Diz-se que a dieta, que está entre os métodos mais eficazes para perder peso, tem uma regra simples. Se você consumir menos calorias do que gasta todos os dias, perderá peso. Se você comer consistentemente mais calorias do que queima, ganhará peso. Este é um método de perda de peso que todos conhecem e aplicam durante a dieta. Então é tão simples?
Se você acha que é tão simples, você está errado. no negóciohormôniosO processo fica um pouco mais complicado quando se trata de exercícios, exercícios e das características dos alimentos que ingerimos. O corpo queima calorias em três etapas:
Taxa metabólica de repouso (RMR): A taxa metabólica de repouso é o número de calorias que o corpo necessita para manter funções normais, como respirar e bombear sangue.
Efeito térmico dos alimentos (TEF): Isso se refere às calorias usadas para digerir, absorver e metabolizar os alimentos.
Efeito térmico da atividade (TEA): Essas são as calorias usadas durante o exercício.
Se o número de calorias que você ingere for igual ao número de calorias que você queima, você manterá seu peso corporal. Se você quer perder peso, você deve consumir menos calorias do que queima. Existe outra maneira. Você deve criar um balanço calórico negativo fazendo exercícios e queimando mais calorias.
Antes de falar sobre os métodos mais eficazes para perder peso, vamos explicar quais fatores todos devem saber sobre a perda de peso e quanto tempo levará para perder peso.
Os métodos de perda de peso mais eficazes
Como perder peso?
Vários fatores afetam a taxa de perda de peso. Muitos desses fatores estão além do controle de uma pessoa.
Sexo: A relação gordura/músculo afeta muito a perda de peso. As mulheres têm uma taxa metabólica em repouso 5-10% menor do que os homens da mesma altura. Isso significa que as mulheres queimam de 5 a 10% menos calorias em repouso do que os homens. Em outras palavras, os homens podem perder peso mais rapidamente do que as mulheres fazendo dieta em igualdade de condições.
Era: Uma das muitas mudanças corporais que ocorrem com o envelhecimento são as mudanças na composição corporal. A massa gorda aumenta e a massa muscular diminui. Esta mudança, juntamente com outros fatores, como a diminuição das necessidades calóricas dos órgãostaxa metabólicaTambém reduz. Adultos com mais de 70 anos têm uma taxa metabólica 20-25% menor que a dos adultos mais jovens. Essa diminuição torna a perda de peso cada vez mais difícil com a idade.
Déficit calórico:Perder peso déficit calórico É necessário criar. Um déficit calórico é a diferença entre as calorias que você ingere e as calorias que você gasta. O grau de déficit calórico determina a rapidez com que você perde peso. Por exemplo, comer 8 calorias a menos por dia durante 500 semanas resultará em perda de peso mais rápida do que comer 200 calorias a menos por dia.
Dorme:O sono é um importante componente esquecido da perda de peso. Crônica insôniaIsso dificulta significativamente a velocidade da perda de peso. Foi determinado que apenas uma noite de insônia aumenta o desejo por alimentos com alto teor calórico e pobres em nutrientes, como biscoitos, bolos, bebidas açucaradas e batatas fritas. Além de dificultar a perda de peso, a insônia crônica está fortemente ligada ao diabetes tipo 2, à obesidade, às doenças cardíacas e a alguns tipos de câncer.
Uso de medicamentos: Alguns medicamentos, como antidepressivos e outros antipsicóticos, dificultam a perda de peso. Até causa ganho de peso.
Condições médicas: Como a glândula tireoide produz um hormônio que regula o metabolismo, isso ocorre como resultado da subsecreção da glândula tireoide. depressão e doenças como o hipotireoidismo dificultam a perda de peso.
Genético: Os genes herdados da família determinam se uma pessoa está com sobrepeso ou obesidade.
Perder peso é um processo complexo. O valor que você doa irá variar dependendo dos vários fatores listados acima. Os nutricionistas dizem que perder de meio quilo a um quilo por semana é uma faixa saudável. Segundo esse cálculo, perdem-se de 2 a 4 quilos por mês. Você perderá peso mais rápido nas primeiras semanas em que começar a fazer dieta. Conforme o tempo passa, a taxa de perda de peso diminui.
Não deixe que esse valor seja muito pequeno. Você pode estar pensando em perder mais de 1 quilo por semana. Isso é chamado de perda rápida de peso. A rápida perda de peso apresenta riscos como cálculos biliares, desidratação e desnutrição. Outros efeitos colaterais da rápida perda de peso incluem:
Dor de cabeça
Irritabilidade
fadiga
constipação
Perda de cabelo
Irregularidades menstruais
perda muscular
Perder peso não é um processo linear. Algumas semanas você dá mais, outras semanas você perde menos ou pode não dar nada. Portanto, não desanime se sua perda de peso diminuir ou diminuir por alguns dias. Devido aos fatores listados acima, o tempo de perda de peso de cada pessoa pode variar.
Qual é o método mais eficaz para perder peso?
Existem inúmeras dietas no mercado que pretendem perder peso. Tenho certeza que você ficará confuso sobre qual deles deve aplicar. Embora se diga que toda dieta é melhor que outras, não existe uma lista da melhor dieta. O importante ao fazer dieta é criar um déficit calórico saudável.
Você sabe por que muitas pessoas que fazem dieta falham? Porque eles seguem uma dieta de baixa caloria há muito tempo. Para aumentar suas chances de sucesso durante a dieta, mantenha seu déficit calórico moderado. Por exemplo; Criar um déficit de 1000 calorias pode não ser difícil para você nos primeiros dias da dieta. Mas com o passar dos dias e das semanas, você começa a ter dificuldades. Você pode até desistir da dieta. Em vez disso, um déficit calórico diário de 500 calorias permitirá que você progrida lentamente, mas com mais firmeza.
Personalize a sua dieta, ou seja, crie um programa alimentar de acordo com a sua alimentação e saúde. Você pode obter ajuda de um nutricionista para isso.
Não se esqueça de fazer exercícios junto com sua dieta para queimar mais gordura e evitar perder músculos enquanto queima gordura. Faça uma combinação de exercícios, como treinamento aeróbico e de resistência.
Os métodos de perda de peso mais saudáveis e eficazes
Para perder peso de forma saudável, antes de mais nada, lembre-se disso. Você não pode perder peso sem comer. Tentar perder peso com métodos prejudiciais à saúde, como pular refeições, faz com que o corpo resista e se proteja.
Mesmo que você perca peso, depois de atingir o peso ideal, você sentirá o efeito ioiô e recuperará rapidamente o peso perdido. Para isso, os especialistas recomendam a criação de um programa de nutrição saudável em vez de fazer dieta. Agora vamos dar uma olhada nos métodos de perda de peso que são eficazes na criação de um programa de nutrição saudável.
Tomar café da manhã
Todas as manhãs, você acorda com um estômago que digeriu o que você comeu na noite anterior e está pronto para digerir. Você precisa de energia para começar o dia com energia e dinamicamente. Você atende a essa necessidade com o café da manhã.
Quando você diz café da manhã, não pense apenas em um lanche. Um bom pequeno-almoço deve dar-lhe a energia de que necessita para começar bem o dia. Para isso, você deve tomar o café da manhã com alimentos nutritivos como queijo, azeitona, mel, leite, ovos e pão.
Certifique-se de que seu café da manhã seja rico em proteínas. A pesquisa mostrou que as pessoas que comem mais proteínas no café da manhã comem menos nas refeições subsequentes.
Não pule o almoço
Coma seus almoços na hora certa. Comer em pé ou comer fast food é o pior dano que você pode causar à sua saúde.
Evite refeições gordurosas e pesadas. Porque quando você faz uma refeição dessas, fica pesado e começa a dormir por volta das quatro da tarde, você se sente cansado devido à irregularidade no açúcar no sangue.
Ao atrasar o almoço, você jantará antes de ser digerido e colocará sua saúde em risco. Pular refeições fará com que você coma mais do que o necessário à noite. Você não pode perder peso por causa disso. Considerando que a digestão fica mais lenta à noite, você pode até ganhar peso.
Não exagere no jantar
Especialmente não coma depois das sete horas. Escolha sopa, iogurte, legumes e carne branca para o jantar. Se você não consegue se controlar e perde o jantar, faça uma caminhada de uma hora.
Não coma junk food entre as refeições
Junk food como biscoitos, bolos e batatas fritas, considerados prejudiciais à saúde, são ricos em calorias. Aumenta os níveis de açúcar, gordura e colesterol no sangue e prejudica a saúde cardiovascular. Se precisar de um lanche entre as refeições, opte por lanches saudáveis e com poucas calorias, como frutas, iogurte, algumas nozes.
Não coma antes de ir para a cama à noite
Quando você dorme, todas as funções do seu corpo ficam mais lentas e vão para o descanso. Quando você vai para a cama com o estômago cheio, terá dificuldade em dormir, acordará cansado pela manhã e prejudicará a saúde do estômago. Você ganha peso porque sua comida não é digerida. Se você quer perder peso, termine de comer pelo menos 3-4 horas antes de dormir.
Não lanche enquanto assiste TV
É o tipo de petisco mais perigoso. Com a emoção da partida ou do filme assistido, você come demais. Se você realmente precisa de um lanche, pode escolher amêndoas, avelãs ou alguma fruta.
Inclua vegetais e frutas em sua lista de dieta.
Comer apenas carne aumenta o risco de doenças cardiovasculares e estomacais. Comer apenas vegetais fará com que você não fique forte o suficiente. Embora a ênfase deva ser em vegetais e frutas, você também deve consumir carnes vermelhas e brancas em quantidades razoáveis em sua dieta.
Para água
Água significa vida para todos os seres vivos. Você deve beber água antes das refeições. Beber água durante ou imediatamente após uma refeição impede que você se beneficie de nutrientes. Causa formação de gases nos intestinos.
Você deve beber bastante água para remover o excesso de resíduos do corpo. Mas tente não exagerar. Assim como o excesso de qualquer alimento é prejudicial, o excesso de água também é prejudicial. A necessidade diária de líquidos de uma pessoa saudável não é superior a 2-3 litros.
Consumir alimentos ricos em fibras
Alimentos fibrosos protegem contra doenças cardíacas e hipertensão, além de fazer você se sentir saciado. Ele também apoia a perda de peso, aliviando a constipação.
Não consuma muito sal
Embora o sal seja um mineral necessário, seu excesso causa hipertensão. O excesso de sal no corpo causa retenção de água, ou seja, edema. Edema provoca inchaço. Quando você menos espera, a balança começa a fazer você parecer mais gordo. Estudos recentes recomendam que o consumo diário de sal esteja dentro dos limites de 4-5 gramas.
27 dicas práticas para ajudar você a perder peso
1) Estabeleça metas realistas. Metas impossíveis também são impossíveis de alcançar.
2) Reduza lentamente a quantidade de calorias. Não corte calorias abruptamente para que o corpo não fique na defensiva e armazene gordura.
3) Não vise perder o excesso de peso em pouco tempo. Dietas de choque não só prejudicam seu corpo, mas também prejudicam sua vontade, interrompendo seu processo de perda de peso.
4) Adquira hábitos alimentares saudáveis.
5) Não se pese todos os dias. Os números da balança variam constantemente, dependendo do que você come e bebe durante o dia. É por isso que se pesar todos os dias ou durante o dia dará resultados diferentes e pode fazer com que você perca a moral. É melhor ser pesado uma vez por semana, na mesma hora do dia e com as mesmas roupas.
6) Tente não comer fora. Como você não sabe o conteúdo exato dos alimentos que come fora, você ingere gordura ou açúcar descontrolado. Se você tiver que comer, escolha o mais saudável e de baixa caloria.
7) Beba bastante água. Tome a quantidade diária necessária com moderação. Lembre-se de que você precisa beber mais líquidos em situações esportivas ou de exercício.
8) Rejeite guloseimas. As guloseimas servidas durante a hospitalidade ou visitas são geralmente gordurosas, salgadas ou açucaradas, o que significa que são carregadas de calorias. Recuse-os educadamente ou coma quantidades limitadas e com baixo teor de gordura. É melhor não ir ao banquete com fome.
9) Aja aproveitando todas as oportunidades. Caminhe distâncias curtas, use escadas em vez de elevadores, não fique sentado enquanto fala ao celular.
10) Consuma frutas em vez de sobremesa. Não cozinhe demais os vegetais para evitar aumentar o índice glicêmico. Crie o hábito de comer vegetais e frutas nas refeições.
11) Consuma alimentos fibrosos.
12) Faça suas refeições em pequenas porções.
13) Não fique com muita fome, coma em no máximo 4 horas.
14) Não pule refeições, principalmente o café da manhã. Faça 3 refeições por dia, não faça lanches entre elas. Se sentir necessidade de lanchar, opte por alimentos com poucas calorias, como frutas, iogurte e salada.
15) Não coma as sobras do prato dos seus filhos.
16) Estar vazio significa recorrer à comida. Encontre algo para fazer para evitar ficar ocioso.
17) Prossiga devagar e com segurança. O ideal é perder um quilo por semana.
18) Coma devagar e mastigue para deixar seu cérebro saciado.
19) Não compre ou guarde na geladeira alimentos que você adora, mas dos quais deve ficar longe.
20) Adquira o hábito de fazer exercícios e nunca desista.
21) Encontre alguém para motivá-lo enquanto tenta perder peso.
22) Não vá às compras quando estiver com fome.
23) Não coma rápido e nem sempre tenha talheres na mão.
24) Não coma enquanto assiste televisão ou lê um livro.
24) De qualquer forma, não coma muitos desses alimentos como alimentos dietéticos.
25) Fique longe de alimentos excessivamente gordurosos.
26)Não use adoçantes, corte o açúcar.
27) Não coma para satisfazer seu cérebro, pare de comer quando estiver satisfeito.
Para resumir;
O método mais eficaz para perder peso é fazer dieta. Ao fazer dieta, é necessário uma alimentação saudável e criar um déficit calórico saudável. Fique longe de dietas de muito baixas calorias e radicais que não são eficazes a longo prazo. Faça da alimentação saudável o seu estilo de vida. Desta forma, ao perder peso, você manterá o peso a longo prazo.
