Utrata wagi to trudny proces. Trudniej jest utrzymać tę wagę po osiągnięciu idealnej wagi, innymi słowy, aby nie przybrać na wadze. utrzymać wagę. Niestety, podróże większości ludzi zmierzające do utraty wagi kończą się jej odzyskaniem.
W rzeczywistości statystyki pokazują, że tylko około 20% osób z nadwagą i osób na diecie skutecznie traci wagę i utrzymuje ją przez długi czas.
Ludzkie ciało w naturalny sposób dąży do odzyskania tego, co utraciło po pewnej deprywacji. Powrót do starych nawyków żywieniowych po programie odchudzania spowoduje niestety odzyskanie utraconej wagi.
Ale nie pozwól, aby to zniechęciło cię do zboczenia z drogi. Od regularnych ćwiczeń i ważenia po radzenie sobie ze stresem, utrzymanie wagiIstnieje wiele naukowo udowodnionych sposobów.
tutaj „jak utrzymać straconą wagę”, „jakie są sposoby na utrzymanie wagi po odchudzaniu”, „co jeść w okresie utrzymania wagi”, „jak powinno wyglądać żywienie po diecie” Szczegółowy artykuł na ten temat, który odpowiada na Twoje pytania…
Dlaczego ludzie przybierają na wadze po diecie?
Istnieje kilka typowych przyczyn odzyskania utraconej wagi po ogólnym programie odchudzania. Często skuteczne są tu nierealistyczne oczekiwania i uczucia deprywacji. Przyczyny odzyskania utraconej głównie po diecie wagi można wymienić w następujący sposób:
robienie restrykcyjnych diet
Ekstremalne ograniczenie kalorii może spowolnić metabolizm i zmienić hormony regulujące apetyt, które są bardzo ważnymi czynnikami przyczyniającymi się do przybierania na wadze.
Zły pomysł
Myślenie, że odchudzanie jest szybkim sposobem na utratę wagi, a nie długoterminową poprawę zdrowia i po prostu ćwiczenie zdrowych nawyków żywieniowych podczas diety oznacza, że utrata masy ciała będzie bardziej prawdopodobna.
Brak zrównoważonych nawyków
Większość planów dietetycznych opiera się na sile woli, a nie nawykach, które można włączyć do codziennego życia. Skupiasz się na zasadach, a nie na zmianie stylu życia, co na dłuższą metę utrzymanie wagizapobiega temu.
Jakie są metody ochrony wagi?
Schudnij powoli i utrzymuj zdrowe nawyki nabyte podczas procesu odchudzania
Utrata wagi to długi proces, który wymaga czasu. Nie możesz pozbyć się całej swojej wagi w tydzień. Jeśli przytyłeś 6 kilogramów w 10 miesięcy, powinieneś zrzucić te 10 kilogramów w ciągu 6 miesięcy.
Zamiast odchudzać się, postaraj się wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe, które pomogą Ci schudnąć. Ponieważ nawyk utrzyma się po diecie ochrona po diecie będzie łatwiej.
Dieta, którą wycinasz, zwłaszcza słodkie i tłuste, może później okazać się rozczarowująca. Aby zachować zdrowie i szczupłą sylwetkę, musisz stworzyć zdrowy i zrównoważony styl życia.
Podstawą zdrowej diety są warzywa i owoce. Upewnij się, że korzystasz z warzyw i owoców, zwłaszcza w przekąskach, gdy głód staje się widoczny.
Unikaj ciastek, smażonych potraw, napojów bezalkoholowych, kiełbasy, przypraw, ciast i czekolady. Jeśli kontrolujesz i leczysz swoje instynkty chciwości przyrost masy ciała po diecie maleje prawdopodobieństwo.
Spożycie kalorii po diecieJeśli nagle zwiększysz wagę, twoja waga bardzo szybko powróci. Zwiększaj go stopniowo i nie bierz codziennie więcej, niż potrzebujesz.
Pomaga spalać kalorie i przyspiesza metabolizm, dwa czynniki potrzebne do utrzymania równowagi energetycznej. Bilans energetyczny oznacza, że spala się tyle kalorii, ile zużyłeś. Dzięki temu Twoja waga się nie zmienia, pozostaje taka sama.
Kilka badań wykazało, że osoby, które po utracie wagi wykonują umiarkowaną aktywność fizyczną przez co najmniej 200 minut w tygodniu (30 minut dziennie), częściej utrzymują wagę.
Ćwiczenia są najbardziej pomocne w kontrolowaniu wagi w połączeniu z innymi zmianami stylu życia, w tym przestrzeganiem zdrowej diety.
Osoby jedzące śniadania mają ogólnie zdrowsze nawyki, takie jak ćwiczenia i spożywanie większej ilości błonnika i mikroelementów.
Również jedzenie śniadania jest jednym z najczęstszych zachowań zgłaszanych przez osoby, którym udaje się utrzymać wagę.
spożywać dużo białka
Jedzenie zbyt dużej ilości białka utrzymanie wagiPomaga, ponieważ białko pomaga zmniejszyć apetyt i zwiększyć uczucie sytości.
BiałkoZwiększa poziom niektórych hormonów, które powodują uczucie sytości w organizmie i są ważne dla regulacji wagi. Wiadomo również, że obniża poziom hormonów, które zwiększają głód.
Co więcej, białko wymaga od organizmu wydatkowania znacznej ilości energii, aby je rozłożyć. Dlatego regularne spożywanie białka zwiększy liczbę spalanych kalorii w ciągu dnia.
Waż się regularnie
do regularnego ważenia, utrzymanie wagiTo także ważna strategia. Ponieważ zauważa, że tyjesz i utrzymanie wagi Możesz przejść do trybu.
Badania pokazują, że osoby ważące się regularnie spożywają mniej kalorii w ciągu dnia.
W jednym badaniu ludzie, którzy ważyli sześć dni w tygodniu, spożywali średnio o 300 kalorii mniej dziennie niż ci, którzy ważyli mniej.
Częstotliwość ważenia to osobisty wybór. Osoby ważone raz lub dwa razy w tygodniu utrzymanie wagijest również bardziej udany.
Obserwuj spożycie węglowodanów
Za dużo jak biały chleb, makaron i soki rafinowane węglowodany żywność, utrzymanie wagi może uszkodzić twój cel.
Te produkty są pozbawione naturalnego błonnika potrzebnego do promowania pełności. Diety o niskiej zawartości błonnika wiążą się z przybieraniem na wadze i otyłością.
Ogólne ograniczenie spożycia węglowodanów utrzymanie wagijest również ważnym czynnikiem. Kilka badań wykazało, że w niektórych przypadkach osoby na diecie niskowęglowodanowej po utracie wagi mają większe szanse na osiągnięcie korzyści na dłuższą metę. utrzymanie wagi okazał się bardziej prawdopodobny.
podnosić ciężary
Utrata masy mięśniowej to naturalny efekt uboczny utraty wagi. Utrata mięśni spowalnia przemianę materii, co skutkuje zmniejszeniem ilości spalanych kalorii. To też odchudzanie po diecieoznacza, że będzie trudniej.
Wykonywanie pewnego rodzaju treningu oporowego, takiego jak podnoszenie ciężarów, pomaga zapobiegać utracie mięśni, a tym samym utrzymać, a nawet poprawić tempo metabolizmu.
Badania pokazują, że ciężarowcy zachowują masę mięśniową po utracie wagi. utrzymanie wagi wskazuje na większe prawdopodobieństwo.
W tym celu zaleca się wykonywanie treningu siłowego co najmniej dwa razy w tygodniu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, Twój schemat ćwiczeń powinien działać na wszystkie grupy mięśni.
Przygotuj się na niepowodzenia
utrzymanie wagi W Twojej podróży nieuniknione są wpadki. Może się zdarzyć, że ulegniesz niezdrowemu napadowi głodu lub pominiesz trening.
Popełnienie okazjonalnego błędu nie oznacza, że powinieneś odłożyć swoje cele na półkę. Bądź na bieżąco z lepszymi wyborami.
Zaplanuj też z wyprzedzeniem sytuacje, które utrudniają zdrowe odżywianie, takie jak zbliżające się wakacje lub imprezy.
Trzymaj się swojego planu przez cały tydzień (nawet w weekendy)
Zazwyczaj ci, którzy starają się utrzymać wagę, jedzą zdrowo w ciągu tygodnia i oszukują w weekendy.
Ta mentalność często prowadzi ludzi do jedzenia śmieciowego jedzenia, które utrzymanie wagi sprawia, że twoje wysiłki pójdą na marne.
Jeśli stanie się to regularnym nawykiem, możesz przybrać na wadze więcej niż straciłeś.
Alternatywnie, badania pokazują, że ludzie, którzy stosują stałą dietę przez cały tydzień, są bardziej skłonni do utrzymania utraty wagi w dłuższej perspektywie.
nie bądź spragniony
Woda pitna z jakiegoś powodu utrzymanie wagi użyteczny do
Zapewnia przede wszystkim uczucie sytości, a wypicie szklanki lub dwóch przed posiłkami pomaga kontrolować spożycie kalorii.
Jedno z badań wykazało, że ci, którzy pili wodę przed posiłkiem, doświadczyli 13% zmniejszenia spożycia kalorii w porównaniu z uczestnikami, którzy nie pili wody.
Ponadto wiadomo, że woda pitna zwiększa liczbę spalanych kalorii w ciągu dnia.
dobrze się wyspać
Odpowiedni i jakościowy sen znacząco wpływa na kontrolę wagi. Bezsenność jest ważnym czynnikiem ryzyka przybierania na wadze u dorosłych i utrzymanie wagiAlbo może to być przeszkoda.
Bezsenność powoduje wzrost poziomu hormonu głodu, greliny, co powoduje zwiększony apetyt. Co więcej, jest hormonem niezbędnym do kontrolowania apetytu u osób ze słabym snem. leptyna zmniejszają się emisje.
utrzymanie wagi Co najmniej siedem godzin snu w nocy jest idealne dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
kontroluj stres
radzić sobie ze stresem, utrzymanie wagijest ważną częścią. Wysoki poziom stresu przyczynia się do przybierania na wadze poprzez zwiększenie poziomu kortyzolu, hormonu uwalnianego w odpowiedzi na stres.
Stale wysoki poziom kortyzolu prowadzi do zwiększonego apetytu, a także większej ilości tłuszczu z brzucha.
Stres Jest to również częsty wyzwalacz impulsowego jedzenia, co oznacza, że jesz nawet wtedy, gdy nie jesteś głodny.
Znajdź kogoś do wsparcia
Samo utrzymanie celów związanych z wagą jest trudne. Aby to przezwyciężyć, znajdź kogoś, kto sprawi, że poczujesz się odpowiedzialny i będziesz współpracował z Tobą w zdrowym stylu życia.
Kilka badań wykazało, że posiadanie przyjaciela z tymi samymi celami może być korzystne dla kontroli wagi, zwłaszcza jeśli ta osoba jest małżonkiem o podobnych zdrowych nawykach.
W jednym z tych badań zbadano zachowania zdrowotne ponad 3.000 par i stwierdzono, że gdy jedna osoba stosuje zdrowy nawyk, taki jak ćwiczenia, druga z większym prawdopodobieństwem zastosuje się do tego nawyku.
patrz co jesz
Ci, którzy zapisują to, co jedzą w aplikacji, utrzymanie wagijest również bardziej udany.
Śledzenie tego, co jesz, jest pomocne, zwiększając świadomość tego, ile faktycznie jesz, często dostarczając szczegółowych informacji o tym, ile kalorii i składników odżywczych spożywasz.
Ponadto wiele aplikacji śledzących żywność umożliwia również rejestrowanie rutynowych treningów, co ułatwia utrzymanie wagi.
jedz dużo warzyw
Kilka badań wykazało, że wysokie spożycie warzyw sprzyja lepszej kontroli wagi. Warzywa są niskokaloryczne. Możesz jeść duże porcje bez przybierania na wadze, jednocześnie spożywając imponującą ilość składników odżywczych.
Dodatkowo warzywa zawierają błonnik, który zwiększa uczucie sytości i może automatycznie zmniejszać ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia.
Jedz pokarmy o niskiej gęstości energetycznej
Ilość kalorii dostarczanych przez jedzenie to gęstość energii. Pokarmy o niskiej gęstości energetycznej są niskokaloryczne i bogate w wodę i błonnik.
Ponieważ owoce i warzywa są niskokaloryczne, można je jeść codziennie, nie martwiąc się o przybieranie na wadze. Chude mięso i drób mają średnią gęstość i mogą być spożywane okazjonalnie.
Pokarmy takie jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, oliwki i awokado to również inne produkty o niskiej gęstości energetycznej. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu i jogurt mogą być preferowane spośród produktów mlecznych.
Spożywaj pokarmy spalające tłuszcz
Niektóre produkty spożywcze przyspieszają metabolizm i pomagają stopić nagromadzony tłuszcz. Żądanie pokarmy pomagające spalić tłuszcz:
Płatki owsiane
Otręby owsiane dzięki swoim błonnikom wyłapują tłuszcze i ułatwiają ich eliminację.
Limon
Zawarty w nim kwas cytrynowy zapewnia łatwe trawienie tłuszczów w wątrobie.
orzechy
Zawiera składniki o właściwościach spalających tłuszcz.
Grejpfrut
Podobnie jak cytryna, kwas grejpfrutowy rozpuszcza tkankę tłuszczową.
Zielona herbata
Kofeina i podobne substancje w jej zawartości umożliwiają spalanie tłuszczu w organizmie.
imbir
Ten termogeniczny pokarm podnosi temperaturę ciała, a tym samym stymuluje metabolizm, aby promować topienie tłuszczu w bulionie.
Ananas
Zawiera enzym zwany bromelainą, który jest spalaczem tłuszczu.
łosoś
Ta bogata w kwasy omega 3 ryba zapobiega gromadzeniu się złych tłuszczów i cukru w organizmie.
zielone warzywa
Zawiera błonnik, który pomaga eliminować tłuszcz. Fasolka szparagowa, szpinak, brokuły i cukinia utrzymanie wagisą doskonałym jedzeniem.
cynamon
Obniża poziom cukru we krwi i zapobiega jego magazynowaniu w organizmie.
bakłażan
pektyna bogaty pod względem Wchłania oleje w ciele i ułatwia jego czyszczenie.
Jabłko
Podobnie jak bakłażan jest bogaty w pektyny.
bądź konsekwentny
Konsystencja jest kluczową koncepcją kontroli wagi.
Trzymanie się nowego zdrowego stylu życia na zawsze zamiast ciągłej diety, która powoduje powrót do starych nawyków utrzymanie wagi jest najlepszy dla
Przyjęcie nowego stylu życia na pierwszy rzut oka może wydawać się nudne, a dokonywanie zdrowych wyborów będzie niezbędne, gdy się do nich przyzwyczaisz.
Ćwicz strategię świadomego jedzenia
Uważne jedzenie to praktyka słuchania wewnętrznych sygnałów apetytu i zwracania uwagi na proces jedzenia.
Wymaga powolnego jedzenia bez rozpraszania uwagi i dokładnego przeżuwania jedzenia, abyś mógł cieszyć się posiłkiem.
Kiedy jesz w ten sposób, bardziej prawdopodobne jest, że przestaniesz jeść, gdy jesteś naprawdę pełny. Jeśli jesz, gdy jesteś rozkojarzony, trudno będzie Ci zauważyć sytość, w takim przypadku możesz się przejadać.
Badania pokazują, że uważne jedzenie pomaga utrzymać wagę poprzez zmniejszenie emocjonalnego pragnienia jedzenia.
W dzisiejszym społeczeństwie istnieje wiele bodźców, które wyzwalają instynkt głodu lub kierują go do jedzenia bez bycia głodnym. Reklamy telewizyjne, zapachy, które docierają do naszych nosów, gdy wędrujemy po ulicach.
Fałszywy sygnał głodu wysyłany do tych bodźców nazywany jest głodem emocjonalnym. Kontrolowanie głodu emocjonalnego i społecznego zwiększy skuteczność odchudzania i ochrony. Jak więc kontrolujesz te bodźce? Oto wskazówki…
– Unikaj jedzenia zbyt dużo, jedzenia szybko, brania dużych kęsów, żucia mniej.
– Nie podjadać między posiłkami.
– Nie czytaj ani nie oglądaj telewizji podczas jedzenia.
– Przygotuj listę rzeczy do zrobienia, kiedy idziesz na zakupy.
– Nie kupuj jedzenia na pusty żołądek.
- Zabierz ze sobą gotówkę, gdy idziesz na zakupy i utrzymuj ją na niskim poziomie.
– Nie oglądaj reklam o jedzeniu.
– Unikaj restauracji.
– Wypełnij swój wolny czas. Na przykład; Ćwicz zamiast jeść.
– Jedz 3 główne posiłki dziennie. Nie podjadaj między posiłkami.
– Miej zdrową żywność w swojej lodówce. Oczyść szafkę z gotowej i przetworzonej żywności. Nie przeocz jedzenia.
– Szybko kończ pracę, aby nie spędzać zbyt dużo czasu w kuchni.
– Zmniejsz porcje, użyj do tego małych talerzy.
– Pij wodę w połowie posiłku. Wstań od stołu, gdy tylko posiłek się skończy.
– Jedz małymi kęsami, przeżuwając powoli.
– Skończ posiłek co najmniej 3 godziny przed pójściem spać.
– Zajmij się czymś, aby uniknąć kurczowego trzymania się jedzenia w chwilach niepokoju i stresu.
– Wyrób sobie nawyk czytania etykiet żywności. Zdobądź te o niskiej energii.
– Nie opuszczaj posiłków. Organizm będzie chciał zjeść więcej w drugim posiłku, aby zrekompensować brak pominiętego posiłku.
Wprowadź trwałe zmiany w swoim stylu życia
Powodem, dla którego wielu ludzi nie udaje się utrzymać wagi, jest stosowanie nierealistycznych diet, które nie są możliwe na dłuższą metę.
Zaczynają czuć się pozbawieni, co często prowadzi do większego przybierania na wadze, gdy wracają do normalnego odżywiania, niż początkowo tracili.
Utrzymanie utraty wagi oznacza dokonywanie zrównoważonych zmian stylu życia.
Po diecie, jeśli ilość straconej wagi jest wysoka, w niektórych częściach ciała może wystąpić obwisłość. Aby zapobiec zwiotczeniu organizmu po diecie, możesz wypróbować ziołowe metody podane poniżej.
materiały
1 miska soli morskiej
2 łyżki mąki owsianej
2 łyżki mielonej lawendy
1 łyżki oleju sezamowego
1 białko jajka
Jak to jest stosowane?
Wymieszaj wszystkie składniki i rozprowadź na obwisłych obszarach ciała jak krem. Po odczekaniu około pół godziny wytrzyj. Jeśli masz wystarczająco dużo czasu, aby poczekać, możesz również poczekać 1 godzinę.
Aby jeszcze bardziej zwiększyć efekt, po aplikacji lawendy możesz zastosować inną metodę. Oto, co musisz zrobić: wymieszaj równe części soku pomarańczowego, soku winogronowego, soku z cytryny, soku jabłkowego i łyżki miodu. Ugotuj dwa plasterki czosnku w mleku, zmiażdż i dodaj do tej mieszanki. Nałóż miksturę na całe ciało i zmyj letnią wodą po odczekaniu 20 minut.
Do zwiotczenia twarzy
Jeśli masz obwisłą twarz, szczególnie na policzkach, po utracie wagi, oto przepis na kolejną formułę, którą możesz przygotować samodzielnie w domu, która działa ściągająco i ściągająco na obwisłą twarz:
materiały
1 łyżeczka oleju pszennego
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1,5 łyżeczki oleju z pestek moreli
2 łyżki gliceryny
1 łyżka oleju z pestek winogron
1 łyżeczka oleju sezamowego
3 łyżki zielonej glinki
Jak to jest stosowane?
Wymieszaj wszystkie składniki, mieszając je razem w misce. Musisz uzyskać gęstą konsystencję, która nie jest rzadka.
Dlatego im lepiej zrobisz mieszanie, tym gęstsza będzie twoja maska. Po wymieszaniu nakładaj intensywniej na oczyszczoną twarz, szczególnie na obwisłe miejsca.
Po odczekaniu 20 minut zmyj maskę z twarzy letnią wodą. Nałożenie tej maski na skórę przed snem w nocy zapewni lepsze rezultaty.
Co robisz, aby utrzymać wagę po diecie? Czy masz własne metody?
