Podobnie jak reszta naszego ciała, ważne jest, aby być silnym w okolicy szyi, ponieważ podtrzymuje głowę.
Mózg kontroluje wszystkie ruchy ciała wysyłając sygnały. Szyja odgrywa dużą rolę w pomaganiu mózgowi w komunikacji z resztą ciała. Dlatego wszelkie urazy okolicy szyi mogą wpływać na mózg.
Ponadto silna szyja pomaga zapobiegać bólowi i urazom w tym obszarze. Obecnie ból szyi jest jednym z najczęstszych problemów z mięśniami po bólu pleców i występuje głównie u osób, które muszą siedzieć przed komputerem przez długie godziny.
Aby wzmocnić mięśnie szyiKonieczne jest regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Ćwiczenia te są bardzo proste i większość z nich jest łatwa do wykonania w domu. Żądanie „ruchy dobre na ból szyi” ve „Ćwiczenia wzmacniające mięśnie szyi”...
Najskuteczniejsze ćwiczenia wzmacniające szyję
Uchwyt szczękowy
Chwytanie podbródka to najskuteczniejsze ćwiczenie poprawiające postawę i zwalczające ból szyi. Ma na celu wzmocnienie przodu i tyłu szyi.
Trzymaj plecy i szyję prosto i stań z rękami po bokach. Twoje oczy powinny patrzeć w przyszłość. Teraz lekko opuść podbródek, aby poczuć tył szyi. Utrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund, a następnie wróć brodą do pozycji wyjściowej.
Powtórz co najmniej 10 razy. To ćwiczenie można wykonywać wiele razy w ciągu dnia. Jest bardzo przydatny we wzmacnianiu mięśni, które układają głowę na ramionach.
Wstrzymaj się
To jest ważne ćwiczenia wzmacniające szyjęjest Stań plecami do płaskiej ściany. Zacznij od stóp od ściany.
Twoja głowa i plecy powinny być przy ścianie. Teraz oprzyj łokcie, przedramiona oraz grzbiety dłoni i palców o ścianę, utrzymując nadgarstek na poziomie barków.
Twoje ramiona, dłonie, głowa i palce powinny dotykać ściany, a gdy to robisz, powoli przesuń ręce nad głowę i zsuń je w dół. Musi być powtórzony co najmniej 10 razy. To ćwiczenie należy wykonywać 3-5 razy dziennie.
Odporność na obrót
To ćwiczenie ma na celu jednoczesną pracę wszystkich mięśni w okolicy szyi. Zacznij od położenia jednej ręki przy głowie. Będąc w tej pozycji, spróbuj skierować głowę w stronę ramienia.
Trzymaj głowę w dłoniach, opierając się, aby spróbować poruszyć ramieniem zgodnie z podbródkiem. Po osiągnięciu tej pozycji przytrzymaj przez 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj ruch drugą stroną.
Kompresja ramion
To ćwiczenie może brzmieć tak, jakby miało na celu wzmocnienie ramion i pleców, ale jest również korzystne dla szyi. Ruch napinający zaangażowany w to ćwiczenie aktywuje mięśnie łączące szyję z barkiem, pomagając w ten sposób wzmocnić dolną część szyi.
To ćwiczenie można wykonać siedząc lub stojąc. Plecy i szyja powinny być wyprostowane. Teraz przechyl lekko podbródek do przodu i ściśnij ramiona tak mocno, jak to możliwe, nie odczuwając bólu. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund i powtórz co najmniej 10 razy.
Zakrzywiona kobra
Jest to ćwiczenie na poziomie zaawansowanym, które wykorzystuje grawitację jako opór i wzmacnia mięśnie ramion, szyi i górnej części pleców. Jak sama nazwa wskazuje, robi się to patrząc w dół na ziemię (podobnie jak kobra) twarzą w dół.
Na początek połóż się twarzą w dół na podłodze, opierając czoło na ręczniku, aby uzyskać wsparcie. Ręce należy położyć na podłodze, a dłonie po bokach.
Teraz połóż język na podniebieniu. Pomoże to ustabilizować mięśnie z przodu szyi, aby wspomóc proces wzmacniania. Ściśnij ramiona i podnieś ręce z ziemi.
Owiń łokcie dłońmi, kciukami do góry. Następnie delikatnie podnieś czoło z ręcznika; oczy powinny być wyprostowane i skierowane do ziemi.
Nie próbuj odchylać głowy do tyłu ani nie patrzeć w przyszłość. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch 10 razy.
Zginanie szyi
To ćwiczenie wykonuje się z ciężarkami. Wybierając ciężar, upewnij się, że możesz wygodnie trzymać go z tyłu szyi. Zacznij od położenia się do przodu na ławce.
Twoja głowa powinna zwisać z krawędzi, a ramiona powinny być wyrównane z końcem ławki.. Trzymaj lekko tył głowy obiema rękami. Teraz powoli przechyl go w górę iw dół. Powtórz ruch.
Ćwiczenie z ręcznikiem
Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenie to wykonuje się za pomocą małego ręcznika. Aby ręcznik był trochę grubszy, złóż go poziomo. To ćwiczenie można wykonać stojąc lub siedząc na krześle lub na ławce.
Zacznij od rozstawienia stóp i zawiń ręcznik za twarz u podstawy linii włosów. Trzymając koniec ręcznika obiema rękami, opuść podbródek do klatki piersiowej. Aby stworzyć opór szyi, ręcznik należy mocno trzymać. Teraz podnieś głowę. Podnoś i opuszczaj głowę.
Nie stój do góry nogami
Jest to wysoce zaawansowane ćwiczenie, które jest uważane za świetne dla Twojej szyi i ogólnego stanu zdrowia. Zacznij od umieszczenia miękkiej poduszki przy drzwiach i uklęknij, aby oprzeć głowę na poduszce. Pozostając w tej pozycji, przechyl nogi do góry.
Zasadniczo musisz stanąć do góry nogami, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest dość trudne, ale dzięki regularnej praktyce możesz kształtować swoje ciało. Ten ruch jest często wykonywany przez praktykujących jogę.
Rozciąganie na boki
Stań prosto i powoli przechyl głowę w kierunku ramienia w lewo, tak jakbyś próbował dotknąć go uchem. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wróć do swojej normalnej pozycji. Powtórz to samo ćwiczenie z drugą stroną i postępuj zgodnie z rutyną, aż będzie to konieczne.
Winda główna (płaska)
Połóż się plecami do podłogi i rozluźnij ramię. Opierając stopy na podłodze, złóż nogi bez podnoszenia ich. Następnie powoli podnieś głowę i spróbuj sięgnąć brodą do klatki piersiowej.
Powoli przywróć głowę do normalnej pozycji. Powtarzaj tę procedurę podnoszenia i uwalniania, aż zaczniesz odczuwać ból w szyi. To proste ćwiczenie łagodzące ból szyi.
Podnoszenie głowy (z boku)
Połóż się na bokach i zacznij powoli podnosić głowę w kierunku sufitu. To rozciągnie boczne mięśnie szyi i uwolni napięcie w dolnej części szyi. Powtarzaj, aż będzie to konieczne, a następnie przejdź na drugą stronę, aby wykonać tę samą procedurę.
Kręgi barkowe
Stań w wygodnej pozycji i powoli zacznij obracać oba ramiona zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Po dziesięciu powtórzeniach przesuń się w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara i ukończ jeszcze dziesięć rund. Zrób kilka sekund przerwy między powtórzeniami i powtarzaj, aż będzie to konieczne.
Wycofanie szyi / przesunięcie pleców
Ćwicz tę rutynę siedząc lub stojąc prosto. Odsuń głowę do tyłu (tzn. nie patrz przed siebie) bez podnoszenia prostej linii wzroku.
Podczas wykonywania tej czynności weź głęboki oddech, a następnie wróć do swojej normalnej pozycji podczas wydechu.
Powtarzaj tę procedurę sześć do ośmiu razy dziennie, trwając około pięciu minut w każdej sesji. Aby zmniejszyć ból szyi jedno z najlepszych ćwiczeń.
Zgłoszenie w przód i w tył
Możesz wykonywać te ćwiczenia siedząc lub stojąc. Zacznij od powolnego przechylania głowy, aby przyłożyć brodę do klatki piersiowej. Utrzymaj swoją pozycję przez około pięć sekund i stopniowo wracaj do normalnej pozycji.
Zrób krótką przerwę i powoli opuść głowę do tyłu, wpatrując się w sufit przez około pięć sekund. Stopniowo wracaj do domyślnej pozycji. Powtarzaj to ćwiczenie pięć razy dziennie, aby rozluźnić mięśnie szyi, pleców i ramion.
Odsuń głowę do tyłu (tzn. nie patrz przed siebie) bez podnoszenia prostej linii wzroku. Zablokuj ręce za szyją, splatając palce. Delikatnie popchnij głowę do przodu, aby przyłożyć brodę do klatki piersiowej.
Zaczniesz odczuwać napięcie w tylnych mięśniach szyi. Zatrzymaj się, gdy zacznie się napinać. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz pięć razy.
Pociągnij ramię
Usiądź wygodnie na oparciu lub na krześle bez oparcia. Rozluźnij ramiona i szyję, a następnie podnieś ramiona i zgnij je pod kątem 90 stopni.
Odsuń łokcie do tyłu i ściągnij łopatki razem, aby lekko napiąć mięśnie między nimi. Aby przywrócić proces do pierwotnej pozycji, odwróć go i powtórz pięć razy.
Obrotowa szyja (cztery pozycje)
Jest to połączenie czterech pozycji rozciągania szyi. Zacznij od pchnięcia głowy do przodu, aby przesunąć podbródek w kierunku klatki piersiowej.
Teraz przechyl głowę w lewo, nie wracając do pozycji wyjściowej, spróbuj dotknąć lewym ramieniem lewym uchem.
Poruszaj się do przodu z odwróconą głową, więc patrzysz w górę. Zakończ rutynę, przechylając głowę w prawo i dotykając prawego ramienia prawym uchem. Wróć do pozycji wyjściowej na krótką przerwę. Powtórz ten sam proces w przeciwnym kierunku.
Ćwiczenia odporne na ręce
Połóż ręce na czole. Zacznij poruszać głową do przodu i użyj rąk, aby przeciwdziałać sile głowy. Utrzymaj tę przeciwną pozycję siły przez 5 sekund. Zrób sobie krótką przerwę na odpoczynek i powtarzaj 3-5 serii tego ćwiczenia 10 razy dziennie.
Możesz również wykonać to samo ćwiczenie, kładąc ręce za głową i odchylając głowę do tyłu.
Uderzające ramiona (przy użyciu ciężarków)
Trzymaj hantle ważące od 2 do 5 funtów w każdej ręce. Rozluźnij ramiona, gdy dłonie zwrócone są do siebie.
Podnieś ramiona do poziomu uszu. Przytrzymaj przez kilka sekund i zwolnij. Powtarzaj 8-12 razy dziennie.
Odwrócona postawa (z użyciem ciężarków)
Trzymaj hantle ważące od 2 do 5 funtów i pochyl się do przodu, tak aby klatka piersiowa była równoległa do podłogi (jak robienie łuku). Zawieś ręce prosto do góry, z dłońmi skierowanymi w stronę nóg.
Następnie lekko zegnij łokcie i ściśnij łopatki, aby podnieść ręce na boki. Zatrzymaj się na chwilę i zwolnij postawę. Powtarzaj 8-12 razy dziennie.
Pozycja pionowa (przy użyciu obciążników)
Używając hantli o wadze od 2 do 5 kilogramów każdy, stań prosto z dłońmi skierowanymi w stronę ud.
Podciągnij ciężarki do obojczyka, obracając łokcie na bok.
Przytrzymaj pozycję przez jedną sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie od 8 do 12 razy dziennie.
Co powoduje ból szyi?
W codziennym życiu nasza szyja jest narażona na duży nacisk z następujących powodów:
– Nieprawidłowa postawa ciała
– Słaba ergonomia fizyczna
– Niezakłócony sen
– Nagłe szarpnięcia
Jeśli spędzasz dużo czasu pracując przy komputerze lub przy biurku, spraw, aby powyższe ćwiczenia stały się częścią codziennej rutyny.
Środki ostrożności podczas wykonywania ćwiczeń szyi
Przed rozpoczęciem którejkolwiek z wyżej wymienionych metod, jeśli poczujesz nieznośny ból w okolicy szyi i pleców, nie zapomnij natychmiast skonsultować się z lekarzem.
Zasadniczo unikaj nagłych napięć lub wstrząsów, które mogą powodować napięcie mięśni szyi.
Nie musisz wykonywać wszystkich ćwiczeń, tylko te, które najbardziej Ci odpowiadają.
Jeśli poczujesz ból, przestań ćwiczyć i natychmiast skonsultuj się z lekarzem.
Wykonuj ćwiczenia w nieagresywnych, powolnych i ciągłych ruchach.
Ćwiczenia na ból szyi
Ćwiczenie na ból szyi 1
- Pierwsze ćwiczenie na liście polega na obróceniu głowy w lewo, aż podbródek oprze się na ramieniu.
