Jeden z ostatnich trendów odchudzających stosunek makroskładników to kalkulacja. Makroelementyto składniki odżywcze potrzebne w dużych ilościach do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu – są to węglowodany, tłuszcze i białko.
Mikroelementy to składniki odżywcze, których organizm potrzebuje tylko w niewielkich ilościach, takie jak witaminy i minerały.
Liczenie makroskładników Jedzenie jest podobne do liczenia kalorii, ale nieco inne, ponieważ określa, skąd pochodzą kalorie.
Kalorie są ważniejsze niż makroskładniki przy spalaniu tłuszczu
Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, to, ile jesz, ma większe znaczenie niż ilość węglowodanów, tłuszczu i białka w posiłkach.
W rocznym badaniu naukowcy losowo wybrali 600 osób na diecie niskotłuszczowej i niskowęglowodanowej.
Przez pierwsze dwa miesiące badania grupa z dietą niskotłuszczową spożywała 20 gramów tłuszczu dziennie, podczas gdy grupa niskowęglowodanowa spożywała 20 gramów węglowodanów dziennie.
Po dwóch miesiącach ludzie z obu grup zaczęli dodawać do swojej diety tłuszcze lub węglowodany, aż osiągnęli najniższy poziom, na jaki mogli sobie pozwolić.
Podczas gdy żadna z grup nie musiała spożywać określonej liczby kalorii, obie grupy zmniejszyły spożycie, spożywając średnio 500-600 kalorii dziennie.
Pod koniec badania grupa z dietą niskotłuszczową straciła 5,3 kg, a grupa niskowęglowodanowa 6 kg – różnica wyniosła 3,3 kg po roku.
W innym badaniu ponad 645 osób z nadwagą zostało losowo przydzielonych do diety, która różniła się zawartością tłuszczu (40% vs 20%), węglowodanów (32% vs 65%) i białka (25% vs 15%).
makroelement Wszystkie diety były równie skuteczne w promowaniu podobnej ilości utraty wagi w ciągu dwóch lat, niezależnie od
Te i inne wyniki sugerują, że każda dieta, która liczy kalorie, może na dłuższą metę prowadzić do podobnej utraty wagi.
Same kalorie nie wystarczą, aby schudnąć
kaloria, mierzy ilość energii zawartej w danym jedzeniu lub napoju. Niezależnie od tego, czy pochodzi z węglowodanów, tłuszczów czy białek, kaloria dietetyczna zawiera około 4.2 dżuli energii.
Zgodnie z tą definicją wszystkie kalorie są równe. Założenie to nie uwzględnia jednak złożoności fizjologii człowieka.
jedzenie i makroelement Jego skład wpływa na to, jak bardzo jesteś głodny, jak się czujesz, tempo przemiany materii, aktywność mózgu i odpowiedź hormonalną.
Tak więc, podczas gdy 100 kalorii brokułów i 100 kalorii burrito zawiera tę samą ilość energii, wpływa na organizm i wybory żywieniowe w bardzo różny sposób.
Cztery filiżanki (340 gramów) brokułów zawierają 100 kalorii i dostarczają osiem gramów błonnika. I odwrotnie, tylko połowa średniej wielkości ciasta dostarcza 100 kalorii, głównie z rafinowanych węglowodanów i tłuszczów.
Teraz wyobraź sobie, że na stole są cztery filiżanki brokułów. Przeżuwanie nie tylko zajmuje dużo czasu i wysiłku, ale wysoka zawartość błonnika sprawia, że czujesz się o wiele pełniejszy niż zjedzenie połowy ciasta, w takim przypadku prawdopodobnie zjesz drugą połowę ciasta.
Podsumowując, kaloria to nie tylko kaloria. Konieczne jest również skupienie się na jakości odżywczej, aby zwiększyć zrównoważenie diety i utratę tłuszczu.
Znaczenie jakości diety
Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii, jedząc mniej kalorii niż spalasz. Robiąc to, zmuszasz swoje ciało do czerpania energii z jej magazynowania (tłuszczu ciała), niezależnie od składu węglowodanów, tłuszczu i białka.
Po utworzeniu deficytu kalorii ważne jest, aby wziąć pod uwagę rodzaje spożywanych pokarmów, ponieważ niektóre są bardziej przyjazne dla diety i bardziej pożywne niż inne.
Wybieraj pokarmy bogate w składniki odżywcze, aby schudnąć
Niektóre produkty spożywcze są bogate w składniki odżywcze, ale niskokaloryczne. Żywność bogata w składniki odżywcze to inne korzystne związki, takie jak błonnik, chude białko, zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały i fitochemikalia.
Należą do nich produkty takie jak mleko, fasola, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, chude mięso i ryby.
Wiele z tych produktów jest również bogatych w błonnik i zawiera wysoki procent wody. Woda i błonnik pomagają zwiększyć uczucie sytości, dostarczając mniej kalorii w ciągu dnia.
Spożywaj pokarmy wysokobiałkowe
Białko zwiększa uczucie sytości, wspomaga utratę mięśni oraz wykazuje najwyższy efekt termiczny. Spożywaj chude źródła, takie jak mięso, ryby, drób, jajka i nabiał. Możesz również uzyskać białko ze źródeł roślinnych, takich jak zielony groszek, zboża, takie jak soja i niektóre warzywa.
Ogranicz pokarmy bogate w tłuszcze i węglowodany
Podczas gdy niektóre pokarmy pomagają schudnąć, inne mogą powodować przyrost masy ciała w odwrotny sposób.
Pokarmy zawierające zarówno tłuszcze, jak i węglowodany aktywują ośrodek nagrody w mózgu i zwiększają apetyt, co może prowadzić do przejadania się i przybierania na wadze.
Pączki, pizza, ciasteczka, krakersy, chipsy ziemniaczane i inne przetworzone przekąski zawierają te uzależniające tłuszcze i oleje.
Niezależnie od tego, węglowodany i tłuszcze nie uzależniają, ale trudno im się oprzeć.
Jaki powinien być stosunek makroskładników odżywczych?
Twoja dieta skład makroskładników Chociaż nie wpływa bezpośrednio na utratę tłuszczu, może wpływać na zdolność przestrzegania diety niskokalorycznej.
Jest to ważne, ponieważ badania wykazały, że największą determinantą utraty wagi jest dieta niskokaloryczna.
Aby zwiększyć swoje szanse na sukces na diecie niskokalorycznej, wybierz swoje preferencje i swoje zdrowie. stosunek makroskładnikówZdecyduj sam.
Na przykład osoby z cukrzycą typu 2 mogą kontrolować poziom cukru we krwi za pomocą diety niskowęglowodanowej, a nie diety wysokowęglowodanowej.
W przeciwieństwie do tego, zdrowi ludzie uważają, że dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa jest mniej głodna i łatwiejsza do przestrzegania niż dieta niskotłuszczowa i wysokowęglowodanowa.
Jednak makroelement Diety, które kładą nacisk na niskie spożycie (takie jak tłuszcze) i siebie nawzajem (takie jak węglowodany), nie są odpowiednie dla wszystkich.
Zamiast tego możesz stosować dietę ze zbilansowaną dietą, która może być również skuteczna w odchudzaniu. Akceptowalne zgodnie z ustaleniami Narodowego Instytutu Medycznego Akademii makroelement zakresy dystrybucji (AMDR) są następujące:
45-65% kalorii pochodzi z węglowodanów
20-35% ich kalorii pochodzi z tłuszczu
10–35% ich kalorii pochodzi z białka
W każdym razie wybierz dietę, która najlepiej odpowiada Twojemu stylowi życia i preferencjom. Możesz to ustalić metodą prób i błędów.
Jeśli idziesz na siłownię ”liczyć makroMusiałeś słyszeć ten termin. schudnąć izbudować mięśnie popularnie używany przez tych, którzy chcą obliczanie makroskładników, wykorzystywane do osiągania różnych celów zdrowotnych.
Tutaj ważne staje się to, ile spożywasz makroskładników składających się z białka, tłuszczu i węglowodanów oraz ile kalorii przyjmujesz.
Obliczanie makroskładników odżywczychChociaż jest to prosta metoda, może być myląca dla początkujących. W tym celu ze szczegółowym przeglądem „Jak wykonać obliczenia makro?” Wyjaśnijmy temat.
Czym są makroskładniki?
Istnieją trzy rodzaje makroskładników.
węglowodany
węglowodany Należą do nich cukier, skrobia i błonnik. Węglowodany dostarczają 4 kalorie na gram i stanowią największą część spożycia kalorii.
Główne organizacje zdrowotne zalecają spożywanie 45-65% dziennych kalorii pochodzących z węglowodanów. ziarna węglowodanów,warzywa skrobioweZnajduje się w żywności, takiej jak rośliny strączkowe, produkty mleczne i owoce.
oleje
Tłuszcze dostarczają 9 kalorii na gram, najbardziej kalorycznych spośród makroskładników. Organizm potrzebuje tłuszczu do energii i krytycznych funkcji, takich jak produkcja hormonów, wchłanianie składników odżywczych i temperatura ciała.
Typowe zalecenia makroskładników dla tłuszczów odpowiadają 20-35% wszystkich kalorii. obrazy olejne;masło, awokado, orzechy, mięso ioleista ryba znaleźć w produktach spożywczych, takich jak
białka
jak węglowodany,białka Dostarcza również 4 kalorie na gram. Białka mają kluczowe znaczenie dla procesów, takich jak sygnalizacja komórkowa, funkcjonowanie układu odpornościowego oraz tworzenie tkanek, hormonów i enzymów.
Zaleca się, aby białka stanowiły 10-35% całkowitego spożycia kalorii. Jednak spożycie białka różni się w zależności od celów dotyczących składu ciała, wieku, stanu zdrowia i innych czynników.
Wśród produktów bogatych w białkojajko, drób, ryby i soczewicę.
Jak obliczyć makro?
Wykonaj poniższe kroki.
Określ swoje potrzeby kaloryczne
Aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, konieczne jest określenie spoczynkowego wydatku energetycznego (REE) i niespoczynkowego wydatku energetycznego (NREE).
REE odpowiada liczbie kalorii spalanych w spoczynku; NREE pokazuje kalorie spalone podczas aktywności i trawienia.
Określenie REE i NREE daje całkowitą liczbę kalorii spalonych w ciągu dnia, znaną również jako całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE). Możesz użyć równania Mifflina-St Jeora, aby określić ogólne zapotrzebowanie na kalorie:
Mężczyźni: kalorie / dzień = 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek + 5
Kobiety: kalorie / dzień = 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek – 161
Następnie pomnóż swój wynik przez liczbę w oparciu o następujący ruch:
Nadal: x 1.2 (ograniczone ćwiczenia)
Lekko aktywny: x 1.375 (lekkie ćwiczenia mniej niż 3 dni w tygodniu)
Umiarkowanie aktywny: x 1.55 (umiarkowane ćwiczenia przez większość dni w tygodniu)
Bardzo aktywny: x 1.725 (ciężki trening każdego dnia)
Bardzo aktywny: x 1.9 (dwa lub więcej intensywnych treningów dziennie)
Wynik daje TDEE, czyli ilość kalorii, które musisz spożywać dziennie. Na przykład; W wyniku Twoich obliczeń osiągnąłeś liczbę 2000. Jeśli jesz mniej niż 2000 kalorii dziennie, schudniesz.
Zdecyduj się na idealną dystrybucję makroskładników
Po ustaleniu, ile kalorii należy spożywać każdego dnia, następnym krokiem jest podjęcie decyzji, która proporcja makroskładników jest dla Ciebie najlepsza. Typowe zalecenia dotyczące makroskładników są następujące:
Pamiętaj, że te zalecenia nie będą odpowiadać Twoim konkretnym potrzebom. Wskaźnik powinien być dostosowany w zaplanowany sposób, aby osiągnąć określone cele.
Na przykład osoba, która chce osiągnąć lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi i zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej, może stworzyć plan obejmujący 35% węglowodanów, 30% tłuszczu i 35% białka.
dieta ketogeniczna Sportowiec może potrzebować większego spożycia węglowodanów, podczas gdy sportowiec może potrzebować więcej tłuszczu i mniej węglowodanów.
Jak widać, proporcje makroskładników mogą się różnić w zależności od preferencji żywieniowych, celów odchudzania i innych czynników.
Monitoruj spożycie makroskładników i kalorii
Po ustaleniu potrzeb obliczenia makroskładnikówprzyszedł. Aplikacje na telefon to najwygodniejszy sposób oglądania makr.
Jest na to wiele zastosowań. Te aplikacje są przyjazne dla użytkownika i specjalnie zaprojektowane, aby uprościć makra śledzenia.
Przykład obliczenia wartości makroskładników
Oto przykład, jak obliczyć makroskładniki dla diety 40 kalorii z 30% węglowodanami, 30% białkiem i 2.000% tłuszczem.
węglowodany
4 kalorie na gram
2.000% z 40 kalorii = 800 kalorii węglowodanów
Łącznie 90 gramów węglowodanów dziennie = 800/4 = 200 gramów
Całkowita dozwolona ilość tłuszczu dziennie = 600/9 = 67 gramów
W tych obliczeniach idealne dzienne spożycie to 200 gramów węglowodanów, 150 gramów białka i 67 gramów tłuszczu.
Korzyści z obliczania makroskładników odżywczych
Dzienne obliczanie makroskładnikówma różne korzyści zdrowotne.
Poprawia jakość diety
makro liczenia, pozwala skupić uwagę na jakości żywności, a nie na zawartości kalorii. Na przykład miska słodkich płatków zbożowych ma podobną liczbę kalorii jak miska owsa wypełniona owocami, ale te posiłki różnią się znacznie zawartością makroskładników.
Policz makropozwoli Ci wybierać zdrowsze, bogate w składniki odżywcze pokarmy.
Pomaga schudnąć
Obliczanie makroskładników odżywczychJest skuteczny w odchudzaniu, zwłaszcza, że wyznacza zalecenia dietetyczne. Na przykład liczenie makr pomoże osobom na diecie wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej związanej z utratą wagi.
Szkodliwe obliczanie makroskładników odżywczych
Dla osób budujących mięśnie obliczanie makroskładników, Idealny do osiągania celów zdrowotnych. Podnosi również świadomość jakości i ilości spożywanej żywności. Jednakże obliczenia makroskładników nie nadaje się dla wszystkich.
Policz makro, ponieważ kładzie duży nacisk na jakość jedzenia i kalorie,zaburzenia jedzenia Osoby z historią powinny trzymać się z daleka, ponieważ może je wywołać, a nawet prowadzić do nieregularnych nawyków żywieniowych.
