kortisoler et stresshormon som frigjøres fra binyrene. Det frigjøres av hjernen som svar på stress for å hjelpe kroppen med å takle stressende situasjoner.
Men i kroppen kortisolnivåer Hvis det holder seg høyt for lenge, kan dette hormonet gjøre mer skade enn godt for kroppen.
høyt kortisol over tid forårsaker det vektøkning og høyt blodtrykk, forstyrrer søvnen, påvirker humøret negativt, senker energinivået og bidrar til diabetes.
Hvordan påvirker stress og kortisol hjernen?
Kortisol er kjent som "stresshormonet". Det er et naturlig forekommende steroidhormon som produseres av binyrene og frigjøres under fysisk eller psykisk stress. I hovedsak utløser det kamp-eller-flukt-responsen i stressende situasjoner.
Men det er også helt essensielt for helsen, da det spiller en viktig rolle i mange ulike kroppslige prosesser.
kortisolnivåer Det er vanligvis høyest om morgenen og lavest om natten. Dette er normalt, men når det holder seg høyt i lang tid, begynner det å oppstå problemer.
kronisk høye kortisolnivåer:
- Endrer størrelsen, strukturen og funksjonen til hjernen,
- Krymper og dreper hjerneceller,
- Forårsaker for tidlig aldring i hjernen,
– Bidrar til hukommelsestap og mangel på konsentrasjon,
- Bremser vekstevnen til nye hjerneceller,
– Øker betennelse i hjernen.
Kronisk stress og høye nivåer kortisolDet øker også aktiviteten i amygdala, fryktsenteret i hjernen. Dette skaper en ond sirkel der hjernen sannsynligvis blir sittende fast i en konstant kamp-eller-flukt-situasjon.
angstDet er en mental respons på grunn av unormalt stress. Langvarig stress i kroppen sammen med angst forårsaker følgende situasjoner;
- alvorlig depressiv lidelse
- Bipolar lidelse
- søvnløshet sykdom
– ADHD
– Anoreksi
– Bulimi
– Alkoholisme
– Demens og kognitiv svikt
Hva skjer når kortisol er høyt?
Forskning de siste 15 årene kortisolnivåerviste at en moderat høy
Kroniske komplikasjoner
Høyt blodtrykk, diabetes type 2 og osteoporose.
Bli fet
kortisol Det øker appetitten og signaliserer kroppen til å endre stoffskiftet for å lagre fett.
trøtthet
Det forstyrrer de daglige syklusene til andre hormoner, forstyrrer søvnmønsteret og forårsaker tretthet.
Nedsatt hjernefunksjon
kortisol bidrar til mental uklarhet ved å forstyrre hukommelsen.
infeksjoner
Det hemmer immunsystemet, noe som gjør det mer utsatt for infeksjoner.
Selv om det er sjeldent, når kortisolnivået er for høythar en alvorlig sykdom Cushings syndromkan føre til.
Symptomer på lavt kortisol
lave kortisolnivåerKan forårsake Addisons sykdom. Symptomene på denne tilstanden er:
- Tretthet
- svimmelhet
- muskel svakhet
– Gradvis vekttap
– humørsvingninger
– Mørkgjøring av huden
- lavt blodtrykk
Symptomer på høyt kortisol
Overskudd av kortisol kan oppstå fra en svulst eller som en bivirkning av visse medisiner. For mye kortisol kan føre til Cushings syndrom. Symptomene er:
For mye kortisol kan også forårsake andre tilstander og symptomer, inkludert:
- Høyt blodtrykk
- Type 2 diabetes
- Tretthet
- Nedsatt hjernefunksjon
– Infeksjoner
Så, kan kortisolhormonnivået senkes?
For å senke kortisolnivået Det er livsstilsendringer og ernæringstips du kan implementere.
Naturlig behandling av høyt kortisolhormon
Sov regelmessig og i tide
Timingen, lengden og kvaliteten på søvnen er alt kortisolhormonpåvirker det. For eksempel en gjennomgang av 28 studier av skiftarbeidere, kortisolHan fant ut at berømmelse økte hos folk som sov om dagen i stedet for om natten. Over tid, søvnløshet kortisolhormonfår nivåene til å øke.
Avvik i søvnmønster forstyrrer også daglige hormonbalanser, noe som fører til tretthet og høyt kortisol bidrar til andre problemer knyttet til
I tilfeller der det ikke er nødvendig å sove om natten, for eksempel skiftarbeid, nivåer av kortisolhormonFor å redusere søvnen og optimalisere søvnen bør du vurdere følgende:
Vær aktiv
Vær fysisk aktiv i våkne timer og prøv å legge deg så regelmessig som mulig.
Ikke drikk koffein om natten
Unngå koffein om kvelden.
Unngå eksponering for sterkt lys om natten
Slå av datamaskin, TV, mobiltelefonskjermer, koble fra dem. Hold faktisk elektroniske dingser borte fra soverommet ditt.
Begrens distraksjoner før sengetid
Fjern ørepropper, slå av lyden på telefonen og unngå væske rett før leggetid.
ta en lur
Hvis skiftarbeid forkorter søvntimer, ta lur til passende tider for å redusere søvnløshet.
Tren, men ikke overdriv
Å treneavhengig av tettheten, nivået av kortisolhormonkan heve eller senke den. Intens trening, kort tid etter trening kortisolhever omdømmet.
Selv om det er en økning på kort sikt, synker nivåene deretter. Denne kortsiktige økningen hjelper til med å koordinere veksten av kroppen for å lindre utfordringen.
Håndter stress
stressende tanker, frigjøring av kortisol Det er et viktig tegn for En studie av 122 voksne fant at å skrive om tidligere stressende opplevelser var bedre enn å skrive om positive livserfaringer. kortisolnivåerHan fant ut at han hadde oppgradert den innen en måned.
Tren deg selv til å være oppmerksom på tanker, pust, hjertefrekvens og andre tegn på spenning, dette vil hjelpe deg å gjenkjenne når stress begynner.
slappe av
Ulike avspenningsøvelser senker kortisolnivået bevist. Dyp pusting er en enkel teknikk som kan brukes hvor som helst for å redusere stress.
I en studie av 28 middelaldrende kvinner, konvensjonell dyp pustetrening kortisolDet ble funnet en nedgang på omtrent 50 %.
En gjennomgang av mange studier, massasjeterapi, kortisolnivåerviste en reduksjon på 30 %. mer enn ett verk, yogaden senker kortisolbekrefter at det hjelper å håndtere angst og stress.
Forskning viser at avslappende musikk også kan nivåer av kortisolhormonHan viste at han droppet det. For eksempel er det å lytte til musikk i 30 minutter en faktor hos 88 mannlige og kvinnelige universitetsstudenter. kortisolnivåerredusert til 30 minutters stillhet eller dokumentarvisning.
ha det gøy
Reduserte kortisolhormonnivåerEn annen måte for meg er å være lykkelig. Aktiviteter som øker livstilfredsheten forbedrer helsen, og en av konsekvensene er kortisolhormoner å kontrollere det. For eksempel fant en studie av 18 friske voksne at kroppens respons på latter senker kortisolviste naken.
Å engasjere seg i hobbyer er også en av måtene. En studie av 49 middelaldrende voksne fant at hagearbeid var mer effektivt enn tradisjonell ergoterapi. senker kortisolviste naken.
Venner og familie er en kilde til stor lykke i livet, men også en stor kilde til stress. Dette, kortisolnivåerpåvirker hva.
kortisol Det er tilstede i små mengder i håret. Mengden kortisol langs en hårlengde øker etter hvert som håret vokser. kortisolnivåerhva betyr det. Dette lar forskerne estimere nivåer over tid.
i håret kortisol Studier viser at barn med stabile og varme familieliv har en tendens til å ha lavere nivåer enn barn som kommer fra hjem med høye konfliktnivåer.
En studie viste at kjærlig interaksjon med en romantisk partner hadde større effekt på hjertefrekvens og blodtrykk før en stressende aktivitet enn støtte fra en venn.
omsorg for kjæledyr
Forhold til dyr kan senke kortisolnivået. I en studie forårsaket interaksjon med en terapihund plager og påfølgende plager hos barn under en mindre medisinsk prosedyre. kortisolforandringerreduserte den.
En annen studie av 48 voksne viste at i en sosialt stressende situasjon var det bedre å henvise til en hund enn å ha støtte fra en venn.
Kjæledyrseiere, når de får hundefølge kortisolopplevde også en større nedgang.
være i fred med deg selv
Følelser av skam, skyld eller utilstrekkelighet fører til negativ tenkning og forhøyede kortisolnivåerhva kan føre.
Slutt å klandre deg selv og lær å tilgi deg selv, så følelsen av velvære øker. Å utvikle vanen med å tilgi andre er også avgjørende for relasjoner.
åndelige følelser
Utdanne deg selv åndelig, utvikle din tro forbedrer kortisolkan hjelpe deg. Studier viser at voksne som adopterer åndelig tro er mer sannsynlig å møte livsstressfaktorer som sykdom. lave kortisolnivåer viser hva de ser.
Spis sunn mat
Ernæring, kortisolhormonDet kan påvirke det på godt og vondt. Sukkerinntak er en av de klassiske triggerne for frigjøring av kortisol. Regelmessig høyt sukkerinntak kortisolnivåkan heve den.
Til sammen antyder disse effektene at søtsaker er god komfortmat, men hyppig eller overdreven sukker over tid. kortisol forklarer økningen.
I tillegg noen spesifikke matvarer balansere kortisolnivået kan hjelpe:
Mørk sjokolade
Mørk sjokolade Den er rik på mange antioksidanter som reduserer oksidativt stress, som flavonoler og polyfenoler. I tillegg kortisol senker også.
To studier av 95 voksne fant at inntak av mørk sjokolade kunne redusere stressproblemet. kortisolresponsviste at den reduserte
Frukt
En studie av 20 syklister spiste en banan eller en pære i løpet av den 75 kilometer lange reisen; sammenlignet med kun drikkevann kortisolnivåer falt.
svart og grønn te
Flere forskjellige typer te har gunstige effekter på kortisolnivået. Det sies at grønn te undertrykker kortisolsyntesen. I en studie av 75 menn som drakk svart te i 6 uker, ble kortisol redusert som svar på en stressende jobb sammenlignet med en annen koffeinholdig drikke.
ekstra virgin olivenolje
ekstra virgin olivenoljeDen har mange helsemessige fordeler, spesielt på grunn av dens kraftige anti-inflammatoriske effekter. Den inneholder også en forbindelse kalt oleuropein, som kan redusere kortisolnivået.
Spis mer omega 3 og mindre omega 6
Omega 3 oljer er essensielle oljer for riktig funksjon av hjernen og nervesystemet. De forbedrer læring og hukommelse og beskytter mot psykiatriske lidelser som depresjon, mild kognitiv svikt, demens og Alzheimers sykdom.
Forskere fant at når individer supplerte med omega 3-fettsyrer, var det en betydelig reduksjon i kortisolfrigjøring.
På den annen side, for mye omega 6 fettsyrer forbruk, betennelser og kortisolnivåerforbundet med en økning i
Unngå derfor raffinerte vegetabilske oljer som soya-, mais-, saflor-, solsikke- og rapsolje.
Få i deg nok antioksidanter
Antioksidanter motvirker ikke bare oksidativt stress i kroppen, de også kortisolnivåerDet hjelper også med å senke.
Som et resultat av en studie på idrettsutøvere, tilskudd med antioksidanter som fruktpulver, grønt pulver, vitamin C, glutation og CoQ10, kortisol og andre stressmålinger førte til en meget betydelig reduksjon.
Spesielt mørke frukter senker kortisol Inneholder kjente antocyaniner. En studie fant at en høy dose vitamin C reduserte angst og forbedret humøret.
Probiotika og prebiotika
probiotikaer vennlige og symbiotiske bakterier i matvarer som yoghurt og surkål. Prebiotika, som løselig fiber, gir næringsstoffer til disse bakteriene. Både probiotika og prebiotika reduksjon i kortisol Det hjelper.
Su
Dehydrering øker kortisol. Vann er flott for hydrering samtidig som man unngår tomme kalorier. En studie på ni mannlige løpere viste at å opprettholde hydrering under atletisk trening reduserte kortisolnivået.
Noen kosttilskudd kan være effektive
Studier har vist at noen kosttilskudd kan senke kortisolnivået bevist.
Fiskeolje
Fiskeolje, senker kortisol Det er en av de beste kildene til omega 3-fettsyrer vurdert.
En studie så på hvordan syv personer reagerte på mentalt stressende tester over tre uker. En gruppe menn tok fiskeoljetilskudd og den andre gruppen ikke.
Fiskeolje som svar på stress kortisolnivåer droppet det. I en annen tre ukers studie ble fiskeoljetilskudd sammenlignet med et placebo (ineffektivt medikament) som svar på en stressende jobb. reduserer kortisol Det ble vist.
Ashwagandha
Ashwagandha er et urtetilskudd som brukes i tradisjonell medisin for å behandle angst og hjelpe folk å tilpasse seg stress.
Ashwagandha inneholder kjemikalier kalt glykosider og aglykoner som antas å ha medisinske effekter. En studie av 60 voksne som tok et ashwagandha-tilskudd eller placebo i 98 dager fant at de tok 125 mg ashwagandha en eller to ganger daglig. senker kortisolnivået viste.
En annen studie av 64 voksne i kronisk stressalder fant at de som tok 300 mg kosttilskudd etter 60 dager sammenlignet med de som tok placebo. kortisolnivåviste en nedgang i
Curcumin
Curcumin er den mest undersøkte forbindelsen som finnes i gurkemeie, krydderet som gir karri sin gule farge. Curcumin er en av de beste forbindelsene for hjernen og mental helse.
Det er publisert vitenskapelige studier av høy kvalitet som viser at curcumin har antiinflammatoriske og antioksidanteffekter og kan øke BDNF, hjernens veksthormon.
Studier viser at curcumin forårsaker stress. økning i kortisol viser undertrykkelse.
I dyrestudier er curcumin funnet etter kronisk stress. høye kortisolnivåerHan fant ut at han kunne snu det.
Som et resultat;
høye kortisolnivåer over tid kan det føre til vektøkning, høyt blodtrykk, diabetes, tretthet og konsentrasjonsvansker.
Prøv de enkle livsstilstipsene ovenfor for å senke kortisolnivået, gi mer energi og forbedre helsen din.
