د مقالې منځپانګه
د ټاکلې مودې لپاره روژه نیول پکار دي موقتي روژهدا یو غوښتنلیک دی چې له پخوانیو وختونو راهیسې د روغتیا موخو لپاره کارول شوی.
روژه په وروستیو کلونو کې د وزن کمولو وسیله هم مشهوره شوې ده.
د جنګیالیو رژیمدا د رژیم پلان دی چې پکې "لږ وخورئ" او "ډیر وخورئ" سایکلونه شامل دي او هدف یې د روژې له لارې وزن کمول دي. دا د وزن له لاسه ورکولو ، د انرژي کچې او ذهني ځواک ښه کولو لپاره مؤثره لاره بلل کیږي.
خو یو شمېر روغتیايي کارپوهان ادعا کوي چې د روژې دغه طریقه له حده زیاته او غیر ضروري ده. په مقاله کې راغلي، د جنګیالیو رژیمهغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ په انګلیسي کې د "واریر ډایټ" په اړه پوه شئ.
د جنګیالیو رژیم څه شی دی؟
د جنګیالیو رژیمپه 2001 کې د اوری هوفمیکلر لخوا رامینځته شوی ، د اسراییلو د ځانګړو ځواکونو پخوانی غړی چې د فټنس او تغذیې ډګر ته ننوتل.
دا خواړه د وقفې روژه یو ډول ګڼل کیږي چې د یوې مودې په اوږدو کې د کالوري کمیدل شامل دي.
د جنګیالیو رژیمدا د پخوانیو جنګیالیو د خوړو د نمونو پر بنسټ والړ دی، چې د ورځې په اوږدو کې یې لږ خوړل او بیا یې د شپې ډوډۍ خوړله.
د دې بنسټ ایښودونکي په وینا، دا د "خوراکي موادو د کمولو، په بدن باندې فشار راوستلو، او "د ژوندي پاتې کیدو جبلت" په لاره اچولو سره "څنګه چې موږ خورو، احساس کوو، ترسره کوو او ګورو،" ډیزاین شوی.
هغه خلک چې دا خواړه تعقیبوي د ورځې 20 ساعته روژه نیسي، بیا د شپې څومره خواړه چې دوی یې غواړي وخوري.
د 20 ساعته روژه په جریان کې، ډایټرانو ته اجازه ورکول کیږي چې لږ مقدار د لبنیاتو محصولات، سخت جوش شوي هګۍ، او خامې میوې او سبزيجات، او همدارنګه د غیر کالوری پرته مایعاتو ډیر مقدار وخوري.
د 20 ساعتونو وروسته، خلک کولی شي هر هغه خواړه وخوري چې دوی یې غواړي په څلور ساعته وخت کې وخوري. په هرصورت، په دې شرط چې دا غیر پروسس شوي، صحي او عضوي خواړه وي.
د جنګیالیو رژیمدا ادعا کیږي چې د خوړلو دا طریقه، د وازدې خولو، غلظت زیاتوي، انرژي ورکوي او د حجرو ترمیم فعالوي.
ایا د جنګیالیو رژیم کومه ګټه لري؟
په مستقیمه توګه د دې خوړو د ګټې په اړه کومه څیړنه شتون نلري، مګر د وقفې روژه نیولو ګټې پیژندل شوي.
که څه هم د جنګیالیو رژیم په 16: 8 طریقه کې، کوم چې د وقفې روژه نیولو خورا عام طریقه ده، که څه هم د نورو په پرتله لږ څه سخته ده، 16 ساعته روژه نیول کیږي او پاتې 8 ساعته خوړل کیږي.
له همدې امله د وقفې روژې ګټې هم دي د جنګیالیو رژیم موږ کولی شو ووایو چې دا پلي کیږي
د وزن کمولو کې مرسته کوي
متقابله روژه، د 20-ساعت روژه نیولو په شمول، د وزن کمولو ته وده ورکوي.
د جنګیالیو رژیمیوه تعقیبي څیړنه (20 ساعته روژه) وموندله چې هغه څوک چې د ماښام له څلورو ساعتونو څخه ډیر خواړه خوري د هغو کسانو په پرتله چې د ورځې په اوږدو کې ورته کالوري مصرفوي د وزن کمولو تجربه کوي.
نور څه دي ، هغه څوک چې په ورځ کې یو خواړه خوري د پام وړ د دوی د غوړ ډله کمه شوې.
د شپږو مطالعاتو وروستۍ بیاکتنه دې پایلې ته رسیدلې چې د 3 څخه تر 12 میاشتو پورې د وقفې روژې ډولونه د وزن کمولو په وده کې خورا اغیزمن وو.
په هرصورت، د کالوري مصرف کموي د جنګیالیو رژیمکه څه هم دا د خرراټی کولو ترټولو عام پایله ده، ځینې خلک چې د دې خواړو نمونه تعقیبوي ممکن تخنیکي پلوه د څلور ساعته اوږد مهاله مودې په جریان کې ډیر کالوري مصرف کړي، کوم چې کولی شي خلک وزن زیات کړي.
دوامداره روژه د دماغ روغتیا ته وده ورکوي
د جنګیالیو رژیمد دماغ روغتیا ښه کولو لپاره د یوې لارې په توګه یادونه شوې. د ساینسي مطالعاتو پراساس د وقفې روژې په اړه ځینې حقایق شتون لري.
متقابله روژه د التهابي لارو په تنظیمولو کې ګټوره ده چې د دماغ فعالیت اغیزه کوي.
د بیلګې په توګه، د څارویو مطالعاتو ښودلې چې په وقفه توګه روژه د انفلاسیون نښه کونکي لکه انټرلیوکین 6 (IL-6) او د تومور نیکروسس فکتور الفا (TNF-a) کموي، کوم چې کولی شي په حافظه او زده کړه منفي اغیزه وکړي.
د حیواناتو نورو څیړنو موندلې چې متقابل روژه د الزایمر ناروغۍ پروړاندې محافظتي اغیزه لري.
التهاب کموي
اکسیډیټ فشارداسې انګیرل کیږي چې د سرطان له امله رامینځته شوي سوزش د ډیری ناروغیو لامل کیږي ، پشمول د زړه ناروغي ، شکر ناروغي او ځینې سرطانونه.
څېړنو ښودلې چې پرله پسې روژه زموږ په بدن کې د پړسوب کمولو لپاره اغېزمنه لار ده.
په یوه څیړنه کې چې په 34 صحي نارینه وو کې ترسره شوې، د 16: 8 وقفې روژه نیولو طریقه وموندل شوه چې د TNF-α او انټرلیوکین 1 بیټا (IL-1β) کچه راټیټوي، هغه مواد چې سوزش هڅوي.
په 50 خلکو کې یوې بلې څیړنې وموندله چې هغه کسان چې د روژې په میاشت کې روژه نیسي د غیر روژه لرونکو اشخاصو په پرتله د IL-6، C-reactive پروټین (CRP) او هوموسیسټین د التهاب مارکرونه د پام وړ کم شوي.
د وینې شکر کنټرول ښه کوي
ځینې مطالعې موندلي چې په دوامداره توګه روژه نیول کولی شي د 2 ډایبایټس ناروغانو کې د وینې شکر کنټرول ښه کړي.
په 2 خلکو کې چې د 10 ډوله ډایبېټس اخته دي یوې مطالعې موندلې چې هره ورځ د 18-20 ساعتونو لپاره روژه نیول د بدن وزن کې د پام وړ کمښت لامل کیږي او د پام وړ روژه نیولو او د وینې شکر کنټرول کې د پام وړ وده کوي.
په هرصورت، یوې بلې وروستۍ څیړنې ښودلې چې په دوامداره توګه روژه د هایپوګلیسیمیا احتمال زیاتوي (د وینې ټیټ شکر) حتی کله چې د وینې د شکر کمولو درمل په ټیټ دوزونو کې کارول کیږي.
په هرصورت، پداسې حال کې چې په خوندي ډول د وینې د شکر کچه راټیټه کول ګټور دي، هایپوګلیسیمیا خطرناک کیدی شي او د جدي اختلاطاتو لامل شي.
له همدې امله ، هغه خلک چې د شکر ناروغي لري د وقفې روژه نیولو سره علاقه لري باید لومړی د خپل ډاکټر سره مشوره وکړي.
ایا د جنګیالیو رژیم زیانمن دی؟
د جنګیالیو رژیمد دې خوړلو احتمالي روغتیایی ګټو سره سره ، د دې خوړلو ځینې نیمګړتیاوې شتون لري.
دا د ځینو خلکو لپاره ستونزمن کار دی
د جنګیالیو رژیمد s ترټولو څرګند محدودیت د څلورو ساعتونو مودې لپاره د مهمو خواړو محدودیت دی. دا په ځانګړي ډول ستونزمن کیدی شي کله چې په عادي ټولنیزو فعالیتونو کې برخه واخلئ لکه د سهار یا د غرمې ډوډۍ لپاره بهر.
پداسې حال کې چې ځینې خلک ښه احساس کوي کله چې دوی د 20 ساعتونو په موده کې خورا لږ کالوري مصرفوي، نور ممکن د خوړو دا ډول د دوی د ژوند طرزالعمل لپاره مناسب نه وي.
د ډیری لپاره مناسب ندي
د جنګیالیو رژیمدا د خوړو سټایل نه دی چې هرڅوک یې باید تعقیب کړي. دا ډول وقفه روژه د ډیری خلکو لپاره مناسبه نه ده، په شمول. دا:
- ماشومان
- امیندواره یا شیدې ورکوونکې میرمنې
هغه خلک چې ناروغۍ لري لکه د 1 ډایبېټس، د زړه ناکامۍ، یا ځینې سرطانونه
- هغه کسان چې سخت ورزش کوي
- هغه خلک چې د خواړو اختلالات لري یا د ګډوډ خوړلو تاریخ لري
- کم وزن لرونکي خلک
همدارنګه، ځینې څیړنې وړاندیز کوي چې وقفې روژه کولی شي د نارینه وو په پرتله د ښځینه هورمونونو اغیزه وکړي.
ځینې ښځې کولی شي د منفي اغیزو تجربه کولو پرته وقفه روژه ونیسي. په هرصورت، ځینې ممکن ناخوښه اړخیزې اغیزې تجربه کړي لکه بې خوبۍ، اضطراب، غیر منظم وخت او د زیږون روغتیا ګډوډي.
د خوارځواکۍ لامل کیدی شي
د جنګیالیو رژیمد ډیر خوراک کولو سټایل غوره کول ، کوم چې د ډیری خلکو لپاره ستونزې رامینځته کولی شي.
د جنګیالیو رژیمکولی شي د ډیری خواړو او ډیر خوراکي چلندونو لامل شي ، په ځانګړي توګه په هغه خلکو کې چې د ګډوډ خواړو خطر لري
په لویه کچه د خوړو ژاول هم د پښیمانۍ او شرم احساس لامل کیدی شي، کوم چې کولی شي په رواني روغتیا او د بدن عکس منفي اغیزه وکړي.
کیدای شي د جانبي عوارض سبب شي
د جنګیالیو رژیمکیدای شي د اړخیزو اغیزو لامل شي چې کیدای شي د ځینو لپاره شدید وي. احتمالي اړخیزې اغیزې پدې کې شامل دي:
- ستړیا
– سرخوږی
- کمه انرژي
- اضطراب
- د بې خوبۍ ناروغي
– ډېره لوږه
- د وینې ټیټ شکر (هایپوګلیسیمیا)
– قبضیت
– بې هوښه کېدل
– خپګان
- هورمونل عدم توازن
- د وزن زیاتوالی
سربیره پردې ، ډیری روغتیایی متخصصین د جنګیالیو رژیم هغه استدلال کوي چې هغه کسان چې د متقابلې روژې پلان تعقیبوي لکه خواړه په کافي اندازه مغذي مواد نه ترلاسه کوي.
په هرصورت، تر هغه چې صحي، غذايي مواد لرونکي خواړه غوره شي او د کالوري اړتیاوې پوره شي، د غذايي موادو انتخابونه په احتیاط سره پالن کولو سره پوره کیدی شي.
د جنګیالیو رژیم څنګه جوړ کړئ؟
Hofmekler, د جنګیالیو رژیم هغه وړاندیز کوي چې هرڅوک چې تمرین کوي د دریو اونیو، درې مرحلو پلان تعقیب کړي ترڅو "د انرژي لپاره د غوړ کارولو لپاره د بدن وړتیا ښه کړي."
لومړی مرحله (یوه اونۍ): "Detox"
- د سبزیجاتو جوس، ورش، د لبنیاتو محصولات (یوګور، پنیر)، جوش شوې هګۍ او خامې میوې او سبزیجات د 20 ساعتونو لپاره وخورئ.
– د څلورو ساعتونو په اوږدو کې د تېلو او سرې له پوښاک سره سلاد وخورئ، بیا د سبزیجاتو پروتین (لوبیا)، له غنمو څخه پاک ټول حبوبات، لږ مقدار پنیر او پخې شوې سبزیجات وخورئ.
- کافي، چای، اوبه او لږ مقدار شیدې د ورځې په اوږدو کې وخوړل شي.
دویمه مرحله (دوهمه اونۍ): "لوړ غوړ"
- د سبزیجاتو جوس، ورش، د لبنیاتو محصولات (یوګور، پنیر)، جوش شوې هګۍ او خامې میوې او سبزیجات د 20 ساعتونو لپاره وخورئ.
- د ماښام په څلور ساعته وخت کې، د تېلو او سرې جامې سره سلاد وخورئ، وروسته د حیواني پروټین، پخه شوي سبزیجات او لږ تر لږه یو څو مغز لرونکي خواړه وخورئ.
- د دوهم پړاو په جریان کې باید هیڅ حبوبات یا نشایسته ونه خوړل شي.
دریمه مرحله (دریمه اونۍ): "د غوړ ضایع کول"
دا مرحله د لوړ کاربوهایډریټ او د پروټین لوړ مصرف د دورې ترمنځ بدلیږي.
د 1-2 ورځو کاربوهایډریټ
1-2 ورځې لوړ پروټین او کم کاربوهایډریټ
د 1-2 ورځو کاربوهایډریټ
1-2 ورځې لوړ پروټین او کم کاربوهایډریټ
د لوړ کاربوهایډریټ په ورځو کې:
- د سبزیجاتو جوس، ورش، د لبنیاتو محصولات (یوګور، پنیر)، جوش شوې هګۍ او خامې میوې او سبزیجات د 20 ساعتونو لپاره وخورئ.
- د څلور ساعته اوږد مهاله مودې په جریان کې، د تیلو او سرک پوښاک سره سلاد وخورئ، وروسته پخه شوي سبزیجات، د حیواني پروټین لږ مقدار، او یو مهم کاربوهایډریټ لکه جوار، کچالو، پاستا، وربشې یا اوربشې.
په لوړ پروټین، کم کاربوهایډریټ ورځو کې:
- د سبزیجاتو جوس، ورش، د لبنیاتو محصولات (یوګور، پنیر)، جوش شوې هګۍ او خامې میوې او سبزیجات د 20 ساعتونو لپاره وخورئ.
- د ماښام په څلورو ساعتونو کې د تېلو او سرې جامې سره سلاد وخورئ. بیا 227-454 ګرامه حیواني پروټین وخورئ، پشمول د پخلي، نشایسته سبزيجاتو.
- که څه هم په دریم پړاو کې د ډیر خوراک په وخت کې غلې دانې یا نشایسته نه خوړل کیږي، د تازه استوایی میوو لږ مقدار د ډیزرټ لپاره خوړل کیدی شي.
Hofmekler سپارښتنه کوي کله چې ډایټرز درې مرحلې بشپړې کړي، دوی بیا پیل کوي.
د جنګیالیو رژیمد برخې اندازه روښانه نه ده او د کالوري محدودیتونه شتون نلري.
Hofmekler، د دې خواړو پلان د یوې برخې په توګه پروبیوتیک هغه سپارښتنه کوي چې هره ورځ ملټي ویټامین د نورو اضافي موادو لکه امینو اسیدونو او امینو اسیدونو سره وخوري.
هغه کسان چې رژیم تعقیبوي هم مشوره ورکول کیږي چې تمرین وکړي ، پشمول د ځواک او سرعت روزنې ، ترڅو د غوړ ضایع کیدو ته وده ورکړي.
د جنګیالیو په رژیم کې څه باید وخوړل شي او څه ونه خوړل شي
که څه هم ډایټرانو ته اجازه ورکول کیږي چې هغه خواړه وخوري چې دوی یې غواړي خوري، دا سپارښتنه کیږي چې مغذي، عضوي خواړه وخوري، د پروسس شوي خواړو څخه ډډه وکړي، محافظت کونکي، اضافه شکر او مصنوعي خواږه.
کله چې تاسو لږ وخورئ، تاسو کولی شئ وخورئ:
ميوې
مڼه، کیله، کیوی، آم، آڑو، اناناس او داسی نور.
د سبزیجاتو جوس
چوغندر، گاجر، اجماع او داسې نور.
د غوښې اوبه
چرګ، غوښه او داسې نور.
خام سبزیجات
شنه پاڼې لرونکي سبزیجات، گاجر، مرچ، مرخیړی، پیاز او نور.
ساس
لږ مقدار د زیتون غوړ، د مڼو سرکه، او نور.
د شيدو
شیدې، مستې، پنیر او داسې نور.
د پروټین
جوش شوې هګۍ
څښل
اوبه، قهوه، چای او داسې نور.
هغه څه چې تاسو کولی شئ د binge مرحله کې وخورئ:
پخه شوي سبزيجات
ګلابي، د بروکسل سپروټ، زچیني، شنه او نور.
پروټینونه
چرګ، سټیک، کب، ترکیه، هګۍ او نور.
نشایسته
لوبیا، کچالو، جوار، خواږه کچالو او داسې نور.
Cereals
غوړ، کوینوا، پاستا، ډوډۍ، وربشې او داسې نور.
د شيدو
شیدې، پنیر، مستې او داسې نور.
غوړي
مغز، د زیتون غوړي او داسې نور.
هغه خواړه چې باید مخنیوی یې وشي عبارت دي له:
- کینډی
- کوکیز او کیک
- چپس
- ژر تیاریدونکی خواړه
- غوړ شوي خواړه
- پروسس شوې غوښه
- اصلاح شوي کاربوهایډریټ
- مصنوعي خواږه
- بوره لرونکي مشروبات لکه جوس او سوډا
د غذایي بدیل اختیارونه
د جنګیالیو رژیمپه هرصورت، ډیری بدیلونه شتون لري چې کولی شي د وزن کمولو او روغتیا ته وده ورکولو کې مرسته وکړي، په شمول د روژه نیولو ډیری نور بدلونونه چې یو څه نور انعطاف وړاندې کوي.
د مثال په توګه، د 16/8 روژه د روژې یو له خورا مشهور ډولونو څخه دی، چې د ورځې 16 ساعته روژه نیسي او په ورځ کې یوازې اتو ساعتونو ته د خوړو مصرف محدودوي.
دا ډول متقابله روژه د ښه روغتیا ډیری نورې نښې وړاندې کوي، پشمول د وزن کمول، د سوزش کمول، او د وینې د شکر کنټرول ښه کول.
د بدیل ورځ روژه یو بل اختیار دی. د دې ډول روژې سره، د خواړو مصرف هره بله ورځ محدودیږي او هره ورځ نورمال رژیم تعقیب کیږي.
د دې وقفې ډول د هغو کسانو لپاره یو ښه اختیار دی څوک چې د اونۍ په اوږدو کې یو څه اضافي انعطاف غواړي ځکه چې تاسو کولی شئ دا خپل شخصي مهالویش سره تنظیم کړئ.
په دې کې په عادي ډول خوړل او د پنځو ورځو لپاره د خوړو څخه ډډه کول، یا په اونۍ کې د دوه پرله پسې ورځو لپاره د کالوري مصرف محدودول شامل دي. 5:2 خواړهتاسو يې آزمېلئ شئ.
په پایله کښې؛
د جنګیالیو رژیمخواړه د خوړلو یوه بڼه ده چې د 20 ساعتونو روژه نیولو په جریان کې لږ مقدار خواړه خوړل او د شپې لوی خواړه خوړل شامل دي.
د جنګیالیو رژیم د خواړو پلان انعطاف منونکی دی ، په دې اړه عمومي لارښود وړاندې کوي چې کوم خواړه باید وخوړل شي او له کومو څخه مخنیوی وشي ، پرته له دې چې سخت قواعد او مقررات ترتیب کړي.
د نورو ډولونو په څیر د وقفې روژه نیول، د جنګیالیو رژیم کیدای شي د وزن کمولو کې مرسته وکړي، د زړه روغتیا ښه کړي، د وینې د شکر کچه ثبات کړي، سوزش کم کړي او د دماغ فعالیت ملاتړ وکړي.
په هرصورت، دا د هرچا لپاره مناسب نه دی ځکه چې دا کولی شي د غیر صحي خواړو عادتونه هڅوي او ممکن په اوږد مهال کې دوامدار نه وي.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
