Correr te deixa fraco? O efeito da corrida na perda de peso

Correr é um exercício de alta intensidade. Tem muitos benefícios. Correr deixa você fraco? Correr ajuda a perder peso, queimando calorias, reduzindo o apetite e derretendo a gordura da barriga.

Correr todos os dias deixa você fraco?

• Correr queima mais calorias

Essa atividade trabalha vários músculos diferentes em conjunto, sendo uma ótima opção para perder peso. Porque queima mais calorias do que a maioria dos outros exercícios.

Este é um fato apoiado por pesquisas. Por exemplo, um estudo com 12 participantes do sexo masculino e 12 do sexo feminino comparou quantas calorias queimaram quando as pessoas correram 1600 metros na esteira e na mesma distância na estrada. Os resultados mostraram que, em média, quem correu na esteira queimou 33 calorias a mais do que quem caminhou, e quem correu 1 quilômetro na pista queimou 35 calorias a mais do que quem caminhou.

No início, 33-35 calorias podem não parecer uma grande diferença, mas em uma corrida de 10 quilômetros isso significa que eles queimarão 330-350 calorias a mais do que aqueles que caminharam a mesma distância.

• Corrida de alta intensidade continua a queimar calorias pós-treino

Praticar exercícios regularmente ajuda a perder peso. Mas muito poucos tipos de exercício continuam a queimar calorias mesmo depois de terminar o exercício.

Repetições de alta intensidade e tipos de treinamento intervalado podem continuar a queimar calorias por até 48 horas após o treino. Esses exercícios utilizam muitos músculos e precisam de energia após o exercício para curar e corrigir as alterações hormonais que ocorrem no corpo. Isso é chamado de “efeito pós-queimadura” entre os atletas. 

• Reduz o apetite e faz você comer menos

Tentar reduzir o que comemos para criar um déficit calórico às vezes pode desencadear dores de fome. Vários estudos descobriram que a corrida de alta intensidade reduz o apetite após o exercício. Isto é devido ao trabalho de alta intensidade, grelina Ele suprime a produção do hormônio da fome e aumenta a produção do hormônio da saciedade, como o peptídeo YY (PYY).

• Derrete a gordura da barriga

Gordura abdominal, também conhecida como gordura visceral, é extremamente prejudicial à saúde. Muitos estudos mostram que a gordura da barriga pode causar doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e muitas outras doenças. Estudos descobriram que exercícios aeróbicos moderados a vigorosos, como corrida, podem reduzir a gordura da barriga mesmo sem mudanças na dieta.

Benefícios da corrida para o corpo

Correndo para enfraquecer Tem muitos benefícios junto com seu efeito:

• Reduz o risco de doenças cardíacas.
• Reduz o açúcar no sangue.
• Reduz o risco de catarata.
• Reduz o risco de quedas entre os idosos.
• Alivia dores no joelho.

Coisas a considerar durante a execução

Existem muitos itens prontos para começar a corrida, mas para os iniciantes, um bom tênis de corrida, um top confortável, uma garrafa de água é o suficiente. Aqui estão alguns princípios básicos que você deve saber antes de começar a correr: 

• Frequência: Para começar, tente correr de 3 a 4 dias por semana. Isso garante um tempo adequado entre os exercícios. 

• Aquecimento: Antes de cada treino de corrida, é importante aquecer e alongar para preparar o corpo para o trabalho. Comece alongando-se e depois caminhe por 5 minutos. Em seguida, prossiga lentamente para uma caminhada poderosa. 

• Esfriando: No final da corrida, preste atenção para se refrescar caminhando por 5 minutos, reduzindo gradativamente a velocidade.

• O tempo total: Apontar para um total de 30 minutos. Isso significa correr 5 minutos para aquecer, 5 minutos para esfriar e 20 minutos entre eles.

Programa para iniciantes

Abaixo está um programa inicial desenvolvido para perder peso. Este plano inicial irá progredir aumentando o valor gasto a cada semana, desde corrida até caminhada. Faça cada conjunto de atividades 3-4 dias por semana.

1.Week

• 5 minutos de aquecimento
• 1 minuto de corrida em ritmo natural e 2 minutos de caminhada moderada – repita 7 vezes
• 5 minutos esfriar

2.Week

• 5 minutos de aquecimento
• 2 minutos de corrida em ritmo natural e 2 minutos de caminhada moderada - repita 5 vezes
• 5 minutos esfriar

3.Week

• 5 minutos de aquecimento
• 3 minutos de corrida em ritmo natural e 2 minutos de caminhada moderada - repita 4 vezes
• 5 minutos esfriar

4.Week

• 5 minutos de aquecimento
• 4 minutos de corrida em ritmo natural e 2 minutos de caminhada moderada - repetir 3 vezes
• 5 minutos esfriar

Depois de um mês, tente correr mais seu passo natural ou andar menos a cada volta. Você também pode experimentar diferentes estilos de corrida para se sentir mais confortável.

Seguir um plano de corrida específico garantirá o sucesso a longo prazo em seus objetivos de perda de peso. A chave para manter a motivação é se divertir; então você não pode criar desculpas para atrapalhar o plano.

Torne o seu treino interessante alterando-o a cada poucas semanas, adicionando diferentes tipos, como intervalos ou repetições. Trabalhe com um amigo que o desafie. Isto será eficaz para manter o programa em funcionamento, pois aumentará a sua responsabilidade.

Como a corrida afeta os músculos?

Correr ajuda a construir músculos, mas depende muito da intensidade e da duração da corrida. Portanto, exercícios como a corrida beneficiam a construção muscular.

Acredita-se que o exercício aeróbico, como a corrida, constrói músculos ao inibir proteínas que interferem no crescimento muscular e reduzem a degradação das proteínas musculares (MPB).

Exemplos de exercícios de corrida para construir músculos

Exercícios de corrida de alta intensidade e curto prazo, como o HIIT, ajudam a construir músculos. Aqui estão alguns exemplos de exercícios de corrida HITT para construir músculos:

• 2 séries de sprints de 6 segundos em intensidade máxima separados por uma caminhada ou corrida de 20 minutos
• 4 séries de sprints de 5 segundos em intensidade máxima separados por uma caminhada ou corrida de 30 minutos
• 5 séries de sprints de intensidade moderada de 4 segundos separados por 45 minutos de caminhada ou corrida
• 4 séries de corridas de subida de 30 segundos separadas pelo tempo que você desce a colina

Tente fazer esses exercícios três ou quatro vezes por semana. Você também pode alterá-los de acordo com sua própria experiência de treinamento. Por exemplo, se você não consegue recuperar o fôlego entre as séries, aumente o tempo de descanso ou diminua o número total de séries. Por outro lado, você pode atualizar essas rotinas reduzindo o tempo de descanso, aumentando o número de séries ou ambos.

Não se esqueça de aquecer e esfriar. Faça movimentos dinâmicos com alguns minutos de corrida leve para preparar seu corpo para o treino. Após o exercício, caminhe em ritmo normal por cinco ou 6 minutos. 

O que comer para construir músculos correndo?

Comer bem é tão importante para construir músculos quanto fazer exercícios ou correr. Seu corpo não pode suportar o processo de construção muscular sem nutrientes adequados – especialmente proteínas. Para construir músculos correndo, você deve comer os seguintes grupos de alimentos:

• Proteína

Embora o exercício estimule o MPS, a proteína aumenta ainda mais e proporciona maior ganho muscular. Para construir músculos, os especialistas recomendam consumir 1.4-2 gramas por quilograma por dia. Para uma pessoa que pesa 68 kg, equivale a 96-137 gramas de proteína. As fontes de proteína incluem carnes, aves, laticínios, peixes, ovos, soja, feijão e legumes.

• Carboidratos e gorduras

Os carboidratos são a fonte preferida de energia do corpo, especialmente para exercícios anaeróbicos como corrida. Afirma-se que dietas pobres em carboidratos e ricas em gordura, como a dieta cetogênica, prejudicam o desempenho nos exercícios anaeróbicos.

A gordura serve como fonte de energia durante exercícios de baixa intensidade, como corridas de longa distância. Procure consumir 45-65% das calorias provenientes de carboidratos e 20-35% de gordura para apoiar o treinamento e garantir a ingestão adequada de vitaminas e minerais.

Fontes saudáveis ​​de carboidratos incluem frutas, grãos integrais, vegetais ricos em amido, laticínios e feijões, enquanto boas fontes de gorduras incluem peixes oleosos, azeite extra virgem, ovos, abacate, amendoim e manteigas de nozes.

• Su

A água ajuda a regular a temperatura corporal e outras funções corporais.

As necessidades pessoais de água dependem de uma variedade de fatores, incluindo idade, tamanho corporal, dieta e nível de atividade. A Academia Nacional de Medicina recomenda que os homens consumam 3.7 litros de água por dia e as mulheres 2.7 litros por dia. Estas diretrizes são para adultos com 19 anos ou mais e incluem água tanto para alimentos quanto para bebidas.

Referências: 1