Cortizoleste un hormon al stresului eliberat din glandele suprarenale. Este eliberat de creier ca răspuns la stres pentru a ajuta corpul să facă față situațiilor stresante.
Dar în corp nivelurile de cortizol Dacă rămâne ridicat prea mult timp, acest hormon poate face mai mult rău decât ajutor organismului.
Înălțimea cortizolului Provoacă creșterea în greutate și hipertensiunea arterială în timp, perturbă somnul, afectează negativ starea de spirit, scade nivelul de energie și contribuie la diabet.
Cum afectează stresul și cortizolul creierului?
Cortizolul este cunoscut sub numele de „hormonul stresului”. Este un hormon steroid natural produs de glandele suprarenale și eliberat atunci când se află sub stres fizic sau mental. În esență, declanșează răspunsul la luptă sau fugă în situații stresante.
Cu toate acestea, este absolut necesar pentru sănătate, deoarece joacă un rol important în multe procese corporale diferite.
Nivelurile de cortizol este de obicei cea mai mare dimineața și cea mai mică noaptea. Acest lucru este normal, dar problemele încep să apară atunci când rămâne ridicat pentru o lungă perioadă de timp.
Cronic niveluri ridicate de cortizol:
- Schimbă dimensiunea, structura și funcționarea creierului,
- Micsoreaza si ucide celulele creierului,
- Provoacă îmbătrânirea prematură a creierului,
- Contribuie la pierderea memoriei și lipsa de concentrare,
- încetinește capacitatea de creștere a noilor celule cerebrale,
- Crește inflamația din creier.
Stres cronic și niveluri ridicate cortizolcrește activitatea în amigdala, care este centrul fricii creierului. Acest lucru creează un cerc vicios în care creierul ar putea fi blocat într-o situație constantă de luptă sau fugă.
anxietateeste un răspuns mental datorat stresului anormal. Stresul pe termen lung care apare în organism împreună cu anxietatea provoacă următoarele situații;
Tulburare depresivă majoră
- Tulburare bipolara
Insomnie
ADHD
Anorexie
- Bulimia
Alcoolism
Demență și tulburări cognitive
Ce se întâmplă la înălțimea hormonului cortizol?
Cercetări din ultimii 15 ani nivelurile de cortizola demonstrat că un nivel moderat ridicat de s ar putea provoca din ce în ce mai multe probleme.
Complicații cronice
Hipertensiune arterială, diabet de tip 2 și osteoporoză.
Îngrășarea
Cortizol Crește pofta de mâncare și semnalează organismului să schimbe metabolismul pentru a stoca grăsimea.
oboseală
Provoacă oboseala prin interferența cu ciclurile zilnice ale altor hormoni, perturbând tiparele de somn.
Insuficiență funcțională a creierului
Cortizol contribuie la estomparea mintală prin interferența cu memoria.
infecții
Inhibă sistemul imunitar, ceea ce îl face mai predispus la infecții.
Deși rare, când nivelurile de cortizol sunt prea maricu o boală gravă Sindromul CushingPoate provoca.
Simptomele cortizolului scăzut
Niveluri scăzute de cortizolPoate provoca boala Addison. Simptomele acestei afecțiuni sunt următoarele:
- Oboseala
Ameţeală
Slabiciune musculara
Pierderea treptată în greutate
Modificări ale dispoziției
Întunecarea pielii
Tensiunea arterială scăzută
Simptome de ridicare a cortizolului
Excesul de cortizol poate fi cauzat de o tumoare sau de un efect secundar al anumitor medicamente. Prea mult cortizol poate duce la sindromul Cushing. Simptomele sunt după cum urmează:
- Hipertensiune arterială
Înroșirea feței
Slabiciune musculara
Creșterea setei
Urinând mai des
Modificări ale dispoziției, cum ar fi iritabilitatea
Creșterea rapidă în greutate la nivelul feței și abdomenului
- Osteoporoza
Vânătăi sau vergeturi violete care apar pe piele
- Scăderea dorinței sexuale
Prea mult cortizol poate provoca și alte afecțiuni și simptome, inclusiv:
- Hipertensiune arterială
Diabetul de tip 2
- Oboseala
Insuficiență funcțională a creierului
Infecții
Deci, nu se poate reduce nivelul hormonului de cortizol?
Pentru a reduce nivelurile de cortizol Există modificări ale stilului de viață și sfaturi nutriționale pe care le puteți aplica.
Tratamentul natural cu înălțimea hormonului cortizol
Dormi regulat și la timp
Momentul, durata și calitatea somnului sunt complet hormon cortizolAfecteaza. De exemplu, o revizuire a 28 de studii cu lucrători în schimb, cortizolEl a descoperit că reputația a crescut la persoanele care dormeau ziua, mai degrabă decât noaptea. În timp, insomnie hormon cortizoldetermină o creștere a nivelurilor de.
Abaterile din schema de somn perturbă, de asemenea, echilibrele hormonale zilnice și provoacă oboseală și cortizol ridicat contribuie la alte probleme asociate.
În cazurile în care nu există somn obligatoriu, cum ar fi munca în schimburi, nivelurile hormonilor de cortizolPentru a vă reduce somnul și pentru a optimiza somnul, luați în considerare următoarele:
Fii activ
Fii activ fizic în timpul orelor de veghe și încearcă să te culci cât mai regulat posibil.
Nu luați cofeină noaptea
Evitați cofeina seara.
Nu fi expus la lumină puternică noaptea
Opriți computerul, televizorul, ecranele telefonului mobil, deconectați-le. Chiar și păstrați componentele electronice departe de dormitor.
Limitați distracțiile înainte de culcare
Scoateți dopurile pentru urechi, tăcerea telefonului și nu consumați alimente lichide chiar înainte de culcare.
Trage un pui de somn
Dacă munca în schimburi vă scurtează orele de somn, luați un pui de somn la momentele adecvate pentru a vă reduce insomnia.
Fă mișcare, dar nu exagera
A exersaîn funcție de densitatea sa, nivelul hormonului cortizolpoate ridica sau coborî ni. Exercițiu intens, la scurt timp după exercițiu cortizolFace ca reputația să crească.
Deși există o creștere pe termen scurt, nivelurile lor scad mai târziu. Această creștere pe termen scurt ajută la coordonarea creșterii corpului pentru a aborda provocarea.
Gestionați stresul
Gânduri stresante eliberare de cortizol este un semn important pentru Un studiu realizat pe 122 de adulți a constatat că scrierea despre experiențele lor stresante din trecut comparativ cu experiențele lor pozitive de viață, nivelurile de cortizola constatat că a făcut upgrade la o lună.
Antrenează-te să fii conștient de gânduri, respirație, ritm cardiac și alte semne de tensiune, acest lucru te va ajuta să recunoști când începe stresul tău.
Relaxa
Diverse exerciții de relaxare scade nivelul de cortizol a fost dovedit. Respirația profundă este o tehnică simplă care poate fi utilizată oriunde pentru ameliorarea stresului.
Într-un studiu pe 28 de femei de vârstă mijlocie, cu antrenamentul obișnuit de respirație profundă cortizols-a constatat că a scăzut cu aproximativ 50%.
Revizuirea multor studii, terapie de masaj, nivelurile de cortizola arătat că a scăzut cu 30%. Studii multiple, yoganA ± n scade cortizolulEa confirmă că ajută la gestionarea nudului și a stresului.
Studiile au arătat că și muzica relaxantă nivelurile hormonilor de cortizola arătat că a scăpat-o. De exemplu, ascultarea de muzică timp de 30 de minute înseamnă că 88 de studenți de sex feminin și masculin nivelurile de cortizolEl l-a redus la 30 de minute de tăcere sau rata de vizionare a documentelor.
A se distra
Niveluri scăzute de hormon cortizolO altă modalitate pentru mine este să fiu fericit. Activitățile care sporesc satisfacția vieții îmbunătățesc sănătatea, iar una dintre consecințele acestui lucru este hormon cortizoleste de verificat. De exemplu, un studiu efectuat pe 18 adulți sănătoși a constatat că răspunsul organismului la râs scade cortizolula arătat nudul.
Tratarea hobby-urilor este, de asemenea, una dintre metode. Un studiu pe 49 de adulți de vârstă mijlocie a constatat că grădinăritul era mai mult decât terapia ocupațională tradițională. scade cortizolula arătat nudul.
Prietenii și familia sunt o sursă de mare fericire în viață, precum și o sursă de mare stres. Aceasta, nivelurile de cortizolAfecteaza.
Cortizol Se găsește în cantități mici în păr. Cantitatea de cortizol pe toată lungimea părului, atunci când secțiunea de păr este în creștere nivelurile de cortizolla ce corespunde. Acest lucru permite cercetătorilor să prezică niveluri în timp.
În păr cortizol Studiile efectuate pe studiu arată că copiii care au o viață de familie stabilă și caldă au niveluri mai mici decât copiii din casele cu niveluri ridicate de conflict.
Un studiu a arătat că interacțiunea iubitoare cu un partener romantic a avut un impact mai mare asupra ritmului cardiac și a tensiunii arteriale înainte de o activitate stresantă decât sprijinul unui prieten.
Îngrijirea animalelor de companie
Și relațiile cu animalele Poate reduce nivelurile de cortizol. Într-un studiu, interacțiunea cu un câine de terapie, suferința în timpul unei proceduri medicale minore la copii și rezultatul modificări ale cortizoluluiredus.
Un alt studiu pe 48 de adulți a arătat că referința unui câine în timpul unei situații de stres social este mai bună decât sprijinul unui prieten.
Proprietarii de animale de companie, când li se oferă însoțitori canini cortizola cunoscut, de asemenea, un declin mai mare.
Fă pace cu tine
Sentimente de rușine, vinovăție sau inadecvare, gândire negativă și niveluri crescute de cortizolce poate duce.
Nu mai da vina pe tine și învață să te ierți, astfel încât sentimentele de bunăstare cresc. Dezvoltarea unui obicei de a ierta pe alții este, de asemenea, esențială pentru relații.
Sentimente spirituale
Să te educi spiritual, să-ți dezvolți credința ameliorarea cortizoluluiputeți ajuta. Studiile arată că adulții care adoptă credințe spirituale sunt mai predispuși să se confrunte cu factori de stres din viață, cum ar fi boala. niveluri scăzute de cortizol arată ce a văzut.
Mănâncă alimente sănătoase
Nutriție, hormon cortizolÎl poate afecta într-un mod bun sau rău. Aportul de zahăr este unul dintre factorii declanșatori clasici pentru eliberarea cortizolului. Aporturi regulate de zahăr nivelul cortizoluluipoate ridica ni.
Luate împreună, aceste efecte sugerează că dulciurile sunt un aliment bun de confort, dar zaharuri frecvente sau excesive în timp. cortizol explică faptul că crește.
În plus, unele alimente specifice echilibrarea nivelurilor de cortizol poate ajuta:
Ciocolata neagra
Ciocolata neagra Este bogat în mulți antioxidanți care reduc stresul oxidativ, cum ar fi flavonoli și polifenoli. in afara de asta cortizol scade și el.
Două studii efectuate pe 95 de adulți au constatat că consumul de ciocolată neagră contracarează problema stresului. răspunsul la cortizola arătat că s-a redus.
Fructe
Un studiu realizat pe 20 de sportivi de ciclism a mâncat banane sau pere în timpul unei călătorii de 75 de kilometri; comparativ numai cu apa potabilă nivelurile de cortizol căzut.
Ceai negru și verde
Mai multe tipuri diferite de ceai au efecte benefice asupra nivelului de cortizol. Se afirmă că ceaiul verde suprimă sinteza cortizolului. Într-un studiu de 75 săptămâni pe 6 de bărbați care consumă ceai negru, cortizolul a scăzut ca răspuns la un loc de muncă stresant, comparativ cu o băutură diferită cu cofeină.
Ulei de măsline extra virgin
Ulei de măsline extra virginAre numeroase beneficii pentru sănătate, în special datorită efectelor sale antiinflamatoare puternice. De asemenea, conține un compus numit oleuropeină care poate reduce nivelul de cortizol.
Consumați mai mult omega 3 și mai puțin omega 6
Uleiuri Omega 3 Sunt grăsimi care sunt necesare pentru buna funcționare a creierului și a sistemului nervos. Acestea îmbunătățesc învățarea și memoria și protejează împotriva tulburărilor psihiatrice, cum ar fi depresia, afectarea cognitivă ușoară, demența și boala Alzheimer.
Cercetătorii au descoperit o reducere semnificativă a eliberării de cortizol atunci când persoanele au fost suplimentate cu acizi grași omega 3.
Pe de altă parte, prea mult acid gras omega 6 consumatoare, inflamatie si nivelurile de cortizola fost asociat cu creșterea.
De aceea, evitați uleiurile vegetale rafinate precum soia, porumbul, șofranul, floarea-soarelui și uleiul de canola.
Obțineți suficienți antioxidanți
Antioxidanții nu numai că contracarează stresul oxidativ din organism, ci și nivelurile de cortizolDe asemenea, ajută la cădere.
Suplimentarea cu antioxidanți precum pulberi de fructe, pulberi verzi, vitamina C, glutation și CoQ10, ca rezultat al unui studiu la sportivi, cortizol și a dus la o reducere considerabilă a altor măsurători ale stresului.
Mai ales fructe negre, scade cortizolul Conține antociani cunoscuți. Un studiu a constatat că o doză mare de vitamina C reduce anxietatea și îmbunătățește starea de spirit.
Probiotice și prebiotice
ProbioticeleBacterii prietenoase și simbiotice din alimente precum iaurtul, varza acră. Prebioticele, cum ar fi fibrele solubile, furnizează hrană pentru aceste bacterii. Atât probiotice, cât și prebiotice pentru scăderea cortizolului Ajută.
Su
Deshidratare crește cortizolul. Apa este excelentă pentru hidratare evitând în același timp caloriile goale. Un studiu efectuat pe nouă alergători de sex masculin a arătat că menținerea hidratării în timpul antrenamentului sportiv a redus nivelul de cortizol.
Unele suplimente nutritive pot fi eficiente
Studiile arată că unele suplimente alimentare Poate reduce nivelurile de cortizol demonstrat.
Ulei de pește
Ulei de pește, scade cortizolul Este una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega 3 luate în considerare.
Un studiu a analizat modul în care șapte persoane au răspuns la testele stresante din punct de vedere mental pe parcursul a trei săptămâni. Un grup de bărbați a luat suplimente cu ulei de pește, iar celălalt grup nu.
Ulei de pește ca răspuns la stres nivelurile de cortizol a scăpat-o. Într-un alt studiu de trei săptămâni, suplimentele de ulei de pește au fost comparate cu un placebo (medicament ineficient) ca răspuns la un loc de muncă stresant. reduce cortizolul A fost dezvaluita.
Ashwagandha
Ashwagandha este un supliment pe bază de plante folosit în medicina tradițională pentru a trata anxietatea și a ajuta oamenii să se adapteze la stres.
Ashwagandha conține substanțe chimice numite glicozide și aglicone despre care se crede că au efecte medicinale. Un studiu efectuat pe 60 de adulți care au luat un supliment de ashwagandha sau placebo timp de 98 de zile a constatat că administrarea de 125 mg ashwagandha o dată sau de două ori pe zi, scade nivelul de cortizol a arătat.
Un alt studiu pe 64 de adulți cu vârstă cronică de stres a constatat că cei care au luat suplimente de 300 mg comparativ cu cei care au luat un placebo la 60 de zile. nivelul cortizoluluia arătat o scădere în nd.
Curcumina
Curcumina este cel mai cercetat compus găsit în curcumă, condimentul care conferă curry culoarea galbenă. Curcumina este unul dintre cei mai buni compuși pentru sănătatea creierului și mintală.
Au fost publicate studii științifice de înaltă calitate care arată că curcumina are efecte antiinflamatorii și antioxidante și poate crește BDNF, hormonul de creștere al creierului.
Studiile arată că curcumina este cauzată de stres. creșterea cortizolului arată că suprimă.
Studiile la animale au arătat că curcumina are niveluri ridicate de cortizolEl a descoperit că îl poate inversa.
Ca rezultat;
Niveluri ridicate de cortizol În timp, poate provoca creșterea în greutate, hipertensiune arterială, diabet, oboseală și dificultăți de concentrare.
Încercați sfaturile simple de stil de viață de mai sus pentru a vă reduce nivelul de cortizol, pentru a oferi mai multă energie și pentru a vă îmbunătăți sănătatea.
