नटका फाइदाहरू - सबैभन्दा लाभदायक नट्स

बदाम, काजू, हेजलनट, पिस्ता, पाइन नट, पिस्ता, ब्राजिल नट, चेस्टनट, म्याकाडामिया नट, अखरोट, पेकान जस्ता धेरै नटहरू छन्। तिनीहरू स्वादिष्ट रूपमा व्यावहारिक छन्। यद्यपि ती सबैमा फरक फरक विशेषताहरू छन्, नटका फाइदाहरू सामान्य छन्।

तिनीहरू सामान्यतया बोसोयुक्त खानाहरू हुन्। तिनीहरूमा प्रोटिनको मध्यम मात्रा हुन्छ। यसमा भिटामिन बी, भिटामिन ई, आइरन, जिंक, पोटासियम, म्याग्नेसियम, एन्टिअक्सिडेन्ट मिनरल्स र एन्टिअक्सिडेन्ट कम्पाउन्ड जस्ता पौष्टिक तत्व पाइन्छ। तिनीहरू क्यालोरीमा उच्च छन्। ती खानाहरू हुन् जुन सजिलैसँग खान सकिन्छ। त्यसैले, अत्यधिक खपत सिफारिस गरिएको छैन।

नट्स के हो?

नट प्राविधिक रूपमा फल मानिन्छ। यद्यपि, यो फलफूल जत्तिकै मीठो हुँदैन र बोसोको मात्रा धेरै हुन्छ।

भित्री फलमा पुग्नको लागि, बाहिरी कडा खोल तोड्न आवश्यक छ। हाम्रो लागि सौभाग्य देखि, आजको उद्योग, जसले सबै कुरा सोचेको छ, यसको समाधान पनि खोजेको छ र नटका गोलाहरू हटाएर प्याक गरेको छ। सबैले उपभोग गर्न मन पराउने नटहरू निम्नानुसार छन्;

• बदाम
• फेन्डिक
• बदाम
• काजू
• अखरोट
• पेकान
• बदाम
• पाइन नटहरू
• पिस्ता

यद्यपि हामी बदामलाई नटको रूपमा वर्गीकृत गर्छौं, प्राविधिक रूपमा तिनीहरू फलफूल समूहमा छन्।

नट मा क्यालोरी

नट पोषण मूल्य

नट अत्यधिक पौष्टिक खाना हो। 28 ग्राम मिश्रित नटको पोषण मूल्य निम्नानुसार छ;

• क्यालोरी: 173
• प्रोटिन: १ ग्राम
• फ्याट: 9 ग्राम, मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटको 16 ग्राम सहित
• कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम
• फाइबर: 3 ग्राम
• भिटामिन ई: RDI को 12%
• म्याग्नेसियम: RDI को 16%
• फस्फोरस: RDI को 13%
• तामा: RDI को 23%
• म्यांगनीज: RDI को 26%
• सेलेनियम: RDI को 56%

नट को लाभ

• एन्टिअक्सिडेन्टको स्रोत

एन्टिअक्सिडेन्टहरूले फ्रि रेडिकलहरूलाई नियन्त्रणमा राख्छ जसले कोशिकालाई क्षति पुर्‍याउँछ। नटमा पाइने पोलिफेनोल एन्टिअक्सिडेन्टले कोशिकाहरूलाई नोक्सान गर्ने फ्री रेडिकलहरूलाई बेवास्ता गरेर अक्सिडेटिभ तनावसँग लड्छ।

• कोलेस्ट्रोल कम गर्छ

नटले कोलेस्ट्रोल र ट्राइग्लिसराइड्समा सकारात्मक प्रभाव पार्छ। यसमा मोनो र पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याट प्रशस्त हुने भएकाले कोलेस्ट्रोल घटाउने प्रभाव छ।

• रक्त शर्करा बढाउँदैन

नटमा कार्बोहाइड्रेट कम हुन्छ। त्यसकारण तिनीहरूले रगतमा चिनी चाँडै बढाउँदैनन्।

• सूजन कम गर्छ

नटमा एन्टी-इन्फ्लेमेटरी गुण हुन्छ। यस तरिकाले, यसले शरीरलाई सूजनबाट बचाउँछ। 

• फाइबर मा उच्च

फाइबरले शरीरलाई धेरै फाइदा गर्छ। यसले लाभकारी ब्याक्टेरियालाई आन्द्रामा गुणा गर्न अनुमति दिन्छ। यी ब्याक्टेरियाले फाइबरलाई उपयोगी फ्याटी एसिडमा परिणत गर्छ। थप रूपमा, फाइबरयुक्त खानाले तृप्ति प्रदान गर्दछ। केही नटको फाइबर सामग्री निम्नानुसार छ;

• बदाम: grams ग्राम
• पिस्ता: 2.9 ग्राम
• नट: 2.9 ग्राम
• अखरोट: 2.9 ग्राम
• बदाम: 2.6 ग्राम
• ब्राजिल नट: 2.1 ग्राम
• हृदयघात र स्ट्रोकको जोखिम कम गर्छ

नटहरू हृदय-अनुकूल खानाहरू हुन्। यसले कोलेस्ट्रोललाई सन्तुलनमा राख्छ र सूजन कम गर्छ। यी सुविधाहरूको साथ, यसले हृदय रोग र स्ट्रोकको जोखिमलाई कम गर्छ।

के नटले तौल बढाउँछ?

नट नियमित खाँदा तौल बढ्दैन । बुद्धिमानीपूर्वक सेवन गर्दा यसले तौल घटाउन पनि मद्दत गर्छ। किनभने नटले लामो समयसम्म भरि रहन्छ। यो प्रभाव YY (PYY) र cholecystokinin (CCK) को बढ्दो उत्पादनको कारण हो, जसले भोकलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ। उच्च फाइबर सामग्री पनि वजन घटाने प्रभाव को लागी एक महत्वपूर्ण कारक हो। यसले फ्याट बर्न बढाउने जस्ता प्रभावहरू पनि दिन्छ।

सबैभन्दा स्वस्थ नट्स

नट स्वस्थ खाजा हो। तर केहि आफ्नो पोषण सामग्री र लाभ को लागी अधिक बाहिर खडा। यी हुन् स्वास्थ्यकर नटहरू...

•  बदाम

28 ग्राम बादामको पोषण सामग्री निम्नानुसार छ;

• क्यालोरी: 161
• बोसो: 14 ग्राम
• प्रोटिन: १ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम
• फाइबर: 3.5 ग्राम
• भिटामिन ई: सन्दर्भ दैनिक सेवन (RDI) को 37%
• म्याग्नेसियम: RDI को 19%

बदाम कोलेस्ट्रोल र रक्तचाप कम गर्छ। यसले सूजन कम गर्छ। यसले आन्द्राको ब्याक्टेरियाको विकासलाई बढावा दिन्छ।

• पिस्ता

28 ग्राम पिस्ताको पोषण मूल्य निम्नानुसार छ:

• क्यालोरी: 156
• बोसो: 12,5 ग्राम
• प्रोटिन: १ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 8 ग्राम
• फाइबर: 3 ग्राम
• भिटामिन ई: RDI को 3%
• म्याग्नेसियम: RDI को 8%

पिस्ताले कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउँछ। यसले हृदय रोगको जोखिम कम गर्छ। रगतमा चिनीलाई सन्तुलनमा राख्छ।

• काजू

28 ग्राम काजूको पोषण मूल्य निम्नानुसार छ:

• क्यालोरी: 155
• बोसो: 12 ग्राम
• प्रोटिन: १ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 9 ग्राम
• फाइबर: 1 ग्राम
• भिटामिन ई: RDI को 1%
• म्याग्नेसियम: RDI को 20%

काजूमा एन्टिअक्सिडेन्ट क्षमता हुन्छ । यसले रक्तचाप कम गर्छ।

• अखरोट

28 ग्राम ओखरको पोषण मूल्य निम्नानुसार छ:

• क्यालोरी: 182
• बोसो: 18 ग्राम
• प्रोटिन: १ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 4 ग्राम
• फाइबर: 2 ग्राम
• भिटामिन ई: RDI को 1%
• म्याग्नेसियम: RDI को 11%

ओखरले मुटु रोगको जोखिम कम गर्छ । यसले खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्छ। यसले रक्तचाप कम गर्छ। रक्तसञ्चारका लागि फाइदाजनक हुन्छ । यसले पुरानो सूजन कम गर्छ।

• पेकान

28 ग्राम पेकानको पोषण सामग्री निम्नानुसार छ:

• क्यालोरी: 193
• बोसो: 20 ग्राम
• प्रोटिन: १ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 4 ग्राम
• फाइबर: 2.5 ग्राम
• भिटामिन ई: RDI को 2%
• म्याग्नेसियम: RDI को 8%

पेकान, जसमा अन्य नटहरू जस्तै एन्टिअक्सिडेन्टहरू छन्, खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्दछ।

• Macadamia नट्स

28 ग्राम म्याकाडामिया नटको पोषण मूल्य निम्नानुसार छ:

• क्यालोरी: 200
• बोसो: 21 ग्राम
• प्रोटिन: १ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 4 ग्राम
• फाइबर: 2.5 ग्राम
• भिटामिन ई: RDI को 1%
• म्याग्नेसियम: RDI को 9%

म्याकाडामिया नटले उच्च खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्छ। यसले अक्सिडेटिभ तनाव कम गर्छ। यसले मुटुको स्वास्थ्यमा सुधार गर्छ । यसले सूजनलाई राहत दिन्छ।

• ब्राजिल नट्स

28 ग्राम ब्राजिल नटको पोषण मूल्य निम्नानुसार छ:

• क्यालोरी: 182
• बोसो: 18 ग्राम
• प्रोटिन: १ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 3 ग्राम
• फाइबर: 2 ग्राम
• भिटामिन ई: RDI को 8%
• म्याग्नेसियम: RDI को 26%

ब्राजिल नट सेलेनियम मा भरपूर छ।

• फेन्डिक

28 ग्राम हेजलनटको पोषण मूल्य निम्नानुसार छ:

• क्यालोरी: 176
• बोसो: 9 ग्राम
• प्रोटिन: १ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम
• फाइबर: 3.5 ग्राम
• भिटामिन ई: RDI को 37%
• म्याग्नेसियम: RDI को 20%

अन्य धेरै नटहरू जस्तै, हेजलनट हृदय स्वास्थ्यको लागि लाभदायक छ। यसले खराब कोलेस्ट्रोल र ट्राइग्लिसराइडको स्तर कम गर्छ। यसले रक्तनलीको कार्यलाई पनि सुधार गर्छ।

• बदाम

28 ग्राम सुक्खा भुटेको बदामको पोषण मूल्य निम्नानुसार छ:

• क्यालोरी: 176
• बोसो: 17 ग्राम
• प्रोटिन: १ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम
• फाइबर: 3 ग्राम
• भिटामिन ई: RDI को 21%
• म्याग्नेसियम: RDI को 11%

बदाम खाँदा मृत्युदर कम हुन्छ । यसले मुटुको स्वास्थ्यमा सुधार गर्छ । यसले टाइप २ मधुमेहको दरलाई कम गर्छ।

नट काँचो खानु पर्छ कि भुटेर ?

नटले कोलेस्ट्रोल र रक्तचाप घटाउँछ, रक्त शर्करा सन्तुलन हामीले यसको विभिन्न फाइदाहरूको बारेमा कुरा गरेका छौं। के तपाईलाई थाहा छ काँचो वा भुटेर बेच्ने नटमध्ये कुन स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक हुन्छ ? के नट रोस्ट गर्दा तिनीहरूको पोषण सामग्रीलाई असर गर्छ? 

रोस्टिङले नटको संरचना र रासायनिक संरचना परिवर्तन गर्दछ। विशेष गरी, यसको रंग परिवर्तन हुन्छ, यसको नमी सामग्री घट्छ र यसले एक क्रिस्पी बनावट प्राप्त गर्दछ।

काँचो र सुक्खा भुटेको नटमा धेरै समान मात्रामा तेल, कार्बोहाइड्रेट ve प्रोटिन पाइन्छ। यद्यपि सुक्खा भुटेको प्रति ग्राम थोरै बढी बोसो र क्यालोरी हुन्छ, भिन्नता धेरै सानो छ।

उदाहरण

• 28 ग्राम काँचो बादाम यसमा 161 क्यालोरी र 14 ग्राम बोसो हुन्छ। सुक्खा भुटेको बदामको समान मात्रामा 167 क्यालोरी र 15 ग्राम बोसो हुन्छ।
• त्यस्तै, 28 ग्राम काँचो अखरोट यसमा 193 क्यालोरी र 20 ग्राम बोसो हुन्छ। भुटेको ओखरको समान मात्रा, 199 क्यालोरी र 21 ग्राम बोसो हुन्छ।

तपाईंले याद गर्नुभएझैं, रोस्टिङ प्रक्रियाले नटको क्यालोरी, फ्याट, कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीन सामग्रीलाई महत्त्वपूर्ण असर गर्दैन।

नट रोस्टिङको समयमा आफ्नो नमी गुमाउँछ। त्यसैले भुटेको नटको तौल काँचोको भन्दा कम हुन्छ ।

काँचो र भुटेको नटको प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेट सामग्री पनि धेरै समान छन्। सुक्खा भुटेको भन्दा तेलमा भुटेकोमा बोसो र क्यालोरी बढी हुन्छ। यो किनभने नटमा स्वाभाविक रूपमा अतिरिक्त तेल हुन्छ र थपिएको तेललाई अवशोषित गर्न सक्दैन। 

नट भुन्दा केही पोषक तत्वहरू हराउँछन्।

नट, भिटामिन इ, म्याग्नेसियम ve फास्फोरस यसमा महत्त्वपूर्ण मात्रामा पौष्टिक भिटामिन र खनिजहरू समावेश छन् यसमा एन्टिअक्सिडेन्ट पनि पाइन्छ । यी मध्ये केही पोषक तत्वहरू तातो संवेदनशील हुन्छन् र भुटेको प्रक्रियामा हराउँछन्।

उदाहरणका लागि, भुटेको बेला केही प्रकारका एन्टिअक्सिडेन्टहरू टुट्छन्। एन्टिअक्सिडेन्टहरू हाम्रो स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छन् किनभने तिनीहरूले हाम्रो कोशिकाहरूलाई फ्री रेडिकलहरूबाट हुने क्षतिबाट जोगाउँछन्।

रोस्ट गर्दा सबै एन्टिअक्सिडेन्टहरू क्षतिग्रस्त हुँदैनन्। एक अध्ययन पिस्ता र हेजलनट मा lutein र zeaxanthin एन्टिअक्सिडेन्टहरू रोस्टिङ प्रक्रियाबाट प्रभावित भएन भनेर निर्धारण गरियो।

उनले रोस्टिङको समयमा भिटामिन ई, थायामिन र क्यारोटिनोइडहरू हराएको निर्धारण गरे। नोक्सानको मात्रा नटको प्रकार र फ्राइङको तापक्रममा निर्भर हुने बताइएको छ। भिटामिन घाटा रोस्टिङ तापमान वृद्धि संग समानांतर मा बढ्यो। 

सबैभन्दा स्वस्थ नट: काँचो वा भुटेको?

छोटो जवाफ दुवै हुनेछ।

काँचो नट धेरै स्वस्थ छ तर हानिकारक ब्याक्टेरिया हुन सक्छ। यसले रोग लाग्ने सम्भावना कम हुन्छ ।

भुटेको नटले कम एन्टिअक्सिडेन्ट र भिटामिन प्रदान गर्दछ। केही स्वस्थ बोसो सामग्री क्षतिग्रस्त हुन्छ र एक्रिलामाइड बनाइन्छ, यद्यपि हानिकारक मात्रामा छैन।

भुटेको नट किन्दा, याद गर्नुहोस् कि केहि धेरै नुन र केहि चिनी लेपित छन्। तिनीहरूलाई भुटेको किन्नको सट्टा, तिनीहरूलाई काँचो किन्नुहोस् र तिनीहरूलाई चुलोमा आफैं रोस्ट गर्नुहोस्। यसरी तपाईले तापमानलाई राम्रोसँग विनियमित गर्न सक्नुहुन्छ।

सन्दर्भ: 1, 2