20 विभिन्न प्रोटीनहरू जसले मानव शरीरमा हजारौं विभिन्न प्रोटीनहरू बनाउँछ एमिनो एसिड छ।
20 मध्ये नौ वटा अत्यावश्यक एमिनो एसिडहरू मानिन्छन्, जसको मतलब तिनीहरू शरीरले बनाउन सक्दैनन् र खानाबाट प्राप्त गर्नुपर्छ।
नौ आवश्यक एमिनो एसिड मध्ये तीन शाखायुक्त चेन एमिनो एसिड (BCAA): leucine, isoleucine र valine।
"शाखा भएको चेन" ले अण्डा, मासु र दुग्धजन्य उत्पादनहरू जस्ता प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरूमा पाइने BCAA को रासायनिक श्रृङ्खलालाई जनाउँछ। तिनीहरू पनि एक लोकप्रिय आहार पूरक हुन् जुन मुख्य रूपमा पाउडरको रूपमा बेचिन्छ।
अन्य एमिनो एसिडहरूबाट BCAAs को भिन्नता
सामान्यतया, हामीले खाने सबै पेटमा पुग्छ। अग्न्याशयमा हाइड्रोक्लोरिक एसिड र पाचन रसले प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट र फ्याटमा सबै चीजहरू तोड्छ।
सानो आन्द्राले जटिल प्रोटिनहरूलाई एमिनो एसिडको साधारण चेनहरूमा तोड्छ, जबकि ठूलो आन्द्राले पचाइएको पदार्थबाट पोषक तत्व र पानीको अंश निकाल्छ। त्यसपछि उत्सर्जन प्रणाली सक्रिय हुन्छ।
अधिकांश एमिनो एसिडहरू तिनीहरूको चयापचयको लागि कलेजोमा सारिन्छन्। यद्यपि Bcaaफरक बाटो छ।
तीनवटा - भ्यालिन, ल्युसिन र आइसोल्युसिन - कलेजोमा नभई मांसपेशी र कंकाल कोशिकाहरूमा मेटाबोलाइज हुने नौ आवश्यक एसिडहरू मध्ये एक हो। त्यसैले तिनीहरू मांसपेशी निर्माण गर्न मद्दत गर्छन्।
स्टेज १
मांसपेशी कोशिकाहरू र वसा ऊतकहरू Bcaaयो केटो एसिडमा अक्सिडाइज हुन्छ। मांसपेशी कोशिकाहरूको माइटोकोन्ड्रियामा यो प्रतिक्रिया गर्न मेसिनरी हुन्छ।
स्टेज १
केटो एसिडहरू त्यसपछि मांसपेशी कोशिकाहरू द्वारा एटीपी उत्पादनको लागि क्रेब्स चक्रलाई इन्धन गर्न प्रयोग गरिन्छ वा थप अक्सिडेशनको लागि कलेजोमा पठाइन्छ।
स्टेज १
कलेजोमा अक्सीकरणले शाखायुक्त चेन ओक्सो एसिडहरू उत्पादन गर्दछ। यी कलेजोद्वारा ऊर्जाको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ वा मांसपेशी कोशिकाहरूमा ऊर्जा (ATP) दिनको लागि मेटाबोलाइज्ड गर्न सकिन्छ।
तपाईंले व्यायाम गर्दा BCAAs लाई के हुन्छ?
व्यायाम गर्दा शरीरबाट ऊर्जा प्राप्त गर्न Bcaaउपयोगहरु ।
तपाईं जति लामो र कडा व्यायाम गर्नुहुन्छ, त्यति नै बढी Bcaaअधिक तिनीहरू मांसपेशिहरु द्वारा ऊर्जा को लागी प्रयोग गरिन्छ। सबै व्यायाम ऊर्जा को 3% देखि 18% Bcaaयो अनुमान गरिएको छ कि।
यस अवस्थाको लागि जिम्मेवार संयन्त्रलाई शाखायुक्त चेन अल्फा-केटो एसिड डिहाइड्रोजनेज (BCKDH) कम्प्लेक्सको सक्रियतालाई श्रेय दिइएको छ।
फ्याटी एसिड र अन्य प्रतिस्पर्धी इन्जाइमहरूले BCKDH इन्जाइमको गतिविधिलाई कडाईका साथ विनियमित गर्दछ।
व्यायाम गर्दा तपाईंको शरीर Bcaaयसलाई s, विशेष गरी leucine चाहिन्छ। सजिलै उपलब्ध (अनबाउन्ड, सक्रिय) ल्युसिनको माग बाँकी एमिनो एसिड रिजर्भ भन्दा कम्तिमा 25 गुणा बढी छ।
यस कारणले, यो भनिएको छ कि सहनशीलता बढाउनको लागि, कुनै पनि रूपमा - अधिक प्रोटीन खपत गर्न आवश्यक छ।
जब तपाईं बलियो व्यायाम गर्नुहुन्छ, मांसपेशी कोशिकाहरू ऊर्जाको लागि निरन्तर दौडिरहेका छन्। Bcaaउपयोगहरु । Bcaaतिनीहरूले इन्सुलिन र सेलुलर संयन्त्रहरू सक्रिय गरेर प्रोटीन संश्लेषणलाई सीधा उत्तेजित गर्छन्।
जब BCAA रिजर्भ कम हुन थाल्छ, मांसपेशिहरु को ऊर्जा स्रोतहरु लाई समाप्त हुन्छ। यद्यपि तिनीहरूले वसा ऊतक र अन्य ऊर्जा स्रोतहरू प्रयोग गर्छन्, तिनीहरू प्रभावकारी छैनन्।
यो तब हुन्छ जब तपाईले शरीरमा कुनै मांसपेशी निर्माण भएको देख्नुहुन्न (जसलाई मांसपेशी बर्बाद पनि भनिन्छ)।
शाखाबद्ध चेन एमिनो एसिड BCAA को फाइदाहरू के हुन्?
मांसपेशी वृद्धि बढाउँछ
Bcaaको सबैभन्दा लोकप्रिय प्रयोगहरू मध्ये एक मांसपेशी वृद्धि बढाउनु हो।
Bcaa ल्युसिनले एक विशिष्ट मार्ग सक्रिय गर्दछ जसले मांसपेशी निर्माणमा मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषणलाई उत्तेजित गर्दछ।
एक अध्ययनमा, प्रतिरोध अभ्यास पछि 5.6 ग्राम। Bcaaपेय पदार्थ पिउने व्यक्तिहरूमा प्लेसबो पिउनेहरूको तुलनामा मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषणमा 22% बढी वृद्धि भएको थियो।
यद्यपि, मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषणमा यो वृद्धि समान मात्रामा मानिसमा हुँदैन। Bcaa अन्य अध्ययनहरूमा देखाइएको भन्दा लगभग 50% कम जसमा मानिसहरूले ह्वी प्रोटीन शेक प्रयोग गर्छन्
मट्ठा प्रोटीनमांसपेशी निर्माण गर्न आवश्यक सबै अमीनो एसिडहरू समावेश गर्दछ।
तसर्थ, Bcaaजबकि मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण बढाउन सक्छ, तिनीहरूले यो धेरै भन्दा धेरै गर्न सक्दैन अन्य आवश्यक एमिनो एसिडहरू जस्तै मट्ठा प्रोटीन वा अन्य पूर्ण प्रोटीन स्रोतहरूमा पाइन्छ।
मांसपेशी दुखाइ कम गर्छ
केही अनुसन्धान Bcaaयसले कसरत पछि मांसपेशी दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ भनेर बताउँछ।
विशेष गरी जो व्यायाम गर्न नयाँ छन् व्यायाम गरेपछि एक वा दुई दिन दुखाइ अनुभव गर्न थाल्छ।
यो दुखाइलाई विलम्बित सुरु हुने मांसपेशी दुखाइ (DOMS) भनिन्छ, जुन व्यायाम पछि १२ देखि २४ घण्टा सुरु हुन्छ र ७२ घण्टासम्म रहन सक्छ।
यद्यपि DOMS को सही कारण पूर्ण रूपमा बुझिएको छैन, शोधकर्ताहरूले विश्वास गर्छन् कि यो व्यायाम पछि मांसपेशिहरु मा सानो आँसु को परिणाम हो।
Bcaaयो मांसपेशिहरु को क्षति कम गर्न को लागी उल्लेख गरिएको छ, जसले DOMS को लम्बाई र गम्भीरता कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
केही अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि BCAA ले प्रोटीन ब्रेकडाउन र क्रिएटिन किनेज स्तरहरू कम गर्छ, मांसपेशी क्षतिको मार्कर, व्यायामको समयमा।
एक अध्ययनमा, स्क्वाट व्यायाम गर्नु अघि BCAAs को साथ पूरक उपचार गर्नेहरूले प्लेसबो समूहको तुलनामा कम DOMS र मांसपेशी थकान अनुभव गरे।
त्यसैले, विशेष गरी व्यायाम अघि Bcaaको साथ पूरकले रिकभरी समयलाई गति दिन सक्छ।
व्यायाम थकान कम गर्दछ
BCAAs जसरी व्यायामले मांसपेशी दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्दछ, यसले व्यायाम-प्रेरित थकान कम गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ।
सबैजना कुनै न कुनै बिन्दुमा व्यायाम पछि थकान र थकान अनुभव गर्छन्। तपाईं कत्तिको चाँडो थकित हुनुहुन्छ, व्यायामको तीव्रता र अवधि, वातावरणीय अवस्था, पोषण, र तपाईंको फिटनेस स्तर सहित विभिन्न कारकहरूमा निर्भर गर्दछ।
व्यायाम गर्दा मांसपेशिहरु BCAAs र रगतको मात्रा घटाउँछ। BCAAs रगतको स्तर घट्दा मस्तिष्कमा आवश्यक एमिनो एसिड हुन्छ ट्रिप्टोफान स्तर बढ्छ।
मस्तिष्कमा, ट्रिप्टोफान व्यायामको क्रममा सेरोटोनिनमा परिणत हुन्छ, मस्तिष्कको रासायनिक सोचले थकानको विकासमा योगदान पुर्याउँछ।
दुई अध्ययनमा, BCAAsऔषधिको साथ पूरक सहभागीहरूले व्यायामको समयमा उनीहरूको मानसिक फोकस सुधार गरे; यो, BCAAsयो थकान कम गर्ने प्रभावको कारण मानिन्छ
यद्यपि, थकानमा यो कमीले व्यायाम प्रदर्शनमा सुधारहरूमा अनुवाद गर्न सम्भव छैन।
मांसपेशी फुट्न रोक्छ
BCAAs मांसपेशी बर्बाद वा ब्रेकडाउन रोक्न मद्दत गर्न सक्छ।
मांसपेशी प्रोटीनहरू लगातार भत्किन्छन् र पुन: निर्माण गरिन्छ (संश्लेषण)। मांसपेशी प्रोटीन ब्रेकडाउन र संश्लेषण बीचको सन्तुलनले मांसपेशीमा प्रोटीनको मात्रा निर्धारण गर्दछ।
मांसपेशी बर्बाद वा ब्रेकडाउन तब हुन्छ जब प्रोटीन ब्रेकडाउन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण भन्दा बढी हुन्छ।
मांसपेशी बर्बाद कुपोषण को एक लक्षण हो र पुरानो संक्रमण, क्यान्सर, भोकमरी र बुढ्यौली प्रक्रिया को एक प्राकृतिक भाग को रूप मा हुन्छ।
मानिसमा, BCAAs यसले मांसपेशी प्रोटीनहरूमा पाइने आवश्यक अमीनो एसिडहरूको 35% बनाउँछ। तिनीहरूले शरीरलाई आवश्यक पर्ने कुल एमिनो एसिडको 40% बनाउँछन्।
तसर्थ, BCAAsअमीनो एसिड र अन्य आवश्यक एमिनो एसिडहरू प्रतिस्थापन गर्न महत्त्वपूर्ण छ जब मांसपेशी क्षति रोकिन्छ वा यसको प्रगति सुस्त हुन्छ।
मांसपेशी प्रोटीन ब्रेकडाउन रोक्न धेरै अध्ययनहरू सञ्चालन गरिएको छ। BCAA पूरकको प्रयोगलाई समर्थन गर्दछ यसले स्वास्थ्य परिणामहरू र निश्चित जनसंख्याहरूमा जीवनको गुणस्तर सुधार गर्न सक्छ, जस्तै वृद्धहरू र क्यान्सर जस्ता रोगहरू भएका मानिसहरू।
कलेजो रोग भएका मानिसहरूका लागि लाभदायक
BCAAs सिरोसिस भएका मानिसहरूमा, यसले यो पुरानो रोगलाई निको पार्न सक्छ।
यो अनुमान गरिएको छ कि सिरोसिस भएका 50% मानिसहरूले कलेजोको एन्सेफ्यालोप्याथी विकास गर्नेछन्, मस्तिष्कको कार्यमा हानि हुन्छ जब कलेजोले रगतबाट विषाक्त पदार्थहरू हटाउन असमर्थ हुन्छ।
केही चिनी र एन्टिबायोटिकलाई हेपाटिक इन्सेफैलोप्याथीको मुख्य उपचार मानिन्छ, BCAAs यो रोग लागेका मानिसहरूका लागि पनि फाइदाजनक हुन सक्छ।
हेपाटिक इन्सेफैलोपैथी भएका ८२७ व्यक्तिहरू सहित १६ अध्ययनहरूको समीक्षा, BCAA पूरकउनीहरूले औषधि सेवनले रोगका लक्षणहरूमा फाइदाजनक प्रभाव पारेको तर मृत्युदरमा भने असर नपरेको पत्ता लगाए।
कलेजो सिरोसिस, BCAA पूरकयो हेपाटोसेलुलर कार्सिनोमाको विकासको लागि एक महत्त्वपूर्ण जोखिम कारक हो, कलेजोको क्यान्सरको सबैभन्दा सामान्य प्रकार, जसको लागि
केहि अध्ययनहरू BCAA पूरकयसले कलेजो सिरोसिस भएका व्यक्तिहरूमा कलेजोको क्यान्सरबाट बचाउन देखाएको छ।
यस कारणका लागि, वैज्ञानिक अधिकारीहरूले यी पूरकहरूलाई जटिलताहरू रोक्न र कलेजो रोगको लागि पोषण हस्तक्षेपको रूपमा सिफारिस गर्छन्।
निद्रा विकारहरू व्यवस्थापन गर्दछ
बिरामीहरूले सामना गर्ने सबैभन्दा सामान्य पोस्ट-ट्रामेटिक तनाव लक्षणहरू मध्ये एक, विशेष गरी ती व्यक्तिहरू जुन दर्दनाक मस्तिष्क चोट (TBI) छन्। अनिद्रा वा गडबड निद्रा पैटर्न।
राति वा बेलुका दिईएको श्वासप्रश्वासको इन्फ्युजन Bcaa पोषक तत्वले भरिपूर्ण स्न्याक्सले यस्ता बिरामीको निद्राको चक्रलाई नियमित गर्न मद्दत गर्छ।
ल्युसिन र आइसोल्युसिन, एमिनोब्युटिरिक एसिड (GABA) र ग्लुटामेट जस्ता न्यूरोट्रान्समिटरहरूको पूर्ववर्तीहरूमा भ्यालिनलाई अक्सिडाइज गरिएको छ।
BCAAsयसले यी रसायनहरूको स्तरलाई पुनर्स्थापित गर्छ, जुन मस्तिष्कको सामान्य कार्यका लागि जिम्मेवार हुन्छ, अनिद्रा र निद्रा एपनियालाई सुधार्छ।
BCAA वजन घटाने
मोटो व्यक्तिहरूलाई पेट वरपरको बोसो घटाउन सजिलो छैन। कडा व्यायाम र आहार आहारको साथसाथै, आवश्यक पूरकहरूसँग शरीरलाई बलियो बनाउन पनि उत्तिकै आवश्यक छ।
BCAAsविशेष गरी ल्युसिनले फ्याट कोशिकाहरू (एडिपोसाइट्स) लाई भण्डारण गरिएको बोसोबाट ऊर्जा निकाल्न उत्तेजित गर्छ।
यद्यपि गहिरो अनुसन्धान आवश्यक छ, अल्पकालीन अध्ययनहरूले उच्च-प्रोटिन र उच्च- Bcaa देखाइएको छ कि आहार पालनाले मांसपेशी मासलाई असर नगरी वजन घटाउन मद्दत गर्दछ।
BCAA को चेन एमिनो एसिडहरू कुन खानाहरू छन्?
Bcaaखाना र सबै प्रोटीन पूरकहरूमा पाइन्छ।
पूर्ण प्रोटीन स्रोतहरूबाट तिनीहरू सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू समावेश गर्दछ Bcaaतिनीहरूलाई प्राप्त गर्न यो अधिक लाभदायक छ।
BCAAs यो धेरै खाना र सम्पूर्ण प्रोटीन पूरक मा प्रचुर मात्रामा छ। BCAA पूरकयो अनावश्यक छ, विशेष गरी धेरै मानिसहरू जो पर्याप्त प्रोटीन उपभोग गर्छन्।
BCAAs को सबै भन्दा राम्रो खाना स्रोतहरू हुन्:
खाना
भाग आकार
BCAAs
गाईको मासु
100 ग्राम
6.8 ग्राम
कुखुराको स्तन
100 ग्राम
5.88 ग्राम
मट्ठा प्रोटीन पाउडर
1 स्कूप
5.5 ग्राम
सोया प्रोटीन पाउडर
1 स्कूप
5.5 ग्राम
डिब्बाबंद टुना
100 ग्राम
5.2 ग्राम
साल्मन
100 ग्राम
4.9 ग्राम
टर्की स्तन
100 ग्राम
4.6 ग्राम
अन्डा
2 अण्डा
3.28 ग्राम
पर्मेसन चीज
1/2 कप (50 ग्राम)
4.5 ग्राम
1% दूध
1 कप (235 एमएल)
2.2 ग्राम
दही
1/2 कप (140 ग्राम)
2 ग्राम
फलस्वरूप;
शाखायुक्त चेन एमिनो एसिड (BCAAs) अत्यावश्यक एमिनो एसिडका तीन समूह हुन्: ल्युसिन, आइसोल्युसिन र भ्यालिन।
तिनीहरू आवश्यक छन्, मतलब तिनीहरू हाम्रो शरीर द्वारा उत्पादन गर्न सकिँदैन र खानाबाट प्राप्त हुनुपर्छ।
BCAA पूरकयो मांसपेशी निर्माण गर्न, मांसपेशी थकान कम गर्न र मांसपेशी दुखाइ कम गर्न लाभदायक छ भनिएको छ।
यो पनि सफलतापूर्वक एक अस्पताल सेटिङ मा मांसपेशी बर्बाद रोक्न वा ढिलो र कलेजो रोग को लक्षण सुधार गर्न को लागी प्रयोग गरिएको छ।
यद्यपि, अधिकांश मानिसहरूले प्रशस्त खाना पाउँछन्। Bcaa तिमीले पाएदेखि, BCAA को साथ पूरकe थप लाभहरू प्रदान गर्दैन।
