ਲੇਖ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ
ਆਇਰਨ ਸਮਾਈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਲੋਹੇ ਦਾ ਖਣਿਜਲੋੜੀਂਦੇ ਕਾਰਜਾਂ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਵਰਤਣਾ।
ਆਇਰਨ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਖਣਿਜ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕੰਮਕਾਜ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਉਸ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿੰਨਾ ਆਇਰਨ ਸੋਖਦਾ ਹੈ ਇਹ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲੋਹੇ ਦੀ ਸਮਾਈ ਜਦੋਂ ਇਹ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਹੀਮੋਗਲੋਬਿਨ ਲਈ ਇੱਕ ਬਿਲਡਿੰਗ ਬਲਾਕ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜੋ ਲਾਲ ਖੂਨ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਕਸੀਜਨ ਸੰਚਾਰ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਆਇਰਨ ਵੀ ਮਾਇਓਗਲੋਬਿਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਆਕਸੀਜਨ ਸਟੋਰੇਜ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਆਮ ਆਬਾਦੀ ਲਈ ਆਇਰਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀਮਾ 7-18 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਹੈ ਅਤੇ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਇਹ 27 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਪਾਠ ਵਿੱਚ "ਆਇਰਨ ਸਮਾਈ ਕੀ ਹੈ", "ਉਹ ਭੋਜਨ ਜੋ ਲੋਹੇ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ", "ਉਹ ਭੋਜਨ ਜੋ ਲੋਹੇ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ", "ਲੋਹੇ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ" ਮੈਂ ਕੀ ਕਰਾਂਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਿਆ ਜਾਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਸ਼ਿਆਂ ਬਾਰੇ ਕੀ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਆਇਰਨ ਸੋਖਣ ਵਿਕਾਰ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ
ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀਅਨੀਮੀਆ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਾਰਨ ਹੈ, ਜੋ ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਰਬ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਆਇਰਨ ਦੀ ਘਾਟ ਵਾਲਾ ਵਿਅਕਤੀ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਲੱਛਣ ਦਿਖਾਏਗਾ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਥਕਾਵਟ, ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ, ਸਿਰ ਦਰਦ, ਠੰਡੇ ਪ੍ਰਤੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ, ਅਤੇ ਸਾਧਾਰਨ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਮਾਨਸਿਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਬਚਪਨ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਬੁੱਧੀ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ।
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਪ੍ਰਜਨਨ ਦੀ ਉਮਰ, ਕਿਸ਼ੋਰ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਵਿੱਚ ਹਨ।
ਅਜਿਹਾ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਸਰੀਰ ਦੀ ਆਇਰਨ ਦੀ ਉੱਚ ਮੰਗ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਭੋਜਨ ਜੋ ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ
ਭੋਜਨ ਵਿੱਚੋਂ ਆਇਰਨ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਬਰਾਬਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਲੀਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਪਰ ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਬੇਨਤੀ ਭੋਜਨ ਜੋ ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ;
ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ
ਵਿਟਾਮਿਨ ਜੋ ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ?
ਹੀਮ ਆਇਰਨ ਨੂੰ ਫੜ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਭੋਜਨ ਨਿੰਬੂ, ਗੂੜ੍ਹੇ ਹਰੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਮਿਰਚ, ਤਰਬੂਜ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀਟਰੱਕ.
ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੇ 100 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ ਲੋਹੇ ਦੀ ਸਮਾਈਇਹ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ 67% ਦਾ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਇਰਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਪੀਓ ਜਾਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੋਰ ਭੋਜਨ ਖਾਓ। ਲੋਹੇ ਦੀ ਸਮਾਈਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ
ਵਿਟਾਮਿਨ ਏਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀ, ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ ਪੌਦਿਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਲਾਲ-ਸੰਤਰੀ ਰੰਗਤ ਹੈ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਦੇ ਚੰਗੇ ਭੋਜਨ ਸਰੋਤ; ਗਾਜਰ, ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ, ਪਾਲਕ, ਕਾਲੇ, ਉ c ਚਿਨੀ, ਲਾਲ ਮਿਰਚ, ਖੜਮਾਨੀ, ਸੰਤਰਾ ਅਤੇ ਆੜੂ.
ਅਨਾਜ-ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਵਾਲੇ 100 ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਲੋਹੇ ਦੀ ਸਮਾਈਇਹ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਚੌਲਾਂ ਵਿੱਚ 200%, ਕਣਕ ਵਿੱਚ 80% ਅਤੇ ਮੱਕੀ ਵਿੱਚ 140% ਦਾ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਹੈ।
ਉਸੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਚੌਲਾਂ ਦੀ ਸਮਾਈ 300% ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਧੀ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕਣਕ ਅਤੇ ਮੱਕੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ 180% ਸੀ।
ਮੀਟ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਪੋਲਟਰੀ
ਮੀਟ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਚਿਕਨ ਸਿਰਫ ਹੇਮ ਲੋਹੇ ਦੀ ਸਮਾਈਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਗੈਰ-ਹੀਮ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਸੋਖਣ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਵੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ 75 ਗ੍ਰਾਮ ਮੀਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਗੈਰ-ਹੀਮ ਹੈ। ਲੋਹੇ ਦੀ ਸਮਾਈਲਗਭਗ 2,5 ਗੁਣਾ ਦਾ ਵਾਧਾ ਦਿਖਾਇਆ.
ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ, 1 ਗ੍ਰਾਮ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਪੋਲਟਰੀ ਨੂੰ 1 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੇ ਸਮਾਨ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਦਾ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਇਆ ਗਿਆ ਸੀ।
ਭੋਜਨ ਜੋ ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਸਮਾਈ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਦੂਸਰੇ ਲੋਹੇ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੈ. ਬੇਨਤੀ ਉਹ ਭੋਜਨ ਜੋ ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ...
ਫਾਈਟੇਟ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ
ਫਾਈਟੇਟ ਜਾਂ ਫਾਈਟਿਕ ਐਸਿਡਇਹ ਅਨਾਜ, ਸੋਇਆ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਫਾਈਟੇਟ ਦੀ ਵੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਲੋਹੇ ਦੀ ਸਮਾਈਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ 2 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਟੇਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕਣਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਲੋਹੇ ਦੇ ਸਮਾਈ ਨੂੰ 18% ਰੋਕਦਾ ਹੈ।
ਫਾਈਟੇਟ ਦਾ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਜਾਂ ਮੀਟ ਵਰਗੇ ਹੀਮ ਲੋਹੇ ਦੀ ਸਮਾਈਵਧਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮਇਹ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਇੱਕ ਲਾਜ਼ਮੀ ਖਣਿਜ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੁਝ ਸਬੂਤ ਲੋਹੇ ਦੀ ਸਮਾਈਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਬਲੌਕ ਹੈ।
ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਦੁੱਧ, ਪਨੀਰ, ਜਾਂ ਪੂਰਕ ਤੋਂ ਇੱਕ ਸੌ ਪੰਜਾਹ ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ 50-60% ਤੱਕ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਲੋਹੇ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਯੁਕਤ ਭੋਜਨ ਆਇਰਨ ਯੁਕਤ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਪੂਰਕ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਪੂਰਕ ਦਿਨ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਮਿਆਂ 'ਤੇ ਲੈਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
ਪੌਲੀਫੇਨੋਲ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ
ਪੌਲੀਫੇਨੌਲ; ਇਹ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਕੁਝ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਚਾਹ, ਕੌਫੀ ਅਤੇ ਵਾਈਨ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਖਪਤ ਕੀਤੀ ਗਈ ਕੌਫੀ ਅਤੇ ਚਾਹ ਵਿੱਚ ਪੌਲੀਫਿਨੋਲ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਗੈਰ-ਹੀਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਲੋਹੇ ਦੀ ਸਮਾਈਕੀ ਰੁਕਾਵਟ ਹੈ.
ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕੱਪ ਕਾਲੀ ਚਾਹ ਪੀਣ ਨਾਲ 60-70% ਤੱਕ ਸਮਾਈ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਮਾਈ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਸਿਰਫ 20% ਸੀ ਜਦੋਂ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਨੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਚਾਹ ਪੀਤੀ।
ਪੌਲੀਫੇਨੌਲ ਦੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਖਾਣੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਚਾਹ ਜਾਂ ਕੌਫੀ ਪੀਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ।
ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?
ਤੁਸੀਂ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਰੈੱਡ ਮੀਟ ਤੋਂ ਆਇਰਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਅਜਿਹੇ ਹੋਰ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਇਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ, ਆਇਰਨ ਦੋ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਹੈ: ਹੀਮ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਹੀਮ ਆਇਰਨ।
ਹੇਮ ਆਇਰਨ ਦੇ ਸਰੋਤ
ਹੀਮ ਆਇਰਨ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹੀਮੋਗਲੋਬਿਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਪੋਲਟਰੀ। ਹੇਮ ਆਇਰਨ ਆਇਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਰੂਪ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਦਾ 40% ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹੀਮ ਆਇਰਨ ਦੇ ਚੰਗੇ ਭੋਜਨ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਬੀਫ
- ਮੁਰਗੇ ਦਾ ਮੀਟ
- ਵੀਲ
- ਮੱਛੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੈਲੀਬਟ, ਹੈਡੌਕ, ਸਮੁੰਦਰੀ ਬਾਸ, ਸਾਲਮਨ ਜਾਂ ਟੁਨਾ
- ਸ਼ੈਲਫਿਸ਼, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੀਪ ਅਤੇ ਮੱਸਲ।
- ਲਾਲ ਮੀਟ ਅਤੇ ਅੰਗ ਮੀਟ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਿਗਰ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ।
ਗੈਰ-ਹੀਮ ਆਇਰਨ ਸਰੋਤ
ਗੈਰ-ਹੀਮ ਆਇਰਨ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਨਾਜ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੂਰਕਾਂ ਵਿੱਚ ਗੈਰ-ਹੀਮ ਆਇਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਉਹ ਰੂਪ ਜੋ ਲੋਹੇ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਕੁੱਲ ਲੋਹੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ 85-90% ਗੈਰ-ਹੀਮ ਫਾਰਮ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ 10-15% ਹੀਮ ਫਾਰਮ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਗੈਰ-ਹੀਮ ਆਇਰਨ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਹੇਮ ਆਇਰਨ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਮਾੜਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਗੈਰ-ਹੀਮ ਆਇਰਨ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਨਾਜ, ਚਾਵਲ, ਕਣਕ ਅਤੇ ਜਵੀ
- ਗੂੜ੍ਹੀ ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਪਾਲਕ ਅਤੇ ਗੋਭੀ
- ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੌਗੀ
- ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਾਲ ਅਤੇ ਸੋਇਆਬੀਨ
ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਸੁਝਾਅ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ:
ਸਾਦਾ ਲਾਲ ਮੀਟ ਖਾਓ
ਇਹ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਹੀਮ ਆਇਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਹਫਤੇ 'ਚ ਕਈ ਵਾਰ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਖਾਓ
ਇਹ ਹੀਮ ਆਇਰਨ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ
ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਮਾਈ ਵਿਚਕਾਰ ਗੂੜ੍ਹਾ ਰਿਸ਼ਤਾ ਹੈ heme ਲੋਹੇ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਭੋਜਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ 'ਤੇ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਨਿਚੋੜਨ ਨਾਲ ਸਮਾਈ ਵਧੇਗੀ।
ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੌਫੀ, ਚਾਹ ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ
ਆਇਰਨ ਯੁਕਤ ਭੋਜਨਾਂ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ। ਭੋਜਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੌਫੀ ਜਾਂ ਚਾਹ ਪੀਓ।
ਗੈਰ-ਹੀਮ ਆਇਰਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਚੁਣੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੀਟ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ, ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਆਇਰਨ-ਅਮੀਰ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਖਾਓ।
ਭਿੱਜਣਾ, ਪੁੰਗਰਨਾ ਅਤੇ ਫਰਮੈਂਟੇਸ਼ਨ
ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਭਿੱਜਣਾ, ਪੁੰਗਰਨਾ ਅਤੇ ਫਰਮੈਂਟੇਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੌਜੂਦ ਫਾਈਟੇਟਸ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਲੋਹੇ ਦੀ ਸਮਾਈਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਲਾਇਸਿਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ
ਲਾਈਸਾਈਨ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਅਤੇ ਕਵਿਨੋਆ ਵਰਗੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਸਮਾਈਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ;
ਆਇਰਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਲਈ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਖਣਿਜ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਦੋ ਕਿਸਮ ਦੇ ਭੋਜਨ ਹਨ: ਹੀਮ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਹੀਮ। ਮੀਟ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਪੋਲਟਰੀ ਵਿੱਚ ਹੀਮ ਦਾ ਰੂਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਗੈਰ-ਹੀਮ ਆਇਰਨ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੌਦਿਆਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਰੂਪ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਲਈ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਮੀਟ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਪੋਲਟਰੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਖਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਫਾਈਟੇਟਸ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਪੌਲੀਫੇਨੋਲ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ, ਲੋਹੇ ਦੀ ਸਮਾਈਇਸ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਲੇਖ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
