DASH आहार भनेको हो, “उच्च रक्तचाप रोक्नको लागि आहारको दृष्टिकोण" यो "उच्च रक्तचाप रोक्न आहार दृष्टिकोण" को लागी खडा छ, र अमेरिकी राष्ट्रिय स्वास्थ्य संस्थान द्वारा प्रायोजित अनुसन्धान को परिणाम को रूप मा, औषधि को प्रयोग बिना रक्तचाप कम गर्न सक्ने आहार को रूप मा उद्धृत गरिएको छ।
आहारले तौल घटाउन, विभिन्न प्रकारका क्यान्सरहरूसँग लड्न, मधुमेहको प्रभावलाई कम गर्न, एलडीएल कोलेस्ट्रोल कम गर्न, हृदय रोग र स्ट्रोकबाट बचाउन र मृगौलाको पत्थरी बन्नबाट रोक्न पनि मद्दत गर्न सक्छ।
तसर्थ, तौल घटाउन वा कुनै रोगको अवस्थामा, यो प्रणाली सफा र स्वस्थ जीवन बिताउन आवश्यक छ। DASH आहार तपाईले आवेदन दिन सक्नुहुन्छ।
DASH आहार के हो?
DASH आहारऔषधिको मुख्य लक्ष्य तौल घटाउनु होइन, रक्तचाप कम गर्नु हो। यद्यपि, यसले तौल घटाउन, कोलेस्ट्रोल कम गर्न र मधुमेहको व्यवस्थापन वा रोकथाम गर्न चाहनेहरूलाई पनि मद्दत गर्न सक्छ।
महत्त्वपूर्ण बुँदाहरू हुन्:
- भाग आकार
– विभिन्न प्रकारका स्वस्थकर खानेकुरा खाने
- उचित पोषण सन्तुलन कायम राख्न
DASH ले व्यक्तिलाई प्रोत्साहित गर्छ:
- सोडियम कम खपत गर्नुहोस् (नुनको मुख्य घटक)
- म्याग्नेसियम, क्याल्सियम र पोटासियमको सेवन बढाउनुहोस्
यी रणनीतिहरूले रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्दछ।
DASH यो शाकाहारी आहार होइन तर धेरै फलफूल र तरकारीहरू, कम वा फ्याट-रहित डेयरी उत्पादनहरू, सिमी, नट र अन्य पौष्टिक वस्तुहरू खान सिफारिस गर्दछ।
यसले "जंक फूड" को स्वस्थ विकल्पहरूको लागि सुझावहरू प्रदान गर्दछ र मानिसहरूलाई प्रशोधित खानाहरूबाट बच्न प्रोत्साहित गर्दछ।
DASH आहार कसरी गर्ने?
DASH आहार यो सरल छ - डाइटरहरूलाई तरकारी, फलफूल, नट, दुबला प्रोटिन, कम फ्याट डेयरी, कुखुरा, माछा, मासु र सिमी जस्ता प्राकृतिक खानाहरू खान अनुमति दिइन्छ।
यस आहारको उद्देश्य रक्तचाप, मोटोपना र अन्य रोगहरूको मुख्य कारण नुनिलो वा उच्च सोडियमयुक्त खानाको खपत कम गर्नु हो।
Standart DASH आहार प्रतिदिन १५००-२३०० मिलिग्राम सोडियम उपभोग गर्ने बताए । यो सीमा दैनिक लिनु पर्ने रकमसँग मेल खान्छ।
साथै, यो चिनी पेय र मिठाई को खपत सीमित गर्न आवश्यक छ। यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ यदि तपाइँ तौल घटाउने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ किनकि यदि तपाइँ चिनीलाई ऊर्जा स्रोतको रूपमा प्रयोग गर्नुहुन्न भने, चिनी अन्ततः बोसोको रूपमा भण्डार गरिनेछ।
तसर्थ, स्वस्थ खाना, अप्रशोधित वा जंक फूड, कम सोडियम र कम चिनीयुक्त खानेकुरा र स्वस्थ जीवनशैलीको संयोजन यस आहारको काम गर्ने सूत्र हो।
वजन घटानेको लागि DASH आहार
– यदि तपाई तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने तपाईले खानाभन्दा बढी ऊर्जा खपत गर्नुपर्छ । यदि तपाई आफ्नो हालको तौललाई कायम राख्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईले ऊर्जा खर्च गर्ने जति खाना खानुपर्छ।
DASH आहार सामान्यतया सबैका लागि सुरक्षित हुन्छ, तर कुनै पनि आहारको रूपमा, यो आहार सुरु गर्नु अघि डाक्टरसँग परामर्श गर्नु उपयोगी हुन्छ। सबैको शरीरको प्रकार र बायोकेमिस्ट्री फरक भएको हुनाले, तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई उत्तम सल्लाह दिन सक्छ।
उदाहरणका लागि, यो आहारले उच्च फाइबरयुक्त खानेकुरा उपभोग गर्न सिफारिस गर्छ तर यदि तपाईलाई पेटमा अल्सर छ, आन्द्राको शल्यक्रिया भएको छ वा IBS/IBD बाट पीडित हुनुहुन्छ भने DASH आहारतपाईंले आवेदन दिनु हुँदैन। यसले पेटको अस्तरलाई जलाउँछ र अवस्थालाई खराब बनाउँछ।
DASH आहार यो तौल घटाउन र धेरै जीवनशैली र मोटोपना सम्बन्धी रोगहरूको उपचारको लागि सुरक्षित र राम्रो आहार हो, तर पहिले आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्।
तपाईको तौल घटोस् वा नहोस् DASH आहार यस समयमा तपाईंको रक्तचाप घट्नेछ यदि तपाइँसँग पहिले नै उच्च रक्तचाप छ भने, तपाइँलाई सम्भवतः वजन कम गर्न सल्लाह दिइएको छ।
यो किनभने जति धेरै तौल हुन्छ, त्यति नै उच्च रक्तचाप हुन्छ।
थप रूपमा, वजन घटाउन पनि रक्तचाप कम गर्न देखाइएको छ। केही अनुसन्धान DASH dietersयसले तपाइँ वजन कम गर्न सक्नुहुन्छ भनेर देखाउँछ।
DASH आहारक्यालोरीको सेवन स्वतः घट्नेछ र तौल घट्नेछ, किनभने आहारले ठूलो मात्रामा बोसोयुक्त, चिनीयुक्त खानाहरू हटाउँछ।
कार्डियोभास्कुलर रोग रोक्न मद्दत गर्दछ
बेलायतमा वैज्ञानिकहरू DASH आहारयसले कार्डियोभास्कुलर रोगको जोखिम कम गर्न सक्ने पत्ता लगाएको छ ।
रक्तचाप कम गर्छ
यदि तपाईलाई उच्च रक्तचाप छ भने, यो पालन गर्न उत्तम आहार हो। अमेरिकी वैज्ञानिकहरु, DASH आहारयो कम सोडियम सेवन को परिणाम को रूप मा सहभागी को रक्तचाप को कम मा मददगार साबित भयो।
इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधार गर्दछ
नर्थ क्यारोलिना विश्वविद्यालयका वैज्ञानिकहरूले प्रकाशित गरेको विज्ञप्तिमा DASH आहारयो पुष्टि भएको छ कि यसले इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
गैर-अल्कोहल फ्याटी लिभर रोगको उपचार गर्न मद्दत गर्दछ
काशन कलेज अफ मेडिकल साइन्सका अनुसन्धानकर्ताहरू DASH आहारयसले गैर-अल्कोहलिक फ्याटी लिभर रोग (NAFLD) बाट पीडित व्यक्तिहरूमा सकारात्मक प्रभाव पार्ने साबित गरेको छ, जबकि सूजन मार्करहरू र चयापचयलाई बढावा दिन्छ।
मधुमेहको जोखिम कम गर्छ
DASH आहार यसले मेटाबोलिक सिन्ड्रोमलाई पनि कम गर्न र रोक्न सक्छ, जसले गर्दा मधुमेहको जोखिम कम हुन्छ।
क्यान्सरको जोखिम कम गर्छ
हालैको समीक्षा, DASH आहारयो अभ्यास गर्ने मानिसहरूलाई कोलोरेक्टल र स्तन क्यान्सर सहित निश्चित क्यान्सरहरूको कम जोखिम रहेको देखाइएको छ।
मेटाबोलिक सिन्ड्रोमको जोखिम कम गर्दछ
केही अनुसन्धान DASH आहारयसले मेटाबोलिक सिन्ड्रोमको जोखिम ८१% सम्म कम गर्छ भनेर बताउँछ।
DASH आहारको साइड इफेक्टहरू के हुन्?
- अचानक नुन र चिनीमा कटौती गर्न गाह्रो हुन सक्छ।
– महँगो अर्गानिक उत्पादनको उपभोग गर्नुपर्छ ।
- यो एक हो आघात आहार होइन, त्यसैले तपाईंले तुरुन्तै परिणामहरू देख्नुहुने छैन। यदि तपाईंले योजनालाई कडाइका साथ पालना गर्नुभयो भने, परिणामहरू देखाउन चार हप्तासम्म लाग्न सक्छ।
DASH आहार सुझावहरू
- बजारबाट तरकारी र फलफूल किन्नुहोस्।
- मासु वा माछा किन्न कसाई वा माछा मार्नेहरूलाई प्राथमिकता दिनुहोस्।
– चिनी वा उच्च सोडियमयुक्त खानेकुरा एक्कासी छोड्न नसकेमा बिस्तारै गर्नुहोस्।
- आफ्नो भान्सा मा सबै प्रशोधित खानाहरु छुटकारा पाउनुहोस्।
-बाहिरको खाना नखाने ।
– धुम्रपान त्याग्नुहोस्।
- नियमित व्यायाम गर्नुहोस्।
– रक्सीको सीमित मात्रामा सेवन गर्ने ।
- तपाइँ प्रत्येक दुई हप्तामा छुट्टी दिन सक्नुहुन्छ।
DASH आहारयो एक झटका आहार होइन र छिटो परिणाम दिदैन। तपाईलाई उच्च रक्तचाप होस् वा मोटोपन, यो आहारले पक्कै नतिजा दिनेछ।
