ပြောင်းဆန်ဆိုတာ ဘာလဲ၊ ဘာအတွက်ကောင်းလဲ။ ဂျုံ၏ အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် အာဟာရတန်ဖိုး

Millet""Poaceae" မိသားစု၏ စပါးတစ်မျိုး စပါးပင်ဖြစ်၏။. အာဖရိကနှင့် အာရှစသည့် နိုင်ငံများတွင် တွင်ကျယ်စွာ စားသုံးကြသည်။ 

အစေ့နဲ့တူပေမယ့်၊ ပြောင်းဆန်၏အာဟာရပရိုဖိုင်းဂျုံနှင့် အခြားအစေ့အဆန်များနှင့် ဆင်တူသည်။ Gluten-Free ဖြစ်သောကြောင့် ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း ပါဝင်မှု မြင့်မားသောကြောင့် လူကြိုက်များသည်။

Millet ဆိုတာဘာလဲ။

Milletကောက်နှံတစ်ခုလုံးသည် နှစ်ထောင်ပေါင်းများစွာ သက်တမ်းရှိပြီဖြစ်ပြီး ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိ လူအများအပြားစားသုံးကြသည်။ Millet၎င်းသည် အိန္ဒိယတွင် အဓိကဆန်သောစပါးဖြစ်ပြီး တရုတ်၊ တောင်အမေရိက၊ ရုရှားနှင့် ဟိမဝန္တာတောင်တန်းများတွင် စားသုံးလေ့ရှိသည်။

Milletမယုံနိုင်လောက်အောင် စွယ်စုံသုံးနိုင်သည် - အရံဟင်းလျာများမှ အချိုပွဲအထိ အရာအားလုံးအတွက် အသုံးပြုနိုင်သည်။ အချို့နေရာများတွင် အချဉ်ဖောက်ပြီး အရက်ယမကာအဖြစ် စားသုံးကြသည်။

Millet၎င်းသည်အဖြူ၊ မီးခိုးရောင်၊ အဝါရောင်သို့မဟုတ်အနီရောင်ဖြစ်နိုင်သည်။ ကျွဲနွား၊ တိရစ္ဆာန်နှင့် ငှက်များအတွက် အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားသော အစာအဖြစ်လည်း စိုက်ပျိုးသည်။

သရက်သီး၏ လက္ခဏာများနှင့် မျိုးကွဲများ

Millet၎င်းသည် အိန္ဒိယ၊ နိုင်ဂျီးရီးယားနှင့် အခြားသော အာရှနှင့် အာဖရိကနိုင်ငံများတွင် ပေါက်ရောက်သော သေးငယ်ပြီး အလုံးဝိုင်းသော စပါးမျိုးဖြစ်သည်။

မိုးခေါင်ခြင်းနှင့် ပိုးမွှားဒဏ်ခံနိုင်ရည် အပါအဝင် အခြားသီးနှံများထက် အားသာချက်များစွာရှိသည်။ 

ကြမ်းတမ်းသောပတ်ဝန်းကျင်နှင့် မြေသြဇာနည်းသောမြေများတွင်လည်း ပေါက်နိုင်သည်။ ဤအကျိုးကျေးဇူးများသည် ၎င်း၏မျိုးရိုးဗီဇဖွဲ့စည်းမှုနှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပေါင်းစပ်ဖွဲ့စည်းမှုတို့ကြောင့်ဖြစ်သည် - ဥပမာ၊ ၎င်း၏သေးငယ်သောအရွယ်အစားနှင့် မာကျောမှုတို့ကြောင့်ဖြစ်သည်။

အားလုံး ပြောင်းဆန်မျိုးကွဲများ poaceae ၎င်းတို့သည် မိသားစုနှင့် သက်ဆိုင်သော်လည်း အရောင်၊ အသွင်အပြင်နှင့် မျိုးစိတ်များ ကွဲပြားသည်။

ပုလဲပြောင်းဆန်၎င်းသည် လူတို့စားသုံးရန် အကျယ်ပြန့်ဆုံးသော အမျိုးအစားဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း အမျိုးအစားတစ်ခုစီတွင် အာဟာရတန်ဖိုးမြင့်မားပြီး ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများရှိသည်။

နှံစားပြောင်း၏ အာဟာရတန်ဖိုး

အစေ့အဆန်တွေလိုပဲ၊ ပြောင်းဆန် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ကြွယ်ဝသည်ဟု ဆိုလိုသည်။ ၎င်းတွင် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်အချို့ ပါဝင်ပါသည်။

174 ဂရမ် ချက်ပြုတ်ထားသောပြောင်းဆန်၏အာဟာရပါဝင်မှု အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်-

ကယ်လိုရီ: 207

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 41 ဂရမ်

ဖိုင်ဘာ: 2.2 ဂရမ်

ပရိုတိန်း: 6 ဂရမ်

အဆီ: 1,7 ဂရမ်

ဖော့စဖရပ်- နေ့စဉ်တန်ဖိုး (DV) ၏ 25%

မဂ္ဂနီဆီယမ်- DV ၏ 19%

ဖောလိတ်- DV ၏ 8%

သံ- DV ၏ 6%

ပြောင်းဆန်၊ အခြားအစေ့အဆန်များထက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များကို ပိုမိုထောက်ပံ့ပေးသည်။ ဤဒြပ်ပေါင်းများသည် ပရိုတင်း၏ တည်ဆောက်မှုတုံးများဖြစ်သည်။

Millet၎င်းသည် ထူးခြားစွာ အာဟာရဓာတ်ပါဝင်မှုများသောကြောင့် အရေးကြီးသော သီးနှံဖြစ်သည်။ ဒီကောက်နှံတစ်ခုလုံးမှာ ကစီဓာတ်၊ ဗီတာမင်ဘီ၊ ​​ကယ်လ်စီယမ်၊ သံဓာတ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ ဇင့်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့ အဆီဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝပါတယ်။

ဒါ့အပြင် ဒီအရေးကြီးတဲ့ အစေ့အဆန်တွေက ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုတဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေ မြင့်မားစွာ ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။

ဂျုံရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ။

antioxidants ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။

Millet၎င်းတွင် phenolic ဒြပ်ပေါင်းများ အထူးသဖြင့် ferulic acid နှင့် catechins များကြွယ်ဝသည်။ ဤမော်လီကျူးများသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို အန္တရာယ်ရှိသော oxidative stress မှကာကွယ်ရန် antioxidants အဖြစ်လုပ်ဆောင်သည်။

ကြွက်များတွင် လေ့လာတွေ့ရှိချက်များအရ ဖာရူလစ်အက်ဆစ်သည် အနာကျက်ခြင်းကို အရှိန်မြှင့်ပေးပြီး အရေပြားကို ကာကွယ်ပေးသည်။

တစ်ဖက်တွင် Catechins သည် သတ္တုအဆိပ်သင့်ခြင်းကို ကာကွယ်ရန် သွေးကြောအတွင်းရှိ လေးလံသောသတ္တုများနှင့် ချည်နှောင်ထားသည်။

သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးသည်။

Milletအမျှင်ဓာတ်နှင့် ကစီဓာတ်မဟုတ်သော polysaccharides ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး အစာမကြေနိုင်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အဆင့်ကို ထိန်းညှိပေးသည်။

ဤအစေ့အဆန်များတွင်လည်း glycemic index (GI) နည်းပါးသောကြောင့် ၎င်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို မမြင့်တက်စေပါ။

ထို့ကြောင့် ဆီးချိုရောဂါရှိသူများ စိတ်ချစွာ စားသုံးနိုင်ပါသည်။

ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးပါတယ်။

Milletပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်များ ပါ၀င်ပြီး အစာအိမ်အတွင်း စေးကပ်သော အရာများကို ထုတ်ပေးပါသည်။ ၎င်းသည် အဆီများကို စုပ်ယူပြီး ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးသည်။

လေ့လာမှုတွင် ကြွက် ၂၄ ကောင်၊ ပြောင်းဆန် ဆားရီကို တိုက်ကျွေးသူများသည် ထိန်းချုပ်အုပ်စုနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက triglyceride ပမာဏ သိသိသာသာ လျော့ကျသွားသည်ကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ထို့အတူ၊ ပြောင်းဆန်ပရိုတိန်း ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။

ကင်ဆာကို ဆန့်ကျင်တဲ့ အာနိသင်ရှိနိုင်ပါတယ်။

၎င်း၏ antioxidant နှင့် antidiabetic အာနိသင်များအပြင်၊ ပြောင်းဆန်ကင်ဆာကို ဆန့်ကျင်တဲ့ အာနိသင်တွေ ရှိနိုင်တယ်။ မကြာသေးမီက လေ့လာမှုများအရ ဂျုံပရိုတင်းသည် တစ်ရှူးအမျိုးမျိုးရှိ ကင်ဆာဆဲလ်များ ကြီးထွားမှုကို ဟန့်တားနိုင်ကြောင်း သိရသည်။

Milletphytochemicals များတွင်တွေ့ရသော phytochemicals များသည် အူမကြီး၊ ရင်သားနှင့် အသည်းရှိ ကင်ဆာဆဲလ်များကို ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်စေသော အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ပြသပြီး ပတ်ဝန်းကျင်ရှိ ပုံမှန်ဆဲလ်များကို မထိခိုက်စေဘဲ၊

antioxidant phenolic acids နှင့် anthocyanidins တို့သည် ကင်ဆာများစွာအတွက် အလားအလာရှိသော ဆေးတစ်လက်ဖြစ်သည်။ ဒီနယ်ပယ်မှာ သုတေသနတွေ ပိုလုပ်တယ်။ ပြောင်းဆန်ကင်ဆာရောဂါ၏ ဂုဏ်သတ္တိများအကြောင်း အချက်အလက်များ ပိုမိုပေးနိုင်ပါသည်။

အစာခြေခြင်းကို ကူညီပေးသည်။

Milletအစာအိမ်နဲ့ အူလမ်းကြောင်းကို ရွှေ့ဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဝမ်းချုပ်ခြင်း။ဓာတ်ငွေ့အလွန်အကျွံထွက်ခြင်း၊ ဝမ်းပျက်ခြင်းနှင့် ကြွက်တက်ခြင်းစသည့် ပြဿနာများကို သက်သာစေသည်။

အစာခြေခြင်းဆိုင်ရာ လုပ်ငန်းစဉ်များကို ထိန်းညှိပေးခြင်းဖြင့်၊ ၎င်းသည် သင်၏ အာဟာရ ထိန်းသိမ်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး အစာအိမ်အနာများကဲ့သို့ ပိုမိုပြင်းထန်သော အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ အခြေအနေများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါသည်။ 

ပုံမှန်အစာခြေခြင်းနှင့် အညစ်အကြေးများကို ဖယ်ရှားပေးခြင်းသည် ကျောက်ကပ်၊ အသည်းနှင့် ကိုယ်ခံအားစနစ် ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးသည့်အပြင် အဆိုပါ ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါစနစ်များသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ဇီဝဖြစ်စဉ်များနှင့် နီးကပ်စွာ ဆက်စပ်နေသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ 

ကလေးများနှင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များအတွက် ကျန်းမာစေပါသည်။

Millet အမျှင်ဓာတ်၊ ပရိုတင်း၊ ဗီတာမင်၊ ကယ်လ်စီယမ်နှင့် သံဓာတ်တို့ ပါဝင်သောကြောင့် ကလေးများနှင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များအတွက် အကျိုးပြုသည်။

ပြောင်းဆန်ပြုတ်အထူးသဖြင့် အာဟာရချို့တဲ့တဲ့ ကလေးတွေကို ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ သရေစာအဖြစ် ကျွေးနိုင်ပါတယ်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ မရှိမဖြစ် ဖက်တီးအက်ဆစ်နှင့် ကယ်လ်စီယမ်တို့သည် ကလေးငယ်များ ကြီးထွားလာသည်နှင့်အမျှ လိုအပ်သော ခွန်အားနှင့် ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို ပေးသည်။

အရိုးများကို သန်မာစေသည်။

နှံစားပြောင်း ကယ်လ်စီယမ် ပမာဏ မြင့်မားစွာ ပါ၀င်သည် (ပြောင်းဆန် 100 ဂရမ်တွင် 350 မီလီဂရမ် ပါဝင်သည်)။ ထုံးဓါတ်ကျွန်ုပ်တို့၏အရိုးများကို သန်မာစေသော အရေးကြီးဆုံးသတ္တုဓာတ်ဖြစ်ပါသည်။ 

ထို့ကြောင့် ပြောင်းဆန်ကယ်လ်စီယမ်သည် ကြီးထွားလာသောကလေးများနှင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် အရိုးပွရောဂါဖြစ်နိုင်ချေရှိသော အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

အိုမင်းခြင်းဖြစ်စဉ်ကို နှေးကွေးစေသည်။

ပြောင်းဆန်စေ့များကျန်းမာရေး၊ အိုမင်းရင့်ရော်မှုနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်အတွက် အရေးကြီးသော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့် ဖီနိုလစ်များ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသည်။ 

ပြောင်းဆန်ထုတ်ယူအရေပြားအိုမင်းရင့်ရော်မှုကို ဖြစ်စေသော glycation နှင့် collagen တို့၏ အပြန်အလှန်ချိတ်ဆက်မှုကို ဟန့်တားသည့် လုပ်ဆောင်ချက်ကို ပြသခဲ့သည်။ အိုမင်းရင့်ရော်ခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးခြင်း။ ပြောင်းဆန်အလားအလာကောင်းများရှိသည်။

ဂျုံမှုန့်စသည်မှကစီဓာတ်ထုတ်ခြင်းဖြင့်ရသောအသားဓာတ်တစ်မျိုးမပါဝင်သော

Millet gluten-free grain တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ celiac ရောဂါ သို့မဟုတ် gluten သည်းမခံနိုင် ထိုသူများအတွက် ရွေးချယ်မှုကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

Gluten သည် ဂျုံ၊ မုယောစပါးနှင့် ကောက်ကဲ့သို့သော အစေ့အဆန်များတွင် သဘာဝအတိုင်း တွေ့ရသော ပရိုတင်းတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ 

celiac ရောဂါ သို့မဟုတ် gluten သည်းမခံနိုင်သူများသည် ဝမ်းလျှောခြင်းနှင့် အာဟာရဓာတ်မစုပ်ယူခြင်းကဲ့သို့သော အန္တရာယ်ရှိသော အစာခြေလက္ခဏာများကို ဖြစ်စေသောကြောင့် ၎င်းကို ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။

ပြောင်းဆန်တွေ အားနည်းလာသလား

အဝလွန်ခြင်းသည် အမျိုးမျိုးသော ဇီဝဖြစ်စဉ် ချို့ယွင်းခြင်း၏ အဓိက အကြောင်းအရင်း ဖြစ်သည်။ အစားအသောက်သည် အဝလွန်ခြင်းကို ထိန်းချုပ်ရာတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပြီး အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာများနှင့်အတူ ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများ ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ လျှော့ချနိုင်သည်။

Milletဆန်လုံးညို၊ ဂျုံလုံး၊ oats, barley, sorghum ကဲ့သို့သော အစေ့အဆန်များကို စားသုံးခြင်းသည် အဝလွန်သူများ၏ ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်ညွှန်းကိန်းအပေါ် မယုံနိုင်လောက်အောင် သက်ရောက်မှုရှိသည်။

တစ်နေ့လျှင် အစေ့အဆန် ၃ လုံးခန့် စားသုံးခြင်းသည် အဆီစုပုံခြင်းကို လျှော့ချနိုင်ပြီး အူ microbiota (ကောင်းသော အူဘက်တီးရီးယား) ကို တိုးတက်စေပြီး ပေါ့ပါးပြီး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို ကူညီပေးပါသည်။

ကောက်ညှင်းကို ဘယ်လိုစားမလဲ။

Milletထမင်းကို ချက်ပြုတ်တဲ့အခါ အစားထိုးတယ်။

ပြင်ဆင်ရန် ဂျုံစိမ်း ၁ ခွက် (၁၇၄ ဂရမ်) လျှင် ရေ ၂ ခွက် (၄၈၀ မီလီလီတာ) သို့မဟုတ် ဟင်းရည်ထည့်ပါ။ ဆူအောင်တည်ပြီး မိနစ် 1 လောက်ပြုတ်ပါ။

အာဟာရဓာတ်ပါဝင်မှု နည်းပါးစေရန် မချက်ပြုတ်မီ တစ်ညလုံး စိမ်ထားရန် မမေ့ပါနှင့်။ အရသာပိုကောင်းစေရန် မချက်ပြုတ်မီ ဒယ်အိုးထဲတွင်လည်း ကြော်နိုင်သည်။

Milletမုန့်ညက်အဖြစ်လည်း ရောင်းချသည်။

တကယ်တော့၊ ဂျုံမှုန့်နဲ့ ဖုတ်တဲ့ပစ္စည်းတွေကို ဂျုံမှုန့်နဲ့လုပ်တာက antioxidant ပါဝင်မှုကို တိုးမြင့်စေပြီး အာဟာရပရိုဖိုင်းကို သိသိသာသာ တိုးတက်စေတယ်လို့ သုတေသနတွေက ဖော်ပြပါတယ်။

ထို့အပြင်၊ ဤအစေ့အဆန်များကို သရေစာများ၊ ခေါက်ဆွဲနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းမပါသော ပရိုဘိုင်အိုတစ်အချိုရည်များ ပြုလုပ်ရန် စီမံထားပါသည်။ တစ်ကယ်တော့၊ ပြောင်းဆန်ချဉ်၎င်းသည် ကျန်းမာရေးကို အကျိုးပြုသော သက်ရှိ သေးငယ်သော ဇီဝရုပ်များကို ပံ့ပိုးပေးခြင်းဖြင့် သဘာဝ ပရိုဘိုင်အိုတစ်အဖြစ် လုပ်ဆောင်သည်။

ဂျုံ၏အန္တရာယ်များကား အဘယ်နည်း။

Millet ၎င်း၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသော်လည်း၊ ၎င်းတွင်ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်မှအခြားအာဟာရစုပ်ယူနိုင်စွမ်းကိုတားဆီးရန်သို့မဟုတ်လျှော့ချနိုင်သောဒြပ်ပေါင်းများဖြစ်သည့်ဆန့်ကျင်အာဟာရဓာတ်များပါရှိသည်။

ထိုဓာတ်များထဲမှ တစ်ခု phytic အက်ဆစ်ထရပ်ကား။ ပိုတက်စီယမ်၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ သံ၊ ဇင့်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ် စားသုံးမှုကို တားဆီးပေးသည်။ 

goitrogenic polyphenols ဟုခေါ်သော အခြားသော အာဟာရဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများသည် သိုင်းရွိုက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ သို့သော်လည်း ဤအကျိုးသက်ရောက်မှုသည် polyphenol အလွန်အကျွံစားသုံးမှုနှင့်သာ သက်ဆိုင်ပါသည်။

ပြောင်းဆန် အာဟာရဓာတ်ပါဝင်မှုကို တစ်ညလုံးစိမ်ပြီး ချက်ပြုတ်ခြင်းမပြုမီ ဆေးကြောခြင်းဖြင့် သိသိသာသာ လျော့ကျနိုင်သည်။

ရလဒ်အဖြစ်

Millet အင်တီအောက်ဆီးဒင့်နဲ့ အရေးကြီးတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ပါဝင်တဲ့ ကောက်နှံတစ်ခုလုံးပါ။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးနိုင်ခြင်းကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။ 

ထို့အပြင်၊ ၎င်းသည် gluten ကင်းစင်သောကြောင့်၎င်းသည် celiac ရောဂါ သို့မဟုတ် gluten သည်းမခံနိုင်သောသူများအတွက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။