Beneficiile nucilor – Cele mai benefice nuci

Există multe nuci precum migdale, caju, alune de pădure, fistic, nuci de pin, fistic, nuci braziliene, castane, nuci de macadamia, nuci, nuci pecan. Sunt pe cât de practice, pe atât de delicioase. Deși toate au caracteristici diferite, beneficiile nucilor sunt comune.

Sunt, în general, alimente grase. Conțin o cantitate moderată de proteine. Au un continut nutritiv bogat, cum ar fi vitaminele B, vitamina E, fier, zinc, potasiu, magneziu, minerale antioxidante si compusi antioxidanti. Sunt bogate în calorii. Sunt alimente care pot fi ușor consumate în exces. Prin urmare, nu se recomandă consumul excesiv.

Ce sunt Nuts?

Nucile sunt considerate tehnic fructe. Cu toate acestea, nu este la fel de dulce ca fructele și este bogat în grăsimi.

Pentru a ajunge la fructul interior, este necesar să spargeți coaja tare exterioară. Din fericire pentru noi, industria de astăzi, care s-a gândit la toate, a găsit o soluție și la asta și a scos coaja nucilor și le-a împachetat. Nucile pe care toată lumea adoră să le consume sunt următoarele;

• migdale
• nuci
• arahidă
• Nuci de caju
• nuci
• Pecan
• arahide
• Nuci de pin
• Nuci de fistic

Deși noi clasificăm alunele drept nuci, din punct de vedere tehnic ele sunt în grupa leguminoaselor.

Calorii din nuci

Valoarea nutritivă a nucilor

Nucile sunt alimente foarte hrănitoare. Valoarea nutritivă a 28 de grame de nuci amestecate este următoarea;

• Calorii: 173
• Proteine: 5 gram
• Grăsime: 9 grame, inclusiv 16 grame de grăsimi mononesaturate
• Carbohidrati: 6 grame
• Fibra: 3 grame
• Vitamina E: 12% din CDI
• Magneziu: 16% din CDI
• Fosfor: 13% din CDI
• Cupru: 23% din CDI
• Mangan: 26% din CDI
• Seleniu: 56% din CDI

Beneficiile nucilor

• Sursa de antioxidanți

Antioxidanții țin sub control radicalii liberi care provoacă leziuni celulare. Antioxidanții polifenoli găsiți în nuci luptă cu stresul oxidativ prin neutralizarea radicalilor liberi care dăunează celulelor.

• Scade colesterolul

Nucile au efecte pozitive asupra colesterolului și trigliceridelor. Are un efect de scădere a colesterolului deoarece este bogat în grăsimi mono și polinesaturate.

• Nu crește glicemia

Nucile au un conținut scăzut de carbohidrați. De aceea nu cresc foarte repede glicemia.

• Reduce inflamația

Nucile au proprietăți antiinflamatorii. În acest fel, protejează organismul împotriva inflamației. 

• Bogat în fibre

Fibrele au multe beneficii pentru organism. Acesta permite bacteriilor benefice să se înmulțească în intestin. Aceste bacterii transformă fibrele în acizi grași utili. În plus, alimentele cu fibre oferă sațietate. Conținutul de fibre al unor nuci este următorul;

• Migdale: 3.5 grame
• Fistic: 2.9 grame
• Alune: 2.9 grame
• Nuci: 2.9 grame
• Arahide: 2.6 grame
• Nuci de Brazilia: 2.1 grame
• Reduce riscul de atac de cord și accident vascular cerebral

Nucile sunt alimente prietenoase cu inima. Echilibrează colesterolul și reduce inflamația. Cu aceste caracteristici, minimizează riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Nucile te fac să te îngrași?

Consumul regulat de nuci nu duce la creșterea în greutate. Ajută chiar la pierderea în greutate atunci când este consumat cu înțelepciune. Pentru că nucile rămân pline mult timp. Acest efect se datorează producției crescute de hormoni YY (PYY) și colecistochinină (CCK), care ajută la reglarea apetitului. Conținutul ridicat de fibre este, de asemenea, un factor important pentru efectele de pierdere în greutate. De asemenea, are efecte precum creșterea arderii grăsimilor.

Cele mai sănătoase nuci

Nucile sunt gustări sănătoase. Dar unele se remarcă mai mult prin conținutul nutrițional și beneficiile lor. Iată cele mai sănătoase nuci...

•  migdale

Conținutul nutrițional al 28 de grame de migdale este următorul;

• Calorii: 161
• Grăsime: 14 grame
• Proteine: 6 gram
• Carbohidrati: 6 grame
• Fibra: 3.5 grame
• Vitamina E: 37% din aportul zilnic de referință (RDI)
• Magneziu: 19% din CDI

migdale scade colesterolul si tensiunea arteriala. Reduce inflamația. Promovează creșterea bacteriilor intestinale.

• Fistic

Valoarea nutritivă a 28 de grame de fistic este următoarea:

• Calorii: 156
• Grăsime: 12,5 grame
• Proteine: 6 gram
• Carbohidrati: 8 grame
• Fibra: 3 grame
• Vitamina E: 3% din RDI
• Magneziu: 8% din CDI

Fisticul îmbunătățește nivelul de colesterol. Reduce riscul de boli de inima. Echilibrează glicemia.

• Nuci de caju

Valoarea nutritivă a 28 de grame de caju este următoarea:

• Calorii: 155
• Grăsime: 12 grame
• Proteine: 5 gram
• Carbohidrati: 9 grame
• Fibra: 1 grame
• Vitamina E: 1% din CDI
• Magneziu: 20% din CDI

Caju au capacitate antioxidantă. Scade tensiunea arterială.

• nuci

Valoarea nutritivă a 28 de grame de nuci este următoarea:

• Calorii: 182
• Grăsime: 18 grame
• Proteine: 4 gram
• Carbohidrati: 4 grame
• Fibra: 2 grame
• Vitamina E: 1% din CDI
• Magneziu: 11% din CDI

Nucile reduc riscul de boli de inima. Scade colesterolul rău. Scade tensiunea arterială. Este benefic pentru circulația sângelui. Reduce inflamația cronică.

• Pecan

Conținutul nutrițional al 28 de grame de nuci pecan este următorul:

• Calorii: 193
• Grăsime: 20 grame
• Proteine: 3 gram
• Carbohidrati: 4 grame
• Fibra: 2.5 grame
• Vitamina E: 2% din CDI
• Magneziu: 8% din CDI

Nucile pecan, care conțin antioxidanți ca și alte nuci, reduc colesterolul rău.

• Nuci de macadamia

Valoarea nutritivă a 28 de grame de nuci de macadamia este următoarea:

• Calorii: 200
• Grăsime: 21 grame
• Proteine: 2 gram
• Carbohidrati: 4 grame
• Liff: 2.5 grame
• Vitamina E: 1% din CDI
• Magneziu: 9% din CDI

Nuca de macadamia scade colesterolul rau ridicat. Reduce stresul oxidativ. Îmbunătățește sănătatea inimii. Ameliorează inflamația.

• Nuca braziliana

Valoarea nutritivă a 28 de grame de nuci braziliene este următoarea:

• Calorii: 182
• Grăsime: 18 grame
• Proteine: 4 gram
• Carbohidrati: 3 grame
• Fibra: 2 grame
• Vitamina E: 8% din CDI
• Magneziu: 26% din CDI

Nucile braziliene sunt bogate în seleniu.

• nuci

Valoarea nutritivă a 28 de grame de alune este următoarea:

• Calorii: 176
• Grăsime: 9 grame
• Proteine: 6 gram
• Carbohidrati: 6 grame
• Fibra: 3.5 grame
• Vitamina E: 37% din CDI
• Magneziu: 20% din CDI

Ca multe alte nuci, alunele sunt benefice pentru sănătatea inimii. Scade nivelul colesterolului rău și al trigliceridelor. De asemenea, îmbunătățește funcția vaselor de sânge.

• arahide

Valoarea nutritivă a 28 de grame de arahide prăjite uscate este următoarea:

• Calorii: 176
• Grăsime: 17 grame
• Proteine: 4 gram
• Carbohidrati: 5 grame
• Fibra: 3 grame
• Vitamina E: 21% din CDI
• Magneziu: 11% din CDI

Consumul de arahide scade rata mortalității. Îmbunătățește sănătatea inimii. Reduce rata diabetului de tip 2.

Nucile ar trebui consumate crude sau prăjite?

Nucile reduc colesterolul și tensiunea arterială, echilibrarea glicemiei Am vorbit despre diferitele sale beneficii. Știți care dintre nucile vândute crude sau prăjite este mai sănătoasă? Prăjirea nucilor afectează conținutul lor nutrițional? 

Prăjirea schimbă structura și compoziția chimică a piuliței. În special, culoarea sa se schimbă, conținutul de umiditate scade și capătă o textură crocantă.

Cantitate foarte similară de ulei în nucile prăjite crude și uscate, carbohidrați ve proteină e gasit. Deși prăjit uscat are puțin mai multe grăsimi și calorii pe gram, diferența dintre ele este foarte mică.

ex

• 28 gram migdale crude Conține 161 de calorii și 14 grame de grăsime. Aceeași cantitate de migdale prăjite uscate conține 167 de calorii și 15 grame de grăsime.
• În mod similar, 28 de grame nuci crude Conține 193 de calorii și 20 de grame de grăsime. Aceeași cantitate de nuci prăjite, 199 de calorii și 21 de grame de grăsime.

După cum ați observat, procesul de prăjire nu a afectat semnificativ conținutul de calorii, grăsimi, carbohidrați și proteine ​​din nuci.

Nucile își pierd umiditatea în timpul prăjirii. Prin urmare, greutatea nucilor prăjite este mai mică decât greutatea nucilor crude.

Conținutul de proteine ​​și carbohidrați al nucilor crude și prăjite este, de asemenea, foarte asemănător. Cele prăjite cu ulei au mai multe grăsimi și calorii decât cele prăjite uscat. Acest lucru se datorează faptului că nucile conțin în mod natural ulei în exces și nu pot absorbi excesul de ulei adăugat. 

Unii nutrienți se pierd atunci când nucile sunt prăjite.

Nuci, Vitamina E, magneziu ve fosfor Conține o cantitate semnificativă de vitamine și minerale hrănitoare, inclusiv Contine si antioxidanti. Unii dintre acești nutrienți sunt sensibili la căldură și se pierd în timpul procesului de prăjire.

De exemplu, unele tipuri de antioxidanți se descompun când sunt prăjiți. Antioxidanții sunt importanți pentru sănătatea noastră, deoarece ne protejează celulele de daunele provocate de radicalii liberi.

Nu toți antioxidanții sunt deteriorați în timpul prăjirii. un studiu Nuci de fistic și găsit în nuci luteină și zeaxantină a stabilit că antioxidanții nu au fost afectați de procesul de prăjire.

El a stabilit că vitamina E, tiamina și carotenoizii s-au pierdut în timpul prăjirii. S-a afirmat că amploarea pierderii depinde de tipul de nucă și de temperatura de prăjire. Pierderile de vitamine au crescut în paralel cu creșterea temperaturii de prăjire. 

Cele mai sănătoase nuci: crude sau prăjite?

Răspunsul scurt ar fi ambele.

Nucile crude sunt foarte sănătoase, dar pot conține bacterii dăunătoare. Este mai puțin probabil să provoace boli.

Nucile prăjite oferă mai puțini antioxidanți și vitamine. O parte din conținutul de grăsimi sănătoase este deteriorat și se formează acrilamidă, deși nu în cantități dăunătoare.

Când cumpărați nuci prăjite, amintiți-vă că unele sunt foarte sărate, iar altele sunt acoperite cu zahăr. În loc să le cumpărați prăjite, cumpărați-le crude și prăjiți-le singur la cuptor. Astfel poți regla mai bine temperatura.

Referințe: 1, 2