د مقالې منځپانګه
د روژې په میاشت کې د روژې نیولو په وخت کې د خوړو عادتونه بدلیږي. حرکت محدود دی. زموږ بدن چې له دې شرایطو سره عادی نه دی، د روژې په لومړیو ورځو کې د سختې لوږې، ستړیا او ضعف په څېر مشکلات تجربه کوي.
په اوږدو او ګرمو ورځو کې د ساعتونو لپاره د لوږې او تندې پاتې کیدل یو ځل بیا د روژې په میاشت کې د صحي خوړو پر اهمیت ټینګار کوي. په دې نوې پروسه کې به زموږ د خوړو د عادتونو په بدلولو سره د روژې له میاشتې سره سمون خوري.
لکه څنګه چې د دې 30 ورځو په موده کې د خواړو عادتونه بدلیږي، ځینې په دې موده کې وزن زیاتوي. مګر کله چې په سمه توګه پلان شوی وي د روژې په میاشت کې د وزن کمولایا تاسو خپل پیژنئ
ولې د روژې په میاشت کې وزن زیاتیږي؟
کله چې روژه نیسي، د انسان بدن د محافظت حالت ته ځي، د کالوري ډیر ورو سوځوي. د کاربوهایډریټ کارولو پرته، دوی غوړ ته د لومړني تیلو په توګه تیریږي، بدن ته د انرژي دوامداره سرچینه چمتو کوي.
روژه د ګلوکاګون او کورټیسول هورمونونو بایو کیمیکل محرک لامل کیږي ، کوم چې د وینې جریان ته د ایډپوز نسج څخه د غوړ اسیدونو خوشې کیدو هڅوي. غوړ اسیدونه د عضلاتو او نورو نسجونو لخوا اخیستل کیږي او په حجرو کې د انرژي تولید لپاره مات شوي (اکسیډیز شوي) دي.
خواړه د انسولین هورمون په وینه کې خپروي ترڅو ګلوکوز عضلاتو او نسجونو ته انتقال کړي ترڅو د انرژي په توګه وکارول شي. اضافي ګلوکوز په غوړ بدلیږي او ذخیره کیږي.
د وزن زیاتوالي بل لوی لامل د خوب دوره ده، کوم چې د ډیری هورمونونو او کیمیاوي موادو په خوشې کیدو اغیزه کوي چې د کاربوهایډریټ میتابولیزم او میټابولیک نرخ تنظیموي.
د وزن په کمولو کې د کافي او کیفیت لرونکي خوب اغیزې په پام کې نیولو سره، د وزن زیاتوالی به د خوب د نمونو بدلولو په پایله کې واقع شي.
د وزن د زیاتوالي تر ټولو لوی او مهم لامل د روژې په میاشت کې د افطار پر مهال د میلې خوړل دي. په ځانګړي توګه کله چې دا خواړه چې کاربوهایډریټ - درانه خواړه لري د غیر فعالیت سره یوځای کیږي ، د وزن زیاتوالی به ناگزیر وي.
د روژې په میاشت کې د وزن کمولو طریقې
که تاسو د روژه ماتي په وخت کې د کالوري مصرف خورا کم کړئ، تاسو به وزن کم کړئ، مګر که تاسو د افطار او سحر تر منځ تغذیه توازن نه ساتئ، د عضلاتو ضایع کولو په ګډون هر ډول روغتیایی ستونزې رامنځته کیدی شي. له همدې امله، د روژې په میاشت کې د فزیکي فعالیت ترڅنګ د صحي خوړو عادت کول به د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي.
کله چې د روژې په وخت کې د کالوري مصرف د پام وړ کم شي، میټابولیزم هم ورو کیږي. همچنان ، پدې دوره کې د غوړ په پرتله د عضلاتو ډیر وزن له لاسه ورکولو تمایل شتون لري.
د وزن له لاسه ورکولو ترټولو مؤثره لاره د صحي خواړو پلان رامینځته کول دي چې په اوږد مهال کې تعقیب کیدی شي. که تاسو غواړئ چې د روژې په میاشت کې خپل وزن کم یا وساتئ، تاسو کولی شئ دا د صحي غذايي بدلونونو سره ترلاسه کړئ.
لاندې په روژه کې د وزن کمولو لارې چارېذکر به وشي او د رمضان د خواړو لیست نمونه دا به ورکړل شي.
په روژه کې د وزن کمولو لارې چارې
سحری مه پریږدئ
لکه څنګه چې سهارنۍ د ورځې تر ټولو مهم خواړه دي، همداسې په رمضان کې هم د سحر خوراک دی. د سحري خوړل د بدن سره مرسته کوي چې هایډریټ پاتې شي او انرژي او مغذي مواد په تیلو بدل کړي تر راتلونکي خواړه ، یعنی افطار پورې.
همدارنګه په افطار کې د ډیر خوراک څخه مخنیوی کوي. په سحر کې ښه متوازن خواړه باید د لاندې خوړو ګروپونه ولري:
پیچلي کاربوهایډریټ
غوړغنم، دال، حبوبات، او نور پیچلي کاربوهایډریټ د سست خوشې کولو کاربوهایډریټ دي؛ دا د وینې شکر مستحکم ساتي او د ورځې ډیری وخت لپاره د اطمینان احساس ورکوي.
لوړ فایبر خواړه
په فایبر کې بډایه خواړه ورو او ورو هضم کیږي نیټه, انځر، ټول حبوبات، تخمونه، کچالو، سبزیجات او نږدې ټولې میوې، په ځانګړې توګه زردالو او شاخه برۍ، په فایبر کې بډایه دي. موزدا د پوټاشیم یوه ښه سرچینه ده، کوم چې ستاسو د بدن هایډریټ ساتلو کې مرسته کوي، او نور اړین غذايي مواد لري.
د پروټین بډایه خواړه
د پروټین لرونکي خواړه لکه هګۍ، پنیر، مستې یا غوښه هم د سحري لپاره سپارښتنه کیږي ځکه چې دوی د ورځې په اوږدو کې ستاسو انرژي ډکوي.
د دې لپاره چې د روژه ماتي په وخت کې د ستونزو سره مخ نه شي، اړینه ده چې د غذايي موادو څخه ډک خواړه وخورئ چې د سحر په وخت کې تاسو ستړی نه کړي. خواړه لکه مستې، د غنمو ټوله ډوډۍ، او کیله هغه خواړه دي چې د اوږدې مودې لپاره تسکین چمتو کوي.
که تاسو غواړئ د اوږدې مودې لپاره د ډک احساس وکړئ، تاسو باید په سحر کې ضرور وخورئ. هګۍ زه تاسو ته د خوړلو وړاندیز کولی شم.
1 هګۍ چې تاسو به په سحر کې وخورئ ډیری هغه غذايي مواد پوره کوي چې تاسو یې د ورځې په اوږدو کې اړتیا لرئ. لکه څنګه چې معلومه ده، هګۍ د پروټین غوره کیفیت سرچینه ده.
پروټینونه دوی د اوږدې مودې لپاره د ډک ساتلو لپاره پیژندل کیږي. په سحر کې د هګیو مصرف د کیفیت لرونکي پروټین ترلاسه کولو او د ورځې په اوږدو کې ډک پاتې کیدو لپاره مهم دي.
په روژه کې باید هګۍ څنګه وخورئ؟
د هګیو خوړل څومره مهم دي لکه په روژه کې د هګیو خوړل. د مالګې او غوړو په زیاته اندازه خوړل لکه ساسیج او ساسیج به مو د تندې احساس وکړي.
سربیره پردې ، دا خواړه لوږه هڅوي ځکه چې دوی لوړ ګلاسیمیک شاخص لري. په تیلو کې د هګۍ هضم ستونزمن کوي. دا غوره ده چې دا جوش وخورئ.
سربیره پردې، موږ کولی شو هغه خواړه لیست کړو چې تاسو کولی شئ په سحر کې وخورئ:
- جوش شوې هګۍ
- فیتا پنیر
- وچ زردالو
- اخروټ، بادام
- نصواري ډوډۍ
- سبزیجات لکه روميان او ککري
- یوګوټی
– کیله، مڼه
- شیدې، کیفیر
- دانه
- سوپ
– د زیتون غوړي
هغه خواړه چې تاسو باید په سحر کې ونه خورئ:
له هغو خواړو څخه ځان وساتئ چې د سحري خوړلو په وخت کې تاسو وږی او تږی کوي.
– پخول
- خواږه
- وريجې
- پیسټری
- سپینه ډوډۍ
هره ورځ لږترلږه د میوو او سبزیجاتو 7 سرونګ وخورئ
میوې او سبزیجات د خواړو تر مینځ غوره ناشته او د پیسټریو او ډیسټرو لپاره صحي بدیل دی چې ډیری وختونه د روژې په میاشت کې مصرف کیږي.
ځینې میوې او سبزیجات په طبیعي ډول د اوبو لوړ مقدار لري - په ځانګړي توګه ککبر، هندواڼهخټکي او زچیني په زیاته اندازه اوبه لري.
د روژه ماتي وروسته د دې میوو او سبزیجاتو خوړل د بدن د هایډریټ ساتلو کې مرسته کوي.
د شکرې او پروسس شوي خواړو څخه ډډه وکړئ
د ډیر پروسس شوي ، ګړندي سوځیدونکي خواړو څخه ډډه وکړئ چې اصلاح شوي کاربوهایډریټ لري لکه بوره او سپین اوړه ، او همدارنګه غوړ لرونکي خواړه لکه د رمضان خواږه. دا په غوړو کې لوړ او په غذايي موادو کې کم دی.
د تغذیې ضعیف کیدو سربیره ، دوی لوړ ګلاسیمیک شاخص لري ، چې د وینې شکر په ناڅاپي ډول لوړیږي او راټیټیږي ، کوم چې د لوږې لامل کیږي.
ګړندی او ډیر خوراک مه کوئ
په افطار کې یوه ورځ له خوراک پرته خپل معدې مه دروئ. افطار د اوبو سره خلاص کړئ او د اصلي کورس پیل کولو دمخه انتظار وکړئ.
د راتلونکي خواړو لپاره د چمتووالي په تمه هضمي انزايمونه دا د بدن لپاره د انرژي خورا ښه سرچینه ده، کوم چې په پټه کې مرسته کوي. وروسته، تاسو کولی شئ د ګرم سوپ څښل پیل کړئ.
ستاسو په خواړو کې د زیاتو غوړو خواړو څخه ډډه وکړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو کافي کاربوهایډریټ د ډیری سبزیجاتو او لږ پروټین سره وخورئ.
تاسو باید ورو وخورئ او بدن ته وخت ورکړئ چې خواړه هضم کړي.
ډاډ ترلاسه کړئ چې په ډوډۍ کې سوپ وخورئ
سوپ په معدې کې ارامه اغیزه لري او چمتو کول یې اسانه دي. دا د سبزیجاتو سره یوځای کولو لپاره غوره لاره ده پداسې حال کې چې په بدن کې مایعات، ویټامینونه او منرالونه ساتل کیږي.
په موسم کې گاجرد رنګارنګ سبزیجاتو څخه سوپ جوړ کړئ لکه روميان، کدو، مرچ، پالک، زچیني او هګۍ. په یاد ولرئ چې د مالګې او تیلو مقدار محدود کړئ چې تاسو یې د چمتو کولو پرمهال کاروئ. د تازه بوټو سره ذائق اضافه کړئ.
په کافي اندازه اوبه وڅښئ ترڅو بدن هایډریټ کړي
په ورځ کې لږترلږه 8-12 ګیلاسه اوبه وڅښئ. د افطار له وخته د سحر تر وخته باید د هایډریشن لپاره ډیر مایعات وڅښئ.
که څه هم جوس، شیدې او سوپ د مایعاتو سرچینې دي، اوبه غوره انتخاب دی، نو هڅه وکړئ چې نور مشروبات په اعتدال کې وخورئ.
د کافین لرونکي څښاکونو څخه ډډه وکړئ. د کافیندا یو ډیوریتیک دی چې د اوبو ضایع ګړندي کوي او د ډیهایډریشن لامل کیږي. دا غوره ده چې د کافین لرونکي مشروباتو لکه چای، قهوې او کولا څخه ډډه وکړئ.
اوړه مه خورئ
د غوړو خواړو یا د لوی مقدار تیلو سره چمتو شوي خواړو څخه ډډه وکړئ. که چیرې د غوړولو مخه ونه نیول شي، نو یو لارښوونه به د تیلو مقدار کم کړي.
د یو پیاله تیلو کارولو پر ځای، تاسو کولی شئ دا اندازه د یو پیال نیم یا څلورمه برخه ته راټیټ کړئ. دا غوره ده چې د صحي غوړو سره وخورئ.
په بدیل سره، وړاندیز شوي غوړ، د لمر ګل غوړ، د کانولا غوړ او monounsaturated غوړ لکه د جوارو غوړ. دا سپارښتنه نه کیږي چې د غوړیو خواړو لپاره د زیتون غوړ وکاروئ.
د روژه ماتي پر مهال ساعتونه کار مه کوئ
د ډیهایډریشن مخنیوي لپاره ، دا غوره ده چې کاري ساعتونه تر روژې پورې وځنډول شي. تاسو کولی شئ په داسې وخت کې تمرین وکړئ کله چې د انرژي کچه خورا ښه وي، لکه د افطار وروسته.
لږ تر لږه له خوړلو وروسته ۲-۳ ساعته انتظار وکړئ تر څو خپل تمرین پیل کړئ ترڅو ستاسو بدن ته کافي وخت ورکړئ چې هضم شي.
د تمرین په جریان کې هایډریشن وساتئ او په یاد ولرئ چې وروسته ډیری اوبه وڅښئ ترڅو د خولې څخه د اوبو او معدني زیانونو جبران شي.
اوبه د بدن د حرارت درجه تنظیموي او ټول بدن ته غذايي مواد لیږدوي. اوبه څښل په ځانګړي ډول د تمرین پرمهال مهم دي.
روژه مو له فزیکي حالت سره سمون خوري
د روژې څخه مخکې، په ځانګړې توګه زاړه، امیندواره میرمنې، ماشومان او د شکر ناروغۍ لرونکي خلک باید د خپل انسولین کچه کنټرولولو لپاره د ډاکټر سره مشوره وکړي.
د رمضان رژیم سست کول
زه ستاسو په اړه نه پوهیږم، خو د روژې په میاشت کې د لوږې سره سره اکثره خلک وزن لري. دا د خوړو په عادتونو کې د بدلون له امله دی او نه پوهیږي چې څه وخوري او کله.
په رمضان کې د وزن کمولو ته دوام ورکولو لپاره، لاندې د روژې لپاره د خوړو لیست شتون لري. د دې مطابق د خوړلو سره، تاسو کولی شئ وزن کنټرول کړئ او حتی وزن کم کړئ. چال دا دی چې ډیری اوبه وڅښئ.
د رمضان د خواړو لیست
سحر (د سهارنۍ پر ځای)
1 اختیار: د ټول غنمو توست (د غنمو د ډوډۍ دوه ټوټې او د پنیر د مچیو بکس)
2 اختیار: یو ګیلاس تیتلی یا د غذا شیدو، رومیان، ککبر، پارسلی. د خوب په وخت کې د میوو خدمت کول.
3 اختیار: د سبزیجاتو ډش د یو لوی چمچ تیلو، سلاد، مستۍ او د غنمو ډوډۍ یوه ټوټه تر بشپړیدو پورې.
4 اختیار: شپږ چمچه وريجې یا پاستا، سلاد، 200 ګرامه مستې
افطار (د غرمې ډوډۍ)
په یو ګیلاس اوبو سره روژه مات کړئ. یو متوسط پیتا په اتو ټوټو وویشئ او یوه ټوټه یې واخلئ. د پنیر د مچیو بکس، د ترکیې بیکن دوه ټوټې او زیتون خوړل کیدی شي. که چیرې د سوپ له یوې کڅوړې وروسته د بشپړتیا احساس ونلري، بله کڅوړه څښل کیدی شي.
که تاسو بهر افطار کوئ، د هغه څه کوچنۍ برخې واخلئ چې خدمت کیږي.
دوه ساعته وروسته (د ډوډۍ پر ځای)
1 اونۍ: د غوښې سره یا پرته د سبزیجاتو خواړه تر بشپړیدو پورې ، 200 ګرامه مستې
2 اونۍ: د سبزیجاتو خواړه او 200 ګرامه مستې تر هغه چې تاسو د دوه ورځو لپاره ډک یاست
په دریمه ورځ، 100 ګرامه پخه شوې غوښه، چرګ، غوښه یا تونا غوره کړئ، د سلاد سره.
یوه ورځ، تاسو کولی شئ د هګۍ مینیمین یا د پالک آملیٹ چمتو کړئ، د 100 ګرامه مستو سره.
بله ورځ اته کاشوغه لوبیا، شنه دال، دال او وچ لوبیا، سلاد او سل ګرامه مستو سره.
3 اونۍ: دا به د 2 اونۍ په څیر وي
4 اونۍ:دا به د 2 اونۍ په څیر وي
دوه ساعته وروسته
د بسکټ نیمه کڅوړه یا د میوو یوه برخه، یو غذا بسکټ
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
