din organism. De asemenea, crește nivelul de cortizol, epinefrină și noradrenalină. Aceștia sunt hormoni care ajută la creșterea nivelului de energie.
Îmbunătățește starea de spirit
Multe studii științifice arată că activitatea fizică depresiuneS-a dovedit că poate ajuta la prevenirea acestui lucru. mersul pe josFoarte recomandat de medici și psihiatri pentru stimularea dispoziției.
Reduce stresul
mersul pe josfurnizarea de nutrienți și oxigen celulelor, îmbunătățirea circulației Stres Ajută la reducerea nivelului acestora. De asemenea, stimulează receptorii sistemului nervos și reduce producția de hormoni ai stresului.
Îmbunătățește memoria
Este necesar să mergi în fiecare zi pentru a crește puterea memoriei. Oamenii de știință japonezi marșul tău Au descoperit că poate ajuta la îmbunătățirea memoriei pacienților în vârstă.
În timp ce un stil de viață sedentar îngustează hipocampul, sa constatat că exercițiile fizice contribuie la creșterea dimensiunii hipocampului.
Scade rata mortalității
Durata și intensitatea mersului afectează rata mortalității. Un studiu efectuat pe 1239 de bărbați a constatat că 1-2 ore pe zi marșul tăua constatat că a redus riscul de mortalitate cu 70% la bărbații cu boli cardiovasculare, boli cerebrovasculare sau cancer. Cu toate acestea, mersul pe jos mai mult de 2 ore nu a arătat niciun beneficiu semnificativ la acești bărbați.
Nuanțează picioarele ei
mersul pe josîntărește mușchii picioarelor. Mergeți pe o zonă deluroasă sau pe o bandă de alergare înclinată pentru a construi mai multă forță. Sau folosiți scări.
Puteți merge pe jos cu alte activități de antrenament încrucișat, precum ciclism sau jogging.
Îmbunătățește gândirea creativă
mersul pe josvă ajută să vă lăsați capul și să gândiți creativ.
Un studiu realizat pe patru experimente a comparat oamenii care încercau să se gândească la idei noi în timp ce mergeau sau stăteau. Cercetătorii au descoperit că participanții, în special cei care mergeau în aer liber, se comportau mai bine atunci când gândeau.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că mersul pe jos oferă un flux liber de idei și este, de asemenea, o modalitate simplă de a crește creativitatea și de a face activitate fizică.
De ce aveți nevoie pentru a începe drumeția?
Pentru o plimbare ai nevoie de câteva lucruri de bază. Iată lista ingredientelor necesare în timpul mersului:
- Pantof de mers
- Haine confortabile
- O sticlă de apă pentru plimbări lungi
- Dacă intrați în birou, purtați haine de birou și o pereche de pantofi confortabili. Vă puteți schimba pantofii mai târziu la birou.
- Motivație - Absolut necesar, cel puțin în primele 5 zile.
- Un pedometru pentru a vă urmări obiectivele de mers.
Cum să fii motivat pentru mers?
- Cereți unui prieten să vi se alăture în timp ce începeți drumeția.
- Mergeți cu câinele dvs. dimineața sau seara.
- Faceți o plimbare cu prietenii sau familia după cină sau cină.
- Mergeți la cel mai apropiat magazin alimentar sau la o locație din apropiere.
Gândiți-vă la banii pe care îi puteți economisi mergând pe jos.
- Găsirea celui mai bun traseu de mers pe jos, numărarea ritmului cardiac, a caloriilor arse, a pașilor etc. Folosiți un planificator de mers pe jos pentru
Cum crește numărul de calorii arse în timpul mersului?
Dincolo de greutate și viteză, alți factori pot crește arderea caloriilor în timpul mersului. Martie Iată câteva modalități de a-l face mai puternic:
- Mers pe dealuri denivelate, mers Includeți-l în traseul dvs. sau încercați să mergeți înclinat pe o bandă de alergat.
- Chiar dacă nu puteți avea un ritm rapid pe tot parcursul mersului, accelerați ritmul la intervale scurte.
A petrece mai mult timp pe picioare va crește arderea caloriilor. Chiar dacă nu o puteți face săptămâna aceasta, încercați să faceți plimbări lungi ca o oră sau mai mult în weekend.
- purtând un rucsac au o plimbarepoate crește numărul de calorii arse. De exemplu, o persoană de 155 de kilograme arde aproximativ 232 de calorii în timp ce merge pe ritm moderat pe o suprafață plană timp de o oră. Aceeași persoană poartă un rucsac ponderat într-o zonă mai montană mergand pe jos poate arde 439 de calorii pe oră.
Sugestie utilă !!!
dacă a merge la plimbare Dacă tocmai începeți, nu veți putea merge pe distanțe lungi imediat. mersul pe jos Segmentează-ți rutina. Începeți mergând 10 minute în fiecare zi.
Măriți treptat acest timp la 30 de minute pe zi. Puteți merge apoi 30 de minute dimineața și 30 de minute seara.
Ayrıca, viteza ta de mers cresc treptat. După mers, întindeți mușchii piciorului și gambei timp de 20 de secunde pentru a răci mușchii activi.
Ca rezultat;
mersul pe joseste un exercițiu aerob excelent care oferă beneficii pentru sănătate. Începeți cu o plimbare lentă și încercați să urcați până la 10000 de trepte pe zi. Faceți întotdeauna exerciții de încălzire și răcire înainte și după mers pentru a evita rănirea mușchilor și a țesuturilor.
