जैतूनमा कति क्यालोरीहरू छन्? जैतून को लाभ र पोषण मूल्य

जैतून को ल्याटिन नाम "यो Olea Europaea हो, जैतुनको रूखतिनीहरू साना फलहरू हुन् जुन कालो वा हरियो रंगमा बढ्छ र खाइन्छ। एक स्वादिष्ट भूमध्य फल जैतूनयो बिहानको खाजाको लागि अपरिहार्य खाना हो। यसलाई स्वाद थप्न पिज्जा र सलाद जस्ता खानाहरूमा थपिन्छ। 

यसको सबैभन्दा लोकप्रिय प्रयोग तेल निकासीको लागि हो। लाभकारी तेल मा धनी हुन जानिन्छ जैतून का तेलयो भूमध्य आहार को आधारशिला हो।

जैतून एक फल हो?

पत्थर फल यो आँप, चेरी र पीच नामक फलफूलको समूह हो।

यसमा भिटामिन ई र अन्य शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्टहरू उच्च हुन्छन्। अध्ययनहरूले संकेत गर्दछ कि यसले मुटुको लागि फाइदाजनक छ र ओस्टियोपोरोसिस र क्यान्सरबाट बचाउँछ।

बैज्ञानिकहरुका अनुसार यो स्वस्थ रहेको पनि बताउँछन् । भूमध्य आहारयी साना फलहरू जैतुनको तेल उत्पादन गर्न प्रयोग गरिन्छ, जुन जैतूनको तेलको मुख्य भागहरू मध्ये एक हो।

यो ब्रेकफास्ट टेबल को लागी एक अपरिहार्य खाना हो। जैतून को वजन यो लगभग 3-5 ग्राम छ। नपाकेको बेला हरियो र पाकेको बेला कालो हुन्छ। केही प्रजातिहरू परिपक्व हुँदा पनि हरियो रहन्छन्।

लेखमा "जैतून के हो", "जैतुनको क्यालोरी मूल्य", "जैतूनका फाइदा र भिटामिन", "जैतून केको लागि राम्रो छ", "अत्यधिक जैतूनको उपभोगको हानि" सम्बन्धित "जैतून बारे जानकारी" यो दिइनेछ। 

जैतून को पोषण मूल्य

जैतूनमा कति क्यालोरीहरू छन्?

एक 100-ग्राम सेवाले 115-145 क्यालोरीहरू प्रदान गर्दछ, वा 10 जैतून क्यालोरी यसमा ५९ क्यालोरी हुन्छ । 59 ग्राम पाकेको, डिब्बाबंद जैतून के समावेश छ?

क्यालोरी: 115

पानी: 80%

प्रोटिन: १ ग्राम

कार्बोहाइड्रेट: 6.3 ग्राम

चिनी: ० ग्राम

फाइबर: 3,2 ग्राम

बोसो: 10.7 ग्राम

   संतृप्त: 1.42 ग्राम

   मोनोअनस्याचुरेटेड: 7.89 ग्राम

   Polyunsaturation: 0.91 ग्राम

यदि तलको चार्ट कालो र हरियो जैतून34 ग्राम को पोषण सामग्री यो भाग लगभग 10 सानो देखि मध्यम जैतून संग मेल खान्छ।

जैतून कुन खाद्य समूह हो?

"के जैतून प्रोटीन हो? वा यो तेल हो?" एक आश्चर्य छ। 100 ग्राम जैतून को प्रोटीन सामग्री 0.8 ग्राम, जबकि बोसो को मात्रा 10.7 ग्राम छ। त्यसैले, यो एक तेल रूपमा वर्गीकृत गरिएको छ।

जैतून को बोसो सामग्री

11-15% फ्याट हुन्छ, जसको 74% एक प्रकारको मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड हो ओलिक एसिडट्रक।

यो जैतून को तेल को मुख्य घटक हो। ओलिक एसिडले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ, सूजन र हृदय रोगको कम जोखिम सहित। यसले क्यान्सरसँग लड्छ ।

जैतून कार्ब्स र फाइबर

यसमा 4-6% कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, त्यसैले यो कम कार्बोहाइड्रेट फल हो। यी अधिकांश कार्बोहाइड्रेट फाइबर हुन्। फाइबरले कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्रीको 52-86% बनाउँछ।

जैतूनमा भिटामिन र खनिजहरू

भिटामिन इ

उच्च फ्याट बिरुवाको खानामा प्रायः यो शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्टको उच्च मात्रा हुन्छ। 

फलाम

कालो विविधता फलामको राम्रो स्रोत हो, जुन रातो रक्त कोशिकाहरूको लागि अक्सिजन बोक्न महत्त्वपूर्ण छ।

तामा

यसमा तामाको राम्रो मात्रा हुन्छ।

क्याल्सियम

क्याल्सियम, हाम्रो शरीरमा सबैभन्दा प्रचुर मात्रामा खनिज, हड्डी, मांसपेशी र तंत्रिका कार्यको लागि आवश्यक छ। 

सोडियम

किनकी धेरैजसो प्रजातिहरू ब्राइन वा ब्राइनमा प्याकेज गरिन्छ, तिनीहरूमा सोडियमको उच्च मात्रा हुन्छ।

अन्य प्लान्ट कम्पाउन्डहरू

धेरै बिरुवा यौगिकहरू विशेष गरी एन्टिअक्सिडेन्टहरूमा धनी हुन्छन्, जसमा:

oleuropein

यो ताजा, अपरिपक्व प्रजातिहरूमा सबैभन्दा प्रचुर मात्रामा एन्टिअक्सिडेन्ट हो। यसले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्।

हाइड्रोक्सीटाइरोसोल

जैतून परिपक्वता को समयमा, oleuropein hydroxytrosol मा विभाजित हुन्छ। यो एक शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट पनि हो। 

टायरोसोल

यो एन्टिअक्सिडेन्ट, जैतूनको तेलमा सबैभन्दा सामान्य, हाइड्रोक्सीटाइरोसोल जत्तिकै शक्तिशाली छैन। तर यसले मुटु रोगबाट बच्न मद्दत गर्छ ।

Oleanolic एसिड

यो एन्टिअक्सिडेन्टले कलेजोको क्षतिलाई रोक्छ, रगतको बोसोलाई नियन्त्रण गर्छ र सूजन कम गर्छ।

quercetin

यो पोषक तत्वले रक्तचाप कम गर्छ र मुटुको स्वास्थ्यमा सुधार गर्छ।

जैतून खाँदा के फाइदा हुन्छ ?

यो फल, जसले भूमध्य आहारको आधार बनाउँछ, धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्, विशेष गरी मुटुको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन र क्यान्सर रोक्न। 

एन्टिअक्सिडेन्ट गुणहरू छन्

एन्टिअक्सिडेन्टहरूले हृदय रोग र क्यान्सर जस्ता दीर्घकालीन रोगहरूको जोखिम कम गर्छ। जैतूनयो एन्टिअक्सिडेन्टमा धनी छ र धेरै स्वास्थ्य समस्याहरूका लागि फाइदाजनक छ, सूजन-लडाई सूक्ष्मजीवहरूको वृद्धिलाई कम गर्नबाट।

मुटुको स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक

उच्च रक्त कोलेस्ट्रोल र रक्तचाप हृदय रोगको लागि जोखिम कारक हो। जैतूनओलिक एसिड, देवदार मा मुख्य फ्याटी एसिड, हृदय स्वास्थ्य सुधार गर्न को लागी उत्कृष्ट छ। यसले कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई नियन्त्रण गर्छ र एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रोललाई अक्सिडेशनबाट बचाउँछ।

हड्डी स्वास्थ्य को लागी लाभदायक

ओस्टियोपोरोसिस हड्डीको मास र हड्डीको गुणस्तर घट्नुको विशेषता हो। यसले हड्डी भाँच्ने खतरा बढाउँछ। भूमध्यसागरीय देशहरूमा ओस्टियोपोरोसिसको दर युरोपका बाँकी देशहरूमा भन्दा कम छ, र यो जैतून खाँदै सम्बन्धित मानिन्छ।

क्यान्सर रोक्न मद्दत गर्दछ

भूमध्यसागरीय क्षेत्रमा, जहाँ क्यान्सर र अन्य पुरानो रोग दरहरू अन्य पश्चिमी देशहरू भन्दा कम छन् जैतून व्यापक रूपमा खपत हुन्छ। यस कारणले गर्दा, यसले क्यान्सरको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्छ भन्ने विश्वास गरिन्छ।

यो यसको उच्च एन्टिअक्सिडेन्ट र ओलिक एसिड सामग्रीको कारण हो। टेस्ट-ट्यूब अध्ययनहरूले प्रकट गर्दछ कि यी यौगिकहरूले स्तन, कोलोन र पेटमा क्यान्सर कोशिकाहरूको जीवन चक्रलाई बाधा पुर्‍याउँछ।

सूजन संग लड्छ

जैतूनमोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट, भिटामिन ई र पोलिफेनोलको साथमा, सूजन र सम्बन्धित रोगहरूसँग लड्न मद्दत गर्दछ।

यसमा ओलियोकान्थल भनिने अर्को महत्त्वपूर्ण यौगिक पनि हुन्छ, जसमा भडकाऊ विरोधी गुणहरू छन्।

ओलियोकान्थलले COX-1 र COX-2 को उत्पादनलाई रोकेर काम गर्दछ, इन्जाइमहरू सूजन हुन जान्छन्।

पाचन स्वास्थ्य सुधार गर्छ

जैतूनतिनीहरूसँग प्रोबायोटिक क्षमता छ, तिनीहरूलाई पाचन स्वास्थ्य कायम राख्न महत्त्वपूर्ण बनाउँछ। जैतून एक किण्वित खाना हो, जसको अर्थ पेट-अनुकूल ब्याक्टेरिया हो ल्याक्टोबिसिलस मा धनी छ

जैतूनदेवदारमा फेनोलिक यौगिकहरू, एक ब्याक्टेरिया जसले पेटको सूजन निम्त्याउँछ एच पाइलोरी यसले यसको वृद्धि पनि रोक्न सक्छ।

जैतूनफिनोलहरू लामो समयसम्म पेटमा रहन्छन्, प्रायः पेट ब्याक्टेरियाको रूपमा काम गर्दछ र पाचन स्वास्थ्य सुधार गर्दछ।

मस्तिष्क स्वास्थ्य सुधार गर्दछ

मस्तिष्क ठूलो मात्रामा फ्याटी एसिडले बनेको हुन्छ। जैतूनमोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिडले मेमोरी जोगाउन र फोकस सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। 

जैतून खाँदै यसले मस्तिष्क कोशिकाको मृत्यु (रोगको कारण) रोक्न र स्मरणशक्ति हानि कम गर्न पनि पाइयो।

रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्न सक्छ

यद्यपि यस बारे थोरै जानकारी छ, केहि स्रोतहरू जैतूनयसले रक्त शर्कराको स्तर कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ भन्ने सुझाव दिन्छ।

जैतूनशरीरले इन्सुलिन बनाउने र प्रतिक्रिया दिने तरिका परिवर्तन गर्न सक्छ, र यसले उच्च रक्त शर्कराको स्तर भएका बिरामीहरूलाई मद्दत गर्न सक्छ।

छाला र कपाल को लागी जैतून को लाभ

जैतूनयसमा रहेको फ्याटी एसिड र एन्टिअक्सिडेन्टले छाला र कपाल दुवैलाई पोषण र मोइस्चराइज गर्छ। भिटामिन ई, जसले छालालाई पराबैंगनी विकिरणबाट जोगाउँछ र चाउरी पर्नबाट पनि बचाउँछ। जैतूनयो एन्टिअक्सिडेन्टमध्ये सबैभन्दा बलियो हुन्छ।

जैतूनयसमा पाइने ओलिक एसिडले छालाको रूप र कपालको स्वास्थ्यमा सुधार गर्छ। 

जैतून मोटो हुन्छ?

जैतूनकेही तरिकामा एक व्यक्तिको वजन स्थितिलाई असर गर्छ।

क्यालोरी घनत्व

जैतूनयसमा कम क्यालोरी घनत्व छ। क्यालोरी घनत्व भनेको खानाको वजन वा मात्रा (ग्राममा) सापेक्ष क्यालोरीहरूको संख्याको मापन हो। सामान्यतया, 4 वा बढीको क्यालोरी घनत्व भएको कुनै पनि खानालाई उच्च मानिन्छ।

कालो वा हरियो जैतूनयसको क्यालोरिक घनत्व 1 र 1,5 को बीचमा छ। कम क्यालोरी भएको खानेकुरा खाँदा तौल घटाउन मद्दत गर्छ ।

स्वस्थ बोसो

जैतूनयसको रासायनिक संरचनाको कारण, संतृप्त र ट्रान्स फ्याटस्वस्थ असंतृप्त बोसो समावेश गर्दछ। सबै बोसोमा समान मात्रामा क्यालोरी हुन्छ, तर असंतृप्त बोसोले शरीरलाई बढी फाइदाजनक असर गर्छ।

विशेष गरी, आहारमा कार्बोहाइड्रेट र अन्य बोसोलाई मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटले प्रतिस्थापन गर्दा सूजन कम हुन्छ र हृदयघातको जोखिम कम हुन्छ।

मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट जैतून, हेजलनट, एभोकाडो र बिरुवामा आधारित तेलहरूमा पाइन्छ। केही अध्ययनहरूले मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट उपभोग गर्ने मानिसहरूले सजिलै वजन घटाउँछन्। 

भूमध्य आहार

मेडिटेरेनियन डाइटमा प्रशोधित खाना नखाँदा प्राकृतिक खाना र समुद्री खानालाई प्राथमिकता दिइन्छ, जसले तौल घटाउन मद्दत गर्छ। जैतून, जैतूनको तेल र अन्य स्वस्थ बोसो यस आहारको एक महत्त्वपूर्ण भाग हो।

भूमध्य आहारले धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्दछ, जस्तै रक्तचाप कम गर्ने र कम्मरको परिधि स्लिम गर्ने।

भाग आकारमा ध्यान दिनुहोस्

जैतून, यद्यपि यसले कम क्यालोरी घनत्व जस्ता कारणहरूको कारणले वजन घटाउन मद्दत गर्दछ, तर यसको उच्च नुन सामग्री र कुल बोसो सामग्रीको कारण यसलाई मध्यम मात्रामा उपभोग गर्नुपर्छ। यो उपाय औसत 56-84 ग्राम प्रति दिन हो, अर्थात्, 16-24 मध्यम आकारको जैतून।

जैतून को हानि के हो?

जैतून यो धेरैजसो मानिसहरू द्वारा सुरक्षित रूपमा उपभोग गरिन्छ, तर यसको केही नकारात्मक पक्षहरू पनि छन्।

जैतून एलर्जी

जैतूनको रूख परागकणयसको लागि एलर्जी दुर्लभ छ, यद्यपि यो एलर्जी सामान्य छ। जैतून खाना खाएपछि, संवेदनशील व्यक्तिहरूले मुख वा घाँटीमा एलर्जी प्रतिक्रियाहरू अनुभव गर्न सक्छन्।

भारी धातुहरू

जैतूनबोरोन, सल्फर, टिन र लिथियम जस्ता भारी धातु र खनिजहरू समावेश हुन सक्छ। धेरै मात्रामा भारी धातुहरूको उपभोग स्वास्थ्यको लागि हानिकारक छ र क्यान्सरको जोखिम बढाउँछ।

तर जैतूनसंसारमा यी धातुहरूको मात्रा सामान्यतया कानुनी सीमा भन्दा कम छ। त्यसैले यो फल सुरक्षित मानिन्छ। 

acrylamide

एक्रिलामाइडले केही अध्ययनहरूमा क्यान्सरको जोखिम बढाएको देखाइएको छ र एक्रिलामाइडको सेवन सकेसम्म सीमित हुनुपर्छ। केही जैतून प्रजातिहरू प्रशोधनको परिणाम स्वरूप acrylamide को उच्च मात्रा समावेश हुन सक्छ।

फलस्वरूप;

जैतूनमा कार्बोहाइड्रेट कम हुन्छ।स्वस्थ बोसो मा उच्च। यसले मुटुको स्वास्थ्य सुधार गर्ने जस्ता धेरै स्वास्थ्य लाभहरू पनि छन्।